Бодибилдинг гороховая каша


лучшие каши для набора мышечной массы

Каши в бодибилдинге играют исключительно важную роль, по причине их высокой биологической и энергетической ценности для организма атлета. Начнем с того, что каша – это самый эффективный и полезный диетический элемент рациона современного человека. Исключительно кашей кормят тех, кто недавно перенес операцию. Исключительно кашей кормят людей с расстройствами пищеварения. Исключительно кашами кормят новорожденных детей. И в том числе именно кашу бодибилдеры используют как базовый диетический элемент в процессе наращивания мускулатуры и в том числе, в процессе похудения. Кашу с полной уверенностью можно назвать основой рациона абсолютно любого человека. О том, какие каши кушать в бодибилдинге, мы сейчас и поговорим.

Введение

Начнем,пожалуй, с того, что бодибилдинг – это чрезвычайно энергозатратный вид спорта. Поэтому, для того, чтобы атлет мог справляться сбольшими нагрузками, ему необходимо располагать значительными запасами энергии, которую он сможет тратить на тренировке. Как известно, самым главным источником энергии для человека являются углеводы. Однако, углеводы бывают как правильными (медленные), так и неправильными (быстрые), о чем мы писали в статье «Правильное питание при занятиях спортом». А это значит, что в рацион необходимо включать исключительно правильные, то есть медленные углеводы, главным источником которых и являются каши. Именно поэтому каши в бодибилдинге пользуются столь высокой популярностью.

Чем же все-таки ценна каша? Прежде всего, своим составом. Каша является натуральным по своему биологическому составу источником белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и в том числе клетчатки. Крупы снабжают организм атлета полноценным набором питательных веществ. Никакая другая пища не обладает такой ценностью и таким широким набором полезных свойств. Однако нужно понимать, что постоянное однообразие в рационе снижает качество усвоения питательных веществ по элементарной причине привыкания. Это означает, что в рацион необходимо систематически вносить разнообразие, которого среди каш более чем достаточно. Поэтому сегодня мы поговорим про лучшие каши для набора мышечной массы, для снижения веса и в том числе для его удержания.

Овсяная каша в бодибилдинге

Овсянка является, возможно, наиболее популярной кашей среди бодибилдеров, причем как любителей, так и профессионалов. Популярность эта заслужена довольно широким спектром положительного воздействия на организм человека. Овсяная каша помогает набирать массу, снижать вес, балансировать рацион, восстанавливать желудочно-кишечный тракт после различных заболеваний и не только. Она стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний и не только. Еще одним большим плюсом овсянки является наличие в ней пищевых волокон, которые помимо ощущения сытости, увеличивают активность полезных бактерий в кишечнике и устраняют запоры.

Овсяная каша для атлета, помимо клетчатки, ценна присутствием белковых соединений, необходимых для построения мышечных волокон, а также полезных жиров, участвующих в обмене веществ. Овес сам по себе, как и овсяные хлопья, содержит в своем составе витамины А, В1, В2, В6, Е, К, РР и не только. Минеральных веществ в составе овсянки также немало. В ней присутствует железо, магний, марганец, фосфор, йод, фтор, сера, кальций, калий, никель и это также не полный их список.Овсяная каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой. Кстати, считается, что овсянка, в отличие от иных зерновых культур не содержит в своем составе глютена. Это позволяет употреблять ее даже людям с предрасположенностью к аллергии.

Способ приготовления. Прежде всего, нужно знать, что овсянку можно варить как на воде, так и на молоке. Каша на молоке получается более калорийной. Так или иначе, вам нужно залить жидкость в кастрюлю и довести ее до кипения. Затем, кипящую жидкость нужно либо посахарить, либо посолить по вкусу. Спустя пару минут необходимо засыпать в кастрюлю овсяные хлопья. Варить кашу нужно в течение примерно 10 минут. Первые пять на сильном огне, а вторые пять на минимальном. По прошествии десяти минут огонь можно выключить, а кастрюлю необходимо накрыть крышкой и оставить кашу настаиваться еще на 10 минут. Готовое блюдо можно разнообразить буквально чем угодно, от сухофруктов (орехи, курага, чернослив) до свежих ягод (клубника, смородина, изюм), на ваш вкус.

Ржаная каша в бодибилдинге

Ржаная каша это злаковый продукт. Данные хлопья являются отличным решением для тех, кто хочет тратить минимум времени на приготовление пищи, при этом, не прибегая к использованию полуфабрикатов. Рожь – один из древнейших пищевых компонентов, который обладает уникальными, характерными только для него свойствами. Например, ржаные хлопья, получаемые из зерна, оказывают на организм воздействие, позволяющее человеку долгое время сохранять высокий уровень энергии и противостоять болезням. Такие полезные свойства объясняются, конечно же тем, что высокий уровень энергии является результатом поступления в организм углеводов, а противостояние болезням – это результат воздействия полезных компонентов на иммунитет человека.

Благодаря составу, богатому полезными углеводами, а также большому количеству витаминов и минералов, ржаная каша в бодибилдинге пользуется не меньшей популярностью, чем овсяная. Ржаные зерна содержат до 68% углеводов и до 12% белков. В их составе присутствуют витамины А, В1, В2, РР, а также необходимые для роста мышц аминокислоты. Что касается микроэлементов, то в составе ржи присутствуют калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, некоторые ферменты и нуклеиновые кислоты. Рожь содержит большое количество клетчатки, которая способствует выведению шлаковых отложений из кишечника, улучшает пищеварение и дает ощущение сытости. Калорийность ржаной каши составляет 345 килокалорий на 100 грамм готового продукта.

Способ приготовления.Если вы хотите, чтобы каша в итоге получилась душистой и наваристой, купите ее в виде дробленой крупы. Отмерьте для одной порции 100 грамм крупы и пересыпьте ее в кастрюлю. Теперь крупу необходимо промыть, причем несколько раз. Когда нальете в кастрюлю воды, весь сор и отруби сразу начнут всплывать. В среднем, вам понадобится промыть крупу от 1 до 3 раз, пока вода не станет прозрачной и чистой. Теперь доливайте воду в соотношении 1:2 (100 гр. крупы на 200 мл воды) и ставьте кастрюлю на сильный огонь. Не дожидаясь закипания воды, отмерьте 300 мл молока и доливайте его в кастрюлю. Добавляйте соли и сахара по вкусу и начинайте перемешивать. Когда каша закипит, убавляйте огонь, накрывайте крышкой и через 30 минут она будет готова.

Рисовая каша в бодибилдинге

Рис является одной из наиболее древних злаковых культур, которые употребляются в пищу. По этой же причине, рисовая каша является и чуть ли не самой популярной во всем мире, от Америки и Европы, до Африки и Новой Зеландии. Ее характерной чертой является невысокая калорийность, из-за чего ее часто рекомендуют при наличии расстройств пищеварения, при восстановлении работы кишечника и просто в качестве основы для диетического питания больного или выздоравливающего человека. По этим же причинам она хорошо подходит и детям. Рисовая каша не перегружает желудочно-кишечный тракт, не требует для переваривания чрезмерных затрат энергии, относительно быстро усваивается и обладает достаточно высокой биологической ценностью для организма.

Рисовая каша в бодибилдинге пользуется очень большой популярностью, так как при невысокой калорийности, она содержит большое количество сложных углеводов, которые нужны атлету для выполнения физической работы, а также аминокислоты, необходимые для роста мышц. Еще одна положительная черта риса для атлета – это отсутствие вредного холестерина. В составе каши присутствует клетчатка, необходимая для нормальной работы пищеварительного тракта и кишечника, а также витамины группы В, Е и РР. Ещекаша богата содержанием в ней таких важных для человеческого организма микроэлементов, как марганец, калий, кальций, фосфор, железо, селен, цинк и не только. Питательная ценность риса на 100 гр. продукта составляет 130 килокалорий.

Способ приготовления.Рис для начала необходимо хорошенько очистить. Для этого нужно отмерить 1 стакан крупы (250 гр.) и промыть его под холодной водой. Очищенный рис высыпайте в кастрюлю и заливайте водой в соотношении 1:2 (или 1:3 для получения более разваренной каши). Кастрюлю ставьте на огонь и доводите до кипения. После закипания, огонь нужно уменьшить, кашу нужно посолить по вкусу и накрыть кастрюлю крышкой. Когда вода выкипит из кастрюли, можно положить немного сливочного масла, чтобы каша им пропиталась и стала более сытной. В приготовлении рисовой каши есть немало аспектов и нюансов, основной из которых заключается в том, что в зависимости от качества риса, его придется промывать прямо в процессе приготовления, иногда 2-3 раза.

Пшенная каша в бодибилдинге

Пшено нередко называют золотойкрупой и на то есть веские причины. Дело даже не в золотистом оттенке крупы, а в том богатом составе, который она имеет. Ее регулярное употребление значительно снижает риск возникновения инсульта, инфаркта и болезни Альцгеймера. Чуть менее редко данную кашу называют кашей спокойствия, так она положительно влияет на нервную систему человека, а также уберегает организм от чрезмерного стресса и его негативных последствий. Пшенная каша в бодибилдинге ценится за способность препятствовать накоплению жира в организме. Также она благоприятно влияет на работу сердечнососудистой системы, на работу печени и что немало важно для атлета – на работу всей пищеварительной системы благодаря наличию в ней клетчатки.

Пшенная каша содержит в своем составе незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для мышц атлета. Также она содержит медленные углеводы, которые помогают очищать организм от шлаков, радионуклидов и токсинов. В составе пшенной каши присутствуют витамины А, В1, В2, В5, В6, РР, Е, а также бета-каротин и фолиевая кислота. Больше 60% каши приходится на углеводы, 3-4% приходится на жиры, 11% на белки. Также в каше немало таких макро и микроэлементов, как фосфор, кремний, фтор, железо, марганец, магний, медь и не только. Что касается калорийности, то энергетическая ценность пшенной каши на 100 грамм готового продукта составляет 343 килокалории, но только в том случае, если она приготовлена на воде и без сливочного масла.

Способ приготовления.Если вы хотите, чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, перед приготовлением, ее необходимо сначала перебрать, а затем промыть холодной и горячей водой. После очистки и промывания, 250 грамм пшенной крупы насыпаете в кастрюлю, смешиваете с водой в пропорции 1 к 2 (на 250 гр. каши – 500 мл воды) и ставите на огонь. Через 10 минут после закипания добавляете соли и немного сливочного масла по вкусу и выключаете огонь. Это нужно для того, чтобы каша впитала в себя воду и пропиталась маслом. Теперь кастрюлю необходимо накрыть крышкой и оставить на полчаса. Когда это время пройдет – каша будет готова. Ее можно сразу подавать к столу, как самостоятельное блюдо, так и в качестве гарнира.

Гречневая каша в бодибилдинге

Гречневая каша хороша тем, что ее можно употреблять и как гарнир к мясным, рыбным, овощным и иным блюдам, так и вообще без ничего. Ее можно приготовить на пару или запарить в кипятке, и без каких-либо добавок она послужит отличной основой для множества диет. Обычная рассыпчатая гречневая каша с маслом создает чувство плотного насыщения. Натуральная зеленая гречка является великолепным источником множества витаминов, минералов и микроэлементов. Гречка широко применяется не только в ежедневном, но также и в реабилитационном и в том числе лечебном рационе питания. За счет наличия большого количества полезных компонентов и свойств, о которых пойдет речь дальше, ее рекомендуют к употреблению буквально всем, от детей до стариков.

Гречневая каша в бодибилдинге получила особую популярность, так как она во многом повторяет состав многих витаминных добавок. В ней содержится железо, калий, кальций, фосфор, цинк, фтор, молибден, кобальт и не только. Она содержит витамины В1, В2, В9, витамин РР (необходимый для метаболизма жиров) и витамин Е. Также в составе гречки есть йод, который оказывает благоприятное воздействие на процессы роста, развития и обмена веществ. Применение каши в бодибилдинге продиктовано также немалой ее калорийностью. На 100 грамм крупы приходится 12 грамм белка и 62 грамма углеводов, что равняется 313 килокалориям. Растительный белок, содержащийся в гречке, всасывается организмом на 80%, что является очень высоким показателем усвоения.

Способ приготовления. Классический способ приготовления гречневой каши выглядит следующим образом. В любую металлическую, керамическую, пластиковую емкость или сито необходимо насыпать 250 грамм гречки (1 стакан) и сначала ее перебрать, чтобы удалить лишнюю шелуху и камушки, а затем хорошенько промыть. Промытую крупу нужно переложить в металлическую кастрюлю, залить водой, исходя из соотношения 1 к 2 (250 гр. крупы на 500 гр. жидкости) и поставить на огонь. Когда процесс дойдет до кипения нужно будет добавить соли по вкусу, затем уменьшить огонь на плите, а саму кастрюлю накрыть крышкой и оставить вариться на медленном огне в течение 20 минут. Когда вся вода выкипит, в кашу можно будет добавить масло, перемешать ее и подавать к столу.

Гороховая каша в бодибилдинге

Гороховая каша для культуриста полезна благодаря обильному содержанию в ней клетчатки, а также, наличию в ее составе ценного растительного белка, который переваривается организмом значительно легче и быстрее, чем белок, который содержится в мясе. Бобовые культуры и горох в частности являются одной из наиболее распространенных и доступных во всем мире основ для рациона. Гороховая каша проста в приготовлении и легко интегрируется в повседневный рацион абсолютно любого человека, от школьника до старика, начиная от Америки, заканчивая Японией. Горох отлично сочетается практически с любыми овощами – с луком, морковью, в том числе с картошкой. Он также великолепно сочетается со злаками, например с рожью или с овсом.

Немалую пользу организму атлета приносит также и витаминный состав гороховой каши. В ней содержатся витамины группы А, В, Е, Н, РР и бета-каротин. Не менее насыщенным является и минеральный состав, в котором присутствует кальций, медь, олово, селен, марганец, цирконий, йод, железо, цинк, алюминий, ванадий, фтор, молибден, бор, титан, кремний, стронций, никель – и это только перечень микроэлементов. Если говорить о макроэлементах, то в составе гороховой каши присутствует калий, сера, фосфор, натрий, хлор и магний. Гороховая каша в бодибилдинге снискала особую ценность не только за счет состава, богатого микро и макроэлементами, но и за счет своей калорийности. В готовом виде, из 100 грамм каши организм способен получить порядка 90 килокалорий.

Способ приготовления. Стакан гороха (250 гр.) необходимо высыпать в металлическую емкость, тщательно промыть холодной водой, после залить 2 стаканами воды (500 мл) и оставить на 1 час. Затем кастрюлю нужно поставить на сильный огонь и довести до кипения. Как только закипит, солите по вкусу, уменьшайте огонь до минимально возможного и продолжайте варить, периодически помешивая и снимая пену. Время приготовления зависит от качества и сорта гороха, из-за чего в некоторых случаях оно может занимать от 45 минут до 2 часов. Горох должен превратиться в однородную массу, похожую на пюре. Теперь можете мелко нарезать лук (зеленый, либо обжаренный на растительном масле), посыпать им сверху кашу, разложить ее по тарелкам и подавать к столу.

Перловая каша в бодибилдинге

Перловкой часто называют разновидность обработанного ячменя. Перловую крупу производят путем отделения оболочки и отрубей от ячменя с дальнейшим его пропариванием. Однако степень очистки негативно сказывается на качестве крупы. Чем сильнее очищена крупа, тем меньше полезных веществ и компонентов она в себе сохранит. Таким образом, высокая степень очистки не является показателем высокого качества крупы. Это нужно помнить и иметь в виду, когда вы в следующий раз пойдете в магазин, и будете выбирать, какую перловку купить. Как показывает опыт, перловая каша в бодибилдинге ценится не очень высоко и применяется нечасто, так как является продуктом, ориентированным скорее на любителя, чем на широкого пользователя.

Тем не менее, даже с учетом своей невысокой популярности, перловка все равно является великолепным источником питательных веществ и энергетических ресурсов. Перловая крупа отличается от других круп высоким содержанием полезной клетчатки и антиоксидантов. В ее составе присутствуют витамины: В1, В2, В3, В6, В9, а также минералы: селен, железо, фосфор, магний и марганец. Перловая каша отлично воздействует на иммунитет, нормализует работу кишечника, предотвращает развитие остеопороза, а также снижает вероятность возникновения многих сердечных заболеваний. Спектр положительного воздействия перловки на организм настолько велик, что ее применяют как при наборе мышечной массы, так и при похудении и даже при наличии диабета.

Способ приготовления. Для приготовления перловой каши вам понадобится 100 гр. крупы залить 600 мл воды. Ставите кастрюлю на огонь и доводите ее до кипения. Затем нужно добавить соли по вкусу, уменьшить огонь на плите и на медленном огне варить 30-40 минут до полной готовности. Воду, которая осталась в кастрюле нужно будет слить, а кашу сразу можно будет подавать к столу. Существует также рецепт приготовления сладкой перловой каши на молоке. Для этого вам понадобится 250 гр. крупы и 750 мл молока. Ставите кастрюлю с молоком на огонь, и когда она закипит, высыпаете в нее перловку и варите кашу в течение примерно 40 минут. За 20 минут до конца приготовления добавляете 1 столовую ложку сахара (по вкусу), немного масла и чуть-чуть ванили.

Манная каша в бодибилдинге

Манная каша для культуристаполезна по многим причинам. Даже не смотря на то, что она не содержит большого количества витаминов или клетчатки, тем не менее, она содержит более чем достаточно медленных, то есть полезных углеводов, за счет чего отлично заряжает энергией, необходимой для тяжелых тренировок. Манная каша укрепляет кости и зубы, так как является неплохим источником кальция. Однако людям с избыточным весом ее употреблять не рекомендуется по причине высокой калорийности. Но в этом случае нужно понимать, что если вы активно занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или иным видом физической активности, то повышенный расход энергии будет препятствовать накоплению жировых отложений.

Манная каша в приготовлении несколько отличается от других каш, так как, во-первых, ее можно готовить не только на воде, но и на молоке. Во-вторых, в отличие от той же гречки или риса, манную кашу необходимо контролировать в процессе приготовления, то есть постоянно помешивать, чтобы она не комковалась. При первом приготовлении могут возникнуть некоторые неудобства, связанные с тем, что нужно регулировать огонь, чтобы каша не «сбежала» и одновременно помешивать ее ложкой, чтобы она не комковалась и в том числе, не прилипла к дну емкости. Однако уже на второй или третий раз, подобные манипуляции перестают приводить в замешательство, а со временем, навык приготовления манной каши с легкостью доводится до автоматизма.

Способ приготовления. Необходимо взять металлическую емкость, сполоснуть ее холодной водой, залить молоко и довести его до кипения. После, необходимо по вкусу посолить, либо посахарить молоко, в зависимости от ваших предпочтений. Затем одной рукой помешивая молоко, другой рукой медленно насыпать крупу. Варить кашу необходимо в течение примерно 5 минут до момента полного ее разбухания, при этом продолжая постоянно помешивать. В приготовлении манной каши есть и свои секреты. Секрет №1: манку обычно варят или на воде или на молоке, но их на самом деле можно смешивать, в пропорции 1 к 3 для получения более выразительного вкуса или аромата. Секрет №2: идеальным соотношением считаются именно 6 столовых ложек каши на 1 литр молока.

Заключение

Роль каши в бодибилдинге, как мы уже говорили в начале статьи – чрезвычайно велика. Помимо индивидуальных преимуществ, характерных для каждой, отдельно взятой каши, есть у всех них и одно общее преимущество, о котором стоит сказать под конец. Это доступность круп, то есть их дешевизна. Не секрет, что бодибилдинг – это единственный вид спорта, в котором очень большое и даже основное внимание уделяется именно рациону питания. А это в свою очередь означает, что ежемесячные затраты на еду обычно выливаются в круглую сумму. Так вот, на фоне иных продуктов питания, каши стоят буквально копейки, что делает их ценными в глазах атлета не только с точки зрения энергетической полезности, но в том числе и с точки зрения финансовых затрат.

К слову, каши для культуриста подходят абсолютно любые. То есть, если вы задаетесь вопросом – «Какую кашу купить в следующий раз?», имейте в виду, что вы можете чередовать их в любом порядке. Как мы уже писали в начале, один из главных принципов правильного питания заключается в разнообразии вашего рациона, а это значит, что даже если у вас есть любимая каша, которую вы едите чаще остальных, ее хотя бы периодически необходимо на время исключить из рациона и заменить на другую. Это даст вашему желудку и кишечнику полезную встряску и в то же время, насытит организм новыми питательными веществами. Теперь вы знаете, что крупы для спортсмена – это основа рациона. Ешьте каши, выбирайте те, которые вам больше всего нравятся, и периодически их чередуйте.

Гороховый протеин для любого плана питания

Vital Stats

Имя: Николь Мониер
Возраст: 40
Вес: 121 фунт
Рост: 5'5 "
Род занятий: NASM CPT & C-ISSN & Chek Holistic Lifestyle Coach; участник IFBB по бикини
Спонсоры: Спортсмен Team Bodybuilding.com; спортсмен Olympian Labs
Веб-сайт: nicolemoneer.com

Возможно, вы никогда раньше не слышали о добавках горохового протеина, или, возможно, вы слышали фарс, что горох - это неполноценный белок.Если вы не удосужились сделать решительный шаг и дать гороху шанс, то сейчас самое время.

Оказывается, простой горох - это мощный источник растительного белка, который стоит вашего внимания, особенно если у вас есть конкретная пищевая аллергия или повышенная чувствительность.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, гороховый протеин помогает как прилив энергии перед тренировкой, так и улучшает восстановление мышц после тренировки. Он содержит полный набор аминокислот, в том числе высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Хотя его аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин, горох особенно богат аргинином, лизином и фенилаланином. Его хорошо сбалансированный профиль соответствует требованиям к незаменимым аминокислотам, установленным Всемирной организацией здравоохранения для взрослых.

Горох, пожалуйста!

Я страдаю пищевой аллергией и очень чувствителен к коммерческим пастеризованным молочным продуктам и яйцам, поэтому в прошлом году я попробовал гороховый протеин, когда у меня было множество вопросов: «Какого черта я буду есть?» моменты. Белок гороха не является основным аллергеном.Это безопасная альтернатива для людей с аллергией на молоко и молочные продукты, которым следует избегать казеина или сывороточного протеина, для людей с непереносимостью лактозы и для вегетарианцев с аллергией на сою. Это безопасный вариант для людей, которые не переносят смеси порошковых белков животного происхождения.

Когда я работаю с клиентами по индивидуальному обучению, которые не проходили тест на пищевую аллергию, я предлагаю чередовать и смешивать источники белка как часть их плана питания, чтобы не рисковать. Многие люди считают, что все растительные продукты, кроме сои, полностью лишены хотя бы одной незаменимой аминокислоты.

На самом деле все растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты. В настоящее время хорошо известно, что печень хранит различные незаменимые аминокислоты, поэтому не обязательно сочетать разные источники белка при каждом приеме пищи.

Не беспокойтесь о вкусе горохового протеина. Ему просто нужно немного дополнительного вкуса. В кофе добавляют сливки и сахар, верно? Я добавляю к гороховому протеину ксилит или органические финики без косточек, чтобы он был немного слаще. Попробуйте такие добавки, как сырые кокосовые хлопья, семена чиа, фрукты, овощи и авокадо.Это вкусно!

Перки на горох

В отличие от популярных порошков сывороточного протеина, гороховый протеин легко усваивается, поскольку он абсолютно не содержит лактозы и глютена. Это означает отсутствие вздутия живота! Многие «здоровые» продукты приводят к вздутию живота, что является распространенным симптомом пищевой аллергии.

Гороховый белок Подробнее

  • 26 г белка
  • 0 г насыщенных жиров
  • 3 г углеводов
  • 1 г клетчатки

Преимущества горохового протеина

  • Естественно без холестерина
  • Без глютена
  • Веганский
  • Содержит BCAA
  • Гипоаллергенный
  • Без ГМО

Гороховый протеин может помочь в похудании за счет возможного снижения уровня грелина.Грелин - это вещество, выделяемое желудком, которое сигнализирует мозгу, чтобы стимулировать чувство голода. Уровни грелина имеют тенденцию повышаться в течение определенного периода времени после приема пищи в ожидании следующего приема пищи, тем самым сигнализируя о голоде.

Гороховый белок замедляет этот процесс, образуя большее количество пептидов, тем самым задерживая опорожнение желудка, снижая уровень грелина и сохраняя чувство сытости в течение более длительных периодов времени.

В отличие от сыворотки, гороховый протеин не содержит холестерина и жиров.Горох также не содержит животных белков и соевых белков. Он считается более «зеленым» продуктом, чем сыворотка животного происхождения.

Гороховый протеин обычно более концентрированный, чем сывороточный. Он содержит 25 граммов белка на 30 граммов мерной ложки, в то время как многие сывороточные белки содержат около 23 граммов белка.

Как и любой протеиновый порошок, так как это обезвоженный продукт, важно перемешивать его в течение 3-5 минут, чтобы он хорошо увлажнялся.

Даже если у вас нет проблем с сывороточным протеином или казеином, гороховый протеин может дополнить ваш текущий план.Чередуйте протеиновые порошки вперед и назад, чтобы получить хороший баланс. Попробуйте эти рецепты и вперед!

1 овсяные маффины с гороховым белком

Я готовлю их в большом количестве, чтобы сделать дюжину. Увеличьте количество ингредиентов втрое, чтобы получилась большая партия. По рецепту получается примерно 4 маффина.

  1. Хорошо перемешайте все ингредиенты в блендере или Vitamix.
  2. Вылейте смесь в формы для кексов или формы для выпечки.
  3. Выпекать при температуре 350 градусов 15-18 минут.

Пищевая ценность
Размер порции на маффин (4 шт.)

Сумма на порцию

калорий 179

Всего жиров 3.9 г

Всего углеводов 19,2 г

Белок 12,8 г

Овсяные маффины с гороховым белком PDF (237 KB)


2 Овсяные кексы с гороховым белком без яиц и молочных продуктов

Многие люди с аллергией на яйца должны найти обходные пути, чтобы выпекать любимую пищу и оставаться здоровыми. Этот рецепт подходит всем! Опять же, если готовите навалом, утроьте рецепт. Получается примерно 4 кекса.

  1. Хорошо перемешайте все ингредиенты в блендере или Vitamix.
  2. Вылейте смесь в формы для кексов или формы для выпечки.
  3. Выпекать при температуре 350 градусов 18-20 минут.

Пищевая ценность
Размер порции на маффин (4 шт.) (

Сумма на порцию

калорий 270

Всего жиров 15,7 г

Всего углеводов 20 г

Белок 9,5 г

Овсяные кексы без яиц и молочных продуктов PDF (239 KB)

Дополнительная литература
.

Сочетание горохового и рисового протеина для повышения эффективности

В июле 2012 года бегущий назад хьюстонский техасец Ариан Фостер обнаружил, насколько быстро люди могут изменить свое мнение о вас, если вы решите перестать есть мясо. Он решил стать веганом - или, как выяснилось, в основном веганом - за месяц до начала сезона НФЛ, и фанаты команды взорвались. Начали циркулировать обвинения и вопросы о потенциальном влиянии его решения на команду, пытающуюся повторить роль чемпиона AFC South.

Ряд профессиональных баскетболистов, хоккеистов и теннисистов, а также некоторые элитные спортсмены на выносливость исключили животный белок из своего ежедневного рациона, не уменьшив при этом свою работоспособность.Но футболист? Это вызвало другой отклик. Футбол - это игра мышц. Вы знаете, масса встречается на траве.

Фостер утверждал, что провел обширное исследование растительного питания за несколько месяцев до того, как исключил из своего рациона животные, яичные и молочные белки. В конце концов, его солидное выступление в том сезоне успокоило фанатов и предположило, что «сильный» и «веганский» могут сосуществовать в одном предложении.

В течение десятилетий спортсмены, которые в остальном были вегетарианцами или веганами, делали исключение для добавок сыворотки, чувствуя, что без них они теряют слишком много преимуществ.Но как насчет строго веганского спортсмена? Может ли диета, исключающая яйца, мясо и все молочные продукты, поддерживать изнурительные физические нагрузки соревновательных видов спорта, включая такие интенсивные мышечные нагрузки, как бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Я бы сказал, что это возможно больше, чем когда-либо, благодаря комбинации горохового и рисового протеина.

Получение достаточного количества белка из растений

Заинтересованность общества в уменьшении употребления в пищу белков животного происхождения растет, часто по причинам здоровья и окружающей среды.Энтузиазм по поводу растительных белков, таких как соевый, коричневый рис и гороховый белок, быстро вырос, и люди начали связывать эти белки с улучшением общего состояния здоровья.

Сложной частью всегда было выяснить, как получить достаточного количества белка из растений. Цельнопищевые растительные белки полезны практически во всех отношениях, но если вы пытаетесь получить достаточно аминокислот, чтобы соответствовать интенсивным физическим тренировкам, вы, вероятно, также едите достаточно, чтобы увидеть некоторые неблагоприятные эффекты для пищеварения.Газы и вздутие живота - общие проблемы для людей, которые комбинируют цельные продукты, стремясь создать жизнеспособные вегетарианские или веганские белки для повышения производительности. Проще говоря, все эти овощи могут превратить вас в газовый мешок.

Белковые порошки на растительной основе, безусловно, могут помочь смягчить эти проблемы, но отсутствие выбора остается самой большой проблемой. Соя, конопля и чиа раньше были единственными вариантами веганского протеинового порошка, причем соя была наиболее распространенным выбором из-за ее способности обеспечивать лучший аминокислотный профиль.

Однако некоторые люди обеспокоены тем, что соевый изолят может нарушить гормональный баланс у спортсменов, а также является одной из наиболее часто генетически модифицированных культур на планете. Не музыка для ушей любого известного мне силового атлета.

Горох и протеин из коричневого риса - находка для спортсменов этого типа. Эти два протеиновых порошка затмевают все остальные как по содержанию протеина, так и по профилю незаменимых аминокислот. Они не приносят с собой гормонального багажа сои, и они гораздо реже, чем соя, могут считаться ГМО.Когда их объединяют, они становятся первым источником растительного белка, который обеспечивает сопоставимую альтернативу порошкам белков животного происхождения, таким как сыворотка. Они могут обеспечить равный уровень незаменимых аминокислот из веганского источника.

Как накапливаются растительные белки

Источник белка Возможное содержание белка Статус ГМО Вкус Растворимость Текстура
Горох 80% Бесплатно нейтральный Хорошо Гладкая
Коричневый рис 70-90% Бесплатно нейтральный Хорошо Гладкая
Соя 65-90% Высокий риск нейтральный Хорошо Гладкая
Конопля 35-50% Бесплатно землистый Плохо зернистость
Чиа 30% Бесплатно землистый Плохо зернистость
Лен 20% Бесплатно Чокнутый Плохо зернистость

Новое определение риса

Согласно данным Vegetarian Resource Group, минимальные потребности в белке для веганов составляют около 0.41 грамм на фунт массы тела, что немного выше стандартной суточной нормы в 0,36 грамма на фунт. Разница в том, что белки растительного происхождения перевариваются иначе, чем белки животного происхождения. Тем не менее, они прогнозируют, что потребности в белке спортсменов-веганов могут быть более чем вдвое больше (примерно 0,86 грамма на фунт). 1 Исследователь спортивного питания доктор Ральф Ягер, доктор философии, член Международного общества спортивного питания, ставит верхние пределы еще выше: 2.0 граммов на килограмм веса тела, особенно если речь идет о пауэрлифтерах, бодибилдерах, атлетах на выносливость и других, занимающихся интенсивными тренировками.

Получение такого количества белка без сыворотки и мяса - непростая задача. Но в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, доктор Ягер и группа исследователей из Университета Тампы пришли к выводу, что рис может справиться с этой проблемой. В исследовании одна группа мужчин, тренировавшихся с отягощениями, принимала 48 граммов сывороточного протеина после тренировки, а другая - 48 граммов рисового протеина. 2 Исследователи пришли к выводу, что в таких высоких дозах рисовый белок сравнительно эффективен с сывороточным белком в увеличении безжировой массы тела, силы и мощности.

«Потребление изолята рисового протеина после упражнений с отягощениями снижает жировую массу и увеличивает мышечную массу, гипертрофию скелетных мышц, а также мощность и силу в количествах, сопоставимых с изолятом сывороточного протеина, при условии, что общий объем относительно скорректирован», - говорит Ягер.

Другими словами, хотя может быть разница при более низких дозах - скажем, 10 граммов сыворотки и 10 граммов риса - эта разница более или менее исчезает при более высоких дозах.Исследователи определили, что общее содержание аминокислот в изоляте риса было таким же, как и в сывороточном протеине, и хотя общее всасывание аминокислот изолята рисового протеина немного ниже, оно составляло 6 процентов, это "статистически незначимо", - говорит Ягер.

Более важным, по его словам, является тот факт, что, в то время как сывороточный протеин является быстро перевариваемым белком, а казеин - медленно перевариваемым белком, скорость переваривания белка коричневого риса находится между ними. Он также гипоаллергенен и не содержит жиров, сахара и натрия.

Идеальное вегетарианское сочетание

Распространенным недостатком рисового белка является, в частности, низкий уровень лизина, аминокислоты, важной для роста человека и здоровья костей. С другой стороны, гороховый белок богат лизином и рядом других аминокислот, таких как аргинин и глутаминовая кислота, которые оказывают поддержку при интенсивных физических нагрузках и последующем восстановлении после тренировок. Не менее важно для спортсмена, гороховый белок содержит большое количество важнейших аминокислот с разветвленной цепью изолейцина, лейцина и валина, которые, как было показано, способствуют синтезу мышечного белка и поддерживают восстановление после упражнений.

Итак, хотя рисовый протеин и гороховый протеин имеют ограничения при самостоятельном действии, доктор Ягер рекомендует взглянуть на протеиновые порошки, которые сочетают их, обеспечивая богатый запас аминокислот для синтеза протеина в коктейлях после тренировки и во время еды. Новая комбинация горохового и рисового белков - это то, что спортсмены-вегетарианцы во всем мире должны постоянно держать в поле зрения. Сыворотка больше не единственный способ!

Узнайте больше о веганском спортивном питании

Список литературы
  1. VRG.org [Интернет]. Балтимор: Вегетарианская ресурсная группа; c1995-2013 [цитировано 4 ноября 2013 г.] Белок в веганской диете. Доступно по адресу: http://www.vrg.org/nutrition/protein.php#r2
  2. Jäger, R et al. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутрь J . 2013 20 июня; 12 (1): 86. [Epub перед печатью]
.

Гороховая каша. Изображение сливки, ужин, приготовление

Похожие изображения

Гороховая каша в черном горшочке на деревянном фоне. Здоровое питание, еда для закрепления.

Постная еда: сливочно-гороховая каша или суп, украшенный тыквенными и льняными семечками, на деревянном столе

Здоровый обед. Каша гороховая с овощным смузи

Каша гороховая тушеная с мясом и морковью в тарелке

Гороховая каша с жареным луком и домашними котлетами

Гороховая каша с курицей на пару.

Гороховая каша, горох и лук в глиняном горшочке на деревянном столе

Каша гороховая, приготовленная на воде

Каша гороховая с соевым мясом и овощами

Тыквенный суп и листья мяты, ложка, перец и гороховая каша в пищевом контейнере на деревянном столе

Доставка еды на дом, заказанная онлайн на белом фоне.Тканевый мешок с яйцом в ящике, гречка, овсянка, гороховая каша, огурцы

Гороховая каша на деревянном столе

Каша перловая с овощами на основе моркови, зеленого горошка и сладкого красного перца.

Каша гороховая со сливками в стеклянной банке

.

Рецепт бобовой каши (конджук) - Maangchi.com

Вы хотите приготовить что-нибудь легкое, полезное, великолепное и вкусное? Тогда это рецепт, который я рекомендую! Он идеально подойдет для позднего завтрака на выходных.

Это бобовая каша, которую по-корейски называют конджук (콩죽). Каша (джук) любима корейцами за мягкую консистенцию, легкость, питательность и легкость переваривания. Сегодняшний рецепт - это бобовая каша из сушеного колотого зеленого горошка. Вы можете приготовить конджук практически из любых видов бобов, даже из свежих, хотя время приготовления будет варьироваться в зависимости от размера бобов и их твердости.Независимо от того, какой вид фасоли вы используете, главное - приготовить ее достаточно, чтобы ее можно было легко размять. В этом рецепте я использовал сушеный колотый зеленый горошек, потому что он очень вкусный, из него получается красивая зеленая каша, и он доступен почти повсюду довольно дешево.

Из 1-фунтового мешка сушеного колотого зеленого горошка можно сделать чуть больше 5 чашек гороха, если его замочить. Обычно из 1 стакана фасоли получается 1 порция, так что из одного фунта фасоли можно приготовить 5 тарелок красивой каши. Это хорошее, питательное и вкусное блюдо! А затем заморозьте замоченные бобы, которые вы не используете в этот раз, чтобы позже приготовить еще жук.Я также обнаружил, что замороженные замоченные бобы размягчаются быстрее, чем незамороженные.

Традиционный способ приготовить конджук - это сделать из него густую кашу из бобов и риса. Мой рецепт - вариация традиционного: я готовлю кашу с горохом и гарниром из рисового пирога мармелад. Как я уже говорил в видео, готовьте конджук с семьей и друзьями и давайте устроим вечеринку с фасолью! :)

Ингредиенты на 2 порции

Для рисового жмыха:

.

Смотрите также