Какая каша для набора массы


Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание - это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время - является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! :) Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы. 

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров - в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

  1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша - это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
    Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
    Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
  2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют "мясным хлебом"). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
    Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или "гречиха" - менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
    Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
  3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша - это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка - это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
    Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  4. КУКУРУЗНАЯ КАШАимеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша - это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент - органическое золото.
    Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы - это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
    По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис - бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
    Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
    Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
  6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
    Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие - это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина - мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные "мучные каши", но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
    Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
    Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
     
  7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой - связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
    Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
     
  8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
    Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
     
  9. ГОРОХОВАЯ КАША: - это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
    Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве "каши", только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер - это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он - какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого - можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер - это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц - можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма - 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще - то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве - спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш - это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться "на убой", или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу - очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам - меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности - в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна - мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы - верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у "бодибилдеров" должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются - приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после - нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки - гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите добавить мышечную массу к своей фигуре, вам следует использовать тяжелые веса. Качественное времяпрепровождение в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы к росту в ответ на проблемы, которые вы бросаете им на пути. Заманчиво думать, что это все, что нужно для наращивания мышц. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора сгибаний.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в реальном времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, начиная цепочку событий, стимулирующих синтез белка.Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно хорошее питание в уравнении набора массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите немедленного удовлетворения мышц - нет насоса, который поддерживал бы вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы съедаете утром по дороге на работу, продукты, которые вы собираете на обед и в полдень, то, что вы кладете в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в день влияют на ваши результаты в такой же степени, как если бы не более, количество повторений, которое вы сделаете в конце подхода.Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление еще одного уровня сложности в жизнь в виде чтения этикеток продуктов питания и изучения списков ингредиентов - это не вариант для большинства из нас. Не говоря уже о том, чтобы на самом деле готовить все эти здоровые блюда.

.

Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия

Каша - это продукт, который готовится из злаков, обычно из овса. Овес варят в воде или молоке, или в том и другом. Обычно его подают горячим в миске или блюде. Некоторые добавляют в кашу сахар или сироп. В Шотландии часто добавляют соль. [1]

Каша - традиционный продукт питания во многих странах Северной Европы. Обычно его едят на завтрак. В некоторых странах можно использовать ячмень или другие зерна.Кашу готовят в кастрюлях или в микроволновке. Традиционно его готовили в больших металлических котлах на раскаленных углях. Кашу часто подавали в пищу заключенным в тюрьмах. Вот почему в английском языке есть жаргонное выражение «делать кашу», что означает «находиться в тюрьме». Кашу также дают больным, потому что она сытная и ее легко есть.

Манная крупа и каша - это продукты, очень похожие на кашу. Манную крупу обычно подают как пудинг (десерт).Каша похожа на кашу, но более жидкая. Он полужидкий и обычно его пьют, а не едят. Оливеру Твисту в знаменитой книге Чарльза Диккенса дали поесть кашицы.

Раньше тяжелую пищу ели, потому что большая часть работы выполнялась вручную. До промышленной революции мужчинам и женщинам, выполнявшим тяжелую работу, требовалось больше калорий в день, чем сегодня. Во всяком случае, это относится к высокомеханизированным странам. Каша - хороший пример высококалорийной пищи, которая постепенно вышла из моды.

В 1775 году доктор Сэмюэль Джонсон писал, что овес - это «зерно, которое в Англии обычно дают лошадям, но в Шотландии поддерживают людей». [2]

.

советов для набора массы и набора массы - как принимать добавки

Если вы хотите, чтобы вас растянули и нарастили массивные мышцы, вам нужно стратегически подходить не только к работе, которую ваше тело выполняет в тренажерном зале, но и к тому, что происходит в вашем теле. Информации о том, как набрать массу, очень много. Независимо от того, насколько простой или сложный режим вы предпочитаете, вот четыре ежедневные добавки, которые нельзя пропустить, если вы хотите получить правильный ответ.

ПАКЕТ НА МАССУ

Если вы пытаетесь стать большим, вся эта дополнительная масса должна откуда-то взяться.Ваши силовые и силовые тренировки имеют большое значение для укрепления вашей мышечной массы, но если вы стремитесь к постоянным тренировкам, топливо, которое питает вашу фигуру, является ключевым фактором. Для набора массы необходимо стратегическое потребление калорий - вы не хотите, чтобы тренировки похудели, если ваша цель - прибавить в весе. Каким бы ни был ваш личный диапазон потребления, диета активных спортсменов должна содержать около 1-1,5 граммов высококачественного белка на каждый килограмм веса тела. Попробуйте использовать гейнер во время еды или между приемами пищи, чтобы получить необходимое количество калорий для увеличения мышечной массы.Большинство средств для набора массы содержат протеин и креатин, которые имеют ключевое значение как для восстановления мышц, так и для получения мышечной энергии.

МОЩНОСТЬ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Подпитываешься для дикой выгоды? Вы должны быть уверены, что вся эта пища превращается в измельченную массу, которую вы хотите, то есть в тонированные мышцы. Время, проведенное в тренажерном зале, - лучший способ добиться этого, но есть вещи, которые могут максимизировать ваши усилия. Креатин помогает вашим мышцам выполнять тяжелую работу, заставляя их выглядеть разорванными.Он производит и распространяет аденозинтрифосфат (АТФ), который представляет собой соединение, которое высвобождает быстрые всплески интенсивной энергии, необходимой для мышечных сокращений. Это очень важно во время таких упражнений, как спринт или одно повторение. Ежедневный прием не менее трех граммов креатина в течение примерно четырех недель может привести к его оптимальному уровню в ваших мышцах. Совместите это с режимом тренировок с отягощениями, и со временем вы можете увидеть заметное увеличение мышечной массы и силы.

Пиковая производительность ТРЕБУЕТ ПИК ЗДОРОВЬЯ

Когда вы опухаете, вы постоянно напрягаете свое тело до предела.Это требует от вас многого. Чтобы поддерживать свое тело в наиболее здоровой форме и продолжать добиваться поставленных целей, убедитесь, что вы снабжаете его всеми необходимыми витаминами и минералами. Это поможет вам получить достаточное питание, почувствовать себя сильным и готовым к трудностям. Мультивитамины - лучший способ восполнить пробелы в питании, которые вы могли упустить, а их ежедневный прием может помочь убедиться, что ваше тело готово набрать массу и достичь максимальной физической формы.

ПОДДЕРЖКА ЧАСТИ ТЕЛА, КОТОРЫЕ ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАС

Чувствуете усталость и слабость после всех этих повторений? Даже спортсмены самого высокого уровня имеют дело с дискомфортом в суставах.Правильное питание и прием правильных добавок могут поддержать ваши суставы. Омега-жирные кислоты улучшают настроение, улучшают здоровье сердца и суставов и поддерживают естественный противовоспалительный ответ вашего организма. Эксперты рекомендуют не менее 500-1000 миллиграммов основных жирных кислот EPA и DHA в неделю, что эквивалентно 4-6 приемам пищи жирной рыбой. Ежедневный прием добавок с рыбьим жиром может помочь вам достичь этого количества, когда вы будете работать над своим разорванным, твердым телом.

Рекомендуемые товары


Статьи по теме



.Набери массу на

с помощью этой программы набора массы гантелей

Для кого это?

Это для вас, если у вас есть доступ только к гантелям (например, у вас дома или в тренажерном зале отеля) или вы просто предпочитаете выполнять упражнения только с гантелями.

Что мне нужно?

Вам понадобится набор гантелей, штанга для подтягивания (ее можно купить дешево на Amazon) и силовая скамья (если у вас ее нет, я предлагаю модификации ниже).

Бонус: (с упражнениями, подходами, повторениями и временем отдыха), чтобы вы могли взять его с собой в тренажерный зал в удобном одностраничном PDF-файле.

Программа

- Программа состоит из двух тренировок (A и B), вы будете чередовать две тренировки.
- Выполняйте программу через день (например, в понедельник - A, среду - B, пятницу - A, воскресенье - B. и т. д.)
- Пропуск дня здесь и там - это нормально, не подчеркивайте это
- Выполните 3 подхода каждого упражнения
- Выберите свой начальный вес, выбрав вес, который, как вы знаете, вы можете выполнить 10 повторений с хорошей техникой
- В первый день, когда вы выполняете каждое упражнение, выполните 8 повторений с этим весом во всех 3 подходах.
- Если вы можете успешно сделать 8 повторений во всех 3 подходах, перейдите на 9 повторений на следующий день, когда вы выполните эту тренировку.
- Повторите тот же процесс. , и увеличивайте до 10 повторений, если у вас получилось 9 (продолжайте до 12 повторений).
- Если вы успешно сделали 3 подхода по 12 повторений, увеличьте вес на 5 фунтов.и начните снова с 8 повторений на следующий день, когда вы выполните эту тренировку
- Если вам не удалось получить целевое количество повторений для всех 3 подходов где-либо по пути - вернитесь к 8 повторениям (если вы не сделали 8 повторений - уменьшите вес на 5 фунтов)

День A

1. Приседания с кубком
2.
Жим гантелей (, если нет скамьи, делайте это на полу - или выполните Push Up )
3.
Тяга гантели на одной руке (, если нет скамьи, используйте стул )
4.
Дробилка для черепа гантелей (, если нет скамейки, делайте их лежа на полу )
5.
Боковой подъем
6.
Планка ( игнорируйте обычную последовательность и делайте 30- 60 секунд )

День В

1. Обратный выпад
2.
Жим гантелей сидя (, если нет скамьи, делайте стоя )
3.
Подтягивание ( нет весов, поэтому игнорируйте прогрессию и просто делайте на 1 повтор меньше, чем до отказа )
4.
Сгибание рук с гантелями
5. Подъем на дельты в положении лежа (, если нет скамьи, просто наклонитесь вперед в бедрах, удерживая грудь вверх )
6.
Подъем ног в висе ( игнорируйте обычный прогресс и делайте как можно больше повторений, поднимая ноги с согнутыми коленями

.

Смотрите также