Каша из чечевицы польза и вред


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Чечевица продается в сухом и консервированном виде, а также в виде муки.

Сортов чечевицы много, наиболее распространены: коричневая, красная, сорта «белуга» и пюи. Коричневая наиболее популярна, красная чечевица быстрее других готовится. Сорт «белуга» имеет очень мелкие черные семена, напоминающие икру. Самая ароматная чечевица – пюи, готовится дольше остальных, но сохранят форму и не разваливается, подходит для красивых салатов. Из чечевичной муки пекут вегетарианский хлеб и пирожки.

Выбирая жестяную баночку консервов, стоит обратить внимание на срок годности, состав и внешний вид банки. Она не должна быть повреждена. Общее количество зерен по сравнению с жидкостью должно быть больше половины.

Сухая чечевица в пакетах хранится около двух лет. При ее покупке нужно оценить цельность зерен и отсутствие паразитов внутри пакета.

Банки консервированной чечевицы и пакетированную хранят в темном сухом месте при прохладной или комнатной температуре.

Чечевица: преимущества и питание

Употребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что у людей, которые едят более здоровую растительную пищу, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин.

Продукты на растительной основе часто содержат широкий спектр клетчатки, витаминов и минералов и могут обладать антиоксидантными свойствами.Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица - богатый источник клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Волокно не только снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в блюдах.

Когда человек заменяет мясо в рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как чечевица, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний, содержащиеся в чечевице, могут естественным образом снижать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть рациона DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших пищевых источников калия.

Подробнее о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот незаменимый витамин также может снизить риск гестационного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 14 553 беременных женщин, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, меньше шансов заболеть гестационным диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста ежедневно потреблять минимум 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. CDC советуют женщинам увеличивать потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

Национальный институт здравоохранения отмечает, что селен может помочь снизить частоту возникновения рака прямой кишки, простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена по предотвращению рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Мета-анализ 405 статей за 2019 год показывает, что клетчатка также может иметь связь с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа - частая причина усталости.Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения обеспечивают негемовое железо, и чечевица является особенно хорошим источником.

Гемовое железо содержится в мясе и рыбе.

Негемовое железо - это важная форма железа для людей, которые не употребляют мясо по здоровью или по другим причинам. Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо. Поэтому попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат усвоение.

Пищеварение, регулярность и насыщение

Адекватное потребление клетчатки служит важным фактором потери веса, поскольку она действует как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе способствует увеличению чувства сытости и снижению аппетита. Это может снизить общее количество потребляемых калорий.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

.

5 полезных свойств чечевицы, которые заставят вас есть ее каждый день

Всем нравится открывать для себя новые и вкусные продукты, особенно когда еда не только вкусная, но и невероятно полезная для вас. Что, если бы такая еда также обладала универсальностью, позволяя формировать такие вещи, как гамбургеры, салаты и супы?

Если это то, что вы ищете, не ищите ничего, кроме чечевицы, потому что это то, что вам нужно. Вот пять преимуществ чечевицы для здоровья, которые убедят вас начать есть ее сегодня.

1. Они богаты клетчаткой.

Amanda Gajdosik

Чечевица - один из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете найти, поскольку в ней много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Согласно World's Healthiest Foods , одна чашка чечевицы обеспечивает 63% дневной нормы клетчатки.

Учитывая, что большинству людей трудно получить даже небольшую часть этого количества пищи на ходу в колледже, чечевица потенциально могла бы полностью спасти жизнь в отделе клетчатки.

Клетчатка не только снижает уровень холестерина, но и творит чудеса, помогая вашей пищеварительной системе оставаться в норме и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

2. Они заряжают вас энергией.

Кристин Урсо

Ни для кого не секрет, что студенты колледжей часто страдают от недостатка энергии (не от кофе или энергетических напитков). Чечевица - отличное дополнение к вашей еде, которое будет держать вас бодрым, поскольку она очень богата медленными сложными углеводами, клетчаткой и железом.

3. Они улучшают здоровье сердца.

Nina Lincoff

Клетчатка чечевицы не только прекрасно поддерживает здоровье сердца (избавляет от всего этого плохого холестерина), но и содержит другие питательные вещества, которые делают это. По данным World's Healthiest Foods, две вещи, называемые фолиевой кислотой и магнием, также полезны для вашего сердца.

4. Они являются хорошим источником растительного белка.

Марина Воллманн

Веганы и вегетарианцы понимают, как сложно получить протеин, особенно если они недавно отказались от мяса.Чечевица очень богата белком благодаря своему размеру, что дает вам 36% от рекомендуемой дневной нормы потребления белка всего за одну чашку.

5. Они низкокалорийны.

Ashton Caudle

Чечевица идеально подходит для тех, кто следит за потреблением калорий, поскольку в ней очень низкое содержание калорий. Согласно Mind, Body, Green, одна чашка чечевицы содержит всего около 230 калорий. Так что возможность получать более двух третей дневной клетчатки и одну треть ежедневного белка всего лишь примерно из 230 калорий - это довольно удобно! Чечевица полезна и питательна для похудания.

Хелен Пун

К настоящему времени вы уже знакомы с тем фактом, что в чечевице много и добра. Помимо питательных веществ, их можно использовать для замены плохих углеводов, таких как белая паста и рис, в вашем рационе. Их низкое содержание калорий, высокое содержание белка и клетчатки делают их идеальной заменой, чтобы вы были сыты и доставляли вам все необходимое в течение дня.

Посетите World's Healthiest Foods , чтобы узнать больше об этих волшебных бобах.И попробуйте эти восхитительные рецепты от Spoon University: классический рис с карри и чечевицу, чечевичный суп, чечевичный вегетарианский бургер, немного вкусного чечевичного хумуса и эту классную статью, в которой есть еще много чего.

.

Чечевица: польза для здоровья от суперпродуктов

Что дешево, легко, с высоким содержанием белка, подходит для вегетарианцев и подходит для веганов? Да, чечевица - все это. Но не оставляйте их только для любителей овощей - мясоеды будут удивлены тем, насколько универсальны эти бобовые, не говоря уже о пользе для здоровья, начиная от необходимых питательных веществ и заканчивая уменьшением воспалений.

Любовь к чечевице - необходимость знать

Менее 10 процентов американцев едят бобовые (например, чечевицу) каждый день, а остальные 90 процентов серьезно упускают их Потребление сушеных бобов, гороха и чечевицы может улучшить качество питания населения США.Митчелл Д.К., Лоуренс Ф.Р., Хартман Т.Дж. и др. Центр оценки диеты, Департамент диетологии, Государственный университет Пенсильвании, 108 Chandlee, University Park, PA. Журнал Американской диетической ассоциации, май 2009 г .; 109 (5): 909-13. . Чечевица богата белком и другими важными питательными веществами, в том числе фолиевой кислотой, железом, калием и множеством антиоксидантов, каждый из которых обеспечивает особую питательную ценность. Соединенные Штаты.Сюй Б., Чанг С.К. Программа пищевых наук и технологий, Пекинский педагогический университет - Объединенный международный колледж Гонконгского баптистского университета, Чжухай, Гуандун 519085, Китай. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 10 февраля 2010 г .; 58 (3): 1509-17. Оценка фенольного профиля и антиоксидантных свойств чечевицы Pardina при промышленном обезвоживании. Агилера Ю., Дуэньяс М., Эстрелла И. и др. Instituto de Ciencias de la Alimentación (CIAL), Departamento de Química Agrícola, Facultad de Ciencias, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Мадрид, Испания.Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 22 сентября 2010 г .; 58 (18): 10101-8. .

Утюг может помочь бороться с анемией, которая особенно распространена среди людей с низким содержанием железа, таких как веганы и вегетарианцы. Кроме того, у чечевицы низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови повышается медленнее, чем у других крахмалов. Углеводные фракции бобовых: использование в питании человека и потенциал для здоровья. Гийон, Ф., Шамп, М.М. URPOI & UFDNH, Национальный институт агрономических исследований (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Франция.Британский журнал питания, декабрь 2002 г .; 88 Приложение 3: S293-306. . Помимо определенных питательных свойств, чечевица также может иметь большое значение в целом. Диета с высоким содержанием цельнозерновых и бобовых может способствовать снижению веса. Зерновые, бобовые и контроль веса: всесторонний обзор научных данных. Уильямс, П.Г., Графенауэр, С.Дж., О’Ши, J.E. Центр Smart Foods, Школа медицинских наук, Университет Вуллонгонга, Вуллонгонг, Австралия. Обзоры питания, апрель 2008 г .; 66 (4): 171-82., и, возможно, за это следует благодарить медленно сжигаемые белок и клетчатку чечевицы. Одно исследование показало, что бобовые могут держать эти животы сытыми еще на 2–4 часа, потенциально делая их ключом к контролю аппетита и похудению. Потребление зернобобовых, сытость и контроль веса. МакКрори, М.А., Хамакер, Б.Р., Лавджой, Дж. К. и др. Департамент продуктов питания и питания. Достижения в области питания, ноябрь 2010 г .; 1 (1): 17-30. Epub 2010 16 ноября. . Кроме того, каждая маленькая чечевица содержит растворимые пищевые волокна, снижающие уровень холестерина.А если и этого недостаточно, как это: Другое исследование показало, что употребление чечевицы в пищу может уменьшить воспаление, которое связано со всем, от сердечных заболеваний до рака. Потребление бобовых обратно связано с концентрацией молекул адгезии и биомаркерами воспаления в сыворотке крови иранских женщин. Эсмаиллзаде, А., Азадбахт, Л. Исследовательский центр продовольственной безопасности и Департамент общественного питания, Школа питания и пищевых наук, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран.The Journal of Nutrition, 21 декабря 2011 г. Противовоспалительное действие растительных продуктов и их компонентов. Ватцл, Б. Отдел физиологии и биохимии питания, Институт Макса Рубнера, Федеральный научно-исследовательский институт питания и пищевых продуктов, Карлсруэ, Германия. Международный журнал исследований витаминов и питания, декабрь 2008 г .; 78 (6): 293-8. .

Впустите чечевицу - ваш план действий

Все еще не убеждены? Просто посмотрите, как он сравнивается с другими полезными для здоровья вариантами.Во-первых, в чечевице в три раза больше клетчатки, чем в одной порции хлопьев с отрубями (популярный источник), хотя мы не уверены, что мы думаем о красивой тарелке чечевицы с молоком. И грамм на грамм, чечевица содержит больше белка, чем говядина . К тому же они являются дешевой альтернативой более мясным продуктам при ограниченном бюджете. Поклонники киноа могут быть даже удивлены, узнав, что примерно при таком же количестве калорий в чашке вареной чечевицы более чем в два раза больше белка и пищевых волокон. В отличие от других фруктов и овощей, которые могут выщелачивать питательные вещества при приготовлении, организм легче усваивает кальций, железо и цинк из чечевицы после того, как она приготовлена. Клетки Caco-2.Виадель Б., Барбера Р., Фарре Р. Питание и пищевая химия, фармацевтический факультет Валенсийского университета, Авда. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Бурхассо, Испания. Журнал микроэлементов в медицине и биологии, 2006; 20 (2): 115-20. . Чтобы приготовить их, промойте под холодной водой, а затем варите в простой кипящей воде (без соли - она ​​может иметь закаливающий эффект) в соответствии с инструкциями на упаковке. Время приготовления варьируется в зависимости от сорта, но обычно составляет менее 30 минут. Но важно готовить эту чечевицу полностью - недоваренная может вызвать «желудочный дискомфорт».(Мы позволим вашему воображению взять верх.) Те, у кого проблемы с почками, также могут захотеть быть осторожными, поскольку фосфор в чечевице может быть трудно переработать.

Рецепт: цукини, фаршированные чечевицей и козьим сыром

На 2 порции

Что вам понадобится:

1 кабачок, разрезанный пополам 1 чашка вареного коричневого риса 2 горсти листьев рукколы, мелко нарезанные 4 унции козла сыр ½ стакана вареной зеленой чечевицы ¼ стакана нарезанных свежих листьев мяты 3 столовые ложки оливкового масла Соль по вкусу Перец по вкусу 1 горсть тертого пармезана Что делать:

  1. Во-первых, убедитесь, что все готовые ингредиенты готовы заранее : вареный рис, вареная чечевица, мелко нарезанная руккола, мелко нарезанная мята.Разогрейте духовку до 350 градусов.
  2. В миске смешайте рис, рукколу, чечевицу, мяту, козий сыр и оливковое масло. Приправить по вкусу солью и перцем. Отложите в сторону.
  3. Наполните сковороду водой примерно на дюйма и тушите на среднем огне. Пока вода нагревается, удалите семена с половинок кабачков, чтобы у вас остались две «лодочки» кабачков.
  4. Положите кабачки разрезанной стороной вниз в воду, накройте крышкой и тушите около 5 минут или пока кабачки не станут мягкими, но не мягкими.
  5. Удалите цукини из кастрюли и обсушите. Залейте цукини смесью из чечевицы и полейте сыром пармезан. Выложите в небольшую форму для запекания и запекайте, пока сыр не расплавится и не подрумянится.
.

Какие преимущества есть в каше | Здоровое питание

Сильви Тремблей Обновлено 28 ноября 2018 г.

На первый взгляд каша может показаться не самым захватывающим завтраком в мире. Но это здорово для вашего здоровья. Каша, содержащая полезную клетчатку и микроэлементы, приносит пользу вашему здоровью и дает энергию для вашего активного образа жизни. И когда вы начнете смешивать кашу с неожиданными полезными ингредиентами, вы можете обнаружить, что она более адаптируема и более интересна, чем вы думали.

Относительно низкокалорийный

Каша предлагает богатство завтрака «палка к ребрам» с удивительно низким содержанием калорий. Полная чашка приготовленной овсянки содержит всего 159 калорий, поэтому, хотя она может насытить вас в течение нескольких часов, она занимает лишь небольшую часть дневного бюджета калорий. Из этих калорий вы получаете 27 граммов углеводов для прилива энергии. Вы также получите небольшое количество белка и жира: около 6 граммов белка на чашку овса и 3 грамма жира.

Клетчатка для насыщения

Некоторые из самых больших преимуществ каши для здоровья связаны с ее содержанием клетчатки. Клетчатка важна для того, чтобы ваша еда была более сытной - она ​​помогает наполнить желудок без добавления калорий, а также для борьбы с запорами, чтобы поддерживать нормальное пищеварение. Растворимая клетчатка в овсе также связывается с холестерином, чтобы вывести его из организма, что может помочь контролировать уровень холестерина в крови. Чашка приготовленной каши обеспечивает 4 грамма клетчатки, что составляет около 15 процентов дневной потребности в клетчатке для женщин и около 10 процентов для мужчин.

Обогащенная питательными веществами

Купите обогащенную кашу в продуктовом магазине, и вы получите множество других преимуществ для здоровья. Обогащенная каша, например, содержит значительное количество добавленного кальция и фосфора, которые полезны для здоровья костей. Каша также обогащена железом - минералом, который поддерживает метаболизм и питает эритроциты. Съешьте обогащенную кашу, и вы также получите большое количество витаминов группы B, которые помогают вырабатывать энергию и играют важную роль в метаболизме.

Адаптируется к вашей диете

Если вы склонны впадать в диету, а потом от скуки нарушаете диету, вам может помочь каша. Поскольку овес впитывает аромат других ингредиентов, из которых вы готовите, вы можете готовить его со сладкими или солеными ароматами и каждый день создавать новые комбинации.

Попробуйте сладкую кашу в ближневосточном стиле, приправив овес ванильным миндальным молоком, кардамоном и рубленой вишней, или попробуйте пикантную юго-западную кашу, приготовив овсяные хлопья в курином бульоне и заправив их сальсой, рубленым авокадо и нарезанной куриной грудкой.Готовьте овес на плите в более прохладные месяцы или просто смешайте все ингредиенты в каменной кувшине и дайте им «приготовиться» всю ночь в холодильнике для получения холодной каши летом.

.

Смотрите также