Гороховая каша после тренировки


вся правда о полезности гороха — power-fit

Всем фанатам гороха, а также подкачаться в качалке посвящается. Ниже мы расскажем всю правду и только правду о газовой атаке (шутка), о горохе, и как он влияет на рост и восстановление мышц, особенно после тяжелой тренировки.


Братец и сестрица — горох и чечевица.

Бобовые — настоящая кладовая полезных веществ. Гороховую кашу испокон века любили на Руси, а чечевичная похлебка так и вообще хрестоматийная пища — на нее, согласно легенде, Исав променял свое первородство.

Они богаты фолиевой кислотой, марганцем и калием, очищают кровь и весь организм. Имеющийся в них витамин В снижает вероятность заболеваний сердца, помогает наладить пищеварение. В бобовых водятся такие полезные штуки, как: калий, магний, фосфор, железо, медь, молибден, цинк и сера. Вместе с тем, они изобилуют как растворимой, так и нерастворимой пищевой клетчаткой. Бобы ценны тем, что в них есть фитаты, которые способны бороться с раковыми опухолями.

Состав бесценных бобовых (гороха) примерно таков: 20-40% белка, содержащего необходимые нам аминокислоты, медленно усваиваемые углеводы, жиры, витамин С, витамины группы В, провитамин А. И по части калорийности бобовые не подкачали — они в 3,5 раза калорийнее картошки и в шесть раз капусты.

Как избежать газовой атаки от гороха.

При упоминании гороха первое, что приходит на ум — газовая атака. Этот неопрятный стереотип до того прижился, что тысячи людей поставили на несчастном горохе клеймо продукта-вонючки и ни горошины в рот не берут. А зря. Нежные стенки желудочно-кишечного тракта способен спровоцировать на возмутительное поведение только старый горох с толстой «шкурой», а вот гороховое пюре почти лишено этих сомнительных элементов и не угрожает общественному порядку. В XIX веке чуть ли не стратегическим продуктом немецкой армии считалась гороховая колбаса. А горохом, поджаренным со свиным салом, не брезговали даже королевские особы.

В XIX веке чуть ли не стратегическим продуктом немецкой армии считалась гороховая колбаса. А горохом, поджаренным со свиным салом, не брезговали даже королевские особы.

Горох вообще — отличный парень. Это источник антиоксидантов, сохраняющих нам молодость. Он богат белками (в нем их почти столько же, сколько и в говядине), крахмалом, жирами, витаминами группы В, С, каротином, солями калия, фосфора, марганца, холином, железом и йодом. Зеленый горох эффективно снижает сахар в крови, его «прописывают» для профилактики атеросклероза. Горох (как и фасоль) богат пищевыми волокнами, которые, впитывая холестерин и желчные кислоты, выводят их из организма. Гороховая мука настолько чудодейственна, что припарки с ней лечат даже фурункулы. Отвар из листьев и семян гороха (столовая ложка на стакан кипятка) обладает сильным мочегонным действием, полезен при мочекаменной болезни.

Горох — калорийнее мяса

Горох по калорийности можно сравнить с говядиной, что как вы уже догадались очень полезно для бодибилдеров. Растительный белок гороха содержит важнейшие для организма аминокислоты — цистин, лизин, триптофан, метионин. Гиппократ советовал лечить горохом малокровие, зоб, заболевания сердечно-сосудистой системы и ожирение. Последнее, правда, несколько подозрительно, так как сухой горох калорийнее картофеля в два-два с половиной раза (в свежем горохе куда меньше калорий).

Гороховые бобы оказывают легкое слабительное действие, нормализуют пищеварение, помогают от изжоги (достаточно несколько зерен запарить в кипятке и пожевать).

В чем польза гороха: видео

8 рецептов белковой каши, которые вкусны и питательны

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новички в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Домашняя страница
      • Протеиновые батончики
      • 8 Батончики
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • Пищевые добавки
      • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
      • 9
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Домашний
      • BCAA Добавки 9000 8
      • Глютаминовые добавки
      • L-карнитиновые добавки
    • Креатин
      • Креатин для дома
      • Креатин моногидрат
    • Управление весом
      • Управление весом дома
      • Пищевые добавки для набора веса
      • Diet
      • Diet Loss
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Во время тренировки
        • После тренировки
      • Углеводы
        • Углеводы для дома
        • Энергетические добавки Батончики
        • Энергетические гели
        • Энергетические напитки
      • Аксессуары
        • Аксессуары Для дома
        • Сумки и рюкзаки
        • Бутылки и Ша kers
        • Головные уборы и перчатки
        • Контейнеры для приготовления еды
        • Лопатки и ванночки
        • Тренировочное оборудование
        • Полотенца
    • Витамины
      • Vitamins Home
      • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Спорт
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • Натуральные ореховые масла
      • Напитки
      • 9000
      • Flavdrops ™
      • Сухофрукты, орехи и закуски
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары для дома
      • SALE
        • SALE Home
        • £ 15 и младше
        • Распродажа для мужчин
        • Распродажа для женщин
        • Мужские топы
        • Женские топы
        • Мужские низы
        • Женские леггинсы
        • Распродажа аксессуаров

      • 22 Мужская одежда для дома
      • 22
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Худи и толстовки
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • Шорты для плавания
      • Колготки
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Спортивные костюмы
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Дом
      • Новинка
      • Пальто и куртки 9000 8
      • Укороченные топы
      • Толстовки и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
    • Коллекции
      • Коллекции Главная
      • Новинка
      • A / WEAR
      • Снова в наличии
      • Базовый уровень
      • Бестселлеры
      • Essentials
      • Essentials Training
      • 0 Форма
      • 8 Multi-pack Производительность
      • Power
      • Raw Training
      • Бесшовные
    • Аксессуары
      • Аксессуары Home
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Принадлежности для восстановления
      • Лопатки и ванны
      • Ползунки
      • Носки
      • Полотенца
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout & Aminos

      • Vitamins

      • Phasetech ™

    .

    10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

    Если вы привыкли делать физических упражнений вечером перед сном , у вас может возникнуть два вопроса, которые могут вас беспокоить. Первый - вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

    Физические упражнения перед сном - да или нет?

    Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что гормоны, такие как кортизол и адреналин, стимулируются в вашем теле. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]

    Ключ к качественному сну - это регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям вашего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнить упражнение как минимум за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

    Дневные и вечерние тренировки - лучшее время для наращивания силы.Температура вашего тела поднимается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц. [18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона , вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в вечерние и вечерние часы. [19]

    Физические упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не просыпались ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

    Что можно съесть после вечерней тренировки?

    Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует избегать его даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности.Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

    Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, а восстановить и построить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму регенерировать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

    Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления разрушенных белков, а также для создания новой мышечной ткани. [12] Белковый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка.[3]

    Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]

    Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховой пасты или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного воздействия на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету. [15]

    Помните, еда - это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы будете набирать жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно есть без упрека перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

    10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

    Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстро перевариваемую закуску из белков, полезных жиров и углеводов. Вы поддержите упорную работу, которую проделали в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов: , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

    1. Банан с арахисовым маслом

    Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла.Однако убедитесь, что вы употребляете 100% арахисового масла или арахисового масла с протеином , а не сладких ореховых паст, содержащих простые углеводы. Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан - отличный источник углеводов и минералов, таких как калия и магния, , которые вы выводите в виде пота во время тренировки [5]

    2.Запеченный батат с яйцом

    Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Батата и яйца - идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологических закусок. Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из пищевых добавок. [5]

    Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для употребления в ночное время. Их можно приготовить разными способами, например, опавших яйца, яичницу или омлет.

    3. Греческий йогурт с лесными ягодами

    Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных фруктов, таких как малина, клубника или черника, ли в замороженная или свежая форма, содержит всего несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если после тренировки вы проголодались, попробуйте эту комбинацию. [5]

    4.Творог с овощами

    Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить измельченной морковью или огурцом, а белковая закуска перед сном готова. [5]

    5. Салат из киноа

    Квиноа - один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в вашем рационе, смешивайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более изысканного вкуса.

    6. Протеиновый напиток

    Протеиновый напиток - всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки.Кроме того, это белковое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

    7. Авокадо и яичница

    Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот с. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его можно есть перед сном. [7]

    8.Качественный протеиновый батончик

    Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание протеина, но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

    9. Орехи и семена

    Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы сможете начать свой ночной прием пищи.[10]

    10. Лосось со шпинатом

    Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. . Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витаминов B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

    Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнить достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток. [11]

    Мы считаем, что ответили на два наиболее распространенных вопроса о тренировках поздно вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки вам не повредят, но все же прислушивайтесь к своему телу.После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать с пустым желудком.

    Когда вы привыкаете к практике? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

    Источники:

    [1] Керксик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн К., Крайдер Р., Калман Д., Зигенфусс Т., Лопес Х, Лэндис Дж., Айви Дж. Л., Антонио Дж. - Международное общество позиции спортивного питания: время питания.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

    [2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

    [3] Cynnthia Sass - Что есть после ночной тренировки? - https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

    [4] Доминик Мишель Асторино - Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после - https: // www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

    [5] Джулия Деннер - похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки - https: //www.runtastic .com / blog / en / slim-down-with-these-8-post-workout-snacks /

    [6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) - https: //www.12minuteathlete .com / bedtime-snake-ideas /

    [7] Брэд Борланд - Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь - https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to -build-muscle-overnight

    [8] Джинни Грабовски - Поздняя ночная тренировка: что есть потом? - http: // www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

    [9] 4 отличных продукта питания после тренировки для ночного лифтера - https://generationiron.com/4-great-post-workout- food-for-night-lifter / 4/

    [10] Синтия Сасс - Что есть после ночной тренировки? - https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

    [11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - Американский колледж Стойка для спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

    [12] Керсик К., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн С. Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфус, Лопес Х, Ландис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. - Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

    [13] Пул С., Уиллборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

    [14] Ivy JL - Ресинтез гликогена после упражнений: влияние потребления углеводов. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

    [15] Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF - Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

    [16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Руско Х. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

    [17] Кирстен Долд - Тренироваться перед сном - плохая идея? - https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

    [18] Racinais S - Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

    [19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

    .

    Корейская рисовая каша доенджан и шпинат - FutureDish

    Корейская рисовая каша доенджанг и шпинат. Когда мы росли, у нас всегда было за обеденным столом какой-нибудь тип Jjigae (корейское тушеное мясо). Часто это был традиционный Doenjang Jjigae. На следующее утро - спустя много времени после того, как моя мама ушла на работу - мне нравилось просыпаться медленно и в конце концов приготовить свой любимый завтрак ! Я быстро разогревал оставшееся тушеное мясо доенджан. Затем на сковороде разбейте 2 яйца и взбейте их.Когда тушеное мясо закипало, я добавляла несколько ложек свежего риса. Затем яичницу и все хорошо перемешать. Просто, но так душевно и комфортно. Это было и остается моим определением корейской пищи для души. Поэтому сегодня я хотел воссоздать это детское блюдо с небольшим поворотом - и горсткой шпината!

    Я получил этот рецепт от шеф-повара Пэк Чон Вона. Мне очень понравилась идея смешать шпинат с рисовой кашей на основе доенджан (также известной как джук). Моя любимая часть этого блюда заключается в том, что кусочки картофеля выделяют крахмал в бульон, когда он медленно кипит.Землистый вкус денджан, смешанный с ноткой картофельного вкуса, восхитителен. Кроме того, эта рисовая каша не требует приправы. На самом деле, вы можете найти его немного мягким. Но этот способ хорош - и идеально подходит для готовки, когда вы чувствуете себя неважно.

    Надеюсь, вы почините себе чашу и у вас будет несколько минут, чтобы подумать о прошедшем году! Нам - в Future Neighbor - повезло, что мы собрали в Интернете аудиторию, с которой мы можем готовить вместе, а также делиться своими знаниями / неудачами в этом безумном приключении ... называемом жизнью!

    -Daniel out 🙃🕺

    Ингредиенты

    Шпинат и рисовая каша Doenjang
    • 3 столовые ложки говяжьего фарша (или свинины, или рубленых грибов)
    • 1 столовая ложка растительного масла
    • 1 столовая ложка кунжутного масла
    • Приготовленный короткозернистый рис
    • 4 стакана воды
    • 2 столовые ложки пасты Doenjang
    • 1 столовая ложка измельченного чеснока (или 3 зубчика чеснока)
    • 1/2 стакана мелко нарезанного картофеля (1 картофель среднего размера)
    • 1/2 чашка мелко нарезанного лука (Или используйте 1/2 целого лука)
    • 2 большие пригоршни шпината
    • 2-3 стебля зеленого лука (каждый, размером с предплечье)
    Обжарка с беконом и капустой
    • 1/4 кочана зеленой капусты
    • 5-6 полосок бекона
    • Несколько ломтиков красного перца чили (по желанию)
    • Несколько встряхиваний соли (по желанию)
    • Несколько коктейлей из черного перца (по желанию)

    Instructio ns

    Рисовая каша со шпинатом и доенджанг
    • Выньте большую кастрюлю.Добавьте растительное масло (1 столовая ложка) и кунжутное масло (1 столовая ложка). Поставьте кастрюлю на средний или сильный огонь. Когда масло станет горячим, положите его в говяжий фарш (3 столовые ложки). Жарьте, помешивая, 1 минуту. Затем добавьте вареный короткозернистый рис (1 стакан) и продолжайте обжаривать, пока мясо не потеряет красный цвет. Затем добавьте воды (4 стакана).

    • Затем добавьте пасту Doenjang (2 столовые ложки). Затем измельченный чеснок (1 столовая ложка). Пока мы ждем закипания кастрюли, приготовим несколько овощей.

    • Нарежьте мелкими кубиками 1/2 луковицы и 1 картофелину среднего размера. Нарежьте их очень маленькими кусочками (см. Видео). Вместе они должны составить 1 стакан. Добавьте это в рагу.

    • Теперь убавьте кастрюлю до среднего огня, дайте бульону закипеть и убавьте (без крышки) примерно 15-20 минут.

    • Тем временем тщательно промойте шпинат (2 большие горсти). Дать шпинату несколько нарезок. Затем также нарежьте стебли зеленого лука тонкими кружками.

    • После 15-20 минут кипячения бульон должен уменьшиться и иметь консистенцию каши. (Примечание: если он слишком сильно уменьшился, просто добавьте несколько капель воды). Если консистенция хорошая, добавьте нарезанный шпинат (2 большие горсти). Осторожно добавьте шпинат в кашу. Затем добавьте ломтики зеленого лука. Дайте шпинату закипеть 2 минуты, чтобы он стал мягким. Выключите огонь.

    • Разложите кашу по мискам и сверху залейте кунжутом.(Необязательно: вы можете добавить несколько капель соевого соуса в каждую миску, если хотите, чтобы он был более приправленным).

    Простая жарка с беконом и капустой
    • Нарежьте бекон небольшими кусочками. Нарежьте зеленую капусту (1/4 целого) небольшими кусочками. Поставьте сковороду на сильный огонь. Когда он станет горячим, добавьте бекон и жарьте его до получения хрустящей корочки.

    • Затем добавьте кусочки капусты. А также нарезанный перец чили (по желанию).Жаркое движения, пока капуста не начнет потеть и не станет слегка полупрозрачной. (Примечание: не жарьте слишком долго - пока они не начнут потеть)

    • Дайте ему попробовать. Не стесняйтесь приправлять его несколькими щепотками соли и черного перца.

    .

    17 научно проверенных способов ускорить процесс

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

    Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

    Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

    Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще неясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

    Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

    Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

    Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

    За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

    Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

    После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

    Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

    Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

    Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

    Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

    Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

    Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

    (Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

    Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

    Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

    Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

    Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

    Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

    Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

    Интернет-магазин роликов из пенопласта.

    Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

    Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

    Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

    Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

    Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

    Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

    По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

    Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

    И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

    Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

    Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

    Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

    Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

    Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

    Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

    Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

    Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

    Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

    .

    Смотрите также