Как похудеть на геркулесовой каше


Диета на геркулесе: основные правила похудения

Впереди праздник, а вы не влезаете в любимое платье, или перед отпуском стоит вопрос о покупке нового купальника большего размера? Самое время привести фигуру в порядок и избавиться от лишних жировых отложений. Диета на геркулесе – эффективный способ сбросить до 1 кг в день без опасности для организма. Овсяные хлопья имеют уникальный сбалансированный витаминно-минеральный состав, поэтому дефицита полезных микроэлементов при их употреблении в течение долгого времени не возникает. Можно ли похудеть на геркулесе и как правильно сварить овсяную кашу, чтобы добиться максимального результата? В чем главный секрет полезного продукта?

Польза продукта для организма

Геркулес для похудения употребляется довольно часто. Это продукт, который обладает низким гликемическим индексом – он быстро насыщает и надолго устраняет чувство голода. Употребление овсяной кашки помогает наладить пищеварение, насытить организм легкоусваиваемыми веществами и полезными витаминами. В овсе, как и во всех злаковых культурах, содержится много сложных углеводов, которые обеспечивают энергией на длительное время, и антиоксидантов, оказывающих омолаживающий эффект на волосы и кожу. Натуральная клетчатка очищает кишечник от шлаковых отложений, а благодаря высокому содержанию протеина увеличивается мышечная масса.

Диета на геркулесовой каше оказывает положительное влияние на организм человека:

  • нормализует уровень глюкозы и сахара в крови;
  • понижает уровень холестерина;
  • способствует укреплению костной ткани и зубов;
  • стабилизирует работу эндокринной системы;
  • снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний;
  • регулирует метаболизм;
  • снимает стресс;
  • укрепляет иммунитет.

От геркулеса толстеют или худеют? Овсяные хлопья – продукт низкокалорийный, в нем содержится всего 5% жиров. Сваренная на воде без соли и масла овсянка, является незаменимым блюдом для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и самочувствия.

Основные правила геркулесовой диеты

Можно ли есть геркулес при похудении? Это вполне реально. Однако, чтобы результат проявился быстро и килограммы таяли на глазах, следует придерживаться определенных правил.

  1. Обязательное соблюдение питьевого режима – в сутки нужно выпивать 1,5-2 л чистой воды. Употреблять жидкость необходимо за час до или 60 минут после приема пищи.
  2. Питаться следует дробно, разделив дневную норму на 5-6 порций.
  3. Как похудеть на геркулесе? Кашу нельзя приправлять сливочным маслом, солью или сахаром. Для улучшения вкуса рекомендуется добавить немного свежих ягод или сухофруктов.
  4. Между приемами овсянки можно есть отварные или свежие овощи и фрукты, а также выпить стакан обезжиренного кефира. Исключить из рациона требуется только бананы, картофель и сладкий виноград.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Для тех, кто не любит геркулес, каша для похудения может быть приготовлена с добавлением гречки. Это еще один ценный злак с хорошим витаминно-минеральным составом, эффективность которого в борьбе с лишним весом доказана на практике.

Как правильно сварить овсянку

Геркулес при похудении готовить легко, процесс не займет много времени. Как правильно варить геркулесовую кашу? Диетологи рекомендуют для каждого приема заваривать свежую порцию, чтобы в ней сохранилось как можно больше питательных элементов. Довести овсяные хлопья до готовности можно тремя способами:

  • заварить кипятком;
  • сварить на медленном огне;
  • замочить на ночь.

Самым полезным и простым считается замачивание или ферментирование. Этот способ помогает пробудить активные вещества злака. Замачивание способствует активизации фитазы – фермента, который разрушает фитиновую кислоту, препятствующую нормальному всасыванию жиров, белков и необходимых для нормальной жизнедеятельности минералов.

Можно ли есть сухой геркулес? Диетологи не рекомендуют. Не размягченные хлопья могут нарушить работу ЖКТ, вызывать непроходимость кишечника, запоры. Гораздо полезнее запарить их горячей водой или добавить в кисломолочный продукт.

В готовую к употреблению кашу ничего не добавляют, исключение – капелька оливкового масла. Геркулес на завтрак можно сдобрить измельченными сухофруктами, а овсянку на ужин – нежирным кефиром.

Варианты диет

В зависимости от разновидности диетического питания, придерживаясь определенного рациона, можно избавиться от 3-8 кг за неделю. При правильном приготовлении в 100 г овсяных хлопьев содержится всего 84 кКал. Благодаря высокому содержанию клетчатки и сложных углеводов, съев небольшую порцию геркулесовой каши на завтрак для похудения, чувство голода можно устранить минимум до обеда, не испытывая необходимости в перекусах. Какие же варианты предлагают диетологи?

Монодиета на 3 дня

Диета, когда геркулес употребляется 3 суток подряд, позволяет сбросить до 5 кг. Овсяные хлопья готовят методом запаривания: 2 ст.л. обработанного овса заливают 2 ст.л. кипятка и оставляют настаиваться на 5-7 минут под крышкой. За сутки необходимо съесть 250 г овсянки, разделив ее на 4-5 порций. Чтобы не возникло осложнений с самочувствием, специалисты не рекомендуют придерживаться монодиеты дольше 3 дней.

Жесткая – минус 7 кг за неделю

Геркулесовая диета для похудения на 7 дней разделена на 2 стадии. Первые 3 дня это уже знакомая нам монодиета, предусматривающая употребление только овсянки. Ее едят постной, запивая зеленым чаем или водой. Начиная с 4-х суток, разрешено ввести в рацион 1 стакан кефира и 1 зеленое яблоко в день. Это сложный вариант диеты на овсяных хлопьях, но он дает возможность похудеть на 7 кг всего за одну неделю!

Овсяно-кефирная

Тандем кисломолочного продукта и злака дает удивительный результат. Они нормализуют перистальтику кишечника, способствуют мягкому очищению, отлично насыщают. При таком варианте диетического питания можно пить кефир минимальной жирности в промежутках между основными приемами пищи.

Еще один вариант – геркулес по утрам для похудения, рецепт которого таков: 100 г хлопьев замачивают в стакане кисломолочного питья и съедают на завтрак, обед и ужин по 1 порции. За 3 дня, на которые рассчитаны ограничения, можно сбросить 2-3 кг.

Грамотный выход

Завершив диетическую программу, последующие 7 дней следует воздержаться от сладкого, мучного, слишком острой и соленой пищи. Рацион должны составлять полезные и низкокалорийные продукты: нежирные сорта мяса и рыбы, паровые овощи и свежие фрукты, творог, злаковые кашки. Важно пить много жидкости, том числе чаи и травяные настои. Придерживаясь простых правил в обычном питании, и совмещая их с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе, можно надолго сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Вам может быть интересно:  Прессотерапия: показания и эффективность процедуры       Талассотерапия: лечение и профилактика дарами моря       Оливковое масло для кожи лица

Как похудеть на 20 фунтов с помощью овсяной диеты

Что такое овсяная диета?

Овсянка - это необычный цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, антиоксидантами и селеном. Это универсальное зерно можно использовать в самых разных блюдах - не только на завтрак! - чтобы добавить клетчатку в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть.

Идея овсяной диеты состоит в том, чтобы употреблять овсянку в качестве основного блюда на один или два приема пищи каждый день. Добавление этого зерна в рулонах или нарезке стали в большинство блюд поможет вам дольше чувствовать сытость, уменьшая количество потребляемых калорий, не оставляя при этом чувства обездоленности.

Основная диета выглядит так:

  • Овсянка на завтрак.
  • Здоровый, сбалансированный обед.
  • Овсянка как перекус перед ужином.
  • Разумный умеренный ужин.
  • Овсянка на десерт
  • Много воды.
  • Упражнение.
  • Достаточно сна.

Сколько веса я могу потерять при овсяной диете?

Придерживаясь овсяной диеты, вы можете рассчитывать терять 2–4 фунта в неделю.Это означает, что примерно за два месяца вы можете сбросить до 20 фунтов.

Завтрак на овсяной диете

Этот шаг должен прийти большинству из нас естественно. Если вы соблюдаете овсяную диету, ваш завтрак - это. . . овсяная каша!

Каждое утро ешьте миску овсянки (см. Идеи для добавления специй и других добавок ниже). Чашка овсянки содержит примерно 140 калорий и четыре грамма клетчатки. Клетчатка не просто наполняет ваш желудок, она помогает вам есть меньше калорий.Клетчатка облегчает пищеварение, что помогает организму избавляться от всего, что ему не нужно. Клетчатка также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Овсянка с миндальным молоком и яблоками

  • 1 чашка старомодной овсянки или овсянки стальной нарезки
  • 2 стакана миндального молока
  • 1 яблоко, нарезанное небольшими кусочками)
  • 2 чайные ложки корицы
  • 1 чашка несладкого яблочного пюре

В средней кастрюле смешайте миндальное молоко, овсянку и корицу.Держите огонь на слабом, пока большая часть молока не впитается (при необходимости перемешивайте). Как только большая часть молока впитается, добавьте яблочное пюре и перемешайте. Если вам нравятся мягкие яблоки, добавьте их сейчас. Если вам нравится хруст, подождите, пока вы не собираетесь подавать. Как только все яблочное пюре впитается, снимите с огня и подавайте. Общее время приготовления около 15-20 минут.

Обед на овсяной диете

На обед ешьте нежирные белки, овощи (желательно сырые) и фрукты с низким содержанием сахара. Избегайте хлеба и макарон, так как овсянка дает много хороших углеводов.

Вот несколько идей:

  • Салат из шпината с помидорами, огурцами и шариком салата из тунца.
  • Яйца, сваренные вкрутую, с тостами из цельнозерновой муки и сырыми овощами.
  • Овощной или куриный суп с рисовыми или кукурузными крекерами
  • Киш или фриттата с овощами и козьим сыром

Как овсянка поможет мне похудеть?

Цельнозерновые овсяные хлопья прошли минимальную обработку, и три основные части остались нетронутыми: зародыши, отруби и эндосперм.Это означает, что он сохраняет все свои питательные вещества, включая витамины группы B и клетчатку, которые удаляются при очистке зерна.

Цельные зерна считаются «сложными» углеводами. Эти типы углеводов имеют более сложную химическую структуру и дольше расщепляются. Это делает их «хорошими» углеводами, потому что, когда вашему организму приходится усерднее работать, чтобы расщепить пищу, ваш метаболизм ускоряется, что помогает максимизировать способность вашего тела сжигать жир.

Овес также богат бета-глюканом, растворимой клетчаткой, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью, гипертонией и аномальным уровнем жира в крови.Исследование 2013 года показало, что употребление овса уменьшает жировые отложения, особенно абдоминальный жир, а также улучшает липидный профиль и функции печени.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, также помогают предотвратить сердечные заболевания и колоректальный рак, а также помогают снизить кровяное давление.

Какой вид овсянки мне есть?

Избегайте овсяных хлопьев быстрого приготовления, поскольку они содержат меньше клетчатки, и предварительно подслащенных овсяных хлопьев с высоким содержанием сахара. Выбирайте рулонный или стальной овес, который минимально переработан. Овсяные хлопья и овсяные хлопья плотнее и дольше сохранят чувство сытости.Пищевая ценность порции в полстакана (сырого, без молока):

  • Оба типа содержат 74 калории (на порцию 1/2 чашки), 3 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления богаты витаминами E, B-1 и B-2.
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат большое количество сахара и натрия.

Ужин на овсяной диете

Приготовьте простой, богатый белками ужин с большим количеством овощей (сырых и приготовленных).

  • Поджарьте курицу на гриле и приготовьте сытный хрустящий салат.
  • Поджарьте на гриле или на сковороде рыбу (лосось - отличный выбор) и ешьте с овощами на пару.
  • Приготовьте небольшой постный стейк.
  • Бургер с индейкой - отличный выбор. Подавать с кабачками «фри».
  • Вы можете приготовить несладкое блюдо из овсянки на ужин, но обязательно добавьте много овощей и белка.

Пикантная овсяная каша с кабачком и шпинатом

Овес так же хорош на вкус и полезен, когда с ним обращаются как с рисом или кус-кусом.Попробуйте приготовить их на бульоне, чтобы повысить уровень протеина и придать им насыщенный пикантный вкус. Смешайте овощи, зелень и даже яйца или мясо, чтобы получить восхитительное блюдо из овсянки, подходящее в любое время дня.

Могу ли я есть овсянку в составе низкоуглеводной диеты?

Овсяная диета не для вас, если вы пытаетесь избегать углеводов. Овес действительно содержит углеводы (27 г на 1/2 чашки сырых или 23 г чистых углеводов), но стоит отметить, что они также богаты бета-глюканом, который помогает замедлить пищеварение и снижает аппетит.Итак, по содержанию углеводов овес - один из лучших.

Овсяная диета, безусловно, не является безуглеводной диетой, но в сочетании с белком, овощами и фруктами с низким содержанием сахара она может быть диетой с низким содержанием углеводов для тех, кто пытается ограничить потребление углеводов.

Пикантно-сливочная клубничная овсянка

Состав

  • 1 стакан воды
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев старого образца
  • 1 чайная ложка молотой корицы (можно также бросить палочку корицы в кипящую воду. +
  • 1/2 стакана нарезанной клубники (свежей или замороженной и размороженной)
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса
  • Греческий йогурт 2 столовые ложки
  • 1/2 чайной ложки экстракта настоящей ванили

Инструкции

В небольшой кастрюле смешайте воду, овсянку и корицу.Накройте и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума. Пока овсянка впитывает воду, смешайте клубнику и бальзамический уксус в небольшой миске. Разбейте вилкой и перемешайте, пока не получите клубничную кашицу. Добавьте йогурт и ваниль и хорошо перемешайте.

Как только вода и овсянка впитаются, добавьте клубничную смесь и перемешайте до однородности. Дайте ему загустеть примерно минуту, снимите с огня и подавайте.

Овсяные хлопья с банановым и миндальным маслом

Состав

  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 банана, тонко нарезанного
  • 1 столовая ложка миндального масла

Инструкции

В средней кастрюле смешайте миндальное молоко и овсянку.Держите огонь на слабом, пока большая часть жидкости не впитается. Добавьте половину кусочков банана и все миндальное масло. Смешайте и позвольте овсянке впитать остаток молока. Снимите с огня и положите сверху оставшиеся ломтики банана.

Овсяное имбирное печенье

Состав

  • 2 банана
  • 1/2 стакана патоки
  • 2 ч.л. ванили
  • 1 стакан универсальной муки
  • 2 стакана овсяных хлопьев
  • 2 ч.л. пищевой соды
  • 1 чайная ложка имбиря
  • 1/2 столовой ложки корицы

Инструкции

Разогрейте духовку до 350 F.Бананы размять и смешать с патокой и ванилью. Смешайте сухие ингредиенты, добавьте банановую смесь и добавьте овсяные хлопья. Сформируйте шарики размером с чайную ложку и выложите на смазанный маслом (или распыленный) противень. Выпекать 10-15 минут.

Вот еще один отличный рецепт нежирного овсяного печенья. Составьте партию и храните в герметичной таре. Сделайте дополнительные партии для хранения в морозильной камере. Возьмите с собой порцию этих полезных лакомств на работу и наслаждайтесь ими вместо закусок в автоматах.

Заранее приготовленные и порционные закуски помогут вам контролировать суточное потребление калорий в зависимости от вашего возраста, роста и уровня активности.

.

Как приготовить овсяную воду для похудения

Овес является основным источником клетчатки и белка и обеспечивает всю энергию, необходимую для выживания в течение дня. Они являются одними из самых полезных для здоровья злаков и поэтому идеально подходят для похудания, снижения уровня холестерина и одновременного регулирования нашего тела.

В наши рецепты выпечки мы можем включить овсяных хлопьев , взятых с молоком, приготовление из него молока или воды. Последний вариант очень прост, и вам нужно всего два ингредиента.Прочтите и узнайте о , как приготовить овсяную воду для похудения .

Следующие шаги:

1

Чтобы сделать овсяной воды и воспользоваться всеми ее преимуществами для здоровья, вам понадобится чашка овсянки и три литра воды. При желании вы можете добавить какой-нибудь подсластитель, чтобы подсластить, когда будете готовы пить, и палочки корицы, чтобы придать ему аромат.

2

Первое, что нам нужно сделать, чтобы приготовить овсяную воду, - это разжижить или взбить хлопья с небольшим количеством воды .Используйте достаточно воды, чтобы покрыть хлопья, остальное отложите на потом.

Лучше всего использовать блендер или миксер для хорошего измельчения овса, как мы бы делали это для приготовления овсяного молока.

3

Когда у вас будет мелко измельченный овес, возьмите кастрюлю или кастрюлю, влейте оставшуюся воду, добавьте овес и доведите до кипения . Когда вы дойдете до точки кипения, оставьте его на пять минут без огня. Если вы решили приправить овсяную воду, добавьте в кастрюлю одну или две палочки корицы, прежде чем она закипит.

Изображение: allthingshealing.com

4

Дать немного остыть и процедить овсяную воду. Если вам не нравятся комки, используйте мелкоячеистое сито. Когда вы его слили, сохраните его в холодильнике. И ПРЕСТО! У вас есть овсяная вода, приготовленная всего за несколько минут.

5

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, выпивайте стакана овсяной воды, утром натощак, а второй - днем.Вы увидите, что от голодания у вас сжимается живот. Да, вы должны сочетать это с упражнениями, если хотите быстро получить результаты.

Точно так же мы рекомендуем вам ознакомиться с нашей статьей , как есть овсянку или как приготовить овсяную муку в домашних условиях, и найти альтернативы включению этой богатой крупы в свой рацион.

Изображение: essentialstuff.com

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как приготовить овсяную воду для похудения , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Еда и напитки».

подсказок

  • Овсяной воды хватит на неделю, поэтому примите ее в течение этого периода времени.
  • Совместите со здоровой диетой и упражнениями, если вы хотите, чтобы это было полностью эффективно для похудения.
.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По словам некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно подобрать себе еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Низкоуглеводные овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Смотрите также