Как правильно есть каши для здоровья


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

У каши, как и у любого продукта, помимо пользы есть и вред. Тот или иной вид крупы может вызвать индивидуальную непереносимость злаков.

Например, овсянку нельзя кушать каждый день. Фитиновая кислота, которая есть в этой каше, мешает усвоению кальция. Также овсянка богата крахмалом и может привести к диабету. Поэтому овсянку лучше употреблять в зимний период времени, когда организм нуждается в большом количестве энергии.

Манка содержит клейковину, которая замедляет процессы усвоения и пищеварения. Также ее рекомендуется людям, страдающим запорами.

Перловка негативно влияет на организм с повышенной кислотностью желудка. Приводит к газообразованию и метеоризму.

Пшенку нельзя кушать после операциях на внутренних органах, а также людям с пониженной кислотностью желудка. У мужчин из-за чрезмерного потребления пшенки может снижаться потенция.

Кукуруза – блюдо тяжелое. После него может возникать чувство вздутие и тяжести. Может проявится аллергия в виде красных щек. Также противопоказана людям с обострившимися заболеваниями желудка.

15 самых полезных злаков, которые можно съесть

Зерновые - чрезвычайно популярный продукт для завтрака.

Это просто и удобно для тех, кто ведет напряженный образ жизни, но часто содержит добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Кроме того, хлопья легко переедать, так как многим брендам не хватает клетчатки и белка, которые необходимы для насыщения (1, 2).

Хорошая новость заключается в том, что доступно несколько питательных альтернатив, как самостоятельных (сделай сам), так и брендов, которые можно купить в магазине.

В этой статье рассказывается о 15 самых полезных злаках, которые можно есть.

Овес - один из питательных злаков.

Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.

Поскольку овес является цельным зерном, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Порция овса на 1/2 стакана (117 грамм) обеспечивает 4 грамма клетчатки и 68% вашей суточной потребности в марганце, 18% в фосфоре и селене и 16% в цинке (3).

Они также содержат значительное количество витаминов группы В, железа и магния (3).

В магазине можно купить предварительно измельченные и ароматизированные овсяные хлопья, но лучше избегать их и готовить самостоятельно. Купленный в магазине овес часто содержит много добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Овсянка невероятно универсальна, и ее можно приготовить разными способами. Его часто кипятят в воде или молоке, а затем добавляют свежие фрукты, корицу или орехи.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья «на ночь», которые замачивают в молоке или йогурте в течение нескольких часов, чтобы их можно было есть утром на завтрак.

Мюсли - это полезные и вкусные злаки. Обычно его готовят из овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.

Мюсли, похожие на мюсли, отличаются тем, что их едят сырыми или не запекают. Кроме того, он обычно не содержит добавленных масел или подсластителей.

Сочетание цельнозерновых, орехов и семян делает мюсли отличным источником белка, обеспечивая около 8 граммов на одну порцию (85 граммов). Он также содержит много клетчатки, витаминов и минералов (4).

Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, сделав версию без зерен, которую можно приготовить из кокосовой стружки, орехов и изюма.

Домашние мюсли также могут быть очень полезными злаками.

Обычно его готовят путем запекания в духовке смеси овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов до хрустящей корочки.

Большинство видов мюсли содержат изрядное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он содержит несколько витаминов и минералов, включая фосфор, магний, марганец и витамины группы B (5).

Несмотря на содержание питательных веществ, покупная мюсли, как правило, содержит сахар, поэтому лучше приготовить ее самостоятельно.

Имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Одна чашка (122 грамма) содержит около 600 калорий. По этой причине его лучше есть в умеренных количествах. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана (85 грамм) (5).

На рынке представлено несколько видов вкусных хлопьев типа «коричный хруст».

Но многие из них содержат большое количество добавленного сахара, которого вы можете избежать, сделав свой собственный здоровый вариант из семян льна, семян конопли, корицы, яблочного сока и кокосового масла.

Одна порция этой крупы содержит около 5 граммов белка для начинки и намного меньше углеводов, чем многие покупные злаки.

Например, порция хлопьев с хлопьями для тостов с корицей содержит 25 граммов углеводов, тогда как порция по домашнему рецепту содержит только 3 грамма (6, 7).

Каши 7 цельнозерновых наггетсов с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.

Он состоит из 7 различных видов цельного зерна, включая овес, пшеницу, рожь, ячмень, гречку и тритикале.Все это способствует высокому содержанию клетчатки, обеспечивая 7 граммов на порцию 1/2 чашки (170 грамм) (8).

Порция на 1/2 стакана (170 грамм) также обеспечивает 7 граммов белка наполнения в дополнение к изрядному количеству магния, цинка, калия и витаминов группы B (8).

7 Наггетсы из цельного зерна содержат намного меньше сахара по сравнению с другими злаками Каши. Например, одна порция содержит всего 2 грамма сахара по сравнению с Kashi GoLean Crunch, который содержит 13 граммов на порцию (8, 9).

Виноградные орехи - одна из самых полезных для здоровья злаков.

Они не содержат добавленного сахара и сделаны только из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, соли и сухих дрожжей.

Кроме того, они содержат 7 граммов клетчатки на порцию 1/2 чашки (170 грамм), а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы B, цинк, магний и медь (10).

Вы также можете сделать свои собственные виноградные орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной.

Мюсли Bob's Red Mill Paleo-Style не только полезны, но и не содержат глютен.

Фактически, в отличие от традиционных мюсли, в нем полностью отсутствует зерно, а вместо него используются кокос, сушеные фрукты, орехи и семена.

Порция в 1/4 стакана (24 грамма) обеспечивает 16% вашей дневной потребности в клетчатке и 3 грамма белка для наполнения. Он также содержит несколько важных минералов, включая железо и кальций (11).

Книга пророка Иезекииля 4: 9 содержит проросшие цельнозерновые злаки, которые очень полезны для вас.

Проросшие цельные зерна получили возможность прорасти или прорасти, что облегчает их переваривание и повышает содержание питательных веществ по сравнению с непроходящими зернами (12, 13, 14).

Эти проросшие злаки содержат достаточно много клетчатки и белка и не содержат добавленного сахара. Порция 1/2 чашки (57 грамм) содержит 23% вашей дневной потребности в клетчатке и 8 граммов белка (15).

Более того, проросшие зерновые злаки из Иезекииля 4: 9 содержат изрядное количество калия, который важен для здоровья сердца (15, 16).

Злаки Superfood от Nature's Path Organics содержат полезные ингредиенты.

К ним относятся семена чиа, гречихи и конопли, все они содержат большое количество белка и клетчатки (17, 18, 19).

Кроме того, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга (17, 20, 21, 22, 23).

Кроме того, оригинальный ароматизатор и ароматизаторы яблочной корицы не содержат добавленного сахара и обеспечивают 6% вашей дневной потребности в калии (24).

Измельченная пшеница Барбары отличается от других злаков тем, что в ней есть только один ингредиент: 100% цельная пшеница.

Пшеница измельчается в виде печенья, которое можно измельчить и подавать с молоком.Он также содержит ноль граммов сахара, что редко встречается среди зерновых марок.

Измельченная пшеница Барбары обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 5% калия только в двух печенье (25).

Хлопья спельты Arrowhead Mills - еще один хороший вариант зерновых.

Они сделаны только из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат добавленных рафинированных сахаров.

Они также содержат 4 грамма белка на порцию в дополнение к некоторому количеству клетчатки, витамина С, фосфора, витаминов группы В и железа (26).

Один из способов сохранить полезные свойства злаков - приготовить их из цветной капусты.

«Овсяные хлопья» из цветной капусты получают путем смешивания нарезанной цветной капусты с яйцами, а затем добавления ваших собственных добавок. Это отличный способ снизить потребление углеводов, сохранив при этом восхитительный вкус и текстуру обычной овсянки.

Одна чашка (81 грамм) обычной овсянки содержит в 11 раз больше углеводов, чем чашка цветной капусты (27, 28).

Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (28).

Домашние слоеные арахисовые пасты - здоровая альтернатива магазинным сортам.

Их готовят из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и некоторых других ингредиентов, скатывая его в маленькие шарики и запекая их в духовке.

Замена купленных в магазине слоек с арахисовым маслом - отличный способ снизить потребление сахара. Кроме того, использование миндальной муки вместо пшеничной - эффективный способ снизить содержание углеводов в ваших злаках.

Например, унция миндальной муки содержит 6 граммов углеводов, а унция пшеничной муки - 20 граммов (29, 30). Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, полезных жиров и ряда витаминов и минералов (31).

Важно следить за размером порций с этим злаком, потому что миндальная мука довольно калорийна - 160 калорий на унцию. От 1/4 до 1/2 стакана - разумный размер порции (30).

Love Grown Original Power O - это простые, но питательные.

Они содержат только несколько ингредиентов, включая коричневый рис и бобы гарбанзо, без добавления сахара. Кроме того, они обеспечивают приличное количество клетчатки: 4 грамма на 1 чашку (35 грамм) порции (32).

Более того, всего в 1 чашке (35 граммов) содержится 12% вашей суточной потребности в белке, а также немного витамина С, железа и кальция (32).

Вы также можете приготовить себе полезные хлопья из семян льна и чиа.

Все, что вам нужно сделать, это сделать «тесто» из льняной муки, семян чиа и кокосового масла, а также из корицы и подсластителя, такого как стевия, если хотите.

"Тесто" разрезают на квадраты и выпекают.

Семена льна и чиа содержат жирные кислоты омега-3, а также белок, чтобы вы были сыты и довольны. Кроме того, они обеспечивают значительное количество питательных веществ, включая магний, фосфор и марганец (17, 33).

Многие люди любят есть хлопья на завтрак.

Однако злаки часто готовятся из очищенных зерен и избыточного количества сахара, что вредно для здоровья, и их следует избегать.

Тем не менее, на рынке есть множество вариантов здоровых злаков, которые питательны и содержат много клетчатки и белка без добавления сахара.

Главное - дважды проверить список ингредиентов перед покупкой хлопьев, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

Вы также можете приготовить кашу самостоятельно, что является отличным способом повысить питательную ценность и избежать использования нездоровых ингредиентов.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные каши - легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки сделаны из обработанных зерен и часто обогащены витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовят сухие завтраки:

  1. Обработка. Зерна обычно перерабатываются в муку мелкого помола и подвергаются тепловой обработке.
  2. Смешивание. Затем мука смешивается с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  3. Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии - высокотемпературного процесса, при котором для придания формы хлопьям используется машина.
  4. Сушка. Далее крупа сушится.
  5. Формовка. Наконец, злакам придают форму, например шарики, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными - или покрытыми шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки изготавливаются из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он тщательно обработан, с добавлением множества ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов современной диеты.

Он вызывает несколько хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки - одни из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве зерновых сахар считается вторым или третьим ингредиентом.

Начало дня с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Через несколько часов у вас может упасть уровень сахара в крови, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный цикл переедания (5).

Избыточное потребление сахара также может повысить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Большинство сухих завтраков содержат сахар и очищенные зерна. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск нескольких заболеваний.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья - в коробках с такими заявлениями, как «нежирные» и «цельнозерновые».Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, напечатанные на коробке, но они наполнены сахаром и очищенными зернами.

Производители продуктов питания ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, мультипликационных персонажей и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус еды, на упаковке которой изображены популярные мультяшные персонажи (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других болезней, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше, покупая такие товары для своих детей.

РЕЗЮМЕ

Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Для привлечения внимания детей они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько сахара содержит продукт.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь множество преимуществ для здоровья (14).

Обращайте внимание на порции

Сухие завтраки бывают хрустящими и вкусными, а также потреблять большое количество калорий очень легко.Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки, обязательно проверьте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар несколько раз указан под разными названиями - даже если он не в первых нескольких местах, - вероятно, в продукте очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Увеличивает чувство полноты и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон насыщения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян - хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ

Если вы едите хлопья для завтрака, убедитесь, что они содержат мало сахара и много клетчатки.Обращайте внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • овсянка с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • яичница с овощами

Цельные яйца - отличный выбор для завтрака, потому что они содержат много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они надолго сохраняют чувство сытости и могут даже способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из яиц и нежирной говядины, увеличивает чувство насыщения. Это также уменьшило тягу к еде и перекусывание поздно ночью (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам почувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ

На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, например яйца, так как они очень питательны и сытны.Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки подвергаются глубокой переработке, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и относитесь к заявлениям о пользе для здоровья со скептицизмом. Лучшие злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, - отличный выбор.

Приготовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

.

хлопьев для здорового завтрака - NHS

Здоровый завтрак - важная часть здорового сбалансированного питания. Кредит:

cobraphoto / Thinkstock

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: //confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

С полками, заполненными яркими коробками, конкурирующими за ваше внимание, проходы с хлопьями могут казаться прогулкой по минному полю.

Сделайте неправильный выбор, и вы или ваш ребенок можете получить хлопья с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Слишком частое употребление в пищу может привести к увеличению веса и проблемам со здоровьем, включая кариес и высокое кровяное давление.

Но хлопья, слоеные, запеченные или хлопья, могут быть частью здорового и сбалансированного питания.

Также важно регулярно завтракать.

Что такое полезные хлопья для завтрака?

Для более здорового питания выберите хлопья для завтрака, которые содержат цельнозерновые продукты и меньше сахара, жира и соли.

Примеры включают:

  • Печенье из цельнозерновых злаков
  • Подушки из цельнозерновой дробленой
  • каша овсяная

Цельнозерновые, помимо других питательных веществ, содержат клетчатку и витамины группы B. Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Посмотрите на этикетки с продуктами для зерновых и сравните бренды, чтобы найти более полезную версию.

Мюсли, которые обычно содержат цельнозерновые и фрукты, часто считаются более здоровым вариантом, но сначала проверьте этикетку - многие из них могут иметь относительно высокое содержание жира, добавленного сахара и, в некоторых случаях, соли.

Чтение этикеток с пищевыми продуктами

Этикетки на пищевых продуктах помогут вам сделать выбор между брендами и отказаться от хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара, жира и соли.

Вся информация о питании представлена ​​на 100 г и на порцию, что может быть полезно при сравнении одного злака с другим.

Некоторые бренды также используют красную, желтую и зеленую цветовую кодировку на передней части упаковки, иногда называемую светофором. Чем больше зелени на этикетке, тем полезнее будет выбор.

Узнайте больше о пищевых этикетках.

Уровни сахара, жира и соли

Вы можете использовать информацию о 100 г продукта на этикетке, чтобы определить зерновые завтраки, которые:

С высоким содержанием сахара, жира или соли

  • с высоким содержанием сахара: более 22.5 г общего сахара на 100 г
  • с высоким содержанием жира: более 17,5 г жира на 100 г
  • с высоким содержанием соли: более 1,5 г соли на 100 г

С низким содержанием сахара, жира или соли

  • с низким содержанием сахара: не более 5 г общего сахара на 100 г
  • с низким содержанием жира: 3 г насыщенных жиров или меньше на 100 г
  • с низким содержанием соли: 0,3 г соли или меньше на 100 г

Порционная каша с молоком или йогуртом

Сухие завтраки - хорошая возможность добавить в свой рацион кальций, если подавать их с молоком или йогуртом.Выбирайте полужирное, 1% или обезжиренное молоко или нежирный йогурт.

Альтернативы коровьему молоку включают обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки.

Узнайте, какие виды молока подходят для маленьких детей.

Добавление фруктов к хлопьям

Хлопья - это также хорошая возможность добавить в свой рацион немного фруктов. Изюм, курага, бананы и клубника - популярные продукты, которые можно добавлять в любую крупу, в зависимости от ваших вкусов.

Вы можете запить завтрак небольшим стаканом (150 мл) 100% фруктового сока, который также засчитывается в ваши 5 дней.

Сколько калорий должен обеспечивать завтрак?

Полезное правило для поддержания здорового веса - следовать подходу 400-600-600.

Это означает наличие около:

  • 400ккал на завтрак (включая любые напитки и сопровождение)
  • 600 ккал на обед (включая любые напитки и сопровождение)
  • 600 ккал на ужин (включая любые напитки и сопровождение)

Таким образом, у вас останется ровно столько, чтобы насладиться несколькими полезными напитками и закусками в течение дня.Этот совет основан на рекомендуемой женщине ежедневной калорийности 2 000 ккал.

Из 40 г хлопьев можно получить около 150 ккал. Вы можете добавить средний нарезанный банан и 200 мл полуобезжиренного молока, что в сумме обеспечит около 350 ккал.

«Мой ребенок подсел на сладкие каши»

Если вы хотите избавить ребенка от сладких злаков, вы можете попробовать смешать сладкие хлопья с похожими на вид хлопьями с низким содержанием сахара.

Затем вы можете постепенно увеличивать количество злаков с низким содержанием сахара, чтобы ваш ребенок привык к ним.Или вы можете позволить своему ребенку выбрать один из трех более полезных злаков.

«Некогда сесть завтракать»

Люди все чаще отказываются от хлопьев для завтрака и вместо этого выбирают «на ходу» вариант, такой как кекс для завтрака и латте.

Если утром у вас мало времени, попробуйте накануне накануне накрыть стол. Вы также можете взять кашу по дороге на работу или съесть хлопья, когда приедете.

Позвольте себе соблазниться нашими простыми завтраками, разработанными, чтобы пробудить аппетит даже у самого обычного шкипера.

Последняя проверка страницы: 7 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 7 января 2023 г.

.

злаков, которые стоит есть и избегать

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области подсчета углеводов или недавно диагностировали диабет, выбор лучших углеводных продуктов может создать множество проблем.

Последние продукты питания получают негативный пиар и портят список покупок? Крупа.Причина? Сахар - он же заклятый враг любого, кто страдает диабетом.

Даже злаки с красивыми этикетками, на которых написано «органическое» и «полезное», могут содержать скрытый сахар. Но это не значит, что вам нужно потерять всякую веру в этот основной продукт для завтрака.

Злаки - это углеводная пища, о которой нужно помнить при повышенном уровне сахара в крови. Но углеводы по своей сути не являются плохими , поэтому даже если у вас диабет, вам не нужно их избегать.

Вместо этого выбирайте злаки, которые работают на вас, а не против вас.Вот как.

Да. Это лучший вариант ежедневного завтрака? Не всегда.

Хорошая новость заключается в том, что в здоровую диету может поместиться большое количество злаков. и помогают поддерживать контроль уровня сахара в крови. Вам просто нужно знать, где искать и на что обращать внимание (и на что обращать внимание).

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как способ оценки влияния углеводсодержащей пищи на уровень сахара в крови. Он измеряет, насколько быстро (или медленно) пища переваривается, всасывается и в конечном итоге используется для получения энергии.

Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100 - чем ниже оценка, тем меньше влияние на уровень сахара в крови. Оценка 55 или меньше считается низким GI, а оценка от 70 до 100 считается высокой.

Продукты с низким индексом меньше всего влияют на уровень сахара в крови и помогают нам чувствовать себя сытыми. В основном это связано с клетчаткой и белком, которые вашему организму требуется больше времени для расщепления и переваривания. Фасоль, бобовые и 100-процентный цельнозерновой хлеб являются хорошими примерами.

Если вы живете с диабетом, ваше тело не вырабатывает и не использует весь инсулин, необходимый для доставки этого сахара туда, куда ему нужно (ваши мышцы и ткани), а это значит, что в вашей крови плавает больше.

Поскольку пищевые продукты с низким ГИ дольше перевариваются и усваиваются, сахар, который они содержат, попадает в кровь медленнее, что помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.

Продукты с высоким ГИ обычно состоят из простых углеводов с низким содержанием клетчатки и белка (например, белый хлеб, соленые крекеры, крендели и доритос). Ваше тело быстро расщепляет их, чтобы использовать для получения энергии или накапливать для дальнейшего использования (обычно в виде жира).

Эти продукты не помогают вам чувствовать сытость и не помогают стабилизировать уровень сахара в крови.На самом деле, вы, скорее всего, снова проголодаетесь вскоре после того, как съедите их, поскольку ваше тело использует их так быстро.

Поскольку хлопья могут попадать практически в любое место в этом списке, в зависимости от ингредиентов, важно просмотреть эти этикетки с пищевыми продуктами, а затем использовать ГИ, чтобы выяснить, как хлопья повлияют на уровень сахара в крови.

Но поскольку мы стремимся к легкому образу жизни, вот приблизительный список рейтингов ГИ злаков от Американской диабетической ассоциации.

Правило № 1: не зацикливайтесь на каждой детали этикетки, потому что ни один продукт не бывает идеальным.Вместо этого просто следуйте этим простым рекомендациям:

С подозрением относитесь к «обезжиренному» продукту

Когда жир удаляется, для придания текстуры и аромата добавляются другие ингредиенты - часто включая сахар или крахмал.

По правде говоря, некоторые жиры полезны для поддержания здорового уровня сахара в крови, поэтому не следует исключать жиры из своего рациона. Подумайте о заправках для салатов, десертах или закусках.

Проверить размер порции

Размеры порции злаков обычно варьируются от 1/4 чашки до 1 1/2 чашки и, как правило, довольно малы по отношению к плотности питательных веществ.

Например, размер порции мюсли составляет 1/2 стакана. Отмерьте одну порцию - это количество, которое вы обычно едите? Или удвоить или утроить?

Если вы ответили на последний вопрос, вам также необходимо удвоить или утроить количество питательных веществ, указанное на этикетке. Это означает удвоение или утроение углеводов и влияние на уровень глюкозы в крови.

Проверьте общее количество углеводов

Это число всегда должно быть меньше 40 граммов на порцию (в идеале меньше 35 граммов). Общее количество углеводов на этикетке указано ниже.вы увидите пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара - они составляют общее содержание углеводов в пище.

Пищевые волокна должны быть не менее 4–5 граммов на порцию, общее количество сахаров - менее 10 граммов на порцию, а добавленные сахара - минимум. Сосредоточьтесь на выборе более высокого содержания клетчатки и более низкого общего сахара.

Не забывайте про протеин

Старайтесь получать не менее 4 граммов на порцию. Помните: жир, клетчатка и белок помогают стабилизировать скачки сахара в крови и помогают вам чувствовать себя сытым.

Посмотрите на ингредиенты

Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке.Ингредиенты указаны по весу, то есть ингредиенты в наибольшем количестве указываются первыми, а ингредиенты в наименьшем количестве - последними.

При просмотре этикеток хлопьев обратите внимание на слова «цельнозерновые» и такие ингредиенты, как овес, киноа, ячмень, амарант и пшеница. «Обогащенный» означает, что в зерно были добавлены полезные питательные вещества (витамины группы B, железо и т. Д.) Для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Остерегайтесь добавления сахара

Добавленный сахар бывает разных форм и скрывается под разными названиями - патока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп из коричневого риса, тростниковый сироп, кокосовый сахар и нектар агавы - это лишь некоторые из них.

Любое слово, оканчивающееся на «-оза», или любой тип сиропа является кодом сахара. Убедитесь, что эти продукты не указаны первыми, и на этикетке указано не более двух источников сахара.

Мюсли

Эта смесь овса, орехов, семян и, как правило, некоторых сушеных фруктов богата клетчаткой и белком, поэтому это отличный вариант для завтрака. Только будьте осторожны с добавленными ингредиентами и сахаром.

Если вам нравится делать все своими руками, вы можете взбить несколько домашних мюсли с несколькими ингредиентами без добавления сахара.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби победили на завтраках. Овес быстрого приготовления - это хороший выбор, но часы имеют более высокий индекс, чем мы хотели бы.

Не нужно фантазировать: Quaker Old-Fashioned Oats предлагает 4 грамма клетчатки, 5 граммов белка и 0 граммов добавленного сахара на порцию.

Нам также нравится овсянка Purely Elizabeth Original Superfood. Этот бренд расширяет ассортимент овсяных хлопьев, добавляя семена лебеды, чиа, льна и конопли, так что вы получаете здоровые жиры омега-3, 5 граммов клетчатки, 6 граммов белка и абсолютно никакого сахара на порцию.

Попробуйте приготовить овес с несладким молоком, корицей, грецкими орехами и черникой, чтобы получить полезный жир, клетчатку и антиоксиданты.

Квиноа

Квиноа - это безглютеновый протеиновый заменитель овса. Сорта киноа Bob’s Red Mill содержат 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка на порцию, при этом всего один ингредиент - лебеда.

Зерновые продукты Food for Life

Зерновые продукты Food for Life (и хлеб) содержат натуральные пищевые ингредиенты без добавления вредных веществ и, как правило, имеют низкий гликемический индекс.

Не забудьте учитывать общее количество углеводов в одной порции плюс любые дополнительные углеводы в молоке или фруктах, которые вы можете добавить.

Kashi Go Original

Kashi Go Original - это сбалансированные по питательным веществам злаки (но будьте осторожны с некоторыми другими продуктами, которые содержат много нашего приятного сахара).

В 1 1/4 чашки Kashi Go Original вы получите 180 калорий, 13 граммов клетчатки, 8 граммов сахара и 8 граммов белка. Добавьте горсть грецких орехов и немного ежевики, чтобы получить насыщенный питательными веществами и вкусный завтрак.

Избегать сахарных хлопьев, таких как Frosted Flakes, Cap’n Crunch, Apple Jacks и даже некоторых видов мюсли, кажется очевидным. И это.

Но давайте посмотрим, что некоторые злаки - не лучший выбор, даже если они могут показаться полезными.

Что-нибудь быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления звучит здорово, и мы бы хотели, чтобы это было так. Помимо отсутствия большинства питательных веществ зерна, включая клетчатку и белок, он имеет довольно высокий гликемический индекс. А ароматизированные сорта обычно содержат много добавленного сахара.

Кукурузные хлопья

Кукурузные хлопья - это старое, но не очень вкусное блюдо. На первый взгляд, они могут показаться отличным выбором, поскольку содержат 80 калорий, не содержат жиров и содержат всего 18 граммов углеводов на порцию.

Но одна порция также содержит менее 1 грамма клетчатки и только 1 грамм белка. И сахар - второй в списке ингредиент.

Special K

Как и кукурузные хлопья, Special K содержит мало углеводов и сахара, но не является хорошим источником клетчатки или белка.

tl; dr

  • Зерновые могут быть частью здорового и сбалансированного питания, но наша работа - быть информированными потребителей.
  • Ищите как минимум 4 грамма клетчатки и 4 грамма белка на порцию.
  • Общее количество углеводов должно составлять менее 35 граммов на порцию.
  • Убедитесь, что сахар не входит в число первых трех перечисленных ингредиентов.
  • Важно обсудить диету со своим врачом, особенно если вы принимаете инсулин для контроля сахара в крови.Не существует универсальных рекомендаций по диете. Если вы хотите посетить зарегистрированного диетолога, он может помочь вам составить лучший план для и .
.

Смотрите также