Диета 6 каш для похудения меню


Диета 6 каш: меню для похудения, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О]

Работает ли он для похудания?

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Кажется, он эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

РАСШИРЕНИЕ РЕЙТИНГА
  • Общий балл: 2
  • Быстрая потеря веса: 2.5
  • Долговременная потеря веса: 1
  • Легко следовать: 2,5
  • Качество питания: 2

РЕЗУЛЬТАТ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, сохраняя при этом третий прием пищи и закуски низкокалорийные. Это может способствовать кратковременной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.

Зерновая диета приобрела массовую популярность благодаря «Special K Challenge».

Хлопья Special K уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, а на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s - материнская компания Special K - больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.

На этой диете вы замените свой завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать нежирный белок, а также цельнозерновые, фрукты и овощи.

Кроме того, при некоторых диетических проблемах в течение всей недели есть только каши с молоком.Тем не менее, этих проблем лучше избегать, так как они могут содержать очень мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменение настроения (1).

Сводка

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий была «Special K Challenge».

Зерновая диета относительно проста.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или обезжиренного молока.Желательно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленных сахаров и были сделаны из цельных зерен, таких как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать еду, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жиров и калорий - в идеале - 450 калорий или меньше.

Примеры: салат из курицы-гриль с заправкой из винегрета и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено две закуски в день, каждая из которых содержит 100 или меньше калорий.

Если вы внимательно следите за этой диетой, вы, вероятно, потребляете около 1 200–1 500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от выбранной вами крупы и ее количества.

Рекомендуется съедать одну порцию выбранных вами хлопьев на завтрак и обед. Размер порции указан на этикетке с питанием на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 стакан (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель.Не следует придерживаться диеты дольше указанного срока, поскольку ее трудно придерживаться, может быть мало калорий и белка, и это может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди теряют вес на зерновой диете из-за ограничения калорийности, которое она включает (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых в рамках двухнедельного «Special K Challenge» показало, что участники сократили свое потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось Kellogg’s - создателями Special K - поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение количества потребляемых калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет похудение и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу о том, что вы съели достаточно еды, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе с постепенным снижением калорийности с течением времени для уменьшения этих негативных эффектов (10, 11).

Сводка

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удерживать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые крупы, то соблюдение зерновой диеты - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более питательных, цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет такую ​​же пользу.

Сводка

Зерновая диета может быть богата цельнозерновыми и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.

Помимо ограничительной диеты, которая может не помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может быть с высоким содержанием сахара

Добавленный в пищу сахар связан с рядом проблем со здоровьем, и его следует ограничивать до менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать очень много сахара. Даже если вы выберете несладкую крупу, большинство продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Более того, хлопья и молоко содержат много углеводов, которые расщепляются на сахара, которые обеспечивают организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Выбор злаков с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, является лучшим вариантом, чем сладкие злаки, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белка, полезных жиров и общих калорий, если она не очень тщательно спланирована.

Вашему организму нужен белок для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов - белковых соединений, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Рекомендуется использовать обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий.

Тем не менее, хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь вам похудеть, потому что они насыщают (15, 20 , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, затрудняющие поддержание потери веса, а также привести к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

Сводка

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить похудание.Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

При диете из злаков вы в основном едите злаки и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление нежирного мяса, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов во время перекуса и ужина.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

  • Углеводы: цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, крупы, воздушная кукуруза
  • Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
  • Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
  • Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, нежирное мясо, например курица или грудка индейки
  • Молочные продукты: обезжиренное или обезжиренное молоко, обезжиренный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
  • Жиры: обезжиренные , спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренный майонез
сводка

В зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирные белки, цельнозерновые, фрукты и овощи .

Следующие продукты следует избегать в зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

  • Сладкие продукты: торты, печенье, пирожные, конфеты, печенье, блины, вафли
  • Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
  • Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
  • Белок: жирные куски мяса, яичные желтки, кляре или жареное мясо, например жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
  • Полножирные молочные продукты: Полножирное молоко, цельный йогурт, жирные сливки, половинные сливки, мороженое, взбитые сливки, сметана, цельные сыры
  • Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез
сводка

На зерновой диете следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты. , и жирные молочные продукты p продукты.

Ниже приводится примерное трехдневное меню зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 3 мини сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирного сливочного сыра
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренное молоко
  • Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
  • Ужин: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 стакана (50 граммов) коричневого риса и 1/2 стакана (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием кулинарного спрея на оливковом масле

День 2

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Snack 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
  • Обед: 1 стакан (40 г) хлопьев Total (или другой цельнозерновой) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1 унция (28 граммов) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
  • Ужин: 1/2 стакана (70 граммов) спагетти из цельной пшеницы, 1 стакан (250 граммов) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 граммов) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 граммов) брокколи на пару

День 3

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другого цельнозернового продукта) хлопьев) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 граммов) коттеджного сыр
  • Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 граммов) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 граммов) винегрета
Сводка

Приведенное выше трехдневное примерное меню зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третье сбалансированное питание и две низкокалорийные закуски каждый день.

При зерновой диете вы едите каши с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета, богатая цельными злаками и клетчаткой, при правильном применении, вероятно, способствует кратковременной потере веса.

Тем не менее, он может быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.

.

10 здоровых злаков с цельнозерновыми злаками и низким содержанием сахара

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Диетический план питания для похудения: 1200 калорий

Похудейте, хорошо питайтесь и отлично себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудения. Этот простой план приема пищи на 1200 калорий разработан, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность.

Виктория Сивер, М.С., Р.Д.

Обновлено 18 февраля 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Похудейте, хорошо питайтесь и прекрасно себя чувствуйте с помощью этой простой диеты для похудания.Этот простой план питания, состоящий из 1200 калорий, специально разработан, чтобы помочь вам почувствовать себя бодрым и удовлетворенным, сокращая при этом калорийность, чтобы вы могли терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Каждый день этого 7-дневного плана диеты включает в себя лучшие продукты для похудения, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки (комбинация, которая, как показывают исследования, может помочь с потерей веса, заставляя вас дольше чувствовать сытость), и стратегически сбалансирует калории на протяжении всего рациона. день, чтобы вы не чувствовали себя голодными. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, поэтому вы можете легко менять местами их по своему усмотрению.Соедините этот план здорового питания с ежедневными упражнениями, и вы на правильном пути к похудению.

Как правильно приготовить еду.

  1. Сделайте партию запеченных бананово-ореховых овсяных чашек для завтрака в дни с 1 по 3.Заморозьте остатки еды. Используйте многоразовые силиконовые формы для запекания, чтобы сделать уборку проще простого! Купить: amazon.com, 8 долларов за 12
  2. Еда Приготовьте партию мисок для тако с цветной капустой Chipotle-Lime для обеда со 2 по 5 день. Храните в герметичных контейнерах, чтобы они оставались свежими в течение недели. Для покупки: amazon.com, 19 долларов за 5 (исходное 30 долларов)
  3. Сварите вкрутую 3 яйца для перекусов на 2, 5 и 6 дни. Храните в многоразовом силиконовом пакете, например Stasher Bags. Для покупки: amazon.com, 10 долларов США за 1

1 день

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (35 калорий)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (468 калорий)

Ежедневное общее количество: 1203 калории, 66 г белка, 177 г углеводов, 34 г клетчатки, 32 г жира, 1186 мг натрия

День 2

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (192 калории)

  • 1 унция. Сыр Чеддер
  • 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (35 калорий)

Ужин (373 калории)

Ежедневное общее количество: 1215 калорий, 45 г белка, 158 г углеводов, 30 г клетчатки, 50 г жира, 1488 мг натрия

3 день

Завтрак (271 калория)

А.М. Закуска (70 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (105 калорий)

Ужин (401 калория)

Ежедневные итоги: 1190 калорий, 59 г белка, 176 г углеводов, 35 г клетчатки, 36 г жира, 1534 мг натрия

День 4

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (35 калорий)

Обед (344 калории)

ВЕЧЕРА. Закуска (32 калории)

Ужин (521 калория)

Ежедневное общее количество: 1220 калорий, 62 г белка, 159 г углеводов, 42 г клетчатки, 46 г жира, 1109 мг натрия

5 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (135 калорий)

  • 1/2 унции. Сыр Чеддер
  • 1 яйцо вкрутую

Обед (344 калории)

Ужин (454 калории)

Ежедневные итоги: 1220 калорий, 51 г белка, 161 г углеводов, 39 г клетчатки, 49 г жира, 1478 мг натрия

6 день

Завтрак (287 калорий)

А.М. Закуска (95 калорий)

Обед (325 калорий)

ВЕЧЕРА. Закуска (77 калорий)

Ужин (405 калорий)

Ежедневные итоги: 1190 калорий, 47 г белка, 168 г углеводов, 38 г клетчатки, 46 г жира, 1281 мг натрия

7 день

Завтрак (285 калорий)

Обед (345 калорий)

П.М. Закуска (220 калорий)

  • 1 стакан малины
  • 1 унция. темный шоколад

Ужин (371 калория)

Ежедневное общее количество: 1221 калория, 47 г белка, 139 г углеводов, 32 г клетчатки, 58 г жира, 1741 мг натрия

СМОТРЕТЬ: Что есть при диете на 1200 калорий

.

7-дневный план диетического питания для похудения: 1600 калорий

Этот план питания на 1600 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить полезные и вкусные блюда для похудения. Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и наметили семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, поэтому вы можете легко менять местами их по своему усмотрению.

Виктория Сивер, M.S., R.D., C.D., редактор цифрового плана питания

8 марта 2016 г.

Этот план питания на 1600 калорий разработан зарегистрированными диетологами и кулинарами EatingWell, чтобы предложить здоровые и вкусные блюда для похудения.Мы проделали для вас тяжелую работу по планированию и наметили семь полных дней приема пищи и закусок. Общее количество калорий указано рядом с каждым приемом пищи, поэтому вы можете легко менять местами их по своему усмотрению. Обратите внимание, что этот план питания контролируется по калориям, клетчатке и натрию. Если какое-то конкретное питательное вещество вызывает беспокойство, подумайте о том, чтобы поговорить с вашим лечащим врачом о добавках или изменить этот план, чтобы он лучше соответствовал вашим индивидуальным потребностям в питании

Посмотрите, как приготовить быстрые равиоли и овощной суп

1 день

Завтрак (347 калорий)
Тост с авокадо и яйцом
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 среднего авокадо
• 1 большое яйцо, приготовленное в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковороду с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
• 1 клементин

  • Утренний перекус (249 калорий)
  • 1 среднее яблоко
  • 3 ст.несоленый жареный миндаль

Обед (378 калорий)
• 2 чашки равиоли и овощного супа
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• 2 ст. тертый сыр Чеддер
Сверху ломтиками багета 1 ст. сыр и щепотка перца. Поджарить, пока сыр не расплавится.

  • Полдник (119 калорий)
  • 4 ст.хумус
  • 1 чашка нарезанного огурца

Ужин (506 калорий)
Лосось и овощи
• 4 унции. запеченный лосось
• 1 стакан жареной брюссельской капусты
• 3/4 стакана коричневого риса
• 1/8 чайной ложки. соль
• 1/8 ч. л. перец
• 1 ст. грецкие орехи
Винегрет
• Смешайте 1 1/2 чайной ложки. каждое оливковое масло, лимонный сок и кленовый сироп; заправить 1/8 ч. л. поваренная соль.

Перемешайте брюссельскую капусту с 1/2 ч. Л.оливкового масла и запекайте при температуре 425 ° F до слегка коричневого цвета, 15-20 минут. Смажьте лосося 1/4 ч. Л. оливковое масло или тонкий слой кулинарного спрея (1-секундный спрей) и приправить 1/8 ч. л. каждую соль и перец. Выпекайте при температуре 425 ° F до непрозрачности в середине, от 4 до 6 минут. Подавать брюссельскую капусту, лосось и коричневый рис, сбрызнутые винегретом и посыпанные грецкими орехами.

День 2

Завтрак (347 калорий)
Тост с авокадо и яйцом
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1/2 среднего авокадо
• 1 большое яйцо, приготовленное в 1/4 чайной ложки.оливковое масло или сковороду с тонким слоем кулинарного спрея (1-секундный спрей)
Приправить яйцо щепоткой соли и перца.
• 1 клементин

  • Утренний перекус (164 калории)
  • 7 кураг
  • 8 половинок грецкого ореха

Обед (413 калорий)
Суп из остатков
• 2 стакана равиоли и овощного супа
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозернового
• 2 ст.тертый сыр Чеддер
Сверху на каждый ломтик багета по 1 ст. сыр и щепотка перца. Поджарить, пока сыр не расплавится.
• 1 клементин

  • Полдник (119 калорий)
  • 4 ст. хумус
  • 1 чашка нарезанного огурца

Вечерний перекус (133 калории)
• 2 финика Medjool

Совет по приготовлению еды: Приготовьте мюсли из кленовых орехов на завтра.Вы также можете купить мюсли, чтобы упростить задачу. Старайтесь есть мюсли, которые содержат около 130 калорий (или меньше) и менее 6 граммов сахара на 1/4 стакана.

3 день

  • Завтрак (372 калории)
  • 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/4 стакана черники
  • Утренний перекус (128 кал.)
  • 3 ст.хумус
  • 2 средние моркови

Обед (420 калорий)
Яблоко и чеддер в кармане
• 1 круглый лаваш из цельнозерновой муки (6-1 / 2 дюйма)
• 1 ст. горчица
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 1 унция. Сыр Чеддер
• 1 стакан зелени
Лавш разрезать пополам и намазать горчицей внутри. Наполнить дольками яблока и сыром. Поджаривайте, пока сыр не начнет таять. Добавьте зелень и подавайте.
• 2 клементины

Полдник (184 калории)
• 1/2 среднего яблока, нарезанного ломтиками
• 1 ст. арахисовое масло
• 2 ст. Гранола с кленовым орехом
Обмакните ломтики яблока в арахисовое масло и мюсли.

Вечерний перекус (50 калорий)
• 1 ст.шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад

Совет по приготовлению еды: Сварите вкрутую 2 яйца - оставьте одно на день 7. Приготовьте морковно-имбирный винегрет или выберите здоровую заправку в азиатском стиле, купленную в магазине. Покупая заправку для салата, выбирайте ту, которая содержит полезные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените приготовленную курицу или нарезанную курицу или грудку индейки из продуктового магазина. Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов.

День 4

  • Завтрак (372 калории)
  • 1/2 стакана мюсли с кленовым орехом
  • 3/4 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана черники
  • Утро Полдник (200 калорий)
  • 1 среднее яблоко
  • 1 ст.арахисовое масло

Обед (382 калории)
• 2 стакана зелени
• 4 унции. вареная куриная грудка
• 1/2 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1 очищенный от кожуры и нарезанный клементин
• 2 ст. Винегрет из моркови и имбиря
Смешайте ингредиенты и полейте салат винегретом.

  • Полдник (151 калория)
  • 7 курага
  • 7 половинок грецкого ореха

Совет по приготовлению еды: Приготовьте авокадо-йогуртовый соус на завтра.При желании можно заменить соус купленным в магазине хумусом.

5 день

  • Завтрак (369 калорий)
  • 1 стакан цельнотрубной каши
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 2 ст. несоленый жареный миндаль

Обед (397 калорий)
• 2 тоста из помидоров и сыра Чеддер
• 2 стакана зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 стакана нарезанного огурца
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 столовая ложка .несоленый жареный миндаль
• 1 1/2 ч. л. каждое оливковое масло и бальзамический уксус
Добавьте сверху зелени морковь, огурец, сваренное вкрутую яйцо и миндаль. Перемешайте бальзамическим винегретом.

  • Полдник (164 калории)
  • 7 сушеных абрикосов
  • 8 половинок грецкого ореха

Вечерний перекус (133 калории)
• 2 финика Medjool

6 день

  • Завтрак (369 калорий)
  • 1 стакан цельнотрубной каши
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 2 ст.несоленый жареный миндаль

Обед (399 калорий)
Остаток курицы Тикка Масала
• 1 1/2 чашки быстрого цыпленка Тикка Масала
• 2 чашки шпината
Разогрейте курицу поверх шпината в микроволновой печи.
• 1 дата Medjool

  • Полдник (184 калории)
  • 1 средний банан
  • 6 половинок грецкого ореха

Ужин (507 калорий)
• 2 стакана корейской говядины Stir-Fry
• 1/2 стакана приготовленной гречневой лапши соба (около 30 граммов сухой лапши)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте куриную грудку на завтрашний обед или замените предварительно приготовленную курицу или нарезанную ломтиками курицу или грудку индейки из продуктового магазина.Выбирая деликатесы, выбирайте продукты с низким содержанием натрия и без консервантов.

7 день

  • Завтрак (362 калории)
  • 1 стакан цельнотрубных хлопьев
  • 3/4 стакана обезжиренного молока
  • 1/2 стакана черники
  • 2 ст. измельченные грецкие орехи

Обед (417 калорий)
• 2 стакана зелени
• 4 унции.приготовленная куриная грудка
• 1/2 среднего красного болгарского перца, нарезанного ломтиками
• 1/4 стакана тертой моркови
• 2 ст. Морковно-имбирный винегрет
• 2 клементина, очищенные и нарезанные на части
Смешайте ингредиенты и верхний салат с винегретом.

Полдник (142 калории)
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 2 диагональных ломтика багета (толщиной 1/4 дюйма), предпочтительно цельнозерновой
• 1 чайная ложка. острый соус (по желанию)
Поджарить ломтики багета и посыпать нарезанным яйцом и острым соусом.

Вечерний перекус (50 калорий)
• 1 ст. шоколадная стружка, предпочтительно темный шоколад

.

Смотрите также