Геркулесовая каша для набора веса


как с ее помощью набрать массу?

Привет, друзья! Как завтракают чемпионы? Если вы росли в советское время, то помните, что победители в спорте и по жизни едят по утрам только геркулес, чтобы рано или поздно сравнить свои показатели с этим древнегреческим героем.

Сейчас название этой торговой марки стало забываться, но польза не стала от этого меньше. Более того, измельченную овсяную крупу (чем и является, по сути, геркулес) начали есть еще в Шотландии в 13 веке, чтобы сделать свою еду более сытной и полезной.

Правда, гораздо позднее – в 19 веке зерна стали обрабатывать паром и тогда появились на свет известные нам хлопья, которые мы и завариваем молоком по утрам, чтобы получить самую вкусную на свете кашу.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Мой канал на Ютуб — Зайди ПОДПИШИСЬ!▼ ▽▼ ▽▼ ▽

А еще – это незаменимый продукт для бодибилдеров во всем мире, ведь он отлично работает, когда вам нужно похудеть и избавиться от лишнего жира. И в то же время если вы спросите, пойдет ли овсянка для набора веса, то и в этом случае вам дадут положительный ответ. Как такое происходит – узнаем сегодня в этой статье.

Какие очевидные достоинства есть у овсянки?

Итак, овсяные хлопья причисляют к сложным углеводам. Нет, они, конечно, не решают дифференциальные уравнения и не мучаются от вопросов: «Быть или не быть».

Все дело в том, что простые углеводы наш организм усваивает очень быстро, это пустая энергия, которая чаще всего откладывается в жир. Пользы в таких углеводах практически нет и актуальны они могут быть разве только в тех странах, где полнота считается красивой, а выглядеть потолще старается любая женщина.

Сложные же углеводы перевариваются очень долго, обеспечивая нас чувством сытости на несколько часов. Как правило, в них много микроэлементов и витаминов, а также клетчатки. Кроме этого, у овсянки низкий гликемический индекс, а это значит, что она не очень сильно повышает уровень глюкозы в крови после еды.

Почему это так важно? Чем быстрее у вас подскочил этот показатель и чем он выше – тем скорее вы почувствуете голод. Например, практически у всех сладостей такой индекс очень большой. Именно этим можно объяснить тот факт, что ты вроде буквально час назад напился чая с булками и заел все это конфетами, но уже снова хочешь есть.

Более того, огромное количество калорий, которые были получены, не растворились в воздухе, а осели на твоих боках. При этом усилившееся чувство голода требует очередного вброса продуктов. Так мы можем попасть в бесконечный замкнутый круг, употребляя только простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Не надо так! Ешьте только правильную пищу!

Последний плюс, который дает нам овсяная крупа – это большое количество белков. Да, наряду с углеводами здесь содержатся и белки, роль которых в питании бодибилдера сложно переоценить. Ведь без белковой пищи ваши мышцы никогда не вырастут и вы навсегда останетесь дрищом.

А кто из нас хочет тратить бесконечные часы в качалочке и не видеть после никакого результата? Конечно, не я и не вы! Так что у нас появился еще один повод позавтракать овсяночкой.

Не забываем при витамин Е и антиоксиданты, которыми богат наш геркулес. Химические анализы говорят нам и о том, что в этих зернах можно найти некоторые аминокислоты. В частности, нас будет интересовать глютамин, который помогает быстрее восстанавливаться мышечным волокнам и поддерживает иммунную систему.

Не знаю, насколько достоверным является последний факт, но полагаю, что у вас будет время и возможность проверить его на опыте. В общем, овсянка повышает потенцию, а еще дает возможность вашим гениталиям стать более чувствительными и увеличивает количество оргазмов. Так что позавтракали и быстрее уточнять эту информацию.

Овсянка для набора или сброса веса

Если вы хотите набрать вес, то, как я уже сказал выше, овсянка станет идеальным продуктом для решения этой задачи.

Все дело в ее высокой калорийности, именно поэтому такая каша станет идеальным решением для завтрака, когда вам необходимо получить большой объем энергии. А если добавить сюда мед, орехи, сухофрукты и молоко, то блюдо станет не только витаминной бомбой, но и настоящим энергетическим зарядом для набора мышечной массы.

Особенно важно это становится на том этапе, когда ваша цель – детальная проработка всех мышечных групп. Если вы хоть раз находились в процессе набора массы, а затем на сушке, то знаете о том, что «прорисовать» одни рельефы проще, в то время как некоторые практически не поддаются никаким ухищрениям. Самым последним сдается обычно пресс (см. статью, как накачать пресс), который до последнего не хочет выходить из-под слоя жира.

Здесь, конечно, важно не только питание, но и правильная программа тренировок. Именно этим я занимался на протяжении долгого времени и даю вам готовое решение вот здесь.

 

В то же время многие спортсмены используют овсяную кашу и на этапе похудения и даже во время сушки. Как возможны такие странные превращения?

Полностью отказываться от углеводов даже в то время, когда вы худеете, противопоказано, ведь они служат для нас источником энергии. Также они помогают решать нам и другие задачи. Мы не только получаем отсюда витамины и минералы, но и зачастую много полезной клетчатки (что напрямую относится к кашам).

Как мы уже рассмотрели выше – сложные углеводы перерабатываются очень долго, поэтому если вы съедите тарелку геркулеса, то на 3-4 часа можете полностью забыть про любые бурчания желудка. Естественно, что если вашей целью стал сброс веса, то готовить подобный завтрак лучше на воде, а не на жирном молоке.

Придется отказаться и от сахара, масла и меда. Выбирайте подсластитель типа стевии.

Разновидности обработки и их сравнение

Кстати, эту крупу можно использовать в различных видах, в зависимости от степени измельчения.

  • Цельное зерно рекомендуется отваривать не только в виде каши с молоком, но и попробуйте ее в виде гарнира. Можно сделать вкусный плов или нафаршировать ей птицу, мясо или овощи. Единственный недостаток у такой крупы в том, что она очень долго готовится, не менее 1 часа.
  • Меньше времени на приготовление уйдет, если выберете овсяную сечку. Она сварится уже через 20 минут и точно так же подойдет как для каши, так и для гарниров.
  • Стандартные хлопья или геркулес готовятся от 5 до 10 минут. Кстати, из них можно готовить различные диетические печенья.

  • Если вам нужна овсянка для массы, то допустимо использовать хлопья быстрого приготовления. Основной их минус в том, что они быстро повышают гликемический индекс и в них содержится чуть меньше витаминов и микроэлементов, чем в других разновидностях этой крупы. Также здесь меньше клетчатки и протеина. Ко всему прочему именно такая еда переваривается быстрее, а значит, вы раньше почувствуете голод.
  • Но самым невыгодным в этом смысле продуктом оказывается готовый завтрак из овсяной муки, который просто заливается молоком. Так что если вам нужно быстро перекусить и вы не хотите есть вредную еду, то лучше съесть моментальную кашу, чем готовые хлопья. Кроме этого, в моментальную кашу часто добавляют сахар и различные вкусовые ароматизаторы, что не всегда является полезным. Зато такую кашу не нужно варить, достаточно просто залить кипятком и подождать пару минут.
  • Также можно найти в продаже и овсяную муку. Из нее можно приготовить любую выпечку, начиная от хлеба и блинов, и заканчивая печеньем и пирогами. Рекомендуется добавлять её в соусы для загустения, а также в супы. Приготовьте из нее вкусное и полезное блюдо – овсяный кисель.

Последний продукт из этого злака – это овсяные отруби. Их можно насыпать практически в любые блюда для увеличения объема клетчатки. Причем в овсянке есть растворимая и нерастворимая клетчатка. Первая снижает уровень вредного холестерина и помогает предотвратить воспалительные процессы в желудке и кишечнике. Кроме этого, она притормаживает процесс усваивания углеводов, что положительным образом сказывается на чувстве насыщения.

А вторая защищает нас от рака, геморроя (см. статью, что такое геморрой) и запоров (читайте, лечение запоров у взрослых). Также клетчатка отлично справляется с запорами и помогает во время похудения, благодаря своей способности разбухать в желудке, даря чувство насыщения. При этом наш организм не способен перерабатывать эти пищевые волокна, поэтому мы не получаем отсюда никаких калорий.

Можно отметить и еще одну закономерность: чем сильнее измельчено зерно – тем быстрее и полнее оно усваивается. Поэтому если мы набираем массу, то останавливаемся на хлопьях. А вот когда ваша задача – проработать рельефы или похудеть, то тогда идеальный вариант – цельное зерно или сечка.

Что приготовить из овсянки?

Конечно, можно найти сотни рецептов из овсянки или из ее производных. Но я расскажу вам несколько самых простых и вкусных. Например, из обычного геркулеса можно приготовить популярную сейчас овсянку в банке.

Лучше всего делать её с вечера, чтобы утром перед вами на столе стояло полезное и ароматное блюдо. Достаточно просто собрать в одной чистой банке хлопья (не моментальные), йогурт или молоко. При желании сюда же допустимо добавить любые сухофрукты, а также мед.

Соединяем все компоненты и оставляем на ночь. Утром у вас будет готова вкусная каша. В нее по вкусу можно насыпать свежие фрукты и ягоды, а также орехи. Кстати, хранить такую кашу в холодильнике можно не один день. Но лучше каждый раз готовить новую порцию.

Если экспериментировать с различными добавками, то можно получать совершенно различные вкусы на протяжении недели и даже больше. Попробуйте сделать такую овсянку с бананом (см. статью, бананы для набора веса) и какао, или с мандарином и апельсином, или с медом и орехами, или с яблоком и корицей.

Если вы настоящий качок и ваша задача не просто потолстеть, а набрать реальную мышечную массу, то приведу вам рецепт анаболической овсянки. После употребления такой порции вы получите всего 16 граммов жиров и около 60 граммов углеводов и столько же белка.

Берете:

  • примерно 70 граммов овсяных хлопьев,
  • 8 яичных белков,
  • половину скупа протеина,
  • чайную ложку сахара или подсластитель по вкусу,
  • примерно 60 миллилитров воды (разрешается добавить чуть больше).
  • по вкусу можно в готовое блюдо добавить какао, фрукты, ягоды, орехи.
  • повысить полезность подобной каши поможет вам столовая ложка льняного масла, которая добавляется в уже готовый продукт.

Такую кашу можно приготовить в микроволновке, поместив тарелку в нее на 2 или 3 минуты. Однако если у вас нет под рукой такого прибора, то варите ее классическим образом. Хотите большего эффекта от еды? Всыпьте сюда креатин и глютамин, чтобы сделать ваш анаболический завтрак еще более заряженным.

Напоследок расскажу рецепт протеиновых батончиков из овсянки, которые можно приготовить самостоятельно и не тратить на них деньги в дорогих отделах спортивного питания.

Нам понадобится:
• 85 грамм хлопьев,
• 5 скупов протеина с любимым вкусом,
• 50 граммов сухого молока,
• 100 граммов обезжиренного сливочного сыра (если найдете),
• 2 белка,
• банан,
• три чайных ложки любого масла, лучше взять ароматное, например, из грецкого ореха,
• 60 миллилитров воды.

Смешиваем хлопья, сухое молоко и протеин. В это же время разогреваем духовку до 160 градусов. В другой миске перемешиваем остальные ингредиенты. После этого соединяем все вместе и взбиваем миксером до получения однородной консистенции.

Форму смазываем маслом и выливаем в нее готовую смесь. Выпекаем около получаса, а затем нарезаем на порционные батончики. Это лишь один из вариантов таких перекусов. В зависимости от начинки их вкусы можно бесконечно варьировать.

На сегодня это все, друзья! Питайтесь правильно и прогрессируйте! Желаю вам постоянно нравиться себе в зеркале! Был рад увидеть вас на страницах этого блога и с нетерпением жду вас снова в гости. Заходите, на мой канал Ютуб и подписывайтесь.

Может ли овсянка увеличить вес? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Легко думать, что вы никогда не наберете вес, если ваш рацион состоит из здоровой пищи. В какой-то степени это убеждение основано на фактах, поскольку цельнозерновые, такие как овсянка, содержат гораздо меньше калорий и граммов сахара и жира, чем переработанные альтернативы, а это означает, что они с меньшей вероятностью способствуют увеличению веса. Однако меньшая вероятность - не гарантия, поэтому все равно важно следить за тем, что и сколько вы едите.

Калорийность

Овсянка не лишена калорий, поэтому, если вы съедите ее слишком много, она с такой же вероятностью приведет к увеличению веса, как и любая другая еда, особенно если вы загрузите в чашу дополнительные калорийные добавки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит около 165 калорий. Если вы готовите овсянку на молоке, а не на воде, вы добавите 150 калорий. Растопление столовой ложки сливочного масла в миске добавляет около 100 калорий, а смешивание одной упакованной столовой ложки коричневого сахара добавляет 50 калорий.Добавьте средний банан, и в овсянке будет еще 105 калорий. Вся ваша миска может вместить более 550 калорий.

Здоровый набор веса

Часто есть овсянку или повышать ее калорийность с помощью питательных добавок - не обязательно плохо. Если у вас недостаточный вес, лучше всего набрать несколько килограммов с помощью продуктов, богатых питательными веществами, например овсянки. Академия питания и диетологии предлагает регулярно готовить овсянку с молоком и подавать ее с медом, сухофруктами, орехами или ореховым маслом, сухим молоком и другими добавками, чтобы увеличить общее количество калорий.

Похудение с помощью овсянки

Регулярное употребление овсянки без множества дополнительных добавок может помочь вам похудеть. Цельнозерновой овес имеет высокий уровень клетчатки, что способствует длительному чувству сытости. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале «Питательные вещества», употребление овса вместо других злаков связано с более стабильным уровнем сахара в крови, лучшим контролем холестерина и общей потерей веса.

Соображения

Суть в том, что какой-либо отдельный продукт редко приводит к увеличению или снижению веса.Овсянка не поможет вам набрать вес, но постоянное употребление слишком большого количества калорий приведет к этому. Если вам нравится овсянка, сохраняйте ее полезной, придерживаясь одной порции и минимизируя добавление сахара в миску. «Овсянка имеет ореол здоровья», - говорит доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». «Люди думают, что это намного полезнее для здоровья, чем есть на самом деле, [но] употребление в пищу слишком большого количества сахара увеличивает количество калорий. Как и переедание! "

.

Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса

Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас может быть недостаточный вес. Хотя этому может быть несколько причин - например, плохой аппетит или сверхактивная щитовидная железа, - вам нужно знать, как безопасно набирать вес, и начать с питания. 1

Как правильно набрать вес

Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, которые одновременно калорийны и питательны.Не поддавайтесь соблазну выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд, поскольку, хотя вы набираете вес, вы можете в конечном итоге съесть слишком много сахара и насыщенных жиров. Это может привести к повышенному риску заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. 2

С какой скоростью я должен стремиться набрать вес?

Вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. 3 Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно.

Вы можете добиться этого, добавив в свой рацион несколько разных продуктов для набора веса.

5 ингредиентов, которые нужно добавить в корзину для здорового набора веса

Вот пять здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.

  1. Овес

Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.Овес является источником таких минералов, как марганец и цинк, а также содержит витамины группы B и железо.

Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он дает дополнительные преимущества для здоровья, например повышенное содержание клетчатки. Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко сделать. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. 4 Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.

  1. Авокадо

Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса. Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса. Употребление большого количества авокадо - отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин C, витамин E и калий.

Всего один авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира. 5 в зависимости от размера.Ежедневное употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.

Вы можете намазать авокадо на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды. Если вы из тех, кто быстро наедается, вы можете даже добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

  1. Протеиновый порошок

Белок помогает нам набрать массу, потому что помогает наращивать мышечную ткань.Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.

Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам восполнить дефицит калорий, не потребляя при этом большого количества пищи.

Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков. Протеиновые порошки могут быть сделаны из белков молочной сыворотки, сои, гороха или риса и бывают разных типов - только будьте осторожны, избегайте порошков с искусственными красителями и ароматизаторами.

  1. Тахини

Тахини - очень эффективный корм для набора веса. Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

При почти 100 калориях на столовую ложку 6 вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса. Тахини можно использовать как соус, пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.

  1. Масло ореховое

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий 4 . Ореховые масла особенно полезны для набора веса, так как их легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас низкий аппетит.

Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира. 7 , а также является источником витамина Е и магния. Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии.Однако убедитесь, что тот, который вы выбираете, сделан из 100% орехов и не содержит добавленного сахара или соли.

Добавьте ореховое масло в овсяные хлопья, намажьте на тосты или ешьте ложкой.

Идеи еды

Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей по питанию, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

Понедельник:

Завтрак - 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом

Обед - тосты из моцареллы, грибов и песто

Ужин - 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами

Снэк - 50 г орехов

вторник

Завтрак - греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами

Обед - Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин - Веганская паста со шпинатом и сыром

Закуска - 200 г хумуса с поджаренными полосками лаваша

среда

Завтрак - Гранола

Обед - черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра

Ужин - спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)

Snack - Протеиновый батончик с низким содержанием сахара

четверг

Завтрак - Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока

Обед - Даль из нута и шпината с нааном или чапати

Ужин - Овощная лазанья с сырным соусом

Закуска - 2 яйца вкрутую

Пятница

Завтрак - овсяные хлопья на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом

Обед - Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов

Ужин - Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель

Закуска - Ложка творога на ржаном хлебе

Суббота

Завтрак - Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой

Обед - Если вы едите вне дома, выберите булочки с начинкой с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля

Ужин - фахитас из фасоли с гуакамоле и сметаной

Закуска - Кусочки кокоса

Воскресенье

Завтрак - кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами

Обед - Обед с овощами

Ужин - Пирожки с чиабаттой.

Закуска - горсть кураги или кусочек веганского шоколадного торта в качестве лакомства

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо варианты, в которых вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Последнее обновление: 9 июля 2020

Источники
1 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2 https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/managing-other-medical-conditions/eating-for-diabetes-and-heart-health
3 https://news.sanfordhealth.org / sports-Medicine / weight-gain-performance
4 https://www.myfitnesspal.com/food/calories/made-with-50g-oats-300ml-whole-milk-373510537
5 https://www.myfitnesspal .com / food / calories / generic-1-whole-medium-avocado-82501442
6 https://www.myfitnesspal.com/food/search?search=tahini
7 https://www.myfitnesspal.com/food / калории / арахисовое масло-188890731

.

Набери или похудей с овсяными оладьями

Борцы - не единственные спортсмены, которым нужно набирать или худеть. Футболисты также колеблются между весовыми категориями. В межсезонье одним нужно набрать массу, чтобы перейти в новую позу, а другим нужно наклониться, чтобы ускориться. (См. Раздел «Спросите экспертов: как мне набрать вес?»)

Независимо от того, является ли цель набором веса или его похуданием, она должна быть достигнута здоровым образом, а не за счет того, что чизбургеры нужно набрать, чтобы набрать килограммы, или пропускать приемы пищи, чтобы их растопить.

Следующие полезные рецепты овсяных блинов помогут вам двигаться в любом направлении. Овсяные оладьи идеально подходят для быстрого завтрака или перекуса вместо нездоровой пищи или морковных палочек. Я часто удваиваю рецепт и делаю большую порцию, чтобы заморозить их. Первый вариант предназначен для гейнеров, второй - для тех, кто хочет наклониться. (См. Также «Здоровые закуски для набора веса» или «Упакуйте перекус».)

Овсяные оладьи (для набора веса)

Состав

  • 1 спелый банан
  • 1/2 стакана овсянки
  • 4 яичных белка + 2 целых яйца
  • 4 унции натурального несладкого яблочного пюре
  • 2 ст.ореховое масло
  • Корица (по желанию)

Проезд

  • В блендере (или миске) смешайте все ингредиенты до однородной консистенции жидкого теста.
  • Готовьте на сковороде или на сковороде, пока сверху не образуются пузырьки.
  • Переверните на другую сторону и готовьте еще минуту.
  • На две порции из 6 маленьких блинов.

Информация о пищевой ценности

  • калорий на порцию: 508
  • Белок: 44.5 г
  • Углеводы: 47,8 г
  • Жиры: 16,4 г

Совет: для получения дополнительных калорий подавайте с арахисовым маслом и / или медом.

Овсяные оладьи (для похудания)

Состав

  • 6 яичных белков
  • 1 стакан овса
  • 1 спелый банан
  • Корица (по желанию)

Проезд

  • В блендере (или миске) смешайте все ингредиенты примерно три минуты или пока тесто не станет однородным.
  • Разогрейте сковороду до среднего или сильного огня.
  • Выложите четыре ложки жидкого теста на сковороду.
  • Когда наверху появятся пузырьки, переверните на другую сторону на одну минуту.
  • На две порции из четырех блинов.

Информация о пищевой ценности

  • калорий на порцию: 264
  • Белки: 18 г
  • Углеводы: 22 г
  • Жиры: 3 г

Совет: в них довольно мало калорий и жира. Я рекомендую подавать их примерно с одной столовой ложкой арахисового или орехового масла, чтобы обеспечить все макроэлементы (углеводы, белок, жир).Или приготовьте их из четырех яичных белков и двух целых яиц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

7 полезных советов по увеличению веса - необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Устали от того, что вас называют «худым парнем»? Всегда чувствуете себя самым слабым в спортзале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе - жир или , мышцы - , и разочарование наступает постоянно. Не говоря уже о том, что с изобилием противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Эктоморф описывается как худощавый от природы человек с быстрым метаболизмом. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к увеличению веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте на меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес. Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие тонкие, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением состоит в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека.Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3–4 занятий в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас.Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте эти калории

Как эктоморф, вы, возможно, садитесь на диету «мало еды».В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Зачем? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, то есть почти не едят столько, сколько они думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу необходимо научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий - это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: установите приоритет сна

Следующий совет - уделите приоритетное внимание сну. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон - это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон - это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.

Что мы подразумеваем под этим? В общем, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция зарядит вас энергией и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу, так сказать.

Вот некоторые отличные калорийные продукты:

Совет № 5: ешьте каждые несколько часов

Ешьте немного и часто - отличный способ обеспечить ваше тело постоянно необходимым топливом.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000+ калорийных блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Совет № 6: правильно используйте коктейли

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий - это хорошо использовать коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса больше калорийных продуктов, таких как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченная овсянка.

Однако избегайте имеющихся в продаже гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, который следует помнить, - следить за своим дополнительным уровнем активности. Те, кто являются эктоморфами, по своей природе довольно суетливы, то есть как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что они склонны часто ходить, покачивать ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня, потому что они очень беспокойны.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она заложена в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и постараться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот вам несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно, чтобы вы немного изменили свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите расширить свои знания о питании? В Shaw Academy есть профессиональных курсов по фитнесу и питанию от 4 недель бесплатно.

Присоединяйтесь к 12+ миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любое время.

.

Смотрите также