Какие каши надо есть для похудения


Каши для похудения которые сжигают жир: полезные крупы и диета

Приветствую, дорогие худеющие! Некоторым людям, которые хотят сбросить лишний вес, противопоказаны строгие диеты. Их организм нуждается в сбалансированном питании, поэтому вопрос похудения может вызвать определенные проблемы. Диетологи утверждают, что справиться с лишними килограммами помогут привычные всем крупы. Есть каши для похудения, которые не позволят вам мучить себя жесткими ограничениями.

Из статьи вы узнаете:

Какие есть каши для похудения, которые сжигают жир?

Диетологи уже давно успели понять, что диетические каши дают возможность справиться с лишними килограммами. Это продукты, которые способны зарядить вас бодростью. Они дают возможность насытиться, поэтому в течение дня вы не будете часто перекусывать.

Каши для похудения

Каши для похудения, которые сжигают жир, как и мучные изделия, содержат в своем составе углеводы. Но выпечка богата вредными веществами, а крупы – полезными. Помимо этого, в составе круп есть те микро- и макроэлементы, необходимые организму человека. Но помните о том, что есть один только вид блюда слишком долго не рекомендовано.

Польза круп для избавления от лишнего веса очевидна. Подобные продукты дают возможность:

  • стабилизировать работу кишечника;
  • сделать кожу более здоровой;
  • привести в норму процессы пищеварения;
  • предотвратить опасные болезни желудочно-кишечного тракта;
  • привести в норму уровень холестерина в крови или же сахара при диабете.

Благодаря этим положительным сторонам некоторые люди перешли на диету, основанную на употреблении какой-либо крупы. Но вам необходимо понять, какие крупы позволят достичь желаемого результата.

Основной список круп для похудения

Какие крупы для похудения

Различные крупы для похудения, список которых вы найдете ниже, отличаются индивидуальными свойствами и воздействием на организм. Самыми распространенными и востребованными считаются такие продукты:

  • гречка;
  • овсянка;
  • пшенная крупа;
  • перловка;
  • кукурузная крупа.

Стоит разобраться с особенностями каждого вида подробнее.

Гречневая крупа

Это самая лучшая крупа, которая даст возможность справиться с лишним весом. Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то особое внимание уделите этому варианту. В составе гречки очень специальных углеводов с медленным действием, которые способны насытить организм ценной энергией. Также компоненты дают возможность восстановить мышцы людей, которые занимаются спортом. В гречневой крупе немало белка, который дает возможность сохранять целой мышечную систему. Белок моментально утоляет аппетит и не позволяет человеку употреблять в пищу много сладостей. Также для гречки характерно:

  • положительное влияние на показатели гемоглобина в крови;
  • стабилизация функционирования нервных систем.

Овсяная крупа

Овсянка содержит в своем составе немало микроэлементов, а также клетчатки. Ваш организм получит исключительно пользу:

  • организм заряжается энергией, поэтому это оптимальный вариант для завтрака;
  • ваше самочувствие значительно улучшится;
  • воспаления во внутренних органах исключены, поскольку они будут защищены специальной пленкой.

Пшенная крупа

Это продукт, который выведет из вашего организма опасные компоненты. Продукт делает процесс сжигания жира более быстрым. Также он дает возможность организму сопротивляться различным заболеваниям. Это обусловлено тем, что состав пшенки богат разнообразными микроэлементами.

Перловая крупа

Такая крупа для похудения и выведения жира по праву считается сытным блюдом, ведь она позволяет справиться с голодом даже в том случае, если употребить ее минимальную порцию. Она оказывает на организм человека такое воздействие:

  • антиоксиданты дают возможность привести в порядок состояние кожи и волос;
  • кишечник быстро очищается от каловых масс, что позволяет избежать появления запора.

Кукурузная крупа

Продукт защищает внутренние органы пищеварения от всевозможных гнойных процессов. В составе крупы есть все необходимые компоненты, которые позволяют справляться с лишним весом за короткий временной промежуток.

Это самые полезные крупы для похудения, которые позволят вам похудеть. Добавьте в свое меню такие каши, чтобы наслаждаться их эффективным действием.

Какая каша самая низкокалорийная для похудения?

Самая низкокалорийная каша — рис

Специалисты уже давно назвали людям, какая каша самая низкокалорийная для похудения в домашних условиях. Это привычный всем рис, который входит в состав различных блюд.

В этом продукте содержится минимальное количество калорий — 323 ккал на 100 г продукта. Для гречки характерен показатель в 329 ккал, а для пшенной крупы – 334 ккал. Как вы видите, разница не особо большая, поэтому у вас есть возможность ориентироваться на свои вкусовые предпочтения.

Рис – это самая полезная каша для похудения, которая оказывает на организм такое воздействие:

  • продукт дает возможность стабилизировать работу органов пищеварения, а также защитить их от негативных воздействий;
  • можно пить крепкий рисовый отвар для того, чтобы справиться с диареей и расстройством желудка;
  • это самая диетическая каша, которая богата витаминами группы В, позволяющими улучшить состояние волос и ногтей;
  • в рисе немало калия, благодаря чему он дает возможность очистить суставы;
  • в составе продукта практически нет соли, поэтому вы сможете похудеть намного быстрее, исключив застой жидкости в организме.

Как  вы видите, самая низкокалорийная крупа для похудения способна принести немало пользы вашему организму. Именно поэтому обязательно стоит добавить рис в свой рацион, поскольку он позволит быстрее достичь желаемого результата.

Можно ли есть каши быстрого приготовления при похудении?

На полках в супермаркетах и в небольших магазинах можно увидеть овсянку быстрого приготовления, а также прочие варианты круп. Но можно ли есть каши быстрого приготовления при похудении? Ответ однозначный – от подобных продуктов стоит отказаться.

Диетологи утверждают, что блюдо нужно правильно приготовить. Вы должны соблюдать определенные технологии, чтобы крупы дали эффективный результат. Если просто залить продукт кипятком, он не будет достаточно вкусным. Также подобный продукт не позволит вам чувствовать себя лучше, ведь он не содержит в своем составе полезные компоненты.

Полезные крупы для похудения женщин

Есть пять видов круп, которые рекомендовано употреблять в пищу при борьбе с лишним весом. Это овсянка, гречка, ячневая крупа, пшеница и пшено.

Овсяная крупа богата клетчаткой, а также витаминами практически всех групп. Минеральные элементы – цинк, магний, фосфор – тоже необходимы вашему организму. Вы сможете стать обладательницей стройного тела без жестких диет. Однако переедать не стоит, поскольку калорийный продукт может прибавить вам лишних килограмм.

Среди полезных круп для похудения женщин можно выделить гречку. В продукте есть не только сложные углеводы, но еще и белок. Маленькая порция позволит вам зарядиться энергией и бодростью на весь оставшийся день. В составе гречки содержится железо, которое способно повысить гемоглобин в крови.

Польза гречки при сбросе лишнего веса

Ячневая каша тоже относится к полезным крупам для похудения женщин, которые можно употреблять регулярно без вреда фигуре. Она дает возможность стабилизировать процессы метаболизма, а также предотвратить отложение жиров. Ячневую кашу лучше есть на завтрак, поскольку она дарит ощущение сытости на протяжении дня, что убережет вас от незапланированных перекусов.

Сваренное из пшенки блюдо, является ценным вариантом для худеющих женщин. Низкокалорийный продукт дает возможность стабилизировать жировой обмен, а также вывести опасные компоненты из организма человека. Благодаря этому кровообращение улучшается, поэтому полезные микроэлементы будут поступать во все системы внутренних органов.

Пшено напоминает пшеничную крупу по своим основным характеристикам. Продукт выводит опасные компоненты из организма человека. Также начинает активно сжигаться жир. В составе пшена есть все полезные для человека микроэлементы. Вы можете питаться пшенной кашей, чтобы справиться с пятью лишними килограммами за короткий промежуток времени. Обязательно включите данную крупу в свой рацион, чтобы фигура стала идеальной.

Это самые лучшие продукты для похудения в домашних условиях. Если вам хочется стать обладательницей стройной фигуры, обязательно включите их в свое меню. Готовить подобные каши очень легко, ведь процесс не отнимет у вас много времени. Главное, чтобы вы не добавляли приправ, соли, сахара и прочих компонентов.

Диета, в которой собраны все каши для похудения

Есть женщины, которые не могут сидеть на диете, в меню которой присутствует только один вид крупы. Именно поэтому специалисты разработали для таких представительниц слабого пола диету на разных видах каши.

Диета на разных крупах

Такая диета должна длиться не более 10-ти дней. Ежедневно нужно менять крупу, чтобы организм получал максимум ценных микроэлементов и питательных веществ.

Дни диеты Способ питания
Первый Питайтесь овсяной кашей, которая приготовлена без добавления всевозможных приправ.
Второй Употребляйте в пищу рисовую крупу, сваренную тем же способом, который описан выше.
Третий Добавьте в свой рацион вкусную гречневую крупу.
Четвертый Ешьте пшенную кашу яркого желтого цвета, ведь она насытит организм многими полезными компонентами.
Пятый Кушать можно только ячневую кашу без приправ.
Шестой Ешьте кашу, приготовленную из перловой крупы.
Седьмой Кушайте пшенную кашу.
Восьмой Можете снова начать употреблять овсянку.
Девятый Опять перейдите на рисовую крупу.
Десятый Употребляйте в течение дня гречневую кашу.

 

Если вы хотите, чтобы результат диеты, в которой собраны все каши для похудения, закрепился на долгое время, придерживайтесь простых правил после такого питания. В течение месяца не употребляйте в пищу жирные и острые продукты. Также нельзя переедать, курить или пить спиртное.

Важно!

Внимательно относитесь к своему рациону, исключив из него все вредные продукты. Помните о том, что жареная, копченая, пересоленная и слишком сладкая пища наносит вред вашему организму. В нем скапливаются токсины, которые мешают внутренним органам стабильно функционировать.

Правильный выход из кашевой диеты

Когда диета завершится, необходимо постепенно из нее выйти, чтобы организм не получил стресс. Нужно постепенно вводить те продукты, которых не было в вышеуказанном меню. Но помните о том, что начинать стоит с их небольших порций, постепенно увеличивая количество продуктов:

  • супы из овощей, вареные вкрутую или всмятку яйца;
  • вареное куриное мясо, кефир с минимальным процентом жирности;
  • домашний творожок, свежие фрукты;
  • сыр твердых сортов, слегка подсушенный хлеб.

Если делать все постепенно и осторожно, можно снова вернуться к привычному рациону питания. Ваш организм будет получать достаточное количество микроэлементов и витаминов для стабильной работы всех систем органов.

Основные противопоказания к диетам на крупах

Противопоказаний для такого режима питания очень мало, но необходимо внимательно с ними ознакомиться. Вам стоит отказаться от подобной диеты, если вы страдаете от следующих проблем:

  • наличие проблем с органами пищеварения;
  • если вы беременны или кормите ребенка грудью, такой диеты придерживаться нельзя;
  • откажитесь от круп, если у вас диагностирован сахарный диабет;
  • люди с различными болезнями почек, которые регулярно обостряются, тоже должны отказаться от такого питания;
  • запрещено сидеть на диете, если у вас есть проблемы с функционированием сердца.

Если вы примете во внимание состояние своего здоровья, то крупы принесут вашему организму только пользу. Можете проконсультироваться со специалистом перед тем, как садиться на такую диету, чтобы она позволила вам поправить здоровье.

Различные каши для похудения позволят вам справиться с лишними килограммами без особого труда. Главное, чтобы вы придерживались такого рациона, не делая себе поблажек. Только в таком случае у вас будет возможность стать обладательницей идеальной фигуры.

Узнайте еще как эффективно убрать живот и бока

Видео: Какие крупы помогают похудеть

Берегите свое здоровье и будьте красивыми! похудение

Работает ли он для похудания?

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком.

Хотя диета существует уже некоторое время, в последнее время ее популярность резко возросла.

Кажется, он эффективен для кратковременной потери веса и может быть богат клетчаткой и цельными зернами. Тем не менее, он также может быть с высоким содержанием сахара и чрезмерно ограничительным.

Вот подробный обзор зерновой диеты, который поможет вам решить, подходит ли она вам.

РАСШИРЕНИЕ РЕЙТИНГА
  • Общий балл: 2
  • Быстрая потеря веса: 2.5
  • Долгосрочная потеря веса: 1
  • Легко следовать: 2,5
  • Качество питания: 2

РЕЗУЛЬТАТ: При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день хлопьями и молоком, сохраняя при этом третий прием пищи и закуски низкокалорийные. Это может способствовать кратковременной потере веса, но не является устойчивым или сбалансированным с точки зрения питания.

Зерновая диета приобрела массовую популярность благодаря «Special K Challenge».

Зерновые хлопья Special K уже давно продаются как здоровая пища, которая может помочь вам похудеть, и на некоторых коробках с хлопьями даже были напечатаны инструкции для двухнедельного испытания.

Однако Kellogg’s - материнская компания Special K - больше не продвигает эту проблему или зерновую диету.

При такой диете вы заменяете завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного или обезжиренного молока.

Ваш ужин и закуски должны быть небольшими, низкокалорийными и содержать нежирный белок, а также цельнозерновые, фрукты и овощи.

Кроме того, при некоторых диетических проблемах в течение всей недели есть только каши с молоком.Тем не менее, этих проблем лучше избегать, так как они могут содержать очень мало калорий и белка и могут вызывать усталость, снижение внимания и изменение настроения (1).

Сводка

При зерновой диете вы заменяете два приема пищи в день порцией цельнозерновых хлопьев и обезжиренного молока. Одной из популярных версий была «Special K Challenge».

Зерновая диета относительно проста.

Просто замените завтрак и обед порцией хлопьев и 1 / 2–2 / 3 стакана (120–180 мл) обезжиренного или нежирного молока.Желательно, чтобы хлопья были с низким содержанием добавленных сахаров и были сделаны из цельных зерен, таких как Special K, Total или простые кукурузные хлопья.

На ужин рекомендуется выбирать еду, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также с низким содержанием жиров и калорий - в идеале - 450 калорий или меньше.

Примеры: салат из курицы-гриль с заправкой из винегрета и свежими фруктами или коричневый рис с лососем и приправленными овощами.

Вам также разрешено две закуски в день, каждая из которых содержит 100 или меньше калорий.

Если вы внимательно следите за этой диетой, вы, вероятно, потребляете около 1 200–1 500 калорий в день, что должно привести к потере веса для большинства людей. Калорийность будет зависеть от выбранной вами крупы и ее количества.

Рекомендуется съедать одну порцию выбранных вами хлопьев на завтрак и обед. Размер порции указан на этикетке с питанием на коробке и обычно составляет 2 / 3–1 стакан (около 28–42 грамма).

Большинство людей придерживаются зерновой диеты от пяти дней до двух недель.Не следует придерживаться диеты дольше указанного срока, поскольку ее трудно придерживаться, она может быть низкокалорийной и белковой, что может вызвать тягу к еде (2, 3, 4).

Резюме

Чтобы придерживаться зерновой диеты, замените завтрак и обед порцией цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком. Ваш ужин и закуски должны быть низкокалорийными и содержать нежирный белок, цельнозерновые продукты, фрукты или овощи.

Многие люди теряют вес на зерновой диете из-за ограничения калорийности, которое она включает (5).

Одно исследование с участием 24 взрослых в рамках двухнедельного «Special K Challenge» показало, что участники сократили свое потребление примерно на 600 калорий в день и потеряли вес и жировую массу (2).

Однако это исследование спонсировалось Kellogg’s - создателями Special K - поэтому результаты могут быть необъективными (2).

Более того, потеря веса может быть неустойчивой. Было показано, что значительное снижение количества потребляемых калорий за счет соблюдения ограничительной диеты, такой как зерновая диета, затрудняет похудение и удерживает его в долгосрочной перспективе (6, 7, 8).

Например, уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу о том, что вы съели достаточно еды, снижается, когда вы ограничиваете потребление калорий. Снижение уровня лептина может привести к усилению голода и тяги к еде (3, 4).

Кроме того, когда вы внезапно уменьшаете количество потребляемых калорий, ваше тело компенсирует это снижением скорости метаболизма или количества сжигаемых калорий (9).

Наиболее успешные планы диеты являются устойчивыми в долгосрочной перспективе с постепенным снижением калорийности с течением времени для уменьшения этих негативных эффектов (10, 11).

Сводка

Вы можете похудеть на зерновой диете в результате ограничения калорий. Тем не менее, вы не сможете удерживать вес в течение длительного времени из-за некоторых эффектов, которые ограничение калорий оказывает на ваш метаболизм.

Если вы выбираете цельнозерновые крупы, то соблюдение зерновой диеты - отличный способ увеличить потребление цельнозерновых продуктов и клетчатки.

Более высокое потребление цельного зерна связано с лучшими результатами для здоровья и снижением риска смерти от всех причин (12).

Фактически, в одном обзоре исследований с более чем 1 миллионом участников, каждые 28 граммов цельного зерна, потребляемых в день, были связаны с 9% снижением риска смерти от любой причины и 14% снижением риска смерти от сердечного приступа. (12).

Клетчатка из цельного зерна способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать свой вес (13).

Тем не менее, важно отметить, что простое увеличение потребления более питательных и цельных продуктов, таких как овощи и фрукты, принесет такую ​​же пользу.

Сводка

Зерновая диета может быть богата цельнозерновыми и клетчаткой, которые связаны с лучшими результатами для здоровья, включая более низкий риск смерти от всех причин и повышенную потерю веса.

Помимо ограничительной диеты, которая может не помочь вам сохранить вес в долгосрочной перспективе, зерновая диета имеет и другие недостатки, которые следует учитывать.

Может быть с высоким содержанием сахара

Добавленные в рацион сахар связаны с рядом проблем со здоровьем, и их следует ограничивать до менее 5% от общего количества потребляемых калорий (14).

Зерновая диета может содержать очень много сахара. Даже если вы выберете несладкую крупу, большинство продуктов содержат в той или иной форме добавленный сахар.

Более того, хлопья и молоко содержат много углеводов, которые расщепляются на сахара, которые обеспечивают организм энергией.

Эти натуральные сахара не обязательно вредны для здоровья, но могут затруднить потерю веса и привести к колебаниям уровня сахара в крови у некоторых людей (15, 16, 17).

Выбор злаков с низким содержанием сахара, таких как оригинальные Special K, является лучшим вариантом, чем сладкие злаки, такие как Fruit Loops или Frosted Flakes.

Низкое содержание калорий, белков и полезных жиров

Зерновая диета может быть с низким содержанием белка, полезных жиров и общих калорий, если она не очень тщательно спланирована.

Вашему организму нужен белок для создания и поддержания мышц, тканей и ферментов - белковых соединений, которые управляют несколькими функциями организма. Как и клетчатка, белок также помогает вам чувствовать себя сытым (18, 19).

Кроме того, зерновая диета рекламируется как диета с низким содержанием жиров. Рекомендуется употреблять обезжиренное или обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий.

Тем не менее, хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, недавние исследования показывают, что диетические жиры, в том числе насыщенные, могут быть частью здорового питания и даже могут помочь вам похудеть, потому что они насыщают (15, 20 , 21, 22).

Наконец, чрезмерное ограничение калорий может вызвать метаболические изменения, затрудняющие поддержание потери веса, а также привести к усталости и снижению ясности ума (1, 6, 7, 8).

обзор

Зерновая диета с высоким содержанием сахара, что может затруднить похудание.Кроме того, в нем может быть мало белка и полезных жиров.

На зерновой диете вы в основном едите хлопья и молоко. Тем не менее, он поощряет употребление нежирного мяса, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов во время перекуса и ужина.

Вот список продуктов, которые можно есть на зерновой диете:

  • Углеводы: цельнозерновые злаки, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, овсяные хлопья, крупы, воздушная кукуруза
  • Фрукты : любые цельные фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины, клубника и арбуз
  • Овощи: любые овощи, включая салат, шпинат, морковь, сладкий перец и грибы
  • Белок: бобы, тофу, арахис сливочное масло, яичные белки, нежирное мясо, например курица или грудка индейки
  • Молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко, нежирный или обезжиренный йогурт, нежирные сыры, греческий йогурт
  • Жиры: обезжиренное , спреды на масляной основе, оливковое масло (в умеренных количествах), кулинарные спреи, обезжиренный майонез
сводка

В зерновой диете вам рекомендуется выбирать цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко в дополнение к нежирные белки, цельнозерновые, фрукты и овощи .

Следующие продукты следует избегать в зерновой диете, так как они содержат много жира, рафинированного сахара и калорий:

  • Сладкие продукты: торты, печенье, пирожные, конфеты, печенье, блины, вафли
  • Фрукты: фруктовые соки, фруктовые десерты, такие как банановый пудинг или вишневый пирог
  • Овощи: Картофель фри, овощи в кляре или жареные овощи
  • Белок: жирные куски мяса, яичные желтки, кляре или жареное мясо, например жареный цыпленок, свиная колбаса и бекон
  • Полножирные молочные продукты: Полножирное молоко, цельный йогурт, жирные сливки, половинные сливки, мороженое, взбитые сливки, сметана, цельные сыры
  • Жиры: сливочное масло, масло в больших количествах, жирный майонез
сводка

На зерновой диете следует избегать продуктов с высоким содержанием жира, рафинированного сахара или калорий, включая пирожные, жареные продукты. , и жирные молочные продукты p продукты.

Ниже приводится примерное трехдневное меню зерновой диеты, которое включает два перекуса в день.

День 1

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 3 мини-сладкий перец с 1 столовой ложкой (10 граммов) нежирного сливочного сыра
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренное молоко
  • Полдник 2: 1/2 стакана (74 грамма) черники с 1/2 стакана (123 грамма) обезжиренного йогурта
  • Ужин: 1 звено куриной колбасы, 1/2 стакана ( 93 грамма) красной фасоли, 1/2 стакана (50 граммов) коричневого риса и 1/2 стакана (80 граммов) нарезанной бамии, приготовленной с использованием кулинарного спрея на оливковом масле

День 2

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) злаков Total (или другой цельнозерновой крупы) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Snack 1: 1 маленькое яблоко с 1/2 стакана (123 грамма) ) обезжиренного йогурта
  • Обед: 1 стакан (40 г) хлопьев Total (или других цельнозерновых) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1 унция (28 граммов) нежирного сыра с 5 крекерами из цельной пшеницы
  • Ужин: 1/2 стакана (70 граммов) спагетти из цельной пшеницы, 1 стакан (250 граммов) соуса для спагетти с фаршем из индейки, 1 унция (28 граммов) нежирного сыра моцарелла и 1 стакан (160 граммов) брокколи на пару

День 3

  • Завтрак: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другого цельнозернового продукта) хлопьев) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 1: 2 стебля сельдерея с 1 столовой ложкой (16 граммов) арахисового масла
  • Обед: 1 стакан (40 граммов) хлопьев Total (или другой цельнозерновой каши) с 1/2 стакана (120 мл) обезжиренного молока
  • Закуска 2: 1/2 большого грейпфрута с 1/2 стакана (105 граммов) коттеджного сыр
  • Ужин: 2 куска цельнозернового хлеба, 3 унции (85 граммов) жареной индейки, 1 ломтик швейцарского сыра, 2 чайные ложки (10 граммов) медовой горчицы и небольшой гарнир с 1 столовая ложка (16 грамм) винегрета
Сводка

Приведенное выше трехдневное меню для зерновой диеты включает два приема пищи в день из хлопьев и молока, третье сбалансированное питание и две низкокалорийные закуски каждый день.

При зерновой диете вы едите каши с молоком два раза в день. Ваш третий прием пищи и закуски должны быть низкокалорийными.

Диета, богатая цельными злаками и клетчаткой, при правильном применении, вероятно, способствует кратковременной потере веса.

Тем не менее, он может быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием калорий, белков и полезных жиров. Если вы хотите добиться стабильной потери веса, другие, более сбалансированные диеты могут быть лучшим и более устойчивым выбором.

.

Похудание и причудливые диеты

В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав об очередной чудо-программе похудания. Но если эти диеты настолько эффективны, почему появилось так много новых?

Худей правильно

Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, и в мире нет недостатка в «модных диетах». Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном счете, они лишают вас необходимых питательных веществ, которые может предложить только сбалансированное питание.

Легко заметить причудливую диету

Как правило, модная диета обладает некоторыми или всеми из следующих характеристик:
  • Обещает быстрое исправление
  • Продвигает «волшебные» продукты или комбинации продуктов
  • Подразумевает, что еда может изменить химию тела
  • Исключает или строго ограничивает группы продуктов питания или питательные вещества, такие как углеводы
  • Имеет жесткие правила, направленные на снижение веса
  • Подает претензии только на основании одного исследования или отзывов.

Иногда нужна особая диета

Конечно, при некоторых заболеваниях требуется особый план питания. В таких случаях следует выполнять любые рекомендации врача.

Причудливые диеты могут вызвать проблемы со здоровьем

Из-за того, что из рациона часто исключаются основные продукты, модные диеты могут вызывать следующие симптомы:
  • Обезвоживание
  • Слабость и утомляемость
  • Тошнота и головные боли
  • Запор
  • Недостаточное потребление витаминов и минералов.
Причудливые диеты, которые серьезно ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья, которые обеспечивает сбалансированный план питания. Мы не знаем, безопасны ли модные диеты в долгосрочной перспективе или они приводят к повышенному риску различных заболеваний.

Ответ - сбалансированный план питания

Не волнуйся. Есть план питания, который приносит результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровую массу тела, и вам не нужно отказываться от еды, потому что вы можете есть все - в умеренных количествах.

Это называется сбалансированным планом питания, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренной физической активностью это изменит вашу жизнь.

При сбалансированном питании все решает то, что вы оставите. Чтобы сбалансированный план питания был успешным, вам необходимо:

  • Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
  • Включите различные злаки (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
  • Включите постное мясо, рыбу, птицу или альтернативы.
  • Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
  • Пейте много воды.
  • Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
  • По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
  • Ограничьте употребление алкоголя, если решите пить.
  • Употребляйте только умеренное количество сахара, а также пищу и напитки с добавлением сахара. В частности, ограничьте потребление сладких напитков.

Удовлетворение потребностей вашего тела

Стабильная масса тела означает, что количество килоджоулей из пищи соответствует килоджоулей, потребляемым вашим телом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много еды, делаете слишком мало физической активности или и то, и другое.

Различные пищевые компоненты содержат разное количество килоджоулей:

  • Жир является наиболее концентрированным - он содержит 37 кДж / г (килоджоулей на грамм).
  • Белок содержит 17 кДж / г.
  • Углеводы содержат 16 кДж / г.
  • Содержание спирта 29 кДж / г.

Углеводы - топливо вашего тела

Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. Продукты, содержащие наибольшее количество углеводов, включают:
  • Фрукты
  • Овощи, особенно картофель и кукуруза
  • Бобовые, включая сушеную фасоль, горох и чечевицу
  • Зерна
  • Хлеб
  • Сухие завтраки
  • Рис, макароны и лапша
  • Нежирное молоко и йогурт.
Эти продукты богаты витаминами и минералами и, как правило, с низким содержанием жира. Это делает их подходящими для здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, в том числе цельнозерновых, бобовых, фруктов и овощей.

Еда с большим количеством добавленного сахара (например, безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они вносят дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.

Белок помогает вашему телу строить новые клетки

Белок - это важное питательное вещество, которое вам нужно на протяжении всей жизни.Вашему организму он нужен, чтобы создавать, поддерживать и обновлять все ткани и клетки. Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения:
  • Животный белок - белковые продукты животного происхождения: мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
  • Растительный белок - растительные белковые продукты включают тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох, а также соевое молоко.

Жир помогает организму усваивать питательные вещества


Вам нужно съесть немного жира.Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, согревает и помогает организму усваивать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.

Важно выбирать продукты с наиболее здоровым типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Более здоровые жиры - это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном масле, сафлоровом масле, арахисовом и оливковом маслах, поли- и мононенасыщенных маргариновых пастах, орехах, семенах и авокадо.Они намного лучше для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сливках, жирном мясе, колбасах, печеньях, пирожных и жареной пище.

Будьте активны каждый день

Как только у вас появится здоровый режим питания, вы скоро почувствуете, что у вас больше энергии, и вы захотите быть более активными. Вот несколько советов, чтобы вам было легче получать нужную физическую активность каждый день:
  • Думайте о движении как о возможности, а не о неудобстве.
  • Совместите хотя бы 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше все дни.
  • По возможности регулярно выполняйте энергичные упражнения для дополнительного здоровья и фитнеса.
  • Помните, чем больше вы занимаетесь, тем больше преимуществ вы получите.

Здоровый образ жизни проще, чем вы думаете

Поначалу может быть сложно изменить свои привычки в еде и физической активности. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:
  • Совместите активный образ жизни со здоровым питанием.
  • Вносите небольшие, достижимые, пожизненные изменения в свой образ жизни и пищевые привычки.
  • Ешьте пищу с низким содержанием килоджоулей.
  • Порции должны быть среднего размера.
  • Ешьте, пока не насытитесь - не до тех пор, пока не насытитесь.
  • Делайте все возможное, чтобы не есть, когда вы не голодны.
  • Помните, что в некоторые дни вы можете голодать больше, чем в другие дни.
  • Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
  • Ешьте регулярно, включая завтрак, обед и ужин.
  • Уменьшите количество «лишней» или «иногда» пищи, которую вы едите.
Примеры «иногда» продуктов включают печенье, торты, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, колбасные рулеты, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.

Чувствуйте себя хорошо

Чтобы быть здоровым, нужно хорошо относиться к себе. Не принимайте нереалистичные изображения, изображаемые в СМИ. Время от времени на работу и семью оказывается давление, что затрудняет ведение здорового образа жизни. Принятие сбалансированного рациона питания может помочь вам лучше себя чувствовать.

Причудливая диета - это давление, которое вам не нужно в жизни. Здоровая пища и физическая активность придадут вам больше энергии и улучшат ваше здоровье. Вы также сможете подать хороший пример своим детям и позаботиться о своей семье, предлагая им здоровую пищу.

Как только широкий спектр питательных продуктов и физическая активность станут частью вашей повседневной жизни, идея диеты начнет казаться странной.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш участковый врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел.1800 812 942

Что следует помнить

  • Причудливая диета - это давление, которое вам не нужно в жизни.
  • Изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес, несложно.
  • План здорового питания поможет вам почувствовать себя лучше и даст вам больше энергии.
.

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные каши - легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки сделаны из обработанных зерен и часто обогащены витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовят сухие завтраки:

  1. Обработка. Зерна обычно перерабатываются в муку мелкого помола и подвергаются тепловой обработке.
  2. Смешивание. Затем мука смешивается с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  3. Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии - высокотемпературного процесса, при котором для придания формы хлопьям используется машина.
  4. Сушка. Далее крупа сушится.
  5. Формовка. Наконец, злакам придают форму, например шарики, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными - или покрытыми шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки изготавливаются из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он тщательно обработан, с добавлением множества ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов современной диеты.

Он вызывает несколько хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки - одни из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве зерновых сахар считается вторым или третьим ингредиентом.

Начало дня с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Через несколько часов у вас может упасть уровень сахара в крови, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный цикл переедания (5).

Избыточное потребление сахара также может повысить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Большинство сухих завтраков содержат сахар и очищенные зерна. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск нескольких заболеваний.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья - в коробках с такими заявлениями, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые».Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, напечатанные на коробке, но они наполнены сахаром и очищенными зернами.

Производители продуктов питания ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, мультипликационных персонажей и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать хлопья для завтрака с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус еды, на упаковке которой изображены популярные мультяшные персонажи (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других болезней, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше при покупке таких товаров для своих детей.

РЕЗЮМЕ

Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Чтобы привлечь внимание детей, они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько сахара содержит продукт.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь множество преимуществ для здоровья (14).

Обращайте внимание на порции

Сухие завтраки бывают хрустящими и вкусными, а также потребляют большое количество калорий.Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки, обязательно проверьте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители пищевых продуктов могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар несколько раз указан под разными названиями - даже если он не в первых нескольких местах, - вероятно, в продукте очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Увеличивает чувство полноты и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон насыщения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян - хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ

Если вы едите хлопья для завтрака, убедитесь, что они содержат мало сахара и много клетчатки.Обращайте внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • овсянка с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • яичница с овощами

Цельные яйца - отличный выбор для завтрака, потому что они содержат много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они надолго сохранят чувство сытости и могут даже способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка из яиц и нежирной говядины увеличивает чувство насыщения. Это также уменьшило тягу к перекусу и перекусу поздно вечером (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам почувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ

На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, например яйца, так как они очень питательны и сытны.Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки подвергаются глубокой переработке, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и относитесь к заявлениям о пользе для здоровья со скептицизмом. Лучшие злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, - отличный выбор.

Приготовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки продуктов питания

Умение читать этикетки продуктов питания может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также