Калорийность каши овсяной на молоке с сахаром


Рецепт Каша овсяная на молоке с сахаром. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Каша овсяная на молоке с сахаром".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 145.9 кКал 1684 кКал 8.7% 6% 1154 г
Белки 3.7 г 76 г 4.9% 3.4% 2054 г
Жиры 3.1 г 56 г 5.5% 3.8% 1806 г
Углеводы 25.7 г 219 г 11.7% 8% 852 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 0.8 г 20 г 4% 2.7% 2500 г
Вода 65 г 2273 г 2.9% 2% 3497 г
Зола 1.597 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 11.5 мкг 900 мкг 1.3% 0.9% 7826 г
Ретинол 0.011 мг ~
бета Каротин 0.006 мг 5 мг 0.1% 0.1% 83333 г
Витамин В1, тиамин 0.073 мг 1.5 мг 4.9% 3.4% 2055 г
Витамин В2, рибофлавин 0.106 мг 1.8 мг 5.9% 4% 1698 г
Витамин В4, холин 22.18 мг 500 мг 4.4% 3% 2254 г
Витамин В5, пантотеновая 0.289 мг 5 мг 5.8% 4% 1730 г
Витамин В6, пиридоксин 0.049 мг 2 мг 2.5% 1.7% 4082 г
Витамин В9, фолаты 6.207 мкг 400 мкг 1.6% 1.1% 6444 г
Витамин В12, кобаламин 0.144 мкг 3 мкг 4.8% 3.3% 2083 г
Витамин C, аскорбиновая 0.43 мг 90 мг 0.5% 0.3% 20930 г
Витамин D, кальциферол 0.036 мкг 10 мкг 0.4% 0.3% 27778 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.279 мг 15 мг 1.9% 1.3% 5376 г
Витамин Н, биотин 4.885 мкг 50 мкг 9.8% 6.7% 1024 г
Витамин К, филлохинон 0.5 мкг 120 мкг 0.4% 0.3% 24000 г
Витамин РР, НЭ 1.2414 мг 20 мг 6.2% 4.2% 1611 г
Ниацин 0.201 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 148.07 мг 2500 мг 5.9% 4% 1688 г
Кальций, Ca 97.25 мг 1000 мг 9.7% 6.6% 1028 г
Магний, Mg 26.93 мг 400 мг 6.7% 4.6% 1485 г
Натрий, Na 372.36 мг 1300 мг 28.6% 19.6% 349 г
Сера, S 33.76 мг 1000 мг 3.4% 2.3% 2962 г
Фосфор, Ph 108.4 мг 800 мг 13.6% 9.3% 738 г
Хлор, Cl 595.85 мг 2300 мг 25.9% 17.8% 386 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 35.9 мкг ~
Железо, Fe 0.605 мг 18 мг 3.4% 2.3% 2975 г
Йод, I 7.24 мкг 150 мкг 4.8% 3.3% 2072 г
Кобальт, Co 1.422 мкг 10 мкг 14.2% 9.7% 703 г
Марганец, Mn 0.4997 мг 2 мг 25% 17.1% 400 г
Медь, Cu 69.15 мкг 1000 мкг 6.9% 4.7% 1446 г
Молибден, Mo 4.54 мкг 70 мкг 6.5% 4.5% 1542 г
Олово, Sn 10.78 мкг ~
Селен, Se 4.456 мкг 55 мкг 8.1% 5.6% 1234 г
Стронций, Sr 12.21 мкг ~
Фтор, F 20.2 мкг 4000 мкг 0.5% 0.3% 19802 г
Хром, Cr 1.44 мкг 50 мкг 2.9% 2% 3472 г
Цинк, Zn 0.6934 мг 12 мг 5.8% 4% 1731 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 7.772 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 17.9 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.106 г ~
Валин 0.081 г ~
Гистидин* 0.035 г ~
Изолейцин 0.058 г ~
Лейцин 0.092 г ~
Лизин 0.061 г ~
Метионин 0.018 г ~
Метионин + Цистеин 0.058 г ~
Треонин 0.056 г ~
Триптофан 0.028 г ~
Фенилаланин 0.078 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.141 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.07 г ~
Аспарагиновая кислота 0.132 г ~
Глицин 0.147 г ~
Глутаминовая кислота 0.282 г ~
Пролин 0.093 г ~
Серин 0.074 г ~
Тирозин 0.065 г ~
Цистеин 0.041 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 6.47 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.6 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.003 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.169 г ~
18:0 Стеариновая 0.008 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.996 г min 16.8 г 5.9% 4%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.277 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.359 г от 11.2 до 20.6 г 3.2% 2.2%
18:2 Линолевая 0.295 г ~
18:3 Линоленовая 0.006 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 4.4%

Энергетическая ценность Каша овсяная на молоке с сахаром составляет 145,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

калорий в овсянке (на миску, чашку, 100 г) ~ 250 ккал

Овсяные хлопья - вкусная и полезная крупа. Все знают это с детства, ведь всегда хорошо готовит твоя мама. Это действительно полезно для здоровья и похудения, но сколько именно калорий в нем? Давайте узнаем!

Овес - это трава, которую используют во многих блюдах. Он содержится не только в овсянке, но и в некоторых пирожных, блинов, оладий и печенья. Основная причина - польза для здоровья. Регулярное употребление овсяной каши не только помогает поддерживать фигуру, но и улучшает память, мозговую активность, зрение и слух.Кроме того, он помогает бороться со стрессом, депрессией и бессонницей.

калорий в миске овсянки

Калорийность овсяной каши в одной миске зависит от способа ее приготовления. Сам по себе сухой (сырой) овес очень калориен: на миску приходится 757 кал. Также в нем много углеводов и белков. Но если приготовить овсянку с водой и небольшим количеством сахара, количество калорий уменьшится до 220 ккал. Одна миска овсяной каши с молоком стоит 255 ккал (с учетом сахара).

калорий в овсяной каше McDonald’s

Блюда McDonald’s, как известно, наполнены сахаром. Это означает, что в нем много углеводов, что приводит к высокому уровню калорий. Итак, калорийность традиционной «Фруктово-кленовой овсянки» McDonald’s составляет 725 ккал! Это почти как чистый овес! Об этом стоит помнить, если вы решили поесть в McD’s, находясь на диете. Кстати, углеводов в миске тоже 155 грамм.

Сколько калорий в чашке овсянки?

Конечно, количество калорий в одной чашке овсянки зависит от того, сколько воды или молока вы добавляете.Регулярное добавление воды снижает теплотворную способность чашки почти в четыре раза (по сравнению с чашкой сухих сырых злаков): с 424 до 123 ккал. Практически такой же эффект может дать молоко с 143 ккал. Это означает, что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы есть овсянку с молоком, когда вы соблюдаете диету. Однако рекомендуется использовать воду, если у вас есть проблемы с желудком.

Быстрорастворимый овес против простого: что выбрать?

Овсяные хлопья быстрого приготовления действительно легко приготовить.Пригодится, когда вы идете в поход или просто некогда готовить. Однако стоит ли беспокоиться о количестве в нем калорий? Ну, в зависимости от марки, в миске овсяные хлопья быстрого приготовления содержат 725-875 ккал. Это примерно то же самое, что и обычная каша. Если ваша диета слишком постоянна, обязательно проверьте количество калорий, прежде чем что-либо покупать.

Надо сказать, что в любой овсянке быстрого приготовления витаминов намного меньше. Здесь вы можете найти некоторые цифры.

калорий в овсяном печенье

калорий

Овсяное печенье популярно во всем мире.Это вкусный и питательный продукт. Тем не менее, он содержит много калорий. Основная причина, конечно же, сахар. Любое печенье должно быть сладким, не так ли? Как бы то ни было, 100 граммов этого вкусного угощения стоят 437 ккал. Это огромное количество по сравнению с овсяной кашей на молоке. Тем, кто сидит на диете, следует запретить этот продукт, но кто может устоять? Вы можете их съесть, но убедитесь, что это не влияет на вашу дневную норму.

Таблица калорийности овсяной каши (сырой и приготовленной с водой или молоком)

Сорт овсянки Калорий в чашке Калорий в миске Калорий в 100 г Процент суточной нормы (на 1 чашу)
Овсяные хлопья, сырые 424.2 757,5 342 20,8%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, сырые 448 ± 29 800 ± 75 250 22,7%
Каша овсяная на молоке (без сахара) 118,1 210,4 102 5,7%
Каша овсяная на воде (без сахара) 104,7 185,5 88 5,0%
Овсянка с молоком и сахаром 143.3 255,8 140 7,0%
Овсяные хлопья с водой и сахаром 123,7 220,1 130 6,0%
Овсянка McDonald’s 406,4 725,6 290 19,9%

Овсяная каша - это полезный продукт, который помогает поддерживать форму вашего тела и укреплять иммунную систему. Не следует отказываться от этой крупы даже при соблюдении диеты, ведь ее ничто не заменит.Единственное, что вам нужно сделать, это подсчитать количество потребляемых калорий. Овсяное печенье - тоже что-то крутое, вкусное и полезное. Даже при большом количестве калорий можно съесть одну или две на завтрак.

.

калорий в овсянке с молоком и пищевой ценностью

База данных продуктов и счетчик калорий Источник: Общий

Пищевая ценность

Сумма на порцию

калорий

70

% дневных значений *

Всего жиров

1.36 г

2%

Насыщенные жиры

0,455 г

2%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,304 г

Мононенасыщенные жиры

0,413 г

Холестерин

2 мг

1%

Натрий

83 мг

4%

Всего углеводов

12.69 г

5%

Пищевые волокна

1,3 г

5%

Сахар

4,72 г

Белок

2,28 г

Витамин D

0 мкг

1%

Кальций

66 мг

5%

Утюг

2,58 мг

14%

Калий

77 мг

2%

Витамин А

145 мкг

16%

Витамин C

0 мг

0%

4%

RDI *

(70 калорий)

Распределение калорий:

Углеводы (70%)

Жиры (17%)

Белки (13%)
* На основе РСНП в 2000 калорий
Фото
Сводка о питании:

калорий

70

жир

1.36 г

Углеводы

12,69 г

Белок

2,28 г

В 1 чашке овсянки с молоком 70 калорий .
Распределение калорий: 17% жира , 70% углеводов, 13% белка.
Обычные размеры порции:
Похожие типы овсянки:
Похожие типы злаков:
См. Также:


Другая недавно популярная еда:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

Источники, количество, подсказки и многое другое

Если вы когда-либо изучали этикетку с пищевой ценностью на упаковке молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.

Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и сколько это слишком много, чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.

В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.

Многие люди стараются избегать добавления сахара - и не зря.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, не обеспечивая при этом никаких дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом - состоянием, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний (1, 2).

Однако некоторые продукты содержат натуральные сахара.

Вот почему некоторые продукты, такие как молочные и немолочные продукты, показывают содержание сахара на панели питания, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

Эти натуральные сахара являются основными углеводами в молоке и придают ему слегка сладкий вкус, даже если пить без добавок.

В коровьем молоке и грудном молоке человека сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Немолочное молоко, в том числе овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Однако имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированное немолочное молоко, также содержат добавленный сахар.

Краткое описание

Большинство молочных и немолочных видов молока содержат естественные сахара, такие как лактоза.Подслащенные версии также содержат добавленный сахар.

Содержание сахара в молоке значительно варьируется в зависимости от источника и способа его изготовления, поскольку в некоторые продукты добавлен сахар.

Вот уровни сахара в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,14):

  • Человеческое грудное молоко: 17 граммов
  • Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 граммов
  • Несладкое рисовое молоко: 13 граммов
  • Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара )
  • Несладкое ванильное соевое молоко: 9 граммов
  • Шоколадное соевое молоко: 19 граммов (с добавлением сахара)
  • Несладкое овсяное молоко: 5 граммов
  • Несладкое кокосовое молоко: 3 грамма
  • Подслащенное кокосовое молоко: 6 грамм (с добавлением сахара)
  • Несладкое миндальное молоко: 0 грамм
  • Ванильное миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)

Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара - 13 граммов - а в миндальном молоке его совсем нет.Коровье молоко сопоставимо с рисовым - 12 граммов.

В целом, подслащенные сорта содержат гораздо больше сахара, чем несладкие. Всего в 1 чашке (240 мл) шоколадного молока содержится целых 23 грамма.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить добавленный сахар до уровня менее 10% от общего суточного потребления калорий - или около 12,5 чайных ложек (50 граммов) при диете, состоящей из 2000 калорий (15).

Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.

сводка

Содержание сахара в молоке сильно варьируется в зависимости от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди несладких немолочных сортов в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном - меньше всего. В коровьем молоке немного меньше, чем в рисовом.

Простые сахара, содержащиеся во всех типах молока, оказывают на ваше здоровье несколько эффектов. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).

Лактоза в молочных продуктах и ​​грудном молоке расщепляется на галактозу, а также глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).

Если лактоза не переваривается полностью, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом некоторых минералов, таких как кальций и магний (17).

Гликемический индекс и молоко

Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить по гликемическому индексу (GI), шкале от 0 до 100, которая показывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ.

Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и некоторых орехах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или страдаете диабетом (18, 19).

Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что, когда фруктоза использовалась для замены других углеводов, средний уровень сахара в крови упал на 0,53% за 3 месяца (18).

Однако фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота, у некоторых людей (18).

Лактоза, сахар в коровьем молоке, вероятно, в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее, глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, а это означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).

Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем практически нет сахара.

Краткое описание

Натуральные сахара, содержащиеся в молоке, питают ваше тело и мозг, но некоторые из них влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие.Лактоза в грудном и молочном молоке особенно полезна для младенцев и маленьких детей.

Выбираете ли вы молочное или немолочное молоко, вы должны стремиться к несладким сортам, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) модернизирует этикетки на пищевых продуктах, чтобы явно указывать граммы добавленного сахара, что упрощает определение того, какое молоко покупать или избегать (20).

Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для небольших компаний (20).

За пределами США этикетки с пищевыми продуктами могут отличаться друг от друга, и их следует внимательно читать. Если в списке ингредиентов вы видите сахар в какой-либо форме, это означает, что он добавлен.

Общие названия добавленного сахара включают:

  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • сироп коричневого риса
  • нектар агавы
  • кокосовый сахар
  • ячменный солод
  • солодовый сироп
  • мальтоза
  • фруктоза

Вы также можете найти на этикетке слово «несладкий».

сводка

Лучше выбирать несладкое молоко и избегать молока с добавлением сахара. Вы всегда должны проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.

Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать натуральных простых сахаров в несладком молоке.

Несладкое молоко - отличный источник углеводов, которые подпитывают ваш мозг и тело и могут даже дать дополнительные преимущества.

Тем не менее, вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативных последствий для здоровья.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11-17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ

Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами.Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса смягчает как глюкозный, так и инсулиновый ответ после богатой углеводами пищи (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство насыщения, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать побочные эффекты, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лица, страдающие аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, должны покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

Смотрите также