Какая самая низкоуглеводная каша


Самые низкокалорийные крупы. Список круп. Низкокалорийный ужин

В период диеты самые низкокалорийные крупы имеют большое значение, так как именно они способны наполнить организм недостающими витаминами. Разновидностей каш, которые разрешается употреблять при диетах, существует множество, но далеко не все из них могут помочь в сжигании жиров. Ведь в этом деле все зависит от калорийности продукта, поэтому перед составлением рациона необходимо просмотреть лучшие низкокалорийные крупы для похудения с указанием калорий, предоставленные в статье.

Польза каш

При похудении даже самые низкокалорийные крупы не должны относиться к категории быстрого приготовления. Пакетированные продукты, которые необходимо лишь залить кипятком, не принесут абсолютно никакой пользы. В них содержится существенно меньше полезных веществ, чем в натуральных крупах.

Крупы, список которых предоставлен ниже, считаются медленными углеводами, которые обеспечивают организму сытость в течение длительного времени. Также благотворное влияние оказывает клетчатка, растительный белок и микроэлементы, содержащиеся в этих кашах. Они способствуют улучшению работы кишечника и являются лучшими помощниками в сжигании жиров.

Теперь пришло время узнать о том, какие существуют самые низкокалорийные крупы для похудения. Таблица поможет быстрее разобраться с этим вопросом и понять, какая каша подходит лучше всего для той или иной диеты:

Наименование каши

Основная информация

Калорийность на 100 г

Гречневая

Содержит в себе достаточное количество витаминов, жиров белков и прочих необходимых для организма элементов. Диетологи рекомендуют употреблять гречневую кашу даже при ожирении.

329 ккал

Овсяная

Способна выводить из организма токсины и шлаки. В составе содержит ферменты, которые помогают усвоению жиров, белков и аминокислот.

345 ккал

Гороховая

Отличается большим содержанием клетчатки, минеральных солей, антиоксидантов и витаминов.

90 ккал

Пшенная

Богата никотиновой кислотой, марганцем, цинком, белком и медью – элементами, которых часто не хватает худеющим.

334 ккал

Пшеничная

Способствует уменьшению холестерина в крови и стабилизации жирового обмена, а также налаживает работу всего организма.

316 ккал

Кукурузная

Быстро и эффективно расщепляет жировые клетки, снижает холестерин и выводит шлаки.

337 ккал

Рисовая (бурый рис)

Крупа отличается содержанием витаминов всей группы В. Также в ней присутствует клетчатка, белок, крахмал и углеводы.

81 ккал

Перловая/ячневая

Очень полезна для людей, страдающих запорами. Снабжает организм энергией за счет витаминов и минералов, имеющихся в составе.

324 ккал

Манная

Диетической крупой не является, но к списку низкокалорийных продуктов ее отнести можно. Манная каша помогает похудению при умеренном употреблении, а также хорошо очищает организм и налаживает обменные процессы.

338 ккал

Просмотрев низкокалорийные крупы для похудения с указанием калорий, легко можно составить для себя идеальный рацион питания и сбросить лишний вес за короткое время. А для тех, кто не может определиться с выбором крупы, ниже представлены варианты эффективных диет.

Самые низкокалорийные крупы можно купить в любом продуктовом магазине, но нужно уметь выбирать правильный товар. Проблема может возникнуть, если хочется похудеть с рисом. Ведь меньше всего калорий содержится именно в буром рисе, белый же, наоборот, является самым калорийным. А такие каши, как пшеничная, пшенная и гречневая обладают одной особенностью - от их регулярного употребления практически невозможно поправиться.

Диеты на кашах

Самые низкокалорийные крупы можно использовать при диетах или просто для очищения организма. Любая крупяная диета дает возможность не только скорректировать вес, но и насытиться необходимыми витаминами и микроэлементами, значительно улучшив состояние организма.

Крупы, список которых есть выше, готовить не так уж и трудно. Для варки необходимо использовать лишь воду, а сахар, соль и масло добавлять не рекомендуется, чтобы не повышать калорийность блюда.

Гречневая

Низкокалорийный ужин с целью быстрого очищения организма можно приготовить при помощи гречки. Рутин и железо, содержащиеся в ее составе, дают возможность избежать анемии и восполнить недостаток витаминов в организме. Крупа может быть приготовлена путем варки или парки. Если возникнет желание сделать максимально вкусный, но низкокалорийный ужин, то к гречке можно добавить кабачки или морковь в вареном виде, которые содержат минимальное количество калорий. А если же хочется сесть на гречневую диету, то можно рассмотреть следующие варианты:

  1. Двухнедельный цикл. В течение пары недель необходимо кушать только гречневую кашу. Употреблять ее можно в неограниченном количестве.
  2. Разгрузочный день. В отличие от предыдущего варианта, тут гречку нужно кушать только в течение одного дня в неделю. При этом ее разрешается заправлять кефиром или йогуртом.

Овсяная

При необходимости сбросить до 2 килограмм низкокалорийная молочная каша подойдет идеально. То есть запаренную овсянку можно залить молоком и кушать на завтрак, обед и ужин. Но если нужно избавиться от большего веса, то придется ограничить себя в употреблении других продуктов питания, потому как в овсянке содержится немалое количество жиров.

Идеальным сроком для похудения примерно на 5-6 килограмм будет одна неделя. При этом необходимо употреблять кашу в запаренном виде, а в качестве добавок использовать можно лишь ягоды или фрукты (за исключением высококалорийных бананов и винограда). После недельной диеты необходимо проводить разгрузочные дни (в течение суток пить только воду). Таким образом можно скинуть до 15-20 килограмм за пару месяцев.

Семь каш

О том, какая каша самая низкокалорийная и полезная, если не добавлять в нее никаких дополнительных ингредиентов, сказать сложно. Ведь при употреблениии одной и той же крупы в течение нескольких дней она просто-напросто начинает надоедать. Поэтому опытные диетологи разработали еще одну неплохую диету, в которую входит целых семь каш. В отличие от остальных, такой рацион не вредит организму, так как он насыщается всеми полезными элементами равномерно.

В течение одной недели необходимо кушать каши в такой последовательности (по дням):

  1. Пшеничная.
  2. Пшенная.
  3. Молочная овсянка.
  4. Крупа рисовая.
  5. Ячневая.
  6. Перловая.
  7. Смесь всех этих круп в одинаковых пропорциях.

Пшенная каша

Самая низкокалорийная каша на завтрак - это, конечно же, пшенка. По своим свойствам она очень схожа с пшеничной, но все же некоторые отличия имеются. Как утверждают люди, благодаря диете с такой крупой получается скинуть до 5-6 килограмм в неделю.

При выборе крупы рекомендуется обращать внимание на яркие зерна, так как именно в них содержится большее количество полезных элементов. Варить кашу необходимо в воде, сохраняя пропорцию 1:3. Кушать ее нужно весь день, не слишком большими порциями. Наиболее оптимальным вариантов является 5-6 приемов пищи. При желании можно заправить блюдо льняным маслом или смешать с курагой, кунжутом.

Пшеничная диета

Чаще всего пшеница на столе встречается в виде макаронных изделий, хотя на самом деле больше пользы она приносит в форме крупы. Пшеница особенно эффективно влияет на иммунитет, укрепляя его, а также помогает сбросить лишние килограммы, не испытывая чувства голода в течение дня.

Пшеничную диету лучше всего соблюдать неделю. Крупа варится на воде, соль, масло и специи добавлять запрещается. Чтобы разнообразить вкус, можно дополнить блюдо пареными овощами или же свежими фруктами.

Во время такой диеты профессионалы настоятельно рекомендуют полностью исключить из рациона бананы, виноград и картофель в любом виде, так как эти продукты питания содержат много калорий. А пить лучше всего зеленый чай, улучшающий работу кишечника и желудка и вызывающий аппетит, а также нежирные кисломолочные продукты и молоко (рекомендуется домашнее).

Похудение с перловкой

Перловая крупа действительно творит чудеса для тех людей, которые часто обращаются к диетам. Ее польза неоспорима, она славится достаточно высоким содержанием клетчатки, а также способностью насытить организм человека на длительное время. Перловка обладает большим количеством антиоксидантов, которые несут огромную пользу для кожи и роста волос. А правильно приготовленная крупа неплохо чистит кишечник от каловых масс.

Скинуть ненавистные килограммы при помощи перловки можно буквально за неделю. Готовить ее необходимо без добавления всевозможных масел или специй. Единственное разрешенное дополнение - лимонный сок. Им можно сбрызнуть блюдо, придавая ему тем самым еще более привлекательный аромат и вкус.

Кукурузный рацион

Достаточно быстро и максимально эффективно избавиться от лишнего веса поможет кукурузная крупа. Варить ее следует на обычной воде в пропорции 1:4. Готовую кашу необходимо разделить примерно на 6 приемов, промежутки времени между которыми должны быть одинаковыми.

Кукуруза варится довольно долго, но сократить это время можно, если предварительно запарить крупу за пару часов до приготовления. Как отмечают люди, буквально за трое суток получается скинуть около 4-5 килограмм.

Диета с рисом

Любая крупа рисовая содержит в себе сложные углеводы, которые насыщают организм на длительное время. Неплохим преимуществом риса является тот факт, что его вовсе не обязательно варить. Ведь такую крупу можно просто залить кипятком и оставить на ночь. Именно такой способ приготовления снижает количество калорий.

С целью избавления от ненавистных килограмм рекомендуется кушать только бурый или коричневый рис, а при необходимости просто уменьшить количество употребляемых в день калорий можно брать и белый.

Что лучше для похудения

Неоспоримым лидером среди круп является пшенная. Этот злак не только создает преграду для образования нового жира, но и благоприятно способствует его выведению. Пшенка насыщает организм человека важными витаминами Е, В и РР, а также магнием, фосфором и калием. Поэтому благодаря регулярному употреблению такой каши можно не только скинуть вес, но и улучшить собственное здоровье.

Низкокалорийный ужин

Как на завтрак, так и на ужин полезно употреблять каши. Одним из наилучших вариантов является овсянка. Ее можно кушать в виде крупы или хлопьев, но в любом случае варить ее необходимо без соли и масла. А если ее вкус уже надоел из-за длительного употребления, то разнообразить и улучшить его можно с помощью добавления корицы, фруктов или же ягод.

Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом

Подписывайтесь на нас 134,8k

Я делаю вариации этой кето-каши не реже одного раза в неделю, иногда с куркумой или ванилью вместо корицы. Это очень просто, с низким содержанием углеводов и работает с любыми орехами и семенами. Нет глютена, злаков, сахара - это просто настоящие пищевые ингредиенты!

Это отличный завтрак, который имеет восхитительный вкус даже без подсластителей. Это сытно и избавит от тяги - идеально подходит для вашей кетогенной или палеодиеты.

Подписывайтесь на нас 34,1k

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макро калькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Замены и подсказки

  • Вы можете использовать любой полезный подсластитель с низким содержанием углеводов, но я предпочитаю тонкую сладость жареного миндального масла и кокоса без дополнительных подсластителей.
  • По этому рецепту можно приготовить без орехов, используя масло из семян подсолнечника или кокосовое масло вместо миндального масла, семена подсолнечника или тыквы вместо грецких орехов и воду вместо миндального молока.

Практическое занятие Всего

Информация об аллергии на низкоуглеводную кето-кашу с корицей и пеканом

✔ Без глютена

✔ Без молочных продуктов

✔ Без яиц

✔ Без пасленовых

✔ Без свинины

✔ Без авокадо

✔ Без рыбы

✔ Без моллюсков

Pescatarian

0003

Low FODM

0003

Low FODM

Пищевая ценность (на порцию)

Чистые углеводы 5.2 грамм

Белок 13,8 грамм

Жир 51,7 грамм

Калорий 582 ккал

Калорий из углеводов 4% , белков 10% , жиров 86%

Всего углеводов 15,7 грамм Клетчатка 10,5 грамм Сахаров3,3 грамм Насыщенных жиров 17,9 грамм натрия мг (2% RDA) Магний194 мг (48% RDA) Калий 631 мг (32% EMR)

Ингредиенты (на 2 порции)

Инструкции

  1. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, миндальное молоко, миндальное масло, кокосовое масло и доведите до кипения на среднем огне.
  2. Когда станет горячим, снимите огонь.
  3. Добавьте семена чиа, конопли, нарезанные орехи пекан и жареный кокос (оставьте немного кокоса для начинки).
  4. Добавьте корицу и, при желании, стевию. Перемешайте и оставьте на 5-10 минут.
  5. Разложите кашу по сервировочным тарелкам. Подавать горячим или холодным.
  6. Непосредственно перед подачей на стол посыпьте оставшимся кокосом и наслаждайтесь!

Состав питательных веществ (на порцию)

  • 9024 902 5,2 51,7 г
  • Чистые углеводы Белки Жиры Калорий
    Кокосовое молоко (полножирное, несладкое)
    0.8 г 0,6 г 6 г 56 ккал
    Миндальное молоко натуральное (несладкое)
    0,4 ​​г 0,5 г 1,1 г 13 ккал 902 902 18 Миндальное масло 902 18 18 Миндальное масло , несладкое)
    2 г 5,9 г 15,6 г 208 ккал
    Кокосовое масло первого отжима
    0 г 0 г 6,724 ккал 902 902 902 902 902 902 902 902 902
    Семена чиа
    0.4 г 1,6 г 2,6 г 41 ккал
    Семена конопли, сердца (лущеные, натуральные)
    0,3 г 3,5 г 5 г 60 ккал
  • 21
  • 18 Пехота 18 , орехи
    0,6 г 1,2 г 9,8 г 94 ккал
    Кокос, сушеный, хлопья (сушеные, органические, несладкие)
    0,6 г 902,2902 902 9028 г 50 ккал
    Корица, специи
    0,2 г 0 г 0 г 2 ккал
    Всего на порцию
    582 ккал

    Подписывайтесь на нас 134,8k

    1. Блог
    2. Видео рецепты
    3. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Завтраки
    4. Низкоуглеводные кето-каши с корицей и пеканом
    1. Блог
    1. Блог
    2. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Веганский
    4. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты с корицей
    3. Вегетарианские и с низким содержанием углеводов
    4. Каша
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Мартина Сладерова
    3. Низкоуглеводная каша с корицей и пеканом Кето

    Вам нравится этот рецепт? Поделитесь этим с вашими друзьями!

    Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот рецепт!

    Лучшие видео-рецепты кето

    Лучшие рецепты без молочных кето

    Лучшие простые рецепты кето

    .

    14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

    Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать диабет и другие состояния.

    Очевидно, что следует избегать некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахаросодержащие напитки, пирожные и конфеты.

    Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания следует ограничить, сложнее. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны - они просто не подходят для низкоуглеводной диеты из-за большого количества углеводов.

    Ваша общая дневная цель по углеводам определяет, нужно ли вам ограничить некоторые из этих продуктов или вообще отказаться от них.Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–100 граммов углеводов в день, исходя из личной переносимости.

    Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать в низкоуглеводной диете.

    Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

    Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

    Хотя количество углеводов различается в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

    • Белый хлеб (1 ломтик): 14 грамм углеводов, 1 из это клетчатка
    • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
    • Мука тортилья (10 дюймов): 36 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка
    • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

    В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

    Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

    Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

    РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов для включения в низкоуглеводную диету.

    Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском рака и сердечных заболеваний (5, 6, 7).

    Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для низкоуглеводных диет.

    Типичная порция фруктов - 1 чашка (120 грамм) или 1 маленький кусочек. Например, небольшое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки (8).

    На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сушеных, с высоким содержанием углеводов (9, 10, 11, 12, 13):

    • Банан ( 1 средний): 27 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка
    • Изюм (1 унция / 28 грамм): 22 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка
    • Финики (2 больших): 36 грамм углеводов, 4 из которых являются клетчаткой
    • Манго, нарезанное ломтиками (1 чашка / 165 грамм): 28 грамм углеводов, 3 из которых - клетчатка

    Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты.Поэтому небольшими порциями - около 1/2 стакана (50 граммов) - можно наслаждаться даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.

    РЕЗЮМЕ Многие фрукты следует ограничивать на низкоуглеводной диете, в зависимости от вашей личной переносимости углеводов. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.

    Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.

    Многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (14, 15, 16).

    Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усваиваемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать при низкоуглеводной диете.

    Более того, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, лучше всего полностью избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):

    • Кукуруза (1 стакан / 175 грамм) : 41 грамм углеводов, 5 из которых - клетчатка
    • Картофель (1 средний): 37 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка
    • Сладкий картофель / ямс (1 средний): 24 грамма углеводов, 4 из них - клетчатка
    • Свекла, приготовленная (1 стакан / 150 грамм): 16 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка

    Примечательно, что вы можете съесть несколько овощей с низким содержанием углеводов на низкоуглеводной диете.

    РЕЗЮМЕ Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно высоки. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

    Макаронные изделия - универсальный и недорогой продукт питания, но с высоким содержанием углеводов.

    Одна чашка (250 граммов) приготовленных макаронных изделий содержит 43 грамма углеводов, только 3 из которых являются клетчаткой (21).

    Такое же количество макарон из цельнозерновой муки - лишь немного лучший вариант: они содержат 37 граммов углеводов, включая 6 граммов клетчатки (22).

    При низкоуглеводной диете есть спагетти или другие макароны - не лучшая идея, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что для большинства людей нереально.

    Если вы хотите пасту, но не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

    РЕЗЮМЕ Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат много углеводов. Спирализованные овощи или лапша ширатаки предлагают здоровую низкоуглеводную альтернативу.

    Хорошо известно, что сладкие хлопья для завтрака содержат много углеводов.

    Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.

    Например, 1 чашка (90 грамм) приготовленной обычной овсянки или овсянки быстрого приготовления содержит 32 грамма углеводов, только 4 из которых являются клетчаткой (23).

    Стальной овес обрабатывается меньше, чем другие виды овсянки, и обычно считается более полезным для здоровья. Тем не менее, всего в 1/2 стакана (45 граммов) вареного овсяного зерна содержится 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки (24).

    Цельнозерновые крупы имеют тенденцию упаковывать даже больше.В 1/2 стакана (61 грамм) гранолы содержится 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, в то время как такое же количество виноградных орехов содержит колоссальные 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки (25, 26).

    В зависимости от вашей личной цели по углеводам, миска хлопьев может легко превысить ваш общий лимит углеводов - даже до того, как будет добавлено молоко.

    РЕЗЮМЕ Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или минимизировать на низкоуглеводной диете.

    На низкоуглеводной диете можно умеренно употреблять алкоголь.На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках нет.

    Однако пиво содержит довольно много углеводов.

    В банке пива объемом 12 унций (356 мл) в среднем содержится 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 граммов в банке (27, 28).

    Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы способствуют увеличению веса в большей степени, чем углеводы из твердой пищи.

    Это потому, что жидкие углеводы не так сытны, как твердая пища, и, похоже, не так сильно снижают аппетит (29).

    РЕЗЮМЕ Избегайте употребления пива на низкоуглеводной диете.Лучшими вариантами алкоголя являются сухое вино и спиртные напитки.

    Йогурт - вкусная и универсальная еда. Хотя простой йогурт содержит довольно мало углеводов, многие люди склонны есть обезжиренный или обезжиренный йогурт с фруктовым вкусом, подслащенный сахаром.

    Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько и десерт.

    Одна чашка (245 граммов) обезжиренного фруктового йогурта с сахаром может содержать до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем в сопоставимой порции мороженого (30, 31).

    Однако, если вы выберете 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта, заправленного 1/2 стакана (50 граммов) ежевики или малины, то усвояемые углеводы останутся менее 10 граммов.

    РЕЗЮМЕ Подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.

    Сок - один из худших напитков, которые вы можете пить на низкоуглеводной диете.

    Несмотря на то, что фруктовый сок содержит некоторые питательные вещества, он очень богат быстро перевариваемыми углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

    Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем у газировки, у которой 39 граммов. Виноградный сок содержит колоссальные 60 граммов углеводов на порцию в 12 унций (355 мл) (32, 33, 34).

    Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько углеводов, сколько его фруктовые аналоги, порция объемом 12 унций (355 мл) по-прежнему содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых поступают из клетчатки (35).

    Более того, сок - еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга не может обрабатывать так же, как твердые углеводы. Употребление сока может привести к усилению голода и увеличению приема пищи в течение дня (29).

    РЕЗЮМЕ Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, которого следует ограничивать или избегать, особенно при диете с низким содержанием углеводов.

    На низкоуглеводной диете можно регулярно употреблять широкий выбор салатов.

    Однако коммерческие заправки - особенно с низким содержанием жира и обезжиренные сорта - часто в конечном итоге добавляют больше углеводов, чем вы можете ожидать.

    Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. Равная часть обезжиренного заправки для ранчо содержит 11 граммов углеводов (36, 37).

    Многие люди обычно употребляют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.Чтобы уменьшить количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

    А еще лучше использовать немного уксуса и оливкового масла, так как они улучшают здоровье сердца и могут способствовать снижению веса (38, 39).

    РЕЗЮМЕ Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.

    Фасоль и бобовые являются питательными продуктами.

    Они могут принести много пользы для здоровья, в том числе уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний (40, 41, 42, 43).

    Хотя они богаты клетчаткой, они также содержат значительное количество углеводов. В зависимости от вашей переносимости вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету.

    Вот количество углеводов на 1 стакан (160–200 граммов) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):

    • Чечевица: 40 граммов углеводов, 16 из которых являются клетчаткой
    • Горох: 25 граммов углеводов, 9 из которых являются клетчаткой
    • Черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых являются клетчаткой
    • Пинто-бобы: 45 граммов углеводов, 15 из которых - клетчатка
    • Нут: 45 граммов углеводов, 12 из которых - клетчатка
    • Фасоль: 40 граммов углеводов, 13 из которых - клетчатка
    РЕЗЮМЕ Фасоль и бобовые являются полезными для здоровья, с высоким содержанием клетчатки продукты.Вы можете включить небольшое количество в низкоуглеводную диету, в зависимости от дневной нормы углеводов.

    Вы, наверное, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены при низкоуглеводной диете.

    Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара могут содержать столько же углеводов, сколько белый сахар. На самом деле, многие из них содержат даже больше углеводов, если их измерять в столовых ложках.

    Вот количество углеводов в одной столовой ложке нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):

    • Белый сахар: 12.6 грамм углеводов
    • Кленовый сироп: 13 грамм углеводов
    • Нектар агавы: 16 грамм углеводов
    • Мед: 17 грамм углеводов

    Более того, эти подсластители практически не имеют пищевой ценности . Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

    Чтобы подслащивать продукты или напитки без добавления углеводов, выберите вместо них полезный подсластитель.

    РЕЗЮМЕ Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало питательных веществ.

    Чипсы и крекеры - популярные закуски, но их углеводы быстро накапливаются.

    Одна унция (28 граммов) чипсов из тортильи содержит 18 граммов углеводов, из которых только 1 - клетчатка. Это порядка 10–15 чипов среднего размера (54).

    Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 19 граммов углеводов на 1 унцию (28 граммов), включая 3 грамма клетчатки (55).

    Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени.Лучше избегать их, особенно если вы придерживаетесь диеты с ограничением углеводов.

    РЕЗЮМЕ Избегайте употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на основе злаков во время диеты с низким содержанием углеводов.

    Молоко - отличный источник нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы B.

    Однако он также довольно богат углеводами. Цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 240 мл (8 унций), что и обезжиренные и обезжиренные сорта молока (56, 57, 58).

    Если вы употребляете только одну-две столовые ложки (15–30 мл) кофе один раз в день, вы можете включить небольшое количество молока в свой низкоуглеводный рацион.

    Тем не менее, сливки или пополам лучше, если вы употребляете кофе чаще, поскольку они содержат минимальное количество углеводов.

    Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, попробуйте вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.

    РЕЗЮМЕ Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы при низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.

    Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.

    Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и необходимы людям, страдающим глютеновой болезнью.

    Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.

    Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другие хлебобулочные изделия обычно не содержат мало углеводов. Фактически, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютеновые аналоги.

    Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые имеют тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови (59).

    Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной низкоуглеводной выпечки - лучшая стратегия, чем употребление обработанных продуктов без глютена.

    РЕЗЮМЕ Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Они также часто содержат источники углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

    При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать продукты, которые очень питательны, но с низким содержанием углеводов.

    Некоторые продукты следует минимизировать, а других - вовсе избегать.Ваш выбор частично зависит от вашей личной переносимости углеводов.

    А пока сосредоточьтесь на разнообразии здоровой пищи.

    .

    10 советов по низкоуглеводной диете

    Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

    Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

    Исследование 2003 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

    В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

    Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

    1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

    К низкоуглеводным продуктам относятся:

    • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
    • рыба
    • яйца
    • листовые зеленые овощи
    • цветная капуста и брокколи
    • орехи и семена, включая ореховое масло
    • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
    • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
    • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

    2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

    Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

    Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

    • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
    • 1 стакан ягод
    • 1 стакан кубиков дыни
    • ½ среднего банана
    • 2 столовые ложки изюм
    • 8 унций молока
    • 6 унций простого йогурта
    • ½ стакана кукурузы
    • ½ стакана гороха
    • ½ стакана фасоли или бобовых
    • 1 небольшой запеченный картофель
    • 1 ломтик хлеба
    • 1/3 стакана вареный рис

    Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

    Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

    3. Составьте план питания

    Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

    План питания может облегчить жизнь.

    Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

    Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

    Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

    Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

    4. Приготовление еды

    Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

    • избежать выбора нездоровой пищи
    • сэкономить время в более загруженное время недели
    • сэкономить деньги

    Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

    Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

    Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

    • яичные кексы
    • тарелки для греческого йогурта
    • белковые оладьи
    • куриные салаты в рулетах
    • белковые и овощные жареные блюда без риса

    5. Несите низко- закуски из углеводов

    Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:

    • яйца вкрутую
    • несладкий йогурт
    • детская или обычная морковь
    • горсть орехов
    • сыр

    Очень важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

    6. Подумайте о углеводном цикле

    Углеводный цикл подразумевает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

    Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

    7. Не все углеводы одинаковы.

    Углеводы бывают разных форм.

    Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

    Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

    Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.

    Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

    Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать им переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

    8. Знайте об альтернативах

    Замена продуктов с высоким или низким содержанием углеводов продуктами с высоким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

    Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

    • листья салата вместо скорлупы тако
    • грибные шляпки портобелло вместо булочек
    • запеченный картофель фри из кабачков
    • лазанья из баклажанов
    • корочка для пиццы с цветной капустой
    • вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон

    9. Делайте упражнения правильно

    Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

    Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

    10. Руководствуйтесь здравым смыслом

    Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

    Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

    • недостаточность питания
    • потеря плотности костей
    • желудочно-кишечные проблемы

    Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

    Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

    .

    5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов (и как их избежать)

    Хотя низкоуглеводные диеты очень популярны, в них также легко ошибиться.

    Есть много камней преткновения, которые могут привести к неблагоприятным последствиям и неоптимальным результатам.

    Чтобы воспользоваться всеми преимуществами низкоуглеводной диеты для метаболизма, недостаточно просто сократить потребление углеводов.

    Вот 5 самых распространенных ошибок, связанных с низким содержанием углеводов, и как их избежать.

    Хотя строгого определения низкоуглеводной диеты не существует, все, что менее 100–150 граммов в день, обычно считается низкоуглеводной.Это количество определенно намного меньше, чем в стандартной западной диете.

    Вы можете добиться отличных результатов в этом диапазоне углеводов, если будете есть необработанные, настоящие продукты.

    Но если вы хотите впасть в состояние кетоза, что необходимо для кетогенной диеты, то этот уровень потребления может быть чрезмерным.

    Большинству людей для достижения кетоза необходимо употреблять менее 50 граммов в день.

    Имейте в виду, что это не оставляет вам много вариантов углеводов - кроме овощей и небольшого количества ягод.

    РЕЗЮМЕ Если вы хотите войти в состояние кетоза и получить все метаболические преимущества низкоуглеводных диет, может потребоваться потребление менее 50 граммов углеводов в день.

    Белок - очень важный макроэлемент, которого большинству людей не хватает.

    Он может улучшить чувство сытости и ускорить сжигание жира лучше, чем другие макроэлементы (1).

    Вообще говоря, большее количество белка должно привести к потере веса и улучшению состава тела.

    Однако люди, сидящие на низкоуглеводной диете, которые едят много нежирной животной пищи, могут в конечном итоге съесть слишком много ее.

    Когда вы едите больше белка, чем нужно вашему организму, некоторые из его аминокислот превращаются в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом (2).

    Это может стать проблемой при очень низкоуглеводной кетогенной диете и не дать вашему организму перейти в полноценный кетоз.

    По мнению некоторых ученых, правильно составленная низкоуглеводная диета должна быть с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

    Хороший диапазон, к которому нужно стремиться, составляет 0,7–0,9 грамма белка на фунт веса тела (1.5–2,0 грамма на кг).

    РЕЗЮМЕ Чрезмерное потребление белка при низкоуглеводной диете может предотвратить кетоз.

    Большинство людей получают большую часть своих калорий из пищевых углеводов, особенно сахара и злаков.

    Когда вы убираете этот источник энергии из своего рациона, вы должны заменить его чем-то другим.

    Однако некоторые люди считают, что отказ от жиров на низкоуглеводной диете сделает вашу диету еще более здоровой. Это большая ошибка.

    Если вы не едите углеводы, вы должны добавить жир, чтобы компенсировать это. Несоблюдение этого правила может привести к голоду и неполноценному питанию.

    Нет никаких научных причин бояться жиров, если вы избегаете трансжиров и выбираете вместо них здоровые, такие как мононенасыщенные и омега-3 жиры.

    Потребление жиров около 70% от общего количества калорий может быть хорошим выбором для некоторых людей, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету.

    Чтобы набрать жир до этого диапазона, вы должны выбирать жирные куски мяса и обильно добавлять полезные жиры в свои блюда.

    РЕЗЮМЕ Диета с очень низким содержанием углеводов должна быть с высоким содержанием жиров. В противном случае у вас не будет достаточно энергии или питания, чтобы поддерживать себя.

    Одним из основных механизмов низкоуглеводной диеты является снижение уровня инсулина (3, 4).

    Инсулин выполняет множество функций в организме, например, заставляет жировые клетки накапливать жир, а почки - удерживать натрий (5).

    При низкоуглеводной диете уровень инсулина снижается, и организм начинает выделять излишки натрия - и вместе с ним воды.Вот почему люди часто избавляются от избыточного вздутия живота в течение нескольких дней после низкоуглеводной диеты.

    Однако решающим электролитом является натрий. Низкий уровень натрия может стать проблемой, если ваши почки выбрасывают его слишком много.

    Это одна из причин, по которой у людей возникают побочные эффекты от низкоуглеводных диет, такие как головокружение, усталость, головные боли и даже запоры.

    Лучший способ обойти эту проблему - добавить в свой рацион больше натрия. Вы можете сделать это, посолив продукты, но если этого недостаточно, попробуйте каждый день выпивать чашку бульона.

    РЕЗЮМЕ Низкоуглеводная диета снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия. Это может привести к легкому дефициту натрия.

    Ваше тело создано, чтобы сжигать преимущественно углеводы. Следовательно, если углеводы доступны всегда, ваше тело использует их для получения энергии.

    Если вы резко сократите потребление углеводов, ваше тело должно переключиться на сжигание жира - либо за счет диеты, либо из запасов вашего тела.

    Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы приспособиться к сжиганию в основном жира, а не углеводов, в течение которых вы, вероятно, будете чувствовать себя немного не в себе.

    Это называется «кето-грипп» и случается с большинством людей, соблюдающих диету с ультранизким содержанием углеводов.

    Если вы почувствуете недомогание в течение нескольких дней, у вас может возникнуть соблазн бросить диету. Однако имейте в виду, что вашему организму может потребоваться 3-4 дня, чтобы приспособиться к новому режиму, а полная адаптация займет несколько недель.

    Поэтому важно вначале запастись терпением и строго придерживаться диеты.

    РЕЗЮМЕ При низкоуглеводной диете может потребоваться несколько дней для преодоления неприятных симптомов и несколько недель для полной адаптации.Важно запастись терпением и не отказываться от диеты слишком рано.

    Низкоуглеводные диеты могут стать потенциальным лекарством от некоторых из самых серьезных проблем со здоровьем в мире, включая ожирение и диабет 2 типа. Это хорошо подтверждается наукой (6, 7, 8).

    Однако простого сокращения углеводов недостаточно для похудения или улучшения здоровья.

    Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и выполняйте достаточно упражнений для достижения оптимального самочувствия.

    .

    Смотрите также