Безглютеновые каши для взрослых


Крупы без глютена - основной перечень с полезными свойствами

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье поговорим о том, какие крупы не содержат глютен, про крупы без глютена.

Без круп, а точнее — без каш, лично мне, сложно представить себе здоровое меню.

Помимо того, что каши – это и самостоятельное блюдо, и отличный гарнир «на все случаи жизни». Он очень вкусны, и тут главное – это подобрать «свою» кашу и правильно её приготовить.

И самое важное — крупы содержат массу полезных веществ, влияющих самым положительным образом на наше здоровье и самочувствие.

«Загвоздка» в том, что большинство привычных нам круп, из которых мы готовим каши, содержат глютен. И в этой статье мы с вами подробно разобрали тему, что такое глютен, чем, и кому он опасен.

НО есть крупы, которые НЕ содержат глютен, их достаточно много, а каши из них получаются невероятно вкусными и полезными!

Крупы, не содержащие глютен — это одна из важнейших составляющих здорового рациона, выстроенного без этого белка.

Предлагаю вам познакомиться с их списком и открыть для себя много интересного.

Вдохновиться на приготовление нового для себя блюда из безглютеновой крупы, которое ещё чуть-чуть больше расширит ваш привычный рацион питания, добавит новых вкусовых ощущений, и обязательно положительно скажется на вашем самочувствии и внешнем виде!

Итак, что входит в список круп без глютена, и какие нюансы полезно знать, стоя перед выбором?

Читайте дальше!

Из этой статьи вы узнаете:

Крупы без глютена  — подробный список

И если вы до сих пор ещё уверены в том, что «безглютеновое питание слишком небогато на выбор», то я беру на себя смелость переубедить вас в этом!

Надеюсь, у меня это получится.

«Щи да каша – пища наша»!

Каши – это не «новомодное веяние века». Их стали готовить очень давно, много веков назад они уже были, и составляли основу питания человека.

Не смотря на то, что в течение последних лет они отошли на второй план за счёт картофеля (тут статистика удручающая, конечно…), в последнее время их употребление неуклонно растёт, и меня, как «истинного ЗОЖника», это, безусловно, только радует.

Каши хоть и медленно, но всё более уверенно, возвращают своё законное место на наших столах.

Радует то, что они больше не являются лишь «дополнением к мясу», как это было принято ещё совсем недавно, а становятся главным ингредиентом блюд.

И всё потому, что каши — а вернее, крупы — это самодостаточный продукт.

Сдобрив готовую кашу порцией полезных жиров, мы получаем сбалансированное, вкусное и легко усваиваемое блюдо.

Многие каши не содержат белок глютен, и их могут есть люди, которые его не переносят.

Вопрос: «Можно ли кормить такими кашами детей, или эти крупы – чисто «взрослый» вариант питания?»

Ответ: «Не только МОЖНО, но и очень даже НУЖНО!»

Список самых известных безглютеновых круп

Сначала коротко перечислим, чтобы обозначить:

  • гречка,
  • кукуруза,
  • пшено (просо),
  • кукуруза,
  • амарант,
  • конопля,
  • киноа,
  • тефф,
  • лён,
  • рис,
  • овсянка.

Да, вы правильно заметили: среди этого списка есть не только крупы, но и семена.

Моя задача заключается в том, чтобы показать вам, из чего можно готовить каши, поэтому эти семена по праву занимают места среди «круп», причём, места эти – достойные!

Многие вы уже хорошо знаете, и, скорее всего, готовите, а некоторые для вас могут быть откровением.

И, тем не менее, если в нашей стране они только-только становятся более или менее популярными, то за рубежом они уже давным-давно вошли в рацион питания больных целиакией.

А теперь более подробно о перечисленных выше крупах – знакомых, и не очень.

Порядок очерёдности свободный, то есть, ранжирования я НЕ придерживалась!

Крупы без глютена — рис

Рис – это знакомый, привычный, и для многих даже повседневный продукт питания.

Есть ли в рисе глютен?

В отличие от случая с овсом, ответ звучит однозначно: нет. Рис полностью безопасен для людей, чей организм не принимает глютен.

Нельзя сказать, что рис обладает какими-либо «выдающимися» полезными свойствами. В нём содержание что витаминов, что минералов, что клетчатки – весьма умеренно.

Здоровый продукт? Можно сказать так – однозначно НЕ вредный. При умеренном его употреблении.

Белый (шлифованный) рис лучше, конечно, исключить полностью, а место него ввести в рацион нешлифованный (бурый, коричневый, дикий) рис – в нём за счёт сохранения его цельности намного больше пользы. Более того, замачивая нешлифованный рис, можно избавить зерно от фитиновой кислоты, чего нельзя проделать со шлифованным белым рисом.

Если есть проблемы с пищеварением и своевременным опорожнением кишечника, то рис лучше исключить вовсе, особенно белый.

Цельный рис не имеет такого выраженного закрепляющего действия, как белый, но в случае плохой работы кишечника его лучше всё равно не использовать.

Кстати, многие люди интуитивно чувствуют, какие продукты питания им нужны, а какие — не стоит употреблять, и рис не любят, в основном, те, у кого трудное пищеварение, поэтому прислушивайтесь в СЕБЕ, в первую очередь!

Рис, приготовленный особым способом (с предварительным длительным вымачиванием и промыванием), и употребляемый без соли и масла натощак, при соблюдении определённой диеты — это один из способов детокса, который способствует очищению организма и выводит огромное количество токсинов из крови и внутренних органов.

Как использовать рис, знает, наверное, каждая хозяйка:

  •  первые блюда (супы) с рисом,
  •  гарниры (каши, плов, рис с бобовыми, и т.д.),
  • запеканки сладкие и солёные,
  • начинки для пирогов, блинчиков, пирожков,
  • начинки для фаршированного перца, кабачков, голубцов и запеченных помидоров,
  • рагу из овощей с рисом,
  • рисовые котлеты,
  • сладкие (каши,компонента в салаты)
  • ещё один вариант употребления риса – это рисовая лапша.

Вариантов масса.

Наверняка, у вас есть свои рецепты, поделитесь в комментариях!

 Гречневая крупа

Невероятно полезнейшая крупа, не содержащая ни грамма глютена.

Кстати, гречка – это НЕ злаковая культура, которая содержит огромное количество самых нужных нашему организму питательных веществ – настоящее спасение для тех, кто избегает глютена в своём рационе.

Крупа, к которой, в прямом и переносном смысле, не придерёшься.

Она не образует в организме слизи, которая накапливается в организме от употребления многих злаковых, и из-за которой мы имеем частые насморки, простуды, снижение иммунитета, воспалительные процессы во внутренних органах, высыпания на коже, отёки и боли в суставах.

Более того, греча уменьшает признаки воспаления, снижает сахар в крови, облегчает работу всех внутренних органов, способствует похудению, так как сама по себе является отличным детокс-продуктом.

Она легка для переваривания, проста в приготовлении, сытна и вкусна.

Гречку мы знаем, в основном, в обжаренном виде.

Коричневая греча – это обжаренные зёрна гречки, которые имеют уже более насыщенный и сильный вкус. Минус обжаривания – уменьшение пользы в этой крупе + невозможность избавления от фитиновой кислоты, так как все зерновые нужно замачивать перед приготовлением.

Выход – употреблять почаще зелёную гречку.

Её можно варить, можно просто замачивать на несколько часов, можно проращивать. Многие любят каши именно из зелёной гречки.

Небольшая «слизистость» зелёной гречки полезна для чувствительного пищеварительного тракта – она обладает обволакивающими и защищающими свойствами:

  • На основе пророщенной/замоченной гречки можно готовить огромное количество самых разнообразных смузи и соусов, а также добавлять её в салаты типа «табуле».
  • Коричневую гречку можно использовать для приготовления супов и гарниров.
  • Идеальное сочетание гречки, овощей и грибов – вообще беспроигрышный вариант!
  • Готовую рассыпчатую коричневую гречку можно добавлять в салаты, в паштеты с овощами, орехами и грибами (попробуйте, очень вкусно!).
  • Если вы не против обжаривания, то попробуйте в дополнение к гречке жареный лук и морковь – получается вполне самостоятельное сытное и вкусное блюдо.
  • К грече подойдёт любое мясо и рыба, а также морепродукты.
  • Идеальной заправкой для гречи будет как растительное масло, так и сливочное (или масло гхи), а также любой ваш любимый соус, например, сливочно-томатный (сливки могут быть как коровьими, так и растительными).
  • Из гречки готовят котлеты (гречаники), запеканки, пекут гречневый хлеб.
  • Из зелёной пророщенной или просто замоченной гречки можно приготовить множество сладких крем-десертов, которые не только абсолютно безвредны, но также невероятно полезны.
  • Как вариант: зелёная гречка + любые ягоды, фрукты + замоченный кунжут и лён + немного мёда. Взбить в блендере.Консистенция крема легко получается за счёт льна, а «сливочность» – за счёт кунжута (его предварительное замачивание избавит от горечи). Можно добавить кокосовые сливки, или сделать на растительном (том же кокосовом молоке) этот десерт.Сразу хочу оговориться: если поленитесь, и не будете предварительно замачивать гречку и кунжут со льном – получите совершенно другой вкус десерта, в котором будет привкус «мучнистости» (от гречки) и горечи (от льна и кунжута).

Выбирайте органическую зелёную гречку – она чуть дороже НЕорганической, но вкус совершенно другой, и оно того стоит в любом случае!

У многих сладкая гречка ассоциируется только лишь с коровьим молоком – вкус детства, когда в гречку добавляли молоко, сахар и сливочное масло — а, если без молока, то тогда только солёная.

Попробуйте приготовить коричневую гречку с фруктами, сухофруктами и орешками. Добавьте топлёное или сливочное масло.

Не сладко? Добавьте ложечку мёда. Хотите «сливочности» – добавьте растительное молоко или кокосовые сливки. Такую сладенькую кашу с удовольствием трескают дети, которые не хотят ни за что кушать обычно приготовленную гречу.

К блюдам из приготовленной гречки отлично подходят все овощи – как в свежем виде, в виде салатов, или нарезанные кусочками, так и в приготовленном виде – тушёная капуста, овощное рагу, брокколи на пару, и многое другое. Из зелени – подойдёт всё, особенно хорош свежий укроп, сочетание вкуса и аромата гречки и укропа – 100%.

Из гречи делают макароны и спагетти.

Их можно найти в обычном супермаркете, либо в специализированных магазинах здорового питания, интернет-магазинах.

Главное – внимательно читайте состав на обороте упаковки: там должна быть исключительно гречневая мука, а не гречневая + пшеничная, например. Очень часто можно встретить пачку с надписью «гречневая лапша», например, а на обратно стороне – в составе – будет указано, что там присутствует ещё и пшеничная мука.

С гречневым магазинным хлебом – та же история.

Написано «гречневый хлеб» (или хлебцы, например), а в составе идёт пшеничная мука. Ещё сложнее дело обстоит с теми хлебобулочными изделиями, которые производятся непосредственно в кулинарии супермаркета.

Да, свежеиспеченная продукция ароматна и манит невероятно, но там вообще «концов» не найти – как, что, из чего и т.д. Гарантии никакой, а риска много.

Вы считаете, что без добавления пшеничной муки изделие не будет держать форму? Да, такой информации сейчас много можно встретить

Тогда готовьтесь – я вас сейчас «разочарую» : вкуснейший гречневый хлеб абсолютно без глютена в виде пшеничной муки приготовить МОЖНО! Дома, своими руками, при минимуме затрат времени и продуктов. Более того, этот хлебушек БЕЗ пекарских дрожжей, без добавления сахара, без яиц, без молока или кефира.

И он невероятно мягкий и пушистый, весь в «дырочку». И самое главное – он не из муки. Мы с вами будем готовить гречневый хлеб из цельной гречневой крупы, а именно – из зелёной гречки!

Рецепт будет в следущей статье.

Крупы без глютена — кукурузная крупа

Кукурузная крупа, а значит, и блюда, приготовленные из неё – абсолютно безглютеновый продукт. Даже и не сомневайтесь в этом!

Кукурузная крупа – это перемолотые зёрна кукурузы.

Да, в этом минус – что она НЕ цельная, и уступает — с точки зрения содержания питательных веществ — другим своим «коллегам».

Но всё же стоит разнообразить меню с её помощью – это вкусно и полезно. Она поставляет в организм сложные углеводы, клетчатку, витамины А и селен.

Её свойства аналогичны манке (то есть, не особо «сльно-полезные»), но это в любом случае – прекрасный вариант для расширения рациона своего питания. К тому же она легкоусвояемая, нежная и универсальная.

Для людей, сидящих на безглютеновой диете, желание поесть макарон зачастую очень сильно.

Или возникает потребность что-либо запанировать. Тогда на помощь приходит кукуруза.

Выбирайте макароны из кукурузной муки, панируйте в кукурузной крупе мелкого помола — это вкусно и необычно!

Как использовать кукурузную крупу:

  1.  Варить супы: с ней хороши любые супы – обычные и супы-пюре, овощные – в том числе,
  2. Варить каши: кукурузная каша является как прекрасным гарниром, так и вполне самостоятельным блюдом: каши молочные (с растительным или животным молоком), каши с маслом, солёные или сладкие каши – кукуруза универсальна! К кашам подойдёт абсолютно любые овощи (если каша солёная) или фрукты-ягоды (если каша сладкая).
  3. Печь хлеб, кексы, печенье, готовить оладушки.

Блюда из кукурузной крупы можно готовить в кастрюле, на пару, в мультиварке, в духовке.

Давайте приготовим очень простое, и нереально вкусное блюдо – запеченную кукурузную кашу с помидорами и сыром:

  • Сварим кукурузную кашу (по желанию добавляйте молоко и масло, как растительное, так и животное, соль, специи), добавить в неё натёртый сыр (растительный или животный – подойдёт любой), перемешать, переложить в форму для запекания. Сверху можно разложить кусочки топлёного масла – будет очень вкусно.
  • Запекаем в хорошо разогретой духовке 10 минут, затем достаём, сверху раскладываем сверху тонкие кружочки помидора, нарезанный базилик, посыпаем при желании тёртым сыром и возвращаем в духовку ещё на 10 минут.
  • Можно добавить в блюдо (или сверху него) грибы – как свежие, так и уже обжаренные, а также любые овощи по желанию и своим предпочтениям – кукурузная каша гармонирует со многими овощами.
  • Если не употребляете никакой сыр – готовьте без него. Блюдо из кукурузной крупы будет держать форму в любом случае – и без сыра, и без яиц. Допустим, добавьте овощей. Или вообще – сделайте сладкую запеченную кукурузную кашу – с фруктами и ягодами, орешками, топлёным маслом или кокосовым, растительным молоком или сливками, полейте её потом мёдом или сиропом – будет бесподобно, правда!
  • И никакого пирога сладкого из белой муки не захочется!

Пшено (просо)

Это древнейшее культурное растение известно азиатам и африканцам уже более 5 тысяч лет, оно и до сих пор остаётся основным пищевым продуктом трети населения земного шара.

В то же время, в США и в Западной Европе просо использовалось в основном, как корм для скота и птицы.

Но в последние годы, в связи с повсеместным увлечением здоровым питанием, этот богатый протеином и углеводами злак начинает входить в ежедневный рацион европейцев и американцев, которые называют его русским словом proso.

Пшённая каша является хорошим источником белка и сложных углеводов, клетчатки, бета-каротина, витамина Е и группы В, кальция, железа, фосфора, калия и лецитина.

Это один из немногих зерновых продуктов, который относится к щелочным, он уравновешивает неблагоприятное воздействие кислых продуктов, таких как мясо, молочные продукты, сахар и белая мука.

Пшённая каша богата кремнием, который необходим для здоровой кожи, волос и ногтей, а также предотвращает атеросклероз и снижает уровень холестерина, играет важную роль в процессе минерализации костей и предотвращает их декальцификацию.

Это легкоусвояемый продукт, он хорошо подходит для восстановления сил, обеспечивая тело необходимыми ему питательными веществами.

Из проса получают несколько видов круп:

  1. Пшено-дранец, т.е. цельные зёрна, освобождённые только лишь от цветочных плёнок. Такая крупа отличается интенсивным желтым цветом, характерным блеском и горьковатым привкусом.
  2. Пшено шлифованное только зерновые ядра, полностью очищенные. Оно светлее, чем пшено-дранец, и не блестит.
  3. Пшено дроблёное. Это побочный продукт переработки проса, а именно — раздробленные ядра.

Как использовать:

  •  пшено отваривают в качестве гарнира,
  •  тушат с мясом и с овощами,
  • делают из него запеканки,
  • готовят самостоятельно в виде каши – сладкой и солёной,
  • готовят суп с этой крупой.

Пшённая крупа очень неприхотлива, и отлично сочетается практически со всеми овощами и фруктами. К ней идеально подходят как лук и чеснок, так и все специи – от острых до сладких.

Из просяной муки пекут хлеб.

Интересно знать:

  • Казахи любят «науруз-коже» — пшёнку, заквашенную на катыке.
  • Украинцы часто готовят кулеш – жидкую пшённую кашу с салом, подсолнечным маслом, шкварками, луком, чесноком и зеленью.
  • На Кавказе до начала ХХ века основной пищей была крутая пшённая каша – «баста».

Не очень выразительный вкус этой каши — это на самом деле её достоинство!

Благодаря такому свойству она хорошо «срабатывает» в качестве основы для безмясных бургеров и паштетов, компонента супов, салатов (с песто и другим соусами – вообще огонь!), а также для десертов, (например, пшённого пудинга – вкуснейшая вещь!), и сладких блюд на завтрак (со свежими и сушеными фруктами, орехами и корицей –любимое блюдо!)

Крупы без глютена-  киноа

Киноа родом из Южной Америки, и ценится сегодня всё выше и выше, причём, вполне заслуженно:

  1. Большим преимуществом этой крупы без глютена является то, что она поставляет белки в виде всех незаменимых аминокислот. Богата она также жирными кислотами Омега-3, магнием, кальцием, фосфором, марганцем, витаминами А, С, Е и группы В.
  2. Возьмите на заметку: зёрна киноа содержат сапонины, защищающие растения от вредителей, поэтому при выращивании этой культуры нет нужды использовать химические средства защиты!
  3. Кроме того, они проявляют антиаллергическое, противовоспалительное действие, стимулируют иммунную систему.
  4. Киноа легкоусвояемая, имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит диабетикам. Особенно рекомендуется для профилактики не только диабета, но и сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
  5. Её «минус» только лишь в её цене, которая прилично выше других круп.

Как использовать: готовить каши, супы, гарниры с овощами, добавлять в салаты, паштеты и запеканки, готовить начинки с этой крупой (вместо риса, например).

Из киноа готовят также и макаронные изделия, только у нас они пока ещё не очень распространены, а вот в США – уже полным ходом выпускаются.

Киноа подходит во все рецепты, где предлагается использовать рис, кус-кус или булгур: смело заменяйте на эти продукты на киноа, если хотите.

Киноа смешивают с фруктами и ягодами – она прекрасна в десертах, пудингах и сладких запеканках.

Киноа можно проращивать и есть вместо овсянки/мюсли утром — с орешками, ягодами, семенами чиа и мёдом – наиполезнейший завтрак!

Секретные «тонкости» приготовления киноа:

  •  чтобы усилить аромат сырых семян киноа, их обжаривают в масле или без масла – тогда блюдо будет божественно пахнуть орешками
  •  иногда киноа горчит, потому что покрыта слоем сапонинов (вещества растительного и животного происхождения, содержатся во многих лекарственных растениях). Для того, чтобы избавиться от горечи, крупу стоит замочить на несколько часов, промыть и затем готовить.

Киноа с черной фасолью.

Это нереально сытное, вкусное, ароматное, поезное, и вообще — очень достойное блюдо:

  • Нужно замочить чёрную фасоль на ночь (киноа тоже можно замочить отдельно), промыть и отварить до готовности, добавив щепотку соды (для лучшей усвояемости без вздутия живота).
  • Замоченное киноа промыть, откинуть на сито.
  • Лук, морковь и сладкий болгарский перец обжарить на кокосовом или топлёном масле (гхи). Если вы против жарки – не нужно жарить, потушите, будет вкусно!
  • Добавить фасоль и киноа, влить немного водички или растительное молоко (можно сливки) – так даже вкуснее получается, довести до кипения, накрыть крышкой, готовить на совсем маленьком огне до готовности.
  • За пять минут до окончания положить специи, соль.
  • Из специй попробуйте использовать зиру, кайенский и чёрный перец, а также сушёную кинзу, если любите. А вообще, специи могут быть любыми, главное, чтобы вам они нравились.
  • Можно поэкспериментировать с помидорами и грибами – они здесь очень хороши!
  • Прелесть этого блюда в том, что оно вкусно как горячим, так и холодным. Исключительно хорошо оно сочетается с авокадо (как вариант в холодном виде), попробуйте!
  • Если любите чеснок – добавляйте, будет «самое оно»!

Крупы без глютена — амарант

«Пища богов», обожаю его!

Вы знали о том, что амарант – это «родственник» киноа и… шпината? Да, он тоже относится к тому же семейству!

Несколько лет назад она была еще практически неизвестной, но сегодня завоевывает всё большую популярность, и это радует.

Крупа легкоусвояемая, очень богата белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, кальцием и фосфором.

Поставляет в организм немеряное количество антиоксидантов и моно-и полиненасыщенных жирных кислот, понижает высокое давление, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета

Амарант выпускается в виде зёрен и в виде готового к употреблению поппинга (то есть воздушных зёрен).

Как использовать амарант: как ингредиент для салатов, блинчиков, оладушек, запеканок и пудингов. Из амаранта готовят хлеб, каши, котлеты, гарниры с овощами, супы. Он идеален в смесях круп – например, пшено + амарант, киноа + амарант, рис + амарант – вам может понравиться!

Амарант хорош как в солёном, так и в сладком виде, поэтому изюм, орехи, ягоды или фрукты, корица + отваренный амарант — и у вас готов полноценный завтрак или перекус.

Перед употреблением амарант, как и все цельные крупы, стоит замачивать.

Его также можно (и даже НУЖНО!) проращивать, добавляя затем в салаты и всевозможные смузи с фруктами, ягодами и зеленью.

Секретные «тонкости» приготовления амаранта:

  • у амаранта очень маленькие крошки-зёрнышки, и они прилипают друг к другу, а также пристают ко дну кастрюли. Поэтому варить эту крупу лучше в кастрюле с антипригарным покрытием или на пару,
  • в амаранте много масла, поэтому хранить готовую отваренную крупу рекомендуется в стеклянной ёмкости (желательно тёмного цвета) в холодильнике — тогда полезные жирные кислоты в ней не дадут прогорклого вкуса. А лучше всего – готовьте на один раз!

Сорго, саго, тефф

Мало известны, мало распространены.

Если не найдёте – не беда, много не потеряете: все безглютеновые крупы, перечисленные выше, намного полезнее и не уступают по вкусовым качествам.

Есть ещё парочка безглютеновых «круп».

Это конопля и лён, а в кавычках – потому что конопля и лён – это не крупы, не зерно, а семена.

И, тем не менее, они заслуживают нашего обязательного внимания и употребления. Это очень полезные продукты, и должны быть в нашем рационе обязательно, причём в списке первых!

Про них читайте в следующей статье. Там же будет и рецепт гречневого хлеба без добавления пшеничной муки.

Я думаю, друзья, вы уже убедились в том, что рацион блюд без глютена – это огромнейшее количество самого огромного разнообразия?

Крупы без глютена существуют!

Тогда почитайте ещё парочку рецептов из льна и конопли, а также попробуйте испечь гречневый хлебушек, и пишите свои впечатления и мысли в комментариях, мне будет очень интересно!

Всем до скорых встреч!

ФОТО@Enotovyj

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

8 супер полезных зерен без глютена

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает пищу жевательную текстуру (1, 2).

Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо переносить его.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунный ответ на глютен. У людей с этим заболеванием или непереносимостью глютена употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке (3).

Многие из наиболее часто употребляемых злаков содержат глютен. Однако есть и множество питательных зерен без глютена.

Вот 9 супер полезных зерен без глютена.

Сорго обычно выращивают как зерно злаков, так и корм для животных. Он также используется для производства сиропа сорго, разновидности подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это зерно без глютена содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и помогает замедлить всасывание сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивали уровни сахара в крови и инсулина у 10 человек после того, как они съели кекс, сделанный из сорго или цельнозерновой муки. Маффин из сорго привел к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем маффин из цельной пшеницы (6).

Исследование 2010 г. в пробирке и на животных показало, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами благодаря высокому содержанию этих растительных соединений (5).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% суточной нормы железа (7).

Сорго имеет мягкий вкус, его можно перемалывать в муку для выпечки безглютеновых изделий. Он также может заменить ячмень в таких рецептах, как грибно-ячменный суп.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго богато растительными соединениями и может помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови.

Квиноа быстро стала одним из самых популярных зерен без глютена.Он невероятно универсален и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Это также одно из самых полезных для здоровья зерновых, в котором содержится большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболеваний (8).

Кроме того, квиноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

В то время как в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, в киноа содержатся все восемь. Это делает его отличным источником белка растительного происхождения (9).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).

Квиноа - идеальный ингредиент для изготовления безглютеновых корок и запеканок. Муку из киноа также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

Овес очень полезен. Они также выделяются как один из лучших источников бета-глюкана овса, типа растворимой клетчатки, полезной для вашего здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара в крови и инсулина (15, 16).

Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка.Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамин B1) (17).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном при их сборе и переработке.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно поищите овес, маркированный как сертифицированный безглютеновый.

Имейте в виду, что небольшая часть людей с глютеновой болезнью может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе.Однако овес, не содержащий глютен, подойдет большинству людей с непереносимостью глютена (18).

Горячая миска овсянки - самый популярный способ полакомиться овсяными хлопьями, но вы также можете добавлять овес в блины, батончики мюсли или парфе, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Несмотря на название, гречиха - это зерно, не имеющее отношения к пшенице и не содержащее глютен.

Он содержит большое количество антиоксидантов, в том числе большое количество двух конкретных типов - рутина и кверцетина (19).

Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем, кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).

Употребление гречки также может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также с более высоким соотношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину (22).

Другое исследование показало аналогичные результаты, показывающие, что у тех, кто ел гречку, был более низкий риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови (23).

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка и является богатым источником магния, меди и марганца (24).

Попробуйте лапшу соба из гречки в качестве безглютеновой замены традиционной пасты. Как вариант, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские гамбургеры.

Резюме: Гречка богата антиоксидантами и способствует снижению факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина в крови.

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющей пользой для здоровья (25).

Исследование в пробирке, проведенное в 2014 году, предполагает, что соединения амаранта блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, который вызывает воспаление (26).

Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант может также снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают как уровень триглицеридов в крови, так и уровень ЛПНП (плохого) холестерина (27).

Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он также обеспечивает 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).

Вы можете использовать амарант в качестве заменителя других злаков, таких как рис или кус-кус.Приготовленный, а затем охлажденный амарант также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что амарант может уменьшить воспаление и уменьшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Теф - одно из самых маленьких зерен в мире, это крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что размер зерна теффа составляет всего 1/100 зерна пшеницы, он обладает питательной ценностью.

Teff с высоким содержанием белка, который может способствовать насыщению, уменьшению тяги и ускорению метаболизма (29, 30, 31).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество витаминов группы В, особенно тиамина (35).

Для выпечки без глютена попробуйте частично или полностью заменить пшеничную муку тефом. Тефф также можно смешать с чили, превратить в кашу или использовать как естественный способ загущения блюд.

Резюме: Teff - одно из самых маленьких зерен в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба эти питательных вещества необходимы для вашего здоровья и имеют множество преимуществ.

Кукуруза или кукуруза - одно из самых популярных зерновых без глютена, потребляемых во всем мире.

Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые являются растительными пигментами, которые действуют как антиоксиданты (36).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).

Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна на 43% ниже, чем у лиц с низким потреблением (38).

Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца (39).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить как полезный гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им сразу же в початках или добавляйте в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза богата клетчаткой и является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны со снижением риска глазных заболеваний.

Хотя коричневый и белый рис получают из одного зерна, в процессе обработки белого риса были удалены отруби и зародыши зерна.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки и многих микроэлементов, что делает его одним из самых полезных для здоровья зерен без глютена.

Оба сорта риса не содержат глютен, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом приносит дополнительную пользу для здоровья.

Фактически, выбор коричневого риса вместо белого может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает хорошую часть ваших дневных потребностей в магнии и селене (43).

Коричневый рис сам по себе является восхитительным гарниром или его можно комбинировать с овощами и нежирным источником белка для создания сытного блюда.

Резюме: Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний при использовании вместо белого риса.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, соблюдение безглютеновой диеты может оказаться сложной задачей.

Однако существует множество безглютеновых вариантов для замены пшеницы.

Эти питательные безглютеновые зерна содержат не только антиоксиданты, но и снижают риск заболеваний. Они могут принести значительную пользу вашему здоровью.

.

10 лучших злаков без глютена

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Соблюдаете ли вы безглютеновую диету какое-то время или только начинаете, вы, вероятно, уже знаете, насколько сложно найти замену вашим любимым глютеносодержащим продуктам.

Зерновые - один из самых популярных вариантов удобного завтрака или ночной закуски, но многие из самых продаваемых блюд содержат глютен.

Все продукты в этом списке маркированы как «не содержащие глютен», а половина сертифицирована сторонними организациями как «не содержащие глютен». Каждый продукт был выбран на основе качества ингредиентов, вкуса и пищевой ценности, поэтому вы можете легко найти тот, который соответствует вашим вкусовым предпочтениям и образу жизни.

Вот 10 лучших безглютеновых злаков, которые можно купить за деньги.

Примечание к цене

Общие диапазоны цен со значками доллара (от $ до $$$) указаны ниже. Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, а три знака доллара указывают на более высокий ценовой диапазон.

Как правило, цены варьируются от 0,13 до 1,20 доллара за унцию (28 граммов) или от 6,45 до 50,25 доллара за упаковку или мультиупаковку, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

Руководство по ценообразованию

  • долларов США 20 = менее 0,50 доллара США за унцию (28 грамм)
  • $$ = 0,50–1 доллар США за унцию (28 грамм)
  • $$$ = более 1 доллара США за унцию ( 28 грамм)

Многие люди, которые не переносят глютен, также испытывают трудности с перевариванием молочных продуктов.Таким образом, даже если вы не соблюдаете строгую веганскую диету, веганские и безглютеновые хлопья могут быть наиболее подходящими для вашего образа жизни.

1. Мюсли Bob’s Red Mill без глютена

Цена: $$

Bob’s Red Mill хорошо известна производством разнообразных высококачественных безглютеновых продуктов, и их мюсли не являются исключением.

Эти безглютеновые мюсли - отличный вариант для тех, кто ищет веганские хлопья для завтрака, которые можно подавать горячими или холодными.

Он сделан в основном из цельных пищевых ингредиентов, таких как овес, сухофрукты, орехи и семена, и каждая порция на 1/2 стакана (58 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, 6 граммов белка и всего 2 грамма добавок. сахар.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/4 стакана (29 граммов).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но производится на специальном предприятии, не содержащем глютен. Кроме того, каждая партия проверяется на загрязнение глютеном до и после упаковки.

Купите мюсли Bob’s Red Mill без глютена в Интернете.

2. Гранола Purely Elizabeth без глютена

Цена: $$

Линия безглютеновых мюсли Purely Elizabeth - еще один отличный вариант веганских хлопьев для завтрака, который полон вкуса и обладает приятным хрустом.

Компания предлагает 12 разновидностей ароматизаторов, все из которых подслащены кокосовым сахаром и сделаны из различных орехов, семян и цельнозерновых продуктов без глютена, таких как киноа и амарант.

Порция сорта Original Ancient Grain на 1/2 стакана (45 граммов) содержит примерно 3 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 10 граммов добавленного сахара.

Этот продукт содержит немного больше сахара, чем другие варианты из этого списка. Если вы следите за потреблением добавленного сахара, не забудьте уменьшить его, чтобы случайно не съесть слишком много.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/3 стакана (30 грамм), а его продукты сертифицированы Организацией по сертификации безглютеновых продуктов.

Купите чисто безглютеновую мюсли Elizabeth в Интернете.

Цена: $

Если вы ценитель шоколада, возможно, вам подойдут суперфлэйксы Nature’s Path Cocoa Coconut Superflakes.

Он имеет вкус, хруст и ощущение во рту традиционных хлопьев из кукурузных хлопьев, а также более сбалансированный профиль питательных веществ и богатый шоколадный вкус.

Изготавливается в основном из муки из пророщенных черных бобов, муки из коричневого риса, какао и кокосовой стружки, слегка подслащенных медом и кокосовым сахаром.

Каждая порция на 1/2 стакана (28 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 3 грамма сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (55 грамм), а продукт сертифицирован Организацией по сертификации безглютеновых продуктов.

Купите какао-кокосовые суперфлопы Nature’s Path в Интернете.

Если вы кормите малышей, страдающих пищевой аллергией, бывает сложно найти варианты, отвечающие их потребностям в питании и удовлетворяющие их разборчивые вкусы.

Вот несколько вкусных злаков, которые подходят для детей и не содержат глютен, и они содержат не более 3 граммов добавленного сахара на порцию 1/2 чашки.

4. Тупики с рисом и медом Barbara’s

Цена: $$

Каша Barbara’s Honey Rice Puffins понравится как детям, так и взрослым.

Основа этой крупы состоит из цельнозернового коричневого риса, слегка подслащенного комбинацией тростникового сахара, патоки и меда.

Каждая 1/2 стакана (20 граммов) злаков содержит 1,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка и 3 грамма добавленного сахара. Он также обогащен кальцием, который поддерживает рост и развитие костей вашего ребенка.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (40 грамм).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но Barbara’s независимо тестирует все отдельные ингредиенты, а также каждую партию продукта, чтобы гарантировать, что уровень глютена не превышает 20 частей на миллион (ppm).

Купите тупиков с рисом и медом Барбары в Интернете.

5. Nature’s Path Envirokidz Turtle Splash

Цена: $

Nature’s Path производит серию удобных для детей безглютеновых злаков под названием Envirokidz. На упаковке каждого вида есть дикое животное, а также веселые обучающие мероприятия.

Каши Turtle Splash со вкусом шоколада и клубники сделаны в основном из коричневого риса и темно-синей фасоли. Он подслащен органическим тростниковым сахаром и не содержит искусственных ароматизаторов, красителей и консервантов.

Каждая 1/2 стакана (20 грамм) злаков содержит 1 грамм клетчатки, 2 грамма белка и 3 грамма добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1 стакан (40 грамм), и этот продукт сертифицирован Организацией по сертификации продуктов без глютена.

Магазин для Nature’s Path Envirokidz Turtle Splash онлайн.

6. Cheerios

Цена: $

Cheerios - одни из самых популярных хлопьев для завтрака во всем мире, но многие люди не догадываются, что они не содержат глютен.

Cheerios изготовлены из цельнозернового овса и обогащены различными необходимыми витаминами и минералами, такими как железо, кальций и витамин D. Они также относительно недорогие, с низким содержанием сахара, и им нравятся дети всех возрастов.

Каждая порция на 1/2 стакана (13 грамм) содержит 1,5 грамма клетчатки, 1,5 грамма белка и менее 1 грамма добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1,5 чашки (39 г).

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый.Тем не менее, компания тестирует свою продукцию на соответствие правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в отношении маркировки без глютена.

Скорее всего, их можно найти в ближайшем продуктовом магазине или купить в Интернете.

Горячие хлопья могут быть желанной альтернативой холодным хлопьям и молоку, особенно холодным утром.

Пожалуй, лучшая особенность горячих хлопьев - это то, насколько их можно настраивать. Выберите один в качестве основы, а затем добавьте все свои любимые начинки и надстройки, чтобы сделать его уникальным.

7. Овсянка без глютена

Цена: $ - $$

Добавление овсянки в утренний распорядок дня - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов.

Если вы предпочитаете готовить овсянку из овсяных хлопьев, быстрорастворимых или стальных овсяных хлопьев, вы ощутите преимущества увеличения потребления клетчатки, белка, антиоксидантов и ряда необходимых витаминов и минералов (1).

Порция овсяных хлопьев на 1/2 стакана (40 граммов) содержит 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара - если вы не добавите свой собственный (2).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, его часто выращивают или перерабатывают на предприятиях, которые также обрабатывают глютеносодержащие зерна, такие как пшеница. Это может привести к непреднамеренному загрязнению овса глютеном, что сделает его непригодным для людей, соблюдающих безглютеновую диету (3, 4).

Чтобы избежать случайного употребления глютена из зараженного овса, убедитесь, что вы выбрали овес, сертифицированный без глютена.

Большинство продуктовых магазинов продают овес без глютена, но вы также можете купить его в Интернете.

8. Хлопья киноа из древнего урожая

Цена: $$$

Несмотря на то, что квиноа обычно подается на обед или ужин, ее также можно использовать для приготовления успокаивающих, питательных и сытных горячих хлопьев для завтрака.

Как и овсянка, хлопья из киноа Ancient Harvest стабильны при хранении и быстро готовятся, но сделаны они исключительно из органической белой киноа.

Порция на 1/2 стакана (60 граммов) содержит примерно 5 граммов клетчатки, 9 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/3 стакана (40 граммов). Хлопья из киноа Ancient Harvest маркированы как не содержащие глютен, но не сертифицированы сторонней организацией.

Купите хлопья квиноа из древнего урожая в Интернете.

Цена: $

Одним из основных недостатков большинства сухих завтраков является их относительно низкое содержание белка.

Если вы ищете удобные хлопья с содержанием белка выше среднего, стоит попробовать Ultra Protein Granola от Erin Baker.

В каждой порции по 1/2 стакана (55 грамм) содержится 10 граммов растительного белка, а также 4 грамма клетчатки и всего 7 граммов сахара.

Изготовлен из сочетания овса, арахисового масла и горохового протеина, он подслащен сиропом из коричневого риса и патокой.

Этот продукт не сертифицирован сторонней организацией как безглютеновый, но компания Erin Baker’s проводит независимые испытания своей продукции на соответствие требованиям FDA по маркировке безглютеновых продуктов.

Купите ультрапротеиновую гранолу с арахисовым маслом от Erin Baker в Интернете.

Цена: $

Love Grown Power O предлагает вкус и функции классических хлопьев для завтрака без ущерба для качества ингредиентов или питательных веществ.

Темно-синие бобы, чечевица, бобы гарбанзо, коричневый рис, соль и витамин Е - все, что вы найдете в этих вкусных маленьких O.

Каждая порция оригинального ароматизатора на 1/2 стакана (80 грамм) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки, 12 граммов белка и без добавления сахара.

Обратите внимание, что производитель рекомендует размер порции 1/4 стакана (40 граммов).Кроме того, этот продукт сертифицирован Организацией по сертификации без глютена.

Магазин Love Grown Power O’s онлайн.

Выбор каши, не содержащей глютен, лучше всего зависит от ваших личных целей.

Прежде чем сделать окончательный выбор, вы должны рассмотреть ингредиенты, содержание сахара и белка, а также цену, сертифицирован ли продукт без глютена и как вы планируете его использовать.

В Соединенных Штатах FDA требует, чтобы любая упакованная пища с маркировкой «без глютена» содержала менее 20 частей на миллион глютена.Этот порог был выбран потому, что это самый низкий уровень, который может быть надежно обнаружен с помощью научно подтвержденных методов (5).

Примечательно, что FDA не имеет специального стандарта тестирования глютена, которому компании должны были бы соответствовать. Хотя каждая компания обязана обеспечивать, чтобы продукты содержали не более 20 частей на миллион глютена, способы их приготовления могут отличаться.

Отсутствие стандартизации методов и частоты тестирования открывает больше возможностей для непреднамеренного воздействия глютена во время обработки.Таким образом, некоторые люди предпочитают придерживаться продуктов, сертифицированных независимыми сторонними организациями без содержания глютена.

Различные частные организации, такие как Организация по сертификации продуктов без глютена (GFCO) и Группа по контролю над аллергенами, предоставляют сертификаты без глютена.

Многие частные сертификационные организации используют тот же порог глютена в 20 ppm, что и FDA, но некоторые предпочитают устанавливать свои собственные стандарты.

Например, GFCO устанавливает порог в 10 частей на миллион глютена и требует ежегодного тестирования всех продуктов, а также инспекции производственных мощностей для подтверждения сертификации.

Если у вас глютеновая болезнь или любое другое состояние, при котором необходимо строго избегать употребления глютена, обязательно выбирайте злаки, сертифицированные без глютена, или проконсультируйтесь с отдельным производителем, чтобы убедиться в соблюдении правил FDA по маркировке продуктов без глютена.

Если вы собираетесь использовать злаки в качестве основы для полноценного обеда, вы можете выбрать те, которые содержат больше белка и клетчатки. Как вариант, выберите те, к которым легко добавить дополнительные источники белка и клетчатки.

Например, вы можете добавить орехи, семена или яйца в кашу из киноа или посыпать мюсли с высоким содержанием белка греческий йогурт.

Многие из самых популярных сухих завтраков содержат много добавленного сахара. Избыточное потребление сахара может вызвать кариес и повысить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (6).

Чтобы свести к минимуму любые потенциальные риски для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до не более 25 граммов в день для женщин и 37 граммов в день для мужчин (7).

Если вы пытаетесь снизить потребление добавленного сахара или улучшить баланс сахара в крови, выбирайте злаки с низким содержанием сахара или без него.

Также может быть полезно особенно внимательно относиться к размеру порций, так как может быть легко случайно съесть больше порций хлопьев, чем вы планировали.

Если вам нужны хлопья для перекусов на ходу, вы, вероятно, захотите выбрать один из холодных вариантов, поскольку для приготовления горячих вариантов потребуется больше времени и инструментов.

Если универсальность является приоритетом, лучше всего подойдут мюсли или хлопья в виде мюсли, так как их можно подавать горячими или холодными, или использовать в качестве начинки для йогурта, мороженого или тостов.

Нет неправильного ответа, если вы выберете тот, который соответствует вашим потребностям.

Найти высококачественные и питательные хлопья без глютена может быть непросто.

К счастью, множество вкусных блюд сертифицировано без глютена и не заставит вас пойти на компромисс по вкусу или ингредиентам.

Перед тем, как выбрать крупу, важно рассмотреть ее ингредиенты, состав, цену и то, как вы хотите ее использовать.

Учет этих функций поможет вам выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

.

продуктов без глютена | Фонд по борьбе с глютеновой болезнью

Многие продукты, которые обычно содержат глютен, имеют безглютеновые альтернативы, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов и значительно облегчают жизнь без глютена. Однако имейте в виду, что минимально обработанные свежие продукты являются важной частью здоровой безглютеновой диеты. Очень важно строить свой рацион на фруктах, овощах, мясе и других группах здорового питания, перечисленных выше.

Многие коммерчески доступные продукты помечены как «безглютеновые», но будут и другие; вот почему так важно правильно читать этикетки.Также важно помнить, что «без пшеницы» не обязательно означает «без глютена». Будьте осторожны, так как многие продукты могут показаться безглютеновыми, но это не так.

Как правило, традиционные продукты из пшеницы, такие как макаронные изделия, хлеб, крекеры и другие хлебобулочные изделия, не содержат глютен. Тем не менее, существует множество вариантов без глютена, в которых используются альтернативные виды муки и зерна. Часто хлеб без глютена можно найти в морозильной камере . Кроме того, в продуктовых рядах есть безглютеновая мука и мучные смеси, позволяющие выпекать хлеб самостоятельно.

.

Безглютеновая диета - Better Health Channel

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, тритикале и овсе. У людей с глютеновой болезнью употребление в пищу или питье чего-либо, содержащего глютен, вызывает различные симптомы и повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. Глютен обычно вызывает симптомы кишечника, которые испытывают люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако недавние исследования показывают, что углеводный компонент в пшенице, ржи и ячмене, скорее всего, является причиной проблемы (входит в группу продуктов, известных как FODMAP).Безглютеновая диета способствует заживлению кишечника и улучшению симптомов у людей с глютеновой болезнью.

Продукты без глютена

Несмотря на ограничения, человек, соблюдающий безглютеновую диету, по-прежнему может наслаждаться широкой и разнообразной диетой. Важно читать этикетки всех упакованных или готовых продуктов.

Некоторые безглютеновые продукты, которыми могут насладиться люди с глютеновой болезнью, включают:

  • мясные продукты - необработанное мясо, рыба, курица, бекон, ветчина без кости и мясо, замороженное или консервированное, но без соуса
  • молочные продукты - яйца, цельное молоко, нежирное молоко, сгущенное молоко, сгущенное молоко, свежие сливки, йогурт, плавленый или блочный сыр, а также некоторые заварные кремы, мороженое и соевое молоко
  • фрукты и овощи свежие, консервированные или замороженные (без соусов), фруктовые соки
  • семена, орехи и ореховое масло
  • злаки и хлебобулочные изделия без глютена - кукурузная (кукурузная) мука, соевая мука, чечевичная мука, рис (всех видов), рисовая мука, рисовые отруби, картофельная мука, сорго, гречка, просо, амарант, сухие завтраки из кукурузы и рис (без солодового экстракта из ячменя), полента и псиллиум
  • безглютеновый хлеб, торты и печенье - большинство рисовых крекеров, кукурузных лепешек, рисовых хлебцев, кукурузных лепешек и кукурузных тако, упакованный хлеб с маркировкой «без глютена», упакованное печенье и торты с маркировкой «без глютена»
  • макаронные изделия и лапша без глютена - макаронные изделия без глютена, рисовая лапша, рисовая или бобовая вермишель и 100-процентная гречневая лапша
  • приправ - тахини, джем, мед, кленовый сироп, какао, все уксусы (кроме солодового), большинство томатных паст, некоторые соусы и некоторые заправки для салатов
  • закуски - простые чипсы, кукурузные чипсы и попкорн без вкусовых добавок
  • напитков - вода, цельное и нежирное молоко, фруктовые и овощные соки, чай, кофе, минеральная вода, вино, спиртные напитки и ликеры.

Зерновые продукты без глютена

Зерновые и зерновые продукты, не содержащие глютен, которые можно употреблять в пищу:

  • амарант
  • аррорут
  • гречка (несмотря на название не сорт пшеницы)
  • каштановая мука
  • мука из нута (также известная как граммовая мука и безан)
  • кокосовая мука
  • кукурузный крахмал (из кукурузы) - некоторые кукурузные крахмалы производятся не из кукурузы, поэтому всегда проверяйте этикетку
  • кукурузная мука
  • кукурузные лепешки
  • чечевичная мука
  • шрот пшенный
  • пападумов (большинство видов)
  • полента
  • мука картофельная
  • псиллиум
  • киноа
  • рис (любой)
  • рисовые отруби
  • рисовая мука
  • вермишель рисовая
  • саго
  • сорго
  • соевая мука
  • тапиока
  • теф.

Специальные продукты без глютена

Вы можете купить готовые безглютеновые продукты, в том числе:

  • пиво
  • печенье
  • хлеб и пышки
  • панировочных сухарей
  • сухие завтраки
  • смеси для выпечки
  • тортов
  • приправы, включая соусы соевые и прочие, майонезы, спреды дрожжевые
  • кукурузные чипсы
  • сухариков
  • муки
  • ньокки
  • батончики мюсли и прочие закусочные
  • Блинный микс
  • выпечка
  • пасты
  • чипсы
  • приправ
  • мелкие товары
  • бульон и подливка.

Всегда внимательно проверяйте этикетки продуктов и напитков, так как глютен иногда может содержаться в продуктах, которые вы считаете безопасными.

Продукты, содержащие глютен

Некоторые продукты, которые могут содержать глютен, включают:

  • зерновые и хлебобулочные изделия - пшеница, пшеничная мука, пшеничный кукурузный крахмал, фрике, полба, манная крупа, кускус, пшеничные отруби, ячмень, овес, каши, хлопья для завтрака, содержащие пшеницу, рожь, овес или ячмень, злаки из кукурузы или риса, которые также содержат солодовый экстракт из ячменя, некоторые смеси сахарной пудры и некоторые разрыхлители
  • паста и лапша - спагетти, паста, лазанья, ньокки, лапша хоккиен, лапша соба и двухминутная лапша
  • хлеб, торты и печенье - все виды хлеба (включая полбы и закваски), пицца, торты, выпечка и печенье, приготовленные из муки, содержащей глютен
  • мясные продукты - любые продукты, приготовленные с панировочными сухарями или жидким тестом, колбасами и другими мясными продуктами или мелкими продуктами (если они не маркированы как «не содержащие глютен»), маринованное мясо (если они не маркированы как «не содержащие глютен» или «не содержащие глютен» по ингредиентам) загущенные супы, мясные пироги и замороженные блюда
  • молочные продукты - солодовое молоко, рожки мороженого (если на этикетке не указано, что они не содержат глютен), некоторое количество мороженого и немного соевого молока
  • фрукты и овощи - текстурированный растительный белок (содержится в некоторых вегетарианских продуктах) и начинка для фруктовых пирогов
  • приправы - солодовый уксус, некоторые горчицы, приправы, соленья, заправки для салатов, бульон, соусы, подливка и дрожжевой экстракт из ячменя (например, в Vegemite)
  • закуски - лакрица, несколько леденцов, несколько шоколадных конфет, пикантные закуски в пакетах и ​​немного ароматизированных картофельных и кукурузных чипсов, батончики мюсли
  • напитков - заменители кофе из злаков и некоторые сухие молочные напитки (например, сухое солодовое молоко, некоторые порошки для питья шоколада, Milo, Ovaltine)
  • алкогольных напитков - пиво, стаут ​​(например, Guinness), эль и лагер (большинство сортов пива содержат глютен, но в Австралии теперь доступен ряд бутик-пива без глютена).

Маркировка пищевых продуктов и клейковина

Все упакованные продукты имеют этикетки с ингредиентами, напечатанные на коробке, упаковке или бутылке. Есть три метода поиска подходящих безглютеновых продуктов по маркировке. К ним относятся: ищет:

  • продуктов с логотипом одобрения целиакии в Австралии
  • продуктов с пометкой «без глютена»
  • пищевых продуктов, предназначенных для широкого потребления, которые не содержат ингредиентов, полученных из злаков, содержащих глютен (иногда называемых «не содержащими глютен по ингредиентам»).

На этикетке ингредиента продукта не должно быть указано «глютен» как компонент. Однако в соответствии со стандартами обязательной маркировки все ингредиенты и пищевые добавки, полученные из пшеницы, ржи, ячменя, тритикале или овса, должны указываться на этикетках пищевых продуктов. Технологические добавки также должны быть заявлены, если они присутствуют в конечном продукте.

Существует Австралийский пищевой стандарт для обработанных пищевых продуктов с пометкой «без глютена». При тестировании продуктов, помеченных как «свободные от глютена», «глютен не обнаруживается».В настоящее время этот тест чувствителен к 0,0003% (три части на миллион). Это известно как предел обнаружения.

Маркировка без глютена в Европе и США

В США и Европе продукт может быть помечен как «свободный от глютена», если он содержит менее 20 частей на миллион глютена.

Записка о овсе

Текущие тесты на глютен в продуктах питания могут определять глютен в пшенице (глиадин), ячмене (гордеин) и ржи (секалин), но не в овсе (авенин), поскольку это немного другой белок.Соответственно, Австралийский кодекс пищевых стандартов запрещает использование заявления «не содержит глютен» в отношении овсяных продуктов.

Австралийский пищевой стандарт отличается от норм, действующих в Европе и США, где овес может продаваться как «безглютеновый». Точнее, этот «безглютеновый» овес является эквивалентом овса, маркированного в Австралии «не содержащим пшеницы», то есть нет измеримого загрязнения пшеницей, рожью или ячменем. По этой причине в этих частях мира вы найдете продукты с пометкой «без глютена», но содержащие овес.

Данные показывают, что незагрязненный овес хорошо переносится большинством людей с глютеновой болезнью. Однако у некоторых людей с целиакией потребление овса может вызвать потенциально опасный иммунный ответ. Обратите внимание, что отсутствие симптомов при употреблении овса не обязательно означает, что он безопасен - повреждение кишечника все же может произойти, несмотря на отсутствие симптомов.

Рекомендуется, чтобы люди, желающие употреблять овес в рамках своей безглютеновой диеты, делали это под медицинским наблюдением, чтобы обеспечить надлежащий контроль и безопасность.Проведение гастроскопии и биопсии тонкой кишки до и после трех месяцев регулярного потребления незагрязненного овса может помочь определить, может ли человек с глютеновой болезнью безопасно употреблять овес.

Рекомендации по приготовлению без глютена

Обратитесь к специалисту по целиакии в Австралии или поговорите с диетологом о рекомендуемых книгах, веб-сайтах и ​​приложениях без глютена. Как правило, при использовании кулинарных книг выбирайте новые выпуски, опубликованные на местном уровне, поскольку зарубежные публикации и старые книги могут содержать неверную или устаревшую информацию о питании.

В некоторых случаях вы можете изменить существующие рецепты тортов и печенья, чтобы они не содержали глютен. Поскольку глютен - это ингредиент пшеницы, который помогает приготовленному продукту держаться вместе, возможно, вам придется использовать некоторые другие типы связующих веществ.

Предложения включают:

  • Замените глютен порошками ксантановой камеди или гуаровой камеди. (Обычно вам понадобится примерно половина чайной ложки для семейного торта и одна столовая ложка для хлеба). Эти продукты можно приобрести в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах.Также может помочь желатин и шелуха псиллиума.
  • Добавьте дополнительное яйцо в тесто для блинов.
  • Будьте готовы экспериментировать и признать, что некоторые из ваших первых попыток могут оказаться безуспешными.

Сделайте самостоятельно безглютеновую муку

Существует множество рецептов безглютеновых заменителей муки, или вы можете купить готовые безглютеновые мучные смеси, выпечку и разрыхлитель.

Один рецепт простой муки без глютена включает смешивание:

  • 6 стаканов рисовой муки
  • 2 стакана картофельного крахмала
  • 1 стакан кукурузной муки без глютена.

Чтобы приготовить самовращающуюся муку без глютена, добавьте в вышеуказанную смесь разрыхлитель без глютена и жевательные резинки, как описано выше. Разрыхлитель можно сделать из:

  • ¼ стакана соды бикарбонатной
  • ½ стакана винного камня.

Сладкое тесто можно приготовить с:

  • 60 г кукурузного крахмала
  • 3/4 стакана сухого молока
  • 1 1/2 чашки кокоса
  • 120 г топленого масла.

Безглютеновая диета и загрязнение глютеном

Чтобы придерживаться безглютеновой диеты, людям с глютеновой болезнью важно избегать заражения глютеном своей пищи.Советы включают:

  • Регулярно очищайте тостер (включая поддон для крошек), чтобы не скапливались крошки. Кроме того, вы можете использовать отдельный тостер при поджаривании безглютенового хлеба или хранить безглютеновый хлеб в пакетах для тостеров.
  • Очистите всю кухонную утварь, разделочные доски и приборы, которые использовались для продуктов, содержащих глютен.
  • Предотвратите попадание крошек, содержащих глютен, в приправы с помощью политики одного погружения. Возможно, вам понадобятся отдельные контейнеры для намазывания без глютена для членов семьи, которым необходимо есть без глютена.
  • Используйте чистую кастрюлю с чистой водой для приготовления макарон без глютена и процедите ее с помощью чистого ситечка.
  • При жарке во фритюре используйте чистое масло.
  • Мойте руки после работы с продуктами, содержащими глютен.

Безглютеновая диета и путешествия

Путешествие и соблюдение безглютеновой диеты могут представлять некоторые дополнительные проблемы, но ничего, что можно исправить после небольшого планирования.

Если вы бронируете авиабилеты, имейте в виду, что большинство авиакомпаний предлагают варианты без глютена.Позвоните в авиакомпанию или проверьте, позволяет ли страница онлайн-бронирования вводить диетические требования. Возможно, стоит проверить это за несколько дней до поездки, просто чтобы убедиться, что информация дошла до вас. Круизные компании также могут удовлетворить запросы на безглютеновые блюда.

Всегда берите с собой безглютеновые закуски в ручную кладь, на всякий случай. Рисовые крекеры, орехи, сухофрукты и чипсы - это некоторые транспортабельные, нескоропортящиеся варианты.

При бронировании проживания рассмотрите вариант краткосрочного проживания в апартаментах с кухней или, по крайней мере, в гостиничном номере с микроволновой печью и холодильником.Затем, если вы не можете найти варианты питания вне дома без глютена, вы можете по крайней мере купить продукты, которые естественно не содержат глютен (например, свежие фрукты и овощи, сыр, яйца, мясо, рыбу и рис) и самостоятельно - обслуживающий персонал.

Если вы остановились где-нибудь, например, в отеле типа «постель и завтрак», вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой пакеты с тостерами и, если возможно, купить буханку безглютенового хлеба в пункте назначения. В некоторых местах в супермаркетах и ​​специализированных магазинах продаются хлопья без глютена.Или вы можете выбрать естественные варианты завтрака без глютена, такие как йогурт, свежие фрукты и яйца. Поговорите со своим хозяином о возможностях - возможно, раньше они обслуживали людей с глютеновой болезнью.

Перейдите в Интернет или загрузите приложение, чтобы найти ближайшие рестораны, в которых есть безглютеновые блюда, и магазины, в которых продаются безглютеновые продукты. Есть также много блоггеров без глютена, которые распространяют информацию о том, где и как они успешно путешествовали без глютена.

Членам организации Celiac Australia доступна туристическая информация и ресторанные карточки на разных языках.Это простой способ сообщить о своих диетических потребностях, когда язык является потенциальным препятствием для понимания и безопасного питания. Вы также можете найти в Интернете карточки ресторанов без глютена, опубликованные на разных языках. Уровень детализации варьируется от карточки к карточке, поэтому прочтите карточку, предлагаемую на вашем родном языке, чтобы проверить, насколько конкретно она касается того, что вы можете есть, чего вам нужно избегать, и перекрестного заражения.

Некоторые туристические агентства специализируются на организации праздников без глютена, поэтому, если вы предпочитаете, чтобы исследование проводил кто-то другой, это может быть вашим выбором.

Куда обратиться за помощью

.

Смотрите также