Калорийность каши киноа на воде


Калорийность Каша из киноа на воде. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Каша из киноа на воде".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 133.6 кКал 1684 кКал 7.9% 5.9% 1260 г
Белки 5.1 г 76 г 6.7% 5% 1490 г
Жиры 2.2 г 56 г 3.9% 2.9% 2545 г
Углеводы 20.8 г 219 г 9.5% 7.1% 1053 г

Энергетическая ценность Каша из киноа на воде составляет 133,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Пищевая ценность и польза для здоровья

Квиноа - это семена растения, известного под научным названием Chenopodium quinoa .

В нем больше питательных веществ, чем в большинстве злаков, и он часто продается как «суперпродукт» (1, 2).

Хотя киноа (произносится как KEEN-wah ) готовится и употребляется как зерно злаков, она относится к категории псевдозерновых, поскольку не растет на траве, такой как пшеница, овес и рис.

Киноа имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.Он также не содержит глютена, поэтому его могут употреблять люди, чувствительные к глютену или пшенице.

Семена квиноа плоские, овальные и обычно бледно-желтые, хотя цвет может варьироваться от розового до черного. Его вкус может варьироваться от горького до сладкого (2).

Обычно его варят и добавляют в салаты, используют для загущения супов или едят как гарнир или кашу на завтрак.

Семена также можно проращивать, измельчать и использовать в виде муки или взбивать, как попкорн. Киноа - отличный корм для младенцев (2, 3).

Организация Объединенных Наций объявила 2013 год Международным годом квиноа из-за того, что семена могут способствовать обеспечению продовольственной безопасности во всем мире (4).

Хотя киноа технически не является зерном, она по-прежнему считается цельнозерновой пищей.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о киноа.

Вареная киноа состоит из 71,6% воды, 21,3% углеводов, 4,4% белка и 1,92% жира.

Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 222 калории.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) вареной киноа: (5):

  • Калорийность: 120
  • Вода: 72%
  • Белок: 4,4 грамма
  • Углеводы: 21,3 грамма
  • Сахар: 0,9 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жиры: 1,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 21% вареной киноа, что сопоставимо с ячменем и рисом.

Около 83% углеводов составляют крахмалы. Остальное состоит в основном из клетчатки, а также из небольшого количества сахаров (4%), таких как мальтоза, галактоза и рибоза (5, 6).

Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) 53, что означает, что она не должна вызывать резкого скачка сахара в крови (7).

ГИ - это показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с ожирением и различными заболеваниями (8, 9).

Волокно

Вареная киноа является относительно хорошим источником клетчатки, превосходящей как коричневый рис, так и желтую кукурузу (10).

Волокна составляют 10% сухого веса вареной киноа, 80–90% из которых составляют нерастворимые волокна, такие как целлюлоза (10).

Нерастворимые волокна связаны со снижением риска диабета (11, 12, 13).

Кроме того, некоторые нерастворимые волокна могут ферментироваться в кишечнике, как растворимые волокна, питая дружественные бактерии и улучшая общее состояние здоровья (14, 15).

Квиноа также содержит устойчивый крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), улучшает здоровье кишечника и снижает риск заболеваний (16, 17).

Белок

Аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки - строительными блоками всех тканей вашего тела.

Некоторые аминокислоты считаются незаменимыми, поскольку ваше тело не может их вырабатывать, поэтому необходимо получать их из своего рациона.

По сухому весу квиноа содержит 16% белка, что выше, чем у большинства зерновых культур, таких как ячмень, рис и кукуруза (3, 5, 18).

Квиноа считается полноценным источником белка, что означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот (6, 18, 19).

Он исключительно богат аминокислотой лизином, которой обычно не хватает растениям.Он также богат метионином и гистидином, что делает его отличным источником растительного белка (1, 2, 3).

По качеству протеина киноа сравнима с казеином, высококачественным протеином в молочных продуктах (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Квиноа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с повышенной чувствительностью или аллергией на глютен.

Жир

Порция вареной киноа весом 3,5 унции (100 грамм) содержит около 2 граммов жира.

Как и другие зерновые, жир киноа в основном состоит из пальмитиновой кислоты, олеиновой кислоты и линолевой кислоты (21, 24, 25).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в киноа состоят в основном из крахмала, нерастворимых волокон и небольшого количества сахара и резистентного крахмала. Это зерно считается полноценным белком и содержит 2 грамма жира на 3,5 унции (100 граммов).

Квиноа является хорошим источником антиоксидантов и минералов, обеспечивая больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (3, 26, 27).

Вот основные витамины и минералы в киноа:

  • Марганец. В большом количестве содержится в цельнозерновых продуктах, этот микроэлемент необходим для обмена веществ, роста и развития (28).
  • Фосфор. Этот минерал, который часто содержится в продуктах, богатых белком, необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей тела (29).
  • Медь. Минерал, которого часто не хватает в западной диете, медь важна для здоровья сердца (30).
  • Фолиевая кислота. Один из витаминов группы В, фолат, необходим для функционирования клеток и роста тканей и считается особенно важным для беременных женщин (31, 32).
  • Утюг. Этот важный минерал выполняет множество важных функций в организме, например, переносит кислород в эритроциты.
  • Магний. Магний, важный для многих процессов в организме, часто отсутствует в западной диете (33).
  • Цинк. Этот минерал важен для здоровья в целом и участвует во многих химических реакциях в организме (34).
РЕЗЮМЕ

Квиноа является хорошим источником нескольких минералов, включая марганец, фосфор, медь, фолиевую кислоту, железо, магний и цинк.

Квиноа содержит множество растительных соединений, которые влияют на ее вкус и здоровье. В их числе:

  • Сапонин. Эти растительные гликозиды защищают семена киноа от насекомых и других угроз. Они горькие и обычно удаляются замачиванием, мытьем или жаркой перед приготовлением (2, 35).
  • Кверцетин. Этот мощный полифенольный антиоксидант может помочь защитить от различных заболеваний, таких как болезни сердца, остеопороз и некоторые формы рака (36, 37, 38).
  • Кемпферол. Этот полифенольный антиоксидант может снизить риск хронических заболеваний, включая рак (39, 40).
  • Сквален. Этот предшественник стероидов также действует как антиоксидант в вашем организме (41).
  • Фитиновая кислота. Этот антинутриент снижает всасывание минералов, таких как железо и цинк. Содержание фитиновой кислоты можно уменьшить, замачивая или проращивая киноа перед приготовлением (42).
  • Оксалаты. Они могут связываться с кальцием, снижать его усвоение и увеличивать риск образования камней в почках у чувствительных людей (43).

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но оба являются хорошими источниками антиоксидантов и минералов.

Одно исследование пришло к выводу, что квиноа имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди 10 обычных злаков, псевдозернов и бобовых (44).

Квиноа и родственные ей культуры даже были определены как лучшие источники флавоноидных антиоксидантов, чем клюква, которая считается очень богатой флавоноидами (45).

Имейте в виду, что уровень антиоксидантов может снижаться при приготовлении пищи (46, 47).

РЕЗЮМЕ

Квиноа богата многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами. Некоторые нежелательные растительные соединения можно удалить замачиванием, промывкой или жаркой перед приготовлением.

Питательная и богата многими минералами и растительными соединениями, квиноа может стать полезным дополнением к вашему рациону.

Некоторые данные показывают, что киноа может увеличить общее потребление питательных веществ и помочь снизить уровень сахара в крови и триглицеридов.

Пониженный уровень сахара в крови

Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно использовать инсулин, что вызывает высокий уровень сахара в крови и различные осложнения.

Рафинированные углеводы связаны с повышенным риском диабета 2 типа и сердечных заболеваний, в то время как цельнозерновые, такие как киноа, связаны с пониженным риском (13, 48, 49, 50, 51).

Исследование на крысах, соблюдающих диету с высоким содержанием фруктозы, показало, что употребление квиноа значительно снижает уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови, которые связаны с диабетом 2 типа (52).

В одном исследовании на людях сравнивалось действие киноа и традиционных безглютеновых продуктов из пшеницы.

Киноа снижает уровень триглицеридов в крови и свободных жирных кислот.Это также повлияло на уровень сахара в крови в меньшей степени, чем макароны без глютена, безглютеновый хлеб и традиционный хлеб (53).

Может помочь похудеть

Квиноа обладает многими свойствами, которые делают ее продуктом, способствующим снижению веса.

В нем больше белка, чем в аналогичных продуктах, таких как рис, кукуруза и цельнозерновая пшеница (5).

Белок считается ключевым фактором потери веса, поскольку он способствует метаболизму и чувству сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить ожирение и связанные с ним заболевания (54, 55).

Волокна также важны для похудания, способствуя снижению потребления калорий за счет увеличения ощущения сытости и улучшения здоровья кишечника (56, 57).

Квиноа содержит больше клетчатки, чем многие цельнозерновые продукты.

Значение ГИ у киноа относительно низкое, а продукты с низким гликемическим индексом предотвращают переедание и уменьшают чувство голода (9, 58, 59).

Киноа не содержит глютена

Квиноа не содержит глютена и подходит для людей с непереносимостью глютена или аллергией на него, например, с целиакией (3).

Исследования показывают, что использование киноа в безглютеновой диете вместо других распространенных безглютеновых ингредиентов резко увеличивает питательную и антиоксидантную ценность вашего рациона (60, 61, 62).

Продукты на основе киноа хорошо переносятся и поэтому могут быть подходящей альтернативой пшенице как в ее первоначальном виде, так и в таких продуктах, как хлеб или макаронные изделия (63).

РЕЗЮМЕ

Квиноа может снижать уровень холестерина, сахара в крови и триглицеридов. Он благоприятен для похудания, не содержит глютена и, как было показано, увеличивает питательную и антиоксидантную ценность безглютеновых диет.

Квиноа обычно хорошо переносится без побочных эффектов.

Фитаты

Как и большинство других злаков и зерновых, квиноа содержит фитаты.

Они могут снизить усвоение минералов, таких как железо и цинк (3).

Оксалаты

Квиноа относится к семейству Chenopodiaceae и, следовательно, с высоким содержанием оксалатов. Другие виды того же семейства - шпинат и свекла (43).

Эти продукты могут способствовать образованию камней в почках у чувствительных людей (64).

Эти эффекты можно уменьшить, ополаскивая и замачивая киноа перед приготовлением.

РЕЗЮМЕ

Квиноа обычно хорошо переносится, но содержит фитаты и оксалаты. Они могут снизить усвоение минералов и способствовать образованию камней в почках у некоторых людей.

Квиноа содержит больше питательных веществ, чем большинство других злаков, и содержит относительно высокое качество белка.

Он богат витаминами, минералами и растительными соединениями, а также антиоксидантами.

Квиноа не содержит глютена, может помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать снижению веса.

Если вы хотите увеличить содержание питательных веществ в своем рационе, замена других злаков, таких как рис или пшеница, киноа может стать хорошим началом.

.

Каша для завтрака из киноа | Детоксиниста

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации и конфиденциальности.

Если вы хотите сытный и теплый завтрак, этот простой рецепт вам подойдет.

Эти теплые хлопья для завтрака, требующие скорее киноа, чем овса, богаты полноценным белком и, естественно, не содержат глютена.

Чтобы сделать квиноа приятной на вкус, нужно замочить ее как минимум на час перед приготовлением, чтобы избавиться от горечи. (Вы также можете замочить его на ночь, чтобы утро было легким!) Признаюсь, я был слишком ленив, чтобы иногда замачивать киноа, и это нормально для некоторых пикантных блюд, но для этой сладкой и острой каши для завтрака замачивание шаг решающий. А иначе слишком горько!

Мне нравится добавлять немного миндального молока в этот рецепт, чтобы сделать его более похожим на кашу, но прелесть этого метода заключается в том, что вы добавляете дополнительную жидкость в конце, так что вы полностью контролируете окончательную текстуру.Сделайте его настолько кремовым, насколько вам нравится!

Каша для завтрака из киноа
На 2 порции

Состав:

1 стакан киноа, замоченного в воде не менее одного часа или на ночь в холодильнике
2 стакана воды
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
3 столовые ложки чистого кленового сиропа или меда
От 1/2 до 1 стакана миндального молока, по желанию для кремовой консистенции и текстуры

Направление:

Слейте лебеду и слейте воду для замачивания.Смешайте 2 стакана воды и киноа в маленькой кастрюле на сильном огне и доведите до кипения, затем убавьте огонь и накройте крышкой, готовьте, пока киноа не станет мягким и вода не впитается, примерно 15 минут. Добавьте молотую корицу, ваниль, подсластитель и столько миндального молока, сколько хотите, и подавайте теплым.

Каша для завтрака из киноа

Эта каша для завтрака из киноа идеально подходит для сытного горячего обеда, который легко приготовить!

Ключевое слово завтрак, кленовый сироп, киноа
  • 1 стакан киноа, замоченного в воде не менее одного часа, или на ночь в холодильнике
  • 2 стакана воды
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 3 столовые ложки чистого кленового сиропа или меда
  • 1/2 на 1 стакан миндального молока, по желанию для кремовой консистенции и текстуры
  • Слейте лебеду и слейте воду для замачивания.Смешайте 2 стакана воды и киноа в маленькой кастрюле на сильном огне и доведите до кипения, затем убавьте огонь и накройте крышкой, готовьте, пока киноа не станет мягким и вода не впитается, примерно 15 минут. Добавьте молотую корицу, ваниль, подсластитель и столько миндального молока, сколько хотите, и подавайте теплым.

калорий: 402 ккал | Углеводы: 75 г | Белок: 12 г | Жиры: 5 г | Натрий: 20 мг | Калий: 546 мг | Клетчатка: 6 г | Сахар: 18 г | Кальций: 90 мг | Железо: 3,9 мг

В одной порции: калорий: 402, жиров: 5 г, углеводов: 75 г, клетчатки: 6 г, белков: 12 г

Примечание. Этот рецепт специально разработан с использованием киноа, поэтому я не уверен, как он будет работать с другими зернами или псевдозернами.Не забудьте оставить комментарий ниже, если попробуете что-то другое! Как всегда, вы можете использовать любой другой подсластитель или немолочное молоко на ваш выбор.

Отзывы читателей: Какой ваш любимый горячий завтрак?

.

Рецепт каши из киноа | LIVESTRONG.COM

от Livestrong_Recipes | 16 августа 2018 г.

Фото: nata_vkusidey / iStock / Getty Images

Обычно подается на ужин, не упускайте из виду квиноа как уникальную «злак» для завтрака. С восемью граммами полноценного протеина на чашку, она помогает заполнить утреннюю нехватку питательных веществ.

ИНГРЕДИЕНТЫ

СЕРВИСОВ 1

  • 1/3 стакана сухой киноа
  • 1/4 среднего яблока
  • 1 столовая ложка золотого изюма
  • 1 столовая ложка натурального миндального масла
  • 3/4 стакана молока
  • 1/4 чайной ложки кардамона
  • 1/4 чайной ложки корицы, молотой

НАПРАВЛЕНИЯ

1 Добавьте киноа, нарезанное яблоко, золотой изюм, миндальное масло, цельное молоко, кардамон и молотую корицу в кастрюлю среднего размера.

2 Готовьте киноа в соответствии с инструкциями производителя (используя молоко вместо воды).

3 На следующий день это блюдо можно подавать теплым или холодным.

4 РЕЦЕПТ: Крис Мор, RD

.

Тыквенная каша из киноа | Детоксиниста

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации и конфиденциальности.


Теперь, когда на улице становится прохладнее, я начинаю жаждать более теплых и сытных завтраков.

Эта каша - сытный и вкусный вариант завтрака с киноа, безглютеновым «псевдозерном», которое технически является семенами, но готовится как крупа.Квиноа богата клетчаткой и содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее отличным источником белка. В сочетании с тыквой, которая является отличным источником витамина А, и корицей, которая, как считается, помогает регулировать уровень сахара в крови, этот рецепт приносит мне удовлетворение и содержит все осенние вкусы, которые я люблю!

Если вы когда-нибудь пробовали квиноа в чистом виде, она может показаться немного горькой, что не годится для вкусных хлопьев для завтрака. Ключ, как я недавно узнал от некоторых моих друзей в Instagram, - сначала впитать это.Заблаговременное замачивание сухой киноа в воде полностью устраняет горечь, а также облегчает ее переваривание! Так что не поддавайтесь соблазну пропустить этот важный шаг, как я сделал в первый раз.

Эта каша из киноа очень похожа на традиционную овсяную кашу - вы действительно не можете ее испортить - так что не бойтесь изменить рецепт ниже по своему вкусу!

Тыквенная каша из киноа
На 2 порции

Состав:

1 стакан сухой киноа, замоченного в воде на срок до 24 часов
1/2 стакана тыквенного пюре
1 чайная ложка молотого корицы
1/2 чайной ложки молотого имбиря
Щепотка молотых гвоздик
3-4 столовые ложки чистого кленового сиропа

Направление:

Залейте сухую киноа водой и дайте ей отстояться на прилавке не менее одного часа.Вы можете замачивать киноа дольше, даже на ночь или до 24 часов, но в этом случае вы захотите хранить киноа для замачивания в холодильнике. Слейте воду из замоченной киноа и хорошо промойте пресной водой. (Замоченная киноа может выглядеть так, как будто она «проросла», но на самом деле это всего лишь отделение микробов.)

Положите высушенную киноа в кастрюлю на 2 литра над плитой и добавьте 1 3/4 стакана воды. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и убавьте огонь до минимума, позволяя лебеде вариться в течение 15 минут или до тех пор, пока вся жидкость не впитается.

Добавьте тыкву, корицу, имбирь, гвоздику и кленовый сироп и при необходимости отрегулируйте вкус по вкусу. Подавать в теплом виде с любыми дополнительными начинками!

Тыквенная каша из киноа

Осенние хлопья для завтрака, богатые белком и клетчаткой.

Ключевое слово тыквенная каша из киноа
  • 1 стакан сухой киноа, замоченной в воде на срок до 24 часов
  • 1/2 стакана тыквенного пюре
  • 1 чайная ложка молотого корицы
  • 1/2 чайной ложки молотого имбиря
  • Щепотка молотых гвоздик
  • От 3 до 4 столовых ложек чистого кленовый сироп
  • Залейте сухую киноа водой и дайте ей полежать на прилавке не менее одного часа.Вы можете замачивать киноа дольше, даже на ночь или до 24 часов, но в этом случае вы захотите хранить киноа для замачивания в холодильнике. Слейте воду из замоченной киноа и хорошо промойте пресной водой. Положите высушенную киноа в кастрюлю на 2 литра над плитой и добавьте 1 3/4 стакана воды. Доведите смесь до кипения, затем накройте крышкой и убавьте огонь до минимума, позволяя лебеде вариться в течение 15 минут или до тех пор, пока вся жидкость не впитается.

  • Добавьте тыкву, корицу, имбирь, гвоздику и кленовый сироп и при необходимости отрегулируйте вкус.Подавать теплым!

калорий: 670 ккал | Углеводы: 126 г | Белок: 22 г | Жиры: 9 г | Насыщенные жиры: 1 г | Полиненасыщенные жиры: 5 г | Мононенасыщенные жиры: 2 г | Натрий: 12 мг | Калий: 1044 мг | Клетчатка: 13 г | Сахар: 25 г | Витамин А: 5000 МЕ | Витамин C: 1,7 мг | Кальций: 130 мг | Железо: 8,1 мг

Примечания:

  • Для получения более сливочного пудинга замените воду кокосовым или миндальным молоком.
  • Не стесняйтесь заменять кленовый сироп любым подсластителем по вашему выбору, например медом, кокосовым нектаром или стевией.Просто попробуйте на вкус!

Надеюсь, вам понравится!

Отзывы читателей: Какой ваш любимый осенний завтрак?

.

Смотрите также