Какие каши можно есть при повышенном сахаре


Какие крупы (каши) можно есть при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет – аутоиммунное заболевание, вызванное нарушенным метаболизмом, которое характеризуется высокой концентрацией глюкозы в крови. Часто болезнь прогрессирует и приводит к осложнениям, таким как атеросклероз, инфаркт, инсульт и даже преждевременная смерть. При повышенном сахаре больной должен постоянно контролировать свой ежедневный рацион. Давайте разбираться, можно ли употреблять крупы и каши при сахарном диабете 2 типа?

 

Критерии выбора меню

Правильное питание – одна из составляющих комплексного лечения диабета и поддержания общего состояния здоровья. Рацион диабетиков должен быть сбалансированным. Обязательно в меню следует включать продукты, содержащие трудноусваиваемые сложные углеводы. Они медленно расщепляются, превращаясь в глюкозу, и насыщают организм энергией.

Богатейшим источником сложных углеводов служат некоторые сорта круп. Также они содержат в своем составе:

  • витамины,
  • минералы,
  • клетчатку и растительные белки, которые способны замещать белки животного происхождения.

При диабете 1 типа правильное питание комбинируют с инсулиновой терапией, при диабете 2 типа диету сочетают с противодиабетическими препаратами.

Диабетикам нельзя употреблять крупы, богатые простыми углеводами. Они быстро усваиваются, что может вызвать резкий рост содержания глюкозы в крови.

При выборе сорта крупы и допустимого объема употребления следует учитывать:

  • гликемический индекс (ГИ) – скорость расщепления и преобразования продукта в глюкозу;
  • суточную потребность и расход калорий;
  • содержание минералов, клетчатки, белков и витаминов;
  • количество приемов пищи в сутки.
Крупы и каши, разрешенные и запрещенные при диабете
Разрешены Запрещены
Гречка Белый рис
Бурый и черный рис Манная крупа
Кукурузная крупа Мюсли
Пшеничная крупа Пшено
Перловка  
Овсянка  

Гречка

Зерна гречихи обладают низкой калорийностью и средним ГИ – 50 единиц. Это кладезь минералов, витаминов, фосфолипидов, клетчатки и органических кислот.

Диабетикам разрешается употреблять отварную, размоченную, запаренную гречку, пророщенные цельные зеленые зерна, гречневую муку. Даже при термической обработке гречневая каша сохраняет полезные свойства. Употребление ее способствует снижению уровня глюкозы, предотвращает развитие холецистита, тромбоза, анемии, ожирения, отеков, а также стабилизирует работу НС.

Читайте также:

Рис

Низкий гликемический индекс (50 единиц) отмечается у бурого, черного риса и басмати. Эти сорта богаты витаминами группы В, Е, РР, белками, сложными углеводами, калием, кремнием.

Отварной рис можно есть с небольшим кусочком нежирной рыбы или мяса. Кашу не нужно приправлять острыми специями. Такое меню способствует нормализации работы ЖКТ, укрепляет стенки сосудов, эффективно очищает организм от шлаков и опасного холестерина.

ГИ белого риса – 70 единиц, поэтому он не рекомендован больным, особенно при диабете 2 типа.

Кукурузная каша

При правильном приготовлении крупы ее гликемический индекс равен 40 единицам. Кукуруза богата каротином и витамином Е, она участвует в нормализации метаболических процессов, в том числе активизирует липидный обмен.

Хотя кукурузную кашу нельзя назвать низкокалорийной, она не способствует отложению жиров. Напротив, выводит токсины и приводит к потере веса. Поэтому блюдо не рекомендуется употреблять людям, страдающим дефицитом массы тела.

Пшеничная крупа

Цельная пшеничная крупа содержит много клетчатки, сложных углеводов, аминокислот, витаминов группы В, жирных кислот и фосфора. Благодаря этому она нормализует работу пищеварительной системы, стимулирует мышечный тонус, выводит токсины и шлаки.

ГИ пшеницы – 45 единиц. Пшеничная каша замедляет процесс образования жировых клеток, поэтому она крайне полезна при диабете 1 и 2 типа. Чтобы усилить положительное влияние крупы, ее можно употреблять вместе с овощами, нежирным говяжьим или куриным мясом.

Перловая крупа

Очень полезна для диабетиков перловая крупа. Ее гликемический индекс – 22 единицы. В особенности перловку рекомендуют включать в меню больных женщин и при диабете 2 типа, который зачастую сопровождается избыточной массой тела. Крупа содержит большое количество клетчатки, фосфора, ретинола, хрома, витаминов группы В, К и D.

Лизин, содержащийся в перловке, замедляет старение кожи и обладает противовирусными свойствами. Также перловка богата селеном, который оказывает антиоксидантное действие и очищает организм от тяжелых радикалов. Компонент гордецин оказывает антибактериальный эффект, поэтому он способен бороться с патогенными микроорганизмами.

Овсяная каша

Полезный завтрак и для здоровых людей, и для диабетиков – овсяная каша. Лучше всего варить цельный овес. Мюсли, овсянка быстрого приготовления и отруби имеют высокий гликемический индекс. ГИ овсяных зерен – 55 единиц. Крупа содержит природные антиоксиданты, клетчатку, фосфор, йод, хром, метионин, кальций, никель, витамины группы В, К, РР. Врачи рекомендуют включать овсянку в меню диабетиков минимум 3 раза в неделю.

Рецепты

Чтобы меню было максимально сбалансированным и разнообразным, можно чередовать крупы и экспериментировать с различными рецептами. Самый привычный способ приготовления круп – второе блюдо. Диабетикам рекомендуется варить каши на воде, не добавляя специи или масло. Можно чуть подсолить. Каши подают с овощами, нежирным мясом и рыбой. Разовый прием отварной крупы не должен превышать 200 г (4–5 ст. л.).

Плов

Бурый рис можно приготовить в виде сложного блюда – плова.

Крупу тщательно промывают и варят на воде в пропорциях 1:2. Зирвак, основу для плова, готовить отдельно не требуется, так как блюдо должно быть максимально низкокалорийным и нежирным. Нарезанное мясо, морковь, лук в сыром виде смешивают с рисом и заливают кипятком. Готовят блюдо в мультиварке или на огне в течение 40–60 минут. Для аромата можно добавить пару зубчиков чеснока, немного подсолить и поперчить.

При сахарном диабете рекомендуется варить каши на воде без добавления масла и специй.

Каши на молоке

Каши с низким гликемическим индексом, особенно перловку, овес, гречку, бурый рис, можно варить на молоке.

В данном случае следует брать крупу и разбавлять его водой в соотношении 1:1. Также нужно снизить объем употребляемой крупы за 1 прием на 1–2 ст. л. Молочную кашу лучше есть теплой и утром. Ее можно чуть приправить солью либо подсластить сахарозаменителем. В умеренных количествах допускается сочетание молочной каши с фруктами: несладкими яблоками, малиной, черникой.

Суп с крупами

На обед рекомендуется приготовить суп с крупами. По желанию добавляют сваренные отдельно кусочки мяса или рыбы – жирный бульон диабетикам запрещен.

Каша с кефиром

Очень полезны при диабете каши с кефиром или йогуртом.

При выборе такого меню следует учитывать гликемический индекс двух продуктов. ГИ обезжиренного кефира и йогурта – 35 единиц. Кефиром можно запивать отварную кашу или замачивать в нем крупу.

Приготовление: 1–2 ст. л. зерен промыть водой, залить кефиром, настаивать 8–10 часов. Такая комбинация продуктов эффективно стабилизирует уровень глюкозы в крови, положительно влияет на деятельность ЖКТ, активизирует обменные процессы.

Обычно с кефиром сочетают гречку, рис и овес. Блюдо можно употреблять на ужин или на протяжении всего дня. Таким образом, суточный рацион диабетиков не должен превышать 5–8 ст. л. сухой крупы и 1 л кефира.

Ежедневное употребление низкокалорийных, богатых сложными углеводами круп при диабете – это залог долгой жизни людей, страдающих этой болезнью. Правильное питание поможет контролировать уровень сахара в крови, стабилизировать вес, очистить организм и улучшить общее состояние здоровья.

Оцените статью

18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара

Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.

Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).

Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.

Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.

Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам следует ограничить их потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).

Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.

Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).

Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).

Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.

Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.

Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).

Если вы щедро относитесь к порциям, это позволяет легко потреблять много сахара, даже не желая этого.

Чтобы убедиться, что вы не съели слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.

Постарайтесь учитывать размер порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).

Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.

Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.

Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.

Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).

Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.

Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.

Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.

Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.

Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.

Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.

Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.

Однако спортивные напитки предназначены для гидратации и подпитки тренированных спортсменов во время длительных интенсивных периодов физических упражнений.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые быстро усваиваются и используются для получения энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).

Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно содовой и фруктовому соку, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).

Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).

Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.

Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.

Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).

Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.

Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).

Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.

Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).

Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.

Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.

Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).

Если вы любите чай, выбирайте обычный чай или холодный чай без добавления сахара.

Протеиновые батончики - популярная закуска.

Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).

Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными таковым в шоколадных батончиках (32, 33, 34).

Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.

Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).

Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.

Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.

Тем не менее, обычная или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.

Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.

Овощи в супах содержат натуральные сахара, которые можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.

Однако многие коммерческие супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Будьте осторожны, когда производители перечисляют небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.

Зерновые - это популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.

Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые содержат 12 грамм или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.

А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.

Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.

Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.

В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.

Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, поищите консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.

Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.

Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).

Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам и приготовление смузи может стать отличным началом дня.

Однако не все смузи полезны.

Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).

Для получения здорового смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.

Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.

Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.

Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, не забудьте проверить этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.

.

Зерновые откорма? | Здоровое питание

Зерновые хлопья часто являются популярным выбором для завтрака среди детей и взрослых благодаря удобству и вкусу. Однако не все злаки одинаковы, так как многие из них имеют высокое содержание сахара при небольшой питательной ценности. Даже если вы едите злаки с низким содержанием жира, вы все равно можете набрать вес, поскольку чрезмерное потребление калорий и сахара являются основными виновниками набора веса.

Горячие каши

Горячие каши, как правило, полезны, потому что они, как правило, состоят из цельного зерна.Цельные зерна обеспечивают организм энергией и являются источником клетчатки, в отличие от очищенных зерен, которые лишены необходимых питательных веществ и клетчатки во время обработки. Клетчатка насыщает вас, усиливая чувство сытости, предотвращая голод, ведущий к перееданию и увеличению веса. Полезные горячие каши включают овсяные хлопья, каши из коричневого риса и крупу. Попробуйте богатую белком киноа для полноценного завтрака, приготовленного на воде и / или нежирном или обезжиренном молоке.

Холодные каши

Выбирайте холодные каши, которые содержат цельнозерновые продукты, поскольку они обычно содержат клетчатку.Они также, как правило, содержат меньше насыщенных жиров; вместо этого они часто являются источником более здоровых полиненасыщенных жиров. Клетчатка наполняет вас, что помогает не тянуться к нескольким мискам, чтобы контролировать тягу к еде. Читайте этикетки на зерновых и покупайте зерновые, которые обеспечивают 10 или более процентов дневной нормы клетчатки, исходя из диеты в 2000 калорий, в одной порции, - предлагает диетолог Кэтрин Сакселби, пишущая для веб-сайта Foodwatch.

Сахар против жира

Чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес, вам следует следить за содержанием сахара в хлопьях.Злаки с высоким содержанием сахара вызывают повышение, а затем падение уровня сахара в крови, что приводит к голодной тяге к более сладкой пище, перееданию и увеличению веса. Напротив, жир и клетчатка помогают стабилизировать уровень сахара в крови и удовлетворить аппетит, чтобы предотвратить чрезмерное потребление калорий и набор жира. Согласно статье Reader's Digest, рекомендации экспертов по количеству сахара могут быть разными, но большинство из них указывает, что вам следует искать злаки с содержанием сахара менее 5-8 граммов на порцию.

Perfect Your Portions

Слишком большое количество любой пищи может привести к полноте, если ваше общее потребление калорий больше, чем вы сжигаете с помощью упражнений и нормальных процессов в организме.Вы можете умеренно наслаждаться даже любимыми хлопьями с высоким содержанием сахара, если они являются частью общей здоровой диеты, богатой овощами, фруктами и нежирным белком. Прочтите этикетки на коробках с хлопьями, чтобы определить, сколько калорий содержится в одной порции хлопьев. Обратите особое внимание на размер порции, потому что легко съесть больше одной порции. Измерьте размер порции мерным стаканом, чтобы убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем хотите. Типичные размеры порции - от 3/4 чашки до 1 чашки.

Низкое содержание белка

Злаки с низким содержанием белка приносят меньше удовольствия и могут заставить вас съесть вторую или третью тарелку или перекусить через час после завтрака. Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы удовлетворить аппетит. Он также способствует росту сухой мышечной массы, что помогает сжигать жир. Cooking Light рекомендует холодные хлопья с высоким содержанием белка, которые содержат 9 или более граммов белка на порцию. При выборе злаков читайте этикетки с питанием и сравнивайте количество белка.Шеф-повар и автор Тереза ​​Каттер подает горячую кашу из киноа с 1/4 стакана киноа, 1/2 стакана молока и фруктов, чтобы получить примерно 4 грамма белка. Вы можете предотвратить переедание, сочетая хлопья с нежирным молоком или греческим йогуртом. Попробуйте добавить горсть орехов или семян, чтобы получить приятный хруст и протеиновый заряд.

.

злаков, не содержащих пшеницу и сахар | Здоровое питание

Автор: Brynne Chandler Обновлено 19 ноября 2018 г.

Начать влажный или снежный день со сливочной тарелки горячих хлопьев или закончить день сладкой, молочной кружкой хрустящей еды - чистое удовольствие, даже если вы немного малыш или просто ребенок в душе. Большинство злаков содержат либо пшеницу, либо сахар, либо и то, и другое, что может быть проблемой, если ваше здоровье или личный рацион питания диктуют вам избегать их. К счастью, из многих злаков получаются отличные злаки, и приготовить их самостоятельно совсем не сложно.

Проблемы с пшеницей

Пшеница и некоторые другие зерна содержат белок, называемый глютеном. Глютен - это то, что придает хлебному тесту эластичность, позволяя ему подниматься, а не просто лопаться, поскольку внутри него образуются созданные дрожжами пузырьки воздуха. Глютен также используется в качестве загустителя и содержится в супах, соусах и ароматизаторах, таких как соевый соус. Люди с глютеновой болезнью, которые составляют немногим более 1 процента населения, страдают аутоиммунным заболеванием, которое не позволяет им есть глютен.Еще от 1 до 6 процентов населения страдают аллергией на пшеницу или чувствительны к ней, и многие другие хотят избегать употребления пшеницы в рамках диеты с низким или нулевым содержанием углеводов. Поиск коммерческих продуктов, не содержащих глютен, может быть проблемой.

Проблемы с сахаром

Рафинированный сахар обладает прекрасным вкусом, но он содержит пустые калории, и слишком большое его количество может вызвать проблемы с уровнем сахара в крови. Хотя идея о том, что дети отскакивают от стен при высоком уровне сахара, оказалась мифом, сахар по-прежнему оказывает негативное влияние на ваше здоровье.Когда в крови слишком много сахара, поджелудочная железа должна высылать инсулин, чтобы вымыть его. Если ваш уровень сахара в крови затем быстро упадет, ваш уровень энергии также упадет, и вы потянетесь к еще одному сладкому. Этот постоянный подъем и падение может повлиять на ваше тело до такой степени, что у вас может развиться диабет 2 типа.

Приготовление домашних горячих каш

Из многих злаков получаются прекрасные горячие каши. Два наиболее часто используемых - это овес и крупа. Овсяную кашу легко приготовить, ее можно приготовить на ночь в мультиварке, подсластить и приправить почти неограниченным разнообразием сладких фруктов - как сушеных, так и свежих - и хрустящих орехов.Крупу обычно не считают сладкой кашей, но если приготовить ее на нежирном молоке и добавить чернику и чистый кленовый сироп, получится кремообразная горячая версия черничного кукурузного маффина. Полента также не содержит пшеницы, но, как правило, дороже крупы и в основном то же самое.

Амарант, коричневый рис, гречка, просо, киноа, сорго и теф также не содержат пшеницы, из них получаются сытные и вкусные горячие каши. Добавьте их в кипящую воду, приправленную щепоткой соли, в соответствии с пропорциями, указанными на упаковке, пока они не станут мягкими и вся вода не впитается.Подсластить фруктами, нектаром агавы, медом или чистым кленовым сиропом и добавить измельченные орехи для небольшого хрустящего эффекта. Вы также можете добавить столовую ложку сливок или ложку обезжиренного ванильного йогурта, чтобы повысить кремообразность.

Приготовление холодных злаков

Самыми популярными холодными хлопьями среди домашних поваров являются мюсли. Обычно это основа из овса, который вы жарите дома. Добавьте сушеные фрукты, орехи и семена и подсластите нектаром агавы, чистым кленовым сиропом или медом, прежде чем хранить их в холодильнике.Вы также можете приготовить кукурузные хлопья самостоятельно, выстелив сковороду примерно 1/8 дюйма кукурузной муки грубого помола. Нагрейте кукурузную муку на среднем или сильном огне, смачивая ее водой из пульверизатора во время приготовления. Когда хлопья сформируются и начнут приподниматься, ослабьте их лопаткой для блинов. Выверните их на бумажное полотенце, чтобы они остыли, а затем храните в герметичном контейнере. Когда будете подавать, добавьте к ним немного нектара агавы, меда или чистого кленового сиропа.

Smart Shopping Choices

Пшеница и сахар скрываются под множеством других названий на этикетках продуктов питания, поэтому узнавайте их псевдонимы.На большинстве этикеток четко указаны содержащиеся в них аллергены, но это не всегда так. Чтобы избежать пшеницы, ищите болгарский, солод и сейтан. Знайте, что кускус - это пшеница, как и манная крупа, полба, фаро и фарина. Тритикале - это тоже пшеница, и она присутствует в табуле. Пытаясь избежать сахара, также ищите все его секреты. К ним относятся декстроза, сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

.

20 продуктов с высоким содержанием сахара, которых следует избегать

Высокое содержание сахара связано с диабетом, сердечными заболеваниями и, что более важно, ожирением (1). По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых людей во всем мире страдают ожирением (2). Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием сахара слишком много раз может вызвать у вас зависимость от сахара. Это заставляет вас жаждать сахара в любое время, особенно во время эмоционального стресса (3).

Некоторые продукты, которые продаются как содержащие «нулевой сахар», «нулевой уровень калорий» или «обезжиренный», часто содержат больше скрытых сахаров, чем обычные продукты (4).Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что верхний предел потребления сахара должен составлять от 100 до 150 калорий в день (5). Но большинство из нас, как правило, потребляют гораздо больше сахара.

В этой статье мы обсудим 20 продуктов с высоким содержанием сахара, которые могут увеличить риск ожирения. Избегание их может иметь большое значение для улучшения вашего питания и здоровья.

Продукты с высоким содержанием сахара

1. Нежирный йогурт

Йогурт полезен для здоровья кишечника. Он способствует производству полезных кишечных бактерий и помогает улучшить пищеварение (6).

Распространено заблуждение, что нежирный йогурт или молоко лучше, чем полножирный вариант. Это неправда. Нежирный йогурт содержит добавленный сахар и ароматизатор, делающий его вкус таким же приятным, как и жирный йогурт. Чтобы получить преимущества, выберите последний вариант (7).

2. Соус BBQ

Соус BBQ обычно используется для маринования мяса и овощей. Он также популярен как дип. К сожалению, он также содержит огромное количество добавленного сахара. Две столовые ложки соуса барбекю могут содержать до 16 г добавленного сахара (8).

Прочтите этикетки перед покупкой соусов такого типа. Узнайте, сколько сахара они добавляют на порцию. Если у вас есть достаточно времени для приготовления или вы заботитесь о своем здоровье, вы можете приготовить домашние маринады и соусы, чтобы насладиться ими.

3. Витаминная вода

Витаминная вода - это вода, обогащенная витаминами и минералами. Он стал очень популярным в недавнем прошлом. Он хорошо выглядит, элегантная упаковка и дает ощущение полезного напитка.

Но вы будете удивлены, узнав, что одна бутылка витаминной воды содержит 32 грамма добавленного сахара и 120 калорий (8).

Вместо этого вы можете пить простую воду или приготовить воду для детоксикации дома и пить ее, чтобы увлажнить себя. Таким образом, вы также можете пополнить запасы витаминов и минералов в своем теле.

4. Спортивные напитки

Спортивные напитки чаще всего употребляют спортсмены или те, кто занимается спортом. Эти напитки специально предназначены для элитных спортсменов и марафонцев, которым нужна легкодоступная энергия в виде глюкозы.

Но в последнее время спортивные напитки стали продаваться и среди подростков как способ подпитывать свое тело.Однако не сообщается, что спортивные напитки содержат сахар (9).

Исследования показали, что потребление спортивных напитков увеличивает ИМТ как у мужчин, так и у женщин (10).

5. Фруктовые соки и газированные напитки в упаковке

Ничто не может сравниться с употреблением целых фруктов, чтобы получить все питательные вещества. Упакованные фруктовые соки содержат мало клетчатки, минералов и витаминов. Кроме того, они могут содержать добавленный сахар и искусственные ароматизаторы и красители.

Исследование фруктовых соков и напитков показало, что более 40% продуктов содержат 19 г сахара (11).Подслащенные сахаром газированные напитки или фруктовые пунши содержат 150 калорий, большинство из которых поступает из добавленного сахара (12).

Употребление упакованных фруктовых соков и газированных напитков способствует развитию многих заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т. Д.

Приготовление свежевыжатого сока дома может быть идеальным вариантом. Можно есть без добавления сахара. Вы также можете заменить соду детокс-напитками или фруктовыми соками.

6. Ароматизированный зеленый чай и кофе

Зеленый чай обладает удивительной пользой для здоровья.Этот напиток с низким содержанием кофеина и высоким содержанием антиоксидантов может бороться с болезнями и восстанавливать ваше здоровье. Многие ароматизированные зеленые чаи также приобрели популярность благодаря своему уникальному аромату и сладкому вкусу.

Но знаете что? Они содержат добавленный сахар и / или искусственные подсластители, которые могут быть вредными.

Кофе - тоже очень любимый напиток, но добавление сахара и сливок может сделать его вредным. Пейте чистый зеленый чай и черный кофе без добавления сахара и сливок.

7. Чай со льдом

Чай со льдом - это не что иное, как охлажденный чай, подслащенный сахаром или любым другим ароматизированным сиропом.Он содержит много калорий и увеличивает сахарную нагрузку, и оба эти фактора могут привести к всплеску инсулина.

Более того, чрезмерное употребление холодного чая может привести к образованию оксалатных камней в почках (13).

Если вы любитель чая, выбирайте обычный чай и пейте его без сахара. Вы также можете приготовить холодный чай дома, используя качественный чай, лимон, мед, фрукты и травы.

8. Продукты без сахара

Мы часто думаем, что употребление продуктов без сахара - безопасный способ избежать сахара.Но, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA), ограничение калорий с помощью продуктов без сахара не является здоровым выбором. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая увеличение веса (14).

Продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как сорбит и маннит. Хотя сахарные спирты не могут полностью усваиваться организмом, их чрезмерное употребление может привести к проблемам с пищеварением, которые в конечном итоге замедляют метаболизм и приводят к увеличению веса (15).

Следовательно, всегда лучше ограничить потребление сахара.Вы также можете выбрать натуральный сахар из цельных фруктов с высоким содержанием клетчатки, низким гликемическим индексом и полезными для похудания (16), (17).

9. Печенье и печенье

Печенье и бисквиты содержат сахар, который улучшает их вкус и текстуру. Купленные в магазине печенье и бисквиты содержат очищенную муку, добавленные подсластители, сухие фрукты, консерванты и пищевые добавки. Хотя эти ингредиенты делают их вкуснее, они также могут причинить вред.

Вы можете испечь печенье дома или заказать его у местного пекаря и дать им четкие инструкции о том, сколько сахара им следует добавить.Замените очищенную муку цельнозерновой или овсяной мукой.

10. Батончики из мюсли

Батончики из мюсли или крупы изготавливаются из овса. Но они не так полезны, как овсяные хлопья. Эти батончики содержат добавленный свободный сахар (99,1%) (18). Они также содержат мед, орехи и сухофрукты, которые могут увеличить количество потребляемых калорий.

Всегда лучше съесть домашний батончик мюсли или приготовить миску с добавлением фруктов и ограниченным количеством измельченных орехов и семян.

11.Сушеные и консервированные фрукты

Сушеные и консервированные фрукты очень вкусны. Однако консервированные фрукты сохраняются в сахарном сиропе посредством процесса, называемого осмотической дегидратацией (19). Этот процесс не только разрушает клетчатку и витамины, но и увеличивает количество калорий. Ешьте свежие фрукты вместо сушеных или консервированных. Это сводит к минимуму потребление сахара и снижает калорийность.

12. Пирожные, пирожные и пончики

Эти сладкие лакомства улучшают ваше настроение, поскольку они дают вам высокий уровень сахара.Торты, выпечка и пончики не только содержат дополнительный сахар, но также сделаны из очищенной муки и ингредиентов с высоким содержанием жира, которые вредны для вашего здоровья (20).

Ограничьте потребление этих сладких продуктов. Попробуйте запечь дома и используйте меньше сахара. Замени муку тертой морковью, тыквой, тыквой и т. Д.

13. Бублики и чуррос

Этим любимым американским и французским блюдам нет равных. Но они содержат много сахара и калорий (21).

Вы можете не брать рогалики по дороге на работу, если встанете утром и приготовите вкусный завтрак.Избегайте чурроса, употребляя вечером зеленый чай и соленый крекер.

14. Сухие завтраки

Сухие завтраки - любимый вариант для многих, потому что они быстрые, легкие, доступные, портативные, хрустящие и вкусные. Однако избегайте любых хлопьев для завтрака, которые содержат ароматизаторы и слишком много сахара.

Подслащенные хлопья для завтрака содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В исследованиях было обнаружено, что HFCS в подслащенных хлопьях для завтрака увеличивает жировую ткань и абдоминальный жир у крыс (22).Ешьте обычные кукурузные хлопья, рисовые криспи и любые злаки без добавления сахара.

15. Кетчуп

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но она содержит сахар и соль. Эти два основных ингредиента сбалансированы рассчитанным образом, чтобы клиенты хотели большего.

Столовая ложка кетчупа содержит 3 грамма добавленного сахара (23). Если вы собираетесь похудеть или хотите поправить свое здоровье, прекратите употреблять кетчуп. Делайте соусы из йогурта, мятные соусы, соусы из кориандра, хумус и т. Д.дома.

16. Заправка для салатов

Заправка для салатов в упаковке - удобный вариант, если вы ведете напряженный образ жизни. Но если полностью полагаться на них, вы можете потреблять больше сахара, чем обычно.

Две столовые ложки заправки для салатов содержат 5 граммов добавленного сахара (24). Кроме того, в пакетированные заправки для салатов добавляют другие добавки и усилители вкуса.

Сделайте домашнюю заправку для салатов, смешав оливковое масло, дижонскую горчицу, хлопья чили, соль, зелень, мед и сок лайма.Вы даже можете использовать свежий фруктовый сок в заправке для салатов.

17. Соус для спагетти в бутылках

Как и кетчуп, соус для спагетти в бутылках также содержит большое количество сахара. Поэтому вместо того, чтобы покупать соус для пасты в супермаркете, приготовьте его дома. Это довольно просто, и рецепт легко доступен в Интернете.

18. Замороженная пицца

Замороженные продукты, включая замороженную пиццу, содержат шокирующее количество сахара, консервантов, а также красителей и ароматизаторов.

Поскольку это готовые блюда, приготовленные из рафинированной муки, они способствуют ожирению (особенно центральному ожирению) (25).Тесто для пиццы готовится из муки, которая представляет собой рафинированный углевод.

Соус для пиццы также содержит большое количество сахара для улучшения вкуса. Следовательно, ищите лучшие варианты с низким содержанием сахара, например домашнюю пиццу с лепешками или салатную пленку.

19. Хлеб

Мягкая выпечка прямо из духовки - один из самых популярных вариантов завтрака во всем мире. Хлеб делают из муки-рафинада, сахара и дрожжей.

Слишком много ломтиков хлеба может привести к резкому скачку уровня глюкозы и инсулина в крови.Обычный хлеб также имеет высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку по сравнению с мультизерновыми сортами (26).

Употребляйте мультизерновой хлеб, чтобы добавить в свой рацион сложные углеводы. Вы также можете заменить простой хлеб овсяными отрубями, яичным омлетом или овощами.

20. Готовые супы

Готовые супы настолько удобны. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в горячую воду, и ваш ужин готов!

Однако густые супы или супы на основе сливок содержат кукурузную муку и высококалорийны.Вместо этого вы можете быстро приготовить суп, бросив все овощи и выбранный вами белок (грибы, курицу и т. Д.) В суповую кастрюлю и медленно приготовив ее.

Заключение

Эти продукты содержат большое количество сахара, и мы предлагаем вам уменьшить (или даже прекратить) их потребление. Но не все сахара обязательно вредны. Сахар, который вы получаете из фруктов, овощей и других природных источников, полезен для вас. Однако добавленный сахар может нанести вред вашему здоровью. Проверяйте этикетки перед покупкой продуктов в бутылках или упаковках.Идите вперед и живите жизнью без сахара. Ура!

Часто задаваемые вопросы

Какого сахара вам следует избегать?

Избегайте добавления сахара. Продукты с добавленным сахаром содержат много калорий и могут вызвать ожирение. Выбирайте натуральный сахар из цельных фруктов, меда или пальмового сахара. Но ограничьте свои порции, так как ничего лишнего не пойдет на пользу вашему здоровью.

Что произойдет, если я перестану есть сахар?

Вашему организму необходим сахар, чтобы превращаться в топливо. Если вы полностью избегаете сахара, вы можете почувствовать недостаток энергии.Следовательно, вы можете добавлять ограниченное количество сахара, но убедитесь, что вы выбрали более здоровые варианты. Например, вы можете предпочесть неочищенный сахар тростниковому сахару. Постарайтесь ограничить ежедневное потребление сахара до менее 10 граммов.

Смогу ли я похудеть, если откажусь от сахара?

Сокращение потребления сахара снижает количество калорий, но есть и другие шаги, которые вам следует рассмотреть. Выбирайте здоровый образ жизни, сбалансированное питание и полноценный сон. Это может способствовать здоровой потере веса.