Какие каши без глютена


Крупы без глютена - основной перечень с полезными свойствами

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье поговорим о том, какие крупы не содержат глютен, про крупы без глютена.

Без круп, а точнее — без каш, лично мне, сложно представить себе здоровое меню.

Помимо того, что каши – это и самостоятельное блюдо, и отличный гарнир «на все случаи жизни». Он очень вкусны, и тут главное – это подобрать «свою» кашу и правильно её приготовить.

И самое важное — крупы содержат массу полезных веществ, влияющих самым положительным образом на наше здоровье и самочувствие.

«Загвоздка» в том, что большинство привычных нам круп, из которых мы готовим каши, содержат глютен. И в этой статье мы с вами подробно разобрали тему, что такое глютен, чем, и кому он опасен.

НО есть крупы, которые НЕ содержат глютен, их достаточно много, а каши из них получаются невероятно вкусными и полезными!

Крупы, не содержащие глютен — это одна из важнейших составляющих здорового рациона, выстроенного без этого белка.

Предлагаю вам познакомиться с их списком и открыть для себя много интересного.

Вдохновиться на приготовление нового для себя блюда из безглютеновой крупы, которое ещё чуть-чуть больше расширит ваш привычный рацион питания, добавит новых вкусовых ощущений, и обязательно положительно скажется на вашем самочувствии и внешнем виде!

Итак, что входит в список круп без глютена, и какие нюансы полезно знать, стоя перед выбором?

Читайте дальше!

Из этой статьи вы узнаете:

Крупы без глютена  — подробный список

И если вы до сих пор ещё уверены в том, что «безглютеновое питание слишком небогато на выбор», то я беру на себя смелость переубедить вас в этом!

Надеюсь, у меня это получится.

«Щи да каша – пища наша»!

Каши – это не «новомодное веяние века». Их стали готовить очень давно, много веков назад они уже были, и составляли основу питания человека.

Не смотря на то, что в течение последних лет они отошли на второй план за счёт картофеля (тут статистика удручающая, конечно…), в последнее время их употребление неуклонно растёт, и меня, как «истинного ЗОЖника», это, безусловно, только радует.

Каши хоть и медленно, но всё более уверенно, возвращают своё законное место на наших столах.

Радует то, что они больше не являются лишь «дополнением к мясу», как это было принято ещё совсем недавно, а становятся главным ингредиентом блюд.

И всё потому, что каши — а вернее, крупы — это самодостаточный продукт.

Сдобрив готовую кашу порцией полезных жиров, мы получаем сбалансированное, вкусное и легко усваиваемое блюдо.

Многие каши не содержат белок глютен, и их могут есть люди, которые его не переносят.

Вопрос: «Можно ли кормить такими кашами детей, или эти крупы – чисто «взрослый» вариант питания?»

Ответ: «Не только МОЖНО, но и очень даже НУЖНО!»

Список самых известных безглютеновых круп

Сначала коротко перечислим, чтобы обозначить:

  • гречка,
  • кукуруза,
  • пшено (просо),
  • кукуруза,
  • амарант,
  • конопля,
  • киноа,
  • тефф,
  • лён,
  • рис,
  • овсянка.

Да, вы правильно заметили: среди этого списка есть не только крупы, но и семена.

Моя задача заключается в том, чтобы показать вам, из чего можно готовить каши, поэтому эти семена по праву занимают места среди «круп», причём, места эти – достойные!

Многие вы уже хорошо знаете, и, скорее всего, готовите, а некоторые для вас могут быть откровением.

И, тем не менее, если в нашей стране они только-только становятся более или менее популярными, то за рубежом они уже давным-давно вошли в рацион питания больных целиакией.

А теперь более подробно о перечисленных выше крупах – знакомых, и не очень.

Порядок очерёдности свободный, то есть, ранжирования я НЕ придерживалась!

Крупы без глютена — рис

Рис – это знакомый, привычный, и для многих даже повседневный продукт питания.

Есть ли в рисе глютен?

В отличие от случая с овсом, ответ звучит однозначно: нет. Рис полностью безопасен для людей, чей организм не принимает глютен.

Нельзя сказать, что рис обладает какими-либо «выдающимися» полезными свойствами. В нём содержание что витаминов, что минералов, что клетчатки – весьма умеренно.

Здоровый продукт? Можно сказать так – однозначно НЕ вредный. При умеренном его употреблении.

Белый (шлифованный) рис лучше, конечно, исключить полностью, а место него ввести в рацион нешлифованный (бурый, коричневый, дикий) рис – в нём за счёт сохранения его цельности намного больше пользы. Более того, замачивая нешлифованный рис, можно избавить зерно от фитиновой кислоты, чего нельзя проделать со шлифованным белым рисом.

Если есть проблемы с пищеварением и своевременным опорожнением кишечника, то рис лучше исключить вовсе, особенно белый.

Цельный рис не имеет такого выраженного закрепляющего действия, как белый, но в случае плохой работы кишечника его лучше всё равно не использовать.

Кстати, многие люди интуитивно чувствуют, какие продукты питания им нужны, а какие — не стоит употреблять, и рис не любят, в основном, те, у кого трудное пищеварение, поэтому прислушивайтесь в СЕБЕ, в первую очередь!

Рис, приготовленный особым способом (с предварительным длительным вымачиванием и промыванием), и употребляемый без соли и масла натощак, при соблюдении определённой диеты — это один из способов детокса, который способствует очищению организма и выводит огромное количество токсинов из крови и внутренних органов.

Как использовать рис, знает, наверное, каждая хозяйка:

  •  первые блюда (супы) с рисом,
  •  гарниры (каши, плов, рис с бобовыми, и т.д.),
  • запеканки сладкие и солёные,
  • начинки для пирогов, блинчиков, пирожков,
  • начинки для фаршированного перца, кабачков, голубцов и запеченных помидоров,
  • рагу из овощей с рисом,
  • рисовые котлеты,
  • сладкие (каши,компонента в салаты)
  • ещё один вариант употребления риса – это рисовая лапша.

Вариантов масса.

Наверняка, у вас есть свои рецепты, поделитесь в комментариях!

 Гречневая крупа

Невероятно полезнейшая крупа, не содержащая ни грамма глютена.

Кстати, гречка – это НЕ злаковая культура, которая содержит огромное количество самых нужных нашему организму питательных веществ – настоящее спасение для тех, кто избегает глютена в своём рационе.

Крупа, к которой, в прямом и переносном смысле, не придерёшься.

Она не образует в организме слизи, которая накапливается в организме от употребления многих злаковых, и из-за которой мы имеем частые насморки, простуды, снижение иммунитета, воспалительные процессы во внутренних органах, высыпания на коже, отёки и боли в суставах.

Более того, греча уменьшает признаки воспаления, снижает сахар в крови, облегчает работу всех внутренних органов, способствует похудению, так как сама по себе является отличным детокс-продуктом.

Она легка для переваривания, проста в приготовлении, сытна и вкусна.

Гречку мы знаем, в основном, в обжаренном виде.

Коричневая греча – это обжаренные зёрна гречки, которые имеют уже более насыщенный и сильный вкус. Минус обжаривания – уменьшение пользы в этой крупе + невозможность избавления от фитиновой кислоты, так как все зерновые нужно замачивать перед приготовлением.

Выход – употреблять почаще зелёную гречку.

Её можно варить, можно просто замачивать на несколько часов, можно проращивать. Многие любят каши именно из зелёной гречки.

Небольшая «слизистость» зелёной гречки полезна для чувствительного пищеварительного тракта – она обладает обволакивающими и защищающими свойствами:

  • На основе пророщенной/замоченной гречки можно готовить огромное количество самых разнообразных смузи и соусов, а также добавлять её в салаты типа «табуле».
  • Коричневую гречку можно использовать для приготовления супов и гарниров.
  • Идеальное сочетание гречки, овощей и грибов – вообще беспроигрышный вариант!
  • Готовую рассыпчатую коричневую гречку можно добавлять в салаты, в паштеты с овощами, орехами и грибами (попробуйте, очень вкусно!).
  • Если вы не против обжаривания, то попробуйте в дополнение к гречке жареный лук и морковь – получается вполне самостоятельное сытное и вкусное блюдо.
  • К грече подойдёт любое мясо и рыба, а также морепродукты.
  • Идеальной заправкой для гречи будет как растительное масло, так и сливочное (или масло гхи), а также любой ваш любимый соус, например, сливочно-томатный (сливки могут быть как коровьими, так и растительными).
  • Из гречки готовят котлеты (гречаники), запеканки, пекут гречневый хлеб.
  • Из зелёной пророщенной или просто замоченной гречки можно приготовить множество сладких крем-десертов, которые не только абсолютно безвредны, но также невероятно полезны.
  • Как вариант: зелёная гречка + любые ягоды, фрукты + замоченный кунжут и лён + немного мёда. Взбить в блендере.Консистенция крема легко получается за счёт льна, а «сливочность» – за счёт кунжута (его предварительное замачивание избавит от горечи). Можно добавить кокосовые сливки, или сделать на растительном (том же кокосовом молоке) этот десерт.Сразу хочу оговориться: если поленитесь, и не будете предварительно замачивать гречку и кунжут со льном – получите совершенно другой вкус десерта, в котором будет привкус «мучнистости» (от гречки) и горечи (от льна и кунжута).

Выбирайте органическую зелёную гречку – она чуть дороже НЕорганической, но вкус совершенно другой, и оно того стоит в любом случае!

У многих сладкая гречка ассоциируется только лишь с коровьим молоком – вкус детства, когда в гречку добавляли молоко, сахар и сливочное масло — а, если без молока, то тогда только солёная.

Попробуйте приготовить коричневую гречку с фруктами, сухофруктами и орешками. Добавьте топлёное или сливочное масло.

Не сладко? Добавьте ложечку мёда. Хотите «сливочности» – добавьте растительное молоко или кокосовые сливки. Такую сладенькую кашу с удовольствием трескают дети, которые не хотят ни за что кушать обычно приготовленную гречу.

К блюдам из приготовленной гречки отлично подходят все овощи – как в свежем виде, в виде салатов, или нарезанные кусочками, так и в приготовленном виде – тушёная капуста, овощное рагу, брокколи на пару, и многое другое. Из зелени – подойдёт всё, особенно хорош свежий укроп, сочетание вкуса и аромата гречки и укропа – 100%.

Из гречи делают макароны и спагетти.

Их можно найти в обычном супермаркете, либо в специализированных магазинах здорового питания, интернет-магазинах.

Главное – внимательно читайте состав на обороте упаковки: там должна быть исключительно гречневая мука, а не гречневая + пшеничная, например. Очень часто можно встретить пачку с надписью «гречневая лапша», например, а на обратно стороне – в составе – будет указано, что там присутствует ещё и пшеничная мука.

С гречневым магазинным хлебом – та же история.

Написано «гречневый хлеб» (или хлебцы, например), а в составе идёт пшеничная мука. Ещё сложнее дело обстоит с теми хлебобулочными изделиями, которые производятся непосредственно в кулинарии супермаркета.

Да, свежеиспеченная продукция ароматна и манит невероятно, но там вообще «концов» не найти – как, что, из чего и т.д. Гарантии никакой, а риска много.

Вы считаете, что без добавления пшеничной муки изделие не будет держать форму? Да, такой информации сейчас много можно встретить

Тогда готовьтесь – я вас сейчас «разочарую» : вкуснейший гречневый хлеб абсолютно без глютена в виде пшеничной муки приготовить МОЖНО! Дома, своими руками, при минимуме затрат времени и продуктов. Более того, этот хлебушек БЕЗ пекарских дрожжей, без добавления сахара, без яиц, без молока или кефира.

И он невероятно мягкий и пушистый, весь в «дырочку». И самое главное – он не из муки. Мы с вами будем готовить гречневый хлеб из цельной гречневой крупы, а именно – из зелёной гречки!

Рецепт будет в следущей статье.

Крупы без глютена — кукурузная крупа

Кукурузная крупа, а значит, и блюда, приготовленные из неё – абсолютно безглютеновый продукт. Даже и не сомневайтесь в этом!

Кукурузная крупа – это перемолотые зёрна кукурузы.

Да, в этом минус – что она НЕ цельная, и уступает — с точки зрения содержания питательных веществ — другим своим «коллегам».

Но всё же стоит разнообразить меню с её помощью – это вкусно и полезно. Она поставляет в организм сложные углеводы, клетчатку, витамины А и селен.

Её свойства аналогичны манке (то есть, не особо «сльно-полезные»), но это в любом случае – прекрасный вариант для расширения рациона своего питания. К тому же она легкоусвояемая, нежная и универсальная.

Для людей, сидящих на безглютеновой диете, желание поесть макарон зачастую очень сильно.

Или возникает потребность что-либо запанировать. Тогда на помощь приходит кукуруза.

Выбирайте макароны из кукурузной муки, панируйте в кукурузной крупе мелкого помола — это вкусно и необычно!

Как использовать кукурузную крупу:

  1.  Варить супы: с ней хороши любые супы – обычные и супы-пюре, овощные – в том числе,
  2. Варить каши: кукурузная каша является как прекрасным гарниром, так и вполне самостоятельным блюдом: каши молочные (с растительным или животным молоком), каши с маслом, солёные или сладкие каши – кукуруза универсальна! К кашам подойдёт абсолютно любые овощи (если каша солёная) или фрукты-ягоды (если каша сладкая).
  3. Печь хлеб, кексы, печенье, готовить оладушки.

Блюда из кукурузной крупы можно готовить в кастрюле, на пару, в мультиварке, в духовке.

Давайте приготовим очень простое, и нереально вкусное блюдо – запеченную кукурузную кашу с помидорами и сыром:

  • Сварим кукурузную кашу (по желанию добавляйте молоко и масло, как растительное, так и животное, соль, специи), добавить в неё натёртый сыр (растительный или животный – подойдёт любой), перемешать, переложить в форму для запекания. Сверху можно разложить кусочки топлёного масла – будет очень вкусно.
  • Запекаем в хорошо разогретой духовке 10 минут, затем достаём, сверху раскладываем сверху тонкие кружочки помидора, нарезанный базилик, посыпаем при желании тёртым сыром и возвращаем в духовку ещё на 10 минут.
  • Можно добавить в блюдо (или сверху него) грибы – как свежие, так и уже обжаренные, а также любые овощи по желанию и своим предпочтениям – кукурузная каша гармонирует со многими овощами.
  • Если не употребляете никакой сыр – готовьте без него. Блюдо из кукурузной крупы будет держать форму в любом случае – и без сыра, и без яиц. Допустим, добавьте овощей. Или вообще – сделайте сладкую запеченную кукурузную кашу – с фруктами и ягодами, орешками, топлёным маслом или кокосовым, растительным молоком или сливками, полейте её потом мёдом или сиропом – будет бесподобно, правда!
  • И никакого пирога сладкого из белой муки не захочется!

Пшено (просо)

Это древнейшее культурное растение известно азиатам и африканцам уже более 5 тысяч лет, оно и до сих пор остаётся основным пищевым продуктом трети населения земного шара.

В то же время, в США и в Западной Европе просо использовалось в основном, как корм для скота и птицы.

Но в последние годы, в связи с повсеместным увлечением здоровым питанием, этот богатый протеином и углеводами злак начинает входить в ежедневный рацион европейцев и американцев, которые называют его русским словом proso.

Пшённая каша является хорошим источником белка и сложных углеводов, клетчатки, бета-каротина, витамина Е и группы В, кальция, железа, фосфора, калия и лецитина.

Это один из немногих зерновых продуктов, который относится к щелочным, он уравновешивает неблагоприятное воздействие кислых продуктов, таких как мясо, молочные продукты, сахар и белая мука.

Пшённая каша богата кремнием, который необходим для здоровой кожи, волос и ногтей, а также предотвращает атеросклероз и снижает уровень холестерина, играет важную роль в процессе минерализации костей и предотвращает их декальцификацию.

Это легкоусвояемый продукт, он хорошо подходит для восстановления сил, обеспечивая тело необходимыми ему питательными веществами.

Из проса получают несколько видов круп:

  1. Пшено-дранец, т.е. цельные зёрна, освобождённые только лишь от цветочных плёнок. Такая крупа отличается интенсивным желтым цветом, характерным блеском и горьковатым привкусом.
  2. Пшено шлифованное только зерновые ядра, полностью очищенные. Оно светлее, чем пшено-дранец, и не блестит.
  3. Пшено дроблёное. Это побочный продукт переработки проса, а именно — раздробленные ядра.

Как использовать:

  •  пшено отваривают в качестве гарнира,
  •  тушат с мясом и с овощами,
  • делают из него запеканки,
  • готовят самостоятельно в виде каши – сладкой и солёной,
  • готовят суп с этой крупой.

Пшённая крупа очень неприхотлива, и отлично сочетается практически со всеми овощами и фруктами. К ней идеально подходят как лук и чеснок, так и все специи – от острых до сладких.

Из просяной муки пекут хлеб.

Интересно знать:

  • Казахи любят «науруз-коже» — пшёнку, заквашенную на катыке.
  • Украинцы часто готовят кулеш – жидкую пшённую кашу с салом, подсолнечным маслом, шкварками, луком, чесноком и зеленью.
  • На Кавказе до начала ХХ века основной пищей была крутая пшённая каша – «баста».

Не очень выразительный вкус этой каши — это на самом деле её достоинство!

Благодаря такому свойству она хорошо «срабатывает» в качестве основы для безмясных бургеров и паштетов, компонента супов, салатов (с песто и другим соусами – вообще огонь!), а также для десертов, (например, пшённого пудинга – вкуснейшая вещь!), и сладких блюд на завтрак (со свежими и сушеными фруктами, орехами и корицей –любимое блюдо!)

Крупы без глютена-  киноа

Киноа родом из Южной Америки, и ценится сегодня всё выше и выше, причём, вполне заслуженно:

  1. Большим преимуществом этой крупы без глютена является то, что она поставляет белки в виде всех незаменимых аминокислот. Богата она также жирными кислотами Омега-3, магнием, кальцием, фосфором, марганцем, витаминами А, С, Е и группы В.
  2. Возьмите на заметку: зёрна киноа содержат сапонины, защищающие растения от вредителей, поэтому при выращивании этой культуры нет нужды использовать химические средства защиты!
  3. Кроме того, они проявляют антиаллергическое, противовоспалительное действие, стимулируют иммунную систему.
  4. Киноа легкоусвояемая, имеет низкий гликемический индекс, поэтому подходит диабетикам. Особенно рекомендуется для профилактики не только диабета, но и сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.
  5. Её «минус» только лишь в её цене, которая прилично выше других круп.

Как использовать: готовить каши, супы, гарниры с овощами, добавлять в салаты, паштеты и запеканки, готовить начинки с этой крупой (вместо риса, например).

Из киноа готовят также и макаронные изделия, только у нас они пока ещё не очень распространены, а вот в США – уже полным ходом выпускаются.

Киноа подходит во все рецепты, где предлагается использовать рис, кус-кус или булгур: смело заменяйте на эти продукты на киноа, если хотите.

Киноа смешивают с фруктами и ягодами – она прекрасна в десертах, пудингах и сладких запеканках.

Киноа можно проращивать и есть вместо овсянки/мюсли утром — с орешками, ягодами, семенами чиа и мёдом – наиполезнейший завтрак!

Секретные «тонкости» приготовления киноа:

  •  чтобы усилить аромат сырых семян киноа, их обжаривают в масле или без масла – тогда блюдо будет божественно пахнуть орешками
  •  иногда киноа горчит, потому что покрыта слоем сапонинов (вещества растительного и животного происхождения, содержатся во многих лекарственных растениях). Для того, чтобы избавиться от горечи, крупу стоит замочить на несколько часов, промыть и затем готовить.

Киноа с черной фасолью.

Это нереально сытное, вкусное, ароматное, поезное, и вообще — очень достойное блюдо:

  • Нужно замочить чёрную фасоль на ночь (киноа тоже можно замочить отдельно), промыть и отварить до готовности, добавив щепотку соды (для лучшей усвояемости без вздутия живота).
  • Замоченное киноа промыть, откинуть на сито.
  • Лук, морковь и сладкий болгарский перец обжарить на кокосовом или топлёном масле (гхи). Если вы против жарки – не нужно жарить, потушите, будет вкусно!
  • Добавить фасоль и киноа, влить немного водички или растительное молоко (можно сливки) – так даже вкуснее получается, довести до кипения, накрыть крышкой, готовить на совсем маленьком огне до готовности.
  • За пять минут до окончания положить специи, соль.
  • Из специй попробуйте использовать зиру, кайенский и чёрный перец, а также сушёную кинзу, если любите. А вообще, специи могут быть любыми, главное, чтобы вам они нравились.
  • Можно поэкспериментировать с помидорами и грибами – они здесь очень хороши!
  • Прелесть этого блюда в том, что оно вкусно как горячим, так и холодным. Исключительно хорошо оно сочетается с авокадо (как вариант в холодном виде), попробуйте!
  • Если любите чеснок – добавляйте, будет «самое оно»!

Крупы без глютена — амарант

«Пища богов», обожаю его!

Вы знали о том, что амарант – это «родственник» киноа и… шпината? Да, он тоже относится к тому же семейству!

Несколько лет назад она была еще практически неизвестной, но сегодня завоевывает всё большую популярность, и это радует.

Крупа легкоусвояемая, очень богата белком, клетчаткой, витаминами группы В, железом, кальцием и фосфором.

Поставляет в организм немеряное количество антиоксидантов и моно-и полиненасыщенных жирных кислот, понижает высокое давление, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета

Амарант выпускается в виде зёрен и в виде готового к употреблению поппинга (то есть воздушных зёрен).

Как использовать амарант: как ингредиент для салатов, блинчиков, оладушек, запеканок и пудингов. Из амаранта готовят хлеб, каши, котлеты, гарниры с овощами, супы. Он идеален в смесях круп – например, пшено + амарант, киноа + амарант, рис + амарант – вам может понравиться!

Амарант хорош как в солёном, так и в сладком виде, поэтому изюм, орехи, ягоды или фрукты, корица + отваренный амарант — и у вас готов полноценный завтрак или перекус.

Перед употреблением амарант, как и все цельные крупы, стоит замачивать.

Его также можно (и даже НУЖНО!) проращивать, добавляя затем в салаты и всевозможные смузи с фруктами, ягодами и зеленью.

Секретные «тонкости» приготовления амаранта:

  • у амаранта очень маленькие крошки-зёрнышки, и они прилипают друг к другу, а также пристают ко дну кастрюли. Поэтому варить эту крупу лучше в кастрюле с антипригарным покрытием или на пару,
  • в амаранте много масла, поэтому хранить готовую отваренную крупу рекомендуется в стеклянной ёмкости (желательно тёмного цвета) в холодильнике — тогда полезные жирные кислоты в ней не дадут прогорклого вкуса. А лучше всего – готовьте на один раз!

Сорго, саго, тефф

Мало известны, мало распространены.

Если не найдёте – не беда, много не потеряете: все безглютеновые крупы, перечисленные выше, намного полезнее и не уступают по вкусовым качествам.

Есть ещё парочка безглютеновых «круп».

Это конопля и лён, а в кавычках – потому что конопля и лён – это не крупы, не зерно, а семена.

И, тем не менее, они заслуживают нашего обязательного внимания и употребления. Это очень полезные продукты, и должны быть в нашем рационе обязательно, причём в списке первых!

Про них читайте в следующей статье. Там же будет и рецепт гречневого хлеба без добавления пшеничной муки.

Я думаю, друзья, вы уже убедились в том, что рацион блюд без глютена – это огромнейшее количество самого огромного разнообразия?

Крупы без глютена существуют!

Тогда почитайте ещё парочку рецептов из льна и конопли, а также попробуйте испечь гречневый хлебушек, и пишите свои впечатления и мысли в комментариях, мне будет очень интересно!

Всем до скорых встреч!

ФОТО@Enotovyj

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

 

Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей

продуктов без глютена | Фонд по глютеновой болезни

Многие продукты, которые обычно содержат глютен, имеют безглютеновые альтернативы, которые широко доступны в большинстве продуктовых магазинов и делают жизнь без глютена намного проще. Однако имейте в виду, что минимально обработанные свежие продукты являются важной частью здоровой безглютеновой диеты. Очень важно строить свой рацион на фруктах, овощах, мясе и других группах здорового питания, перечисленных выше.

Многие коммерчески доступные продукты помечены как «безглютеновые», но есть и другие продукты; вот почему так важно правильно читать этикетки.Также важно помнить, что «без пшеницы» не обязательно означает «без глютена». Будьте осторожны, так как многие продукты могут показаться безглютеновыми, но это не так.

Как правило, традиционные продукты из пшеницы, такие как макаронные изделия, хлеб, крекеры и другие хлебобулочные изделия, не содержат глютен. Тем не менее, существует множество вариантов без глютена, в которых используются альтернативные виды муки и зерна. Часто хлеб без глютена можно найти в морозильной камере . Кроме того, в продуктовом ряду можно найти муку без глютена и мучные смеси, позволяющие испечь хлеб самостоятельно.

.

8 супер полезных зерен без глютена

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи. Он обеспечивает эластичность, позволяет хлебу подниматься и придает пищу жевательную текстуру (1, 2).

Хотя глютен не является проблемой для большинства людей, некоторые могут плохо переносить его.

Целиакия - это аутоиммунное заболевание, которое вызывает иммунный ответ на глютен. У людей с этим заболеванием или непереносимостью глютена употребление глютена может вызвать такие симптомы, как вздутие живота, диарея и боль в желудке (3).

Многие из наиболее часто употребляемых злаков содержат глютен. Однако есть и множество питательных зерен без глютена.

Вот 9 супер полезных зерен без глютена.

Сорго обычно выращивают как зерно зерновых культур, так и корм для животных. Он также используется для производства сиропа сорго, разновидности подсластителя, а также некоторых алкогольных напитков.

Это зерно без глютена содержит полезные растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты, снижая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний (4).

Кроме того, сорго богато клетчаткой и может замедлить усвоение сахара, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

В одном исследовании сравнивали уровни сахара в крови и инсулина у 10 человек после того, как они съели кекс, сделанный из сорго или цельнозерновой муки. Маффин из сорго привел к большему снижению как сахара в крови, так и инсулина, чем маффин из цельной пшеницы (6).

Исследование, проведенное в 2010 году в пробирке и на животных, показало, что отруби черного сорго обладают значительными противовоспалительными свойствами из-за высокого содержания этих растительных соединений (5).

Одна чашка (192 грамма) сорго содержит 13 граммов клетчатки, 20 граммов белка и 19% суточной нормы железа (7).

Сорго имеет мягкий вкус, его можно перемалывать в муку для выпечки безглютеновых изделий. Он также может заменить ячмень в таких рецептах, как грибно-ячменный суп.

Резюме: Несколько исследований показали, что сорго богато растительными соединениями и может помочь уменьшить воспаление и уровень сахара в крови.

Квиноа быстро стала одним из самых популярных зерен без глютена.Он невероятно универсален и является хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Это также одно из самых полезных для здоровья зерновых, в котором содержится большое количество антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск заболеваний (8).

Кроме того, квиноа является хорошим источником белка и одним из немногих растительных продуктов, считающихся полноценным источником белка.

В то время как в большинстве растительных продуктов не хватает одной или двух незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, в киноа содержатся все восемь. Это делает его отличным источником белка растительного происхождения (9).

Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Он также богат микроэлементами и удовлетворяет большую часть ваших ежедневных потребностей в магнии, марганце и фосфоре (10).

Квиноа - идеальный ингредиент для приготовления безглютеновых корок и запеканок. Муку из киноа также можно использовать для приготовления блинов, лепешек или быстрого хлеба.

Резюме: Киноа содержит большое количество антиоксидантов. Это также один из немногих растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

Овес очень полезен. Они также выделяются как один из лучших источников бета-глюкана овса, типа растворимой клетчатки, полезной для вашего здоровья.

Обзор 28 исследований показал, что бета-глюкан снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, не влияя на ЛПВП (хороший) холестерин (14).

Другие исследования показали, что бета-глюкан может замедлять всасывание сахара и снижать уровень сахара в крови и инсулина (15, 16).

Одна чашка (81 грамм) сухого овса содержит 8 грамм клетчатки и 11 грамм белка.Он также богат магнием, цинком, селеном и тиамином (витамин B1) (17).

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, многие марки овса могут содержать следовые количества глютена. Овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном при их сборе и переработке.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, обязательно поищите овес, маркированный как сертифицированный безглютеновый.

Имейте в виду, что небольшая часть людей с глютеновой болезнью может быть чувствительна к авенину, белку, содержащемуся в овсе.Однако овес, не содержащий глютена, подойдет большинству людей с непереносимостью глютена (18).

Горячая миска с овсяными хлопьями - самый популярный способ насладиться овсяными хлопьями, но вы также можете добавлять овсяные хлопья в блины, батончики мюсли или парфе, чтобы получить дополнительные волокна и питательные вещества.

Резюме: Овес содержит бета-глюкан, который может снизить уровень холестерина в крови и помочь регулировать уровень сахара в крови.

Несмотря на свое название, гречиха - это зерно, не имеющее отношения к пшенице и не содержащее глютен.

Он содержит множество антиоксидантов, в том числе большое количество двух специфических типов - рутина и кверцетина (19).

Некоторые исследования на животных показали, что рутин может помочь улучшить симптомы болезни Альцгеймера. Между тем, кверцетин снижает воспаление и окислительный стресс (20, 21).

Употребление гречки также может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании потребление гречки было связано с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), а также с более высоким соотношением ЛПВП (хорошего) к общему холестерину (22).

Другое исследование показало аналогичные результаты, показывающие, что у тех, кто ел гречку, был более низкий риск высокого кровяного давления, высокого холестерина и высокого сахара в крови (23).

Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит 5 граммов клетчатки и 6 граммов белка и является богатым источником магния, меди и марганца (24).

Попробуйте лапшу соба из гречки в качестве безглютенового заменителя традиционной пасты. Как вариант, используйте гречку, чтобы добавить немного хруста в супы, салаты или даже вегетарианские гамбургеры.

Резюме: Гречка богата антиоксидантами и способствует снижению факторов риска сердечных заболеваний, таких как уровень холестерина в крови.

Амарант имеет богатую историю как один из основных продуктов питания цивилизаций инков, майя и ацтеков. Кроме того, это очень питательное зерно с впечатляющими преимуществами для здоровья (25).

Исследование в пробирке в 2014 году показало, что соединения амаранта блокируют воспаление, предотвращая активацию пути, вызывающего воспаление (26).

Благодаря высокому содержанию клетчатки амарант может также снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний.

Фактически, одно исследование на животных показало, что семена амаранта снижают как уровень триглицеридов в крови, так и уровень ЛПНП (плохого) холестерина (27).

Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта содержит 5 граммов клетчатки и 9 граммов белка. Он также обеспечивает 29% ваших ежедневных потребностей в железе и содержит большое количество магния, фосфора и марганца (28).

Вы можете использовать амарант в качестве заменителя других злаков, таких как рис или кус-кус.Приготовленный, а затем охлажденный амарант также можно использовать вместо кукурузного крахмала в качестве загустителя для супов, желе или соусов.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что амарант может уменьшить воспаление и несколько факторов риска сердечных заболеваний.

Теф - одно из самых маленьких зерен в мире, это крошечное, но мощное зерно.

Несмотря на то, что размер зерна теффа составляет всего 1/100 зерна пшеницы, он обладает питательной ценностью.

Teff с высоким содержанием белка, который может способствовать насыщению, уменьшению тяги и ускорению метаболизма (29, 30, 31).

Он также удовлетворяет значительную часть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка является важной частью диеты и связана с потерей веса, снижением аппетита и улучшением регулярности (32, 33, 34).

Одна чашка (252 грамма) приготовленного теффа содержит 10 граммов белка и 7 граммов клетчатки. Он также содержит большое количество витаминов группы В, особенно тиамина (35).

Для выпечки без глютена попробуйте частично или полностью заменить пшеничную муку тефом. Тефф также можно смешать с чили, превратить в кашу или использовать как естественный способ загущения блюд.

Резюме: Teff - одно из самых маленьких зерен в мире, но с высоким содержанием клетчатки и белка. Оба эти питательных вещества необходимы для вашего здоровья и имеют множество преимуществ.

Кукуруза или кукуруза - одно из самых популярных зерновых без глютена, потребляемых во всем мире.

Помимо высокого содержания клетчатки, кукуруза является богатым источником каротиноидов лютеина и зеаксантина, которые являются растительными пигментами, которые действуют как антиоксиданты (36).

Исследования показывают, что лютеин и зеаксантин могут принести пользу здоровью глаз, снижая риск катаракты и возрастной дегенерации желтого пятна, двух распространенных причин потери зрения у пожилых людей (37).

Одно исследование показало, что у людей с высоким потреблением каротиноидов риск возрастной дегенерации желтого пятна на 43% ниже, чем у лиц с низким потреблением (38).

Одна чашка (149 граммов) сладкой кукурузы содержит 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка. Он также богат пантотеновой кислотой и является хорошим источником витамина B6, тиамина и марганца (39).

Кукурузу можно варить, жарить на гриле или жарить как полезный гарнир к хорошо сбалансированному блюду. Наслаждайтесь им прямо в початках или добавляйте в салат, суп или запеканку.

Резюме: Кукуруза богата клетчаткой и является хорошим источником лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, которые связаны со сниженным риском глазных заболеваний.

Хотя коричневый и белый рис получают из одного зерна, в процессе обработки белого риса были удалены отруби и зародыши зерна.

Таким образом, коричневый рис содержит больше клетчатки и многих микроэлементов, что делает его одним из самых полезных для здоровья зерен без глютена.

Оба сорта риса не содержат глютен, но исследования показывают, что замена белого риса коричневым рисом приносит дополнительную пользу для здоровья.

Фактически, выбор коричневого риса вместо белого может привести к снижению риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний (40, 41, 42).

Одна чашка (202 грамма) вареного коричневого риса содержит 3 грамма клетчатки и 6 граммов белка. Он также обеспечивает хорошую часть ваших дневных потребностей в магнии и селене (43).

Коричневый рис сам по себе является восхитительным гарниром или его можно комбинировать с овощами и нежирным источником белка для получения сытного блюда.

Резюме: Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки связан со снижением риска диабета, увеличения веса и сердечных заболеваний при использовании вместо белого риса.

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, соблюдение безглютеновой диеты может быть сложной задачей.

Однако существует множество безглютеновых вариантов для замены пшеницы.

Эти питательные безглютеновые зерна содержат не только антиоксиданты, но и снижают риск заболеваний, они могут принести значительную пользу вашему здоровью.

.

Безглютеновая диета: продукты, преимущества и риски

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Безглютеновая диета - единственный вариант для людей с глютеновой болезнью, тяжелой непереносимостью глютена. Теперь многие люди без этого состояния отказываются от глютена, потому что считают, что это полезно для здоровья.

Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене, ржи и тритикале, сочетании пшеницы и ржи. Он помогает таким продуктам, как хлопья, хлеб и макароны, сохранять форму.

Он также содержится в некоторых косметических продуктах, таких как бальзам для губ, и в клее на обратной стороне марок и конвертов.

У людей с глютеновой болезнью употребление всего одного гренка может вызвать проблемы со здоровьем, поскольку они совсем не могут переваривать глютен. Соблюдение диеты, включающей глютен, может привести к тяжелому заболеванию. Отказ от глютена может спасти жизнь человеку с глютеновой болезнью.

Однако исследование, проведенное исследовательской компанией, показало, что почти 30 процентов взрослого населения США.С. пытаются уменьшить или исключить глютен из своего рациона. Многие из них не страдают глютеновой болезнью.

Является ли безглютеновая диета лучшим вариантом для этих людей?

Человек с глютеновой болезнью должен избегать всех продуктов, содержащих глютен, даже в минимальных количествах.

К ним относятся:

  • любые продукты питания, приготовленные из злаков, таких как пшеница, ячмень, тритикале, рожь и солод
  • хлеб
  • пиво
  • некоторые конфеты
  • много десертов
  • злаки
  • торты и пироги
  • французский картофель
  • макароны
  • переработанное мясо
  • супы
  • смеси соусов
  • сироп из коричневого риса
  • производные солода, включая солодовый хлеб, солодовый уксус, пивные дрожжи и пиво на основе солода и солодовое молоко или молочные коктейли
  • некоторые виды соевого соуса
  • самоотверждающееся мясо

Другие продукты, особенно обработанные пищевые продукты, могут содержать «скрытый глютен.«Любой, кому необходимо придерживаться безглютеновой диеты, должен проверить этикетку на продукте, чтобы убедиться, что в продукте нет глютена.

Овес может контактировать с пшеницей во время производства, поэтому людям с глютеновой болезнью следует избегать их, если они не помечены как безглютеновые.

Продукты, продаваемые как безглютеновые, могут содержать следы глютена, особенно если они были произведены на фабрике, которая также производила обычные продукты на основе пшеницы.

Непродовольственные товары, которые могут содержать глютен, включают:

  • губную помаду, блеск для губ и бальзам для губ
  • пластилин
  • лекарства и добавки
  • вафли для причастия

Многие продукты, естественно, не содержат глютен.

Сюда входят:

  • фрукты и овощи
  • свежие яйца
  • свежее мясо
  • рыба и птица
  • необработанные бобы
  • семена и орехи
  • большинство молочных продуктов
  • белый рис
  • тапиока

Зерновые и Крахмалы, которые могут быть разрешены как часть безглютеновой диеты, включают гречку, кукурузу и кукурузную муку, лен, киноа, рис, сою, аррорут и просо.

Однако, если эти зерна могли контактировать с зернами, консервантами или добавками, содержащими глютен, человеку с глютеновой болезнью следует избегать их.

Маркировка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), производители пищевых продуктов могут использовать этикетку «без глютена» на своих продуктах, если продукт соответствует следующим условиям: например, фрукты.

  • В его состав не входят ингредиенты, содержащие глютен-содержащие зерна или полученные из них.
  • Он содержит менее 20 частей на миллион (ppm) глютена, например, в пищевых продуктах, где глютен был удален.
  • Многие из наших основных продуктов питания содержат глютен, но широкий спектр безглютеновых альтернатив, включая хлеб и пасты, теперь доступны в продуктовых магазинах.

    Продукты без глютена можно купить в Интернете на Amazon.

    Тем не менее, существует мало научных доказательств того, что безглютеновая диета полезна для всех, у кого нет целиакии или непереносимости глютена.

    Примерно 1 из 133 человек в США страдает глютеновой болезнью, при которой глютен вызывает аутоиммунный ответ, поражающий слизистую оболочку тонкой кишки. Организм не может должным образом усваивать питательные вещества в кровоток, что, среди прочего, приводит к анемии, задержке роста и потере веса.

    Если человек с глютеновой болезнью продолжает есть глютен, могут возникнуть такие осложнения, как рассеянный склероз (РС), остеопороз, бесплодие и неврологические состояния.

    Кроме того, существует хорошо документированная связь между глютеновой болезнью и аутоиммунными заболеваниями, такими как тиреоидит.

    Для человека с глютеновой болезнью единственное эффективное лечение - это строгая пожизненная безглютеновая диета.

    Результаты Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009-2014 гг. Показали, что около 1.76 миллионов человек в США страдали глютеновой болезнью.

    Между тем, по оценкам того же отчета, 2,7 миллиона человек придерживались безглютеновой диеты, не страдая глютеновой болезнью. Зачем?

    Почему отказаться от глютена без целиакии?

    По мнению авторов отчета NHANES, опубликованного в JAMA , следующие причины могут быть причинами того, что все большее число людей придерживается безглютеновой диеты:

    • Общественное мнение, что безглютеновая диета более здоровая и здоровая. может улучшить неспецифические желудочно-кишечные симптомы
    • продукты без глютена теперь более широко доступны
    • все большее число людей диагностируют у себя чувствительность к глютену, а не глютеновую болезнь, и они заметили, что их желудочно-кишечное здоровье улучшилось после отказа от глютена

    Тех, кто придерживается безглютеновой диеты и не страдает глютеновой болезнью, можно назвать людьми без глютеновой болезни, избегающих глютена (PWAG).

    Согласно Beyond Celiac, бывшему Национальному фонду осведомленности о целиакии, около 18 миллионов человек в США сообщают о наличии той или иной формы непереносимости глютена или чувствительности к глютену без целиакии (NCGS). Это может вызвать такие симптомы, как вздутие живота или газы, диарея, усталость, головная боль, «мозговой туман» и зудящая кожная сыпь.

    В исследовании 2011 года, проведенном в Австралии, изучалось влияние безглютеновой диеты на 34 человека с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Участники следовали либо диете без глютена, либо плацебо.Исследователи пришли к выводу, что NCGS «может существовать», но причины, по которым глютен может вызывать желудочно-кишечные симптомы, неясны.

    Исследование, опубликованное в 2017 г. в Экспертном обзоре гастроэнтерологии и гепатологии , показало, что глютен может вызывать кишечные симптомы даже у людей без целиакии.

    К ним относятся:

    • измененная функция кишечника
    • синдром раздраженного кишечника (СРК)
    • изменения микробиома кишечника

    Исследование 2016 года, в котором участвовали члены той же команды, показало, что некоторые люди с симптомами NCGS испытывают системную иммунную активацию и повреждение клеток кишечника при употреблении глютена.

    А как насчет аутизма, эпилепсии и шизофрении?

    Аутизм: Некоторые исследования предполагают связь между аутизмом и потреблением глютена, потому что у людей с аутизмом выше вероятность наличия антител IgG к глиадину, которые могут реагировать на глютен. Однако причинно-следственной связи обнаружено не было, и исследования были описаны как «ошибочные или слишком малые, чтобы быть статистически достоверными».

    Эпилепсия : Между глютеновой болезнью и эпилепсией может быть связь.В исследовании 113 человек с эпилепсией около 6 процентов дали положительный результат на целиакию. Человеку, страдающему этим заболеванием, будет полезно избегать употребления глютена.

    Шизофрения : Небольшие исследования показали, что люди с шизофренией с большей вероятностью имеют антитела, участвующие в целиакии. Избегание глютена может помочь тем, у кого есть антитела. Исследователи говорят, что «критически необходимы дополнительные исследования», прежде чем рекомендовать безглютеновую диету для человека с шизофренией, у которого есть антитела.

    Это не означает, что отказ от глютена может вылечить шизофрению, аутизм или эпилепсию. Это означает, что люди с такими заболеваниями чаще болеют целиакией.

    Отказ от глютена не вредит

    Рэйф Банди, диетолог и представитель Ассоциации по питанию, сказал MNT :

    «Во всем мире есть много людей, которые придерживаются диеты, которая естественно без глютена или с низким содержанием глютена. глютен. Хорошим примером является большая часть Азии, где основным продуктом питания является рис, а не пшеница.Совершенно возможно придерживаться здоровой диеты, которая также включает безглютеновую диету, используя самые стандартные диетические рекомендации ".

    Некоторые диетологи считают, что упор на безглютеновые диеты и растущая доступность безглютеновых продуктов также могут способствовать повышению осведомленности о целиакии. Это полезно для людей с глютеновой болезнью.

    Поделиться на PinterestОпрос показал, что продажи безглютеновых продуктов в США выросли на 16,4% в 2013-14 годах, достигнув 23,3 миллиарда долларов.

    Соблюдение безглютеновой диеты при отсутствии глютеновой болезни может быть вредным для здоровья.

    Недостаточное питание : отказ от продуктов, содержащих глютен, может привести к дефициту основных питательных веществ, включая железо, кальций, клетчатку, фолиевую кислоту, тиамин, рибофлавин и ниацин.

    Цельнозерновые, например, цельнозерновой хлеб, содержат важные питательные вещества. Кроме того, многие продукты, содержащие глютен, такие как рис и хлопья для завтрака, также обогащены витаминами.

    Волокно : Многие безглютеновые продукты содержат мало клетчатки. Отказ от цельного зерна может привести к нехватке клетчатки.Его можно приготовить из чечевицы, бобов и т. Д., Но диета требует тщательного планирования.

    Исследование, опубликованное в BMJ в 2017 году, пришло к выводу, что человек, который придерживается безглютеновой диеты и не страдает глютеновой болезнью, имеет более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе. Это потому, что они упустят полезные для сердца свойства цельного зерна.

    Кроме того, многие обработанные безглютеновые продукты могут содержать больше жира, сахара и калорий и меньше клетчатки, чем их эквиваленты из глютена.Это может привести к увеличению веса.

    Гейнор Басселл, диетолог и представитель Ассоциации питания Соединенного Королевства, сказал Medical News Today : «Глютен вреден для здоровья только в том случае, если вы страдаете глютеном».

    Лиза Цимперман, клинический диетолог из Медицинского центра Университетской больницы в Кливленде, штат Огайо, и представитель Академии питания и диетологии, сказала MNT :

    «Глютен не является необходимым и не вредным для здоровья или качества. диеты.”

    Цимперман предостерегает от предположения, что« безглютеновый »полезен для здоровья.

    «Реальность такова, что нездоровая пища или десерты, не содержащие глютен, безусловно, не более здоровы, чем их аналоги, содержащие глютен», - говорит она.

    Басселл считает, что многие люди, соблюдающие диету, «были обмануты популярными, но плохо информированными знаменитостями и СМИ».

    Совершенно очевидно, что люди, которые выбирают безглютеновую диету, должны тщательно планировать, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

    Вызывает ли глютен NCGS?

    В 2013 году австралийская исследовательская группа, предположившая в 2011 году, что NCGS «может существовать», опровергла свои предыдущие выводы. Они пришли к выводу, что не было никаких доказательств специфических или дозозависимых эффектов у участников, предположительно имеющих NCGS.

    Вздутие живота, которое они ранее идентифицировали, по их словам, могло быть реакцией не на глютен, а на типы углеводов, называемых FODMAP (ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы).

    Эти FODMAP присутствуют в зернах, содержащих глютен. Это может объяснить, почему у людей с СРК наблюдается улучшение симптомов при соблюдении безглютеновой диеты.

    В 2014 году исследование, опубликованное в журнале Journal of Proteome Research , показало, что белки пшеницы, не содержащие глютена, - серпины, пуринины, ингибиторы альфа-амилазы / протеазы, глобулины и фаринины - могут быть триггерами целиакии.

    Очевидно, что ценность безглютеновой диеты для людей без целиакии требует дополнительных исследований.

    Любой, кто думает об исключении глютена из своего рациона, должен предпринять некоторые шаги для подготовки.

    Цимперман предлагает:

    • обсудить любые желудочно-кишечные симптомы, такие как хроническая или сильная боль в животе, вздутие живота или диарея, с врачом, которому, возможно, потребуется оценить другие состояния
    • продолжать употреблять глютен, пока вы не пройдете тестирование на глютеновая болезнь, поскольку отказ от глютена может привести к ложноотрицательному результату теста
    • Перед тем, как исключить глютен, поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что в рацион включены все основные питательные вещества

    Вопрос, по-видимому, заключается в следующем: бесплатная диета для всех или только для людей с глютеновой болезнью?

    .

    Что есть, чего избегать

    Безглютеновая диета предполагает исключение продуктов, содержащих белковый глютен, включая пшеницу, рожь и ячмень.

    Большинство исследований безглютеновых диет проводилось на людях с глютеновой болезнью, но есть еще одно состояние, называемое чувствительностью к глютену, которое также вызывает проблемы с глютеном.

    Если у вас непереносимость глютена, вам следует полностью избегать его. В противном случае вы испытаете сильный дискомфорт и неблагоприятные последствия для здоровья (1, 2).

    Вот полное руководство по безглютеновой диете, включая вкусное примерное меню. Но сначала давайте начнем с основ.

    Глютен - это семейство белков, содержащихся в пшенице, ячмене, ржи и полбе.

    Его название происходит от латинского слова «клей», так как при смешивании с водой мука становится липкой.

    Это свойство клея помогает глютену образовывать липкую сеть, которая придает хлебу способность подниматься при выпечке. Это также придает хлебу жевательную и приятную текстуру (3).

    К сожалению, многие люди чувствуют себя некомфортно после еды, содержащей глютен. Самая тяжелая реакция называется глютеновой болезнью.

    Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором организм по ошибке причиняет себе вред. Целиакия поражает до 1% населения и может поражать кишечник (4).

    Если употребление глютена вызывает у вас дискомфорт, сообщите об этом своему врачу.

    Это наиболее распространенные способы проверки на целиакию (5):

    • Анализ крови. Анализ крови будет искать антитела, которые неправильно взаимодействуют с белком глютена. Самый распространенный тест - тест на тТГ-IgA.
    • Биопсия тонкой кишки. Людям с положительным анализом крови, скорее всего, потребуется биопсия. Это процесс, при котором из кишечника берется небольшой образец ткани и проверяется на наличие повреждений.

    Перед тем, как переходить на безглютеновую диету, лучше пройти тест на глютеновую болезнь. В противном случае вашему врачу будет сложно определить, есть у вас глютеновая болезнь или нет.

    Люди, у которых нет целиакии, но чувствуют, что они чувствительны к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшатся ли их симптомы. Обязательно обратитесь за помощью к врачу или диетологу.

    Через несколько недель вы можете снова включить в свой рацион продукты, содержащие глютен, и проверить симптомы. Если безглютеновая диета не помогает избавиться от симптомов, скорее всего, проблемы с пищеварением вызваны чем-то другим.

    Резюме

    Глютен - это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах.Его употребление в пищу оказывает вредное воздействие на людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену.

    Большинство людей могут есть глютен, не испытывая побочных эффектов.

    Однако люди с непереносимостью глютена или целиакией его не переносят.

    Люди с другими заболеваниями, такими как аллергия на пшеницу и непереносимость глютена, также часто избегают глютена.

    Помимо аллергии, есть две основные причины, по которым кто-то может отказаться от глютена.

    Целиакия

    Целиакия поражает до 1% людей во всем мире (4).

    Это аутоиммунное заболевание, при котором организм принимает глютен как инородную угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм слишком остро реагирует и атакует белки глютена.

    К сожалению, эта атака также повреждает окружающие области, например стенку кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также повысить риск многих вредных заболеваний (6).

    Люди с глютеновой болезнью часто испытывают острую боль в животе, диарею, запор, кожную сыпь, дискомфорт в желудке, вздутие живота, потерю веса, анемию, усталость и депрессию (1).

    Интересно, что у некоторых людей с глютеновой болезнью нет симптомов пищеварения. Вместо этого они могут испытывать другие симптомы, такие как усталость, депрессия и анемия.

    Однако эти симптомы также характерны для многих других заболеваний, что затрудняет диагностику целиакии (7).

    Чувствительность к глютену без целиакии

    Считается, что чувствительность к глютену без целиакии затрагивает 0,5–13% людей (2).

    Люди, у которых не выявлена ​​чувствительность к глютену без целиакии, не имеют положительных результатов теста на целиакию или аллергию на пшеницу.Однако они по-прежнему чувствуют дискомфорт после употребления глютена (8).

    Симптомы нечувствительности к глютену без глютена аналогичны симптомам глютеновой болезни и включают боль в животе, вздутие живота, изменения дефекации, усталость и экзему или сыпь (2).

    Тем не менее, чувствительность к глютену без глютена вызывает большие споры. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие полагают, что все это в головах людей.

    Например, одно исследование проверило эту теорию на 35 людях с нечувствительностью к глютену без целиакии.Ученые давали участникам муку без глютена и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.

    Они обнаружили, что две трети людей не могли отличить безглютеновую муку от пшеничной. Фактически, почти у половины участников симптомы были хуже после употребления безглютеновой муки (9).

    Кроме того, эти симптомы могут быть вызваны другими раздражителями, такими как FODMAPS - короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать проблемы с пищеварением (10).

    Тем не менее, некоторые данные показывают, что существует чувствительность к глютену (11).

    В конце концов, данные о чувствительности к глютену без целиакии неоднозначны. Однако, если вы думаете, что глютен вызывает у вас дискомфорт, лучше сообщить об этом врачу.

    Резюме

    Большинство людей могут переносить глютен, но он вызывает проблемы у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену.

    Полностью отказаться от глютена может быть непросто.

    Это потому, что он содержится во многих общих ингредиентах, добавляемых в пищу.

    Это основные источники глютена в рационе:

    • Продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, полба, твердые сорта, камут и манная крупа
    • Ячмень
    • Рожь
    • Тритикале
    • Солод
    • Пивные дрожжи

    Ниже приведены некоторые продукты, в которые могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен:

    • Хлеб. Пшеничный хлеб.
    • Макаронные изделия. Макаронные изделия на основе пшеницы.
    • Злаки. Без маркировки «Без глютена».
    • Хлебобулочные изделия. Торты, печенье, кексы, пицца, панировочные сухари и выпечка.
    • Закуски. Конфеты, батончики мюсли, крекеры, расфасованные полуфабрикаты, жареные орехи, ароматизированные чипсы и попкорн, крендели.
    • Соусы. Соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов.
    • Напитки. Пиво, ароматизированные алкогольные напитки.
    • Прочие продукты. Кускус, бульон (без маркировки без глютена).

    Самый простой способ избежать глютена - есть необработанные продукты, состоящие из одного ингредиента. В противном случае вам следует читать этикетки на большинстве продуктов, которые вы покупаете.

    Овес не содержит глютена. Однако они часто загрязнены глютеном, поскольку могут перерабатываться на том же заводе, что и продукты на основе пшеницы (12).

    Резюме

    Полностью отказаться от глютена может быть непросто, поскольку он содержится во многих распространенных продуктах питания.Лучший способ полностью избежать этого - есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

    Есть множество безглютеновых блюд, которые позволят вам насладиться здоровой и вкусной едой.

    Следующие продукты, естественно, не содержат глютен:

    • Мясо и рыба. Все мясо и рыба, кроме мяса в кляре или панировке.
    • Яйца. Яйца всех видов не содержат глютен.
    • Молочный завод. Простые молочные продукты, такие как простое молоко, простой йогурт и сыры.Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому вам нужно читать этикетки на пищевых продуктах.
    • Фрукты и овощи. Все фрукты и овощи естественно не содержат глютен.
    • Зерна. Лебеда, рис, гречка, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес (если указано, что они не содержат глютена).
    • Крахмалы и мука. Картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, мука из нута, соевая мука, миндальная мука / мука, кокосовая мука и мука из тапиоки.
    • Орехи и семена. Все орехи и семена.
    • Спреды и масла. Все масла растительные и сливочное.
    • Травы и специи. Все травы и специи.
    • Напитки. Большинство напитков, кроме пива (если не указано, что они не содержат глютен).

    Если вы не уверены, что продукт содержит глютен, лучше прочитать этикетки на продуктах.

    Резюме

    Безглютеновая диета имеет множество вариантов.Это позволяет создавать множество полезных и вкусных рецептов.

    Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для людей с глютеновой болезнью.

    Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

    Может облегчить симптомы пищеварения

    Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

    К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.

    Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения у людей с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену (13, 14).

    В одном исследовании 215 человек с глютеновой болезнью соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов (15).

    Может уменьшить хроническое воспаление у людей с целиакией.

    Воспаление - это естественный процесс, который помогает организму лечить и лечить инфекцию.

    Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться недели, месяцы или даже годы. Это называется хроническим воспалением и может привести к различным проблемам со здоровьем (16).

    Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у людей с глютеновой болезнью.

    Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить маркеры воспаления, такие как уровень антител. Он также может помочь в лечении повреждений кишечника, вызванных воспалением, связанным с глютеном, у людей с глютеновой болезнью (17, 18).

    Люди с нечувствительностью к глютену, не страдающие глютеновой болезнью, также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако не совсем ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей (19).

    Может повысить энергию

    Люди с глютеновой болезнью часто чувствуют усталость, вялость или испытывают «мозговой туман» (20, 21).

    Эти симптомы могут быть вызваны нехваткой питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии (22).

    Если у вас глютеновая болезнь, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень вашей энергии и избавить вас от усталости и вялости (13).

    В исследовании с участием 1031 человека с глютеновой болезнью 66% из них жаловались на усталость.После безглютеновой диеты только 22% людей все еще испытывали усталость (23).

    Может помочь вам похудеть

    Нет ничего необычного в похудании, если вы начнете соблюдать безглютеновую диету.

    Это потому, что он исключает многие вредные продукты, которые добавляют в рацион нежелательные калории. Эти продукты часто заменяют фрукты, овощи и нежирные белки.

    Однако важно избегать обработанных «безглютеновых» продуктов, таких как пирожные, выпечка и закуски, поскольку они могут быстро добавить в ваш рацион много калорий (24).

    Сосредоточьтесь на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки.

    Резюме

    Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с глютеновой болезнью. Это может помочь облегчить симптомы пищеварения, уменьшить хроническое воспаление, повысить энергию и способствовать снижению веса.

    Несмотря на множество преимуществ для здоровья, безглютеновая диета может иметь некоторые недостатки.

    Вот несколько негативных последствий безглютеновой диеты:

    Риск дефицита питания

    Люди с глютеновой болезнью подвержены риску дефицита питательных веществ.

    К ним относится дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина B12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов A, D, E и K и других (25).

    Интересно, что исследования также показали, что соблюдение безглютеновой диеты может не помочь в лечении дефицита питательных веществ (24, 26).

    Это связано с тем, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, по всей видимости, предпочитают обработанные продукты, помеченные как «безглютеновые», а не питательные продукты, такие как фрукты и овощи (26).

    Более того, многие безглютеновые продукты не обогащены витамином B, например фолиевой кислотой.

    Поскольку обогащенный хлеб является основным источником витаминов группы В, люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут подвергаться риску дефицита этих витаминов. Это особенно важно для беременных женщин с глютеновой болезнью, поскольку витамины группы B жизненно важны для роста здорового ребенка (27).

    Запор

    Запор - частый побочный эффект безглютеновой диеты.

    Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. Диета, богатая клетчаткой, может способствовать здоровому опорожнению кишечника (26, 28).

    Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов на основе пшеницы содержат мало клетчатки. Это может быть еще одной причиной того, что запор часто встречается при безглютеновой диете (29, 30).

    Если вы страдаете запором на безглютеновой диете, старайтесь есть больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

    Стоимость

    Соблюдение безглютеновой диеты может оказаться затруднительным в условиях ограниченного бюджета.

    Исследования показывают, что продукты без глютена примерно в два с половиной раза дороже, чем их обычные аналоги (31).

    Это связано с тем, что производство продуктов без глютена обходится производителям дороже. Например, продукты, не содержащие глютен, должны проходить более строгие проверки и не допускать загрязнения.

    Если у вас ограниченный бюджет, старайтесь есть больше цельных продуктов из одного ингредиента, так как они дешевле.

    Может затруднить общение

    Многие социальные ситуации вращаются вокруг еды.

    Это может затруднить общение, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты. Хотя во многих ресторанах есть блюда без глютена, все же существует риск того, что еда будет загрязнена следами глютена (32).

    К сожалению, исследования показали, что примерно 21% людей с глютеновой болезнью избегают общественных мероприятий, чтобы придерживаться безглютеновой диеты (33).

    Тем не менее, вы все еще можете общаться, придерживаясь безглютеновой диеты. Это просто требует предварительной подготовки.

    Например, если вы едите вне дома, заранее позвоните в ресторан, чтобы узнать, есть ли там блюда без глютена. Если вы собираетесь на общественное мероприятие, возможно, вам придется принести еду с собой.

    Резюме

    Люди, соблюдающие безглютеновую диету, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам.Соблюдение безглютеновой диеты также может быть довольно дорогостоящим и затруднять социальную ситуацию.

    Вот примерное меню с вкусными блюдами без глютена.

    Не стесняйтесь менять предложения блюд по своему вкусу.

    Понедельник

    • Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа - 2 столовые ложки (28 граммов) семян чиа, 1 чашка (240 мл) греческого йогурта и 1/2 чайной ложки экстракта ванили с нарезанными фруктами на ваш выбор. Оставьте на ночь в миске или банке Мейсона.
    • Обед: Куриный, чечевичный и овощной суп.
    • Ужин: Стейк тако - стейк, грибы и шпинат подается в кукурузных лепешках без глютена.

    Вторник

    • Завтрак: Омлет с овощами.
    • Обед: Салат из киноа с нарезанными помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
    • Ужин: Шашлык из креветок подается с садовым салатом.

    Среда

    • Завтрак: Овсянка с 1/4 стакана (31 грамм) ягод.
    • Обед: Салат из тунца и вареного яйца.
    • Ужин: Жаркое из курицы и брокколи - курица и брокколи, обжаренные в оливковом масле и соевом соусе без глютена или тамари. Подается с небольшим количеством риса.

    Четверг

    • Завтрак: Гренки без глютена с авокадо и яйцом.
    • Обед: Остатки ужина в среду.
    • Ужин: Креветки с чесноком и маслом, подаются с гарниром.

    Пятница

    • Завтрак: Бананово-ягодный смузи - 1/2 среднего банана, 1/2 стакана (74 грамма) смеси ягод, 1/4 стакана (59 мл) греческого йогурта и 1/4 стакана (59 мл) ) молоко.
    • Обед: Обертка из куриного салата без глютена.
    • Ужин: Запеченный лосось с запеченным картофелем, брокколи, морковью и стручковой фасолью.

    Суббота

    • Завтрак: Фриттата с грибами и цукини.
    • Обед: Остатки после ужина.
    • Ужин: Жареный цыпленок и салат из киноа из овощей.

    Воскресенье

    • Завтрак: Два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
    • Обед: Куриный салат, заправленный оливковым маслом.
    • Ужин: Баранина на гриле с различными жареными овощами.
    Резюме

    В этом образце недельного меню для тех, кто придерживается безглютеновой диеты, предлагается множество вариантов здоровой пищи, богатой питательными веществами.

    Есть много полезных советов, которые помогут вам успешно соблюдать безглютеновую диету:

    • Читайте этикетки на пищевых продуктах. Потренируйтесь читать этикетки на продуктах, чтобы легко идентифицировать продукты, не содержащие глютен.
    • Расскажи друзьям. Если ваши друзья знают, что вы придерживаетесь диеты, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми блюдами, когда вы будете обедать вне дома.
    • Купите поваренную книгу без глютена. Это поможет вам проявить творческий подход к приготовлению пищи и сделать блюда более приятными.
    • Планируйте наперед. Если вы едете за границу, обязательно поищите места, где можно поесть и сделать покупки. В противном случае планируйте свой рацион с использованием большого количества цельных продуктов из одного ингредиента, например нежирного мяса, овощей и фруктов.
    • Используйте отдельную кухонную утварь. Если вы делите кухню с друзьями или членами семьи, убедитесь, что вы используете отдельное кухонное и чистящее оборудование. Вы не должны случайно загрязнить свои продукты глютеном из пищи других людей.
    • Принесите свою еду. Если вы в гостях у семьи, возьмите с собой такие продукты, как безглютеновый хлеб и макароны. Так вы не почувствуете себя обделенным семейной трапезой.

    Если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, вам не нужно соблюдать безглютеновую диету. Несмотря на то, что он имеет много преимуществ для здоровья, он также ограничивает некоторые полезные продукты, которые отлично подходят для оптимального здоровья.

    Резюме

    Могут возникнуть ситуации, которые могут затруднить соблюдение безглютеновой диеты, но приведенные выше советы могут помочь.

    Большинство людей могут есть глютен без каких-либо негативных последствий.

    Тем не менее, людям с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену следует избегать этого, поскольку это может вызвать вредные последствия.

    Хотя безглютеновая диета ограничена, есть множество полезных и вкусных блюд.

    Просто убедитесь, что вы едите много цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, таких как фрукты, овощи и нежирные источники белка. Они сделают ваш желудок счастливым и укрепят здоровье.

    Более того, безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья.Он может облегчить симптомы пищеварения, уменьшить воспаление, повысить уровень энергии и даже помочь вам похудеть.

    .

    Смотрите также