Каша на ужин для похудения


Какие каши можно есть утром, днем и вечером для похудения

С детства родители заставляют детей есть кашу, объясняя это тем, что она дает силу. А вот, приводят ли каши к похудению и какие можно есть — это рядовому гражданину неизвестно. Чувство сытости никак не связано с лишними килограммами, впрочем, как чувство голода с похудением. Об этом не стоит забывать, так как это только мешает процессу похудения.

Прежде чем детально сосредоточиться на кашах и похудении, стоит рассказать об углеводах.

Похудение – одна из самых обсуждаемых тем в наши дни, особенно в летний период. Каждый, кто стремится похудеть, сталкивался с проблемой выбора продуктов: что есть, чтобы не набрать вес и не чувствовать постоянного голода. Самым простым решением, кажется, отказ от углеводов, но не все углеводы приводят к набору веса.

Виды углеводов

Зачастую слово «углеводы» ассоциируется со сладостями и хлебобулочными изделиями, а это, как всем известно, продукты от которых обязательно появится лишний вес. К тому же множество диет полностью исключают углеводы из организма. Человек, который не вникает глубоко в суть питания и похудения, пойдет на поводу у таких «диетологов» и может вовсе отдаться пище, где присутствуют углеводы. Но правильно ли это? Первое, что необходимо знать об углеводах – это то, что они делятся на две группы:

Медленные (сложные) — это полисахариды, на усвоение которых организм человека тратит много энергии, к тому же именно медленные углеводы дают человеку чувство сытости на длительное время и  заряжают энергией. К ним относятся крупы, некоторые фрукты, орехи, сухофрукты, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

Быстрые (простые) — это как раз и есть те самые сладости, от которых человек быстро набирает вес. Кроме сладостей, в эту группу можно добавить продукты, что содержат крахмал.

Что такое каша

При грамотном составлении рациона для похудения нет необходимости полностью исключать углеводы. Можно отказаться от быстрых углеводов, а медленные смело использовать. Например, есть много видов каш, которые диетологи рекомендуют к употреблению. Итак, какие каши можно есть при похудении? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться: а что же такое крупы?

Крупы – это продукт из цельных или дробленых зерен различных растений после обработки. Из крупы люди получают медленные углеводы, витамины, клетчатку, минеральные вещества и протеины. Так как крупы относятся к группе медленных углеводов, они очень питательны и полезны для организма.  Практически все крупы помогают:

  • Снизить вес;
  • Сделать работу сердца лучше;
  • Улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
  • Вывести холестерин.

Гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается организмом) круп невысокий, так что беспокоиться об увеличении уровня глюкозы в крови не стоит и можно смело добавлять каши в рацион. Но не торопитесь что-либо добавлять в каши.

Немного юмора по теме:

Каши для похудения

Ниже приведем список самых главных каш, которые помогают любому возрасту и полу принять нормальную, данную природой, форму.

Гречневая

По результатам исследование, гречневая каша, является самой полезной крупой для похудения. Кроме того, гречка пригодится людям, которые занимаются спортом, ведь ее компоненты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Гликемический индекс – 50. Калорийность на 100 граммов – 310 калорий – довольно низкий показатель. Количество углеводов в гречневой каше – 61, жиров – 3,2, а белков – 12, 5 граммов, а это немалое количество для продуктов растительного происхождения.

Овсяная

Данная крупа идеальна для завтрака, так как поможет организму зарядиться энергией. Еще одно свойство овсянки – избежание воспаления внутренних органов, так как при потреблении этой крупы они обволакиваются пленкой. Если вы еще задаетесь вопросом, можно ли есть овсянку при похудении, то смело ешьте, но помните главное правило при выборе овсянки – забыть о кашах быстрого приготовления. Каши, которые варятся пять минут, проходят абсолютно другой способ обработки, при котором теряются полезные вещества.

Еще один важный момент – овсяную кашу нельзя употреблять ежедневно. Это вымывает кальций из организма. Лучший вариант – через день/два.

В 100 граммах овсянки – 368 калорий, ГИ (гликемический индекс) – 55, углеводы – 69,2, жиры – 7,1, белки – 11,8.

Ячневая

Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то вот еще один пример. Гликемический индекс составляет довольно мало – 25-30 единиц. На 100 граммов ячневой крупы человек получает 320 ккал, где углеводов 73,3, жиров – 1,1, белков – 9,3. Ячневая крупа не только питательна, но и обладает еще одним приятным преимуществом – низкой ценой. Витамины группы B и D содержатся в крупе в достаточном количестве, а также злак обогащён магнием и кальцием.

Пшеничная

Пшеничную кашу также можно есть при похудении. К тому же она имеет очень благоприятное воздействие на организм – выводит из него опасные элементы. Пшенка помогает организму сжигать жир, так как богата разнообразными микроэлементами, нацеленными на этот процесс.

Гороховая

Гороховая каша также считается низкокалорийной и не запрещена при диетах. Она очень питательна и богата цинком и калием. По своему составу горох напоминает мясо и очень успешно заменяет его в рационе вегетарианцев. Совмещать гороховую кашу с любым мясом не рекомендуют – для желудка может быть очень сложно это переварить.

Кукурузная

В своем составе кукурузная крупа имеет все необходимые вещества, что помогают бороться с лишними килограммами, поэтому она также незаменима в рационе при похудении. К тому же эта крупа хорошо помогает бороться организму с внутренними нагноениями.

Рисовая

Рисовая каша всегда считалась незаменимым продуктом в любой диете. Она обладает уникальными свойствами: помогает выводить токсины, в ее состав входит множество микроэлементов, а также витамины группы B.

Как приготовить кашу

Конечно, очень важным моментом в употреблении каши в целях похудеть будет способ приготовления. Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть кашу при похудении на молоке, то ответ – нет, ни в коем случае. Каша должна быть приготовлена на воде и в идеале не может содержать никаких добавок: масла, соли, сахара. Действительно, сложно себе представить такой строгий рацион, поэтому сахар можно заменить медом (в небольших количествах), соль добавлять очень малыми порциями, масло – несколько капель.

Сладкую кашу можно смешать с фруктами, орехами или сухофруктами. Это не только полезно, но и очень вкусно. Соленую кашу лучше употреблять с салатом из овощей.

Как уже упоминалось, лучше выбирать каши из цельных злаков, а вопросом «можно ли есть каши быстрого приготовления при похудении» и вовсе лучше не задаваться. Несмотря на то что каша из цельных злаков варится немного дольше, чем быстрого приготовления, пользы от съеденного тоже будет больше. Хотя многие привыкли экономить время, заменяя натуральные продукты, на полуфабрикаты, при похудении это не работает. Не стоит жертвовать своей фигурой и хорошим самочувствием ради сэкономленных 10-15 минут.

С чем совместить кашу

Пресную кашу есть сложно, всегда хочется ее чем-нибудь заправить и чем-нибудь разбавить. Но с чем можно есть, например, овсяную кашу при похудении?

Если вы любите сладкую кашу, то как уже упоминалось, сахар можно заменить медом и добавить немного фруктов, орехов или сухофруктов. Необходимо выбирать фрукты, ягоды и сухофрукты, которые не содержат много сахара. К ним относятся:

  • Авокадо;
  • Облепиха;
  • Черника;
  • Малина;
  • Клубника;
  • Ежевика;
  • Малина;
  • Смородина;
  • Черника.

Фрукты и ягоды, где присутствует среднее содержание сахара:

Фрукты и ягоды с высоким количеством глюкозы, которых стоит избегать при похудении:

  • Бананы;
  • Гранат;
  • Изюм;
  • Финики;
  • Инжир;
  • Хурма.

Если говорить об орехах, то количество не должно превышать норму на день. В сутки можно употребить столько орехов:

  • Миндаль – 10 штук;
  • Кедровый орех – 60 штук;
  • Грецкий орех – 10 штук;
  • Кешью – 15 штук;
  • Чищеные фисташки – 20 штук.

Соленую кашу лучше есть с овощами или приготовленным салатом. Салат нужно заправлять малым количеством масла и в идеале не солить. Лучше всего просто нарезать свежие овощи не заправляя. Мало калорий содержится также в запечённых овощах или приготовленных на гриле.

Когда есть кашу

Лучшее время для приема каши – утро. Многие часто и вовсе игнорируют завтрак, но это очень важный, если не основной прием пищи за день. Организму необходима энергия, чтобы проснутся и начать полноценно функционировать, а каша – легкая пища, которая поможет ему в этом. Какие каши можно есть при похудении утром зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Но если выбирать, например, между овсянкой или гороховой, то, конечно, лучше выбрать овсянку. Она более легкая и для завтрака идеальна.

Но можно ли есть кашу вечером? Ответ – да, но за 2 часа до сна. И лучше выбирать на ужин несладкую кашу. Крупа обеспечивает организм энергией, а во время сна человеку нужно немного энергии, поэтому лучший период дня для каши – утро.

Порция при похудении

Идеальным количеством каши, которую можно съесть за один прием пищи, считается объём, что помещается в ладони. Это как раз та норма каждого человека, что поможет почувствовать сытость, даст достаточное количество энергии и не будет способствовать набору лишнего веса.

Необязательно зацикливаться на одном единственном виде крупы. Их действительно очень много. При таком выборе их можно чередовать и каждый день в неделе обеспечивать свой организм нужными полезными веществами с помощью разных каш.

Вред каши

Казалось бы, какой вред может каша нанести организму? Действительно, никакой, но есть заболевание, при которых каша противопоказана. К примеру, пшеничная каша не подходит тем, у кого случаются частые запоры, или присутствуют другие проблемы с желудком.

Ежедневное употребление гречневой каши может вызвать повышение сахара в крови, поэтому, если вы все равно едите гречку каждый день, полностью откажитесь от сладкого.

Если у вас есть неприятные очищения в организме после употребления какой-нибудь каши, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, ведь для здорового человека этот продукт полностью безвреден.

Главное в питании каждого человека – грамотно составленный рацион, чтобы организм получал нужное количество веществ для полноценного функционирования. Если вам сложно самому разобраться в этом процессе, можно обратиться к специалистам. Профессиональные диетологи составляют меню именно для потребностей конкретного человека, учитывая как общие, так и индивидуальные аспекты. В похудении важно не голодать, а правильно сбалансировано питаться. Во время голодовки организм сначала сбрасывает лишний вес, но потом привыкает к определенному количеству калорий. Когда вы возвращаетесь к своей прежней норме, набор веса происходит гораздо быстрее. Поэтому любите себя и не мучайте изнурительными диетами.

Post Views: 299

Лучший завтрак для похудения: добавьте в свой рацион кашу, чтобы уменьшить вздутие живота и оставаться стройным.

Успех похудания сводится к правильному питанию, наполненному питательной пищей.

То, что люди, сидящие на диете, выбирают на завтрак, может быть разницей между похудением или борьбой за избавление от жира.

Многочисленные исследования показали, что каша - один из лучших вариантов начала дня для стабильной и стабильной потери веса.

Это потому, что он наполнен, набит волокном и может быть изготовлен различными способами, чтобы он не приелся.

Каша и вес

Употребление овсянки увеличивает шансы на поддержание здоровой массы тела, показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Nutrition Research.

В исследовании прослеживались схемы диеты 22 000 взрослых в США, и выяснилось, что те, кто регулярно ел овсянку, имели меньший вес и меньшую талию, чем те, кто ее не ел.

Каша из других злаков, таких как киноа или амарант, также может помочь при похудании.

Небольшое исследование на животных, опубликованное в 2015 году в Journal of Food Science and Technology, показало, что у крыс, которых кормили этим зерном, наблюдались гормональные изменения, снижающие чувство голода.Однако необходимо провести исследования взрослых, чтобы выяснить, можно ли наблюдать такой же эффект у людей.

Каша калорий

Различные типы каши имеют разные калорийности, и их общее количество будет зависеть от того, как приготовлена ​​еда.

В овсяной каше на 105 г, приготовленной на воде, всего 124 калории, или 215 калорий, если она приготовлена ​​из обезжиренного молока.

Упакованная каша быстрого приготовления обычно содержит больше калорий, поэтому проверьте этикетку.

Каши из 92 г вареной киноа содержат около 111 калорий, если их приготовить с водой, или 202 калории с обезжиренным молоком.

Амарантовая каша более калорийна: 92 г приготовленного амаранта содержат 126 калорий, приготовленных с водой, или 216 калорий, приготовленных с использованием молока.

Пищевая ценность каши

Цельнозерновые продукты многих типов каш, таких как овсяная каша, киноа или амарант, содержат пищевые волокна.

Клетчатка поможет людям, сидящим на диете, дольше сохранять чувство сытости, уменьшая желание перекусить.

Он также способствует перемещению шлаков по пищеварительному тракту, уменьшая запор и помогая при вздутии живота.

Еще один завтрак, способствующий похуданию, - это яичный завтрак. Ученые факультета здравоохранения и медицинских наук Университета Суррея сообщили, что употребление яиц на завтрак заставило мужчин, которых они учились, автоматически съедать до 470 калорий во время обеда и ужина "шведский стол" по сравнению с другими завтраками.

.

Что съесть на ужин, чтобы похудеть

Хотите знать, как последний прием пищи в день может помочь вам сбросить лишний вес? Мы привлекли опыт двух диетологов - Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition - чтобы поделиться идеальным уравнением того, что есть на ужин, чтобы помочь вам похудеть. Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 450 до 550 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, держитесь ближе к 450, а если вы пытаетесь сохранить вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 550 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий за ужином следует посвящать углеводам, что составляет от 50 до 75 граммов углеводов. Не бойтесь есть углеводы на ночь, потому что вы беспокоитесь, что у вас не будет времени сжечь их. Пока вы придерживаетесь общего количества калорий в течение дня, употребление углеводов в этот прием пищи с большей вероятностью не приведет к увеличению веса. На самом деле, употребление достаточного количества углеводов за ужином может развеять тягу к сладкому и чипсам после ужина.

Белки

От 20 до 25 процентов калорий на ужин должен составлять белок, что составляет от 25 до 35 граммов.Белок жизненно важен для восстановления и поддержания мышечной массы, и, поскольку ваше тело восстанавливает свои силы ночью, важно, чтобы в обед было достаточно белка. Белок также заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным, что является еще одним средством предотвращения сеансов приема пищи после ужина.

Жиры

Добавьте от 15 до 25 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий на ужин. Вместо насыщенных жиров, таких как говядина и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, кунжутное масло, кокосовое масло, авокадо, оливки, орехи и семена.

Волокно

Чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы в 25 граммов в день, старайтесь употреблять не менее восьми граммов во время обеда. Это должно происходить в первую очередь из продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобы, небольшое количество фруктов и жиров, содержащих клетчатку, таких как авокадо, орехи и семена.

Сахар

Придерживайтесь не более семи граммов или меньше общего сахара. А что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать четырех граммов - это примерно одна чайная ложка любого подсластителя, используемого в соусах или заправках.

Сроки

В идеале ужинать нужно примерно через два-три часа после 15:30. полдник. Если вы планируете заниматься спортом после работы, перекусите после полудня около 16:30. Затем вы можете тренироваться в 17:30. в течение часа и поужинайте до 19-19.30. Как упоминалось выше, не беспокойтесь о том, что поужинаете слишком поздно. Пока вы не превышаете дневную норму калорий, время приема пищи не влияет на ваш вес.

Несколько примеров идеального ужина

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Мексиканские укусы из киноа с сальсой: Наслаждайтесь четырьмя из этих укусов из киноа и черной фасоли с четвертью авокадо и двумя столовыми ложками мягкой сальсы.

Калорийность: 506
Всего жиров: 22,2 г
Насыщенные жиры: 7,9 г
Углеводы: 55,1 г
Клетчатка: 13,9 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 24,2 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Рыба в панко, покрытая капустой, с гарниром из дикого риса: Следуйте этому простому рецепту, чтобы приготовить одну порцию палтуса, покрытого панко, и наслаждайтесь ею с салатом из кудрявой капусты и половиной чашки вареного дикого риса, смешанного с одним- восьмой стакан фасоли.

Калорийность: 550
Всего жиров: 20,4 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 52,8 г
Клетчатка: 7,4 г
Сахар: 3,3 г
Белок: 41,9 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

Чаша для жареного куриного буррито с коричневым рисом: Взбейте это легкое блюдо, приготовленное из курицы, черной фасоли и сальсы, и добавьте полстакана вареного коричневого риса и половину столовой ложки оливкового масла, чтобы сделать его еще более сытным.

Калорийность: 518
Всего жиров: 11,7 г
Насыщенные жиры: 1,4 г
Углеводы: 58,7 г
Клетчатка: 10,1 г
Сахар: 4,7 г
Белки: 45,1 г

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Суп из кабачков и чечевицы с хлебом: Для веганов: бросьте все ингредиенты в мультиварку утром, и вы вернетесь домой к горячей миске сливочного супа из чечевицы из орехов и тыквы. Наслаждайтесь своей миской с двумя небольшими ломтиками теплого хлеба на закваске, намазанных по половине столовой ложки Earth Balance.

Калорийность: 538
Всего жиров: 14,3 г
Насыщенные жиры: 4,3 г
Углеводы: 76,8 г
Клетчатка: 18,5 г
Сахар: 6,5 г
Белки: 25,5 г

Ошибки при ужине, которых следует избегать

  • Пропуск углеводов: Люди часто отказываются от углеводов, чтобы быстро похудеть, но запрет себе этого важного питательного вещества только усилит тягу к углеводам, что приведет к перееданию. Включение полезных углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобы, на самом деле утолит ваш голод дольше и облегчит соблюдение сбалансированной диеты в долгосрочной перспективе.
  • Огромные тарелки: Обеденные тарелки довольно стандартные, но количество еды, которое вы можете положить на одну, может добавить в два или три раза больше калорий, чем вы должны съесть за обедом. Уменьшите размер тарелок и используйте либо салатные тарелки меньшего размера, либо миски для хлопьев. Не бойтесь отмерять порции, и как только вы это сделаете, упакуйте остатки еды в холодильник на завтрашний обед, чтобы у вас не возникло соблазна съесть еще несколько кусочков.
  • Установка строгого времени ужина: Хотя есть что сказать, чтобы дать себе рекомендации не перекусить через определенное время (например,g., после того, как вы уже поужинали), если вы обнаружите, что пропускаете ужин, потому что уже слишком поздно, то, возможно, вы настроили себя на переедание на следующий день. Еда после 20:00. (или в любое время) не заставит вас набрать вес, поэтому нет необходимости пропускать его. Просто убедитесь, что ваш ужин сбалансирован и не заставляет вас превышать дневной лимит калорий.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на завтрак и что есть на обед, а также что есть во время перекуса, чтобы похудеть.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

.

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Белый картофель, кажется, по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно разнообразный набор питательных веществ - понемногу почти всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было доказано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов. Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

.

126 Идеи питания, которые помогут вам похудеть

Выберите один прием пищи из каждого плана питания на завтрак, обед и ужин каждый день вместе с 300 мл молока. В сумме получается около 1150 калорий, поэтому соблюдение этого плана питания должно означать, что вы худеете довольно быстро.

Если вы хотите точно узнать, сколько калорий в еде, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR для похудения - вы можете добавить планы приема пищи в свой дневник питания вместе с выбором из тысяч других продуктов из базы данных продуктов питания. .

Пейте 2 литра жидкости каждый день: вода, чай, кофе, травяной чай, диетические напитки и кабачки - все это нормально, когда вы худеете.

В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете добавить в свой рацион здоровые закуски, чтобы сытость и облегчение похудания.

Завтрак В
5 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой султана, 3 кураги и обезжиренного молока. В
1 груша, ½ манго, 1 сацума и 1 ломтик дыни с 1 горшком нежирного натурального йогурта. В
3 столовые ложки несладких мюсли с ½ банки нежирного натурального йогурта. Плюс 1 стакан апельсинового сока. В
1 булочка из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 маленьким бананом. В
1 обжаренный бублик из непросеянной муки с 2 ч.л. нежирного спреда и мармитом. Плюс горсть малины. В
1 булочка из непросеянной муки, наполненная 1 чайной ложкой нежирного спреда, 1 жареная колбаса с пониженным содержанием жира и 1 помидор.
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема. Плюс 1 сацума. В
2 цельнозерновых печенья с обезжиренным молоком, 1 киви и 1 стакан апельсинового сока. В
6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком и 1 стакан апельсинового сока. В
1 поджаренный бублик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором.Плюс горсть малины. В
½ манго и горсть клубники и малины с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 3 столовыми ложками овса. В
Банановый коктейль из 1 небольшого банана, 1 чайной ложки жидкого меда, 1 баночки обезжиренного бананового йогурта и 150 мл обезжиренного молока. Плюс 1 яблоко. В
2 поджаренных пышки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема.Плюс 1 сацума. В
2 ломтика жареного на гриле нежирного бекона с 1 яичницей, 2 столовыми ложками печеной фасоли, 1 жареным помидором и грибами на гриле.
5 столовых ложек отрубей с 1 небольшим бананом и обезжиренным молоком. В
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла. Плюс 1 стакан апельсинового сока. В
Чаша овсяных хлопьев быстрого приготовления, сделанных в соответствии с инструкциями на упаковке, с горстью черники и 1 яблоком. В
1 горшок нежирного натурального йогурта с фруктовым салатом из горсти черники, 1 киви, 6 ягод клубники и 2 столовых ложек овса.
1 кусок тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 жареным помидором. В
Ягодный утюг из 1 банки обезжиренного ванильного йогурта с горстью клубники и черники и 100 мл яблочного сока.Плюс 1 ломтик тоста из непросеянной муки, по 1 чайной ложке нежирного спреда и мармелада. В
1 яблоко, 1 небольшой банан, 1 сацума, горсть винограда и 1 груша. В
5 столовых ложек отрубей с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 1 киви. В
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и меда. Плюс горсть малины. В
Пригоршня черники и малины с 1 сацума, 1 горшок нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овсяной каши. В
1 жареный постный бекон на гриле, 1 яичница с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 ломтик цельнозернового тоста.
Фруктовый салат из 1 яблока, горсти винограда и 1 апельсина с 1 горшочком нежирного натурального йогурта. В
1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара, 1 киви и 1 небольшая упаковка или бутылка несладкого апельсинового сока. В
½ грейпфрута с искусственным подсластителем, 1 киви и 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 вареным яйцом. В
1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 небольшим бананом. В
2 столовые ложки отрубей, по 1 столовой ложке овсяной каши, измельченных орехов и изюма. Плюс ½ банки нежирного натурального йогурта. В
3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 стакан апельсинового сока. В
2 жареных рашера с нежирным беконом, 1 яйцо-пашот, 1 жареный помидор и 1 ломтик тоста из непросеянной муки.
Домашняя каша из 4 столовых ложек овсяной каши с 275 мл воды и обезжиренного молока, с 3 курагой и 1 столовой ложкой меда. В
1 булочка из непросеянной муки с 1 жареной обезжиренной колбасой и 1 нарезанным помидором. Плюс горсть винограда.
1 яблоко, 1 сацума, горсть винограда, 1 груша и 1 апельсин.
Домашние мюсли из 2 столовых ложек овсяной каши, 2 столовых ложек всех отрубей, 1 столовой ложки султана и 1 столовой ложки измельченных орехов с обезжиренным молоком. В
2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и меда. В
Чаша каши из 4 столовых ложек овсяной каши, 275 мл воды и обезжиренного молока с 1 небольшим бананом. В
1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой нежирного спреда и 1 яйцо, смешанное с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. Плюс 1 стакан свежего яблочного сока. В
2 ломтика непросеянного хлеба, начиненные 2 ломтиками жареного ломтика бекона, 1 помидором, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза.
4 столовые ложки отрубей с 3 сушеными финиками, 1 столовая ложка султана и обезжиренное молоко. В
Обед В
кусок 10 см Зернохранилище с небольшим кусочком обезжиренного сыра Чеддер размером со спичечный коробок, 1 маринованной луковицей, 1 столовой ложкой сладких солений и салатом. Плюс 1 сацума. В
1 картофель в мундире с 4 столовыми ложками нежирного салата из капусты, 6 ломтиков тонкой вафельной ветчины и салата.
7 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты с ½ маленькой баночки нежирным томатным соусом, 1 столовой ложкой сыра пармезан и салатом. В
2 ломтика непросеянного хлеба с 50 г обезжиренного арденского паштета и салата. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 яблоко.
Домашний гуакамоле из ½ небольшого авокадо, 2 нарезанных помидоров, измельченного чеснока, лимонного сока и соуса чили по вкусу. Подавать с 1 хлебом питта из непросеянной муки и морковными палочками. Плюс 1 апельсин. В
Салат из тунца и пасты из салата, огурца, зеленого лука, помидоров черри, ½ красного перца, 100 г (любой рассыпной, не спагетти) вареной цельнозерновой пасты, 1 небольшая банка тунца в воде и обезжиренной заправке.
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 ломтиком постного ростбифа, салатом и 1 чайной ложкой хрена. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира, 1 сацума и 1 яблоко.
1 хлеб питта из непросеянной муки и крудитэ с ½ маленькой кастрюли цацики. Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума. В
Поджаренный сэндвич с сыром и луком, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер и 3 зеленых луковиц.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. В
Салат из риса и фасоли, приготовленный из 6 столовых ложек вареного коричневого риса, 4 столовых ложек фасоли, ½ маленькой красной луковицы, горсти чесночной таута, молодой сладкой кукурузы, французской фасоли, помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Плюс 1 сацума. В
Коктейль из креветок и авокадо из 1 среднего авокадо, горсти креветок и выжатого лимона, с салатом и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки Thousand Island.
2 ломтика тоста из непросеянной муки, посыпанные 1 небольшой банкой скумбрии в томатном соусе и салате.
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтик курицы и салатом. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира и 1 сацума.
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченных бобов в томатном соусе. Плюс 1 яблоко. В
1 питта из непросеянной муки, наполненная ½ небольшой банки горбуши и кресс-салатом.Плюс 1 яблоко.
Итальянский салат из 1 небольшого авокадо, 2 помидоров, ½ маленького шарика обезжиренной моцареллы, свежего базилика, 1 чайной ложки оливкового масла и бальзамического уксуса. В
Суп из свежей чечевицы из ½ коробки с 1 булочкой из непросеянной муки, наполненной 1 ломтиком нежирной ветчины, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза. Плюс 1 небольшой банан. В
Омлет с сыром и ветчиной из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 2 ломтиков нарезанной нежирной ветчины и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра чеддер, с салатом.Плюс 1 сацума.
Салат из риса и креветок из 7 столовых ложек вареного коричневого риса, 1 небольшой упаковки креветок, 5 помидоров черри, горсти кресс-салата и обезжиренной заправки. Плюс 1 киви.
Салат из тунца нисуаз из смешанных листьев салата, 10 оливок, слегка приготовленных на пару зеленых бобов, 1 сваренного вкрутую яйца, 1 небольшая банка тунца в воде и бальзамического уксуса. Плюс 1 ломтик непросеянного хлеба.
½ коробки супа из свежих овощей и 1 булочка из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного спреда и салат из смешанных листьев, помидоров черри, огурцов, 4 ломтиков нежирной ветчины и обезжиренной заправки.
1 питта из непросеянной муки, начиненная 1 яйцом вкрутую и салатом. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира. В
1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога и салатом. Плюс 1 сацума. В
Салат из курицы и пасты, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, ½ зеленого перца, ½ красного перца, помидоров черри, 1 столовой ложки сладкой кукурузы, 3 столовых ложки вареной цельнозерновой пасты и 1 столовой ложки обезжиренной заправки.Подавать со смешанными листьями.
Багет с лососем из ½ небольшой банки горбуши, смешанной с 1 столовой ложкой нежирного натурального йогурта, лимонным соком, свежим укропом и зеленым луком по вкусу. Используйте, чтобы заполнить зернохранилище размером 10 см и подавать с рукколой.
2 ломтика тоста из непросеянной муки, 1 небольшая банка запеченных бобов и 2 столовые ложки тертого обезжиренного сыра Чеддер. В
2 ломтика цельнозернового хлеба с горсткой креветок, смешанных с 1 столовой ложкой низкокалорийной заправки Thousand Island.Подавать с салатом, дольками лимона и черным перцем. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 сливы.
Греческий салат из 50 г сыра фета, 2 помидоров, 5 оливок, огурца, ½ маленькой красной луковицы, ½ зеленого перца и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Подавать с 1 булочкой из непросеянной муки. В
1 картофель в мундире с ½ небольшой банки тунца в воде и салате.
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками клюквенного соуса, 2 ломтика индейки и салат.Плюс 1 яблоко и 1 небольшой банан.

Салат Вальдорф с курицей, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, 1 яблока, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза. Подавать с листьями салата.

Кусок бри размером со спичечный коробок, кусок багета Granary длиной 10 см, горсть винограда и 3 палочки сельдерея. В
1 рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, 2 ломтиками копченого лосося и салатом.
2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. ½ дыни. В
1 картофель в мундире с ½ небольшой кастрюли цацики и салатом. В
Салат «Цезарь» из куриного салата, 1 куриная грудка на гриле без кожи, 5 анчоусов, помидоры черри и 1 столовая ложка нежирной заправки для салата «Цезарь». Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.
Салат из хрустящей пасты из 1 яблока, ½ небольшой луковицы, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты и 2 столовых ложки низкокалорийного майонеза. Подавать с листьями салата. В
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 горсть вишен. В
Салат из тунца и риса, приготовленный из ½ маленького красного лука, ½ зеленого перца, 2 палочек сельдерея, 6 столовых ложек вареного коричневого риса, ½ небольшой банки тунца в воде, 1 столовой ложки кукурузы и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза.Подавать с листьями салата.
Обед В
Тунец на гриле с жареными овощами и картофелем: обжарить ½ красного и зеленого перца, помидоры черри, 1 кабачок и 6 молодых картофелин в кожуре в 2 ч.л. оливкового масла. Подавать с 1 стейком из тунца на гриле.
Багет для стейка, сыра и сальсы, сделанный из 10-сантиметрового куска багета Granary, наполненного 1 тонко нарезанным говяжьим бифштексом на гриле, 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и 2 столовыми ложками сальсы с салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и горсть клубники.
Испанский омлет из 1 столовой ложки оливкового масла, ½ маленькой луковицы, ½ кабачков, 1 помидора, 3 вареных молодых картофелин, 2 яиц, 1 столовой ложки обезжиренного молока, 1 столовой ложки тертого пармезана и черного перца. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 маленькая слива. В
Треска с травами: выложите 1 стейк из трески на кусок фольги и добавьте измельченный чеснок, лимонный сок, свежую петрушку и черный перец.Укутайте и запекайте до готовности. Подавать с овощами на пару и 4 молодыми картофелями, отваренными в кожуре.
1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой фасоли, смешанной с 4 столовыми ложками сальсы, 1 столовой ложкой обезжиренного крем-фреш и салатом. Плюс 2 горсти малины. В
Песто из курицы, брокколи и пасты, приготовленное из 1 жареной куриной грудки без кожи, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного соуса песто, с салатом.
Средиземноморские овощи с моцареллой: жареный ½ красного перца, 1 маленькая красная луковица, 3 толстых ломтика баклажана, 1 маленький кабачок и помидоры черри в 1 чайной ложке оливкового масла со свежим базиликом. Сверху на разрезанный пополам багет Granary размером 10 см положите овощи и ½ небольшого шарика тонко нарезанной обезжиренной моцареллы. Жарьте на гриле, пока сыр не растает, и подавайте с салатом. В
1 стейк из лосося на гриле с 4 молодыми картофелями и овощами.
Томатно-овощная запеканка из овощей, приготовленных на пару, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, ½ банки нежирного томатного соуса и ½ нарезанных шариками обезжиренного сыра моцарелла с салатом. В
Спагетти болоньезе из 100 г нежирного говяжьего фарша, нарезанных грибов, 1 маленькой луковицы, чеснока, 1 маленькой банки помидоров, 1 столовой ложки томатного пюре и смеси трав. Подавать с 130 г приготовленных спагетти из цельнозерновой муки и салатом.
Вегетарианские фахитас из 5 спреев подсолнечного масла, 1 маленькой красной луковицы, ½ зеленого и красного перца, 1 маленького кабачка, грибов и приправы фахита, подается с 2 мучными лепешками, 2 столовыми ложками гуакамоле, 2 столовыми ложками сальсы и салатом. В
Жаркое Quorn, приготовленное из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г Куорна, 1 моркови, 2 зеленых луковиц, ½ красного перца, горсти манга и проростков фасоли и по 1 столовой ложке сухого хереса и соевого соуса.Подавать с 7 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 сацума. В
2 жареных обезжиренных сосиски с картофельными дольками (из 1 среднего картофеля, нарезанного дольками, смазанного 1 столовой ложкой оливкового масла и запеченного), 3 столовых ложки гороха и 1 столовой ложки томатного кетчупа. Плюс 1 горсть винограда.
1 небольшой постный бифштекс из крупы на гриле или на гриле с картофельными дольками (из 1 картофеля, нарезанного дольками и смазанного оливковым маслом) и салата.
1 форель на гриле с 4 молодыми картофелями и тушеными овощами. Плюс 1 чашка фруктового салата и ½ кастрюли нежирного натурального йогурта.
Омлет с сыром и грибами, сделанный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 1 столовой ложки обезжиренного молока, нарезанных грибов и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавать с салатом и 2 ломтиками хлеба из непросеянной муки. В
Шашлык из 14 больших креветок, нанизанных на шпажки и смазанных по 1 чайной ложке меда, оливкового масла и лимонного сока, приготовленных на гриле и подается с салатом и дольками лимона.Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума.
Жаркое из индейки, состоящее из 1 грудки индейки без кожи, 5 брызг спрея подсолнечного масла, ½ пакета готовых жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой, посыпанной 1 чайной ложкой жареных семян кунжута.
Овощной перец чили с рисом из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 маленькой луковицы, 1 моркови, 1 кабачка, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 маленькая банка красной фасоли, 1 маленькая банка нарезанных помидоров и 1 столовая ложка томатного пюре .Подавать с 6 столовыми ложками приготовленного коричневого риса. В
Цыпленок песто на гриле из 1 куриной грудки без кожи, покрытый 1 столовой ложкой красного песто и приготовленный на гриле. Подавать с 8 столовыми ложками приготовленной цельнозерновой пасты и салатом. Плюс 1 миска клубники.
Сливочные тальятелле с лососем, приготовленные из 150 г приготовленных тальятелле, приготовленной на пару брокколи, ½ небольшой банки горбуши в воде (слить воду), 4 столовых ложки обезжиренного крем-фреш и сока ½ лимона.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко. -
1 большой запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сметаны, 1 куриная грудка на гриле без кожи и салат. Плюс ½ апельсина.
Жаркое для овощей, приготовленное из 1 столовой ложки подсолнечного масла, имбиря и чеснока, 1 небольшого пакетика жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками коричневого риса. Плюс 1 груша. В
Перец чили, сделанный из 100 г нежирного говяжьего фарша, 1 маленькой луковицы, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 маленькой банки помидоров, 1 маленькой банки красной фасоли, 1 столовой ложки томатного пюре и немного воды.Подавать с 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 киви.
1 картофель в мундире с домашним авокадо и томатной сальсой из ½ среднего авокадо, 2 помидора, измельченного чеснока, чили, сока лайма и черного перца, а также салата. В
3 тонких ломтика нежирной жареной свинины с 2 жареными картофелями, тушеными овощами и 1 чайной ложкой яблочного соуса. Плюс 1 киви.
Домашняя пицца, приготовленная путем разрезания куска багета Granary размером 10 см пополам вдоль, покрытого с каждой стороны 2 столовых ложек нежирного томатного соуса, нарезанных грибов, перца и красного лука, ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла, зелени и черного перец и выпечка.Подавать с салатом. Плюс 1 миска фруктового салата. В
Теплый салат из молодого картофеля и курицы из 6 отварных маленьких молодых картофелин, 1 жареной куриной грудки без кожи, 4 зеленых луковиц, 4 редиса, 1 столовая ложка измельченного чеснока и 2 столовые ложки нежирного крем-фреш. Подавать с салатом айсберг. Плюс 1 миска клубники.
1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного сыра Чеддер и салат. В
1 стейк из тунца на гриле, 1 картофель в мундире и руккола, молодой шпинат и салат из помидоров с бальзамическим уксусом.
Паста из сладкой кукурузы и брокколи, приготовленная из 7 столовых ложек приготовленной цельнозерновой пасты, 3 столовых ложки сладкой кукурузы, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного песто, подается с 1 столовой ложкой сыра Пармезан и салатом. В
Жареные свинина и лапша из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г постных полосок свинины, свежего имбиря и перца чили по вкусу, 2 зеленых луковиц, нашинкованной белокочанной капусты, 1 столовой ложки соевого соуса и 1 слоя лапши.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.
1 нежирная баранина на гриле с 1 картофельным пюре с 1 столовой ложкой нежирного спреда, паровым шпинатом, 1 жареным помидором и грибами на гриле. Плюс 1 сацума.
Картофель в мундире, посыпанный ½ банки горбуши, смешанный с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш, с салатом.
Шашлык из индейки, сделанный из 100 г нарезанной кубиками индейки, смешанных с 3 столовыми ложками цацики и нанизанных на шпажки с ½ красного и зеленого перца, нарезанного небольшими кусочками, и помидоров черри.Приготовить на гриле и подавать с 1 питтой из непросеянной муки и салатом. Плюс 1 апельсин.
Ньокки с курицей и брокколи, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, брокколи на пару, 1 жареной куриной грудки без кожи и ½ банки нежирного томатного соуса с салатом.
Омлет с перцем и грибами, сделанный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 2 яиц, ½ красного и зеленого перца, грибов и 2 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер.Подавать с салатом и 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой нежирного спреда. Плюс 1 апельсин. В
2 тонких ломтика постного ростбифа, 1 жареный картофель, 1 маленький йоркширский пудинг, брокколи на пару, стручковая фасоль и морковь с 1 чайной ложкой соуса хрена и обезжиренным соусом.
Кисло-сладкая лапша из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ пакета жареных овощей, 1 слой вареной лапши и 1/3 банки кисло-сладкого соуса.Плюс 1 киви. В
1 свиная отбивная на гриле с 1 большим картофельным пюре с 1 столовой ложкой обезжиренного молока, овощами и обезжиренным соусом. Плюс 1 небольшой банан.
.

Смотрите также