Какие каши полезны


выбор крупы и тонкости приготовления

Много тысячелетий весь рацион людей был построен на крупах. Крестьянам крупы давали жизненную энергию и силу: из них мололи муку и пекли хлеб, делали каши и кисель. Богатые также с удовольствием употребляли крупяные гарниры в сочетании с мясом, овощами и рыбой. В Древней Руси блюда из злаковых культур считались признаком процветания и благополучия.

Мы с детства слышим о том, как полезны каши. Но отварные злаки не всегда приносят пользу. Неправильная крупа и метод ее приготовления превратят полезный продукт в настоящий яд. Поэтому нужно знать, какую крупу выбрать и как ее приготовить правильно. В продаже представлено множество сортов круп, но самыми ценными считаются древние.

Чем полезны каши

Многим нравится простота приготовления этого продукта, и то, какую пользу он приносит организму. Главное польза каш в их питательности. Они отлично насыщают организм, и человек долгое время не испытывает голод. Злаки отлично подходят на завтрак: благодаря большому содержанию в них медленных углеводов организм будет насыщен надолго.

Безусловно, польза каши для здоровья огромна, ведь это блюдо обладает рядом необходимых организму свойств. На характеристики готового продукта влияет множество различных факторов, среди которых важными считаются вид крупы и способ ее приготовления.

Основные полезные свойства каш:

  • обеспечивают эластичность кожи;
  • быстро насыщают;
  • укрепляют иммунитет;
  • заряжают энергией;
  • омолаживают организм;
  • мягко очищают от вредных соединений;
  • нормализуют работу системы пищеварения;
  • снижают риск развития раковых заболеваний.

В дополнение ко всем перечисленным достоинствам можно отнести низкую калорийность такой еды.

Полезные каши

В кулинарии используют зерна без очистки и прошедшие обработку. Наибольшая концентрация полезных веществ сосредоточена в верхнем слое зерна. Поэтому зернышки, освобожденные от оболочки, теряют большую часть необходимых здоровью веществ. В измельченном виде крупы становятся еще менее полезными и ничего не принесут организму кроме дополнительных калорий.

По мнению ученых, каши, сваренные на молоке, усваиваются значительно лучше, чем те, которые приготовлены на воде. Чтобы не повышать калорийность блюда, предпочтительнее использовать обезжиренное молоко. Каша из неочищенной цельной крупы приготовленная на молоке низкой жирности без добавления жиров и сахара считается наиболее полезной.

Немаловажным при употреблении каш является время суток. В начале дня рекомендуется овсяная или манная крупа, потому что они не перегружают органы пищеварения. Они имеют шикарный вкус, хорошо насыщают и дают заряд энергии на большой промежуток времени.

Какие крупы самые полезные

Ученые утверждают, что употребление в пищу круп обеспечивает полноценное и сбалансированное питание. Существует множество разных мнений относительно того, какая каша самая полезная.

Учеными был составлен рейтинг полезных каш:

Овсянка

Получают овсянку из овса. Многие знают о том, что это полезная каша, но о главном ее преимуществе даже не догадываются. Она относится к щелочной группе, а человеку требуется 80% таких веществ для поддержания баланса крови. Овсянка относится к категории полезные каши для беременных.

Степень обработки влияет на характеристики овсянки. Крупа грубого помола считается наиболее полезной. Хлопья теряют все характеристики свойственные овсянке и считаются пустым продуктом.

Самая полезная каша на завтрак – геркулес с минимальной обработкой.

Основная ценность крупы не в богатом содержании витаминов и микроэлементов, а в обилии клетчатки. Нерастворимые волокна, содержащиеся в зернышках, действуют по принципу ершика. Благодаря этому организм очищается от холестерина, шлаков и токсичных веществ. Чтобы очистить кишечник, нормализовать стул и забыть о проблеме на долгое время, достаточно несколько недель посидеть на овсяной диете.

Но для того чтобы крупа сохранила эти свойства, ее необходимо готовить на воде. Людям, имеющим проблемы с желудком (язву, гастрит), прописывают овсяную диету. При попадании в организм клейкое вещество покрывает стенки желудка, что способствует уменьшению приступов.

Если вы задаетесь вопросом, какие каши полезны на завтрак, обратите внимание на овсянку. Она идеально подходит для первого приема пищи: не нагружает организм и заряжает его энергией. Овсянку можно готовить с ягодами, фруктами, сгущенкой или медом. Очень низкая калорийность обеспечила ее востребованность в диетологии. Овсянка – самая полезная каша для похудения.

Перловка

Ячмень подвергают шлифовке и получают перловку. Она считается альтернативой овсянки и уступает ей только по времени приготовления.

Интересно, что много веков назад эта крупа считалась царской пищей, а сейчас относится к разряду бюджетных продуктов. Также ее любили гладиаторы, так как она помогает быстро восстановить силы.

Хорошее блюдо, обладающее массой полезных свойств, часто незаслуженно недооценивается. Это связано с тем, что современные люди не умеют правильно готовить перловку.

Она содержит калий, белок, фосфор и клетчатку. Регулярное употребление этой крупы позволит омолодить организм, нормализовать стул. Перед приготовлением ее необходимо замачивать (примерно на 12 часов), затем промыть и отваривать. Ее доводят до кипения и переставляют на водяную баню, где варево должно протомиться 6 часов.

Вкусной получается перловка с добавлением корицы, коричневого сахара, сливок и свежих фруктов.

Гречка

Признана лидером по сочетанию пищевой ценности и калорийности. Неудивительно, что многие диетические программы включают гречневую крупу. Вегетарианцы используют ее вместо животного белка.

Из гречневой крупы варят полезные каши для детей. В ней много магния и железа, которые полезны для сердца и системы кровообразования. Ее способность снижать уровень сахара в крови и минимальный гликемический индекс делают гречку важным продуктом для людей с сахарным диабетом. Известны случаи, когда люди, употребляющие гречку, могут обходиться без инсулина.

Гречка повышает настроение, чистит печень, укрепляет ногти и волосы. Интересно, что она относится к травянистым растениям, в отличие от большинства других злаковых. Ближайшим ее родственником является щавель. Родина гречки – Индия и там ее называют черный рис.

Пшено

Несмотря на название этой крупы, изготавливают ее не из пшеницы, а из проса. Отсюда ее второе название – просо.

Пшенная каша обязательно должна быть в здоровом рационе. Зерна подвергаются минимальной обработке, благодаря чему в них сохраняется максимальное количество полезных свойств. Пшено интенсивно очищает сосуды и кишечник, выводит соли металлов и шлаки. Регулярное употребление снижает риск развития атеросклероза.

Большое содержание углеводов обеспечивает длительное чувство сытости.

Людям с ослабленной функцией поджелудочной железы и сахарным диабетом употреблять этот злак категорически нельзя. Организм не сможет полностью переработать полисахара.

Употребление пшенной каши способствует быстрому похуданию и нормализации веса.

Кукуруза

Для многих людей этот продукт непривычен. Но всем, кто следит за своим здоровьем обязательно стоит его употреблять. Кукуруза очень сытная и даже люди с хорошим аппетитом не смогут съесть ее много.

Усваивается организмом долго, что обеспечивает постепенное поступление энергии. Период расщепления углеводов составляет более 4 часов. В кукурузей содержатся необходимые для сердца вещества (магний, калий витамины А, Е и РР). Она эффективно очищает организм, и нейтрализует действие токсинов.

Рис

Основной продукт миллиардов людей. В восточных странах Азии большинство блюд готовятся из риса. В нашей стране он не настолько популярен. Причина в том, что мы употребляем не тот сорт: белый и очищенный рис с минимальным набором полезных веществ. Он содержит большое количество доступных углеводов. Но они также требуются организму, потому что обладают абсорбирующими качествами.

Бурая и неочищенная крупа обладает мощным очищающим действием. Ученые отмечают ее сорбентные качества и способность нормализовать работу ЖКТ. Низкая калорийность продукта обусловила его популярность в диетологии. Достаточно придерживаться несколько дней рисовой диеты для того чтобы избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Лен

Кашу из этого зерна в нашей стране не варят, и она не очень популярна. Но узнать о ней обязательно стоит. Потому что она является источником аминокислот и других ценных для суставов, костей и кожи веществ. Благодаря зернам льна улучшается работа органов пищеварения.

Еще лен относят к натуральным природным омолаживающим средствам. Большое содержание микроэлементов и витаминов делает его ценным источником полезных веществ. Семена льна защищают от радиации и онкологии.

Женщинам в интересном положении употреблять лен не рекомендуется, потому что он может негативно отразиться на протекании беременности. Людям с ослабленной функциональностью ЖКТ также стоит быть аккуратными с ним, потому что он вызывает тошноту, боли, вздутие и диарею.

Ячмень

Крупу изготавливают из дробленных очищенных зерен ячменя. Содержит клетчатку, белок, витамины и минеральные вещества. При регулярном употреблении ячменных блюд можно восстановить метаболизм, избавиться от диабета и аллергии.

Также обеспечивает укрепление сосудов, сердца и костей. Восстанавливает работу мозга, поэтому рекомендуется пожилым людям.

Самые вредные крупы

Мы много слышим о пользе каш и никогда не слышим об их вредных свойствах. Вредной может быть абсолютно любая крупа, если у человека есть на нее индивидуальная непереносимость.

Многие имеют непереносимость глютена, который в некоторых случаях может вызывать тяжелейшие осложнения. Регулярное употребление глютеиновых продуктов может вызвать заболевание целиакия. У пациентов наблюдается нарушение пищеварения и снижение функции кишечника.

К кислотным крупам относятся кукуруза, пшеница и рис. Если их часто употреблять, возрастает риск повышения кислотности крови. Щелочной по составу крови для нормального самочувствия необходимо только 20% кислот. В случае превышения нормы ускоряются процессы увядания и развиваются тяжелые заболевания (артрит, бессонница). Но это не означает, что стоит исключить эти продукты из своего рациона. Просто употребление должно быть умеренным.

По мнению диетологов, нужно как можно реже употреблять крупы с небольшим содержанием клетчатки и высоким гликемическим индексом. Потому что пользы от них никакой, только лишние калории.

К рекордсменам «пустых каш» относятся:

  • Овсянка в пакетиках. Вредными считаются хлопья мелкого помола. Они абсолютно пустые: не содержат ни клетчатки, ни других ценных компонентов.
  • Белый шлифованный рис. Считается, что это самая вредная каша. В ней нет ничего, кроме калорий. Поэтому поклонникам этой крупы лучше выбирать красный, бурый или дикий рис.
  • Манка. Получают ее путем мелкого помола пшеницы. Содержание полезных веществ минимально, большую часть составляет крахмал. Поэтому манка противопоказана людям с избыточным весом и при ожирении.

Польза манки для малышей явно преувеличена. В ней содержатся сложные соединения, которые несформированный организм малыша не в состоянии переварить. Они угнетают деятельность ЖКТ, и снижают активность ворсинок кишечника.

Манка может стать причиной колик и вздутия животика у ребенка. Поэтому единственным достоинством этой крупы, которое соответствует истине, является нежный вкус.

Поклонникам рекомендуется выбирать крупу, полученную из твердых сортов пшеницы. Также эта каша не рекомендуется людям, перенесшим серьезные операции, инфаркт или имеющим проблемы с ЖКТ. Люди, желающие набрать вес также могут ее употреблять.

Как приготовить полезную кашу

Максимальную пользу можно получить только при условии правильного выбора и приготовления продуктов. Полезными считаются цельные злаки.

Продукты быстрого приготовления в пакетиках подвергаются максимальной обработке, в них добавляют множество красителей и ароматизаторов. Поэтому всем, кто задается вопросом относительно того, чего больше содержат каши быстрого приготовления, пользы или вреда, должны знать, что они опасны для организма.

Вот некоторые секреты хозяек, которым особенно удаются хорошие каши:

  1. Любой минимально обработанный продукт сохраняет максимум полезных свойств. На основании этого наиболее полезными считаются раздробленные ядра ячменя, кукурузы и зерна грубого помола. Такая лечебная каша будет не только очень вкусной, но и полезной для организма.
  2. Большинство круп, перед тем, как готовить, нужно замачивать. А перед тем, как приступить к готовке, необходимо тщательно промыть. Это очистит крупинки от пыли и грязи, не затронув полезные вещества.
  3. Для сохранения пользы зёрна необходимо готовить без добавления жира. Многие крупы обладают связывающим свойством. При использовании молока будет связываться молочный жир, а не тот, который попал в организм. Поэтому лучше варить на воде.
  4. Еще одним важным условием для приготовления полезной каши является количество воды и крупы. Оптимальные пропорции 1 к 3. Также объем жидкости влияет на рассыпчатость и вязкость блюда. Жидкие каши быстрее и легче усваиваются организмом.
  5. В готовые блюда можно добавлять ягоды и фрукты. Вкусная кашка получается с курагой, изюмом, яблоками, кунжутом, зернами льна и орехами. Эти добавки обеспечат изысканный вкус и при этом не увеличат калорийность.

Ответить, какие каши самые полезные, достаточно сложно. Потому что на каждого человека они могут воздействовать по-разному. Действие зависит от здоровья конкретного человека.

Среди богатого выбора каш каждый сможет подобрать крупу на свой вкус. Но не стоит забывать о том, что рацион должен быть сбалансированным. Не зацикливайтесь на кашах, ведь однообразное питание может нанести вред организму.

Чтобы обеспечить организму необходимый набор питательных веществ, достаточно употреблять крупы несколько раз в неделю.

хлопьев для завтрака: полезно или вредно?

Холодные каши - легкая и удобная еда.

Многие хвастаются впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья или пытаются продвигать последние тенденции в области питания. Но вы можете задаться вопросом, настолько ли полезны эти злаки, как они утверждают.

В этой статье подробно рассматриваются сухие завтраки и их влияние на здоровье.

Сухие завтраки сделаны из обработанных зерен и часто обогащены витаминами и минералами. Его обычно едят с молоком, йогуртом, фруктами или орехами (1).

Вот как обычно готовят сухие завтраки:

  1. Обработка. Зерна обычно перерабатываются в муку мелкого помола и подвергаются тепловой обработке.
  2. Смешивание. Затем мука смешивается с такими ингредиентами, как сахар, какао и вода.
  3. Экструзия. Многие хлопья для завтрака производятся путем экструзии - высокотемпературного процесса, при котором для придания формы хлопьям используется машина.
  4. Сушка. Далее крупа сушится.
  5. Формовка. Наконец, злакам придают форму, например шарики, звезды, петли или прямоугольники.

Сухие завтраки также могут быть воздушными, хлопьевидными или измельченными - или покрытыми шоколадом или глазурью перед сушкой.

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки изготавливаются из очищенных зерен, часто с помощью процесса, называемого экструзией. Он тщательно обработан, с добавлением множества ингредиентов.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов современной диеты.

Он вызывает несколько хронических заболеваний, и большинство людей едят его слишком много (2, 3, 4).

Примечательно, что большая часть этого сахара поступает из обработанных пищевых продуктов, а сухие завтраки - одни из самых популярных обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.

Фактически, в большинстве зерновых сахар считается вторым или третьим ингредиентом.

Начало дня с хлопьев для завтрака с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Через несколько часов у вас может упасть уровень сахара в крови, и ваше тело будет хотеть еще одного блюда или закуски с высоким содержанием углеводов, что может создать порочный цикл переедания (5).

Избыточное потребление сахара также может повысить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Большинство сухих завтраков содержат сахар и очищенные зерна. Высокое потребление сахара вредно и может увеличить риск нескольких заболеваний.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья.

Сухие завтраки продаются как полезные для здоровья - в коробках с такими заявлениями, как «с низким содержанием жира» и «цельнозерновые».Тем не менее, их первыми перечисленными ингредиентами часто являются очищенные зерна и сахар.

Небольшое количество цельного зерна не делает эти продукты полезными.

Однако исследования показывают, что эти заявления о пользе для здоровья являются эффективным способом заставить людей поверить в то, что эти продукты более полезны для здоровья (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Сухие завтраки часто имеют вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья, напечатанные на коробке, но они наполнены сахаром и очищенными зернами.

Производители продуктов питания ориентированы на детей.

Компании используют яркие цвета, мультипликационных персонажей и фигурки, чтобы привлечь внимание детей.

Неудивительно, что это заставляет детей ассоциировать сухие завтраки с развлечением и весельем.

Это также влияет на вкусовые предпочтения. Исследования показывают, что некоторые дети предпочитают вкус еды, на упаковке которой изображены популярные мультяшные персонажи (11, 12).

Воздействие маркетинга пищевых продуктов даже считается фактором риска детского ожирения и других болезней, связанных с питанием (13).

Эти же продукты часто содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

В то время как цвета и карикатуры делают товары более привлекательными для детей, заявления о пользе для здоровья заставляют родителей чувствовать себя лучше, покупая такие товары для своих детей.

РЕЗЮМЕ

Производители зерновых являются экспертами в области маркетинга, особенно в отношении детей. Для привлечения внимания детей они используют яркие цвета и популярные мультфильмы, что, как показывают исследования, влияет на вкусовые предпочтения.

Если вы решите есть хлопья на завтрак, вот несколько советов, которые помогут вам выбрать более здоровый вариант.

Ограничение сахара

Попробуйте выбрать хлопья для завтрака с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию. Прочтите этикетку продукта, чтобы узнать, сколько сахара содержит продукт.

Стремитесь к высокому содержанию клетчатки

Сухие завтраки, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, являются оптимальными. Употребление достаточного количества клетчатки может иметь множество преимуществ для здоровья (14).

Обращайте внимание на порции

Сухие завтраки обычно хрустящие и вкусные, и их очень легко потреблять большое количество калорий.Попробуйте измерить, сколько вы едите, ориентируясь на информацию о размере порции на упаковке.

Прочтите список ингредиентов

Не обращайте внимания на заявления о пользе для здоровья на передней части коробки, обязательно проверьте список ингредиентов. Первые два или три ингредиента являются наиболее важными, так как они составляют большую часть хлопьев.

Однако производители продуктов питания могут использовать уловки, чтобы скрыть количество сахара в своих продуктах.

Если сахар несколько раз указан под разными названиями - даже если он не в первых нескольких местах, - вероятно, в продукте очень много сахара.

Добавьте немного протеина

Белок - это самый насыщающий макроэлемент. Увеличивает чувство полноты и снижает аппетит.

Вероятно, это связано с тем, что белок изменяет уровни нескольких гормонов, таких как гормон голода грелин и гормон насыщения, называемый пептидом YY (15, 16, 17, 18).

Греческий йогурт или горсть орехов или семян - хороший выбор для дополнительного белка.

РЕЗЮМЕ

Если вы едите хлопья для завтрака, убедитесь, что они содержат мало сахара и много клетчатки.Обращайте внимание на размеры порций и всегда читайте список ингредиентов. Вы также можете обогатить кашу, добавив собственный белок.

Если вы голодны утром, вам следует позавтракать. Однако лучше выбирать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот несколько отличных вариантов:

  • овсянка с изюмом и орехами
  • Греческий йогурт с орехами и нарезанными фруктами
  • яичница с овощами

Цельные яйца - отличный выбор для завтрака, потому что они содержат много белка, полезные жиры и питательные вещества.Более того, они надолго сохраняют чувство сытости и могут даже способствовать снижению веса.

Одно исследование с участием девочек-подростков показало, что завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из яиц и нежирной говядины, увеличивает чувство насыщения. Это также уменьшило тягу к еде и перекусывание поздно ночью (19).

Другие исследования отмечают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам почувствовать себя сытым в течение следующих 36 часов и сбросить до 65% больше веса (20, 21).

РЕЗЮМЕ

На завтрак лучше всего выбирать цельные продукты, например яйца, так как они очень питательны и сытны.Завтраки с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить тягу к еде и способствовать снижению веса.

Сухие завтраки подвергаются глубокой переработке, часто с добавлением сахара и рафинированных углеводов. Их пакеты регулярно содержат вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья.

Если вы едите хлопья, прочтите список ингредиентов и относитесь к заявлениям о пользе для здоровья со скептицизмом. Лучшие злаки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Тем не менее, существует множество более здоровых вариантов завтрака. Цельные продукты из одного ингредиента, такие как овсяная каша или яйца, - отличный выбор.

Приготовить здоровый завтрак из цельных продуктов не только просто, но и начать свой день с обильного питания.

.

Зерновые и цельнозерновые продукты - Better Health Channel

Цельнозерновые злаки и продукты питания могут снизить риск развития некоторых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, рак толстой кишки, диабет и дивертикулярную болезнь. Общие злаковые продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис и макароны.

Виды зерна, цельнозерновые и крупы

Зерновые включают пшеницу, ячмень, овес, рожь, кукурузу, рис, просо и тритикале. Цельнозерновые включают цельнозерновой или цельнозерновой хлеб или хрустящие хлебцы, темный «семявыводящий» хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, ростки пшеницы, коричневый рис, воздушные цельнозерновые продукты, булгур, киноа, кус-кус, попкорн и овсянку.

Рафинированные злаки включают пирожные, десерты, белый хлеб, макаронные изделия, кексы, сладкое или соленое печенье, очищенные зерновые хлопья для завтрака, белый рис, блины, вафли и пиццу.

Пищевая ценность цельнозерновых злаков

Цельнозерновые состоят из трех основных частей, в том числе:

  • отруби - внешний слой зерна, содержащий клетчатку, омега-3 жирные кислоты, витамины и минералы
  • эндосперм - основная часть зерна, содержащая в основном крахмал
  • Зародыш
  • - самая маленькая часть зерна, содержащая витамин Е, фолиевую кислоту, тиамин, фосфор и магний.

Преимущества цельнозерновых злаков

Цельнозерновые злаки являются богатым источником многих основных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений, содержащихся в растительной пище, которые имеют значительную пользу для здоровья). Типичный продукт из цельнозерновых злаков:

  • с низким содержанием насыщенных жиров, но является источником полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3 линоленовой кислоты
  • без холестерина
  • с высоким содержанием растворимой и нерастворимой клетчатки и устойчивого крахмала
  • отличный источник углеводов
  • значительный источник белка
  • хороший источник витаминов группы B, в том числе фолиевой кислоты
  • хороший источник многих минералов, таких как железо, магний, медь, фосфор и цинк.
  • - хороший источник антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Защитные химические вещества в цельнозерновых продуктах

Цельнозерновые злаки содержат множество различных фитохимических веществ, которые имеют значительную пользу для здоровья). Эти фитохимические вещества включают:

  • лигнаны, которые могут снизить риск ишемической болезни сердца и замедлить или обратить вспять рак у животных
  • Фитиновая кислота
  • - снижает гликемический индекс (ГИ) пищи. Это может быть важно для людей с диабетом и помогает защитить от развития раковых клеток в толстой кишке.
  • сапонины, фитостерины, сквален, оризанол и токотриенолы, снижающие уровень холестерина в крови
  • фенольные соединения, обладающие антиоксидантным действием.

При очистке цельного зерна

При очистке зерна (например, для производства белой муки) отруби и зародышевые листы обычно удаляются, оставляя только эндосперм. Этот процесс может вызвать значительные потери клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ из зерна.

Некоторое количество клетчатки, витаминов и минералов можно добавить обратно в очищенные зерновые продукты (например, белый хлеб), что компенсирует потери, но невозможно добавить смесь фитохимических веществ, теряемых при переработке.В Австралии пшеничная мука, используемая для выпечки хлеба, обязательно должна быть обогащена фолиевой кислотой и тиамином, а соль - йодированной.

Рафинированные злаки часто имеют высокий уровень добавления сахара, жира или соли и, как правило, имеют более высокий ГИ, чем их цельнозерновые эквиваленты. Употребление чрезмерного количества рафинированных злаков может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови и сильную реакцию со стороны поджелудочной железы, что со временем в сочетании с другим нездоровым диетическим поведением может привести к развитию диабета.

Цельнозерновые продукты защищают от болезней сердца

Употребление в пищу цельнозерновых злаков (особенно продуктов с клетчаткой из овса или ячменя) связано с защитным действием от сердечных заболеваний у взрослых. Исследования показали, что высокое потребление цельнозерновых продуктов (не менее 2,5 порций в день) связано с более низким риском сердечно-сосудистых событий. Кроме того, исследование женщин в постменопаузе показало, что шесть или более порций цельнозерновых продуктов в неделю защищают от последствий сердечно-сосудистых заболеваний.

Одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний, является высокий уровень холестерина в крови. Было обнаружено, что регулярное употребление в пищу цельнозерновых злаков, богатых растворимой клетчаткой, таких как овес (который содержит бета-глюканы) и псиллиум, значительно снижает количество холестерина в кровотоке и может защищать от развития сердечных заболеваний.

Цельнозерновые и диабет 2 типа

Результаты исследований здоровья медсестер I и II показали, что две порции цельнозерновых злаков каждый день могут снизить риск развития диабета 2 типа на 21 процент.В частности, клетчатка из цельнозерновых злаков может защитить от развития этого состояния. Людям с диабетом также может быть полезно употребление цельнозерновых злаков, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину и лучшим контролем над диабетом.

Цельнозерновые и контроль веса

Люди с избыточным весом или ожирением обычно придерживаются высококалорийной диеты. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, могут быть эффективной частью любой программы похудания, поскольку они, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность.Это означает, что они обеспечивают меньше килоджоулей на грамм пищи. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и вызывает чувство сытости, что может препятствовать перееданию. Цельнозерновые продукты также содержат мало насыщенных жиров и более здоровые полиненасыщенные жирные кислоты.

Цельнозерновые, злаки и здоровье кишечника

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые злаки, увеличивают движение пищи через пищеварительный тракт. Результатом является увеличение объема стула (фекалий), более мягкий и крупный стул и более частое опорожнение кишечника.Это обеспечивает хорошую среду для полезных кишечных бактерий, одновременно снижая уровень деструктивных бактерий и накопление канцерогенных соединений. Пшеничная клетчатка может связывать определенные токсины и выводить их из толстой кишки с фекалиями.

Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, была связана со снижением риска развития рака толстой кишки и дивертикулярной болезни (состояния, при котором в стенке кишечника образуются «мешочки»).

Цельнозерновые злаки и рак

Ежедневное употребление от одной до трех порций цельнозерновых злаков с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск развития колоректального рака у взрослых.Три порции цельнозерновых продуктов в день (около 90 г) могут снизить риск развития колоректального рака на 20%, а дальнейшее снижение риска возможно при более высоком потреблении цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые крупы рекомендуются для здоровья

Цельнозерновые злаки рекомендуются как часть здорового питания. Австралийское руководство по здоровому питанию рекомендует взрослым в возрасте 19-50 лет ежедневно съедать шесть порций зерновых продуктов, большинство из которых должны быть цельнозерновыми. У пожилых людей в возрасте 51-70 лет мужчины и женщины должны потреблять не менее шести и четырех порций зерновых продуктов соответственно.

У взрослых в возрасте 70 лет и старше мужчины и женщины должны потреблять не менее 4,5 порций и три порции зерновых продуктов соответственно. Рекомендуемые количества для детей и подростков зависят от их возраста и пола.

Выбор хлеба

Советы при покупке хлеба включают:

  • Когда вы покупаете зерновые продукты, ищите такие слова, как «цельнозерновые» или «цельнозерновые».
  • Зерновой и прожаренный хлеб более питательны и имеют более низкий ГИ, чем более очищенный хлеб.
  • Некоторые «мультизерновые» виды хлеба готовятся из белой муки с добавлением различных цельнозерновых продуктов. Цельнозерновой хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновой муки. Как правило, он содержит больше клетчатки и питательных веществ и имеет более низкий ГИ, чем цельнозерновой, цельнозерновой или белый хлеб.
  • Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ (особенно темная рожь), так как содержит «дикие» дрожжи. Из-за этого хлеб на закваске поднимается медленнее и, следовательно, приносит больше пользы для здоровья, тогда как в других видах хлеба используются специально выращенные пекарские дрожжи, которые заставляют хлеб подниматься очень быстро.

Куда обратиться за помощью

.

Что такое обогащенные злаки и насколько они полезны?

Зерновые - это популярный завтрак, который часто бывает обогащен.

Вы можете задаться вопросом, полезны ли обогащенные злаки для здоровья, поскольку многие из них могут похвастаться впечатляющими заявлениями о пользе для здоровья на упаковке.

В этой статье подробно рассматриваются обогащенные злаки и их влияние на здоровье.

Обогащенные продукты содержат добавленные витамины и минералы, которых в них нет в природе.

Обогащение предназначено для повышения уровня определенных питательных веществ в организме человека и является общим для продуктов, которые обычно едят взрослые и дети, таких как зерно, молоко и сок.Зерновые - один из наиболее часто обогащенных продуктов.

Например, 1 чашка (40 граммов) обогащенных злаков Total содержит 40 мг железа - 100% дневной нормы (ДВ) (1).

Поскольку порция не обогащенной пшеничной крупы такого же размера соответствует только 10% дневной нормы, большая часть железа в хлопьях для завтрака может быть связана с обогащением (2).

Важно следить за потреблением питательных веществ, поскольку многие люди в США не потребляют достаточно железа, кальция или витаминов A, C, D и E.Недостатки могут привести к негативным последствиям для здоровья (3).

Сухие завтраки обычно обогащены следующими питательными веществами (4, 5):

  • витамин A
  • тиамин (витамин B1)
  • рибофлавин (витамин B2)
  • ниацин (витамин B3)
  • витамин B6
  • витамин B12
  • витамин D
  • фолиевая кислота
  • цинк
  • железо
  • кальций
сводка

Обогащенные злаки содержат добавленные витамины и минералы, помогающие улучшить потребление питательных веществ.

Производители пищевых продуктов часто обогащают готовые к употреблению, предварительно расфасованные злаки, а иногда и горячие злаки, такие как овсянка (6).

Однако обогащенные злаки по своей сути не являются здоровыми. В то время как некоторые из них сделаны из цельного зерна и содержат большое количество клетчатки и белка, другие почти не содержат питательных веществ.

Например, Kellogg’s Frosted Flakes не содержит клетчатки и содержит только 1 грамм протеина на 3/4 чашки (29 грамм) (7).

Вы можете сказать, обогащен ли злак, потому что добавленные питательные вещества будут указаны на упаковке.Часто под списком ингредиентов находится список витаминов и минералов, используемых для обогащения продукта.

Имейте в виду, что укрепление зависит от региона. Обогащенные злаки чаще встречаются в западных странах (8).

Более того, некоторые страны, включая США, Канаду, Коста-Рику, Чили и Южную Африку, предписывают обогащение пшеничной муки фолиевой кислотой, поэтому в этих местах чаще встречаются злаки, обогащенные фолиевой кислотой ( 9).

Примечательно, что зерновые, подвергшиеся меньшей обработке, с меньшей вероятностью будут обогащены.Например, мюсли обычно состоят из цельного овса, орехов, семян и сушеных фруктов.

Сводка

Многие фасованные готовые к употреблению злаки обогащены. Чтобы определить, обогащены ли ваши хлопья, проверьте этикетку на наличие витаминов и минералов, перечисленных под ингредиентами.

Употребление обогащенных злаков может помочь предотвратить дефицит питательных веществ.

Повышенное потребление питательных веществ

Многие люди в США не соблюдают диетические рекомендации по определенным витаминам и минералам.Таким образом, может помочь употребление обогащенных продуктов (9, 10, 11).

Недавнее исследование показало, что употребление обогащенных продуктов увеличивает потребление фолиевой кислоты и витаминов A и C (12).

Некоторым людям, например маленьким детям, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам, особенно полезны обогащенные злаки из-за их повышенной потребности в питательных веществах (10, 13).

Тем не менее, обогащенные продукты могут увеличить риск превышения определенных рекомендаций по питанию (14, 15).

Снижение риска врожденных дефектов

Обогащение злаков фолиевой кислотой - синтетической формой фолиевой кислоты - успешно снизило частоту дефектов нервной трубки, которые являются одними из наиболее распространенных врожденных дефектов в Северной Америке (16).

Фолиевая кислота - это витамин B, необходимый для правильного роста и развития (16, 17).

Фактически, всем женщинам детородного возраста рекомендуется ежедневно потреблять 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов и / или добавок, а также есть продукты, богатые фолиевой кислотой (9, 18).

Таким образом, обогащенные злаки могут быть полезны беременным или беременным женщинам.

обзор

Обогащенные злаки могут снизить риск дефицита питательных веществ. В частности, обогащение продуктов фолиевой кислотой помогло снизить частоту врожденных дефектов.

Хотя обогащение может повысить содержание питательных веществ, злаки по-прежнему являются обработанной пищей и не обязательно полезны для здоровья.

Могут быть загружены сахаром и рафинированными углеводами

Многие обогащенные злаки содержат большое количество добавленного сахара и рафинированных углеводов (6).

Кроме того, большинство людей едят больше, чем рекомендованный размер порции. Фактически, исследование с участием 72 взрослых показало, что в среднем люди ели 200% от указанного размера порции (14, 18).

Например, в 1 стакан (53 грамма) Raisin Bran Crunch содержится 13 граммов добавленного сахара.Удвоение размера порции обеспечит 26 граммов добавленного сахара (19, 20).

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), женщины и мужчины должны ограничивать ежедневное потребление добавленного сахара до 25 и 37,5 граммов соответственно (21, 22).

Это означает, что одна-две чашки обогащенных злаков могут легко приблизить или даже превысить дневную норму сахара.

Не только американцы, как правило, уже превышают нормативы по потреблению сахара, но и диеты с высоким содержанием добавленных сахаров также связаны с повышенным риском хронических состояний, таких как ожирение, сердечные заболевания и диабет (9, 23).

Вводящие в заблуждение заявления о пользе для здоровья

Многие производители маркируют свои злаки с вводящими в заблуждение заявлениями о пользе для здоровья, такими как «с низким содержанием жира» или «цельнозерновые» (24).

Это обман, потому что основными ингредиентами обычно являются очищенные зерна и сахар.

Например, Cheerios с медом и орехом продаются как средство, помогающее снизить уровень холестерина. Тем не менее, порция из 1 чашки (37 грамм) содержит 12 граммов сахара (25).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием добавленного сахара повышает риск сердечных заболеваний (26, 27).

Такие вводящие в заблуждение утверждения могут привести к перееданию нездоровой пищи. Более того, многие обогащенные злаки продаются детям. Исследования показывают, что реклама влияет на вкусовые предпочтения детей и может способствовать риску ожирения (28).

Таким образом, вы должны внимательно читать этикетки, чтобы избежать вводящих в заблуждение заявлений.

Краткое описание

Обогащенные злаки, как правило, не так полезны, как утверждается в их упаковке, поскольку многие из них содержат большое количество добавленного сахара и рафинированных углеводов.

Лучше выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Ищите продукты, содержащие менее 6 граммов сахара и не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Клетчатка, помимо других преимуществ, помогает повысить чувство насыщения и снизить уровень холестерина (29).

Поскольку во многих злаках отсутствует белок, включите источник белка, чтобы приготовить более сытное и сбалансированное блюдо. Попробуйте добавить греческий йогурт, орехи или арахисовое масло.

Однако лучший вариант богатого питательными веществами завтрака - это цельные необработанные продукты, такие как овсянка, йогурт, фрукты или яйца.

Сводка

Лучше выбирать злаки с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки или вместо этого просто есть цельные необработанные продукты.

Обогащенные злаки обычно едят на завтрак и могут помочь предотвратить дефицит определенных питательных веществ.

Однако многие из них имеют вводящие в заблуждение заявления и содержат сахар и рафинированные углеводы.

Одно только обогащение не обязательно делает злаки полезными. Чтобы получить питательный завтрак, лучше есть цельные необработанные продукты, такие как яйца или овсянку.

.

Когда можно начинать кормить детскую рисовую кашу? Безопасность и многое другое

Если вы спросите совета о том, когда лучше всего начинать кормить ребенка рисовыми хлопьями, ответы могут быть разными. Некоторые люди могут предложить кормить ребенка рисовыми хлопьями начиная с 6 месяцев, в то время как другие могут предложить, чтобы им было всего 2 или 3 месяца.

Но то, что кто-то рано дал своему ребенку рисовую кашу, не означает, что вы должны делать то же самое. Лучше всего обратиться к педиатру за советом: он отвечает за здоровье вашего ребенка.А пока вот что рекомендуют другие эксперты.

Обновленные рекомендации

Новые рекомендации предупреждают, что рисовые крупы не должны быть единственной твердой пищей. Таким образом, старая практика начинать только обогащенных железом рисовых хлопьев примерно через 6 месяцев больше не рекомендуется.

Первые несколько месяцев жизни вы будете кормить ребенка исключительно грудным молоком или смесью. Все, что не является грудным молоком или смесью, считается твердой пищей. Поэтому, выбирая подходящее время для того, чтобы начать есть рисовую кашу, вы должны следовать тем же правилам, что и при кормлении ребенка твердой пищей.

Некоторые люди утверждают, что рисовая крупа является исключением из правил - возможно, из-за способности рисовой крупы растворяться (и «загущать») грудное молоко или смесь при добавлении в небольших количествах.

И все же рисовая крупа - это твердая пища. Младенцы не готовы к твердой пище, пока им не исполнится 6 месяцев.

Поскольку каждый ребенок индивидуален, важно перед тем, как подавать его на стол, важно искать признаки того, что он действительно готов начать есть рисовые хлопья.

Вам следует воздержаться от кормления ребенка твердой пищей, пока он не научится контролировать свою шею и голову.Вашему малышу нужно будет стоять во время еды, чтобы он мог сидеть в стульчике для кормления.

Самое главное, не давайте ребенку рисовую кашу, пока он не научится перемещать твердую пищу от передней части рта к задней. Этот навык обычно не развивается до возраста 4 месяцев. А пока язык вашего ребенка будет выталкивать любую пищу, попавшую в его рот.

Еще одним признаком того, что ваш ребенок может быть готов к твердой пище, является проявление интереса к вашей пище .Если вы едите в их присутствии, они могут попытаться схватить вашу еду или наклониться к еде с открытым ртом (держите камеру наготове!).

По большей части, вы не должны давать рисовую кашу младенцам раньше, чем рекомендовано. Несмотря на то, что рефлекс выдавливания - этот автоматический рефлекс, который заставляет язык ребенка выталкивать пищу вперед - может обеспечить некоторую защиту до того, как ребенок будет готов, слишком раннее предложение твердой пищи все же может представлять риск удушья или аспирации.

Слишком раннее кормление ребенка рисовыми хлопьями или другой твердой пищей также может повысить риск ожирения у ребенка.

Но когда они будут готовы, рисовые хлопья могут стать отличной закуской, среди прочего.

После нескольких месяцев употребления только грудного молока или смеси некоторые дети с трудом приспосабливаются к твердой пище.

Чтобы начать процесс введения, смешайте 1-2 столовые ложки обогащенных железом рисовых хлопьев с 4-6 столовыми ложками смеси, грудного молока или воды. Некоторые люди тоже смешивают рисовую кашу с фруктовым соком. Но это не рекомендуется, потому что фруктовый сок не приносит пользы для здоровья и содержит очень много сахара.

Накормите ребенка рисовой кашей, обогащенной железом. (Важно, чтобы младенцы получали достаточно железа после того, как они начали твердую пищу.) Но не удивляйтесь, если вашему ребенку потребуется пара кормлений, чтобы научиться питаться таким образом. Вы можете сначала кормить грудью или из бутылочки, а затем заканчивать кормление рисовой кашей.

Раньше врачи рекомендовали рисовую крупу в качестве «первой еды». Но теперь мы знаем, что продукты, соответствующие возрасту, можно вводить в любом порядке, и по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, рисовые крупы не должны быть единственной твердой пищей, которую нужно давать очень долго из-за воздействия мышьяка.

Вы можете вводить другие продукты в банках или пюре, например фрукты и овощи, до или после добавления рисовых хлопьев. И обязательно включите другие обогащенные железом цельнозерновые злаки, помимо риса. Разнообразие - изюминка жизни даже для малыша!

Предлагая ребенку новую твердую пищу, делайте это по одному. Таким образом, вы сможете вовремя обнаружить потенциальную пищевую аллергию или повышенную чувствительность. Например, после того, как вы впервые покормите ребенка горохом, подождите 3-5 дней, прежде чем вводить морковь.

Возможно, вы слышали о добавлении рисовой крупы в бутылку для загущения грудного молока или смеси. Однако это не рекомендуется, если только ваш педиатр не разрешит это делать.

Если у вашего ребенка были эпизоды кислотного рефлюкса, ваш врач может посоветовать этот метод для загущения молока и предотвращения срыгивания. Но это редко.

Начать ребенка на твердую пищу - важная веха, но не следует вводить рисовые хлопья слишком рано. Это создает несколько различных рисков. Так что подождите, пока вашему ребенку исполнится около 6 месяцев, и обращайте особое внимание на признаки того, что он готов к твердой пищи.

Если есть сомнения, обсудите это - со своим педиатром. Это кладезь информации, и, что самое главное, они знают о здоровье вашего ребенка лучше, чем кто-либо другой, включая доктора Google.

.

Смотрите также