Льняная каша с кунжутом польза и вред


польза и вред и другие полезные статьи от Масляного Короля

И лен, и кунжут чрезвычайно полезен для человека. А вместе дуэт творит настоящие чудеса, благотворно влияет на весь организм, омолаживает, встает на страже здоровья. Это далеко не все полезные свойства чудесной каши.

Ценность льна и кунжута

Польза каши из льняных семечек с кунжутом, конечно же, объясняется составом. Оба ингредиента несут огромную пользу для здоровья, содержат множество микроэлементов, жирные кислоты омега, витамины и клетчатку. Обычно рассматривают пользу льняной каши с кунжутом и вред. Но при адекватном использовании навредить этот продукт не может.

Чем полезна льняная каша с кунжутом:

  • Очищает кишечник, нормализует стул и ускоряет перистальтику.
  • Снижает плохой холестерин, улучшает проходимость судов. Это заслуга сезамина, который содержится в семенах кунжута, а также некоторых элементов льна.
  • Укрепляет иммунитет. Все благодаря группе минералов, фитостеринам, группе витаминов;
  • Нормализует женский цикл. Это заслуга жирных кислот и органических растительных гормонов.
  • Улучшает работу печени, почек, желудка и других внутренних органов. Предупреждает развитие болезней сердца, сосудов.
  • Содержит вещества, способствующие росту и развитию плода. Блюдо чрезвычайно полезно для слабых детей, беременных, кормящих женщин.

Помимо всего этого каша из полезных семечек поможет сохранить молодость и красоту кожи, защитит волосы от выпадения и ранней седины, подарит тонус и хорошее настроение.

Удобство применения каши

Можно просто так добавлять льняные семечки в пищу, посыпать блюда кунжутом. Но это не очень удобно. Все чаще люди обращают внимание на готовые каши.

В чем их преимущества:

  • простота приготовления;
  • доступная цена;
  • натуральный состав.

К тому же такой каше всегда можно придать нужный вкус, выбирая воду, молоко или бульон. Используя в качестве заправок масло, фрукты, ягоды. И каждый день на завтрак будет новое и чрезвычайно полезное блюдо.

10 главных преимуществ семян льна для здоровья

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum , что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 преимуществ семян льна для здоровья, подтвержденных наукой.

Выращенные с начала цивилизации семена льна являются одной из самых старых культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции измельченных семян льна - 1 столовая ложка (7 граммов).

Всего одна столовая ложка содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит следующее (1):

  • Калорийность: 37
  • Белок: 1.3 грамма
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Всего жиров: 3 грамма
  • Насыщенные жиры: 0,3 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 0,5 грамма
  • Полиненасыщенные жиры : 2,0 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 1597 мг
  • Витамин B1: 8% от RDI
  • Витамин B6: 2% от RDI
  • Фолат: 2% от RDI RDI
  • Кальций: 2% от RDI
  • Железо: 2% от RDI
  • Магний: 7% от RDI
  • Фосфор: 4% от RDI
  • Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с жирными кислотами омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые они содержат.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном жирной кислоты омега-3 растительного происхождения (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, снижает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что те, кто ел больше ALA, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что АЛК имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме: Семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогенными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно женщины в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, на 18% меньше вероятность развития рака груди (14).

Однако мужчины также могут получить пользу от употребления семян льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин, у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, были выявлены пониженные уровни маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты (15).

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и на животных. Тем не менее, для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (16).

Тем не менее, имеющиеся на сегодняшний день данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом питания в борьбе с различными видами рака.

Резюме: Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника или дивертикулярной болезнью (5).

Резюме: С таким большим количеством клетчатки в каждом крошечном семени добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному испражнению и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Еще одно преимущество семян льна для здоровья - это их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12% (20).

У женщин в постменопаузе ежедневное употребление 30 г семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в ​​семенах льна, поскольку они связываются с солями желчных кислот и затем выводятся из организма.

Чтобы восполнить эти желчные соли, холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме: Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

Исследования семян льна также были сосредоточены на его естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт. Ст. Соответственно (23).

У тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снижали кровяное давление и уменьшали количество пациентов с неконтролируемым высоким кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снижает артериальное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме: Было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

Семена льна - отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы подумываете о сокращении количества мяса и беспокоитесь о том, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или приеме пищи между двумя приемами пищи (31).

Скорее всего, пища с белками животного и растительного происхождения стимулировала гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что привело к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

Диабет 2 типа - серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Для него характерен высокий уровень сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо резистентности к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение как минимум одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови в значительной степени связан с содержанием нерастворимых волокон в семенах льна.Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако одно исследование не обнаружило изменений уровня сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

Если у вас есть склонность перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит (36).

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна.Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает запуск множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя чувство голода и усиливая чувство сытости.

Краткое описание: Семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

  • Добавьте их в воду и выпейте как часть ежедневного потребления жидкости
  • Поливая льняное масло в качестве заправки салата
  • Посыпьте молотыми семенами льна ваши горячие или холодные хлопья для завтрака
  • Смешайте их с любимый йогурт
  • Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто
  • Смешивание их с коктейлями для увеличения консистенции
  • Добавление их в воду в качестве заменителя яиц
  • Добавление их в мясные пирожки
Резюме: Семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Употребляйте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, поскольку ваш кишечник не может разрушить прочную внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете покупать цельные семена льна, измельчать их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно его добывают методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в бутылках из темного стекла в темном прохладном месте, например в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легком обжаривании при температуре до 350 ° F / 177 ° C не привело к снижению качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла - 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в экстрагированное масло, например клетчатку.Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным выбором.

Сколько вам нужно?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Однако рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме: Молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Что касается питательных веществ, то семена льна полны ею.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты АЛК жирных кислот омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Обладая множеством доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

.

15 Польза для здоровья и питания семян кунжута

Семена кунжута - это крошечные, богатые маслом семена, которые растут в стручках на растении Sesamum indicum .

Неочищенные семена имеют неповрежденную внешнюю съедобную шелуху, тогда как очищенные семена идут без шелухи.

Оболочка придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Очищенные семена имеют грязно-белый цвет, но становятся коричневыми при жарке.

Семена кунжута обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья и используются в народной медицине на протяжении тысяч лет.Они могут защитить от болезней сердца, диабета и артрита (1).

Однако вам может потребоваться съесть значительное количество - небольшую горсть в день - чтобы получить пользу для здоровья.

Вот 15 полезных свойств семян кунжута.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных семян кунжута обеспечивают 3,5 грамма клетчатки, что составляет 12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (2, 3).

Поскольку среднее потребление клетчатки в Соединенных Штатах составляет только половину от РСНП, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки (4).

Клетчатка, как известно, поддерживает здоровье пищеварительной системы. Кроме того, все больше данных свидетельствует о том, что клетчатка может играть роль в снижении риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2 типа (4).

Резюме Порция семян кунжута, состоящая из 3 столовых ложек (30 грамм), обеспечивает 12% РСНП клетчатки, которая жизненно важна для здоровья пищеварительной системы.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление семян кунжута может помочь снизить высокий уровень холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (5, 6).

Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных жиров и 39% мононенасыщенных жиров (3).

Исследования показывают, что употребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений - лигнаны и фитостерины, которые также могут снижать уровень холестерина (10, 11, 12).

Когда 38 человек с высоким содержанием липидов в крови ели 5 столовых ложек (40 граммов) очищенных от шелухи семян кунжута ежедневно в течение 2 месяцев, у них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 10% и снижение уровня триглицеридов на 8% по сравнению с группой плацебо ( 13).

Резюме Семена кунжута могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, включая повышенный уровень триглицеридов и «плохой» холестерин ЛПНП.

Семена кунжута содержат 5 граммов белка на 3 столовые ложки (30 граммов) порции (3).

Чтобы максимально увеличить доступность протеина, выбирайте очищенные обжаренные семена кунжута. Процессы шелушения и обжарки снижают содержание оксалатов и фитатов - соединений, которые препятствуют пищеварению и усвоению белка (14, 15, 16).

Белок необходим для вашего здоровья, так как он помогает строить все, от мышц до гормонов.

Примечательно, что в семенах кунжута мало лизина, незаменимой аминокислоты, которой больше всего в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это, потребляя растительные белки с высоким содержанием лизина, особенно бобовые, такие как фасоль и нут (14, 17, 18).

С другой стороны, семена кунжута богаты метионином и цистеином, двумя аминокислотами, которых бобовые не содержат в больших количествах (14, 18).

Резюме Семена кунжута, особенно лущеные, являются хорошим источником белка, который является необходимым строительным блоком для вашего тела.

Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний и инсульта (19).

Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление (20).

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты в семенах кунжута могут помочь предотвратить накопление бляшек в артериях, потенциально поддерживая здоровое кровяное давление (21, 22).

В одном исследовании люди с высоким кровяным давлением потребляли 2,5 грамма порошкообразных черных семян кунжута - менее распространенного сорта - в форме капсул каждый день.

В конце одного месяца они испытали снижение систолического артериального давления на 6% - верхнее значение артериального давления - по сравнению с группой плацебо (23).

Резюме Семена кунжута богаты магнием, который может помочь снизить кровяное давление. Кроме того, их антиоксиданты могут помочь предотвратить образование зубного налета.

Семена кунжута - как неочищенные, так и очищенные - богаты несколькими питательными веществами, которые улучшают здоровье костей, хотя кальций в основном содержится в оболочке (3).

Три столовые ложки (30 грамм) семян кунжута содержат (3, 24, 25, 26):

Однако семена кунжута содержат природные соединения, называемые оксалатами и фитатами, антинутриентами, которые снижают усвоение этих минералов (27).

Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замачивать, обжаривать или проращивать семена (15, 28).

Одно исследование показало, что прорастание снижает концентрацию фитата и оксалата примерно на 50% как в лущеных, так и в неочищенных семенах кунжута (15).

Резюме Неочищенные семена кунжута особенно богаты питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей, включая кальций.Замачивание, жарение или проращивание семян кунжута может улучшить усвоение этих минералов.

Семена кунжута могут бороться с воспалениями.

Долговременное воспаление низкого уровня может играть роль во многих хронических состояниях, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек (29).

Когда люди с заболеванием почек ели смесь из 18 граммов семян льна и по 6 граммов семян кунжута и тыквы ежедневно в течение 3 месяцев, их воспалительные маркеры упали на 51-79% (30).

Однако, поскольку в этом исследовании тестировалась смесь семян, противовоспалительное действие одних семян кунжута остается неопределенным.

Тем не менее, исследования масла семян кунжута на животных также предполагают противовоспалительное действие (31, 32, 33).

Это может быть связано с сезамином, соединением, содержащимся в семенах кунжута и их масле (34, 35).

Резюме Предварительные исследования показывают, что семена кунжута и их масло могут обладать противовоспалительными свойствами.

Семена кунжута являются хорошим источником определенных витаминов группы В, которые распределены как в оболочке, так и в семенах (15).

Удаление корпуса может привести к концентрации или удалению некоторых витаминов группы B.

Три столовые ложки (30 граммов) неочищенных и очищенных от шелухи семян кунжута обеспечивают (3):

Витамины группы B необходимы для многих процессов в организме, включая правильную функцию клеток и обмен веществ (36, 37, 38).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником тиамина, ниацина и витамина B6, которые необходимы для правильного функционирования клеток и метаболизма.

Для производства красных кровяных телец вашему организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе те, которые содержатся в семенах кунжута.

Три столовые ложки (30 граммов) семян кунжута дают (3, 38, 39):

Замоченные, жареные или проросшие семена кунжута могут увеличить усвоение этих минералов (15).

Резюме Семена кунжута содержат железо, медь и витамин B6, которые необходимы для образования и функционирования клеток крови.

В семенах кунжута мало углеводов, но много белка и полезных жиров - все это может поддерживать контроль уровня сахара в крови (3, 40).

Кроме того, эти семена содержат пинорезинол, соединение, которое может помочь регулировать уровень сахара в крови, подавляя действие пищеварительного фермента мальтазы (41, 42).

Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, который используется в качестве подсластителя для некоторых пищевых продуктов.Он также вырабатывается в кишечнике при переваривании крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны.

Если пинорезинол препятствует перевариванию мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови. Однако необходимы исследования на людях.

Резюме Семена кунжута могут помочь контролировать уровень сахара в крови, потому что в них мало углеводов, высокое качество белка и полезных жиров. Более того, они содержат растительное соединение, которое может помочь в этом отношении.

Исследования на животных и людях показывают, что употребление семян кунжута может увеличить общий уровень антиоксидантной активности в крови (23, 42).

Лигнаны в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые помогают бороться с окислительным стрессом - химической реакцией, которая может повредить ваши клетки и увеличить риск многих хронических заболеваний (43, 44).

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е, называемую гамма-токоферолом, антиоксидантом, который может особенно защищать от сердечных заболеваний. (45, 46).

Резюме Растительные соединения и витамин Е в семенах кунжута действуют как антиоксиданты, которые борются с окислительным стрессом в организме.

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для вашей иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E (3, 47).

Например, вашему телу нужен цинк для выработки и активации определенных лейкоцитов, которые распознают и атакуют вторгшиеся микробы.

Имейте в виду, что даже легкий или умеренный дефицит цинка может снизить активность иммунной системы (48).

Семена кунжута обеспечивают около 20% РСНП цинка в 3-столовой (30-граммовой) порции (3).

Резюме Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, важных для функционирования иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E.

Остеоартрит является наиболее частой причиной боли в суставах и часто поражаются колени.

Несколько факторов могут играть роль в артрите, включая воспаление и окислительное повреждение хряща, смягчающего суставы (49).

Сезамин, соединение в семенах кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить ваш хрящ (50, 51).

В ходе двухмесячного исследования люди с артритом коленного сустава ели 5 столовых ложек (40 граммов) порошка кунжутных семян в день наряду с лекарственной терапией. Они испытали уменьшение боли в коленях на 63% по сравнению с уменьшением только на 22% в группе, принимавшей только лекарственную терапию.

Кроме того, группа семян кунжута показала большее улучшение в простом тесте на подвижность и большее снижение некоторых маркеров воспаления по сравнению с контрольной группой (49, 52).

Резюме Сезамин, соединение в семенах кунжута, может помочь уменьшить боль в суставах и поддерживать подвижность при артрите колена.

Семена кунжута являются хорошим источником селена, обеспечивая 18% РСНП как для неочищенных, так и для очищенных семян (3).

Ваша щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов вашего тела. Этот минерал играет жизненно важную роль в производстве гормонов щитовидной железы (53, 54).

Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и способствуют здоровью щитовидной железы (55, 56, 57).

Резюме Семена кунжута являются хорошими источниками питательных веществ, таких как селен, железо, медь, цинк и витамин B6, которые поддерживают здоровье щитовидной железы.

Семена кунжута содержат фитоэстрогены, растительные соединения, похожие на гормон эстроген (58, 59).

Таким образом, семена кунжута могут быть полезны для женщин, когда уровень эстрогена падает во время менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь противодействовать приливам и другим симптомам низкого уровня эстрогена (60).

Более того, эти соединения могут снизить риск некоторых заболеваний, таких как рак груди, во время менопаузы. Однако необходимы дальнейшие исследования (46, 61).

Резюме Фитоэстрогены - это соединения, содержащиеся в семенах кунжута, которые могут принести пользу женщинам в период менопаузы.

Семена кунжута придают многим блюдам ореховый привкус и легкий хруст.

Чтобы улучшить вкус и наличие питательных веществ в семенах кунжута, обжарьте их при 350 ℉ (180 ℃) в течение нескольких минут, периодически помешивая, пока они не станут светло-золотисто-коричневыми.

Попробуйте добавить семена кунжута в:

  • жаркое для стирки
  • брокколи на пару
  • горячие или холодные хлопья
  • мюсли и батончики из мюсли
  • хлеб и кексы
  • крекеры
  • йогурт
  • салат смузи
  • заправка
  • хумус
  • гарнир

Кроме того, вы можете использовать масло из семян кунжута, также известное как тахини, вместо арахисового масла или хумуса.

Молотые семена кунжута, называемые кунжутной мукой или мукой из кунжутных семян, можно использовать в выпечке, смузи, рыбном кляре и т. Д.

Однако аллергия на кунжут стала более распространенной, поэтому вам может потребоваться соблюдать осторожность при приготовлении пищи для группы (62, 63).

Краткое описание Семена кунжута могут улучшить многие блюда, включая салаты, мюсли, выпечку и жаркое. Тахини и кунжутная мука - это другие продукты, приготовленные из семян кунжута.

Семена кунжута - хороший источник полезных жиров, белка, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян - а не просто случайное посыпание булочки для гамбургеров - может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болью при артрите и снизить уровень холестерина.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ, вы можете есть семена кунжута замоченными, жареными или проросшими.

.

Факты о питании и польза для здоровья

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Семена льна ( Linum usitatissimum ), также известные как лен обыкновенный или семена льна, представляют собой небольшие масличные семена, которые зародились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность как здоровое питание. Это связано с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например, улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в ваш рацион, их измельчение - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Их продают целыми, молотыми / размолотыми или жареными - и их часто перерабатывают в льняное масло.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о семенах льна.

В семенах льна 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

  • Калорийность: 55
  • Вода: 7%
  • Белок: 1,9 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Сахар: 0.2 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна на 29% состоят из углеводов, из которых колоссальные 95% составляют клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых усвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

  • 20–40% растворимой клетчатки (слизистые камеди)
  • 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным средством.

Употребление семян льна может способствовать регулярному употреблению пищи, предотвратить запоры и снизить риск диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соевыми бобами.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, в них отсутствует лизин.

Следовательно, они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, из них 1 столовая ложка (10 граммов) дает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из (14):

  • 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота (ALA) жирных кислот омега-3
  • 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот. кислоты

Семена льна - один из самых богатых пищевых источников ALA. Фактически, их превосходят только семена чиа (15).

ALA - незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать.Таким образом, вам нужно получать его из еды, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за ним идут измельченные семена. Употребление в пищу целых семян обеспечивает наименьшее количество ALA, поскольку масло заблокировано внутри волокнистой структуры семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК из семян льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна - солин, желтый сорт - не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совершенно другой масляный профиль и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и обеспечивают хорошее количество белка.Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и работы нервов.
  • Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
  • Молибден. Семена льна богаты молибденом.Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зернах и бобовых (24).
  • Магний. Магний, важный минерал, выполняющий множество функций в организме, содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленолистных овощах (25).
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья.К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

  • пара-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов семян льна.
  • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
  • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
  • ложки. Связанные с холестерином фитостерины обнаружены в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
  • Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают несколько более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна - один из самых богатых известных пищевых источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на женский половой гормон эстроген. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут замедлить рост некоторых видов рака, особенно гормоночувствительных типов, таких как рак груди, матки и простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Они содержат растворимую клетчатку, которая при смешивании с водой становится очень липкой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и уменьшения тяги к еде.

Семена льна имеют большую пользу для здоровья сердца, в основном за счет содержания в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно в отношении окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на снижение на 9–18% количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что семена льна могут улучшить уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирными кислотами альфа-линоленовой кислотой (ALA).

В исследованиях на животных было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают АЛК с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронических заболеваний почек. Эти исследования показали, что риск внезапной смерти на 73% ниже, чем у людей с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма ALA в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей в контрольной группе (52).

Жирные кислоты ALA на растительной основе, похоже, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Употребление семян льна - эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В ходе 6-месячного исследования с участием людей с повышенным артериальным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.

Люди с систолическим уровнем - верхним показателем артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

По оценкам, на каждые снижение систолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. Ст. Риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34% (60, 61) .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Было доказано, что семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Здоровье пищеварительной системы

Диарея и запор вызывают серьезное расстройство и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, в то время как от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, при этом женщины подвергаются вдвое большему риску, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и снимая запор (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это вызывает набухание и увеличение объема стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый имел диабет (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что ежедневный прием 10–20 граммов порошка льняного семени в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регулировании уровня глюкозы в крови и инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа все еще неясна, они могут считаться безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирках и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови был связан с повышенным риском некоторых видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снизить уровень половых гормонов в сыворотке у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака груди (78, 79).

Было также показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат естественные растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию вашей щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Однако тем, у кого проблемы с щитовидной железой, следует избегать употребления большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 грамм) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может снижать всасывание минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно вызывать серьезного беспокойства - за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и / или соблюдающих несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с малых доз и постепенно увеличивать их до 1-2 столовых ложек (10-20 граммов) в день.

Добавление семян льна в свой рацион может также увеличить частоту опорожнения кишечника, поскольку семена льна являются естественным слабительным средством.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение веса при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятный эффект.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89, 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут отрицательно повлиять на некоторых людей и не считаются безопасными для употребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые обеспечивают многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

.

семян чиа против семян льна - один из них полезнее другого?

И чиа, и семена льна содержат хорошее количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа растительного жира омега-3.

АЛК считается незаменимой, поскольку это тип жира, который ваше тело не может производить. Это означает, что вы можете получить его только с пищей.

Интересно, что несколько исследований связали АЛК с более низким риском сердечных заболеваний (7).

Например, в одном большом обзоре 27 исследований было обнаружено, что высокое потребление АЛК может быть связано с понижением риска сердечных заболеваний на 14% (8).

Другое исследование 3638 человек в Коста-Рике показало, что у тех, кто потреблял больше всего АЛК, риск сердечных приступов на 39% ниже, чем у тех, кто употреблял меньше всего.

По словам исследователей, самый низкий риск сердечных приступов наблюдался при приеме около 1,8 грамма ALA в день (9).

В нескольких исследованиях также изучалась польза семян льна или чиа на артериальное давление и уровень холестерина, два фактора риска сердечных заболеваний.

Употребление около 35 граммов семян чиа и муки чиа в день может снизить артериальное давление на 3–6 мм рт. Ст. У людей с диабетом и до 11 мм рт. Ст. У людей с высоким артериальным давлением (10, 11 ).

Точно так же употребление около 30 граммов семян льна в день может помочь снизить артериальное давление на 7–10 мм рт. Ст. Среди населения в целом и на целых 15 мм рт. Ст. У участников с высоким артериальным давлением (12 ).

Другие исследования показали, что диета, обогащенная семенами льна, снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП до 18%, а уровень триглицеридов - до 11% (13, 14).

Только несколько исследований изучали влияние семян чиа на уровень холестерина в крови, в большинстве из которых не сообщалось о каких-либо эффектах снижения уровня холестерина (15, 16, 17).

Тем не менее, семена чиа содержат чуть меньше АЛК, чем семена льна, поэтому можно ожидать, что они будут иметь аналогичные защитные эффекты для сердца. Поэтому для подтверждения этого эффекта могут просто потребоваться дополнительные исследования.

Стоит отметить, что из-за высокого содержания омега-3 и лен, и чиа могут разжижать кровь. Лица, принимающие антикоагулянты, должны проконсультироваться со своим врачом перед добавлением большого количества этих семян в свой рацион (18, 19, 20).

Резюме: И чиа, и лен обладают преимуществами для снижения артериального давления.Они также могут обладать аналогичными свойствами снижения холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования семян чиа.
.

Смотрите также