Гречневая каша пищевая ценность содержание в 100 г


Калорийность Каша гречневая. Химический состав и пищевая ценность.

Каша гречневая богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 23,3 %, витамином B2 - 22,2 %, витамином B5 - 30 %, витамином B6 - 25 %, витамином B9 - 12,5 %, витамином C - 16,7 %, витамином D - 12,5 %, витамином E - 16,7 %
  • Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
  • Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми.

Псевдозерновые - это семена, которые употребляются в качестве злаков, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозерновые включают киноа и амарант.

Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена.

Его используют в гречневом чае или перерабатывают в крупу, муку и лапшу. Крупа, которую используют почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречка стала популярной в качестве здорового питания из-за высокого содержания минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и татарская гречка ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиха в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, а также в Центральной и Восточной Европе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречки. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырой гречки: (1):

  • Калорий: 343
  • Вода: 10%
  • Белки: 13,3 грамма
  • Углеводы: 71,5 грамма
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Жир: 3.4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% от веса вареной крупы (2).

Они бывают в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречка имеет низкий или средний гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови после еды - и не должна вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Волокно

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую ваш организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина (2).

Волокно сосредоточено в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха выдерживается в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит устойчивый крахмал, который устойчив к перевариванию и поэтому относится к категории клетчатки (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как бутират.

Бутират и другие SCFA служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

По весу белок составляет 3,4% отварной гречневой крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу гречневая крупа имеет очень высокое качество.Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеаз и дубильные вещества (5, 13).

У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдозерновые, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может содержать большое количество клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он содержит небольшое количество высококачественного белка.

Гречка более богата минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречка не особенно богата витаминами.

Из двух основных разновидностей гречиха татарская обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречка (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, марганец необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты вашего организма.
  • Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
  • Магний. Когда этот важный минерал присутствует в вашем рационе в достаточном количестве, он может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
  • Утюг. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии - состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
  • Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей тела.

По сравнению с другими зерновыми, минеральные вещества в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречневой крупе относительно мало фитиновой кислоты, обычного ингибитора всасывания минералов, содержащегося в зернах и семенах (6).

РЕЗЮМЕ Гречка более богата минералами, чем многие другие псевдозерновые и злаки. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые ответственны за многие из ее преимуществ для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

  • Рутин. Главный антиоксидантный полифенол гречки, рутин, может снизить риск рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
  • Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных для здоровья эффектов, в том числе снижать риск рака и сердечных заболеваний.
  • Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
  • D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может способствовать лечению диабета. Гречка - самый богатый источник этого растительного соединения.
РЕЗЮМЕ Гречка более богата антиоксидантами, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозерновые, гречка обладает рядом преимуществ.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Гречиха является хорошим источником клетчатки и имеет ГИ от низкого до среднего. Это означает, что для большинства людей с диабетом 2 типа еда должна быть безопасной (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, в котором было показано, что гречишный концентрат снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречки, по-видимому, препятствуют или замедляют переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку здоровым выбором для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также способствует здоровью сердца.

Он содержит множество полезных для сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозернов гречиха является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление (27, 28, 40).

Гречка также улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связывало потребление гречки с понижением артериального давления и улучшением липидного профиля крови, включая более низкие уровни ЛПНП (плохого) холестерина и более высокие уровни ЛПВП (хорошего) холестерина (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ Гречка может снизить уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет повышения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо того, что гречка вызывает у некоторых людей аллергические реакции, при умеренном употреблении она не имеет никаких известных побочных эффектов.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как перекрестная аллергическая реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и - в худшем случае - тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ Потребление гречихи не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья.Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха - это псевдозлаковое зерно, которое не растет на травах, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

.

Пищевая ценность гречихи, рекомендуемые суточные нормы и анализ.

Сведения о питательных веществах
Размер порции 100 г
Количество на порцию 343
калорий
%
% Дневная норма *
Всего жиров 3.4g 4%
Насыщенные жиры 0,7 г 4%
Натрий 1 мг 0%
Всего углеводов 72 г 26%
Пищевые волокна 10 г 36%
Белок 13 г 26%
Витамин D 0.00 мкг 0%
Кальций 18,00 мг 1%
Железо 2,20 мг 12%
Калий 460 мг 10%
*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.


.

Пищевая ценность гречихи - польза для здоровья от Kootu

Прочтите о пищевой ценности, пользе для здоровья, пищевой ценности и калориях, содержащихся в гречке

Не многие люди слышали о том, что гречка на самом деле является семенем плода, а не зерном! Несмотря на то, что гречка широко используется как псевдозлак, она не имеет отношения к пшенице. Это питательное зерно, обеспечивающее потребителя большим количеством энергии, впервые было выращено в Юго-Восточной Азии, откуда оно распространилось в Европу, Среднюю Азию и Тибет.Цветки гречихи приятно пахнут и привлекают пчел. Цветы настолько ароматны, что из них производят особый темный мед с сильным ароматом. Гречиха широко используется в кулинарии, благодаря чему ее обрабатывают для создания лапши, важной составляющей японской и корейской кухонь. Помимо этого, его также используют для приготовления множества других деликатесов, таких как блины и каши. Гречка является отличным заменителем для людей, чувствительных к другим злакам, без ущерба для основных питательных веществ, необходимых организму.Чтобы узнать больше об истории, пользе для здоровья и способах хранения гречки, читайте дальше!

Считается, что гречиха была одомашнена и выращена во внутренних районах Юго-Восточной Азии, возможно, около 6000 г. до н.э. Оттуда он постепенно распространился в Среднюю Азию и Тибет, распространившись на Ближний Восток и Европу. В Китае гречку впервые увидели в западной части провинции Юньнань, а самые старые останки датируются 2600 годом до нашей эры. В Европе гречиха была зарегистрирована на Балканах в эпоху среднего неолита (около 4000 г. до н.э.).Другие свидетельства его самого раннего культивирования получены от пыльцы гречихи, обнаруженной в Японии в 4000 г. до н.э. Сегодня его выращивают в Юньнани на краю Тибетского плато, самого высокого в мире места для одомашнивания гречихи. Это была одна из первых культур, завезенных европейцами в Северную Америку. Основными производителями гречки являются Россия и Польша, которая в настоящее время является ключевым ингредиентом их традиционных кухонь. Другие коммерческие производители включают Китай, США, Канаду и Францию.

Польза кооту (гречиха) для здоровья

  • Регулярное употребление гречки помогает снизить риск повышенного холестерина и повышенного кровяного давления. Это связано со снижением холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и увеличением ЛПВП (полезного для здоровья холестерина).

  • Гречка богата флавоноидами, особенно рутином. Эти фитонутриенты помогают защитить от болезней, сочетаясь с витамином С и действуя как антиоксиданты.Флавоноиды помогают поддерживать кровоток, предотвращая чрезмерное свертывание тромбоцитов и защищая холестерин ЛПНП от свободнорадикального окисления до потенциально вредных оксидов холестерина.

  • Зерно злаков богато магнием, который помогает расслабить кровеносные сосуды, улучшить кровообращение и доставку питательных веществ. Гречка также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

  • Известно, что гречка способствует контролю уровня сахара в крови.Исследования доказывают, что эти зерна значительно снижают реакцию на глюкозу и инсулин. Он также обладает свойством утолять голод и эффективно предотвращает диабет.

  • Это зерно содержит большое количество нерастворимой клетчатки, которая помогает избежать образования желчных камней у женщин. Кроме того, клетчатка очень эффективна против детской астмы.

  • Гречиха содержит лигнаны растений, фитонутриенты, которые превращаются в лигнаны млекопитающих естественными микроорганизмами в нашем кишечнике.Один из таких лигнинов, энтеролактон, чрезвычайно полезен для защиты от рака груди.

  • Регулярное употребление гречки необходимо женщинам в постменопаузе, так как она снижает риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, рака груди и других признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Гречка содержит большое количество витаминов с комплексом B и рекомендуется людям, страдающим заболеваниями печени.

  • Это зерно богато инозитом, что делает его хорошо сбалансированным и низкокалорийным продуктом. Гречка снижает накопление жира и регулирует скорость обмена веществ в организме.

Пищевая ценность и калорийность Гречка

Количество: 100 г

Вес: 100 г

Питательные вещества

Сумма

Основные компоненты

Белки

13 г

Вода

9.7 г

Ясень

2,1 г

калорий

Всего калорий

343

калорий из углеводов

270

калорий из жиров

28

калорий из белков

45

Углеводы

Всего углеводов

72 г

Пищевые волокна

10 г

Жиры и жирные кислоты

Всего жиров

3.4 г

Насыщенные жиры

741 мг

Мононенасыщенные жиры

1 г

Полиненасыщенные жиры

1 г

Омега-3 жирные кислоты

78 мг

Омега-6 жирные кислоты

0.96 г

Витамины

Тиамин

101 мкг

Рибофлавин

425 мкг

Ниацин

7 мг

Витамин B6

210 мкг

Фолиевая кислота

30 мкг

Пантотеновая кислота

1.2 мг

Минералы

Кальций

18 мг

Утюг

2.2 мг

Магний

231 мг

фосфор

347 мг

Калий

460 мг

Натрий

1 мг

Цинк

2.4 мг

Медь

1,1 мг

Марганец

1,3 мг

Селен

8.3 мкг

Сколько калорий в гречке (на 100 г)

Гречка содержит около 343 калорий на 100 г веса.

  • Гречка продается в виде крупы, крупы и муки. Крупа - это светлые зерна с твердой и несъедобной внешней оболочкой, которые можно купить целиком или измельчить на крупный, средний или мелкий помол.

  • Покупая гречку оптом, убедитесь, что бункеры с зерном закрыты, а продукт выглядит свежим.Не ешьте гречневую крупу с признаками влажности.

  • Всегда храните гречку в плотно закрытой посуде в прохладном, сухом и темном месте.

  • Гречневая мука всегда должна храниться в холодильнике. Однако другие виды могут выжить при комнатной температуре в теплом климате.

  • При правильном хранении гречка может храниться до одного года, а мука может оставаться свежей в течение нескольких месяцев.

.

Гречка: натуральный продукт для похудания | HowStuffWorks

Гречка - это не только оладьи. Жители Восточной Европы знают жареную гречневую крупу как кашу и едят ее как кашу. Несмотря на свое название, гречка не относится к сорту пшеницы и не связана с пшеницей. Гречка даже не зерно; это плод растения, родственного ревеню.

Гречка - это фрукт, с которым должен познакомиться любой человек, сидящий на диете. Диеты, содержащие гречку, снижают риск развития высокого кровяного давления.

Объявление

Благоприятное воздействие гречихи отчасти связано с богатым содержанием фитохимических веществ. Фитохимические вещества защищают от болезней, действуя как антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка, также может быстрее насытить и подавить аппетит, что является отличным средством для похудания.

Польза для здоровья

Гречневая крупа содержит больше белка, чем зерно, и в ней отсутствует дефицит аминокислоты лизина, как в большинстве зерновых, поэтому белок более питательный.Это делает его особенно хорошим выбором для вегетарианцев. Это отличный источник магния, положительный для артериального давления. Фитохимические вещества в гречке могут быть полезны при лечении диабета; исследования показывают, что он может снижать уровень глюкозы в крови. Это также хороший источник клетчатки.

Выбор и хранение

Гречку можно найти в супермаркетах в разделе натуральных продуктов. Оно дороже других зерен, так как его треугольная форма требует специального помольного оборудования.

Гречка продается в виде крупы, крупы или муки. Крупа - это светлые зерна без твердой несъедобной оболочки. Вы можете купить их целиком или в треснувшем виде крупного, среднего или мелкого помола. Жареная крупа - каша - это темные зерна. Мелкозернистая необжаренная крупа относится к гречневой крупе. Их можно найти в виде горячих хлопьев - иногда их называют «гречневые сливки». Также доступна гречневая мука в светлых и темных вариантах. Более темный сорт содержит больше шелухи, следовательно, больше клетчатки и питательных веществ и придает более сильный аромат.Храните гречку в плотно закрытой посуде в прохладном темном месте. При комнатной температуре он более подвержен прогорканию, чем настоящие зерна, особенно в теплом климате. Храните в холодильнике или морозильной камере.

Советы по приготовлению и обслуживанию

Наслаждайтесь интенсивным ореховым вкусом гречки. Если вам не нравится каша, смешайте ее с макаронами, зерновыми, картофелем или овощами, особенно с зимними овощами. Из него получится сытная и ароматная еда.Для плова, начинки и супов используйте кашу целиком. Оставьте средний и мелкий помол для круп.

Приготовление: Тщательно промойте 1/2 стакана цельной крупы, затем смешайте с стаканом воды и тушите 15–20 минут. Он увеличится в три раза. Или смешайте 1/2 стакана треснувшей каши с 21/2 стаканами жидкости и варите 12 минут, чтобы получить 2 стакана. Гречневая мука отлично подходит для блинов, но не пытайтесь приготовить из нее хлеб; это не работает, потому что не содержит глютена. Но вы можете добавить от 1/4 до 1/2 стакана гречневой муки в рецепт хлеба, если основным зерном является пшеница или другое зерно с высоким содержанием глютена.

Гречка предлагает людям, сидящим на диете, множество питательных преимуществ, свойства быстрого приготовления и универсальность. Это отличный растительный источник легко усваиваемого белка и близок к «полноценному» белку. Добавляйте этот сытный фрукт в еду, чтобы сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровую пищу.

© Publications International, Ltd.

.

Смотрите также