Гликемический индекс каш на воде таблица


Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови. Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара. Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса. Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания. Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.


Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы. Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом. 100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.


Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.


Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Еще можете почитать:


Гликемический индекс риса басмати

Аделина Павлова

Гликемический индекс

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи - это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

Июль 2020 GI News

Если вам удается оставаться стройным в сегодняшней среде, вызывающей ожирение (удачно вам!), Вы можете подозревать, что это ваши хорошие гены и / или дисциплинированное соблюдение здорового питания и образа жизни.С другой стороны, если вы боролись с жировыми отложениями и придерживались диеты большую часть своей жизни, вы живете надеждой на то, что существует определенный тип диеты (или, что еще лучше, лекарство), который идеально подходит для вас ... если бы вы только могли определить который из. В этом месяце мы исследуем индивидуальное питание. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

.Таблица гликемического индекса

v1.0 | Питание Страна чудес

Таблица гликемического индекса v1.0

Поскольку инсулинорезистентность и диабет достигают уровня эпидемии в Соединенных Штатах, абсолютно необходимо знать гликемический индекс продуктов, которые мы обычно едим . К сожалению, эти данные обычно заперты в исследовательских журналах, и когда они становятся доступными, вы получаете миллион списков с тоннами мусора для продуктов, о которых никогда не слышали.Что ж, мы устали от этого и установили хорошую таблицу GI.

Мы немного покопались и получили самую свежую информацию о значениях GI для наиболее распространенных пищевых продуктов, полученную из многих источников уважаемыми исследователями из журнала Diabetes Care Journal.

Это далеко не весь список. Для этого исследования должно быть от 3000 до 4000 пищевых продуктов и продуктов. Мы выбрали то, что, по нашему мнению, было бы наиболее важным для вас. Иногда меньше значит больше, и мы чувствуем, что это один из таких случаев.

Если мы пропустили какие-либо важные из них, сообщите нам. Полные списки находятся внизу, если вы хотите их загрузить / просмотреть.

Наслаждайтесь списком.

Гликемический индекс (ГИ) обычных продуктов питания

Примечание : обе диаграммы можно изменить по категориям , щелкнув заголовки столбцов

Зерна, хлеб, злаки

Продукты питания Значение GI Точность
Цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Белый хлеб 75 ± 2
Многозерновой хлеб 53 ± 2
Индийский хлеб из цельной пшеницы (роти / чапатти) 62 ± 3
Белый индийский хлеб (Роти / Чапатти) 52 ± 4
Тортилья, кукуруза 46 ± 4
Коричневый рис 68 ± 4
Белый рис 73 ± 4
Рис басмати, белый 57 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Макаронные изделия из цельной пшеницы 48 ± 5
Белая паста 49 ± 2
Лапша с белым рисом 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус (пшеничный) 65 ± 4
Кукурузные хлопья (Kellogg’s) 81 ± 52
Овес быстрого приготовления 79 ± 3
Овсяные хлопья 55 ± 2
Просо 67 ± 5
Мусели 57 ± 2
Зажим 101 ± 6
Powerbar 83 ± 11
Макароны с сыром 64 нет данных
Амарант 97 ± 19
Рис Криспис (Kellogg’s) 82 нет данных
Рис Chex 89 нет данных
Итого (General Mills) 76 нет данных
Жизнь (Pepsico) 66 нет данных
Grapenuts (Altria) 67 нет данных
Пшеничное масло 66 нет данных
Cheerios (General Mills) 74 ± 0
Закваска ржаная 56 ± 0
Хлеб без глютена 74 ± 6
Бублик 72 ± 0
Вафли 76 ± 0
Маффины (средние) 67 ± 35
Пончик 76 ± 0
Флан 65 ± 0
Торт (Средний) 52 ± 13
Круассан 67 ± 0
Блины (пшеничные) 64 ± 18
Блины (гречихи) 102 ± 11
Хлеб без глютена (средний) 64 ± 24
Полба, целиком 63 ± 0
Coco Pops (Келлоггс) 77 ± 8
Кукурузные хлопья (келлоги) 80 ± 4
Froot Loops (Kelloggs) 69 ± 9
Каши из семи цельных зерен (келлоги) 65 ± 10
Special K, американский сорт (Kelloggs) 69 ± 5
Гречневая крупа (соба) Лапша 59 ± 1
Лапша из коричневого риса 92 ± 8
Паста без глютена 76 ± 6

Фрукты, овощи, орехи и бобовые (сырые, если не указано иное)

Продукты питания Значение GI Точность
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Яблоки 36 ± 2
Апельсины 43 ± 3
банан 51 ± 3
Ананас 59 ± 8
Манго 51 ± 5
Арбуз 76 ± 4
Даты 42 ± 4
Персики консервированные 43 ± 5
Клубничный джем 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель быстрого приготовления 87 ± 3
Морковь вареная 39 ± 4
Морковь 16 нет данных
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Эдимаме (сырые соевые бобы) 16 ± 1
Черная фасоль 30 нет данных
Коричневая фасоль 38 нет данных
Ям 25 ± 4
Сладкий картофель 48 ± 6
Свекла 64 ± 16
Горох вареный 35 ± 4
Арахис 18 ± 3
Фасоль пинто 42 нет данных
Чечевица красная 26 ± 4
Чечевица зеленая 26 ± 8
Фасоль 23 нет данных
Грейпфрутовый сок 48 нет данных
Изюм 66 ± 6
Груша 38 ± 10
персик 42 ± 14
Папайя 60 ± 8
Виноград 46 ± 6
Киви 47 ± 4
Грейпфрут 25 нет данных
Абрикосы 34 ± 3
имбирь 10 ± 4
Клубника 40 ± 7
Клюквенный сок 59 ± 0
Томатный сок (V8 - Campbell’s) 33 ± 3
Кешью 25 ± 1

Молочные продукты

Продукты питания Значение GI Точность
Молоко коровье - полножирное 39 ± 3
Молоко коровье обезжиренное 37 ± 4
Йогурт 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
Обеспечить 75 ± 10
Slimfast 35 ± 2

Нездоровая пища / сахар

Продукты питания Значение GI Точность
Картофель фри 63 ± 5
Шоколадный 40 ± 3
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
Попкорн 65 ± 5
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3
Кукурузные чипсы 74 нет данных
Пицца сыр 70 нет данных
Gatorade (Pepsico) 89 ± 12
Кока-Кола 63 ± 0
Постная кухня (в среднем - Nestle) 46 ± 8
Гамбургер (McDonalds) 66 ± 8
Chicken McNuggets (McDonalds) 55 ± 6
Мороженое 51 ± 3
Джелато 38 ± 5
Спасатели - Nestle, мята перечная 70 ± 6
Млечный Путь (Марс) 62 ± 8
Сникерс (Марс) 51 ± 0
Сироп агавы (с высоким содержанием фруктозы) 13 ± 0
Хумус 6 ± 4

Остальная часть таблицы, части I + II:

Примечания:

Значения индекса

GI не раскрывают всей истории! На уровень сахара в крови могут влиять такие факторы, как то, какие продукты вы едите вместе, как давно был ваш последний прием пищи и т. Д.

Кроме того, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют очень низкий гликемический индекс. Это происходит из-за того, что фруктоза проходит в вашем организме особым метаболическим путём, прямо в печень, и только печень имеет дело с фруктозой. Эта общая идея является одной из основных теорий роста инсулинорезистентности и диабета в Америке. Остерегайтесь сладких продуктов (за исключением продуктов - яблоки вас не убьют).

Источники:

  • Аткинсон Ф.С. и др. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом . 2008 декабрь; 31 (12): 2281-3.
  • Диаграмма из исследования

Версия 1.0 - (2009.06.07)

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, способ приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL влияет на количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их число входят:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Паста и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновых печей, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале, по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Лебеда: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молока

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

Гликемический индекс, важный для контроля над синдромом поликистозных яичников (СПКЯ)

Гликемический индекс актуален для женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников).

Это рейтинг продуктов по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови через 2-3 часа после их употребления. Продукты с высоким содержанием углеводов (крахмал и сахар) - это те продукты, которые вы найдете в индексе, потому что они, скорее всего, повышают уровень сахара в крови.

Повышение уровня сахара в крови (глюкозы в крови) обычно вызывает повышение уровня инсулина.Инсулин - это гормон, который выполняет в организме ряд функций, одна из которых - снизить уровень сахара в крови, если он слишком высок. Чем более резкое повышение уровня сахара в крови, тем больше вероятность того, что в ответ повысится инсулин.

Хронически высокий уровень инсулина является проблемой для женщин с СПКЯ, потому что инсулин серьезно меняет общий гормональный баланс и нарушает метаболизм. Например, гиперинсулинизм (избыток инсулина) способствует ожирению, диабету, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.Необходимым условием для контроля синдрома поликистозных яичников является снижение уровня инсулина после употребления еды или питья

Почему так важен гликемический индекс

Как вы можете видеть на диаграмме ниже, диета с высоким гликемическим индексом (см. Зеленую рамку) вызывает огромную цепь событий, которые действительно беспокоят ваше тело.

Крайне важно, чтобы вы прочитали эту статью полностью.

Вы можете в значительной степени контролировать уровень инсулина, избегая резких скачков уровень сахара в крови из-за неправильного питания.

Ранжирование продуктов питания по значению гликемического индекса привело к популярные термины, такие как «продукты с высоким гликемическим индексом», «продукты с низким гликемическим индексом», «продукты с низким гликемическим индексом». углеводная диета »и« гликемическая нагрузка ».

.

Смотрите также