Диетическая каша из чечевицы


Блюда из чечевицы для похудения: самые вкусные рецепты!

Чечевица в настоящее время достаточно редко появляется на нашем обеденном столе, и очень зря, ведь данная бобовая культура обладает невероятным составом и пользой. Включив в свой рацион блюда из этого продукта, можно не только оздоровить свой организм, но и избавиться от лишнего веса. Каким образом чечевица влияет на нашу талию и как её правильно приготовить, расскажет данная статья.

Содержание:

Чем полезна чечевица

Данную бобовую культуру можно без преувеличения назвать сокровищницей полезных веществ, которые наделяют её невероятными свойствами.

Например, в чечевице содержится сразу 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первый вариант помогает нормализовать микрофлору в кишечнике, регулирует уровень сахара и снижает вредный холестерин. Нерастворимая клетчатка помогает активировать перистальтику кишечника, благодаря чему происходит его очищение от всех вредных компонентов, мешающих правильному обмену веществ, от которого и зависит масса тела.

Помимо этого, в составе содержатся витамины группы В, РР, А и Е, а также микроэлементы и другие полезные компоненты.

Богат данный продукт и на белок, который очень близок к животному. При этом порция чечевицы содержит практически столько же белка, сколько и подобная мясная порция. Именно поэтому чечевицу часто можно встретить на столе у вегетарианцев. Белок также очень важен для тех, кто активно занимается спортом, поскольку он помогает восстановиться мышцам после усиленных тренировок.

Чечевица прекрасно утоляет чувство голода, что исключает переедание, а, соответственно, и стремительный набор веса.

При попадании данной бобовой культуры в желудок организм тратит большое количество энергии на её переваривание, которую он получает из жировых запасов. В результате вес постепенно снижается.

Обладает чечевица и рядом других полезных свойств:

  • предотвращает развитие онкологии, заболеваний сердца, сосудов и многих других патологий;
  • способствует повышению иммунитета;
  • регулирует обмен веществ.

При этом большинство полезных свойств не исчезает даже после термической обработки продукта.

Возможный вред от применения

Однако при всей пользе продукта, при его злоупотреблении можно получить негативные последствия, а именно:

  • дискомфорт в кишечнике. При избыточном употреблении бобовой культуры пищевые волокна будут плохо усваиваться, что приведёт к повышенному газообразованию и вздутию живота;
  • нарушение работы почек. Сбой в работе этих важных органов может произойти из-за переизбытка белка, полученного вместе с чечевицей;
  • риск появления камней в желчном пузыре. Именно поэтому чечевицу не рекомендуют употреблять лицам с патологиями желчного пузыря.

Чечевица способна нанести вред также, если имеются такие проблемы, как дисбактериоз, геморрой, мочекислый диатез, заболевания суставов.

Выбор бобовой культуры

Существует несколько видов чечевицы, которые различаются по цвету:

  • зеленая – разваривается хуже всех, поэтому она идеально подойдёт для салатов из-за сохранения своей формы после варки;
  • коричневая – прекрасный выбор для приготовления супов;
  • красная – подойдёт для приготовления вкусных каш и пюре, поскольку она хорошо разваривается;
  • чёрная – подходит для любых блюд, однако, редко встречается на прилавках;
  • желтая – разновидность зелёной. Отличается более быстрым приготовлением и тем, что она очищена.

Перед покупкой обратите внимание на крупу, она должна быть рассыпчатой, примерно одной формы и размера, с отсутствием тёмных пятен. Свежий продукт обладает приятным ореховым ароматом.

Независимо от цвета культуры, важно научится готовить её. Перед приготовлением чечевицу замачивают на несколько часов. Если пренебречь этим правилом, то процесс готовки блюда затянется надолго.

Виды диет

На основе чечевицы существует 2 основных вида диет:

  1. Классическая или щадящая. Блюда на основе данной бобовой культуры заменяют 1 или 2 приёма пищи. При этом питание должно быть правильным. Из рациона следует исключить сладкую, жареную и другую вредную пищу.
  2. Строгая. Блюда на весь день готовятся исключительно из чечевицы. Длительность диеты не должна превышать неделю. Питаться необходимо 4-5 раз в сутки. В результате такого питания можно потерять около 3 кг.

Любой вид диеты перед применением требует консультации у специалиста.

Полезные и вкусные рецепты

Рассмотрим несколько вкусных рецептов на основе чечевицы.

Суп

Залейте 2 стакана красной чечевицы водой и оставьте примерно на полчаса, после чего промойте её и добавьте 1 л бульона, приготовленного из куриной грудки. Положите в бульон лавровый лист, мелко порезанный зубчик чеснока и молотый перец. Варите на среднем огне, пока чечевица не станет мягкой (около 30 минут). Тем временем следует мелко нарезать морковку и лук и потушить их на оливковом масле (15 мл), добавляя небольшое количество воды. Добавить овощи в суп, накрыть крышкой и дать настояться. Перед подачей посыпать зеленью и приправить сметаной с низким процентом жирности.

Пюре

Такое пюре станет отличным гарниром к мясу. Для этого стакан красной чечевицы замачивают на полчаса, после чего промывают её и заливают 2 стаканами воды или овощного бульона. Поставьте кастрюлю на огонь и варите на протяжении 20 минут, добавив лавровый лист. После этого необходимо дать настояться крупе под крышкой, а затем слить излишки воды. Измельчите сваренную чечевицу блендером и добавьте 15 мл растительного масла. Перед подачей посыпать измельчённым укропом.

Салат

Заранее замочите 200 г чечевицы, после чего отварите её до готовности и добавьте соль и перец по вкусу. Очистите тыкву (300 г) от семечек и кожуры, нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле. Нарежьте 200 г сыра Фета на небольшие кубики и смешайте со всеми другими ингредиентами. Для аромата добавьте в салат чайную ложечку прованских трав.

Чечевичные котлетки

Засыпьте стакан чечевицы (заранее замоченной) и мелко порезанный лук в глубокую сковороду и тушите на слабом огне четверть часа. Затем посуду снимают с огня и добавляют в смесь 2 столовые ложки пшеничной муки, два куриных яйца и специи по вкусу. Все тщательно перемешивают и из полученной массы формируют небольшие котлетки. Каждому новому клиенту Alex kredit предлагает программу лояльности, благодаря которой сумма каждого последующего кредита будет увеличиваться при условии своевременного погашения предыдущего. После этого котлеты выкладывают на лист, застеленный бумагой для выпечки, и отправляют выпекаться в духовой шкаф на треть часа при температуре 180 градусов. Для придания насыщенного вкуса в самом конце можно посыпать котлетки обезжиренным сыром, натёртым на мелкой тёрке.

Куриная грудка с чечевицей

Отварите 250 г красной чечевицы в слегка подсоленной воде до готовности, в самом конце добавьте лавровый лист. Нарежьте 300 г куриного филе на мелкие кубики и отправьте тушиться в 50 мл растительного масла. После этого следует нарезать 2 головки репчатого лука, натереть 1 морковь на мелкой тёрке и добавить овощную смесь к мясу. В сковороду также кладут небольшое количество томатной пасты, специи по вкусу, немного воды и продолжают тушить ещё около 10 минут. В конце добавить сваренную чечевицу и потушить всё вместе ещё пару минут. Перед подачей посыпать зеленью

Чечевица при её правильном применении и приготовлении станет отличным помощником в снижении массы тела и получении фигуры мечты. Благодаря разнообразию крупы, вместе с ней похудение пройдёт не только быстро, но и вкусно. Самое главное, не злоупотреблять блюдами, приготовленными из данной бобовой культуры, а также не забывать о правильном питании и занятиях спортом.

Диета «Каши и чечевичный суп» направлена ​​на сдерживание диабета в Шотландии

Врачи в Шотландии исследуют диету с 850 калориями «каша и чечевичный суп», чтобы обуздать нарастающую эпидемию диабета в стране

  • Всего в 2018 году диагностировано 15 980 новых пациентов, в том числе 205 в возрасте до 30 лет
  • Ежедневное потребление 850 калорий план диеты включает пять порций фруктов и овощей
  • Участники будут терять камень в месяц, и «эффекты диабета должны быть обращены вспять»
  • Режим будет соблюдаться в течение нескольких недель, ожидается голод и головные боли
  • Когда диабет перейдет в стадию ремиссии, участники будет включен в план поддержки

Кейт Фостер, редактор отдела здравоохранения The Scottish Daily Mail

Опубликовано: | Обновлено:

Низкокалорийная диета «суп из каши и чечевицы» будет опробована в Шотландии, чтобы обуздать растущую эпидемию диабета в стране.

Эксперты считают, что простой и дешевый режим, основанный на традиционных шотландских продуктах питания, может стать ключом к похудению и обращению вспять последствий диабета 2 типа.

По данным NHS, опубликованным в прошлом году, в Шотландии более 300 000 человек живут с этим заболеванием - это самый высокий показатель за всю историю наблюдений.

В 2018 году в Шотландии было диагностировано 15 980 новых пациентов, в том числе 205 в возрасте до 30 лет, и около 88 процентов случаев в стране относятся к типу 2.

Участники испытания съедят тарелку каши на завтрак. , затем суп и хлеб на обед и ужин, а на закуску - фрукты.

Низкокалорийная диета «суп из овсянки и чечевицы» будет опробована в Шотландии, чтобы обуздать растущую эпидемию диабета в стране. Участники испытания съедят на завтрак миску каши.

Для разнообразия чечевичный суп может быть простым или с помидорами. Исследователи также изобрели острый суп с порошком карри и фасолью.

Дневной рацион на 850 калорий включает пять порций фруктов и овощей. Участвующие должны потерять камень в месяц.

Профессор Майк Лин, заведующий кафедрой питания человека в Школе медицинской помощи, стоматологии и сестринского дела Университета Глазго, создал «Диету без сомнений».

Он сказал, что к диабету 2 типа, который связан с малоподвижностью и ожирением, следует относиться так же серьезно, как и к диагнозу рака.

Ученый и его команда достигли успешных результатов в недавних испытаниях аналогичной низкокалорийной диеты с использованием коктейлей и супов, при которой диабетики начинают значительно терять в весе.

Они хотят повторить это с участниками, создавая простые домашние блюда.

Затем они будут есть суп и хлеб на обед и ужин, а вечером - фрукты на закуски.

КАК БУДЕТ ВЫГЛЯДИТ ДИЕТА?

ЗАВТРАК Полчашки овсяной каши, приготовленной с водой и небольшим количеством холодного молока, плюс одна порция фруктов

ОБЕД Чаша чечевичного супа и ломтик цельнозернового хлеба

УЖИН Вторая миска чечевичного супа и ломтик цельнозерновой муки хлеб

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАКУСКА Одна порция фруктов

Суп из чечевицы можно приготовить по разным рецептам с потреблением до 220 калорий на порцию, включая основной, томатный, чечевичный и пряный.

Эту диету нельзя принимать без поддержки врача.

Профессор Лин сказал: «Людям в возрасте от сорока до пятидесяти лет ставят диагноз, и это отнимет у вас годы жизни, и вы будете жить с инвалидностью.

Наши исследования уже показали, что с помощью диеты можно вывести диабет из состояния ремиссии.

«Новая диета, которую мы хотим опробовать, проста и основана на шотландских рецептах. Если вы заболели раком, вы пройдете курс химиотерапии, и соблюдение такой диеты должно рассматриваться таким же образом, если у вас диагностирован диабет.'

Диабет 2 типа возникает, когда инсулин в поджелудочной железе не работает должным образом или поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина.

Это вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что, если его не лечить, приводит к сердечным заболеваниям и инсультам, заболеваниям почек, печеночной недостаточности, слепоте и повреждению нервных окончаний стоп.

Но диабет переходит в ремиссию, когда уровень глюкозы в крови падает до недиабетического диапазона.

Предыдущие испытания диеты привели к тому, что участники похудели на два-три камня.

Режим с использованием 850 калорий должен соблюдаться в течение нескольких недель или месяцев, с ожидаемыми поначалу голодом и головными болями.

Здоровой женщине в среднем нужно 2000 калорий в день, а мужчине - 2500. Как только они увидят, что их диабет переходит в ремиссию, участники принимают план поддерживающего лечения и получают интенсивную поддержку со стороны профессионалов.

Программы «Полная замена диеты» сухими коктейлями и супами рекомендованы NHS Health Scotland в своем последнем руководстве по услугам по контролю веса для взрослых.

Эмма Шилдс, старший клинический консультант благотворительной организации Diabetes UK, сказала: «Снижение веса - ключ к ремиссии диабета 2 типа.

«Вот почему так важно найти подход к похудению - и не допускать его - который работает для вас».

ЧТО ТАКОЕ ДИАБЕТ 2 ТИПА?

Диабет 2 типа - это заболевание, при котором уровень сахара в крови человека становится слишком высоким.

Считается, что более 4 миллионов человек в Великобритании страдают той или иной формой диабета.

Диабет 2 типа связан с избыточным весом, и у вас может быть больше шансов получить его, если он находится в семье.

Состояние означает, что организм не реагирует должным образом на инсулин - гормон, который контролирует всасывание сахара в кровь - и не может должным образом регулировать уровень глюкозы в крови.

Избыточный жир в печени увеличивает риск развития диабета 2 типа, поскольку накопление жира затрудняет контроль уровня глюкозы, а также делает организм более устойчивым к инсулину.

Снижение веса - ключ к уменьшению жира в печени и контролю симптомов.

Симптомы включают усталость, чувство жажды и частое мочеиспускание.

Это может привести к более серьезным проблемам с нервами, зрением и сердцем.

Лечение обычно включает изменение диеты и образа жизни, но в более серьезных случаях могут потребоваться лекарства.

Источник: NHS Choices; Diabetes.co.uk

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Красная чечевица и каша чиа с поджаренным миндалем и ягодами годжи - Lentils.org

Время приготовления: 20 минут

Общее время: 25 минут

Порций: 4-6

Чечевица в сочетании с другие ингредиенты в этом блюде выведут ваш завтрак на совершенно новый мощный уровень! Это блюдо можно подавать и на следующий день. Просто нагрейте или наслаждайтесь холодом. Если консистенция слишком густая, добавьте молоко, чтобы разбавить его. Добавьте свои любимые свежие фрукты в качестве гарнира - нарезанные яблоки станут восхитительным добавлением.Поэкспериментируйте и попробуйте добавить в качестве гарнира такие ингредиенты, как свежий тертый имбирь, цельные стручки ванили (для большей интенсивности ванили), цедру апельсина или другие поджаренные орехи. Попробуйте заменить коричневый сахар нарезанными сушеными финиками в качестве подсластителя.

Ингредиенты

    2 стакана (500 мл) 2% молока или миндального молока

    1⁄3 стакана (75 мл) овсяных хлопьев

    1⁄3 стакана (75 мл) сушеной клюквы

    3 столовые ложки (45 мл) коричневого сахара

    ¼ чайной ложки (1 мл) молотой корицы

    щепотка соли

    1⁄3 стакана (80 мл) семян чиа

    1 чайная ложка (5 мл) ванильного экстракта

    ¾ чашка (185 мл) вареной цельной красной чечевицы

    Гарниры:

    ½ стакана (125 мл) ягод годжи

    ½ стакана (125 мл) жареного нарезанного миндаля

    ½ стакана (125 мл) свежей черники


Указания

  1. ОБЪЕДИНЯЙТЕ молоко, овес, сушеную клюкву, сахар, корицу и соль в средней кастрюле и доведите до кипения.Уменьшите огонь и тушите 3 минуты, периодически помешивая.
  2. Снимите кастрюлю с плиты и дайте молоку немного остыть. Смешайте семена чиа и ваниль и дайте смеси постоять 15 минут. Семена чиа впитают большую часть молока и станут похожи на тапиоку по консистенции. Добавьте приготовленную красную чечевицу.
  3. СЕЗОН каша с добавлением корицы и / или сахара по желанию. Подавайте кашу с ягодами годжи, жареным миндалем и свежей черникой.Наслаждайтесь теплом или холодом.

Информация о питании

  • Размер порции: ¾ чашки (175 мл)
  • На порцию:
  • Калорий 270
  • Всего жиров 9 г
  • Насыщенные жиры 1,5 г
  • Холестерин 5 мг
  • Углеводы 39 г
  • Пищевые волокна 8 г
  • Сахар 22 г
  • Белки 11 г
  • Натрий 170 мг
  • Калий 317 мг
  • Фолиевая кислота 58 мкг
.

Красная чечевица и овсяная каша

Поделитесь с друзьями

Кремовая миска пикантной овсяной каши с красной чечевицей для приготовления веганского завтрака с высоким содержанием белка . Этот здоровый веганский завтрак позволит вам дольше оставаться сытым.

Помимо волнения от первого прикосновения к канадской земле - около трех лет назад - всего через две недели, при первом же виде снега нас осенило предчувствие зловещей зимы. В нашей пустой подвальной квартире, оборудованной только холодильником и плитой, без мебели, без кровати, без матраса, без штор, мы были на грани паники.Слухи о враждебной канадской погоде не оставляли места для неторопливого снегопада, созерцающего гобелен зимней страны чудес через окно. Хотя мысли и инстинкты дезориентированы, они расставлены по приоритетам. Запасы еды были на первом месте в списке.

Мои бесплодные предварительные поиски веганских закусочных в этом районе указали на наш единственный вариант: готовить и есть дома, поскольку мы постепенно рассаживаемся. Продукты из кладовой, если возможно, оптом, очевидно, не только сэкономили бы нам многократные поездки в продуктовый магазин, но и увеличили бы наши деньги.В такие времена хорошая домашняя еда действительно приносит в желудок необходимый комфорт и тепло. В первую очередь мы выбрали рис и чечевицу, затем овес, бобы, ряд основных специй, несколько замороженных продуктов и несколько свежих фруктов и овощей. Чечевица особенно удобна, так как не требует замачивания (или немного, в зависимости от рецепта) и готовится довольно быстро по сравнению с другими бобовыми.

Эти сухие семена, выращенные на бобовых, не нуждаются в моем представлении. Если зернобобовые - новинка для вас, то это зернобобовые культуры, которые собирают исключительно для получения сухих семян.Сушеные бобы, чечевица и горох составляют наиболее известные и потребляемые виды зернобобовых.

Маврикийская кухня состоит из чечевицы и бобов в различных блюдах, которые нравятся большинству, не только тем, кто ест овощи. Типичная тарелка чечевичного супа или дал очень часто является частью обеда, завершая его для насыщения.

Если бы не их восхитительная привлекательность, есть несколько причин, по которым чечевица должна регулярно попадать на ваш стол, а не только потому, что Организация Объединенных Наций провозгласила 2016 год Международным годом зернобобовых # IYP2016.Учитывая их многочисленные и неоценимые преимущества для здоровья, избегать этих недорогих семян и отказывать им в законной полке в кладовой было бы преступлением.

Богаты пищевыми волокнами, которые помогают снизить уровень холестерина, а также являются идеальным источником обезжиренного белка. Их низкий гликемический индекс способствует регулированию уровня сахара в крови; зернобобовые обязательно должны быть частью диеты любого больного диабетом. Чечевица и бобы с высоким содержанием железа и цинка также ценятся за то, что они не содержат глютен.В настоящее время на рынке представлено много безглютеновой муки из бобов и чечевицы - граммовая (безан) и нута, вероятно, являются одними из самых популярных.

Неудивительно, что во всем мире зернобобовые культивируются и поднимаются на новый уровень в пищевой промышленности.

Добавление чечевицы или бобовых в завтрак, вероятно, не очень распространено в западной кухне. Однако в восточной кухне далс и препараты из чечевицы, такие как досас и идлис, действительно используются во многих рецептах завтрака.Добавление порции чечевицы в первый прием пищи делает здоровый веганский завтрак с высоким содержанием белка, который дольше сохранит чувство сытости.

Посмотрите видео о том, как приготовить овсяную кашу из красной чечевицы.

Если вам нравится это видео, поставьте ему отметку "Нравится" и поделитесь им.

Красная чечевица и овсяная каша

Рецепт веганского завтрака с высоким содержанием белка

Ингредиенты (2 порции)

1/2 стакана красной чечевицы
1 стакан овсяных хлопьев (я использовал толстые / большие овсяные хлопья)
1/2 чайной ложки порошка куркумы
1 чайная ложка порошка кориандра
4-5 листьев карри (сушеных, замороженных или свежих)
1/2 чайная ложка сушеного тимьяна (или листьев 2-3 веточек свежего тимьяна)
1 столовая ложка пищевых дрожжей (по вкусу)
2-3 ​​столовые ложки замороженного горошка (размороженного)
Соль по вкусу

Промойте чечевицу в холодной воде и несколько раз слейте воду, пока она не станет прозрачной.Добавьте чечевицу в кастрюлю и залейте полтора стакана воды. Накрыть крышкой и варить на среднем огне около 10 минут или пока чечевица не станет мягкой. Если вода закипает, закройте кастрюлю крышкой так, чтобы она частично открылась. Проверьте чечевицу, не высыхает ли вода.
Большая часть воды должна впитаться.
Очистите небольшую часть кастрюли от чечевицы и добавьте куркуму, порошок кориандра и листья карри. Когда специи попадают на горячую сковороду, они мгновенно выделяют больше аромата.Слегка обжарьте специи около 10 секунд, затем смешайте с чечевицей. Добавьте немного воды, затем добавьте овсяные хлопья и два с половиной стакана воды.
Перемешайте и варите, пока овес не впитает большую часть воды. В зависимости от сорта овса это займет от 5 до 8 минут. При необходимости добавьте воды, в зависимости от того, насколько сливочный овес вам нравится.
Добавьте пищевые дрожжи, горох, сушеный тимьян и соль по вкусу.
Выключите огонь и подавайте горячим.

Не то чтобы я считал калории, но вот основные сведения о пищевой ценности этой овсяной каши с красной чечевицей на порцию:

калорий: 272 | Углеводы : 46 г | Жиры : 4 г | Белок : 14 г

Еще несколько рецептов из чечевицы из блога:

Харисса, пряные помидоры, жареный рис с чечевицей

Маврикийский дал с баклажанами

Чечевица, вегетарианский бургер

Выход: 2 порции

Сливочная тарелка пикантной овсяной каши с красной чечевицей, чтобы увеличить содержание белка в этом здоровом веганском завтраке и продлить чувство насыщения.

Время подготовки 2 минуты

Время приготовления 18 минут

Общее время 20 минут

Состав

  • 1/2 стакана красной чечевицы
  • 1 чашка овсяных хлопьев (я использовала толстые / большие овсяные хлопья)
  • 1/2 чайной ложки порошка куркумы
  • 1 чайная ложка порошка кориандра
  • 4-5 листьев карри (сушеные, замороженные или свежие)
  • 1/2 чайной ложки сушеного тимьяна (или листьев 2-3 веточки свежего тимьяна)
  • 1 столовая ложка пищевых дрожжей (по вкусу)
  • 2-3 столовые ложки замороженного горошка (размороженного)
  • Соль по вкусу

Инструкции

  • Промойте чечевицу в холодной воде и несколько раз слейте воду, пока вода не станет прозрачной.Добавьте чечевицу в кастрюлю и залейте полтора стакана воды. Накрыть крышкой и варить на среднем огне около 10 минут или пока чечевица не станет мягкой. Если вода закипает, закройте кастрюлю крышкой так, чтобы она частично открылась. Проверьте чечевицу, не высыхает ли вода.
  • Большая часть воды должна впитаться.
  • Очистите небольшую часть кастрюли от чечевицы и добавьте куркуму, порошок кориандра и листья карри. Когда специи попадают на горячую сковороду, они мгновенно выделяют больше аромата.Слегка обжарьте специи около 10 секунд, затем смешайте с чечевицей. Добавьте немного воды, затем добавьте овсяные хлопья и два с половиной стакана воды.
  • Перемешайте и варите, пока овес не впитает большую часть воды. В зависимости от сорта овса это займет от 5 до 8 минут. При необходимости добавьте воды, в зависимости от того, насколько сливочный овес вам нравится.
  • Добавьте пищевые дрожжи, горох, сушеный тимьян и соль по вкусу.
  • Выключите огонь и подавайте горячим.
  • Банкноты

    Чтобы приготовить этот продукт без глютена, используйте сертифицированный безглютеновый овес.

    Информация о пищевой ценности:


    Количество на порцию: Калории: 272Общие жиры: 4 г Углеводы: 46 г Белки: 14 г

    Питательные вещества являются приблизительными. Мы используем программное обеспечение, базу данных продуктов питания и информацию о питании из анализатора happyforks.com для расчета фактов питания на основе отдельных ингредиентов в рецепте. Мы не сертифицированные диетологи, и, хотя мы делаем все возможное, чтобы обеспечить точность, мы не делаем никаких заявлений и не даем никаких гарантий относительно информации, содержащейся в happyforks.com или рецепты, или их точность, и нет никакой гарантии, что какая-либо информация, содержащаяся в ней, не была или не будет изменена или изменена.

    Нравится этот рецепт? Приколите его на потом.

    Если вы хотите повысить осведомленность о зернобобовых, вот инфографика, предоставленная ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций), которую вы можете закрепить или загрузить в формате pdf.

    Кредит инфографики: fao.org

    .

    Питание, преимущества и способы их приготовления

    Чечевица - это съедобные семена из семейства бобовых.

    Они хорошо известны своей формой линз и продаются с неповрежденной внешней оболочкой или без нее.

    Хотя они являются основным продуктом питания в азиатской и североафриканской кухнях, наибольшее производство чечевицы в настоящее время производится в Канаде (1).

    Эта статья расскажет вам все о чечевице, ее питании, пользе и способах ее приготовления.

    Чечевицу часто классифицируют по цвету, который может варьироваться от желтого и красного до зеленого, коричневого или черного (1).

    Вот некоторые из наиболее распространенных видов чечевицы:

    • Коричневая: Это наиболее часто употребляемый сорт. Они имеют землистый вкус, хорошо держат форму во время приготовления и отлично подходят для тушеных блюд.
    • Puy: Они происходят из французского региона Ле-Пюи. Они похожи по цвету, но примерно в три раза меньше зеленой чечевицы и имеют острый вкус.
    • Зеленый: Они могут различаться по размеру и обычно являются более дешевой альтернативой чечевице Пюи в рецептах.
    • Желтая и красная: Эта чечевица разделяется и быстро готовится. Они отлично подходят для приготовления дала и имеют сладковато-ореховый вкус.
    • Белуга: Это крошечные черные чечевицы, похожие на икру. Они являются прекрасной основой для теплых салатов.

    Каждый вид чечевицы имеет свой уникальный состав антиоксидантов и фитохимических веществ (2).

    Резюме

    Существует много различных сортов чечевицы, но наиболее широко потребляются коричневая, зеленая, желтая и красная, а также пуи и белуга.

    Чечевицу часто упускают из виду, хотя она является недорогим способом получения широкого спектра питательных веществ.

    Например, они содержат витамины группы В, магний, цинк и калий.

    Чечевица более чем на 25% состоит из белка, что делает ее отличной альтернативой мясу. Они также являются отличным источником железа, минерала, которого иногда не хватает в вегетарианских диетах (1, 3).

    Хотя разные виды чечевицы могут незначительно отличаться по содержанию питательных веществ, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы обычно дает около (4):

    • калорий: 230
    • углеводов: 39.9 граммов
    • Белок: 17,9 грамма
    • Жиры: 0,8 грамма
    • Клетчатка: 15,6 грамма
    • Тиамин: 22% от рекомендуемой суточной дозы (RDI)
    • Ниацин: 10% от RDI
    • Витамин B6: 18% от RDI
    • Фолат: 90% от RDI
    • Пантотеновая кислота: 13% от RDI
    • Железо: 37% от RDI
    • Магний: 18% от RDI
    • Фосфор: 36% от RDI
    • Калий: 21% от RDI
    • Цинк: 17% от RDI
    • Медь: 25 % от RDI
    • Марганец: 49% от RDI

    Чечевица богата клетчаткой, которая поддерживает регулярное испражнение и рост здоровых кишечных бактерий.Употребление чечевицы может увеличить вес стула и улучшить общую функцию кишечника (5).

    Кроме того, чечевица содержит широкий спектр полезных растительных соединений, называемых фитохимическими веществами, многие из которых защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (1).

    Резюме

    Чечевица - отличный источник витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

    Чечевица богата полифенолами.Это категория полезных для здоровья фитохимических веществ (1).

    Известно, что некоторые полифенолы чечевицы, такие как процианидин и флаванолы, обладают сильным антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием (6, 7, 8).

    Одно исследование в пробирке показало, что чечевица была способна ингибировать выработку стимулирующей воспаление молекулы циклооксигеназы-2 (9).

    Кроме того, при тестировании в лаборатории полифенолы в чечевице были способны останавливать рост раковых клеток, особенно раковых клеток кожи (6).

    Полифенолы в чечевице также могут играть роль в повышении уровня сахара в крови (1, 10, 11).

    Одно исследование на животных показало, что употребление чечевицы помогло снизить уровень сахара в крови и что польза была не только благодаря содержанию углеводов, белков или жиров. Хотя еще не известно, как полифенолы могут повышать уровень сахара в крови (1, 12).

    Также стоит отметить, что полифенолы, содержащиеся в чечевице, не теряют своих полезных для здоровья свойств после приготовления (6).

    При этом эти результаты получены только из лабораторных исследований и исследований на животных. Прежде чем можно будет сделать твердые выводы об этой пользе для здоровья, необходимы исследования на людях.

    Резюме

    Чечевица - отличный источник полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами с потенциальным ингибирующим действием на раковые клетки.

    Употребление в пищу чечевицы связано с общим более низким риском сердечных заболеваний, поскольку оно положительно влияет на несколько факторов риска (1, 13).

    Одно 8-недельное исследование с участием 48 людей с избыточным весом или ожирением, страдающих диабетом 2 типа, показало, что ежедневное употребление одной трети стакана (60 граммов) чечевицы повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и значительно снижает уровень «плохого» ЛПНП. холестерин и триглицериды (14).

    Чечевица также может снизить кровяное давление. Исследование на крысах показало, что у тех, кто ел чечевицу, уровень артериального давления снижался сильнее, чем у тех, кто давал горох, нут или фасоль (15).

    Кроме того, белки чечевицы могут блокировать вещество, превращающее ангиотензин-I-фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и тем самым повышает кровяное давление (16, 17).

    Высокий уровень гомоцистеина - еще один фактор риска сердечных заболеваний. Они могут увеличиваться при недостаточном потреблении фолиевой кислоты с пищей.

    Поскольку чечевица является отличным источником фолиевой кислоты, считается, что она может помочь предотвратить накопление избытка гомоцистеина в организме (13).

    Наконец, избыточный вес или ожирение увеличивает риск сердечных заболеваний, но употребление чечевицы может помочь снизить общее потребление пищи. Они очень насыщают и поддерживают стабильный уровень сахара в крови (10, 18, 19).

    Резюме

    Чечевица может защитить ваше сердце, поддерживая потерю веса, предотвращая накопление гомоцистеина в организме и повышая уровень холестерина и артериального давления.

    Чечевица содержит антинутриенты, которые могут влиять на усвоение других питательных веществ.

    Ингибиторы трипсина

    Чечевица содержит ингибиторы трипсина, которые блокируют выработку фермента, который обычно помогает расщеплять белок из вашего рациона.

    Однако чечевица обычно содержит их в небольшом количестве, и маловероятно, что трипсин из чечевицы окажет серьезное влияние на усвоение белка (20).

    Лектины

    Лектины могут сопротивляться перевариванию и связываться с другими питательными веществами, препятствуя их всасыванию.

    Кроме того, лектины могут связываться с углеводами на стенке кишечника. Если их употреблять в избытке, они могут нарушить кишечный барьер и увеличить кишечную проницаемость - состояние, также известное как негерметичный кишечник (21).

    Предполагается, что слишком большое количество лектинов в рационе может увеличить риск развития аутоиммунного заболевания, но доказательства, подтверждающие это, ограничены (21).

    При этом лектины могут обладать противораковыми и антибактериальными свойствами (22, 23).

    Если вы пытаетесь свести к минимуму количество лектинов в своем рационе, попробуйте замочить чечевицу на ночь и слейте воду перед приготовлением.

    Танины

    Чечевица содержит дубильные вещества, которые могут связываться с белками. Это может препятствовать усвоению некоторых питательных веществ (24).

    В частности, есть опасения, что дубильные вещества могут ухудшить усвоение железа. Однако исследования показывают, что на уровень железа обычно не влияет потребление танинов с пищей (25).

    С другой стороны, танины содержат большое количество полезных для здоровья антиоксидантов (25).

    Фитиновая кислота

    Фитиновые кислоты или фитаты способны связывать минералы, такие как железо, цинк и кальций, уменьшая их всасывание (26).

    Тем не менее, фитиновая кислота также обладает сильными антиоксидантными и противораковыми свойствами (27).

    Хотя чечевица, как и все бобовые, содержит некоторые антинутриенты, важно отметить, что шелушение и приготовление семян значительно снижает их присутствие (24).

    Резюме

    Чечевица содержит антинутриенты, такие как ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые снижают усвоение некоторых питательных веществ. Замачивание и приготовление чечевицы сведет их к минимуму, но, тем не менее, вы все равно усвоите большую часть своих питательных веществ.

    Чечевицу легко приготовить. В отличие от многих других бобовых, они не требуют предварительного замачивания и могут быть приготовлены менее чем за 20 минут.

    Лучше всего промыть их перед приготовлением, чтобы удалить загрязнения.

    Затем их можно поместить в кастрюлю, залить водой и щепоткой соли, довести до кипения и оставить на медленном огне без крышки на 15–20 минут (28).

    Чечевица должна быть слегка хрустящей или мягкой, в зависимости от ваших предпочтений. После закипания слейте воду и промойте холодной водой, чтобы предотвратить дальнейшее приготовление.

    Некоторые виды чечевицы, например, разрезанная апельсиновая чечевица, готовятся в течение 5 минут и отлично подходят, если вы хотите приготовить еду в последнюю минуту или хотите увеличить объем уже приготовленной еды (28).

    Чечевицу также можно готовить большими партиями и использовать на обед или ужин в течение недели, поскольку ее хранят в холодильнике до 5 дней (28).

    Содержание антинутриентов в чечевице значительно снижается при варке. Вы также можете замачивать чечевицу на ночь, чтобы еще больше снизить уровень (24).

    Краткое описание

    Чечевицу легко приготовить: на ее разделку уходит около 5 минут, а на другие сорта - около 20 минут. Кроме того, в отличие от других бобовых, их не нужно предварительно замачивать.

    Коричневый, зеленый, желтый, красный или черный - чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и является отличным источником белка.

    Они содержат полезные для здоровья полифенолы и могут снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

    Их легко приготовить за 5–20 минут, что, как и замачивание, снижает содержание в них антинутриентов.

    .

    Смотрите также