Каша овсяная из цельного зерна на молоке


Каша из овса - рецепты и рекомендации по приготовлению

Уже известно, что каша из овса, прошедшего меньше этапов производственной переработки т.е. цельнозернового, гораздо полезнее привычных овсяных хлопьев. Единственным минусом является только необходимость затрачивать большее количество времени варки.

Рецепт каши из овса на воде

Существует категория людей, которым по тем или иным причинам запрещено употреблять молочные продукты. Для них есть удобная альтернатива – приготовление безмолочных цельнозерновых каш.

Ингредиенты

  • четверть стакана овсяного зерна;
  • 1 стакан воды;
  • сливочное масло – 1 ст. л.;
  • фрукты или ягоды – горсть;
  • корица – 1 ч. л.;
  • мед – 1 ст. л.

Способ готовки

  1. Зерно замочить на ночь в теплой воде (40 гр.).
  2. Под холодной водой промыть жмых. Снова залить необходимым количеством воды.
  3. Варить после закипания 30 минут, помешивая.
  4. В состоянии полной готовности зерно должно стать мягким, а консистенция киселеобразной.
  5. Добавить сливочное масло. Закрыть кашу крышкой и оставить на 15 минут.
  6. Когда блюдо станет теплым, а зерно еще больше набухнет, можно добавить сладость и ягоды.

Цельнозерновая каша на молоке

Самым питательным блюдом является овсяная каша из цельного зерна, которую готовят на молочной основе. Предлагаем мультиварочный способ приготовления.

Ингредиенты

  • 0,5 стакана молока;
  • овсяные зерна – 0,25 стакана;
  • 0,5 стакана воды;
  • сливочное масло – 1 ст. л.
  • сухофрукты – по вкусу.

Способ готовки

  1. В мультиварку влить воду и молоко, добавить промытые зерна овса, заранее замоченные на 6 часов.
  2. Можно после готовности, а можно сразу добавить масло и сухофрукты.
  3. Готовить в режиме «Мультиповар» в течение 40 минут.

Приготовленная в мультиварке такая каша может оставаться в режиме подогрева, что даст ей возможность стать еще более нежной и рассыпчатой.

Правильная варка цельного зерна

Согласно своим предпочтениям, некоторые потребители используют свои технологии, как варить овес на воде. Чтобы получить более кисельный состав после варки, так называемую склизкую кашу, зерно, замоченное на ночь варят в той же воде, в которой оно настаивалось. Если же хочется получить не склизкий конечный продукт, то следует воду слить, а зерна промыть.

Обязательным условием является переборка и промывка зерна, что позволит снять плотную шелуху, портящую готовое блюдо.

Самым правильным соотношением при готовке каши из цельного зерна является 1 часть овсяного компонента и три части жидкости.

Стоит запомнить, что самое полезное блюдо из овсяного злака то, которое выделяет при варке кисель. Именно он оказывает благотворное действие на стенки желудка и кишечника.

Цельная каша из овса

Каша из цельного овса, рецепт которой известен еще со времен древней Руси, требует приготовления этого блюда в печи, но так как современные кухни давно избавились от этого приспособления, подойдет обычный духовой шкаф.

Ингредиенты

  • 1 стакан цельнозерновой крупы;
  • 3 стакана воды;
  • 0,5 стакана молока;
  • 3 ст. л. сахара;
  • 0,5 ч. л. соли;
  • 1 ст. л. сливочного масла.

Способ готовки

  1. Замочить овес на 4 часа. Промыть, убрать шелуху.
  2. Заливают новой партией воды и варят 40 минут после закипания на слабом огне. Добавляют молоко, соль, сахар.
  3. Густую кашу перекладывают в казан или другую жаростойкую емкость с толстым дном, накрывают крышкой.
  4. При 180 градусах томят в духовке кашу полчаса.
  5. В теплую кашу добавляют масло.
  6. Такую кашу в старину укутывали в шубу, чтобы зерна отделялись друг от друга, а готовое блюдо становилось рассыпчатым и воздушным.

Рецепт цельнозерновой каши

Каша из киноа, фото благодаря vivaciousvegan.wordpress.com

Как и у многих продуктов, согревающих мою жизнь, у нас с Кашей было жаркое прошлое. Я ненавидел это! Я буквально не могла вынести запах овсянки без рвоты. Я знаю, что у многих людей все еще есть проблемы из-за липкой консистенции, похожей на папье-маше, но это еда, которую я полюбил всем сердцем.

Когда я говорю о моей неприязни к кашам, я не говорю о легкой неприязни.Когда мы были детьми в летнем лагере, нас отправляли в недельные походы с овсянкой в ​​качестве единственного варианта на завтрак. Поскольку я не мог даже проглотить горячую липкую кашу, я фактически жевал и сосал пакеты с сухой овсянкой. Я всегда отказывался от яблочного вкуса корицы, чтобы хотя бы получить несколько кусочков обезвоженного яблока.

Самая странная вещь случилась со мной около двух лет назад, когда я жил в Лос-Анджелесе. Я проснулся от мыслей, покрытых слоем тумана вдоль пляжа, и подул прохладный зимний ветер, и у меня возникла сильная тяга к большой горячей миске липких хлопьев.Я пошел в магазин, взял пачку «Риса и блеска», и мой роман с горячими хлопьями продолжился. Я съел кашу из киноа, пшенную кашу, кашу из коричневого риса и только на прошлой неделе съел свою первую тарелку овсянки.

Боже мой, это именно то, что доктор прописал. Заземление, согревание, успокаивающее действие и овес на самом деле помогают питать и питать нервную систему. На самом деле это лучший способ начать прохладный зимний день. Вы будете полны энергии на протяжении всего утра, и в конце долгого дня, когда вы не будете беспокоиться ни о чем другом, получится очень сладкий успокаивающий ужин.

Время подготовки:

Время приготовления:

Общее время:

  • Цельнозерновая каша
  • ¼ чашки зерен (можно использовать просо, киноа, овес, амарант, коричневый рис, гречку или смесь любимых блюд)
  • ¾ стакан воды
  • ¼ чашки заменителя молока на выбор или воды
  • 2 столовые ложки молотого льна
  • 2 столовые ложки сушеных ягод годжи
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 2 ч.л. корицы
  • ⅓ чашки фруктов на выбор (если используете замороженные фрукты, готовьте с кашей) - черника, клубника, банан, яблоко, персик и т. Д.
  • 1 столовая ложка кокосового сиропа, кленового сиропа или меда (по желанию) или немного стевии
  1. Зерно замочить на ночь для повышения усвояемости (но это не обязательно).
  2. Промойте зерно под водой, пока вода не станет чистой.
  3. Поместите зерна, сушеные и / или замороженные фрукты, кокосовое масло и корицу в кастрюлю с водой.
  4. Доведите до кипения и убавьте до кипения.
  5. Время приготовления зависит от зерна. Готовьте, пока зерна не станут мягкими, но в кастрюле еще есть вода.Добавьте больше воды или заменителя молока, пока не получите желаемую консистенцию (помните, что лен впитывает жидкость)
  6. Переложите в миску и добавьте молотый лен и свежие фрукты.
  7. При желании сбрызните медом / кленовым сиропом.

3.2.2925

.

Овсяная каша из 10 цельнозерновых завтраков

Овсяные кексы с яблоком и корицей

Мариз Шевриер

Маффины могут быть двух видов: они могут быть настолько сладкими, что их можно спутать с кексами, или они могут быть мягкими, плотными мощный завтрак, полный полезных ингредиентов. Эти кексы украшены чашкой овсяных хлопьев, вырезанных из стали. Убедитесь, что вы используете цельнозерновую, полбовную или гречневую муку для полноценного цельнозернового завтрака в дороге.

Овсяная каша с тыквой и грецкими орехами

Овсянка настолько знакома нам, что мы часто забываем, насколько она может быть полезной, если вы избегаете овсянки быстрого приготовления, содержащей искусственные ароматизаторы и подсластители.Этот рецепт добавляет тыквенного пюре и осенних специй, доказывая, что овсянка не должна быть скучной. Попробуйте изменить его, изменив рецепт в зависимости от того, какие фрукты есть в сезон - вспомните тушеный ревень весной или свежие ягоды летом.

Пряники из цельнозерновой муки

В наши дни становится все проще найти муку из цельнозернового теста, так что даже знакомые сладости для завтрака можно сделать полезными. Эти цельнозерновые лепешки стали еще полезнее, если вместо масла или сливок использовать яблочное пюре.Сделайте булочки заранее и заморозьте их, и вы сможете каждое утро наслаждаться свежей булочкой с чаем.

Квиноа и яблочная каша для завтрака

Квиноа не только цельнозерновая, но и полноценный белок . Хотя большинство из нас видели киноа за ужином, не все знакомы с его возможностями на завтрак. Готовьте киноа как обычно, но подслащивайте ее медом или сахаром. Добавьте приготовленные яблоки или яблочное пюре, ягоды, орехи и молоко, и у вас будет теплая, успокаивающая каша на завтрак, как в рецепте , изображенном слева .

Булгур с фисташками и изюмом

Любое цельное зерно может стать завтраком, если заправлено правильными ингредиентами. Булгур - это пшеничное зерно быстрого приготовления, которое очень универсально. Зерно предварительно обработано, поэтому через несколько минут оно может быть готово к употреблению, замочив его в горячей воде или быстро закипев на плите. Если вы устали от овсянки, попробуйте кашу на завтрак из булгура или адаптируйте этот рецепт для булгура с фисташками и изюмом . Просто используйте воду вместо куриного бульона, замените тмин и кайенский перец медом или кленовым сиропом и исключите травы и лук из сладкого орехового салата на завтрак.

Просо с ароматом апельсина, миндаль и смородина

В США просо чаще всего встречается в кормах для птиц, а не на тарелках, но это богатое белком зерно, которое заслуживает большего внимания. Пшено можно использовать для улучшения рецептов кексов или хлеба, либо его можно очень вкусно есть в одиночестве. В рецепте «» пшено обжаривается на сливочном масле и приправлено апельсиновой цедрой, корицей и смородиной.

Гречневые блины с персиково-малиновым компотом

Хотя ничто не сравнится с масляными блинчиками с начинкой из нутеллы, эти гречневые блинчики - это полезный и вкусный вариант завтрака.В рецепте сочетаются гречневая и цельнозерновая муки, а нежные блинчики заправлены фруктовым компотом. Добавление воды цветков апельсина и свежей мяты придает компоту элегантный вид.

.

Когда можно есть, польза и рецепты

Овсянка - отличная пища для детей, которые начали есть твердую пищу. Зерно богато необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, белки и витамины (1). Овес полезен для младенцев, но в каком возрасте лучше его вводить? Кроме того, может ли у ребенка быть аллергия на овес? Здесь MomJunction отвечает на эти вопросы и расскажет вам больше о пользе овсянки для младенцев.

Но прежде чем мы углубимся в детали, важно понять основное различие между овсом и овсянкой.Овес - это цельное зерно, а овсянка - это переработанная форма овса с удаленной оболочкой. Овсянка - это то, что мы получаем на рынке в нескольких вариантах.

Когда детям можно есть овсянку?

Можно давать овсянку ребенку в возрасте шести месяцев (2). Однако вы можете ввести то же самое в возрасте четырех месяцев после консультации с педиатром. Врач проверит признаки готовности, после чего ребенку будет дано добро на прием твердой пищи. Если это произойдет, вы можете проконсультироваться с врачом и ввести овес.

Польза овса для здоровья детей

Овсяная диета может принести вашему ребенку следующие преимущества для здоровья:

  1. Обеспечивает питание младенцев с аллергией на глютен : Дети с аллергией на глютен не могут употреблять зерна, такие как пшеница, рожь и ячмень. которые обеспечивают необходимое питание. Но они могут есть овес, который не содержит глютена и содержит те же витамины и минералы, что и основные зерна. Овсянка помогает улучшить пищевую ценность безглютеновой диеты, что может привести к дефициту питательных веществ у младенцев (3).
  1. Средства от запора : поскольку овес богат клетчаткой, он может помочь справиться с запорами. Медицинские эксперты рекомендуют включать овес в рацион при запоре, и это предложение работает даже для младенцев (4).
  1. Хорошо для иммунитета : Овес содержит тип сахара, называемый бета-глюканами, который, как считается, повышает выработку клеток иммунной системы. Таким образом, регулярное употребление овса может поддерживать здоровье иммунной системы, что является преимуществом для растущего ребенка (5).
  1. Может помочь уменьшить воспаление : Овес содержит соединения, называемые авенантрамидами, которые могут помочь уменьшить воспаление, вызванное множеством причин, включая инфекции и раны. Младенцы, страдающие некоторыми аутоиммунными заболеваниями, могут извлечь выгоду из противовоспалительных свойств овса (6).
  1. Повышает чувствительность к инсулину : Младенцы, рожденные с врожденным диабетом типа 1, могут получить пользу от употребления овса, поскольку зерно может снизить инсулинорезистентность.Это означает, что организм лучше использует введенный инсулин, что снижает эффект диабета (7).
  1. Жизненно необходимое питание для младенцев с ГЭРБ : Один из вариантов лечения младенцев с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ) заключается в том, чтобы давать им твердую пищу в виде более густых пюре. Овсянка считается безопасным и полезным средством загущения пищи для таких младенцев (8).

Овес, который обрабатывают для удаления оболочки или покрытия, называют овсянкой. Это то, что мы получаем на рынке.Но эта овсянка бывает нескольких видов.

Типы овсянки

Когда вы идете за покупками овсянки, вы, скорее всего, заметите на рынке следующие разновидности овсяных хлопьев (9) (10):

1. Овсяные хлопья

Картинка, которая приходит на ваш взгляд Когда вы думаете о овсе, вы, вероятно, думаете о овсяных хлопьях. Овсяные хлопья - это овсяные хлопья, полученные из цельного зерна овса. Они изготавливаются путем пропаривания очищенных от шелушения (без кожи) зерен овса, а затем пропуска их через валик перед сушкой.Овсяные хлопья бывают двух видов: овсяные хлопья медленного и быстрого приготовления.

2. Овсяная мука грубого помола

Цельное овсяное зерно, а не очищенное овсяное зерно, измельчают до образования муки грубого помола, наполненной клетчаткой. Смесь из овсяных хлопьев для младенцев, скорее всего, будет содержать овсяную муку, поскольку она хорошо смешивается с горячей водой.

3. Овес быстрого приготовления

Это наиболее переработанный сорт овса. Зерно овса перед упаковкой отваривают, раскатывают и сушат. Овсяные хлопья быстрого приготовления - это полуфабрикаты, которые обычно содержатся в готовых к употреблению детских хлопьях, которые можно приготовить, просто добавив горячую или кипящую воду.

4. Целлюлозное цельное зерно овса

Если овес быстрого приготовления обрабатывается больше всего, то цельные зерна овса - меньше всего. Очищенное цельное овсяное зерно, также называемое цельной овсяной крупой, представляет собой сырой овес в чистом виде, со 100% питательной ценностью.

5. Овсянка из стали

Цельные зерна овса, нарезанные на мелкие кусочки мощными стальными лезвиями, называются стальными овсяными хлопьями. Они содержат ту же пищевую ценность, что и цельные зерна овса, но готовятся быстрее, так как зерно разбивается на более мелкие кусочки.

После того, как мы поняли, что существует множество разновидностей овса, мы знаем, о чем вы думаете.

Какой вид овсянки лучше всего подходит для ребенка?

Измельченная овсяная каша лучше всего подходит для младенцев, поскольку она необработанная и сохраняет все питательные вещества цельного овса (11). Вы можете использовать овсяные хлопья, нарезанные сталью, в различных рецептах детского питания по своему усмотрению.

Как выбрать и хранить овес для младенцев?

Выбор овса : Выбирая стальной овес или стандартные детские овсяные хлопья, ищите варианты без добавления консервантов, сахара, соли и ароматизаторов.

Хранение : Поместите банку с овсяными хлопьями в прохладное сухое место. Как и любое другое зерно, овес может быть подвержен заражению вредителями. Следите за тем, чтобы место хранения было чистым, и принимайте меры по борьбе с вредителями. Избегайте таблеток и саше от вредителей, поскольку они могут нанести вред ребенку.

Покупайте меньшие количества, которые вы можете потребить в течение короткого периода времени. Если вы собираетесь хранить овес в течение длительного времени, поместите его в герметичный контейнер или пакет Ziplock и положите в морозильную камеру.Низкая влажность и низкая температура в морозильной камере предотвращают намокание овса и защищают от вредителей.

Как обрабатывать овес для младенцев?

Вот как можно приготовить овсяные хлопья / овсяные хлопья и овсяные хлопья:

Приготовление овсяных хлопьев / овсяных хлопьев для младенцев

  • Дайте овсяным хлопьям впитаться в воду на минуту.
  • Готовьте 10-15 минут или в соответствии со временем, указанным на упаковке.
  • Добавьте еще воды или молока, чтобы отрегулировать густоту.
  • Охладите приготовленный овес и взбейте его, чтобы приготовить овсяную кашу для ребенка.

Приготовление овсяных хлопьев для младенцев

Овсяные хлопья, нарезанные сталью, представляют собой цельнозерновые продукты, поэтому для приготовления требуется дополнительное время.

  • Варите овсяные хлопья в течение десяти минут и дайте им впитаться в кипяченую воду на ночь (11-12 часов).
  • Утром снова отварите овес, на этот раз 15-20 минут на среднем огне.
  • Продолжайте помешивать, чтобы они приготовились равномерно.
  • После приготовления дайте овсу остыть.Из смеси получится каша.
  • Можно использовать молоко вместо воды и следовать тому же процессу приготовления.

Овес можно не только добавлять в молоко, но и смешивать с несколькими другими продуктами, чтобы приготовить восхитительные рецепты детского питания из овса.

Овес Комбинации детского питания

Овес лучше всего сочетается со следующими продуктами питания:

  • Молоко часто является лучшим выбором в сочетании с овсом. Из овсяных хлопьев на молоке можно приготовить вкусную кашу.
  • Практически все фрукты хорошо сочетаются с овсом. Фрукты, такие как банан со сладкой мякотью от природы, хорошо сочетаются с овсом.
  • Отварите мелко нарезанные овощи с овсяными хлопьями, чтобы приготовить пикантную кашу для ребенка.
  • Мясо можно сочетать с овсом так же, как и с овощами. Вы можете приготовить вкусную овсяную кашу с мясом, используя только овсяные хлопья, мясо и воду.
  • Овес также можно комбинировать с йогуртом для создания смузи для младенцев; это идеальное сочетание пре-пробиотической еды для вашего ребенка.

Овес великолепен практически со всеми продуктами, а это значит, что он может быть частью рациона вашего ребенка. Но аллергия всегда вызывает беспокойство при введении младенцам новой еды.

Может ли у ребенка быть аллергия на овес?

У ребенка может быть аллергия на овес, но шансов мало. Американская академия педиатрии заявляет, что овес с меньшей вероятностью, чем другие злаки, такие как пшеница или рожь, вызывает аллергию, и, следовательно, их можно безопасно включать в рацион ребенка (12).

Однако, если у вашего ребенка аллергия на овес, у него будут проявляться такие симптомы, как рвота, тошнота, кожная крапивница, боль в животе, летаргия и отек лица.

Крайним проявлением пищевой аллергии является синдром энтероколита, индуцированного пищевыми белками (FPIES), при котором выражены такие симптомы, как рвота, боль в животе и диарея (13). Немедленно покажите ребенка врачу, если подозреваете, что у него признаки пищевой аллергии.

Как приготовить овсяную кашу для ребенка?

Ниже приведены некоторые рецепты, которые вы можете попробовать для своего ребенка в зависимости от его возраста.

Овсяная каша для 4-месячного ребенка

Прием твердой пищи для 4-месячного ребенка - это решение, которое вам необходимо принять после консультации с педиатром. Это произойдет только в том случае, если ваш ребенок покажет определенные признаки развития, которые необходимы для перехода на твердую пищу (14). Получив разрешение, вы можете попробовать следующее:

Рецепт овсяной каши
Что вам понадобится:
  • ½ стакана органических овсяных хлопьев
  • Вода (по мере необходимости)
Как:
  1. Взять блендером и насыпьте в него полстакана овса.
  2. В кастрюле вскипятите воду. Добавьте к нему овес, осторожно взбивая.
  3. Дайте хорошо приготовиться. Время от времени помешивайте.
  4. После приготовления дайте ему остыть и подавайте.

Это самый простой способ познакомить ребенка с овсом. Как только вы почувствуете, что ребенок привык к его вкусу, вы можете попробовать добавлять фруктовые и овощные пюре в овсянку. Вы также можете добавить в этот рецепт грудное молоко и молочную смесь. Однако будьте осторожны с признаками аллергии и непереносимости, если таковые имеются.

Овсянка для 6-месячного возраста

Когда ребенку исполняется шесть месяцев, его пищеварительная система относительно развита. Их можно добавлять в различные фрукты, овощи и злаки, чтобы получить оптимальные питательные вещества. Таким образом, настало время, чтобы рецепт овсянки можно было приготовить более тщательно. Несколько вариантов, которые вы можете попробовать для своего ребенка, - это овсяные блины, овсяная упма, овсяный десерт и овсяный смузи.

Рецепт овсяной упмы
Что вам понадобится:
  • 1 стакан органических овсяных хлопьев
  • 1 стакан овощей (морковь, перец, горох, лук и помидоры)
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • Масло для тушения
  • Соль (по вкусу)
  • Вода (по необходимости)
Как:
  1. Возьмите кастрюлю и налейте в нее одну чайную ложку масла.
  2. Поставьте сковороду на средний огонь и дайте маслу нагреться.
  3. Как только масло нагреется, добавьте семена тмина и дайте им потрескивать.
  4. Теперь добавьте в сковороду все нарезанные кубиками овощи и обжарьте их.
  5. Поскольку овощи наполовину приготовлены, добавьте овес и воду в кастрюлю, непрерывно помешивая смесь.
  6. В этот момент поставьте сковороду на слабый огонь и продолжайте перемешивать смесь. Посолить по вкусу.
  7. Через 2–3 минуты накройте сковороду крышкой и дайте овсянке вариться 5–7 минут.
  8. После приготовления дайте ему остыть и подавайте.

Вы можете настроить рецепт в соответствии с тем, что нравится и не нравится вашему ребенку. Эти рецепты идеально подходят для завтрака или обеда. Есть много других рецептов вкусных овсяных хлопьев, которые вы можете попробовать для своего малыша. Эти рецепты не только полезны, но и достаточно вкусны, чтобы ваш ребенок дольше оставался сытым.

Есть еще несколько вопросов о том, как давать овес ребенку? Читай дальше.

Часто задаваемые вопросы о овсе для младенцев

1.Овсянка лучше рисовой каши для младенцев?

Да. Овсянка содержит больше клетчатки, чем рисовая крупа, и поэтому полезна для пищеварения. У некоторых младенцев может развиться запор, если их кормить только рисовыми хлопьями. Педиатры считают овсянку многообещающей альтернативой рисовой каше для облегчения запора у младенцев (15).

2. Должен ли я предпочесть органический овес обычному?

Да, вы можете предпочесть органический овес обычному овсу. Овес не входит в список продуктов, наиболее загрязненных пестицидами, хотя он может содержать следы пестицидов (16).Поэтому покупка органических вариантов - это всегда хорошая идея.

3. Как часто нужно кормить ребенка овсяными хлопьями?

Вы можете добавлять несколько столовых ложек овсянки в твердый рацион ребенка каждый день. Количество овсянки полностью зависит от ваших личных предпочтений. Три-четыре столовых ложки овса каждый день могут обеспечить растущего ребенка достаточным количеством клетчатки и питательных веществ.

4. Выделяет ли овсяная каша газ у младенцев?

Нет. Нет никаких научных доказательств того, что овсянка может вызвать у детей газы.

Овес богат питательными веществами и имеет меньше шансов вызвать аллергию даже у младенцев, впервые употребляющих твердую пищу. Количество клетчатки и специальных сахаров в овсе выше, чем в других зерновых, что делает овсянку более питательной. Сделайте овес частью рациона вашего малыша, чтобы поддерживать его рост и развитие.

Включаете ли вы овсянку в рацион вашего ребенка? Поделитесь с нами своим опытом в разделе комментариев ниже.

Ссылки:
Была ли эта информация полезной? .

10 самых полезных цельнозерновых злаков и способы их приготовления

Цельное зерно бывает всех форм, размеров, вкусов и текстур. Каждое крошечное зернышко с огромным количеством витаминов группы В, клетчатки, железа, растительного белка и минералов обеспечивает здоровый питательный эффект. В цельнозерновых продуктах сохраняются естественные отруби, эндосперм и зародыши, которые содержат значительную часть его питательной ценности.

Сложные углеводы, присутствующие в цельнозерновых продуктах, перевариваются медленнее, чем рафинированные, что позволяет регулировать уровень сахара в крови (и тягу к еде) для поддержания энергии.Также было показано, что они снижают уровень ЛПНП («плохой» холестерин), помогают поддерживать и поддерживать здоровый вес, а также снижают риск сердечных заболеваний и диабета.

Благодаря цельнозерновым продуктам у вас есть множество вариантов не только разнообразия, но и универсальности на кухне. От завтрака до ужина и всего, что между ними, есть зерно для каждого ограничения по времени, уровня приготовления и желания. Вот 10 самых питательных цельнозерновых продуктов и способы их добавления в ежедневный рацион.

Чаша для теплого коричневого риса и пшеничных ягод

Просо
Просо - это цельное зерно без глютена, содержащее аминокислоты, сложные углеводы, клетчатку и ряд минералов, не только для птиц.Его крошечный, похожий на бусинки внешний вид делает его цельнозерновой альтернативой кускусу (очищенная белая паста), его можно измельчать в блендере для получения безглютеновой муки для выпечки, а также можно превратить в кремообразное зерно, такое как это просо , Лимон и капуста «Ризотто».

Квиноа
Квиноа обладает заслуженным статусом суперпродукта: полноценный растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты, клетчатку, железо и медленно усваиваемые углеводы. Оригинальный фаст-фуд, киноа, готовится за 15 минут, и его можно использовать вместо овса в каше, добавить в листовой салат, подавать как простой гарнир или как основное блюдо, например, этот уютный салат из авокадо, капусты и киноа .

Овес
Отруби, прокат, стальная и цельная крупа - это одно и то же зерно, представленное по-разному. Они богаты растворимой клетчаткой, что помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и многое другое. Повседневная кладовая, из которой можно приготовить не только фантастические теплые хлопья для завтрака с овсяными хлопьями, но и ризотто с стальной нарезкой или плов с цельной крупой. Они также звездные игроки в десертах, например, этот более здоровый рецепт Груши, запеченные в овсянке с медом .

Farro (Spelled)
Фарро, популярное в Италии зерно задолго до того, как оно появилось на повседневном североамериканском столе, представляет собой древнюю пшеницу с жевательным рисом, которая имеет три разновидности; фарро пикколо (эйнкорн), фарро медио (эммер) и фарро гранде (пишется). Его способность оставаться нетронутой делает его идеальным заменителем пасты в холодных салатах, таких как этот овощной салат Farro с редисом, рукколой и фета .

Freekeh
Фрике - цельнозерновое зерно с забавным названием, это продукт с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов, популярный благодаря своему землистому вкусу и великолепному питательному профилю.Благодаря тому, что во фрике в четыре раза больше волокон по сравнению с тем же количеством коричневого риса, вы дольше будете сыты. Он обжарен, что делает его смелой основой для сытного плова. Попробуйте фрике в большой миске с зеленью и злаками, например, в этом салате из моркови, шпината и фрике с мисо винегрет .

Кукуруза
Кукуруза, которую часто не воспринимают как цельнозерновую, как плохого парня для здоровья, должна ограничиваться ее очищенными версиями (например, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы). Его выдающиеся питательные свойства - это лютеин и зеаксантин, каротиноиды, улучшающие зрение.Кукуруза - это уникальное зерно, которое едят свежим из початков, а также сушат в виде кукурузной муки и муки. Для элегантного и здорового вегетарианского блюда с кукурузой попробуйте это вегетарианское рагу на поленте с голубым сыром .

Коричневый рис
Цельнозерновой коричневый рис - это цельнозерновой продукт с низким содержанием аллергенов, без глютена, с высоким содержанием витаминов группы В, селена, клетчатки и медленно усваиваемых углеводов. Многие разновидности белого риса можно легко найти в цельнозерновом коричневом рисе, например, басмати, короткозернистом и длиннозернистом.В сочетании с бобовыми или фасолью коричневый рис превращается в полноценный растительный белок, как показано в этом рецепте козьего сыра, рулетов из чечевицы и коричневого риса .

Черный рис
Чернильно-черный цвет со слегка сладковатым виноградным вкусом, это темное цельнозерновое зерно является одним из самых высоких источников антиоксидантов в любой пище, даже больше, чем в большинстве фруктов и овощей. Он отлично подходит в качестве гарнира, используется в качестве подстилки для карри или превращается в полезный десерт, такой как пудинг из черного риса с манго, лаймом, маракуйей и кокосом.

Ячмень
Ореховый, нежный ячмень наиболее известен своей ролью в полезных супах и тушеных блюдах. Ячмень, содержащий большое количество витаминов группы В, магния, селена и клетчатки, является повседневным экономичным продуктом кладовой. Поскольку ячмень не безглютеновый, он не подходит для людей с глютеновой болезнью. Используйте это приятно жевательные цельнозерновые продукты в качестве полноценного блюда, как, например, простой суп из бобов в медленноварке и ячменный суп .

Ягоды пшеницы
Неочищенная цельнозерновая пшеница (используется для производства цельнозерновой муки) состоит из ягод пшеницы, которые имеют фруктовый нежный вкус и текстуру, похожую на ячмень.Это медленно усваиваемое зерно, дающее энергию, содержит множество витаминов группы В, а также клетчатку и магний. Используйте в качестве холодных или теплых хлопьев для завтрака, подаваемых с фруктами и миндальным молоком, или попробуйте эту упакованную суперпродуктом чашу с двумя зернами Теплый коричневый рис и пшеничные ягоды .

.

Смотрите также