Каша овсяная состав белки жиры углеводы


Овсянка — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 156,0 г2 ст — 312,0 г3 ст — 468,0 г4 ст — 624,0 г5 ст — 780,0 г6 ст — 936,0 г7 ст — 1 092,0 г8 ст — 1 248,0 г9 ст — 1 404,0 г10 ст — 1 560,0 г11 ст — 1 716,0 г12 ст — 1 872,0 г13 ст — 2 028,0 г14 ст — 2 184,0 г15 ст — 2 340,0 г16 ст — 2 496,0 г17 ст — 2 652,0 г18 ст — 2 808,0 г19 ст — 2 964,0 г20 ст — 3 120,0 г21 ст — 3 276,0 г22 ст — 3 432,0 г23 ст — 3 588,0 г24 ст — 3 744,0 г25 ст — 3 900,0 г26 ст — 4 056,0 г27 ст — 4 212,0 г28 ст — 4 368,0 г29 ст — 4 524,0 г30 ст — 4 680,0 г31 ст — 4 836,0 г32 ст — 4 992,0 г33 ст — 5 148,0 г34 ст — 5 304,0 г35 ст — 5 460,0 г36 ст — 5 616,0 г37 ст — 5 772,0 г38 ст — 5 928,0 г39 ст — 6 084,0 г40 ст — 6 240,0 г41 ст — 6 396,0 г42 ст — 6 552,0 г43 ст — 6 708,0 г44 ст — 6 864,0 г45 ст — 7 020,0 г46 ст — 7 176,0 г47 ст — 7 332,0 г48 ст — 7 488,0 г49 ст — 7 644,0 г50 ст — 7 800,0 г51 ст — 7 956,0 г52 ст — 8 112,0 г53 ст — 8 268,0 г54 ст — 8 424,0 г55 ст — 8 580,0 г56 ст — 8 736,0 г57 ст — 8 892,0 г58 ст — 9 048,0 г59 ст — 9 204,0 г60 ст — 9 360,0 г61 ст — 9 516,0 г62 ст — 9 672,0 г63 ст — 9 828,0 г64 ст — 9 984,0 г65 ст — 10 140,0 г66 ст — 10 296,0 г67 ст — 10 452,0 г68 ст — 10 608,0 г69 ст — 10 764,0 г70 ст — 10 920,0 г71 ст — 11 076,0 г72 ст — 11 232,0 г73 ст — 11 388,0 г74 ст — 11 544,0 г75 ст — 11 700,0 г76 ст — 11 856,0 г77 ст — 12 012,0 г78 ст — 12 168,0 г79 ст — 12 324,0 г80 ст — 12 480,0 г81 ст — 12 636,0 г82 ст — 12 792,0 г83 ст — 12 948,0 г84 ст — 13 104,0 г85 ст — 13 260,0 г86 ст — 13 416,0 г87 ст — 13 572,0 г88 ст — 13 728,0 г89 ст — 13 884,0 г90 ст — 14 040,0 г91 ст — 14 196,0 г92 ст — 14 352,0 г93 ст — 14 508,0 г94 ст — 14 664,0 г95 ст — 14 820,0 г96 ст — 14 976,0 г97 ст — 15 132,0 г98 ст — 15 288,0 г99 ст — 15 444,0 г100 ст — 15 600,0 г

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

.

9 Польза овса и овсянки для здоровья

Овсянку можно употреблять несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он содержит глютен. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, сертифицированные как безглютеновые.

Итог:

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

.

Понимание роли углеводов и потери жира!

Сегодня мы видим очень много информации об углеводах. Благодаря вере в эту информацию как в евангельскую и научно обоснованную, наше население стало толще, чем когда-либо. Существует так много модных диет (с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров), что для меня удивительно, что каждый может разобраться в том, что такое наука о физических упражнениях и что такое спортзал. Вернитесь и прочтите мои предыдущие статьи о похудании, сокращении пятен и кардио, чтобы вы лучше понимали, что мы собираемся обсудить.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма и мышечной нагрузки. Как мы уже говорили ранее, углеводы являются основным источником топлива для анаэробной активности (силовые тренировки). Люди верят, что при отсутствии углеводов организм будет использовать жир в качестве источника топлива. Что ж, это правда, помните, только если вы делаете кардио с частотой пульса для сжигания жира (нажмите здесь, чтобы рассчитать частоту пульса для сжигания жира).Поскольку углеводы являются нашим основным источником топлива, это приводит к быстрому истощению доступных и хранимых углеводов (гликогена) и вызывает постоянную тягу к этому макроэлементу. Углеводы также помогают регулировать переваривание и использование белков и жиров.

Основные углеводы, присутствующие в пищевых продуктах, находятся в форме простых сахаров, крахмалов и целлюлозы. Простой сахар, например, в меде и фруктах, легко усваивается. Двойные сахара, такие как столовый сахар, требуют некоторого пищеварительного воздействия, но они не так сложны, как крахмалы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых, рисе и картофеле.

Крахмалы требуют длительного ферментативного действия, чтобы расщепляться на простые сахара (например, глюкозу) для использования. Целлюлоза, обычно содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, в значительной степени неудовлетворительна для человека и очень мало помогает в диете. Хотя это так; обеспечивают основную массу, необходимую для правильной работы кишечника и способствуют выведению.

Все сахара и крахмалы превращаются в организме в простые сахара, такие как глюкоза или фруктоза. Все сахара должны стать глюкозой, прежде чем организм сможет использовать их для получения энергии.Некоторая часть глюкозы или «сахара в крови» используется в качестве топлива тканями мозга, нервной системы и мышц. Небольшое количество глюкозы превращается в гликоген и сохраняется в печени и мышцах; любой избыток превращается в жир и сохраняется во всем теле в качестве резервного источника энергии. Когда общее количество потребляемых калорий превышает выработку, любые дополнительные углеводы, жир или белок откладываются в виде жира.

Углеводные закуски, которые содержат большое количество рафинированного сахара и крахмалов, обычно способствуют внезапному повышению уровня сахара в крови, тем самым обеспечивая организм немедленным источником энергии и небольшим количеством питательных веществ.«Скачок инсулина», который вскоре следует за этой реакцией, быстро снижает уровень сахара в крови и приводит к неконтролируемому пристрастию к более сладкой пище и потенциально вызывает усталость, головокружение, нервозность и головные боли.

Диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов, как правило, с низким содержанием витаминов, минералов и целлюлозы. Такие продукты, как белая мука, белый сахар и шлифованный рис, не содержат витаминов группы B и других питательных веществ. Чрезмерное употребление крахмалистых и / или сладких продуктов дает вам калории без питательных веществ и лишает вас необходимых питательных веществ для их метаболизма.

Гликемический индекс

Если вы едите пищу или закуски, которые содержат высокую концентрацию рафинированных или простых сахаров и мало клетчатки, жира или белка, уровень глюкозы в крови может подняться настолько высоко, что поджелудочная железа чрезмерно секретирует инсулин. Этот процесс слишком быстро заставляет циркулирующую глюкозу проникать в клетки. В результате уровень глюкозы в крови может упасть достаточно низко, чтобы вызвать такие симптомы, как усталость. Влияние пищи на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина называется гликемическим эффектом.Гликемический эффект определяет, насколько быстро и насколько повышается уровень глюкозы в крови и как быстро организм реагирует, чтобы вернуть его к норме.

Большинство людей могут быстро восстановиться, но тем, у кого нарушен углеводный обмен (диабетики, гипогликемии и инсулинорезистентные), следует избегать продуктов, которые серьезно изменяют уровень глюкозы в крови. Осведомленность о гликемическом эффекте различных продуктов питания также может быть полезной для некоторых спортсменов и тех, кто пытается достичь очень низкого уровня жира в организме с низким потреблением калорий.Избегая продуктов, которые вызывают слишком сильное повышение или слишком внезапное падение уровня глюкозы в крови, спортсмены могут повысить уровень производительности или способствовать насыщению.

Гликемический индекс - это физиологическая мера способности организма извлекать глюкозу из пищи, содержащей углеводы. Он определяется как отношение глюкозы в сыворотке крови, полученной с пищей, к глюкозе, полученной из раствора чистой глюкозы. Это соотношение измеряется за двухчасовой период.

10-19% Соевые бобы, арахис
20-29% Фасоль, чечевица, фруктоза
30-39% Молоко, йогурт, томатный суп, мороженое, масляная фасоль, черноглазый горох, нут, яблоки
40-49% Спагетти, картофельная (сладкая) фасоль, горох, апельсины, овсяная каша апельсиновый сок
50-59% Сладкая кукуруза, цельнотрубные хлопья, батат, картофельные чипсы
60-69% Хлеб (белый), рисовый (коричневый), мюсли, тертая пшеница, бананы, изюм, шоколадный батончик
70-79% Хлеб (цельнозерновой) пшено, рис (белый) белый горшок
80-89% Кукурузные хлопья, морковь, пастернак мальтоза, мед
100% Глюкоза

Цель, которую я указал на этот индекс, - показать, что я страдал гипогликемией на протяжении всей моей карьеры.Мне нужно было найти продукты, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Однажды во время подготовки к соревнованиям уровень сахара в крови был 34! Я больше никогда не хочу так себя чувствовать. С тех пор я купил глюкометр. (Сильный совет тем из вас, кто балуется инсулином.)

Помимо мониторинга пищевых продуктов, я также нашел несколько добавок, которые считаю обязательными для всех, кто пытается снизить уровень жира в организме. Эти эргогенные средства очень хорошо подходят для тех, кто пытается избавиться от лишнего жира.

Полиникотинат хрома - Чтобы хром был биологически активен в организме человека, он должен связываться ниацином. Научно доказано, что полиникотинат хрома (хромат) приносит пользу людям различными способами, включая регулирование уровня сахара в крови, снижение тяги к сахару и снижение уровня холестерина ЛПНП. Он также считается лучшей доступной формой хрома (работает в 364 раза лучше, чем пиколинат). Хотя любые рекомендации по использованию хрома в качестве эргогенного средства в настоящее время преждевременны, дозы 200-400 мкг / день безопасны и практически для любого спортсмена. является кандидатом на обеднение хромом и, следовательно, на добавку.

Ванадилсульфат - У человека фармакологические количества микроэлемента ванадия (то есть в 10-100 раз больше нормального поступления с пищей, которое составляет 10-60 мкг / день) влияют на метаболизм холестерина и триглицеридов, влияют на форму эритроцитов. и стимулируют окисление глюкозы и синтез гликогена в печени. Основной способ действия ванадия - это кофактор, который усиливает или ингибирует ферменты.

Ванадилсульфат представляет собой солевую форму ванадия. Пользователи и производитель заявляют, что его эффекты, имитирующие инсулин, заставляют глюкозу и аминокислоты проникать в мышцы в большей степени, чем при нормальных условиях.Неофициальные данные, кажется, подтверждают утверждения пользователей об ощущении «лучших насосов». Вероятно, это связано со способностью ванадия увеличивать синтез гликогена. Количество, заявленное пользователями как безопасное (все минералы могут стать токсичными при слишком высоком уровне), составляет 5-40 мг в течение дня.

Я знаю, что употребление этих добавок дало мне такой жесткий, как ногти, разорванный в клочья вид, которым я стал известен. Совершенно очевидно, что если мы сможем контролировать уровень сахара в крови и увеличить количество гликогена в мышцах, углеводы могут стать лучшими друзьями бодибилдера!

.

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он бывает разных форм, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат много углеводов. Это верно как для цельнозерновых сортов, так и для сортов из очищенной муки.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот средние количества для популярных видов хлеба (1, 2, 3, 4):

  • Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из это клетчатка
  • Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Мука тортилья (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - клетчатка
  • Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.

В зависимости от вашей личной переносимости углеводов, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить дневной лимит.

Если вы все еще хотите наслаждаться хлебом, приготовьте дома низкоуглеводные буханки.

Большинство злаков, в том числе рис, пшеница и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

РЕЗЮМЕ Большинство видов хлеба и злаков, включая цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в низкоуглеводную диету.
.

Смотрите также