Каша для тренировка набрать мускулы


Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание - это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время - является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! :) Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы. 

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров - в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

  1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша - это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
    Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
    Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
  2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют "мясным хлебом"). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
    Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или "гречиха" - менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
    Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
  3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша - это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка - это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
    Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  4. КУКУРУЗНАЯ КАШАимеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша - это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент - органическое золото.
    Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы - это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
    По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис - бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
    Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
    Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
  6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
    Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие - это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина - мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные "мучные каши", но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
    Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
    Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
     
  7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой - связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
    Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
     
  8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
    Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
     
  9. ГОРОХОВАЯ КАША: - это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
    Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве "каши", только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер - это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он - какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого - можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер - это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц - можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма - 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще - то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве - спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш - это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться "на убой", или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу - очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам - меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности - в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна - мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы - верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у "бодибилдеров" должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются - приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после - нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки - гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы

Участник

IFBB Pro Classic Physique и спортсмен, спонсируемый Gaspari Nutrition, Роберт Тиммс рассказывает нам о своей 5-дневной программе тренировок для мужчин для набора мышечной массы.

На протяжении многих лет многие бодибилдеры и тренеры утверждали, что есть хорошо хранимые секреты набора мышц. Хотя некоторые методы упражнений позволяют быстрее наращивать мышцы, чем другие, нет никаких настоящих секретов, но есть истины, которые сделают вас больше и сильнее.

Хорошая новость заключается в том, что эти истины невероятно просты, но единственная сложная часть - это повторять их изо дня в день, не упуская при этом постоянное осознание своих намерений и достижений. Прежде чем мы перейдем к плану тренировки, вот 5 истин, которые следует учитывать в вашем 5-дневном плане тренировки для наращивания мышц

Роберт Тиммс - классическое телосложение IFBB Pro

1. Подъемник тяжелый

Каждый подход, который вы выполняете, должен выполняться с максимальным весом, который вы можете поднять в определенном диапазоне повторений.Если вы можете сделать хотя бы на одно повторение больше, чем запланировано на день, это означает, что вы не набрали достаточно веса.

2. Используйте прогрессивную перегрузку

Для того, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо обеспечивать постоянно меняющиеся и постоянно увеличивающиеся рабочие нагрузки, чтобы они могли адаптироваться. Самый простой способ добиться прогресса - это делать все тяжелее и тяжелее, однако в конечном итоге вы обнаружите, что не можете просто увеличивать веса каждую неделю (хотя вам и хотелось бы).

Найдите новые способы перегрузить мышцы в такие дни, уменьшив время отдыха между подходами, выполняя повторения в более медленном темпе или включив негативные и форсированные повторения в свой распорядок дня.

3. Убедитесь, что вы используете свой гипертрофический диапазон

Гипертрофия - это причудливый способ сказать: наращивать мышцы, и так уж получилось, что определенный диапазон повторений максимизирует гипертрофию. Все ваши основные рабочие подходы должны выполняться в диапазоне 8-12 повторений, чтобы максимизировать рост мышц.

4. Всегда имейте необходимое количество отдыха

В то время как упорная работа в тренажерном зале необходима для роста, дать нашим мышцам отдых и дать им время на восстановление не менее важно.

Каждой группе мышц требуется не менее 48-72 часов для полного восстановления после интенсивной тренировки, поэтому это означает, что каждую группу мышц следует атаковать не более одного или двух раз в неделю. Если вы не отдыхаете, вы не растете.

5. Ешьте, чтобы расти

Точно так же, как гоночному автомобилю для достижения максимальной скорости требуется особое топливо, вашему телу требуется уникальная смесь топлива для достижения наилучших результатов. Если вы хотите расти, вам необходимо давать себе 1-2 г белка на фунт веса, а также 1-3 г сложных углеводов на фунт веса и большое количество полезных жиров.

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, вам необходимо обрисовать предстоящую диету, чтобы убедиться, что вы даете своим мышцам все необходимое для максимально быстрого роста. У нас в TRAIN есть множество статей о диетах для наращивания мышечной массы.

Давайте перейдем к тренировке, которую я использую, которая сделала меня профессионалом с IFBB.

5-дневная программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы - IFBB PRO Robert Timms

День 1: Спина и трицепсы

Назад

Тяга вниз - 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей руками - 4 подхода по 10 повторений

Подтягивания - 4 подхода до отказа

Трицепс

Жим узким хватом - 4 подхода по 8 повторений

Skullcrushers - 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на блоке - 4 подхода по 12 повторений

Откидывание на трицепс - 4 подхода по 12 повторений


День 2: Грудь и бицепс

Сундук

Жим гантелей - 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей - 4 подхода по 12 повторений

Разводы на тросе - 4 подхода по 12 повторений

Пуловеры с гантелями - 4 подхода по 10 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 10 повторений

Подъем гантелей поочередно - 4 подхода по 12 повторений

Концентрированные сгибания рук - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания рук проповедника - 4 подхода по 12 повторений


День 3: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или среднюю интенсивность, но не более 30 минут.


День 4: Ноги

Четырехглавая мышца

Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений

Жим ногами 45 градусов - 4 подхода по 10 повторений Разгибание четверных - 6 подходов по 12 повторений

Подколенные сухожилия

Становая тяга гантелей на прямых ногах - 4 подхода по 10 повторений

Выпады с гантелями - 4 подхода по 12 повторений

Сгибания подколенных сухожилий лежа - 6 подходов по 12 повторений

Телята

Подъемы на носки стоя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки сидя - 5 подходов по 12 повторений

Подъемы на носки с собственным весом - 5 подходов до отказа


День 5: Плечи и ловушки

Плечи

Армейский жим штанги сидя - 4 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда сидя - 4 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей в стороны - 4 подхода по 12 повторений

Подъемы пластин вперед - 4 подхода по 12 повторений

Ловушки

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 10 повторений

Шраги в машине Смита - 4 подхода по 12 повторений

Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений


День 6: Отдых

В дни отдыха можно выполнять кардио легкую или умеренную интенсивность, но не более 30 минут.


День 7: Пресс и догонялки

Ваша «догоняющая» группа мышц - это та группа мышц, которая, по вашему мнению, требует больше всего работы. Это означает, что вы будете тренировать самую слабую группу мышц два раза в неделю, причем оба раза точно так же.

Абс

Скручивания на наклонной скамье - 6 подходов по 12 повторений

Скручивания на скакалке с отягощением - 4 подхода по 10 повторений

Подъем ног (по возможности с отягощением) - 4 подхода по 10 повторений

Доски - 4 комплекта x обрыв

Для получения дополнительных материалов, таких как 5-дневные тренировки для мужчин для набора мышечной массы, советы по питанию и собеседования, ежемесячно бесплатно получайте журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

.

Совместных тренировок, чтобы получить без боли

Как лифтер, новичок или сезонный, вы столкнетесь со временем, когда постоянные удары тяжестей возьмут свое. Большинство из нас построили основу своей силы и роста со штангой. Тяжелые приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга со штангой составляют основу наших тренировок по уважительной причине: они работают. Но через некоторое время ваше тело начнет восставать против вас. Боль в суставах начнет мешать вашему прогрессу.Ваша сила начнет выходить на плато, и наращивание мышечной массы станет проблемой. Если вы продолжите поднимать эту ногу с болью в суставах, в конечном итоге вы получите травму.

Ключ к борьбе с любой тренировочной травмой - это как можно усерднее работать над упражнениями, которые не вызывают боли в суставах и помогут вам восстановиться. На самом деле, вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу без штанги. Осуществляя больше работы с тренажерами и кабелями, вы можете избежать боли в суставах и настроить себя на успех, не прерывая тренировки.Вот как это делается.

Программные ключи

Совместная мобильность

Поддержание правильного диапазона движений в суставах - ключ к успеху любого спортсмена, и не только потому, что он «здоров» в некотором неопределенном понимании этого мира. Включая звуковую динамическую разминку, которая направлена ​​на улучшение диапазона движений в бедрах, плечах и грудном (верхнем) отделе позвоночника, вы не просто помогаете снизить риск травм, вы фактически улучшите свои результаты.

Работа симметрии

Упражнения со штангой обычно выполняются с обеих сторон тела за раз (двусторонние).Со временем такой вид тренировок может вызвать мышечный дисбаланс. Чтобы сбалансировать обе стороны тела и улучшить силу кора, вам необходимо включить в свой распорядок односторонние тренировки. Для этой цели хорошо подходят тренажеры, тросы и гантели.

Методы измерения интенсивности

Есть три основных способа наращивания мышц: механическое напряжение (поднятие тяжестей), метаболический стресс (подумайте: накачка с большим количеством повторений) и мышечное повреждение (с длинными эксцентриками и большим объемом).Чтобы компенсировать отсутствие механического напряжения со штангой, увеличьте два других.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку в предписанные дни недели. Если вы не можете уместить их в эти дни, просто постарайтесь разнести их как можно больше. Выполняйте любые упражнения, обозначенные буквами A, B, C и т. Д., В последовательности с минимальным отдыхом.

Динамическая разминка

Упражнение
  • Ролик из вспененного материала - 5, 1
  • Ягодичные валики из пеноматериала - 5, 1
  • Обнимание коленом к груди в шаговых выпадах - 5 с каждой стороны, 1
  • Приседания с касанием ног - 10, 1
  • Отжимания - 10, 1
  • Боковой выпад с руками над головой - 5 с каждой стороны, 1
  • Скакалка - 2 мин.
.

Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы

Dropset - отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.

Что такое дропсеты?

Dropset - это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем снижаете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .

дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.

Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1) Запуск стойки:

Этот прием выполняется с использованием гантелей.Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.

Пример упражнения с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:

  • Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
  • Набор 2: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 8-10 повторений
  • Набор 3: Уменьшить вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
  • Набор 4: Уменьшить вес на 5 фунтов./ 12-15 повторений
  • Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений

Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Пройдите вниз по стойке, выбирая веса.

2) Зачистка пластин

При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.

Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластины с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:

  • Сет 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
  • Набор 2: Вес полосы на 10 фунтов / 8-10 повторений
  • Набор 3: Вес полосы на 10 фунтов / 10-12 повторений
  • Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
  • Набор 5: Вес полосы на 20 фунтов / 15-20 повторений

Правила: 1 комплект должен быть самым тяжелым.Никакого отдыха между каплями. Убедитесь, что партнер по тренировке раздевается за вас.

.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями - это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что периодичность один раз в неделю на самом деле лучший для вас - это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты ...

Пример разделения # 1

  1. Понедельник: Грудь и трицепс
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Плечи и пресс
  5. Пятница: Ноги
  6. Суббота: выкл
  7. Воскресенье: выкл

Пример сплита # 2

  1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Ноги и пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Спина и бицепс
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

As Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего один раз за неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает довольно низкочастотной формой силовых тренировок.

Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

Ключом к тому, чтобы тренироваться раз в неделю, работала частота тренировок, нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все достигнутые улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новую адаптацию во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется довольно очевидным, не правда ли?

Я понимаю, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или приносит какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и удобно планировать работу таким образом.

Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю - НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

А, и что еще? Это не , а просто мнение ... это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю - наименее эффективный способ тренировки независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

.

Смотрите также