Какие каши можно при диете


Какие каши можно есть при похудении

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Во время диеты организм получает недостающие витамины из полезных продуктов, например, круп, но при этом важно знать, какие каши можно есть при похудении. Их существует много, но не все подходят для сжигания жировых отложений. Все зависит от калорийности и свойств самой крупы. Изучив их подробней, вы сможете правильно включить каши в свое диетическое меню.

Статьи по теме

Польза каш для похудения

Главное условие при похудении на кашах, чтобы они не были из категории быстрого приготовления. Содержимое пакетиков для заваривания не принесут никакой пользы. По содержанию полезных веществ они проигрывают натуральным крупам. Каши относятся к медленным углеводам, благодаря которым организм долго остается сытым. Благотворное влияние оказывают также клетчатка, микроэлементы и растительный белок в составе круп. Они улучшают деятельность кишечника, помогают сжигать жиры. Отмечая самые полезные каши для похудения, можно привести следующий список:

  1. Гречневая. Считается «королевой» всех злаковых. Содержит множество витаминов, кальций, жиры, калий, фосфор, крахмал, белки. Рекомендована диетологами даже при ожирении. Калорийность на 100 г – 329 ккал.
  2. Овсяная. Выводит из организма шлаки и токсины. Содержит ферменты, помогающие усваиваться жирам, аминокислотам и белкам. Калорийность на 100 г – 345 ккал.
  3. Гороховая. Богата клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и минеральными солями. В вареном виде содержит всего 90 калорий.
  4. Пшенная. Отличается высоким содержанием никотиновой кислоты, меди, марганца, цинка и белка, которых часто не достает худеющим. Калорийность в 100 г – 334 ккал.
  5. Пшеничная. Уменьшает количество холестерина в крови, стабилизирует жировой обмен, улучшает состояние кожи, ее эластичность и гладкость, налаживает общую работу организма. Ее калорийность составляет 316 ккал на 100 г.
  6. Кукурузная. Расщепляет жировые клетки, выводит шлаки, снижает уровень холестерина, гипоаллергенная. Содержит 337 ккал.
  7. Рисовая. Крупа, богатая витаминами всей группы В, клетчаткой, крахмалом, белком, углеводами. Эффективно очищает кишечник от токсинов и шлаков. Вареная имеет низкую калорийность – всего 81 ккал. Похудению способствует только бурый неочищенный рис. Белый же, наоборот, помогает набрать массу.
  8. Перловая, или ячневая. При меньшем содержании витаминов и минералов способна снабжать организм силами и энергией. Полезна для тех, кто страдает запорами. Содержит 324 ккал в 100 г.
  9. Манка. Не является диетической крупой, но при умеренном употреблении может способствовать похудению. Кроме того, она помогает организму очиститься и наладить обмен веществ. Содержит 338 ккал из расчета на 100 грамм.

Какая каша самая низкокалорийная для похудения

Первой в списке при ответе на вопрос, какие каши полезны для похудения, выступает овсяная крупа. Но есть злаковые и с меньшей энергетической ценностью, как видно в приведенной выше информации. Самая низкокалорийная каша – пшеничная. От нее меньше всего риск поправиться. За пшеничной идет ячневая, далее – гречневая, пшенная, кукурузная, манная. Сюда же можно добавить и гороховую кашу. Самой же калорийной является белая рисовая крупа.

Диета на кашах для похудения

Одним из оптимальных вариантов похудения является крупяная диета. На ней можно не просто скорректировать свой вес, но и улучшить состояние организма, насытив его необходимыми микроэлементами и витаминами. Диетические каши приготовить в домашних условиях очень легко. Просто используйте для варки воду и не добавляйте масло и сахар с солью. Результатом будет жидкое блюдо со средней калорийностью 80 ккал на 100 г. Вот какие каши можно есть на диете – не молочные, а на воде. Конкретные рекомендации по похудению на каждом виде крупы вы найдете ниже.

Диета на гречке гречневая

Благодаря рутину и железу в составе гречка помогает избежать анемии и восполняет недостаток в организме витаминов всех групп. Саму гречневую крупу варят или же запаривают. Гречневая каша при похудении может быть с добавлением других полезных и малокалорийных ингредиентов, например, кабачков. Для вкуса в некоторых рецептах разрешается добавить немного оливкового масла. В целом можно выделить два варианта похудения на гречке:

  1. Цикл из 2 недель. На протяжении всего периода диеты разрешается кушать только гречку в любом количестве.
  2. Разгрузочный день. В таком случае необходимо только один раз в неделю использовать меню из одной гречки. Для этого крупу запаривают еще с вечера. Можно заправить ее кефиром или же йогуртом. Важно выпивать в этот день не менее 2 л воды.

Овсяная диета для похудения

По причине того, что овсянка имеет в составе высокое количество жиров, питание на ней получается низкоуглеводным и со значительными ограничениями относительно других ингредиентов. Оптимальный срок для снижения веса примерно на 5 кг – неделя. Овсяная каша при похудении употребляется в запаренном виде. В качестве добавок разрешается использовать только ягоды или фрукты кроме бананов и винограда. После недельного курса стоит проводить разгрузочные дни раз в 7-14 суток. Так вес продолжит постепенно снижаться – можно потерять до 15 кг за 2 месяца.

Горох при диете

Особенно приятной считается гороховая каша для похудения. На диете с этой крупой разрешено большое количество дополнительных продуктов. Запрещается употреблять лишь сладкие, жирные, жареные, соленые и копченые блюда. Остальная пища разрешена в разумных пределах на завтрак и ужин. Обед же должен состоять из гороховой каши, которая готовится без каких-либо добавок. Результат соблюдения такой диеты с привычными продуктами за 7 дней - минус 3-4 кг.

Диета 7 каш

Необычный вариант диеты со злаковыми – это диета 7 каш для похудения. По сравнению с другими она приносит организму гораздо меньше вреда. Все по причине того, что не является монодиетой. Ежедневно в течение недели необходимо употреблять только каши, причем в определенной последовательности:

  • пшеничная;
  • пшенная;
  • овсяная;
  • рисовая;
  • ячневая;
  • перловая;
  • смесь всех круп в равных пропорциях.

Можно ли есть пшенную кашу на диете

К разрешенным при похудении относится и пшенка. По своим свойствам она очень напоминает пшеничную, поэтому тоже часто используется, чтобы сбросить лишний вес. Судя по отзывам худеющих, пшенная диета позволяет избавиться от 3-4 кг за неделю. Главное при выборе брать зерна яркого оттенка, ведь они содержат максимум полезных веществ. Варят крупу в воде в пропорции 1:3. Употреблять ее необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Оптимальный вариант – 5-6 приемов пищи. Разрешается заправить кашу льняным маслом, присыпать кунжутом, смешать с сухофруктами – курагой, изюмом.

Пшеничная диета для похудения

Чаще на столе пшеницу можно встретить в виде макаронных изделий, но более полезна она в форме крупы. Она особенно эффективна для укрепления иммунитета, а благодаря низкой калорийности считается самой действенной при похудении. Оптимальный срок диеты на такой каше – 7 дней. Крупу варят на воде, не добавляя соль, масло, специи и сахар. Так пшеничная каша при похудении будет еще эффективнее. Дополнением к ней могут быть пареные овощи или свежие фрукты. Исключить из рациона стоит картофель, бананы. Из напитков разрешены зеленый чай и нежирные кисломолочные продукты, молоко.

Кукурузная диета

Быстро и очень эффективно сбросить вес помогает кукурузная крупа. Ее варят на воде в пропорции 1:4. Полученное количество каши остается разделить на 5-6 приемов пищи с одинаковым промежутком между ними. Чтобы сократить время варки, можно заранее запарить продукт еще за несколько часов до приготовления. Кукурузная крупа для похудения очень эффективна. Судя по отзывам, с ее помощью можно похудеть на 3-4 кг всего за трое суток.

Какая каша лучше для похудения

Безусловным лидером среди всех видов каш считается пшенная. Причина в том, что данный злак не просто останавливает отложение жира, но еще и способствует его активному выведению. Кроме того, пшенка насыщает организм большей частью необходимых ему веществ – витаминами групп Е, В и РР, фосфором, серой, калием, магнием. Еще крупа выводит токсины, оставшиеся после приема антибиотиков.

Когда есть каши при похудении

Мало ответить на вопрос, какие каши можно есть при похудении. Важно еще, когда их нужно употреблять. Любая каша представляет собой медленные углеводы, которые перевариваются в течение длительного времени, благодаря чему и достигается эффект сытости. По этой причине употреблять крупы необходимо в первой половине дня. Оптимальный вариант – готовить низкокалорийные каши для похудения на завтрак, но можно и на обед в качестве гарнира. Другой способ – употреблять по чуть-чуть в течение всего дня, но при этом не наедаться на ночь.

Полезные каши на завтрак для похудения

Благодаря долгим углеводам каши на завтрак употреблять гораздо полезнее. Привычной в таком случае считается овсянка. Ее чаще остальных используют на завтрак. Это может быть крупа или же хлопья. В любом случае их нужно варить на воде без сахара и масла. Для вкуса разрешается добавить немного корицы, меда или свежие ягоды и фрукты. К завтраку подойдут и любые другие крупы, но оптимальными считаются гречка, пшенка, рисовая и кукурузная.

Видео: Рейтинг круп для похудения

Крупы для похудения. Рейтинг самых полезных круп для похудения. Смотреть видео

Отзывы

Наталия, 32 года Еще с детства меня приучили с утра кушать овсянку. Раньше я готовила ее на молоке, но потом перешла на правильное питание и стала варить на воде. Для вкуса добавляю фрукты, очень часто яблоки, а чуть реже – бананы. Когда нужно немного похудеть, всегда использую диету на овсянке. Уже через неделю минус 4,3 кг.
Елена, 25 лет Самый эффективный вариант – это диета на гречке, особенно, когда нужно быстро скинут пару килограмм. Я запариваю крупу еще с вечера, а на следующий день ем ее, разделив на несколько приемов. Иногда добавляю кефир и пару яблок. За 2 недели удается скинуть до 6 кг. Только повторять часто такую монодиету не стоит из-за однообразия рациона.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Зерновые и цельнозерновые продукты - Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макароны.

Зерновые, цельнозерновые и крупяные сорта

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые состоят из трех основных частей, в том числе:

  • отруби - внешний слой зерна, содержащий клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
  • эндосперм - основная часть зерна, содержащая в основном крахмал
  • Зародыш
  • - самая маленькая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья). Типичный продукт из цельнозерновых злаков:

  • с низким содержанием насыщенных жиров, но является источником полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3 линоленовой кислоты
  • без холестерина
  • с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивого крахмала
  • отличный источник углеводов
  • значительный источник белка
  • хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
  • хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк.
  • - хороший источник антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновом продукте

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

  • лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или обратить вспять рак у животных
  • Фитиновая кислота
  • - снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке.
  • сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, снижающие уровень холестерина в крови
  • фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием.

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, которая теряется при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль - йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты защищают от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых злаков (особенно продуктов с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление в пищу цельнозерновых злаков, что связано с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением обычно придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление от одной до трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон связано со снижением риска развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые крупы рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19-50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте 51-70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба включают:

  • Когда вы покупаете зерновые, ищите такие слова, как «цельнозерновые» или «цельнозерновые».
  • Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более очищенный хлеб.
  • Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки. Как правило, в нем больше клетчатки и питательных веществ, а ГИ ниже, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или белом хлебе.
  • Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, тогда как другие виды хлеба содержат специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

.

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные каши - легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки сделаны из обработанных зерен и часто обогащены витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовят сухие завтраки:

  1. Обработка. Зерна обычно перерабатываются в муку мелкого помола и подвергаются тепловой обработке.
  2. Смешивание. Затем мука смешивается с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  3. Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии - высокотемпературного процесса, при котором для придания формы хлопьям используется машина.
  4. Сушка. Далее крупа сушится.
  5. Формовка. Наконец, злакам придают форму, например шарики, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными - или покрытыми шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки изготавливаются из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он тщательно обработан, с добавлением множества ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов современной диеты.

Он вызывает несколько хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки - одни из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве зерновых сахар считается вторым или третьим ингредиентом.

Начало дня с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Через несколько часов у вас может упасть уровень сахара в крови, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный цикл переедания (5).

Избыточное потребление сахара также может повысить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Большинство сухих завтраков содержат сахар и очищенные зерна. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск нескольких заболеваний.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья - в коробках с такими заявлениями, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые».Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, напечатанные на коробке, но они наполнены сахаром и очищенными зернами.

Производители продуктов питания ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, мультипликационных персонажей и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать хлопья для завтрака с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус еды, на упаковке которой изображены популярные мультяшные персонажи (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других болезней, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше при покупке таких товаров для своих детей.

РЕЗЮМЕ

Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Чтобы привлечь внимание детей, они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько сахара содержит продукт.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь множество преимуществ для здоровья (14).

Обращайте внимание на порции

Сухие завтраки бывают хрустящими и вкусными, а также потребляют большое количество калорий.Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки, обязательно проверьте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители пищевых продуктов могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар несколько раз указан под разными названиями - даже если он не в первых нескольких местах, - вероятно, в продукте очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Увеличивает чувство полноты и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон насыщения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян - хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ

Если вы едите хлопья для завтрака, убедитесь, что они содержат мало сахара и много клетчатки.Обращайте внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • овсянка с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • яичница с овощами

Цельные яйца - отличный выбор для завтрака, потому что они содержат много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они надолго сохранят чувство сытости и могут даже способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка из яиц и нежирной говядины увеличивает чувство насыщения. Это также уменьшило тягу к перекусу и перекусу поздно вечером (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам почувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ

На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, например яйца, так как они очень питательны и сытны.Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки подвергаются глубокой переработке, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и относитесь к заявлениям о пользе для здоровья со скептицизмом. Лучшие злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, - отличный выбор.

Приготовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

.

Начните свой день с лучших злаков

Начните день с

Независимо от того, какой у вас диабет, поддержание уровня глюкозы в крови в пределах здорового диапазона имеет решающее значение. И начать день со здорового завтрака - один из шагов, которые вы можете сделать для этого.

Завтрак должен быть сбалансированным с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров. В нем также должно быть мало добавленного сахара и много клетчатки и питательных веществ.

Если у вас диабет, возможно, вы уже знакомы с гликемическим индексом (ГИ).ГИ - это способ измерить, насколько быстро продукты с углеводами повышают уровень глюкозы в крови.

Углеводы дают вам энергию, необходимую для начала дня. Но слишком быстрое переваривание углеводов может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

Продукты с низким ГИ легче переносятся организмом, чем продукты с высоким ГИ. Они перевариваются медленнее и сводят к минимуму всплески после еды. Об этом следует помнить при выборе хлопьев для завтрака.

Важно знать, что влияет на GI.Обработка, способы приготовления и тип зерна могут повлиять на скорость переваривания пищи. Зерновые, которые подвергаются большей переработке, обычно имеют более высокий ГИ, даже если в них добавлена ​​клетчатка.

Смешивание продуктов также может повлиять на ГИ. Наличие белка и полезных жиров в хлопьях может помочь предотвратить скачки сахара в крови.

Здоровый завтрак, который легко приготовить, может быть таким же простым, как тарелка хлопьев, если вы выберете его с умом.

В проходе продуктового магазина с хлопьями много хлопьев, которые удовлетворяют ваших пристрастий к сладкому, но снижают уровень глюкозы.Многие из самых популярных злаков содержат очищенные зерна и сахар в верхней части списков ингредиентов. В этих злаках мало питательных веществ и много пустых калорий. Они также могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.

Вот почему так важно внимательно читать этикетки. Выбирайте злаки, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно. Во время обработки очищенные зерна лишаются отрубей и зародышей, что делает их менее полезными.

Цельные зерна включают в себя целые зерна зерна, которые являются источником здоровой клетчатки.Клетчатка - важный элемент вашего рациона. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Цельное зерно также содержит много витаминов и минералов.

Как правило, в хлопьях для завтрака можно найти следующие цельные зерна:

  • овсянка
  • цельнозерновая мука
  • пшеничные отруби
  • цельнозерновая мука
  • ячмень
  • коричневый рис
  • дикий рис
  • гречиха

Согласно По данным Американской диабетической ассоциации, овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные отруби относятся к продуктам с низким ГИ, значение ГИ не превышает 55.Быстрый овес имеет средний ГИ, значение 56-69. Кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями и овсяные хлопья быстрого приготовления считаются продуктами с высоким ГИ, их ценность составляет 70 и более.

Вместо того, чтобы использовать пакеты с горячими хлопьями быстрого приготовления, подумайте о том, чтобы приготовить партию цельного или мелко нарезанного овса на неделю и хранить ее в холодильнике. Каждое утро нагрейте порцию в течение нескольких минут в микроволновой печи, и вы получите полезные злаки, которые будут медленнее перевариваться.

Следите за скрытыми ингредиентами.По данным Американской диабетической ассоциации, вам следует выбирать злаки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки и менее 6 граммов сахара на порцию.

Проблема в том, что сахар имеет множество псевдонимов и может появляться в списках ингредиентов несколько раз. Помните также, что ингредиенты перечислены в порядке убывания их содержания. Если в нескольких основных ингредиентах перечислены три вида сахара, это будет не лучший выбор.

Гарвардская школа общественного здравоохранения предоставляет следующий список подсластителей, которые могут появляться на этикетках пищевых продуктов:

  • нектар агавы
  • коричневый сахар
  • кристаллы тростника
  • тростниковый сахар
  • кукурузный подсластитель
  • кукурузный сироп
  • кристаллическая фруктоза
  • декстроза
  • выпаренный тростниковый сок
  • фруктоза
  • концентраты фруктовых соков
  • глюкоза
  • мед
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • инвертный сахар
  • солодовый сироп
  • мальтоза
  • кленовый сироп
  • меласса
  • сахар-сырец
  • сахароза
  • сироп

Не забывайте также следить за уровнем натрия в ваших злаках.По данным клиники Майо, вы должны потреблять менее 2300 мг натрия в день.

После того, как вы выбрали цельнозерновую крупу, вы можете добавить орехи в качестве источника белка. Они также придадут дополнительную текстуру и вкус.

Добавление белка может помочь вам контролировать уровень сахара в крови во время завтрака, а также может помочь вам контролировать его уровень после обеда. Вы также можете съесть несладкий греческий йогурт, яйца или другие продукты, содержащие полезный белок, чтобы завершить свой завтрак.

Несоленые орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи пекан, могут добавить хрусткости вашим хлопьям.Они содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Но они также довольно калорийны, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

В зависимости от вашего плана питания добавление фруктов в хлопья может добавить сладости. Просто не забудьте учесть это при подсчете углеводов, если вы считаете углеводы, или для управления порцией. Цельные фрукты - отличное дополнение к еде, а фрукты с большим количеством кожуры, например ягоды, добавят в еду еще больше клетчатки.

Подумайте о добавлении полстакана молока или заменителя молочных продуктов в миску с хлопьями, если это соответствует вашему плану питания.Имейте в виду, что молоко содержит натуральный сахар. Обезжиренное молоко, 1-процентное или 2-процентное молоко может заменить цельное молоко, если вы хотите потреблять меньше калорий и насыщенных жиров.

Вы также можете использовать соевое или миндальное молоко, если у вас непереносимость лактозы или вы не любите молочное молоко. Несладкое соевое молоко похоже на коровье по содержанию углеводов. Несладкое миндальное молоко содержит меньше углеводов и калорий, чем молочное или соевое молоко.

Даже если у вас нет диабета, есть продукты с низким ГИ - это здоровый выбор.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа.

С другой стороны, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск развития диабета 2 типа. Это связано с тем, что цельнозерновые продукты вызывают более медленный рост сахара в крови, что снижает нагрузку на способность организма вырабатывать инсулин.

Если вы сделаете правильный выбор, горячие или холодные хлопья для завтрака могут стать быстрым и питательным вариантом завтрака.Выбирая зерновые, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна, но с низким содержанием сахара, натрия и калорий.

Добавьте к хлопьям небольшое количество фруктов, орехов или других богатых питательными веществами начинок, а также немного молока или заменителя молока, чтобы завершить трапезу.

Сделайте это

  • Выберите крупы с цельнозерновыми продуктами, например, овсяные хлопья, овсяные хлопья и рулонные отруби.
  • Добавьте белок с орехами для вкуса и текстуры.

Избегайте этого

  • Держитесь подальше от злаков с высоким гликемическим индексом, таких как кукурузные хлопья, воздушный рис, хлопья с отрубями и овсяные хлопья быстрого приготовления.
  • Не выбирайте злаки, в которых в качестве основных ингредиентов указаны очищенные зерна и сахар.
.

Что это такое, что вы можете есть, можете ли вы похудеть

Специальная К-диета - это 14-дневная программа, предусматривающая замену двухразового приема пищи на тарелку хлопьев Special K и обезжиренного молока. Вы также можете перекусить целыми фруктами, овощами и порционными батончиками Special K или коктейлями пару раз в день. Третий прием пищи в день может быть обычным, сбалансированным.

Этот план диеты, иногда называемый «Special K Challenge», был разработан компанией Kellogg Company. Согласно этой диете, вы можете сбросить до шести фунтов или размер штанов всего за две недели.

Подробные сведения о диете больше не доступны на веб-сайте Kellogg, и в настоящее время они не рекламируются компанией. Однако подробности по-прежнему доступны в Интернете из различных источников.

Хотя есть некоторые свидетельства того, что эта диета может помочь вам быстро похудеть, есть несколько факторов, о которых следует помнить, если вы решите попробовать ее.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках этой диеты.

Нет продуктов, запрещенных к употреблению в рамках специальной К-диеты.Основная часть того, что вы едите, включает хлопья Special K, батончики Special K и коктейли Special K. Помимо этого, постарайтесь сделать приоритетными следующие продукты:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи
  • нежирные молочные продукты
  • нежирный белок
  • цельные зерна
  • вода и другие напитки без сахара

с Special K диеты, типичный ежедневный план приема пищи может выглядеть примерно так:

Нет никаких конкретных рекомендаций по времени приема пищи или перекусов.Если хотите, можете поужинать в обеденное время или даже утром. Вы также можете менять закуски, как хотите. Основная цель - заменить ежедневное двухразовое питание хлопьями и молоком.

Как и у любой диеты, есть свои плюсы и минусы. Один из самых больших плюсов заключается в том, что диету легко соблюдать и не нужно тщательно планировать. С другой стороны, вы можете устать от каш и проголодаться.

Плюсы

  • Хлопья Special K легко доступны в большинстве продуктовых магазинов.
  • Никакого специального приготовления или подготовки не требуется. Просто налейте и ешьте.
  • Вам предлагается завтракать и не пропускать приемы пищи.
  • Диета подходит для вегетарианцев.
  • Если вы будете придерживаться плана, вы, скорее всего, увидите результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Минусы

  • Special K может содержать слишком мало калорий, чтобы вы надолго сохраняли чувство сытости.
  • Диета не содержит рекомендаций относительно того, что вам следует есть на ужин, поэтому вы можете в конечном итоге съесть слишком калорийную пищу.
  • Упражнение не является частью программы.
  • Похудание может быть временным, что может привести к диете йо-йо.
  • Приобретайте хлопья Special K и другие фирменные продукты.

Здоровая диета - это диета, включающая цельные продукты с определенными размерами порций и из многих групп продуктов. Кроме того, его следует дополнить упражнением. Диета Special K отсутствует в некоторых из этих областей.

Кроме того, потребляя гораздо меньше калорий, эта диета может повлиять на ваш уровень энергии и настроение.Вы также можете чувствовать усталость и раздражительность.

Пищевая ценность оригинальных злаков Special K

С тех пор, как впервые была введена диета, помимо оригинальных злаков было добавлено много других брендов Special K. Рекомендуется прочитать этикетки с питанием различных злаков Special K. Сравните питательные вещества в различных вариантах и ​​постарайтесь держаться подальше от тех, которые содержат много добавленного сахара.

Чашка хлопьев Special K Original с половиной стакана обезжиренного молока обеспечивает следующее:

Крупы Special K Original обогащены витаминами:

  • A
  • B-6
  • B-12
  • C
  • E
  • фолиевая кислота
  • ниацин
  • рибофлавин
  • тиамин
  • железо селен
  • цинк

Он не содержит насыщенных жиров и, поскольку он переработан, не содержит много клетчатки.

Одно исследование, финансируемое Kellogg’s Co. Ltd, показало, что участники, соблюдающие диету Special K, потеряли от 0 до 13 фунтов в конце двух недель. Некоторые люди в исследовании потеряли до 10 процентов жира, а средняя потеря веса составила около 3,5 фунтов.

Участники этого исследования сократили свое ежедневное потребление калорий в среднем на 673 калории, соблюдая диету. Их потребление жира также сократилось на 50 процентов.

Обзор исследований подтвердил эти результаты. Участники проиграли в среднем 3 балла.5 фунтов и дюйм от их талии.

Оба этих исследования были сосредоточены на краткосрочной потере веса. Они не смотрели, смогли ли участники поддерживать потерю веса через две недели.

Итак, короткий ответ - да, диета Special K может привести к потере веса. Менее ясно из исследований, сможете ли вы сбросить вес после того, как вернетесь к трехразовому питанию в день.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не уверены, подходит ли вам эта диета, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать ее.Также, как правило, неплохо спросить своего врача, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, даже если это будет только на короткий период времени.

Если вы здоровый взрослый человек и у вас нет проблем со здоровьем, эта диета может помочь вам довольно быстро сбросить несколько фунтов. Это также может быть хорошим способом помочь вам сформировать привычки здорового питания, например, не пропускать завтрак или другие приемы пищи в течение дня.

Кроме того, это может помочь мотивировать вас следовать долгосрочной программе похудания.

Если вы ищете диету, которой можно придерживаться в течение длительного времени, специальная К-диета не лучший вариант из-за ограниченного питания и низкого потребления калорий.

Для более длительного похудания эксперты рекомендуют включить в свой план похудения как диету, так и упражнения. Вместо того, чтобы быстро сбросить вес, более реалистичная цель - сбросить от одного до двух фунтов в неделю.

Национальный регистр контроля веса имеет базу данных примерно 4800 человек, успешно сохранивших свой вес.Их секрет долгосрочного сохранения веса включал:

  • завтракать
  • упражнения каждый день
  • соблюдение сбалансированной диеты

Помимо еды, старайтесь еженедельно уделять 150 минут умеренным или интенсивным упражнениям, чтобы поддерживать свой вес. Это примерно 30 минут каждый день пять дней в неделю. Если вы хотите похудеть, действующие правила рекомендуют заниматься физическими упражнениями до 60 минут в день.

Прежде чем заполнить кладовую хлопьями, оцените свои цели по снижению веса.Если вы хотите быстро сбросить несколько килограммов, диета Special K может помочь вам добиться быстрых результатов. Но это не лучший вариант, если вы хотите придерживаться диеты дольше двух недель.

Стимулируя похудание, диета Special K может мотивировать вас продолжать сбрасывать килограммы. Однако самый безопасный способ снизить вес и продолжить сокращать талию - это соблюдать сбалансированный план питания, которого вы можете придерживаться, и включить упражнения в свою программу похудания.

.

Смотрите также