Калории перловая каша


калорийность, польза и вред для похудения

Зерно ячменя называют перловой крупой. Она имеет интересный вкус, но готовится долго, что может считаться одним из главных минусов такой каши. Диетологи рекомендуют включать в рацион перловку, так как она обладает множеством полезных свойств. Крупа без труда очистит организм от всего лишнего, поможет сбросить несколько килограммов за короткое время. Специалистами была разработана специальная диета для всех желающих быть в форме.

Польза для организма и химический состав

Крупа имеет насыщенный химический состав, поэтому очень полезна для здоровья.

В ней находятся:

  • пищевые волокна;
  • зола;
  • вода;
  • бета-каротин;
  • витамины В, Е, К, РР;
  • холин;
  • кальций;
  • калий;
  • магний;
  • натрий;
  • фосфор;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • селен.

Состав БЖУ каши оптимален для худеющих людей и тех, кто следит за своим здоровьем. Это позволяет обеспечить правильную работу многих систем организма. Большое количество витамина В обеспечивает здоровье нервной системы и сосудов. Правильное употребление каши ведет к быстрому снижению веса, так как:

  • ускоряет процесс обмена веществ;
  • стабилизирует работу пищеварительной системы;
  • выводит из организма шлаки и токсины;
  • нормализует работу почек и мочевого пузыря;
  • активизирует жировой обмен.

Крупу принято считать фильтром для организма. Ее используют для очищения при острых интоксикациях (отравлениях). Это обусловлено большим количеством селена в зернах. Особенно эффективно выводятся минеральные яды.

При регулярном употреблении каша замедляет процессы старения в организме. Поддерживается общее здоровье, функциональность всех систем приходит в норму.

Вред

Несмотря на пользу для здоровья, перловка может нанести и вред организму, если будет употребляться в больших количествах. Нельзя есть кашу при:

  • острых заболеваниях пищеварительной системы;
  • патологиях миокарда;
  • регулярных запорах;
  • послеоперационном восстановлении;
  • целиакии.

Употребление каши в большом количестве или длительное соблюдение монодиеты приводит к таким состояниям, как:

  • головокружения;
  • проблемы со стулом;
  • раздражительность;
  • тошнота;
  • рвота.

Регулярное включение большого количества крупы в рацион провоцирует обострение болезней пищевода, аллергические реакции. При наличии хронического гастрита и язвенной болезни перед соблюдением перловой диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Вызвать нарушения работы кишечника может недоваренная или пророщенная крупа. Есть такую не рекомендуется, каша обязательно должна быть хорошо проваренной.

Калорийность

Калорийность каши низкая, так как она содержит углеводы, которые перевариваются медленно. Зерна имеют низкий гликемический индекс, дают насыщение организму на длительный период. Каша рекомендована больным сахарным диабетом, худеющим, так как не вызывает резкого повышения сахара в крови.

Таблица энергетической ценности:

Вид крупыКалорийность на 100 граммовБелкиЖирыУглеводы
Сваренная на воде97 ккал3 г0 г20 г
Перловая каша109 ккал3 г0 г22 г
Крупа сухая322 ккал9 г1 г66 г
Сваренная на воде с солью107 ккал3 г0 г21 г
Сваренная на воде с маслом70 ккал2 г1 г15 г
На молоке148 ккал6 г5 г32 г

Чтобы не навредить организму и не толстеть, важно не только знать пищевую ценность продукта и методы его правильного приготовления, но и проконсультироваться со специалистом о целесообразности соблюдения такого режима питания. Диетолог может разработать индивидуальную схему похудения или предложить одну из известных перловых диет с оптимальным содержанием калорий.

Применение во время диеты

Грамотная термическая обработка поможет сохранить все полезные свойства злака. Готовить крупу следует как можно дольше, среднее время — 1,5 часа. Для разных способов предусмотрено то или иное количество времени:

  • в мультиварке — 60 минут;
  • в духовке — 1 час;
  • в пароварке — 50 минут;
  • на огне — 40 минут;
  • в микроволновой печи — 30 минут.

Рецепт

Пошаговый рецепт приготовления поможет правильно сделать вкусную перловую кашу.

Ингредиенты:

  • крупа — 1 ст. ;
  • вода — 1,5 л.

Приготовление:

  1. Зерна промыть проточной водой, хорошо перебрать.
  2. Замочить крупу в холодной воде в пропорции 1 к 5.
  3. Слить воду и заново залить крупу в соотношении 1 к 3.
  4. Поставить на медленный огонь и после закипания варить еще 40 минут.
  5. Снять с плиты.

По желанию можно добавить соль, масло.

Строгая пятидневка

За 5 дней на такой диете можно сбросить до 10 кг. Питаться придется кашей на воде без соли и масла. В рацион можно добавлять воду и чай без сахара и меда. На такой диете разрешено сидеть всем, кто отличается крепким здоровьем и не имеет проблем с пищеварительной системой.

Если есть нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, монодиету придется разнообразить черносливом и яблоком. Разрешено употреблять немного овощей, нежирный кефир.

Выходить из строгой диеты следует постепенно. В первые дни разрешено включать в рацион немного овощей и нежирную рыбу. Через неделю можно разнообразить меню, добавить другие крупы и нежирное мясо, бульоны. Постепенно включаются творог, растительное масло. Чтобы похудеть, можно просто устраивать разгрузочные дни и съедать на завтрак и ужин отварную кашу.

Щадящая недельная диета

Такая диета предусматривает питание на основе перловой каши, но с различными добавками. Переносится она намного легче, чем предыдущая схема, но за неделю можно получить результат минус 5 кг максимум. Приблизительное меню может выглядеть следующим образом.

Дни неделиМеню
Понедельник
  1. Каша на воде с черносливом, несладкий чай.
  2. Куриный бульон с кашей, салат, чай.
  3. Зеленое яблоко.
  4. Каша с добавлением овощей и творогом
Вторник
  1. Каша с сухофруктами, некрепкий кофе.
  2. Суп на грибном бульоне, чай.
  3. Томатный сок.
  4. Голубцы с перловкой
Среда
  1. Молочная каша, кефир.
  2. Суп на говяжьем бульоне с овощами и злаком.
  3. Банан с нежирным творогом.
  4. Тушеная крупа и вареная свекла
Четверг
  1. Каша с медом и 50 г орехов.
  2. Злаковый суп и 1/2 сладкого перца.
  3. Сухофрукты.
  4. Курица со злаком, приготовленные в духовке
Пятница
  1. Каша с апельсином, горячий несладкий напиток.
  2. Овощной суп с зеленым горошком.
  3. Крекеры и кефир.
  4. Тушеная перловка с грибами
Суббота
  1. Каша с черносливом.
  2. Перловый суп с плавленным сыром.
  3. Апельсин.
  4. Овощное рагу
Воскресенье
  1. Каша с цукатами, чай несладкий.
  2. Суп с крупой и фрикадельками.
  3. Печеная груша.
  4. Тушеная говядина и крупа

Диета хорошо переносится, не требует специального выхода из нее. Можно придерживаться такого питания больше 7 дней. Все блюда имеют оптимальную питательную ценность, не дают поправиться.

Жемчужный ячмень (приготовленный):

калорий и пищевая ценность продукта

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: USDA

Пищевая ценность

Сумма на порцию

калорий

193

% дневных значений *

Всего жиров

0.69 г

1%

Насыщенные жиры

0,146 г

1%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,336 г

Мононенасыщенные жиры

0,089 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

5 мг

0%

Всего углеводов

44.31 г

16%

Пищевые волокна

6 г

21%

Сахар

0,44 г

Белок

3,55 г

Витамин D

Кальций

17 мг

1%

Утюг

2,09 мг

12%

Калий

146 мг

3%

Витамин А

0 мкг

0%

Витамин C

0 мг

0%

10%

RDI *

(193 калории)

Распределение калорий:

Углеводы (90%)

Жиры (3%)

Белки (7%)
* На основе РСНП в 2000 калорий
Фото
Сводка о питании:

калорий

193

жир

0.69 г

Углеводы

44,31 г

Белок

3,55 г

Есть 193 калорий в 1 чашке Жемчужного Ячменя (Приготовленного).
Распределение калорий: 3% жира , 90% углеводов, 7% белка.
Общие размеры порции:
Родственные типы ячменя:
См. Также:
Используется в этих рецептах участников:


Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

Перловая крупа калорий (18Cal / 5g) и пищевая ценность

Содержание витаминов, минералов, пищевых волокон и натрия в 5 г (1 столовая ложка) перловой крупы

【Витамин】

(Процентная ценность еды)

【Минеральное】

(Процентная стоимость еды)

【Другое】

(Процентная стоимость еды)

Всего пищевых волокон 0.03 г 5,7 г ~

Состав жирных кислот в 5 г (1 столовая ложка) перловой крупы

Жирные кислоты, обнаруженные в перловой крупе, либо слишком низкие, чтобы отображать значение, либо неизвестны

Аминокислотный состав в 5 г (1 столовая ложка) перловой крупы

【Аминокислоты】

(Процентная ценность еды)

* Обратите внимание, что для округления некоторые значения питательных веществ показаны как не содержащиеся в некоторых случаях.

* Рассчитано исходя из диеты в 1800 калорий нормальной женщины в возрасте от 18 до 29 лет с массой тела около 112 фунтов.

* Точное содержание витаминов и минералов может зависеть от способа приготовления, способа транспортировки и обработки, используемой для длительного хранения, в совокупности.

* Расчетное количество калорий может отличаться в пределах нескольких калорий.

.

Питание, льготы для здоровья и многое другое

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Ячмень - это зерно злаков, которое люди могут использовать в хлебе, напитках, рагу и других блюдах. Как цельное зерно, ячмень содержит клетчатку, витамины и минералы. Они предлагают различные преимущества для здоровья.

Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических проблем со здоровьем.

В этой статье рассматривается содержание питательных веществ в ячмене и его преимущества, а также перечисляются некоторые причины, по которым некоторым людям может потребоваться его избегать. Он также содержит несколько советов по использованию и приготовлению, а также несколько рецептов.

Поделиться на PinterestВитамины и минералы ячменя могут поддерживать сердечно-сосудистые функции.

Магазины обычно продают ячмень в двух формах: лущеный и перловый.

Очищенный ячмень подвергается минимальной обработке, чтобы удалить только несъедобную внешнюю оболочку, при этом отруби и зародыши остаются нетронутыми.

Ячмень перловый не имеет шелухи и отрубей.

В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 100 грамм (г) сырой лущенной крупы и перловой крупы.

Важно отметить, что ячмень обычно расширяется в три с половиной раза от своего объема при варке. Обычно человек съедает полстакана вареного ячменя весом около 78,5 г.

В таблице также показано ежедневное рекомендуемое потребление питательных веществ для взрослых в возрасте 19 лет и старше в соответствии с Руководством по питанию для американцев 2015–2020 .Индивидуальные рекомендации зависят от возраста, пола, уровня активности, общего состояния здоровья и других факторов.

900 Белок (г)
Питательные вещества Лущеный ячмень Перловая крупа Рекомендуемая доза для взрослых
Энергия (калорий) 354 352 1,600–3,000
12,5 9,9 46–56
Жир (г) 2.3 1,2 20–35
Углеводы (г) 73,5 77,7 45–65
Волокно (г) 17,3 15,6 22,4–33,6
Кальций (миллиграммы [мг]) 33 29 1,000–1200
Железо (мг) 3,6 2,5 8–18
Магний (мг) 133 79 320–420
Фосфор (мг) 264 221 700
Калий (мг) 452 280 4,700
Натрий (мг) 12 9 2300
Марганец (мг) 1.9 1,32 1,8–2,3
Селен (микрограммы [мкг]) 37,7 37,7 55
Фолат (мкг) 19 23 400

Ячмень также является богатым источником витаминов группы В, включая ниацин, тиамин и пиридоксин (витамин B-6). Он также содержит бета-глюканы - разновидность клетчатки, которую ученые связывают с различными преимуществами для здоровья.

Почему диетологи рекомендуют есть больше цельнозерновых продуктов? Узнай здесь.

В разделах ниже более подробно рассматриваются различные преимущества ячменя для здоровья.

Различные питательные вещества ячменя поддерживают сердечно-сосудистую систему. К ним относятся:

Витамины и минералы

Содержание калия, фолиевой кислоты, железа и витамина B-6 в ячмене вместе с недостатком холестерина поддерживает сердечно-сосудистые функции.

Например, исследования показали, что диета, богатая витамином B-6 и фолиевой кислотой, может помочь снизить уровень соединения, называемого гомоцистеином.Высокий уровень гомоцистеина может увеличить риск сердечных заболеваний.

Другие исследования показали, что диета, богатая этими питательными веществами, может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

Фолат и железо особенно важны для образования красных кровяных телец и насыщения крови кислородом, что важно для общего здоровья сердца.

Ниацин, рибофлавин, тиамин, фолиевая кислота, железо, магний и селен - все они усиливают процессы клеточного образования, такие как перенос кислорода через кровь, и функционирование иммунной системы.Ячмень - хороший источник всех этих питательных веществ.

Натрий и калий

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать продуктов с очень высоким содержанием натрия, таких как фаст-фуд. Вместо этого употребление овощей, фруктов, злаков и других продуктов, богатых калием, может помочь поддерживать здоровое кровяное давление.

Волокно

Волокно укрепляет здоровье сердца, помогая контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

Более конкретно, бета-глюкановые волокна, присутствующие в ячмене, снижают липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин, связываясь с желчными кислотами и удаляя их из организма через экскрецию.Фактически, согласно одному исследованию 2008 года, потребление 3 г бета-глюканов в день из некоторых продуктов из ячменя может снизить общий холестерин на 5-8%.

В 2008 году исследователи обнаружили, что употребление в пищу большого количества перлового ячменя с высоким содержанием бета-глюкана значительно снижает высокий уровень холестерина в сыворотке и снижает висцеральный жир у японских мужчин. Это оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Фосфор, кальций, медь, магний и цинк, содержащиеся в ячмене, способствуют улучшению структуры и прочности костей.

Например, цинк играет роль в минерализации и развитии костей. Между тем, кальций, медь, магний и фосфор способствуют здоровью костей и необходимы для поддержания крепкого скелета.

Ячмень содержит селен. Согласно исследованию 2012 года, получение селена из рациона может помочь предотвратить воспаление.

По данным Национального института рака, люди с некоторыми видами хронического воспаления, такими как болезнь Крона, имеют более высокий риск рака.Это связано с тем, что стойкое воспаление иногда может вызвать изменения ДНК, вызывающие неконтролируемое деление клеток.

Селен также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами. Этот тип повреждения может увеличить риск рака.

Высокое потребление клетчатки из растительных продуктов, таких как ячмень, также может помочь снизить риск колоректального рака, в частности.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что бета-глюкановые волокна могут быть полезны для иммунной системы и иметь противоопухолевые эффекты.Некоторые люди принимают его как добавку, но исследователи изучают способы включения его в иммунотерапевтическое лечение рака.

По этой причине некоторые люди считают, что употребление продуктов, содержащих бета-глюканы, может помочь предотвратить рак. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу для здоровья.

Как диета влияет на рак? Узнай здесь.

Холин - еще одно питательное вещество, которое может помочь уменьшить воспаление. Ячмень содержит бетаин, который организм может преобразовать в холин.

Холин помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью. Он также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, помогает передаче нервных импульсов и способствует усвоению жира.

Что такое противовоспалительная диета и чем она может помочь? Узнайте больше здесь.

Содержание клетчатки в ячмене помогает предотвратить запоры и способствует регулярному уходу за здоровьем пищеварительного тракта.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как ячмень, также может способствовать снижению веса.Это потому, что он действует как «наполнитель» в пищеварительной системе, заставляя человека дольше чувствовать сытость. Это может снизить потребление калорий и способствовать снижению веса.

Эффективное управление весом также может помочь уменьшить ожирение и связанные с ним осложнения, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Ячмень - универсальное зерно с ореховым вкусом и жевательной пастообразной консистенцией. Люди могут приготовить его по-разному.

В нижеследующих разделах мы перечисляем некоторые методы обработки различных видов ячменя.

Лущеный ячмень

Лущеный ячмень имеет более жевательную консистенцию, чем перловый ячмень. Из-за внешнего слоя отрубей ему требуется больше времени для замачивания и приготовления.

Замачивание сократит время приготовления и позволит достичь оптимального вкуса и текстуры.

Для приготовления лущеного ячменя:

  1. Поместите ячмень в кастрюлю с вдвое большим объемом воды.
  2. Оставьте на несколько часов, чтобы он впитался.
  3. Слейте воду и ополосните перед приготовлением.
  4. Добавьте 1 стакан зерна в 3 стакана воды или бульона.
  5. Доведите до кипения.
  6. Уменьшите огонь и дайте покипеть около 45 минут.

Ячмень в крупе

Для приготовления перлового ячменя выполните тот же процесс, что и для лущеного ячменя, но без замачивания. На чашку ячменя, приготовленную в сухом виде, понадобится 3 стакана жидкости.

Советы

Вот несколько советов по использованию ячменя:

  • После приготовления добавьте его в любую кастрюлю с супом или тушеным мясом, чтобы придать ему твердость и аромат.
  • Приготовьте его в бульоне и добавьте овощи, чтобы получился вкусный плов или ризотто.
  • Перемешайте охлажденный вареный ячмень с нарезанными кубиками овощами и домашней заправкой для быстрого холодного салата.
  • Смешайте ячмень с луком, сельдереем, грибами, морковью и зеленым перцем. Добавьте в смесь бульон, доведите ее до кипения и запекайте примерно 45 минут, чтобы получилась легкая и полезная ячменная запеканка.

Имеет ли ячменная вода какие-либо преимущества? Узнай здесь.

Попробуйте эти полезные рецепты из ячменя:

Ячмень содержит глютен, поэтому он не подходит для людей с глютеновой болезнью, аллергией на пшеницу или нечувствительностью к глютену.Ячмень используется в качестве основы для солодовых напитков, таких как пиво, и некоторых ароматизаторов. В результате они тоже содержат глютен.

Также важно, чтобы люди, которые хотят увеличивать потребление клетчатки, делали это постепенно. Это потому, что внезапное добавление большого количества клетчатки в рацион может привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота, поскольку организм приспосабливается к изменениям.

Обильное питье при увеличении потребления клетчатки может помочь предотвратить запор.

Ряд продуктов из ячменя можно купить в Интернете.

Q:

Я слышал, что ячмень может улучшить состояние кожи и волос. Это правда?

A:

В настоящее время нет научных доказательств, напрямую связывающих потребление ячменя с улучшением состояния кожи или волос. Однако ячмень может улучшить здоровье кожи и волос, поскольку он содержит много питательных веществ, которые важны для этих функций.

Например, ячмень содержит аминокислоту лизин. Это необходимо для образования коллагена - самого распространенного белка в организме.Коллаген придает коже структуру и эластичность. Ячмень также содержит селен, минерал, который также является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки кожи от повреждения свободными радикалами. Он также содержит цинк, витамины группы B и железо, которые необходимы для поддержания здоровья кожи и волос.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Полезен ли ячмень? Питание, польза и способ приготовления

Ячмень - это зерно злаков с жевательной текстурой и мягким ореховым вкусом.

Это семена травы, произрастающей в умеренном климате по всему миру, и одно из первых злаков, выращенных древними цивилизациями.

Фактически, археологические данные свидетельствуют о том, что ячмень выращивали в Египте более 10 000 лет назад (1).

Хотя он растет в дикой природе в регионах Западной Азии и Северо-Восточной Африки, он широко культивируется в пищу для людей и животных, а также для производства пива и виски.

Ячмень, произведенный в 2014 году в 144 миллиона тонн, занимает четвертое место в мире по производству зерна после кукурузы, риса и пшеницы (2).

В этой статье рассказывается о пользе ячменя для здоровья и о том, как добавить его в свой рацион.

Очищенный ячмень считается цельным зерном, так как во время обработки была удалена только несъедобная внешняя оболочка.

Однако более широко доступный перловый ячмень не является цельнозерновым, поскольку из него были удалены отруби, содержащие волокна.

Хотя перловый ячмень по-прежнему является хорошим источником некоторых питательных веществ, лущеный ячмень является более здоровым вариантом.

Диета с высоким содержанием цельного зерна снижает риск хронических заболеваний.

В большом исследовании, проведенном с участием более 360 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельного зерна, такого как ячмень, риск смерти от всех причин, включая рак и диабет, был на 17% ниже, чем у тех, у кого самый низкий уровень потребления цельного зерна. прием (3).

Другие исследования показали, что употребление цельного зерна может снизить риск развития диабета 2 типа и ожирения (4).

Преимущества цельнозернового ячменя могут быть связаны не только с содержанием в нем клетчатки, но и с его фитонутриентами, которые являются растительными соединениями, оказывающими благотворное влияние на здоровье (5).

Резюме

Употребление в пищу цельного зерна, такого как лущеный ячмень, снижает риск хронических заболеваний и смерти. Очищенный ячмень содержит клетчатку и другие растительные химические вещества, полезные для здоровья.

Ячмень - это цельное зерно, богатое питательными веществами. Когда готовится, его размер увеличивается вдвое, так что имейте это в виду при чтении информации о питании.

Полстакана (100 грамм) сырого очищенного ячменя содержит следующие питательные вещества (6):

  • Калорий: 354
  • Углеводы: 73,5 грамма
  • Клетчатка: 17,3 грамма
  • Белок: 12,5 грамма
  • Жир: 2,3 грамма
  • Тиамин: 43% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Рибофлавин: 17% от RDI
  • Ниацин: 23% от суточной нормы RDI
  • Витамин B6: 16% от RDI
  • Фолат: 5% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Магний: 33% от RDI
  • Фосфор : 26% от RDI
  • Калий: 13% от RDI
  • Цинк: 18% от RDI
  • Медь: 25% от RDI
  • Марганец: 97% от RDI RDI
  • Селеню m: 54% от RDI

Основным типом клетчатки в ячмене является бета-глюкан, растворимая клетчатка, которая образует гель в сочетании с жидкостью.Бета-глюкан, который также содержится в овсе, может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (7).

Кроме того, ячмень содержит антиоксиданты, такие как витамин Е, бета-каротин, лютеин и зеаксантин, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом, и восстанавливать их (8).

Резюме

Ячмень содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Более того, это хороший источник бета-глюкана, клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Ячмень может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может снизить риск диабета.

Цельнозерновой ячмень является хорошим источником клетчатки, включая растворимую клетчатку бета-глюкан, которая замедляет всасывание сахара, связываясь с ним в пищеварительном тракте (7).

В одном исследовании с участием 10 женщин с избыточным весом, которые ели ячмень или овес плюс глюкозу, как овес, так и ячмень снижали уровень сахара в крови и уровень инсулина. Однако ячмень оказался гораздо более эффективным, снизив уровни на 59–65%, по сравнению с 29–36% с овсом (9).

Другое исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что те, кто ел ячмень за обедом, имели на 30% лучшую чувствительность к инсулину после завтрака на следующее утро по сравнению с мужчинами, которые ели за ужином очищенный пшеничный хлеб (10).

Кроме того, обзор 232 научных исследований связывает потребление цельнозерновых хлопьев для завтрака, включая злаки, содержащие ячмень, с более низким риском развития диабета (11).

Исследование 17 полных женщин с повышенным риском инсулинорезистентности показало, что хлопья для завтрака, содержащие 10 граммов бета-глюкана из ячменя, значительно снижали уровень сахара в крови после еды по сравнению с другими типами злаков (12).

Кроме того, ячмень имеет низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Фактически, показатель ячменя 28 - самый низкий среди всех злаков (13).

Резюме

Исследования показали, что употребление ячменя может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Кроме того, он имеет низкий гликемический индекс, что делает его разумным выбором для людей с высоким уровнем сахара в крови.

В половине стакана (100 граммов) сырого лущеного ячменя содержится 17,3 грамма клетчатки, или 69% и 46% от РСНП для женщин и мужчин соответственно (6).

Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая прохождение через пищеварительный тракт (14).

Ячмень помогает при запоре. В одном исследовании с участием 16 человек с хроническим запором 9 граммов добавки из проросшего ячменя ежедневно в течение 10 дней с последующим удвоением дозы в течение 10 дней увеличивали как частоту, так и объем дефекации (15).

Кроме того, было показано, что ячмень улучшает симптомы язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника.В шестимесячном исследовании 21 человек с язвенным колитом средней степени тяжести испытали облегчение при приеме 20–30 граммов добавки из проросшего ячменя (16).

Ячмень также может способствовать росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Клетчатка бета-глюкана в ячмене может помочь питать здоровые кишечные бактерии, увеличивая их пробиотическую активность (17, 18).

В четырехнедельном исследовании с участием 28 здоровых людей 60 граммов ячменя в день увеличили количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить баланс сахара в крови (19).

Резюме

Ячмень с высоким содержанием клетчатки, необходимой для правильного пищеварения. Исследования показали, что употребление ячменя может уменьшить запоры, улучшить симптомы определенных заболеваний кишечника и увеличить количество полезных кишечных бактерий.

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья.

Может способствовать снижению веса

Поскольку человеческий организм не может переваривать клетчатку, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашему рациону без увеличения калорийности.Это делает продукты с высоким содержанием клетчатки полезными для людей, пытающихся похудеть.

Обзор 10 исследований цельного зерна показал, что в то время как некоторые злаки, такие как ячмень, рожь и овес, усиливали чувство сытости после еды, цельнозерновые пшеница и кукуруза этого не делали (20).

В двух исследованиях люди, которые ели ячмень на завтрак, испытывали меньший уровень голода во время обеда и меньше ели во время поздних приемов пищи по сравнению с теми, кто ел рис или цельнозерновую муку (21, 22).

В другом исследовании крысы, получавшие ячмень с особенно высоким содержанием бета-глюкана, ели на 19% меньше, чем те, которым давали ячмень с меньшим содержанием бета-глюкана.Более того, животные, употребляющие ячмень с высоким содержанием бета-глюкана, похудели (23).

Один из способов воздействия ячменя на голод и сытость - снижение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода (24).

Может помочь снизить уровень холестерина

Несколько исследований показали, что употребление ячменя может благотворно влиять на холестерин.

Было показано, что диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в ячмене, снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП на 5–10% (25).

В ходе одного пятинедельного исследования с участием 18 мужчин с высоким уровнем холестерина, соблюдение диеты с 20% калорий, поступающих из ячменя, снизило общий холестерин на 20%, снизило уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 24% и повысило уровень «хорошего» холестерина ЛПВП на 18% (26).

В другом исследовании с участием 44 мужчин с высоким уровнем холестерина употребление смеси риса и перлового ячменя привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшению жира на животе по сравнению с контрольной группой, которая ела только рис (27).

Резюме

Ячмень может иметь и другие преимущества для здоровья, включая потерю веса и улучшение уровня холестерина.

Цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошим дополнением к любому рациону питания. Однако некоторые люди могут отказаться от ячменя.

Во-первых, это цельное зерно, которое, как пшеница и рожь, содержит глютен. Таким образом, это не лучший выбор для людей с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы.

Кроме того, ячмень содержит короткоцепочечные углеводы, называемые фруктанами, которые представляют собой ферментируемую клетчатку. Фруктаны могут вызывать газы и вздутие живота у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) или другими расстройствами пищеварения (28).

Таким образом, если у вас СРК или чувствительный пищеварительный тракт, вы можете отказаться от ячменя.

Наконец, поскольку ячмень оказывает сильное влияние на уровень сахара в крови, вы можете проявлять осторожность при его употреблении, если у вас диабет и вы принимаете какие-либо сахароснижающие препараты или инсулин (29).

Резюме

Цельные зерна, такие как ячмень, являются полезными добавками к большинству диет. Однако людям с глютеновой болезнью или другой непереносимостью пшеницы следует воздерживаться от ячменя.Тем, кто принимает лекарства, снижающие уровень сахара в крови, следует соблюдать осторожность.

Хотя ячмень составляет лишь 0,36% зерновых культур, потребляемых в США, его легко добавить в свой рацион (30).

Ячмень бывает различных форм:

  • Лущеный ячмень: Это цельнозерновой вариант ячменя, у которого удалена только внешняя несъедобная оболочка. По сравнению с другими видами ячменя, он более жевательный и требует больше времени для приготовления.
  • Перловая крупа: Этот сорт ячменя подвергался частичной пропарке с удалением шелухи и отрубей.Перловая крупа готовится быстрее, чем лущеный, но содержит меньше питательных веществ.
  • Ячменные хлопья: Ячменные хлопья плоские и нарезанные, как овсяные хлопья. Они быстро готовятся, но содержат меньше питательных веществ, чем лущеный ячмень.
  • Ячменная крупа: Ячменная крупа изготавливается из поджаренного и расколотого ячменя. Они различаются по содержанию питательных веществ в зависимости от их источника (лущеный или перловый ячмень).

Очищенный ячмень можно использовать как заменитель других цельнозерновых продуктов, таких как рис, киноа, овес или гречка.

Чтобы приготовить ячмень, промойте зерна под холодной проточной водой, удаляя шелуху. Затем приготовьте его, используя соотношение ячменя к воде 1: 3 - например, на 0,5 стакана ячменя используйте 1,5 стакана воды.

Жемчужный ячмень готовится примерно за час, в то время как очищенный ячмень становится мягким.

Вот несколько способов добавить ячмень в свой рацион:

  • Попробуйте ячменные хлопья в качестве каши на завтрак вместо овса.
  • Добавляйте в супы и тушеные блюда.
  • Смешайте ячменную муку с пшеничной мукой в ​​выпечке.
  • Приготовьте зерновой салат из вареного ячменя, овощей и заправки.
  • Съешьте это как гарнир вместо риса или киноа.
  • Попробуйте пить ячменную воду.
Резюме

Ячмень - это универсальное зерно, которое может заменить любое другое цельнозерновое зерно в салатах, гарнирах, супах и рагу.

Ячмень богат клетчаткой, особенно бета-глюканом, который может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Это также может помочь похудеть и улучшить пищеварение.

Цельнозерновой очищенный ячмень более питателен, чем очищенный перловый ячмень. Его можно заменить любым цельнозерновым и легко добавить в свой рацион.

.

Смотрите также