Как выглядит 100 грамм овсяной каши


100 грамм овсянки - это сколько в столовых ложках на практике?

Есть в жизни место перфекционизму. А также диетам и правильному питанию. Вот, к примеру, диетолог приказал, а здоровый образ жизни намекает: принимайте утром натощак 100 граммов овсянки. Хорошо еще, если разрешил заварить кипятком (хуже - если соевым молоком)...

А если вы - человек послушный? Сказали сто граммов - значит сто граммов, ни граммом больше, ни граммом меньше. И что, бежать за аптекарскими весами? Нет! Читать нашу статью.

Овсяная крупа или хлопья овсянки?

Отмерить 100 граммов овсянки проще всего столовыми ложками. Они всегда под рукой. Итак, 100 гр овсянки - это сколько ложек?

Овсянка тоже разная бывает, поэтому мы приготовили то, что вам требуется измерить ложками:

  • сухая овсяная крупа;
  • сухие овсяные хлопья.

И, конечно же, столовую ложку.

Итак, перед нами 100 граммов овсяной крупы и 100 граммов овсяных хлопьев в сухом виде в отдельных емкостях. Старательно черпаем их и пересыпаем в другую емкость столовой ложкой. Но ложки бывают с горкой и без горки. Давайте попробуем оба варианта.

Сухой продукт в столовых ложках с горкой

Первый вариант - зачерпываем с горкой. 100 грамм овсянки - это сколько столовых ложек? Оказалось, что в наших емкостях:

  • 5 ст. ложек сухой овсяной крупы;
  • 7 ст. ложек сухих овсяных хлопьев.

Сухой продукт в столовых ложках без горки

Второй вариант - без горки. Посмотрим, 100 грамм овсянки - это сколько столовых ложек.

Подсказка: удобнее выравнивать уровень содержания ложки с помощью ножа. Зачерпните крупу и лезвием ножа проведите по краям, "срезая" лишнее. Ложка станет наполненной ровно до краев.

Итак, начинаем процесс. Зачерпываем, ножом убираем лишнее, пересыпаем. И так далее, пока емкости не опустеют. При этом старательно ведем счет нашим ложкам.

Что же получилось в итоге? Емкости со 100 граммами нашего исходного сухого содержимого равны:

  • 8 ст. ложкам сухой крупы;
  • 9 ст. ложкам сухих овсяных хлопьев.

Но, может, не стоит каждое утро возиться с этими столовыми ложками, с горкой и без горки? Может, в целях экономии времени сварим овсянку на всю неделю? И уже в готовом виде отмерим в тарелку 100 граммов овсяной кашки, запьем чашкой кофе и побежим по делам? Согласны? Тогда переходим к измерению.

Вареный продукт в столовых ложках с горкой

Сначала измерим, сколько будет 100 граммов вареного продукта в ложках с горкой. Оказалось:

  • 2 ст. ложки вареной крупы;
  • 3 ст. ложки сваренных овсяных.

Вареный продукт в столовых ложках без горки

А если измерим то же самое содержимое столовыми ложками без горки, то будет:

  • 3 ст. ложки вареной овсяной крупы;
  • 4 ст .ложки сваренных хлопьев.

Надеемся, что наша статья подсказала вам все возможные варианты решений. Теперь вы знаете, в какое количество ложек 100 грамм овсянки разных видов может поместиться.

Овсянка быстрого приготовления так же хороша, как и традиционная овсянка? | Здоровое питание

Автор: Susan Paretts Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка быстрого приготовления - это сытный и быстро приготовленный вариант завтрака, который может стать вам спасением на утро, когда вы опаздываете. К счастью, овсяные хлопья быстрого приготовления имеют такие же питательные свойства, как и традиционные овсяные хлопья, в том числе овсяные хлопья и овсяные хлопья, приготовление которых занимает гораздо больше времени. Основное различие между ними заключается в том, сколько обработки проходит быстрорастворимый овес, что делает его не так хорошо, как традиционный овес, если вы хотите поддерживать здоровую диету.

Традиционный овес по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления

Цельнозерновой овес перерабатывается, чтобы превратить его в традиционные формы овсянки, такие как овсяные хлопья или овсяные хлопья, или в овсяные хлопья быстрого приготовления. Все овсяные хлопья поджариваются, чтобы предотвратить порчу. Стальной овес - это просто измельченный цельнозерновой овес и наименее переработанная форма овса. Обычно они готовятся дольше и имеют более жевательную текстуру, чем другие виды овса. Овсяные хлопья готовятся на пару, а затем прессуются, что означает, что они готовятся немного меньше, чем овсяные хлопья.Овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются наибольшей обработке, потому что их готовят на пару, нарезают и прессуют более плоско, чем овсяные хлопья. Это еще больше сокращает время их приготовления и означает, что они имеют самую мягкую текстуру из трех типов.

Содержание клетчатки

Овсянка - это продукт, богатый растворимой клетчаткой. Это тип клетчатки, которая поглощает воду и помогает увеличить объем стула, что способствует хорошему здоровью кишечника и предотвращает диарею и запор. Как быстрорастворимая овсянка, так и традиционные формы овсянки, такие как овсяные хлопья или овсяные хлопья, содержат большое количество клетчатки.Министерство сельского хозяйства США отмечает, что несладкая овсяная каша быстрого приготовления содержит 12,5 грамма клетчатки на 100 граммов овсянки. Стальной овес содержит 7,5 граммов клетчатки на 100 граммов овсянки, а овсяные хлопья содержат 10,4 грамма клетчатки на 100 граммов овсяных хлопьев. Обратите внимание, что стальной овес также богат нерастворимой клетчаткой, которая помогает сбросить вес, что делает его лучшим выбором.

Разница в гликемическом индексе

Хотя все виды овсянки имеют схожий состав питательных веществ, основным отличием является гликемический индекс.Гликемический индекс показывает, насколько продукты, содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови. Традиционные виды овсянки, включая овсяные хлопья и овсяные хлопья, имеют более низкий гликемический индекс, чем овсяные хлопья быстрого приготовления. Фактически, как овсяные хлопья, так и овсяные хлопья имеют гликемический индекс 55 или меньше и Американская диабетическая ассоциация считает пищей с низким гликемическим индексом. С другой стороны, овсянка быстрого приготовления считается продуктом с высоким гликемическим индексом и имеет значение 70 и более. Итак, если вы хотите избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, лучше всего выбрать традиционные формы овсянки, которые лучше влияют на уровень сахара в крови.

Различия в питательных веществах

Хотя питательный состав всех типов овсяных хлопьев похож, есть незначительные различия. Например, стальной овес и овсяные хлопья содержат больше железа, чем овсяные хлопья быстрого приготовления, согласно их профилям питательных веществ USDA. В овсянке быстрого приготовления также немного меньше протеина, потому что она больше переработана. Чтобы увеличить содержание белка в овсянке быстрого приготовления, попробуйте съесть ее с небольшим количеством греческого йогурта.

Рекомендации

Многие разновидности овсянки быстрого приготовления могут содержать большое количество сахара и натрия, что не делает их полезным выбором для завтрака.Эти сорта будут ароматизированными или содержать фрукты с добавлением сахара. Большинство видов традиционной овсянки, включая овсяные хлопья и овсяные хлопья, не содержат этих ингредиентов, хотя некоторые из них содержат, поэтому всегда проверяйте этикетку. Чтобы избежать избытка сахара и натрия, выбирайте несладкие сорта традиционной овсянки или овсянки быстрого приготовления и приправляйте их корицей для усиления вкуса. Если хотите, добавьте свежие фрукты без сахара для сладости.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от болезней сердца.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть волокон овса растворима, в основном это бета-глюкан.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ

Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами.Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина является основным фактором риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить всасывание жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает как глюкозную, так и инсулиновую реакцию после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к 40% снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать неблагоприятные симптомы, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лицам, страдающим аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, следует покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся более низкий уровень холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

Как выглядит один грамм мяса?

Отвечено на вопрос afghanmoose (554) 31 января 2009 г. с айфона

Я пытаюсь составить уравнения в своем телефоне, чтобы вычислить, сколько еды я потребляю. Как будет выглядеть один грамм курицы и как мне узнать, сколько протеина содержится в кубике говядины / или курицы (их кебабах)

Наблюдатели: 0 Составляющие члены: 0

34 ответа

примерно на кубический сантиметр - может быть, немного больше

Я думал, что грамм весит 2 скрепки.Так мне рассказали в Jr Hi около 35 лет назад.

Подумайте об этом так: грамм воды равен кубическому см. Мясо, вероятно, примерно такой же плотности (мышцы более плотные, жир менее плотный, поэтому это зависит от того, насколько жирным мясо).

Ну, если бы у меня была линейка, чем какой длины или какой толщины, любой пример

Похоже, один грамм мяса похож на текстуру запаха вкуса.

один кубик говядины / курицы. Если у вас были кебаб, то представьте себе один кусок.

Здесь говорится, что 1 унция мяса содержит около 7 граммов протеена. а вот конвертер унций в грамм, если вы хотите узнать удельный вес мяса.

3 унции. говядина (рекомендуемая порция) должна быть размером с колоду карт.

Один кубический сантиметр воды равен одному грамму. Вы знаете, насколько велик куб. Если мясо тяжелее воды, грамм мяса будет меньше грамма (куб. См) воды.

100 грамм = 3.5 унций, что составляет примерно 1 порцию белка. 112 граммов - это мясо в гамбургере весом 1/4 фунта.

Согласно информации, предоставленной Альфредой, один грамм мяса составляет 0,0035 унции. Да?

Так поправьте меня, если я ошибаюсь, но один грамм протеина - это сколько грамм мясного кубика

Джуди сказала, что 1 унция мяса содержит около 7 граммов белка .
Альфреда сказала, что 100 грамм = 3,5 унции .

Предполагая, что это верно…

1 унция мяса = 7 г белка, затем 3,5 унции мяса = 24,5 г белка
3,5 унции мяса = 100 г мяса
100 г мяса = 24,5 г белка
1 г мяса = 0,00245 г белка

Или более простой способ: сколько белка в одном кубике куриного кебаба

Зависит от того, сколько граммов ваш куб..

1,5 на 1,5 дюйма, рост 1,5 и жена

Это ничего не говорит мне о его весе.
Обувная коробка, полная перьев, и обувная коробка, полная камней, имеют одинаковые размеры и совершенно разный вес.

Спасибо, Алли, кстати, ты очень помог, если ты откроешь мой сайт ресторана, возможно, ты сможешь лучше понять, www.silkroadrestaurant.org

Похоже, примерно 35-40 граммов на куб.

1 фунт = около 453,6 г
0,071 фунта = около 32,3 г

Спасибо, Альфреда, я и моя семья стараемся изо всех сил, все здоровое питание, органическое, этническое[email protected] 32,3 г - это количество белка в этом кубике?

Нет, 32,3 г - это сколько граммов мяса в этом кубе ..

100 г мяса = 24,5 г белка
32,3 г мяса =? Г белка

Сверху: 1 г мяса = 0,00245 г белка

(32,3 г мяса) (0,00245 г белка) = около 0,079 г белка

В вашем 32-м рационе содержится около 0,079 грамма белка.3 грамма мясного кубика.

Вот очень хороший стол от Ask the Meatman. Прокрутите до середины.

ось x = калории, калории из жира, общий жир в граммах, холестерин в мг, натрий, белок и железо. Ось Y = разные куски говядины.

Как заметил @kfingerman, грамм мяса (при условии, что плотность мяса близка к плотности воды или немного меньше.Он плавает?) Составляет один кубический сантиметр. Это означает, что размер куба будет 1 см по краю или около ширины среднего (достаточно подходящего) пальца.

Мне кажется, это похоже на мясо.

Я все равно не думаю, что у нас есть метрические коровы.

Эээ… я не знаю… Полагаю, это похоже на грамм мяса?

Allie - вы добавили два дополнительных десятичных знака.Должно быть 7,9 г. Посмотри на это еще раз. Примерно 25% в обоих примерах.

Ответ модерируется (спам)

Ответить на этот вопрос

Этот вопрос находится в Общем разделе.Ответы должны быть полезными и соответствовать теме.

Ой. У нас возникли проблемы с разговором с сервером. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Ваш ответ будет сохранен при входе в систему или присоединении.

Предварительный просмотр

.

Подсчет макросов: как выглядят 30 граммов белка

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Белок - это молекула, состоящая из аминокислот. Это важная часть каждой клетки вашего тела. Ваши волосы и ногти состоят из белка, и он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, интересующихся фитнесом, белок имеет особое значение, потому что это жизненно важная часть процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в вашем рационе и придерживаться его рационально - это съедать 20-30 граммов белка за один прием пищи. [1] Мы думаем, что это очень хороший совет.

А как 30 грамм отмерить? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет проверять каждый ингредиент пищи до конца своей жизни. Итак, вот как выглядят 30 граммов протеина из разных распространенных источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы вы могли быстро и легко измерить свои собственные потребности в белке!

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

  • 428 калорий
  • 1.1 г углеводов
  • 33 г жира
  • 29,3 г белков

Хотя бекон - это вполне законный способ получить белок, он также содержит много калорий и насыщенных жиров. Фактически, это почти равные части белка и жира! Если вы пытаетесь остаться или похудеть, съесть семь ломтиков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший выбор.

Вареные яйца

На 5 крупных яиц:

  • 388 калорий
  • 2.8 г углеводов
  • 26,5 г жира
  • 31,5 г белков

Яйца - отличный источник белка. Они могут быть особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть еще одну куриную грудку. Если вы пытаетесь снизить количество калорий, вы всегда можете просто съесть яичные белки, но вам понадобится около восьми из них, чтобы получить такое же количество белка.

95/5 Говяжий фарш

На 4 унции:

  • 218 калорий
  • 0 г углеводов
  • 8.6 г жиров
  • 33 г белков

Постная говядина, если ее еще нет, может стать отличным дополнением к вашему рациону. Хотя в постной говядине больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, она содержит немного больше белка и немного железа.

Темпе

На 6 унций:

  • 333 калории
  • 15,9 г углеводов
  • 19,4 г жиров
  • 30,9 г белков

Tempeh - еще один соевый продукт.Наряду с белками и жирами вы получите здоровую дозу магния, железа и витамина B6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле нет множества доказательств того, что соя повышает уровень эстрогена. [2] Так что ешьте!

Протоген Сыворотка

На 1 мерную ложку:

  • 170 калорий
  • 6 г углеводов
  • 2,5 г жира
  • 30 г белков

Протеиновый порошок, вероятно, является наиболее калорийным источником белка. Если вы пытаетесь следить за калориями или снизить количество калорий, но все же хотите протеин для наращивания мышечной массы, то идеальной закуской может стать одна-две мерных ложки протеинового порошка.Также отлично сразу после тренировки.

Экстра-твердый тофу

На 3/4 блока:

  • 311 калорий
  • 6,8 г углеводов
  • 19,9 г жира
  • 33,7 г белков

Если вы не едите мясо или просто хотите использовать другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу сделан из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Куриная грудка на гриле

На 4 унции:

  • 164 калории
  • 0 г углеводов
  • 5,2 г жира
  • 29,2 г белков

Куриная грудка является одним из основных продуктов бодибилдинга, и не зря. Куриная грудка содержит много белка без углеводов и калорий и с низким содержанием жира. Это также хороший источник калия и витамина B6.

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Список литературы

  1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Гамильтон-Ривз, Дж. М., Васкес, Г., Дюваль, С. Дж., Фиппс, В. Р., Курцер, М. С., и Мессина, М. Дж. (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертильность и бесплодие, 94 (3), 997-1007.
.

Смотрите также