Лучшие каши для набора мышечной массы


Каши для набора массы это реально

Каши для набора мышечной массы играют очень важную (я бы даже сказал критическую) роль, ведь они являются незаменимым источником сложных углеводов и калорий без которых прирост массы попросту невозможен. Многие говорят, что дескать не могу набрать вес! А сколько в день сложных углеводов и калорий Вы потребляете, и знаете ли вообще что это такое? Статья для обязательного просмотра натуралам, прочитав её Вы узнаете как быстро набрать массу!

Ни для кого не секрет, что правильное питание является ключом не только к повышению уровня здоровья в частности, но и качества жизни в целом. Правильное питание - это залог успеха в процессе массонаборного цикла спортсмена. Ведь именно качественная пища, употребленная в правильное время - является залогом стабильного прироста мышечной массы. Не будет лишним добавить, что в процессе набора, приоритет в рационе, отдается более калорийной пище, в идеале состоящей из сложных углеводов. А что может быть лучше каши, в качестве сложного углевода? Пожалуй только другая каша! :) Именно поэтому, мы подготовили небольшой список наиболее распространенных каш, с учетом пользы, которую каждая конкретная каша приносит, для того чтобы Вы выбрали себе идеальный инструмент в период набора массы. 

 

Внимание! Приготовление каш имеет большое значение какой состав будет она содержать и конечно же какой результат будет в итоге. Это связано с тем, что во время варки крупы крохмал на себя принимает большое количество единиц воды (от 10 до 100), что приводит к тому что организмом потребяется продукт наполовину пустой. Если быть конкретнее, возьмём к примеру любую сухую крупу которая на 100 грамм будет содержать около 10 грамм белка и до 400 калорий, сварив которую, данные 400 калорий и 10 грамм белка будет уже содержатся не в 100 граммах, а 200-300 в зависимости как долго вы её варили. Выход: наночь ставьте крупу в воду (она примет на себя до 3 единиц воды), а утром просто ошпарьте кипятком чтобы убрать возможную инфекцию, ведь мало ли как и где её хранили до этого. Что мы имеем: сьедая меньший по обьёму приём пищи Вы получаете в 2-3 раза больше белков, жиров, углеводов, каллорий а также макро и микро элеметров - в итоге лучшие результаты, а также меньше размер живота ведь каша после такого приготовления более плотная и сытная. 

Какая каша лучше для набора мышечной массы?

Далее мы будем рассматривать каши по их полноценности, уделяя особое внимание количеству белка необходимому для роста мышечной массы, а также количеству калорий, в которых организм нуждается в качестве своеобразного топлива для роста в целом.

  1. ОВСЯНАЯ КАША: мы её вовсе не просто так поставили на первое место. Овсяная каша - это прекрасный, я бы даже сказал идеальный завтрак. Она оказывает на желудок так называемый «обволакивающий» эффект, что отлично подходит для первого приёма пищи. Овсянка имеет отличный аминокислотный состав, а также большое количество клетчатки (10%) которая борется в нашем кишечнике с микробами, и вследствие этого, увеличивает иммунитет. Это для нас очень важно, ведь при высоко-интенсивных тренировках, которые нам очень важны для набора мышечной массы в первую очередь страдает наш иммунитет. Также, овсяная каша содержит большое количество витаминов группы В, пожалуй самых основных витаминов в культуризме. Именно эти витамины помогают лучше усваиваться большинству важных компоненты в организме, а это в свою очередь ускоряет наши результаты в построении красивого тела. Незаменима овсяночка, и при заболеваниях ЖКТ (гастрит, язва желудка и т.д.). Но хотим сразу обратить ваше внимание, что покупать овсянку нужно именно в зёрнах, а не перебитую в хлопья, или тем более помеленную, которая вместо большого количества минералов, будет содержать лишь большое количество крахмала.
    Рекомендуем дополнять свою утреннюю овсянку протеином, орехами и (или) семенами льна, для повышения количества белка, и полезных веществ в каждой порции. Разумеется, овсянку также можно, и даже нужно принимать не только на завтрак, но и на протяжении всего дня, особенно если Вы страдаете от проблем с ЖКТ.
    Калорийность: 345 ккал, 14 грамм белка /100 гр. 
  2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША: прекрасный источник фосфора, железа, магния, кальция и натрия! Греча богата витаминами группы В, а так же множеством растительных легкоусвояемых белков (по этой причине китайцы не редко приравнивают ее к мясным продуктам, а также называют "мясным хлебом"). Помимо легкого усвоения, греча имеет отличный аминокислотный состав, и может называться полноценной, что очень важно для набора именно мышечной массы. Также, знакомая всем нам с детства гречка, оказывается крайне полезной для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, снимает отечности, и нормализует работу печени. Эта полезная каша, с успехом улучшает наше пищеварение и перистальтику кишечника. А содержание в гречке 8% кверцетина, делает ее незаменимым продуктом в профилактике онко заболеваний. 
    Конечно гречка не заменит мяса, поэтому кушая гречку, в неё можно добавлять порцию протеина, мяса, яиц и т. д., чтобы поднять количество белка на порцию. Зелёная гречка, или "гречиха" - менее вкусная, однако обладает гораздо меньшим гликемическим индексом, из-за отсутствия термообработки, то бишь лучше подходит для набора массы без жира.
    Калорийность: 329 ккал, 12 грамм белка / 100 гр. 
  3. ПЕРЛОВАЯ КАША: не только отличный продукт для разнообразия вашего углеводного рациона, но и содержащий наиболее медленные углеводы, которые будут давать вашему организму необходимую энергию, на протяжении длительного времени. При этом всем, перловка имеет достаточно низкий гликемический уровень, что не даст скакать инсулину, который все съеденные углеводы попросту начнёт переделывать в жир. Не только по этой причине перловка стоит раньше риса, также она имеет лучший аминокислотный состав, что намного лучше подходит нам для набора массы. Перловая каша - это панацея на ранних стадиях ожирения, ведь она способна нормализовать обмен веществ, завести и ускорить метаболизм, для нас это лучший набор мышечной массы. Перловка - это кладезь минералов, и незаменимый источник витаминов группы В, она отлично помогает при аллергиях, а так же рекомендована как профилактическое средство при малокровии.
    Калорийность: 324 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  4. КУКУРУЗНАЯ КАШАимеет неполноценный белок, поэтому лучше её рассматривать в качестве альтернативы, когда вышеперечисленные каши надоели, но в любом случае она будет лучше для набора массы чем рис и манка. Кукурузная каша содержит в своём составе микро и макроэлементы, но к сожалению так же и большое количество крахмала в составе, что делает её не приоритетной для наших целей. Кукурузная каша - это в первую очередь здоровье нашего кишечника, а также наличие кремния, положительно влияющее на здоровье зубов. Также, кукурузная каша содержит в составе очень редкий элемент - органическое золото.
    Калорийность: 323 ккал, 9 грамм белка /100 гр. 
  5. РИСОВАЯ КАША: очень любима спортсменами по той причине, что содержит минимальное количество жира в своём составе, поэтому для набора массы - это может быть только хуже, ведь именно с помощью жиров наша гормональная система работает намного лучше, что очень важно как мужчинам, так и девушкам. Содержит около 7 грамм белка, с аминокислотным составов, который лучше даже чем у пшеницы, но намного хуже, чем у мяса или творога. Углеводный состав на 80% состоит из резистентный крахмала, который помогает работе кишечника, но для набора массы не подходит! 
    По поводу наличия витаминов и минералов, тут всё зависит от шлифовки риса. Так, после обработки теряется: 67% от витамина B3; 80% витамина В1; 90% витамина В6; половину марганца, половину фосфора; 60% железа. Поэтому самый лучший рис - бурый, дикий или любой другой, без шлифовки. Если Вы выбираете обычный рис для набора массы, то знайте, что даже в картошке больше полезных свойств чем в этом продукте. Обычный шлифованный рис, идеален лишь на сушке! Также хотим обратить ваше внимание на то, что рис не содержит калия и кальция, поэтому принимая его в большом количестве Вы подвергаете риску ваши зубы, кости и суставы. 
    Приём риса рекомендуем делать с яичницой или рыбой, которые хоть немного компенсируют отсутствие полезных минералов, и маленькое количество белка.
    Калорийность: 323 ккал, 7 грамм белка/100 гр.
  6. МАННАЯ КАША, КУС-КУС, БУЛГУР, СЕМОЛИНА: далеко не так полезна, как нам пытались втолковать с детства. Во-первых, манка содержит глютен – растительный белок, являющийся для некоторых людей сильным аллергеном, а во-вторых, провоцирует организм избавляться от кальция потому, что в своём составе не содержит практически никаких витаминов и минералов. Да, она незаменима при проблемах с желудком, но для процесса набора массы, может только помешать потому, что не даёт энергию для тренировки.
    Манку делают из пшеницы, отбрасывая всё полезное, и оставляя только сердцевину, в которой крахмал и белок, то бишь по сути это обычная мука. Кус-кус, булгур и другие - это маркетинговые хитрости, которые сделали производители с манной каши дабы увеличить заработок с неё. Семолина - мука из твёрдых сортов пшеницы, имеет более низкий гликемический уровень чем выше перечисленные "мучные каши", но всё остальное то же самое, поэтому значительной пользы от неё не будет, а вот разница в цене между этими кашами будет наглядной.
    Манку, кус-кус и булгур конечно можно есть, но очень редко и обязательно комбинируя с овощами и зеленью дабы компенсировать их недостаток в составе каши.
    Калорийность: 326 ккал, 13 грамм белка/100 гр.
     
  7. ПШЕННАЯ КАША: способна выводить из организма лишние минеральные соли, а так же, что не маловажно, для людей следящих за фигурой - связывает и выводит из организма жиры. Такая каша богата витамином А, который благодаря удержанию в клетках воды способствует их здоровью, а содержание в ней солей кальция и магния, необходимы для улучшения работы сердца и сосудов способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы. 
    Калорийность: 334 ккал, 11 грамм белка/100 гр. 
     
  8. ЯЧНЕВАЯ КАША: это подробленная перловая крупа, имеющая более высокий гликемический уровень, а также не содержит части полезных свойств которыми обладает перловка, снова таки из-за своей обработки.
    Калорийность: 314 ккал, 10 грамм белка /100 гр. 
     
  9. ГОРОХОВАЯ КАША: - это каша относящаяся к бобовым, а не злаковым культурам. Она содержит в 2-3 раза больше белка, чем вышеупомянутые и по калорийности немного выше, что только в плюс для тех, кто хочет набрать мышечную массу. К сожалению, максимальный результат она принесёт только вегетарианцам. Это связано с тем, что на переваривание большого количества растительного белка организму нужна сперва перестроится. То бишь быть человеком, который не потребляет мясо (не повышает кислотность в организме). 
    Самым важным компонентом каши из гороха является наличие в ней аминокислоты – лизин, содержащийся в больших количествах в коллагене, который обеспечивает крепость мышц, хрящей, связок и сухожилий. При этом горох богат витамином А, который очень известен своим восстанавливающим действием.Калорийность: 349 ккал, 23 грамма белка/100 гр.

В спортивном питании, в качестве "каши", только более усовершенствованной выступает гейнер. Он, точно так же является источником углеводов, белков и калорий только в виде вкусного коктейля. Мы рекомендуем добавлять гейнер к основному рациону пищи, а не заменять его им, питаясь на протяжении всего дня только гейнером! Гейнер - это совершенно обычная пищевая добавка, хотя многие по какой-то причине думают, что он - какое-то фантастическое супер средство, съев 1 кг которого - можно тут же набрать 5, а то и 10 кг! Это заблуждение. В основном гейнер - это полезное дополнение к основной еде, когда уже надоело основное питание, и хочется чего-то вкусненького, но в то же время нужного для мышечной массы. Из практики следует, что съедая 5 кг гейнера в месяц - можно реально набрать всего около до 3 кг, а за пол года регулярного приёма - 10-15 кг. Каждый последующий месяц приёма, эффективность гейнера будет всё ниже и ниже, вплоть до того что перестанете набирать на нём вес вообще - то что мы говорили Выше, это не палочка выручалочка, а сбалансированное, калорийное питание с белками и углеводами в большом количестве - спортивная каша и не больше.

Калорийность: 399 ккал, 10-50 грамм белка в зависимости от цены/100 гр. 

Если подытожить сказанное, то главное в наборе массы худому с помощью каш - это их съеденное количество и способ приготовления! Ведь все каши для массы по своему хороши (которые не подвергались термо обработке или дроблениям) и в среднем имеют приблизительно одинаковое количество полезных нутриентов (белки, жиры, углеводы), равно как и количество калорий! Если вы тренируетесь, как говориться "на убой", или по самой крутой методике или программе тренировок в мире, но в питании имеете дефицит калорий, то мышц из воздуха вы не сможете наростить как бы не старались! Да-да, вы не ослышались, именно калорий! Сейчас стало очень модным, есть большое количество белка от которого набирать калории и массу - очень дорого и долго, что на руку производителям молочных и мясных продуктов. Мышцы, конечно же состоят из белка, с этим никто не спорит, и конечно же им нужно снабжать организм, но это в пределах 15-20% от дневного рациона, в зависимости от вашего телосложения, эктоморфам - меньше белка, мезоморфам соответственно больше, а вот эндоморфам наоборот, углеводов нужно потреблять менее 50%, что по сути является белковой диетой.

Можно ли набрать массу на кашах?

Да, да и ещё раз, да! Быстро набрать массу можно без фармакологии, главное, соблюдать правило калорийности - в сутки, для того чтобы масса росла, нужно принимать не менее чем 35 калорий на 1 кг веса. То есть, молодому спортсмену, который весит около 50 кг, нужно съедать не менее 1750 калорий, а это около 600 грамм различных круп. Конечно же, это грубые подсчёты, но суть понятна - мы реально очень недоедаем! А ведь при весе в 80 кг, чтобы стать больше, нужно уже есть около 1 кг крупы в сутки. Чтобы реально расти нужно есть много, и вот тут-то нам на помощь приходит гейнер о котором мы упоминали выше, ведь сложно давится есть одни каши целый день, к тому же порцию гейнера получается значительно дешевле чем приём каши с овощами и мясом.

Также хотим отметить ещё один важный пункт в наборе мышечной массы - верное распределение нутриентов, в виде белков, углеводов и жиров, а также количество приемов пищи, которых у "бодибилдеров" должно быть не менее 5, а лучше 10! По составу, все крупы имеют хорошее соотношение белков, углеводов и жиров (для набора массы конечно же, для похудения каши не очень хороши), но добавить во время их приёма клетчатку в виде зелени и овощей очень важно, для лучшего усвоения. Яйца или мясо на начальных этапах менее важны, а вот с каждым набранным килограммом, Вы уже всё больше и больше будете нуждаться в подпитке белковыми продуктами. Это связано с тем, что начинающему бодибилдеру белка, который находиться в кашах достаточно, ведь его в них более 10%. Далее, постепенно набирая массу, нужно увеличивать процент потребляемого белка до 20%, и лишь тогда, когда Вы достигните необходимой (заданной) массы, можно увеличить его до 30% (понятное дело снизив количество потребляемых углеводов)! Больше белка не стоит потреблять, ведь масса может и уйти, так как спортсменам с худощавым телосложением (эктоморфам) к примеру, нужны больше сложные углеводы чем белок.

Как и когда принимать углеводы (каши)?

Разумеется сложные углеводы (на наборе массы) нужны организму на протяжении всего дня. Более того, желательно комбинировать различные виды каш, к примеру, утром овсянку, на протяжении дня перловку или гречу. Это связано с тем, что все крупы имеют разный аминокислотный профиль. Чрезвычайно важным это будет для тех, кто не употребляет в пищу мясные продукты. Главными приёмами каш считаются - приём перед и после тренировки. За полтора часа перед началом тренировки рекомендуем принимать к примеру перловую кашу с овощами, сразу после - нешлифованный рис и яичные белки, а уже спустя 2 часа после тренировки - гречку с желтками. Отделение желтков от белков после тренировки нужно для того, чтобы не нагружать организм животными белками, и еще чтобы восстановление гликогена и аминокислот после тренировки выполнилось в максимально краткие сроки.

Средние процентные значения мышечной массы и их расчет

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышечная масса ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы определить процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки вашего количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерять, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% мышечной массы.

Но помните, что мышечная масса - это лишь часть вашей безжировой массы тела. К тому же шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить процент своей безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить ее потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий обмен веществ. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть сложно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, для обеспечения вашего тела.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Количество необходимого вам белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточное количество углеводов для подпитки мышц.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

.

худых парней → для быстрого набора мышечной массы каждые 2-4 недели,

Skinny Guys: чтобы увеличивать и укреплять мышцы каждые 2–4 недели…

Делайте тренировки A, B & C ниже Следуя 1 из этих графиков тренировок & Используйте план диеты на этой странице

Тренировка A

для постройки Большая грудь, плечи и трицепсы…

  • Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 3–6 подходов по 5–15 повторений.
  • Используйте только те грузы, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас Не больше и не меньше 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )
  • Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТЬ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для груди, плеч и / или трицепсов, но…

ЧАСТЬ 1 - это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в груди, плечах и трицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 работать со всеми этими мышцами одновременно.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

  • Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
  • Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 как минимум 2–6 за несколько недель до перехода.

Часть 2 - Грудь
Картинки для советов по упражнениям

Часть 3 - Плечи (боковые)
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 - Трицепс
Картинки для советов по упражнениям

Отжимания или жимы узким хватом - это лучших упражнений, которые вы можете делать для больших трицепсов. из-за быстрого наращивания мышц. Совет №1 и №2. и Делайте отжимания , только если вы еще не делали их в ЧАСТИ 1

Тренировка B

Для увеличения спины и бицепсов…

  • Сделайте ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1, сделав 3-6 подходов по 5-15 повторений.
  • Используйте только те веса, которые достаточно тяжелы, чтобы заставить вас делать не больше и не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет № 7 ниже )
  • Дополнительно: Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 для 2-6 подходов по 8-25 повторений. Выполняйте ЧАСТИ 2, 3 и / или 4 только в том случае, если вы хотите более интенсивную тренировку для вашего спина и бицепсы, но…

ЧАСТЬ 1 - это все, что вам нужно сделать для сборки более чем достаточно мышечной массы в спине и бицепсах, потому что комплексные упражнения в ЧАСТИ 1 одновременно проработайте спину и бицепс.

Часть 1
Картинки для советов по упражнениям

  • Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивающимися весами для 1–5 подходов по 1–5 повторений с ОДНИМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
  • Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2-6 недель перед переключением.

Часть 2 - Бицепс
Картинки для советов по упражнениям

  • Подтягивания узким хватом лучшее упражнение, которое вы можете сделать для больших бицепсов из-за Совет по быстрому наращиванию мышц # 1 и # 3
  • Выполняйте подтягивания узким хватом вместе с любым упражнением из ЧАСТИ 1 , кроме тяги вниз или подтягиваний любого типа или подтягиваний вверх для быстрого увеличить спину и бицепсы.

Часть 3 - Ловушки
Картинки для советов по упражнениям

Часть 4 - Плечи (задние)
Картинки для советов по упражнениям

Тренировка C

Для создания больших ножек…

  • Выполните ОДНО упражнение из ЧАСТИ 1 для 4-8 подходов по 5-15 повторений, а затем…
  • Сделайте 10-минутную тренировку на икры 1-3 раза в этот день или сделайте 3-6 подходов по 12-25 подъемов на носки из ЧАСТИ 2
  • Используйте только те веса, которые достаточно тяжелые, чтобы ВЫНУВЛЯТЬ вас больше не делать & Не менее 5-15 повторений в подходе ( см. Совет 7 ниже )

Часть 1 - Бедра, ягодицы и подколенные сухожилия
Картинки для советов по упражнениям

  • Дополнительно: Разминка с постепенно увеличивайте вес для 1–5 подходов от 1 до 5 повторений с ОДНОМ упражнением, которое вы собираетесь выполнять из ЧАСТИ 1.
  • Выполните то же упражнение из ЧАСТЬ 1 в течение как минимум 2–6 недель перед переключением.

Часть 2 - Икры
Картинки для советов по упражнениям

ВАЖНО!

Используйте эти 8 советов, чтобы как можно быстрее набрать мышечную массу, выполняя Тренировки A, B и C

1. Завершите свою последнюю тренировку

Чтобы нарастить мышечную массу как можно быстрее ВЫ ДОЛЖНЫ превзойти свой последний тренировка либо…

Вот пример того, как вы сделаете ноги крупнее и сильнее, увеличение веса, повторений и / или наборов на каждой тренировке, выполняя приседания…

  • Тренировка 1: Приседания 135 фунтов.на 8 повторений во всех 4 подходах
  • Тренировка 2: Приседания 135 фунтов. на 10 повторений во всех 4 подходах
  • Тренировка 3: Приседания 150 фунтов. на 8 повторений во всех 5 подходах
  • Тренировка 4: Приседания 165 фунтов. на 6 повторений во всех 6 подходах

Чем больше мышца, тем сильнее мышца , поэтому, если вы этого не сделаете постоянно пытайтесь превзойти свою последнюю тренировку, ваши мышцы не станут намного больше.

2. Или побейте каждый сет

Вместо того, чтобы ждать следующего тренировка… Попробуйте превзойти каждый подход в текущей тренировке, используя более тяжелые веса и / или большее количество повторений КАЖДЫЙ ПОДХОД.

Вот пример того, как вы получить больше и сильнее грудную клетку, выполняя каждый подход в тренировке , используя больший вес и / или количество повторений в каждом подходе жима лежа…

  • Набор 1: Жим лежа 200 фунтов. на 10 повторений
  • Набор 2: Жим лежа 205 фунтов. на 10 повторений
  • Набор 3: Жим лежа 210 фунтов. на 8 повторений
  • Набор 4: Жим лежа 220 фунтов.на 8 повторений
  • Набор 5: Жим лежа 225 фунтов. на 6 повторений
  • Набор 6: Жим лежа 235 фунтов. на 6 повторений

3. Ведите журнал тренировок

Убедитесь, что вы журнал тренировок чтобы вы точно знали, сколько веса, повторений и / или подходов вам нужно сделать, чтобы победить Ваша последняя тренировка, потому что Ваши мышцы не станут больше и сильнее , выполняя ту же самую тренировку снова и снова, используя одинаковое количество весов, повторений и подходов.

Используйте один из этих журналов тренировок…

Популярные
Новые «хирургические продукты» делают DIET & EXERCISE пустой тратой времени. ПРОДОЛЖИТЬ ЧТЕНИЕ →

4. Посмотреть видео

Видео выше прекрасно объясняет, почему вам нужно стать сильнее или попытаться превзойти вашу последнюю тренировку, чтобы мышцы увеличиваться.

5. Вы не всегда будете побеждать

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений и / или подходов каждый раз во время тренировки, поэтому у вас будут тренировки, на которых вы не сможете превзойти свою последнюю тренировку и когда это произойдет…

6.Используйте приемы быстрого наращивания мышц

Использование 1 из этих 16 трюков для быстрого наращивания мышц, как только вы начнете тяжело превзойти вашу последнюю тренировку - например,

Отметьте использование любых приемов быстрого наращивания мышц в журнале тренировок.

7. Не слишком тяжелый или слишком легкий

При выполнении соединение упражнения на 5-15 повторений в подходе из части 1 тренировок A, B и C убедитесь, что вы используете вес, НЕ СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЙ или НЕ СЛИШКОМ ЛЕГКИЙ, поэтому…

  • Если вы чувствуете, что можете сделать более 15 повторений с тем весом, который используете, то этот вес слишком легкий для наращивания мышечной массы и…
  • Если вы не можете сделать хотя бы 3–5 повторений с почти идеальной техникой, тогда вес слишком тяжелый, чтобы помочь вам нарастить мышцы.

8. Отдых

Неважно, как часто вы тренируетесь, когда пытаетесь нарастить мышцы, пока вы используете трюк с прогрессивной перегрузкой, где вы получаете сильнее каждый раз, когда тренируешься , но чтобы нарастить мышцы как можно быстрее…

  • Тренируйте одну и ту же мышцу каждые 36-72 часа, потому что после тренировка - это то, сколько времени требуется вашим мышцам на восстановление, восстановление и перестроиться в более крупные и сильные мышцы, готовые к пройти следующую тренировку
  • Каждые 2-8 недель Сделайте перерыв на 1-2 недели , особенно если вы не смогли превзойти свою последнюю тренировку за 2–3 тренировки подряд.

Ваш график тренировок

Выберите одно из 6 лучших графиков для тебя

1. Четырехдневный цикл

2. Пятидневный цикл

3. Шестидневный цикл

4. Семидневный цикл

5. Один раз в неделю

6. Марка Ваше собственное расписание

  • Делайте тренировки A, B & C не более 2 дней в неделю ( см. почему ) принимая в по крайней мере 2 дня перед повторением той же тренировки , поэтому, если вы выполняли тренировку А в понедельник, подождите, по крайней мере, до четверга, прежде чем делать это снова.
  • Вы можете тренироваться 2 дня в неделю , выполняя 2 тренировки за ОДИН день ( делая тренировка A утром и тренировка B вечером, например ) выполняя тренировку C в другой день недели.
  • Вы можете тренироваться 2 раза в день , 3 дня в неделю, делая часть 1 любого тренироваться утром, а вечером делать часть 2.

План диеты для набора мышечной массы

Чтобы точно узнать, как вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу…

Вставить ваш рост, вес, возраст и ваш уровень активности до начала этого плана а затем нажмите кнопку с надписью «Подскажите, как набрать мышечную массу»

Делайте эти 5 важных дел, и вы будете наращивать мышечную массу каждый раз. От 2 до 4 недель

Он набрал 23 кг ( 40+ фунтов) мышц!

Привет, Адриан! Не знаю, помните ли вы меня из своего блога, когда я начал тренироваться 2 года назад, но в любом случае вы сказали, что я должен отправить вам несколько фотографий до и после.Так как у меня было много вещей, я сделал одну картинку из множества других. Я даже поместил текстовое объяснение всего, через что мне пришлось пройти.
С тех пор, как я начал ваши тренировки, я набрал 23 килограмма чистых мышц, и я могу только сказать спасибо, потому что ваша тренировка изменила мою жизнь, и я наконец-то чувствую себя хорошо. Вы дали мне уверенность и силу и приобрели верного ученика. Спасибо, Юрай Марцекович, Хорватия
Дополнительные советы для быстрого набора мышечной массы

Больше мужских советов

В тренде

.

10 лучших добавок для набора веса и набора массы

Если вам сложно набрать вес и вы подумываете о добавке для набора массы, вам может потребоваться более калорийный вариант.

Однако важно понимать, что более высокое содержание калорий в средствах, набирающих массу, обычно связано с дополнительными углеводами.

Хотя углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, они не заставят вас нарастить мышцы сами по себе (,).

Тем не менее, продукты с более высоким содержанием углеводов могут быть полезны для очень активных людей, которые борются за набор веса.

Вот 5 лучших средств для набора массы, которые содержат более 1000 калорий на порцию - в порядке убывания калорийности.

6. BSN True Mass 1200

BSN - это хорошо известная линейка пищевых добавок с большим набором гейнеров с плотностью 1200 калорий на порцию, которая обеспечивает более 200 граммов углеводов на порцию.

Вот факты о добавках для одной порции (310 грамм):

  • Калорий: 1,210
  • Белок: 50 грамм
  • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
  • Углеводы: 213 грамм
  • Жир: 17 грамм
  • Самый большой доступный размер: 10.4 фунта (4,7 кг)
  • Доступные вкусы: Клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье и сливки
  • Приблизительная цена за порцию: $ 3,12

7. Optimum Nutrition Serious Mass

Продукт Optimum Nutrition's Serious Mass почти в два раза больше калорий на порцию по сравнению с его более низкокалорийным аналогом (№2 в этом списке).

Как и почти во всех наборах массы, калории поступают в основном из углеводов - а в порции этого продукта более 250 граммов.

Вот факты на одну порцию (334 грамма):

  • Калорий: 1250
  • Белок: 50 грамм
  • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
  • Углеводы: 252 грамма
  • Жир: 4,5 грамма
  • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
  • Доступные вкусы: Шоколад, банан, шоколадное арахисовое масло
  • Приблизительная цена за порцию: 2 доллара.71

8. Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer

Большинство гейнеров содержат несколько типов протеина, такие как казеин и сыворотка. Хотя и казеин, и сыворотка получают из молочных продуктов, они перевариваются по-разному ().

Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer содержит только сыворотку - протеин, который быстрее переваривается.

Хотя это не обязательно делает состав этой добавки сильнее или слабее, это одно примечательное отличие этого продукта от других, перечисленных в этой статье.

Вот дополнительная информация для каждой 328-граммовой порции:

  • Калорий: 1250
  • Белок: 50 грамм
  • Источник белка: Сыворотка
  • Углеводы: 250 грамм
  • Жиры: 6 грамм
  • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
  • Доступные вкусы: Ванильное мороженое, шоколад
  • Приблизительная цена за порцию: 2 доллара.94

9. MusclePharm Combat XL

Хотя MusclePharm Combat XL имеет формулу, аналогичную другим средствам набора массы, его преимущество заключается в том, что он проходит независимое тестирование на наличие запрещенных ингредиентов.

Этот продукт отмечен знаком одобрения Informed-Choice, что означает, что как процесс производства добавки, так и ее фактическое содержание были протестированы.

Из-за затрат времени и средств многие компании предпочитают не проходить эту оценку.

Однако тестирование на запрещенные вещества может помочь обеспечить безопасную добавку и может быть особенно важно, если вы конкурентоспособный спортсмен, который может быть подвергнут тестированию на наркотики.

Вот некоторые другие факты для одной порции (332 грамма) этой добавки:

  • Калорий: 1270
  • Белок: 50 грамм
  • Источник белка: Сыворотка, казеин
  • Углеводы: 252 грамма
  • Жир: 7 граммов
  • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5,4 кг)
  • Доступные вкусы: Ваниль, шоколадное молоко, шоколадно-арахисовое масло
  • Приблизительная цена за порцию: 3 доллара.50

10. Dymatize Super Mass Gainer

Подобно предыдущему устройству для набора массы, Dymatize Super Mass Gainer имеет то преимущество, что имеет знак одобрения Informed-Choice.

Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина на порцию.

Однако эта доза может быть ниже, чем необходимо для получения максимальной пользы, поэтому вы можете добавить дополнительный креатин (2).

В одной порции (333 грамма) вы найдете:

  • Калорий: 1,280
  • Белок: 52 грамма
  • Источник белка: Сыворотка, казеин, яйцо
  • Углеводы: 246 грамм
  • Жир: 9 грамм
  • Самый большой доступный размер: 12 фунтов (5.4 кг)
  • Доступные вкусы: Gourmet Vanilla, шоколадное тесто для торта, печенье и сливки
  • Приблизительная цена за порцию: $ 2,82
Резюме Высококалорийные добавки для набора массы часто составляют около 1200 калорий на порцию или выше. Эти продукты обычно содержат около 50 граммов белка и 200–250 граммов углеводов.
.

Топ-7 источников углеводов для наращивания мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к совершенствованию своего питания - это выяснить, сколько калорий нужно съесть, а затем сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка, а калорийность жиров должна быть сведена к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы имеют очень плохую репутацию в мире фитнеса.Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, думают, что нужно есть как можно меньше, в то время как другим нравится увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок. Мы сделаем это легко для вас - пищевая пирамида M&F предлагает вам съедать один грамм на фунт веса тела, чтобы сбросить жир, и два грамма на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поиграть с этим числом, в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или проигрываете.В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов - это правильный выбор углеводов. Пицца Elios French Bread, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты. На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с не очень хорошими дополнениями, такими как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

.

Смотрите также