Каша из зерна пшеницы


Как варить (приготовить) пшеничную крупу

Пшеничная каша — один из любимых вариантов завтрака. Полезная и питательная — идеальный способ начать день. Существует много разных способов варить кашу, и у всех есть свои маленькие советы и приемы. Кашей потчевали гостей и странников, она была любимым продуктом на столе у наших предков.

Что такое пшеничное зерно

Зерна пшеницы представляют собой цельные, необработанные ядрышки, содержащие все 3 части зерна: зародыш, отруби, крахмальный эндосперм. Для приготовления каши удаляется только несъедобный наружный слой зерна, а пшеничные ягоды сохраняют все витамины, минералы и фитохимикаты.

Рецепты из цельнозерновой пшеницы обладают длинным списком преимуществ для здоровья. 

Чем полезна пшеница? Исследователи продолжают демонстрировать, что потребление цельного зерна помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, улучшает обмен веществ, предотвращает астму и некоторые виды рака, образования желчных камней. Употребление пшеницы помогает контролировать вес.

Алмаз среди круп

Пропаренная пшеница действует как профилактическое и терапевтическое средство при лечении болезней желудочно-кишечного тракта.

Польза и вред зерновых культур пшеницы зависят от их биохимического состава и органических свойств.

Помощь при лечении гипертонии

В статье, опубликованной американским журналом клинического питания, сказано, что потребление пшеницы снижает систолическое артериальное давление на 7,5 балла и диастолическое на 5,5 балла, что снижает риск сердечных заболеваний на 22%. Исследование показало, что богатые клетчаткой зерна — эффективная диетическая терапия для профилактики и лечения гипертонии.

Другое исследование показывает, что диета, богатая пшеницей, уменьшает потребность в антигипертензивных препаратах. Бета-глюкан в пшенице также проявляет благотворное влияние на углеводный обмен и уровни артериального давления у людей с ожирением.

Готовим правильно

Как варить пшеницу и сколько варить? Для получения вязкой консистенции варить следует в большом количестве воды. Кипятить, помешивая на медленном огне, предварительно засыпав в холодную воду, можно сохранить максимум питательных веществ. Полезно вместе с кашей употреблять вареную и сырую морковь, помидоры и брокколи, дополнить кашу чесноком, луком или свежей зеленью.

К лечебной диете добавляют масло сливочное (10 г). Тем, кто хочет похудеть, рекомендуются растительные масла.

Многие из нас не знают, как приготовить пшеничную крупу и что ее следует хорошо промыть под проточной водой.

Каша на воде

Возьмите 1 ст. зерен и 2.5 ст. воды. Вскипятите воду, засыпьте крупу, закройте крышкой, уменьшите огонь до минимального и варите 45-60 мин., пока зерна не станут мягкими. Слейте лишнюю воду и добавьте сливочное масло.

Молочная каша

Каша на молоке – вариант для людей, берегущих свое здоровье.

На 2/3 ст. пшеницы, потребуется 0.5 л. молока, 1.5 ст. воды. В кастрюле с толстым дном вскипятите воду, подсластите и подсолите ее. Засыпьте пшеницу. Варите 4-6 мин. на среднем огне при закрытой крышке. Залейте молоко и продолжайте варить на минимальном огне. Время готовки: 15-20 мин.

Простая каша

Необходимые продукты: 1.5 ст. пшеничных хлопьев мелкого помола (цельные зерна, смягченные паром, а затем сплющенные между роликами), 2 ст. воды, щепотка соли, молоко, сахар или подсластитель.

  1. Положите пшеничные хлопья в горшок. Добавьте 1.5 ст. воды, щепотку соли и поставьте на огонь. Непрерывно помешивайте до загустения. Влейте остальную часть воды, закройте крышкой на 5-10 мин.
  2. В завершение добавьте молоко и подсластитель. Идеально сухое или выпаренное молоко, так как свежее молоко делает кашу слишком водянистой.

Каша с изюмом

Эта смесь добавит вам бодрости на весь день.

Необходимые продукты: 0.5 ст. кленового сиропа, 1/3 чашки меда, 3 ст. ложки растительного масла, 1.5 ст. л. ванильного экстракта, 4.5 ст. проросших зерен, 1 ст. хлопьев, n ст. измельченных грецких орехов или орехов пекана, 0.5 ст. зародышей пшеницы, 1 ч. л. молотой корицы, 1/4 ч. л. молотого мускатного ореха, сухофрукты по вкусу.

Разогрейте духовку до 325°. Смешайте первые 4 ингредиента, помешивая венчиком. В большую миску положите зерна и хлопья пшеницы, грецкие орехи, проросшие зерна, корицу, мускатный орех, добавьте сироп, хорошо перемешайте. Равномерно распределите смесь в кастрюле. Готовьте 30 мин. или до коричневого цвета, помешивая каждые 10 мин. Добавьте сухофрукты и перемешайте. Охладите.

Храните в герметичном контейнере в течение 5 дней.

Египетская каша (белела)

Это простая горячая каша, традиционно сделанная из цельного зерна пшеницы.

  1. Возьмите 250 г зерен цельной пшеницы, 1 ч. л. пищевой соды, 1,5 л. воды, 0.5 ванильной палочки или 1 ч. л. экстракт ванили, 750 мл цельного молока, сахар по вкусу.
  2. Поместите пшеницу в большую миску. Добавьте пищевую соду и большое количество воды. Оставьте на 5-7 часов, предпочтительно на ночь.
  3. Зерна промойте, слейте воду. Большой сотейник с 1.5 л воды, поставьте на средний огонь, засыпьте пшеницу. Варите на слабом огне 30-40 мин., пока зерна не станут мягкими.
  4. Жидкость, покрывающая зерна, должна полностью выпариться, остаться лишь небольшое количество на дне. Если в какой-то момент приготовления вы почувствуете, что вода вот-вот испариться, добавьте 0.5 стакана кипятка.
  5. Добавьте ваниль и молоко. На слабом огне доведите до кипения и варите еще 10 мин. Подсластите по вкусу. Получается вкусная сливочная и слегка сладкая каша.

Каша из Австралии

  1. Высыпьте крупу в контейнер и налейте вдвое больше воды, плюс небольшое количество чего-то кислого, (яблочный уксус, лимон сок или даже кефир, комбуча).
  2. Накройте крышкой или тканью, чтобы дать ей возможность набухнуть. Лучше всего оставить на всю ночь. Замачивание экономит время приготовления, и убирает такие антипитательные вещества как: клейковина, фитиновая кислота и лектины.
  3. Утром тщательно промойте зерна. Слейте небольшое количество осадка с поверхности воды. Используйте мелкое сито, чтобы процедить зерна, а затем хорошо промойте под проточной водой. Обсушите и обжарьте в небольшом количестве сливочного или кокосового масла для дополнительной глубины вкуса.
  4. Нагрейте сковородку до средней температуры, положите зерна и помешивайте их в течение 1-3 мин деревянной лопаткой, чтобы обеспечить равномерное обжаривание. После того, как цвет зерен незначительно изменится (не должны быть слишком темными) и вы начнете ощущать прекрасный аромат – они готовы.
  5. Разогрейте ст. ложку масла в сковородке на среднем огне (от 4 до 6 мин) и добавьте их к обжаренным ягодам.
  6. Кашу лучше всего готовить на медленном огне в течение длительного периода времени. Необходимо следить за кашей, иногда помешивая, и убедиться, что она не пригорает. Частые помешивания сделают ее пушистой, насытят кислородом.
  7. После обжарки, уменьшите огонь и добавьте жидкость со щепоткой соли. 1 мин. прокипятите и уменьшите огонь до минимума. Варите 30-40 мин. Соль помогает улучшить аромат.
  8. Подсластите кашу добавив 1 ч.л. кленового сиропа, меда, сахара, кокоса на выбор. В качестве альтернативы можно добавить 1-2 ст. ложки пюре из банана, яблок, фиников или абрикосов. Для придания кремовой консистенции добавьте 1 ст. ложку молока. Для дополнительного вкуса 1/4 ч.л. корицы, 1/2 ч.л. ванили, 1/2 ст. л. какао, 1 ст.л. кокосовой стружки. Выложите в миску и украсьте свежими фруктами.

Можно подавать кашу на гарнир с мясом, рыбой, беконом и т.д.

Отварная пшеница с лимоном

2 ст. зерна пшеницы (400 г), 3 ст. ложки петрушки, можно замороженной, 1 ст. ложка свежего розмарина. 1 большой лимон, 1 головка лука, 550 г грибов, 1 большой лимон, кабачок, 1 ч. ложка топленого масла, m ч. ложки рапсового масла холодного отжима, 1 ст. ложки оливкового масла, бальзамический уксус, соль, перец.

  1. Перед приготовлением замочите пшеницу на 8 ч в воде (1.5 л). Промойте и высыпьте зерна в большой горшок, налейте 6 ст. чистой холодной воды. Варите 50 мин.
  2. Очистите и нарежьте лук, грибы разрежьте на половинки. В сковороде разогрейте топленое масло, лук обжарьте до мягкости (ок. 5 мин.). Добавьте грибы, и обжаривайте на медленном огне (7-8 мин). Соль и перец по вкусу. В конце добавьте бальзамический уксус (0,5-1 ч. ложку).
  3. Вымойте цукини, нарежьте не очищая ломтиками. Обжарьте с каждой стороны.
  4. Очистите яблоко, выньте семенные гнезда, нарежьте кубиками. Морковь на свекольную терку. Лимон бланшируйте.
  5. Приготовьте соус: к лимонному соку добавьте 2 ст. ложки оливкового масла, немного бальзамического уксуса, соль, перец, овощи и травы. Перемешайте. Оставьте на 5-6 часов в прохладном месте.

Готовим зерна в скороварке

На 1 ст. пшеницы потребуется 4 ст. холодной воды. Зерна оставьте в ледяной воде на 10 часов и вылейте в скороварку, добавьте еще 1 ст., вскипятите при открытой крышке, периодически помешивая, чтобы зерна не прилипли к дну скороварки. Плотно закройте крышку, варите согласно инструкции к скороварке. Переложите приготовленные зерна на сито и промойте холодной водой.

Противопоказания

Нежелательно употреблять пшеничные злаки с гастритом, сопровождающимся низкой кислотностью, а также:

  • с больным желудком;
  • вздутием живота;
  • аллергией;
  • беременным женщинам.

После операций на внутренних органах в течение некоторого времени стоит воздержаться от употребления пшеницы.

Люди, которые страдают диабетом, также должны воздержаться от употребления каши из-за высокого содержания крахмала.

Кутья

Рождественская кутья

Кутья из пшеницы – это блюдо, специально приготовленное к Рождеству из пшеницы, мака и меда. Она имеет 2 значения:

  1. Ужин в канун Рождества.
  2. Еда, специально приготовленная для этой церемонии из мака, пшеницы, меда.

Раньше она была обязательна на столе на территории сегодняшней Беларуси, Украины и Литвы, а также Восточной Польши.

Приготовление:

  1. 1 ст. очищенной пшеницы промойте, залейте водой и оставьте на ночь.
  2. Утром процедите, залейте свежей водой, поставьте на огонь и варите до мягкости. Воду меняйте каждый час. Когда зерна станут мягкими, слейте воду на сито.
  3. 10 г промытого и просушенного изюма залейте 30 мл коньяка.
  4. Стакан сухого мака промойте, залейте 2 ст. кипятка и варите на медленном огне 30 мин.
  5. Процедите мак через марлю.
  6. Смешайте с 4 ст. ложками жидкого меда, 3 ст. ложками измельченных орехов и пшеницей. Поставьте на несколько часов в холодильник.
  7. Украсьте кутью сухофруктами.

В богатых домах в кутью добавляли деликатесы – миндаль, изюм, финики.

Старинный рецепт кутьи

Потребуется: 2 чашки очищенной пшеницы (400 г), 200 г перемолотого мака, 2 чашки молока, 200 г жидкого меда, 120 мл взбитых сливок, 1 ст. ложка сахарной пудры с 2-3 каплями миндального ароматизатора, 150 г бланшированного миндаля, 150 г грецких орехов, 100 г изюма, 10 шт. кураги, 10 г инжира, 1 ч. ложка цукатов из апельсиновой корки.

За день до приготовления кутьи, промойте под проточной водой пшеницу и залейте горячей водой. Оставьте на ночь. Слейте воду и готовьте до мягкости (80-150 мин). Залейте пшеницу холодной кипяченой водой. Дайте остыть.

В молоко добавьте мак и варите пока жидкость не испариться. Смешайте мак с миндальным сахаром, остудите.

Когда мак и пшеница остынут, добавьте к ним нарезанные орехи и миндаль, изюм, апельсиновую цедру, мелко нарезанный инжир, абрикосы, груши. Смешайте. Добавьте мед, сливки, перемешайте, вылейте в миску. Оставьте в холодильнике на 24 ч. Если кутья будет слишком густой, добавьте 50—70 мл молока.

Пищевая ценность кутьи

Кутья содержит много полезных веществ. Это богатый источник белка, цинка, йода, железа, лития, марганца, селена и витаминов. В семенах мака много жира (хороший, связывающий холестерин и помогающий удалить его из организма), много белка, кальция и магния, а также много успокаивающих и обезболивающих алкалоидов.

Единственным недостатком кутьи является ее калорийность:  в 100 г — минимум 250 ккал.

Пшеничная крупа достойна титула королевы. При относительно небольшом количестве калорий блюда из пшеницы обеспечивают организм богатым набором необходимых материалов и дает возможность провести веселый и энергичный день.

Пищевая ценность и влияние на здоровье

Пшеница является одним из наиболее часто потребляемых зерновых культур в мире.

Он происходит из сорта травы ( Triticum ), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.

Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердую пшеницу, полбу, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.

Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.

Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызывать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.

Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.

Пшеница в основном состоит из углеводов, но также имеет умеренное количество белка.

Вот пищевая ценность 3.5 унций (100 граммов) цельнозерновой пшеничной муки (1):

  • Калорийность: 340
  • Вода: 11%
  • Белок: 13,2 грамма
  • Углеводы: 72 грамма
  • Сахар: 0,4 грамма
  • Клетчатка: 10,7 грамма
  • Жир: 2,5 грамма

Углеводы

Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов.

Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).

Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.

Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.

Как и белый рис и картофель, как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).

С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия, перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).

Волокно

Цельная пшеница богата клетчаткой, но очищенная пшеница почти не содержит.

Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).

Поскольку волокна концентрируются в отрубях, они удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в очищенной муке.

Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из целлюлозы (4, 5).

Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула.Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6, 7, 8).

Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).

Однако в целом пшеничные отруби могут оказывать благотворное влияние на здоровье кишечника.

Белок

Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).

Глютен - большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка.Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста - свойства, которые делают его очень полезным в хлебопечении.

Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Углеводы являются основным питательным компонентом пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.

Цельная пшеница - хороший источник нескольких витаминов и минералов.

Как и в большинстве злаков, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.

  • Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и в некоторых регионах, включая Китай, очень низкое (11, 12).
  • Марганец. Марганец, содержащийся в большом количестве в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
  • Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
  • Медь. Медь, являющаяся важным микроэлементом, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может отрицательно сказаться на здоровье сердца (14).
  • Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известна как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).

Некоторые из наиболее питательных частей зерна - отруби и зародыши - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе измельчения и очистки.

Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.

Поскольку пшеница составляет значительную часть потребляемой людьми пищи, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.

Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах (16).

Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.

Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).

Наибольшее количество антиоксидантов содержится в слое алейрона, компонента отрубей.

Пшеничный алейрон также продается как пищевая добавка (18).

Общие растительные соединения пшеницы включают:

  • Феруловую кислоту. Этот полифенол является основным антиоксидантом пшеницы и других зерновых культур (17, 18, 19).
  • Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21).
  • Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
  • Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
  • Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и вызывает ряд неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
  • Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин, отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
РЕЗЮМЕ

Пшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны.Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.

В то время как белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.

Здоровье кишечника

Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.

Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики, питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).

Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему почти без изменений, увеличивая объем стула (6, 7).

Пшеничные отруби могут также сократить время прохождения непереваренного материала через пищеварительный тракт (4, 26).

Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).

Однако, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).

Профилактика рака толстой кишки

Рак толстой кишки является наиболее распространенным типом рака пищеварительной системы.

Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна, включая цельнозерновую пшеницу, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31).

Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31).

Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).

В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).

РЕЗЮМЕ

Цельнозерновая пшеница и другие цельнозерновые злаки могут улучшить здоровье кишечника и снизить риск рака толстой кишки.

Целиакия характеризуется пагубной иммунной реакцией на глютен.

По оценкам, 0,5–1% людей в США и Европе страдают этим заболеванием (34, 35, 36).

Глютеновая болезнь поражает тонкую кишку, что приводит к нарушению всасывания питательных веществ (37, 38).

Сопутствующие симптомы включают потерю веса, вздутие живота, метеоризм, диарею, запор, боль в животе и усталость (36, 39).

Было также высказано предположение, что глютен может способствовать развитию заболеваний головного мозга у людей с целиакией, таких как шизофрения и эпилепсия (40, 41, 42).

Эйнкорн, древний сорт пшеницы, вызывает более слабую реакцию, чем другие сорта, но по-прежнему не подходит для людей с непереносимостью глютена (43).

Соблюдение безглютеновой диеты - единственное известное лечение целиакии. Хотя пшеница является основным диетическим источником глютена, этот белок также можно найти в ржи, ячмене и многих обработанных пищевых продуктах.

РЕЗЮМЕ

Глютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с глютеновой болезнью. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.

Хотя цельнозерновая пшеница может иметь некоторую пользу для здоровья, многим людям необходимо есть ее меньше или вообще избегать ее.

Чувствительность к пшенице

Число людей, соблюдающих безглютеновую диету, превышает количество людей с целиакией.

Иногда люди просто считают, что пшеница и глютен по своей природе вредны для здоровья. В других случаях фактические симптомы могут вызывать пшеница или глютен.

Это состояние, называемое чувствительностью к глютену или нечувствительностью к глютену пшеницы, определяется как неблагоприятная реакция на пшеницу без каких-либо аутоиммунных или аллергических реакций (36, 44, 45).

Часто сообщаемые симптомы чувствительности к пшенице включают боль в животе, головную боль, усталость, диарею, боль в суставах, вздутие живота и экзему (36).

Одно исследование показывает, что у некоторых людей симптомы чувствительности к пшенице могут быть вызваны другими веществами, кроме глютена (46).

Данные свидетельствуют о том, что чувствительность пшеницы вызвана фруктанами, которые принадлежат к классу волокон, известных как FODMAP (47).

Высокое потребление FODMAP с пищей усугубляет СРК, симптомы которого сходны с симптомами целиакии (9).

Фактически, примерно 30% людей с СРК испытывают чувствительность к пшенице (48, 49).

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

СРК - распространенное состояние, характеризующееся болью в животе, вздутием живота, нерегулярным кишечником, диареей и запором.

Это чаще встречается у людей, которые испытывают тревогу, и часто вызвано стрессовым жизненным событием (50).

Чувствительность к пшенице распространена среди людей с СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хотя FODMAP, которые содержатся в пшенице, ухудшают симптомы, они не считаются основной причиной СРК.

Исследования показывают, что СРК может быть связан с воспалением пищеварительного тракта слабой степени (54, 55).

Если у вас такое состояние, лучше всего ограничить потребление пшеницы.

Аллергия

Пищевая аллергия - распространенное заболевание, вызванное вредным иммунным ответом на определенные белки.

Глютен, содержащийся в пшенице, является основным аллергеном, которым страдает примерно 1% детей (56).

У взрослых аллергия чаще всего возникает у тех, кто регулярно подвергается воздействию переносимой по воздуху пшеничной пыли.

Астма Бейкера и воспаление носа - типичные аллергические реакции на пшеничную пыль (57).

Антинутриенты

Цельнозерновая пшеница содержит фитиновую кислоту (фитат), которая ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из одного шрота (21).

По этой причине его называют антинутриентом.

Хотя антинутриенты редко представляют собой проблему для людей, придерживающихся хорошо сбалансированной диеты, они могут стать проблемой для тех, кто основывает свой рацион на зерновых и бобовых.

Содержание фитиновой кислоты в пшенице можно значительно снизить - до 90% - путем замачивания и ферментации зерна (21, 58).

РЕЗЮМЕ

Пшеница имеет ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.

Спельта - древний сорт пшеницы, тесно связанный с мягкой пшеницей.

Выращиваемая на протяжении тысячелетий полба недавно стала популярной в качестве здорового питания (59).

Цельнозерновая пшеница обыкновенная и полба имеют схожие пищевые профили - особенно в отношении содержания в них клетчатки и белка. Тем не менее, это зависит от того, какие сорта полбы и мягкой пшеницы сравниваются (59, 60, 61).

Тем не менее, полба может быть богаче некоторыми минералами, такими как цинк (61, 62).

Фактически, исследования показывают, что современная пшеница может содержать меньше минералов, чем многие древние виды пшеницы (62, 63).

Если не считать более высокого содержания минералов, полба явно не более полезна, чем цельнозерновая мягкая пшеница.

РЕЗЮМЕ

Полба может иметь более высокое содержание минералов, чем мягкая пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.

Пшеница - не только один из самых распространенных продуктов питания в мире, но и один из самых противоречивых.

Людям с непереносимостью глютена необходимо полностью исключить пшеницу из своего рациона.

Однако умеренное потребление цельной пшеницы, богатой клетчаткой, может быть полезно для тех, кто ее переносит, поскольку может улучшить пищеварение и помочь предотвратить рак толстой кишки.

В конечном счете, если вы любите хлеб, выпечку и другие продукты из пшеницы в умеренных количествах, это вездесущее зерно вряд ли нанесет вред вашему здоровью.

.

15 самых полезных злаков, которые можно съесть

Зерновые - чрезвычайно популярный продукт для завтрака.

Это просто и удобно для тех, кто ведет напряженный образ жизни, но часто содержит добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.

Кроме того, хлопья легко переедать, так как многим брендам не хватает клетчатки и белка, которые необходимы для насыщения (1, 2).

Хорошая новость заключается в том, что доступно несколько питательных альтернатив, как самостоятельных (сделай сам), так и брендов, которые можно купить в магазине.

В этой статье рассказывается о 15 самых полезных злаках, которые можно есть.

Овес - один из питательных злаков.

Их обычно раскатывают или измельчают, а затем употребляют в виде овсянки или каши.

Поскольку овес является цельным зерном, он богат клетчаткой и важными питательными веществами. Порция овса на 1/2 стакана (117 грамм) обеспечивает 4 грамма клетчатки и 68% вашей суточной потребности в марганце, 18% в фосфоре и селене и 16% в цинке (3).

Они также содержат значительное количество витаминов группы В, железа и магния (3).

В магазине можно купить предварительно измельченные и ароматизированные овсяные хлопья, но лучше избегать их и готовить самостоятельно. Купленный в магазине овес часто содержит много добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Овсянка невероятно универсальна, и ее можно приготовить разными способами. Его часто кипятят в воде или молоке, а затем добавляют свежие фрукты, корицу или орехи.

Вы также можете приготовить овсяные хлопья «на ночь», которые замачивают в молоке или йогурте в течение нескольких часов, чтобы их можно было есть утром на завтрак.

Мюсли - это полезные и вкусные злаки. Обычно его готовят из овсяных хлопьев, орехов, семян и сухофруктов.

Мюсли, похожие на мюсли, отличаются тем, что их едят сырыми или не запекают. Кроме того, он обычно не содержит добавленных масел или подсластителей.

Комбинация цельного зерна, орехов и семян делает мюсли отличным источником белка, обеспечивая около 8 граммов на одну порцию (85 граммов). Он также содержит много клетчатки, витаминов и минералов (4).

Вы можете значительно снизить содержание углеводов в мюсли, сделав версию без зерен, которую можно приготовить из кокосовой стружки, орехов и изюма.

Домашние мюсли также могут быть очень полезными злаками.

Обычно его готовят путем запекания в духовке смеси овсяных хлопьев, орехов и сухофруктов до хрустящей корочки.

Большинство видов мюсли содержат изрядное количество белка и полезных жиров. Кроме того, он содержит несколько витаминов и минералов, включая фосфор, магний, марганец и витамины группы B (5).

Несмотря на содержание питательных веществ, покупная мюсли, как правило, содержит сахар, поэтому лучше приготовить ее самостоятельно.

Имейте в виду, что мюсли довольно калорийны. Одна чашка (122 грамма) содержит около 600 калорий. По этой причине его лучше есть в умеренных количествах. Чтобы контролировать потребление, придерживайтесь порции примерно 1/4 стакана (85 грамм) (5).

На рынке представлено несколько видов вкусных хлопьев типа «коричный хруст».

Но многие из них содержат большое количество добавленного сахара, которого вы можете избежать, сделав свой собственный здоровый вариант из семян льна, семян конопли, корицы, яблочного сока и кокосового масла.

Одна порция этой крупы содержит около 5 граммов белка для начинки и намного меньше углеводов, чем многие покупные злаки.

Например, порция хлопьев с хрустящими тостами с корицей содержит 25 граммов углеводов, тогда как порция по домашнему рецепту содержит только 3 грамма (6, 7).

Каши 7 цельнозерновых наггетсов с низким содержанием сахара и высоким содержанием питательных веществ.

Он состоит из 7 различных видов цельного зерна, включая овес, пшеницу, рожь, ячмень, гречку и тритикале.Все это способствует высокому содержанию клетчатки, обеспечивая 7 граммов на порцию 1/2 чашки (170 грамм) (8).

Порция на 1/2 стакана (170 грамм) также содержит 7 граммов белка наполнения в дополнение к изрядному количеству магния, цинка, калия и витаминов группы B (8).

7 Наггетсы из цельного зерна содержат намного меньше сахара по сравнению с другими злаками Каши. Например, одна порция содержит всего 2 грамма сахара по сравнению с Kashi GoLean Crunch, который содержит 13 граммов на порцию (8, 9).

Виноградные орехи - одна из самых полезных для здоровья злаков.

Они не содержат добавленного сахара и сделаны только из четырех простых ингредиентов: цельнозерновой пшеничной муки, солодовой ячменной муки, соли и сухих дрожжей.

Кроме того, они содержат 7 граммов клетчатки на 1/2 чашки (170 грамм) порции, а также различные питательные вещества, включая железо, витамины группы B, цинк, магний и медь (10).

Вы также можете сделать свои собственные виноградные орехи, используя миндальную и кокосовую муку вместо пшеничной.

Мюсли Bob's Red Mill Paleo-Style не только полезны, но и не содержат глютен.

Фактически, в отличие от традиционных мюсли, в нем полностью отсутствует зерно, а вместо него используются кокос, сушеные фрукты, орехи и семена.

Порция в 1/4 стакана (24 грамма) обеспечивает 16% вашей дневной потребности в клетчатке и 3 грамма белка для наполнения. Он также содержит несколько важных минералов, включая железо и кальций (11).

Книга пророка Иезекииля 4: 9 содержит проросшие цельнозерновые злаки, которые очень полезны для вас.

Проросшие цельные зерна получили возможность прорасти или прорасти, что облегчает их переваривание и содержит больше питательных веществ, чем непроходящие зерна (12, 13, 14).

Эти проросшие злаки содержат достаточно много клетчатки и белка и не содержат добавленного сахара. Порция 1/2 чашки (57 грамм) содержит 23% вашей дневной потребности в клетчатке и 8 граммов белка (15).

Более того, проросшие зерновые злаки из Иезекииля 4: 9 содержат изрядное количество калия, который важен для здоровья сердца (15, 16).

Злаки Superfood от Nature's Path Organics содержат полезные ингредиенты.

К ним относятся семена чиа, гречихи и конопли, все они содержат большое количество белка и клетчатки (17, 18, 19).

Кроме того, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые могут помочь уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга (17, 20, 21, 22, 23).

Кроме того, оригинальный ароматизатор и ароматизаторы яблочной корицы не содержат добавленного сахара и обеспечивают 6% вашей дневной потребности в калии (24).

Измельченная пшеница Барбары отличается от других злаков тем, что в ней есть только один ингредиент: 100% цельная пшеница.

Пшеница измельчается в виде печенья, которое можно измельчить и подавать с молоком.Он также содержит ноль граммов сахара, что редко встречается среди зерновых марок.

Измельченная пшеница Барбары обеспечивает 20% ваших ежедневных потребностей в клетчатке и 5% калия только в двух печенье (25).

Хлопья спельты Arrowhead Mills - еще один хороший вариант зерновых.

Они сделаны только из нескольких простых и органических ингредиентов и не содержат добавленных рафинированных сахаров.

Они также содержат 4 грамма белка на порцию в дополнение к некоторому количеству клетчатки, витамина С, фосфора, витаминов группы В и железа (26).

Один из способов сохранить полезные свойства злаков - приготовить их из цветной капусты.

«Овсяные хлопья» из цветной капусты получают путем смешивания нарезанной цветной капусты с яйцами, а затем добавления ваших собственных добавок. Это отличный способ снизить потребление углеводов, сохранив при этом восхитительный вкус и текстуру обычной овсянки.

Одна чашка (81 грамм) обычной овсянки содержит в 11 раз больше углеводов, чем чашка цветной капусты (27, 28).

Кроме того, цветная капуста богата многими важными питательными веществами, а также клетчаткой и антиоксидантами (28).

Домашние слоеные арахисовые пасты - здоровая альтернатива магазинным сортам.

Их готовят из миндальной муки, арахисового масла, какао-порошка, кокосового масла и некоторых других ингредиентов, скатывая его в маленькие шарики, а затем запекая их в духовке.

Замена купленных в магазине слоек с арахисовым маслом - отличный способ снизить потребление сахара. Кроме того, использование миндальной муки вместо пшеничной - эффективный способ снизить содержание углеводов в ваших злаках.

Например, унция миндальной муки содержит 6 граммов углеводов, а унция пшеничной муки - 20 граммов (29, 30). Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, полезных жиров и ряда витаминов и минералов (31).

Важно следить за размером порций с этим злаком, потому что миндальная мука довольно калорийна - 160 калорий на унцию. От 1/4 до 1/2 стакана - разумный размер порции (30).

Love Grown Original Power O - это простые, но питательные.

Они содержат только несколько ингредиентов, включая коричневый рис и бобы гарбанзо, без добавления сахара. Кроме того, они обеспечивают приличное количество клетчатки: 4 грамма на 1 чашку (35 грамм) порции (32).

Более того, всего в 1 чашке (35 граммов) содержится 12% вашей суточной потребности в белке, а также немного витамина С, железа и кальция (32).

Вы также можете приготовить себе полезные хлопья из семян льна и чиа.

Все, что вам нужно сделать, это сделать «тесто» из льняной муки, семян чиа и кокосового масла, а также из корицы и подсластителя, такого как стевия, если хотите.

"Тесто" разрезают на квадраты и выпекают.

Семена льна и чиа содержат жирные кислоты омега-3, а также белок, чтобы вы были сыты и довольны. Кроме того, они обеспечивают значительное количество питательных веществ, включая магний, фосфор и марганец (17, 33).

Многие люди любят есть хлопья на завтрак.

Однако злаки часто готовятся из очищенных зерен и избыточного количества сахара, что вредно для здоровья, и их следует избегать.

Тем не менее, на рынке есть множество вариантов здоровых злаков, которые питательны и содержат много клетчатки и белка без добавления сахара.

Главное - дважды проверить список ингредиентов перед покупкой хлопьев, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

Вы также можете приготовить кашу самостоятельно, что является отличным способом повысить питательную ценность и избежать использования нездоровых ингредиентов.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

Измельченная пшеница Оригинальная | Simple Goodness

Перейти к содержанию
  • Здоровый
    Завтрак
  • Вкусный
    Ингредиенты
  • Продукты и
    Промоакции
  • Рецепты и
    Советы
  • Обязательства
  • Что такое здоровый завтрак?
  • Почему выбирают злаки?
  • Все темы
Злаки и молоко: брак, заключенный на небесах Что есть на тарелке утром? Показать все статьи Ищете цельное зерно? ... Показать все статьи Цельнозерновой завтрак с молоком
  • Познакомьтесь с нашими ингредиентами
  • Все темы
Как выращивать пшеницу Как приготовить злаки - за четыре простых шага! Показать все статьи Пшеница из цельного зерна Советы по сахару Ингредиенты Завтрак Полезное без глютена Образование
.

Квадраты из воздушной пшеницы - просто так вкусно

Опубликовано Автор Fiona

Квадраты из воздушной пшеницы - это классическое легкое лакомство, которое всегда напоминает мне о детстве. Они жевательные, липкие, полные шоколада, и вы можете быстро приготовить партию этих угощений без выпечки.

Вы в детстве росли на слоеных пшеничных квадратах? Некоторые люди тоже называют это воздушным пшеничным пирогом. Вы приготовили восхитительный масляный шоколадный соус. Затем добавьте воздушную пшеничную крупу.Смесь прессуется в сковороде, и как только она затвердевает, вы получаете шоколадные, жевательные, полностью вызывающие привыкание каши.

Я думаю, что рецепт появился (а может быть, просто суперпопулярен) в канадских прериях. Это рецепт, который готовят все бабушки, и который всегда можно увидеть на церковных мероприятиях, городских ярмарках и распродажах школьной выпечки.

Их невероятно легко приготовить, поэтому мне показалось, что я немного обманываю, разместив этот рецепт. Но раз уж я понял, не всем известны радости от воздушных квадратов пшеницы.Было бы неправильно не опубликовать рецепт и не позволить некоторым из вас испытать радость воздушного пирога из пшеницы.

Как приготовить воздушные квадраты из пшеницы

Хорошо, давайте сначала поговорим об ингредиентах. Для этого рецепта вам понадобятся:

  • 2/3 стакана масла. Я использую несоленое масло, но не стесняйтесь использовать и соленое. Для этого рецепта также подойдет маргарин.
  • 1 стакан коричневого сахара. Мне нравится использовать коричневый сахар в этом рецепте, потому что он помогает сделать батончики более жевательными, поскольку коричневый сахар содержит больше влаги, чем белый.
  • 2/3 стакана кукурузного сиропа.
  • 1/2 стакана какао-порошка. Мне определенно нравится более насыщенный шоколадный вкус, поэтому я использую полные 1/2 чашки. Если вам нравится более мягкий шоколадный вкус, вы можете использовать 1/3 стакана.
  • Затем 9-10 стаканов воздушной пшеничной крупы. Используйте 9 чашек, чтобы получилось немного жевательно, или 10 чашек, если хотите, чтобы оно было более хрустящим. Обязательно используйте воздушные пшеничные хлопья, а не те, которые уже подслащены медом или сахаром. В противном случае ваши батончики будут слишком сладкими.

Сначала в большую кастрюлю добавьте масло, коричневый сахар, кукурузный сироп и какао-порошок.Растопите все вместе на слабом-среднем огне. Затем довести до слабого кипения, помешивая, 1-2 минуты. Если смесь не закипит, ваши квадраты не будут держаться вместе. Однако если варить слишком долго, воздушная пшеница может стать слишком хрустящей. Достаточно 1-2 минут кипячения.

Затем снимите кастрюлю с огня и добавьте воздушные хлопья из пшеницы. Когда все будет покрыто, переложите его в смазанный маслом противень для выпечки размером 9 × 13 дюймов и надавите руками или резиновым шпателем.Я часто слегка смазываю шпатель, чтобы он не прилипал.

Форма там, пора дать стержням укрепиться. Я также даю им затвердеть при комнатной температуре и храню в герметичном контейнере при комнатной температуре, чтобы они не стали слишком хрустящими. Потому что прелесть воздушных пшеничных квадратов - это действительно липкая, слегка липкая текстура.

Если вам нравился воздушный пирог из пшеницы в детстве, или вы никогда не слышали о нем до сегодняшнего дня - сделайте себе партию, возьмите несколько липких пальцев и насладитесь шоколадной изысканностью.

Распечатать рецепт

Воздушные квадраты из пшеницы

Воздушные квадраты из пшеницы - это классическое легкое лакомство, которое всегда напоминает мне о детстве. Они жевательные, липкие, полные шоколада, и вы можете быстро приготовить партию этих угощений без выпечки.

Время приготовления 10 минут

Время отдыха 1 час

Общее время 10 минут

Порции: 24 квадрата

Ингредиенты

  • 2/3 стакана несоленого масла
  • 2/3 стакана кукурузного сиропа
  • 1 стакан коричневого сахара
  • 1 / 2 стакана какао-порошка, используйте 1/3 стакана для менее шоколадного вкуса
  • 9 стаканов воздушной пшеничной крупы *

Инструкции

  • Смажьте маслом форму для выпечки размером 9x13 дюймов.

  • Добавьте масло, кукурузный сироп, коричневый сахар и какао-порошок в большую кастрюлю на слабом или среднем огне.

  • Все растопить, осторожно помешивая.

  • Доведите смесь до кипения в течение 1 минуты, затем снимите с огня.

  • Добавьте воздушную пшеничную крупу.

  • Выложите тесто ложкой в ​​подготовленную сковороду и надавите (я использую для этого слегка смазанную маслом лопатку.

  • Дайте застыть при комнатной температуре в течение 60 минут, затем нарежьте кусочками.

Примечания

* Не используйте Sugar Crisp или другие воздушные зерна пшеницы, каждое ядро ​​которых покрыто сахарной или медовой оболочкой. ** Храните батончики в герметичном контейнере при комнатной температуре. .

Смотрите также