Как приготовить овсяную кашу из цельного зерна


Как варить овсяную крупу недробленую на воде

Вариант 1: Классическая овсяная каша из цельного зерна со сливочным маслом

Вариант простой каши из овсяного зерна. Предварительно замачивать его не нужно. Блюдо на воде с маслом. По желанию можно сделать сладкий вариант, количество жидкости не изменится, только придется досыпать сахар. Варка занимает много времени, желательно брать хорошую кастрюлю с толстым дном.

Ингредиенты

  • 100 г цельной овсянки;
  • 500 мл воды;
  • 25 г масла;
  • 0,3 ч. л. соли.

Пошаговый рецепт классической овсяной каши из цельного зерна

Зерно перебрать, промыть, выложить в кастрюлю для варки каши. Добавить воду, поставить нагреваться на плиту.

При закипании на поверхности появится пенка, и могут всплыть мелкие соринки. Снять ложкой. После этого огонь убавить, кастрюлю накрыть. Готовить овсянку примерно 50 минут. Периодически нужно приподнимать крышку и снимать кисельную пенку, которая будет всплывать. Она вязкая, может испортить готовое блюдо.

Минут за десять до конца варки овсянки нужно добавить соль. В сладком варианте насыпать сахарный песок. Вода к этому моменту уже должна практически полностью впитаться в зерно, масса увеличится примерно в три раза.

В готовую кашу выложить масло, быстро размешать, накрыть, дать овсяной каше немного настояться. По желанию добавить перец, зелень, любые специи. Для сладкого варианта достаточно сахарного песка.

Это блюдо можно заправлять медом, добавлять в него орехи и сухофрукты, влить немного сгущенки или варенья. Каша из целой овсянки может использоваться в диетическом питании, так как содержит большое количество пищевых волокон. При необходимости можно заменять сливочное масло растительным либо полностью исключать жиры.

Вариант 2: Быстрый рецепт овсяной каши из цельного зерна

Чтобы сварить целый овес быстро, зерно нужно предварительно замачивать. Лучше всего его оставлять в прохладной воде всю ночь. Нежелательно использовать теплую или горячую жидкость. Также не стоит добавлять очень много воды, так как в нее будут выходить ценные вещества.

Ингредиенты

  • стакан цельной овсянки;
  • вода;
  • соль;
  • 2 ложки масла.

Как быстро приготовить овсяную кашу из цельного зерна

Вымыть овсяное зерно, залить холодной водой, оставить минимум на два часа. Если это будет делаться на всю ночь, то можно поставить в холодильник.

Набухшее зерно прополоскать, переложить в кастрюлю, добавить немного соли и воду. Так как овсянка уже хорошо набухла, жидкость должна только покрыть ее на несколько миллиметров. Если хочется получить вязкое блюдо, то добавить больше воды. Поставить на плиту. Включить самый сильный огонь.

При закипании снять серую пенку ложкой. Накрыть кастрюлю. Убрать огонь, варить кашу до полной мягкости зерна. Точно время будет зависеть от того, насколько оно набухло.

В конце добавить в сваренную кашу сливочное или растительное масло, размешать.

Данное блюдо из целой овсянки можно сварить и в мультиварке. Крупа подготавливается таким же способом, закладывается, сразу добавляется вода, которая слегка ее покроет. Можно использовать программу плова, гречки или просто круп, все зависит от используемой модели мультиварки.

Вариант 3: Овсяная каша из цельного зерна с овощами

Несладкий вариант цельнозерновой овсяной каши, который станет прекрасным ужином или обедом. Это блюдо похоже на овощной плов, но намного полезнее варианта с белым рисом. Приправы можно добавлять любые, в том числе и специи для обычного плова.

Ингредиенты:

  • 2 луковицы;
  • стакан зерна;
  • морковь;
  • 40 мл масла;
  • 1 перец;
  • специи;
  • 2 дольки чеснока.

Как приготовить

Зерно замочить на несколько часов, чтобы оно немного набухло. Затем прополоскать, переложить в кастрюлю, залить водой и сварить до готовности, но не передерживать. Лишнюю жидкость слить. Оставить кашу под крышкой.

Нарезать лук, выложить в разогретое масло. Через минутку добавить тертую морковь, еще немного подержать, засыпать нарезанный кубиками болгарский перец. Готовить овощи несколько минут до румяного цвета.

Добавить к овощам приготовленную кашу, добавить рубленый чеснок, посолить, приправить перцем или другими специями. Все тщательно размешать, накрыть и на маленьком огне потомить около пятнадцати минут.

Можно готовить данное блюдо с кабачками или баклажанами, которые также обжариваются почти до готовности с луком и морковью. Вкусно и необычно готовится с тыквой, которую необходимо заранее пропарить или запечь в духовке.

Вариант 4: Овсяная каша из цельного зерна с грибами

Такую кашу можно готовить из свежих, сушеных, замороженных грибов. Здесь шампиньоны, по желанию можно немного сократить или увеличить их количество. Овес нужно замочить на несколько часов в холодной воде, чтобы зерно набухло, и варка не заняла много времени.

Ингредиенты:

  • 200 г овсяного зерна;
  • 600 мл воды;
  • 300 г шампиньонов;
  • 35 мл масла;
  • 2 луковицы;
  • специи.

Пошаговый рецепт

Вымоченный овес соединить с водой, отправить на плиту. При закипании убрать пенку, прикрыть и готовить до мягкости. Склизкий кисель, который будет появляться сверху, нужно аккуратно удалять.

Масло отправить на сковородку. Включить плиту. Можно взять сотейник или казан. Нарезать репчатые головки лука, добавить в масло, обжарить до прозрачности минут пять.

Вымыть грибы. Их можно резать произвольными кусочками, например, кубиками или слайсами. Но не нужно делать крупные кусочки, лучше небольшие ломтики. Добавить грибы к луку, жарить вместе на умеренном огне до готовности, посолить, поперчить.

Соединить приготовленную кашу с обжаренными с луком грибами. Все хорошо размешать, прикрыть и прогреть несколько минут. Вкусы продуктов должны соединиться.

Это блюдо можно готовить в духовке в горшочках, но только после предварительного отваривания зерна до полуготовности. Если грибы сушеные, то перед жаркой их нужно вымочить в холодной воде и отварить минимум 15 минут.

Вариант 5: Овсяная каша из цельного зерна с мясом

Преимуществом овсяной каши из цельного зерна является то, что ее можно готовить и сочетать с любыми продуктами. Она легко заменит белый шлифованный рис и другие крупы. Это блюдо можно готовить не только с мясом, но и с птицей.

Ингредиенты:

  • 180 г овсяного зерна;
  • 300 г мяса;
  • 1 луковица;
  • лавр;
  • 3 горошины перца;
  • соль;
  • 2 ст. л. масла;
  • 1 морковь (необязательно).

Как приготовить

Замочить овсяное зерно, пусть постоит немного в холодной воде, пока готовится мясо.

Кусочек мяса промыть, залить литром воды, добавить лавровый листок, раздавить перец им высыпать в бульон. Сварить до готовности. Вынуть мясо из бульона, пусть остывает.

Слить воду с зерна, засыпать его в мясной бульон, варить до мягкости.

Пока каша варится, мясо порезать кубиками. Также покрошить лук. По желанию можно использовать и морковь. Ее порезать такими же кубиками либо натереть.

Разогреть масло. Сначала выложить в него овощи, обжарить почти до готовности, затем добавить нарезанные кусочки мяса, прогреть вместе еще минут пять. Заправить специями.

Кашу также присолить, добавить подготовленное мясо с овощами, размешать. Накрыть кастрюлю, выключить плиту, оставить на полчаса.

Для диетического варианта каши из овсяного зерна можно не обжаривать мясо с овощами в масле, а просто соединить все вместе при варке.

Вариант 6: Овсяная каша из цельного зерна на молоке

Молочный вариант вкусной овсянкой каши из целого зерна. Крупу предварительно нужно замочить в воде на пару часов. Молоко можно использовать любое: цельное, соевое, разведенный сухой концентрат.

Ингредиенты:

  • 0,5 стакана овсянки;
  • 250 мл воды;
  • 170 мл молока;
  • 20 г масла;
  • сахар и соль по вкусу.

Как приготовить

Залить немного набухшее овсяное зерно водой, поставить на плиту и готовить до мягкости около получаса. Добавить щепотку соли.

Вскипятить молоко, добавить в кашу. Сразу насыпать сахарный песок, повторно довести до кипения и убавить огонь. Томить под крышкой на минимальном огне примерно четверть часа.

Добавить сливочное масло, размешать и снять овсяную кашу с огня.

Готовое блюдо можно дополнительно заправить корицей, добавить ягоды или фрукты. Вкусно получается с печеными яблоками и грушами. Нежелательно использовать это блюдо в питании детей раннего возраста. Так как целое овсяное зерно содержит грубую клетчатку, оно может спровоцировать вздутие в животе, колики.

Как приготовить овсянку из овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев по старинке и овсяных хлопьев

Овсянка - это сытное и полезное утро. Вот инструкции по приготовлению овсяных хлопьев быстрого приготовления, овсяных хлопьев по старинке и овсяных хлопьев.

Кэтрин С.Паркер и Мэтью Томпсоны

Обновлено 31 октября 2019 г.

Овсяные хлопья - это сытное и полезное утро. Это цельное зерно - то, что большинство американцев едят недостаточно часто. Он богат растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП, и содержит здоровое количество белка, которые помогут вам чувствовать себя довольным до обеда.Кроме того, это пища с низким гликемическим индексом (ГИ), и исследования показывают, что употребление пищи с низким гликемическим индексом перед тренировкой может помочь вам сжечь больше жира. Независимо от того, какой тип овса вы выберете, овсяные хлопья быстрого приготовления, стальной и овсяные хлопья одинаково полезны для здоровья. Сверху посыпьте любимыми фруктами, чтобы добавить больше клетчатки и орехов для наполнения полезных жиров.

Вот способы приготовления наиболее распространенных видов овсянки.Используйте эти инструкции, чтобы приготовить 1 порцию овсянки, или следуйте инструкциям на упаковке. Одна порция каждого вида овсянки, представленной ниже, содержит около 150 калорий (приготовленных с водой) и 4 грамма клетчатки.

Как приготовить овсянку из овсяных хлопьев быстрого приготовления

Овес быстрого приготовления, или овес быстрого приготовления, предварительно подвергали тепловой обработке, сушили и раскатывали.Как следует из названия, у них короткое время приготовления - иногда их называют «овсянка быстрого приготовления» или «овсянка быстрого приготовления».

Поверхность плиты: Доведите до кипения 1 стакан молока или воды и щепотку соли (при желании) в маленькой кастрюле. Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев и убавьте огонь до среднего; варить 1 минуту. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 2–3 минуты.

Микроволновая печь: Смешайте 1 стакан воды (или обезжиренного или обезжиренного молока), 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли (при желании) в миске для микроволновой печи на 2 стакана.Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности на 1,5–2 минуты. Перед подачей перемешать.

Как приготовить овсянку с овсяными хлопьями по старинке

Старомодный овес пропаривают, а затем скручивают.Иногда их называют «овсяные хлопья». Для кремообразной овсянки используйте молоко.

Плита: Доведите до кипения 1 стакан воды (или обезжиренного или обезжиренного молока) и щепотку соли (при желании) в маленькой кастрюле. Добавьте 1/2 стакана овсяных хлопьев и убавьте огонь до среднего; варить, периодически помешивая, 5 минут. Снимите с огня, накройте крышкой и дайте постоять 2–3 минуты.

Микроволновая печь: Смешайте 1 стакан воды (или обезжиренного или обезжиренного молока), 1/2 стакана овсяных хлопьев и щепотку соли (при желании) в миске для микроволновой печи на 2 стакана.Готовьте в микроволновой печи на высокой мощности на 2 1/2 - 3 минуты. Перед подачей перемешать.

Как приготовить овсянку из овсяных хлопьев

Стальной овес - это обжаренная и нарезанная овсяная крупа - ядро ​​овса, удаленное от шелухи.Приготовить нарезанный овес несложно, но на это уходит немного больше времени. Иногда их называют «ирландская овсянка».

Поверхность плиты: Доведите до кипения 1 стакан воды или молока и щепотку соли (при желании) в небольшой кастрюле. Добавьте 1/4 стакана овсяных хлопьев и убавьте огонь до минимума; готовьте, периодически помешивая, пока овес не приобретет желаемую консистенцию, от 20 до 30 минут.

Идеи для топпинга из овсянки

Надстройки улучшают вкус любой овсянки, но при этом делают ее более питательной.Добавление в овсянку ваших любимых фруктов повышает уровень клетчатки, а орехи содержат полезные жиры и делают завтрак более насыщенным.

  • Сушеные фрукты (например, изюм, клюква, вишня, нарезанные абрикосы или финики)
  • Ягоды свежие или замороженные
  • Яблочное пюре
  • Варенье или варенье
  • Нарезанные или нарезанные свежие фрукты (например, бананы или яблоки)
  • Миндаль, пекан, грецкие орехи, фундук, фисташки, арахис или арахисовое масло
  • Семена кунжута, молотые семена льна или семена чиа
  • Кленовый сироп
  • Коричневый сахар
  • Мед
  • Корица
  • Мускатный орех
  • имбирь
  • Кардамон
  • Добавьте больше кальция, добавив немного йогурта или молока

5 советов по приготовлению самой лучшей чашки овсянки

1.Используйте стальной овес

Да, они готовятся намного дольше, чем овсяные хлопья быстрого приготовления или старомодные «овсяные хлопья», но они того стоят. Текстура нарезанной овсянки одновременно вкусная, кремовая и жевательная.

2. Не ешьте овсяные хлопья быстрого приготовления.

В большинство пакетов из овсяных хлопьев быстрого приготовления добавлен сахар.Если вы добавите дома какие-либо подсластители, вы можете контролировать их количество и вид.

3. Помните о соотношении жидкости и овса.

Прочтите инструкции на боковой стороне контейнера для овсянки и делайте то, что они говорят, чтобы избежать образования пастообразной, липкой или жидкой кашицы. Для стального овса соотношение составляет 1 стакан жидкости на 1/4 стакана овса.Если вы используете овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья, соотношение составляет 1 стакан жидкости на 1/2 стакана овса.

4. Думайте не только о воде (используйте молоко или сок)

Для повышения уровня кальция и сливочного вкуса готовьте овсяные хлопья с нежирным молоком вместо воды. Или попробуйте приготовить его из яблочного сидра.При таком способе приготовления соотношение жидкости и овса остается неизменным, поэтому переключение должно быть простым. Попробовав овсянку с добавлением ароматного вкуса, вы никогда не вернетесь.

5. Сделайте это впереди

Что может быть лучше вкусной, успокаивающей миски овсянки по утрам? Как насчет того, чтобы он был готов, когда проснешься! В воскресенье приготовьте большую партию нарезанного овсяного хлопка в мультиварке, а затем храните ее в холодильнике.Каждое утро просто кладите порцию в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, добавляйте одну-две столовые ложки воды и затем разогревайте в микроволновой печи (1-2 минуты). Это простой и вкусный способ приготовить любимый завтрак и ждать в любой день недели.

Или попробуйте сделать ночной овес: смешайте в банке равные части старомодного овса (не быстрого приготовления) и воды со щепоткой соли, накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь и до 3 дней.Утром можно есть холодным или разогреть в микроволновке.

Независимо от того, какой у вас микс или метод приготовления, миска овсянки в утренние часы - отличный способ начать свой день.

Как хранить овес

Неподготовленный овес следует хранить в герметичном контейнере в прохладном темном месте в кладовой до 12 месяцев, или отметьте дату «Лучше, если использовать до» или «Срок годности» на упаковке.

Смотрите: Как приготовить овсянку на ночь: 4 способа

.

Все о Grains Group

Какие продукты входят в группу зерновых?

Любая пища, сделанная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, крупы и лепешки - примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.

зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все зерно - отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока их хранения, но также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из очищенного зерна являются белая мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.

Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. В обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельнозерновых и очищенных зерен.

Сколько зерновых продуктов необходимо в день?

Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день - по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них - цельнозерновые.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

.

8 полезных свойств овсянки и как ее приготовить

Овсянка - очень популярный продукт для завтрака, состоящий из овса и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных продуктов из цельного зерна, которые может потреблять человек.

Овес обладает множеством научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

В этой статье мы перечисляем потенциальные преимущества овсянки и даем информацию о ее питательных свойствах. Преимущества включают:

Поделиться на Pinterest Овсянка содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут улучшить кровоток в организме.

Овсянка содержит большое количество антиоксидантов.

В частности, он содержит полифенолы - соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами.

Авенантрамиды - это тип антиоксиданта, который почти исключительно содержится в овсе.

Авенантрамиды могут принести пользу людям:

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить инсулиновый ответ и, возможно, снизить уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют в блюдо лишнего сахара.

Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить безопасность овсянки для людей с диабетом 1 типа.

Овсянка - это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но при этом мало калорийна.

Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека питательными веществами, в которых нуждается его тело, помогая ему похудеть или поддерживать здоровый вес.

Овсянка содержит:

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что овсянка может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.

Обзор 2014 года показал, что овсянка может снизить уровень общего холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.

Согласно исследованию, бета-глюкан снижает холестерин липопротеинов низкой плотности, или «плохой холестерин», но не влияет на холестерин липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».”

Бета-глюкан в овсянке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт.

Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровью кишечника.

Небольшое исследование, посвященное изучению влияния овсянки на рост бактерий, показало, что она может иметь положительный эффект.

Овсянка богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, быстрее чувствуют сытость после ее употребления, чем после употребления других продуктов.

Чувство сытости может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.

Исследователи, изучавшие влияние овсянки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.

Астма - распространенное заболевание, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, в то время как другие могут снизить риск.

Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболеют астмой к 5-летнему возрасту.Другие продукты, которые могут снизить риск, включают:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • рыба
  • яйца

Запор - распространенная желудочно-кишечная проблема, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.

Клетчатка в овсянке помогает удерживать отходы в желудочно-кишечном тракте, что может облегчить или предотвратить запор.

Овсянка содержит несколько основных питательных веществ.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареной овсянки содержит:

  • 166 калорий
  • 5.94 г белка
  • 4,00 г пищевых волокон
  • 3,56 г жира

Овсяная каша доступна в нескольких различных вариантах, в том числе:

  • овсяная крупа
  • стальная резка
  • дробленая
  • прокатанная

овсяная Крупа готовится дольше всего, так как она состоит из цельного овса. На приготовление стальной, дробленой и овсяной крупы требуется меньше времени.

Если на упаковке не указано иное, люди могут приготовить овсянку, отварив ее в коровьем молоке, растительном молоке или воде.Время приготовления варьируется и может составлять от 10 до 60 минут.

Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкциям на упаковке. Шаги обычно включают:

  • доведение 1,5 стакана молока или воды до кипения
  • перемешивание с половиной стакана овса
  • снижение температуры до среднего
  • кипячение в течение 10-20 минут для резки стали овсяные хлопья или овсяные хлопья
  • кипячение от 50 до 60 минут для овсяной крупы
  • добавление дополнительных необязательных ингредиентов, таких как специи или подсластители

Хотя быстрорастворимые разновидности овсянки обычно готовятся очень быстро, они также являются наиболее обработанными.Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат добавленный сахар и консерванты.

Овсянка - один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Лучше всего выбирать разновидности овсянки с меньшей степенью обработки и ограничивать добавление сахара.

.

Как добавить цельнозерновые в смузи | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 9 декабря 2018 г.

Цельные зерна - это зерна, в которых есть все три части ядра - зародыш, эндосперм и отруби. Употребление всех трех частей зерна добавляет в ваш рацион разнообразные витамины, минералы и большое количество клетчатки. Добавление цельного зерна в коктейль добавляет все эти питательные вещества в ваш рацион и помогает сытости, так что у вас меньше шансов перекусить перед следующим приемом пищи.

Готовая овсяная каша

Все разновидности овсянки представляют собой цельнозерновые продукты, включая овсяные хлопья быстрого приготовления. Овсяные хлопья и овсяные хлопья могут быть более полезными для насыщения, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, так как эти сорта меньше перерабатываются в процессе производства. Овсянка имеет мягкий вкус и хорошо сочетается с любыми ингредиентами вашего смузи. Вам нужно будет заранее приготовить овсянку. Готовьте в воде в соотношении примерно две части воды на одну часть овсянки. Добавьте нектар агавы или мед в овсяные хлопья, когда они полностью приготовятся, для придания сладости.Дайте овсяной смеси полностью остыть, прежде чем смешать ее в блендере с замороженными ягодами, йогуртом и другими любимыми фруктами. Из одной четвертой порции вареной овсянки вы получите 8 граммов углеводов, 1 грамм белка и до 2 граммов клетчатки при минимальных 40 калориях.

Вареный ячмень

Как и в случае с овсянкой, приготовьте и охладите ячмень перед добавлением его в утренний смузи. Варите ячмень на медленном огне с добавлением трех частей воды на одну часть ячменя. Ячмень готовится на плите в течение часа, поэтому вы можете делать большую партию раз в неделю и хранить ее в холодильнике.Мягкий вкус ячменя и его мягкая текстура делают его идеальным дополнением из цельного зерна к любому смузи. Порция вареного ячменя на 1/3 чашки содержит примерно 80 калорий, 15 граммов углеводов, 2 грамма белка и 3 грамма клетчатки.

Цельнозерновая мука

Присыпка цельнозерновой муки в смузи придает легкий ореховый вкус и делает его более густым. Смешайте смузи с миндальным молоком, замороженной черникой, небольшим количеством меда и ложкой цельнозерновой муки.Другой альтернативой является приготовление смузи из ванильного рисового молока, замороженных кусочков банана и ложки цельнозерновой муки. Одна столовая ложка цельнозерновой муки содержит менее 25 калорий, около 5 граммов углеводов, 1 грамм белка и почти 1 грамм клетчатки.

Альтернативный вариант

Семена льна необходимо измельчить перед добавлением их в смузи. Вы можете купить семена льна или целые семена льна и измельчить их дома. Если вам нужно измельчить семена льна, сначала добавьте их в блендер, измельчите на высокой скорости, а затем добавьте остальные ингредиенты.Хотя льняное семя технически не является цельным зерном, они похожи тем, что имеют почти идентичный профиль питания. Семена льна богаты хорошими жирами, белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Положив семена льна в блендер, вы придадите смузи нежный ореховый вкус. В 1 столовой ложке льняного семени вы получаете 2 грамма углеводов, более 1 грамма белка и 2 грамма клетчатки, что составляет менее 40 калорий. Кроме того, льняное семя является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, защищающих ваше сердце.

.

Смотрите также