Геркулесовая каша перед тренировкой


Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:


  1. Польза овсянки для спортсмена
  2. Овсянка перед тренировкой
  3. Овсянка после тренировки
  4. Вред и противопоказания овсяной каши
  5. Состав овсянки
  6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
  7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
  8. Какие виды овсянки бывают?
  9. Как правильно готовить овсянку?
  10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

  • Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
  • Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
  • Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
  • Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
  • Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
  • Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
  • Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

  • Аллергическая реакция на овес.
  • Непереносимость глютена (целиакия).
  • Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г 10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

  • Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
  • содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
  • минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
  • бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

  • Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  • Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  • Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  • Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
  • Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

  • Мед – только не в период сушки.
  • Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
  • Овощи. Помидоры, зеленый лук.
  • Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Преимущества овсянки до или после тренировки

Когда у вас есть время после тренировки, лучше всего подправиться, выбрав «цельную пищу» (оставьте протеиновые добавки на тот случай, когда вы выбегаете из дома). Получение необходимого соотношения углеводов и белков от 2: 1 до 3: 1 (в зависимости от интенсивности и продолжительности вашей тренировки) важно для максимального восстановления и восстановления мышц.

Один из моих любимых блюд после тренировки - овсяные хлопья с протеиновыми добавками.(Узнайте больше о пользе овсянки и о том, почему она может быть одним из идеальных продуктов питания для спортсменов.) Но преимущества овсянки проявляются не только после тренировок. Овсянка также является хорошим выбором для тренировки с до , чтобы подготовить свое тело и избежать тренировок натощак.

Итак, едите ли вы его до или после тренировки, это разумный выбор питания, который поддерживает ваши тренировочные цели.

Рецепт овсянки Athlete

  • 1/2 стакана 100% цельнозернового овса
  • 1 ст.ванильный порошок сывороточного протеина
  • 1 ст. льняное молотое
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1 стакан молока (я использую обезжиренное молоко; отрегулируйте по своему усмотрению)
  • 1 ст. мед

Смешайте сухие ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновой печи. Добавьте молоко и хорошо перемешайте венчиком, чтобы не было комков. Микроволновая печь на высокой мощности в течение двух с половиной минут. Снова перемешайте венчиком, затем добавьте мед.

Вы можете изменить этот рецепт в соответствии со своими предпочтениями. Иногда я получаю еще больше пользы от овсянки, добавляя полстакана черники для витаминов и антиоксидантов.

Информация о пищевой ценности овсянки

  • Калорий: 400
  • Углеводы: 50 граммов
  • Белок: 25 граммов

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Почему вы должны пропустить предтренировочную овсянку | Sports Nutrition

Newsflash: отказ от овсянки перед тренировкой действительно может улучшить результаты.

Овсянка заработала репутацию святого Грааля перед тренировкой и перед гонкой. И не зря - это знакомый, обогащенный цельнозерновой продукт, который удобен, его легко приготовить, с которым удобно путешествовать, его можно купить в любом продуктовом магазине и относительно недорого. Все эти преимущества делают овсянку легкой утренней задачей, но это не обязательно веские причины для тренировки с ее помощью.

Конечно, не многие из нас едят простую овсянку, и как только вы добавляете молоко, ореховое масло, фрукты, мед и т. Д., Еда практически превращается в десерт. Многие популярные овсяные тарелки, выставленные в Instagram, содержат более 700 калорий. В зависимости от вашей индивидуальной тренировки и потребностей в питательных веществах, это может действительно переусердствовать. Помимо калорийной нагрузки, эти миски для удовольствия содержат большое количество жира и белка, которые организм не использует, а также простые углеводы для быстрого производства энергии, необходимой во время тренировки.Это может привести к тому, что вам будет сложно удерживать высокую скорость или выполнять интенсивные интервалы.

ВНУТРИ ВОЛОКНА

Одна чашка простой овсянки (приготовленной на воде) содержит всего 166 калорий, что довольно мало. Даже простое блюдо из овсяных хлопьев может быть очень сытным из-за высокого содержания клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения. Этот эффект медленного сжигания полезен для общего состояния здоровья и когда вы хотите чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов, но он не идеален перед тренировкой.Вместо того, чтобы есть за час до тренировки, вам, возможно, придется поесть за 3–4 часа до гонки или тренировки, чтобы правильно переварить тарелку овсянки.

Тем, кто участвует в утренних бегах, не стоит жертвовать сном. Без надлежащего времени для переваривания оставшаяся масса может привести к вялости из-за конкуренции между желудком за переваривание и питание работающих мышц. Это также может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам, из-за которых вы можете бегать в туалет во время тренировки, особенно у спортсменов с чувствительным кишечником.

ПРЕДТРЕНИНГОВЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ОВЯНЯ

Замена миски овса на более легкую для переваривания пищу с высоким содержанием простых углеводов может дать вам заряд энергии, чтобы вы могли лучше работать.

Попробуйте один из следующих вариантов:

  • Половина простого рогалика, слегка намазанная ореховой пастой и медом
  • Хумус на тосте
  • Тост с авокадо
  • Простой йогурт с фруктами
  • Пшеничное масло
  • Фруктовые пакетики или яблочный соус
  • Блинчик с кленовым сиропом
  • Рисовая каша с ореховым молоком
  • Банан и спортивный напиток
  • Сэндвич PBJ
  • Жареная мускатная тыква с кленовым сиропом
  • Фруктовый смузи

Как спортивный диетолог и профессиональный спортсмен, я понимаю важность выбора эффективной предтренировочной еды.Перед гонками я выбираю миску рисового пудинга с кусочками банана. Его легко приготовить заранее, без глютена, с низким содержанием клетчатки, с простыми углеводами, обеспечивающими энергию, и его можно адаптировать к индивидуальным вкусам, изменив специи и ароматизаторы.

Рисовый пудинг

Состав

1 стакан (240 мл) риса басмати
1 банка нежирного кокосового молока
1 1/4 стакана (302 мл) несладкого миндального молока
1/4 стакана (60 мл) кленового сиропа
1/2 чайной ложки (2.5 мл) корицы
1/2 чайной ложки (2,5 мл) соли

Проезд

Смешайте все ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимального значения. Накройте крышкой и дайте кипеть примерно 25 минут, пока рис не станет мягким. Сверху выложите нарезанный банан и наслаждайтесь!

Обслуживает: 4 | Размер порции: 1/4 рецепта

Питание (на порцию): Калорий: 232; Всего жиров: 2 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 259 мг; Углеводы: 52 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

.

Лучший завтрак для похудения: добавьте в свой рацион кашу, чтобы уменьшить вздутие живота и оставаться стройным.

Успех похудания сводится к правильному питанию с высоким содержанием питательной пищи.

То, что люди, сидящие на диете, выбирают на завтрак, может быть разницей между похудением или борьбой за избавление от жира.

Многочисленные исследования показали, что каша - один из лучших вариантов начала дня для стабильной и стабильной потери веса.

Это потому, что он наполнен, набит волокном и может быть изготовлен различными способами, которые не дают ему наскучить.

Каша и вес

Употребление овсянки увеличивает шансы на поддержание здоровой массы тела, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Research.

В исследовании прослеживались схемы диеты 22 000 взрослых в США, и было обнаружено, что те, кто регулярно ел овсянку, имели меньший вес и меньшую талию, чем те, кто ее не ел.

Каша из других злаков, таких как киноа или амарант, также может помочь при похудании.

Небольшое исследование на животных, опубликованное в 2015 году в Journal of Food Science and Technology, показало, что у крыс, которых кормили этим зерном, наблюдались гормональные изменения, снижающие чувство голода.Однако необходимо провести исследования взрослых, чтобы выяснить, можно ли наблюдать такой же эффект у людей.

Каша калорий

В разных типах каши калорийность разная, и общее количество будет зависеть от способа приготовления еды.

В овсяной каше на 105 г, приготовленной на воде, всего 124 калории, или 215 калорий, если она приготовлена ​​из обезжиренного молока.

Упакованная каша быстрого приготовления обычно содержит больше калорий, поэтому проверьте этикетку.

Каши, приготовленные из 92 г вареной киноа, содержат около 111 калорий, если их приготовить с водой, или 202 калории с обезжиренным молоком.

Амарантовая каша более калорийна: 92 г приготовленного амаранта содержат 126 калорий, приготовленных с водой, или 216 калорий, приготовленных с использованием молока.

Пищевая ценность каши

Цельнозерновые продукты многих типов каш, таких как овсянка, киноа или амарант, содержат пищевые волокна.

Клетчатка поможет людям, сидящим на диете, дольше оставаться сытыми, уменьшая желание перекусить.

Он также способствует перемещению шлаков по пищеварительному тракту, уменьшая запор и помогая при вздутии живота.

Еще один завтрак, способствующий похуданию, - это яичный завтрак. Ученые факультета здравоохранения и медицинских наук Университета Суррея сообщили, что употребление яиц на завтрак заставило мужчин, которых они учились, автоматически съедать на обед и ужин «шведский стол» на 470 калорий меньше, чем при употреблении других завтраков.

.

Утреннее здоровое питание, диета с овсяной кашей, фруктами и мерной лентой. Стоковое изображение

Похожие изображения

Молодая женщина на пробежке в парке. Утренняя пробежка. Здоровый образ жизни.

Утро Здоровый завтрак из хлопьев

Здоровая женщина на утренней зарядке

Утренний завтрак выходного дня.здоровое питание и диета. Молочные продукты. сын и отец едят на открытом воздухе. Счастливая семья

Пенсионер потягивается в постели после пробуждения утром, здоровый сон

Утренняя медитация. Здоровая женщина.

Творог, йогурт, клубника, утренний обед черника здоровая традиционная еда на белом деревянном фоне

Здоровое питание и диета, фитнес, утро.Мужчина с обнаженной грудью завтракает из овсянки с молоком

Портрет красивой молодой азиатской женщины с улыбкой просыпается утром здоровым и здоровым

Здоровый утренний обед с кукурузными хлопьями, клубничным смузи и витамином

Здоровый образ жизни женщины сбалансированный мяч йоги практикующих медитации и энергии на мосту в утреннем берегу моря.

Здоровый образ жизни фитнес спортивная женщина медитация в

Здоровый сытный вкусный завтрак.Блины, яйцо-пашот на керамической тарелке и кофейная чашка. сервировка стола. фото еды. доброе утро

Изображение чаши для мюсли. Здоровый перекус или завтрак по утрам.

.

Смотрите также