Можно ли кашу на ночь


Можно ли есть кашу на ночь: польза и вред каш

Содержимое статьи

Все слышали фразу «Завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как нищий». Народная мудрость, а с ней и диетологи, рекомендуют ужинать наиболее легкими продуктами, например, творогом, курицей или салатом. Но не все наедаются такой пищей, особенно при ежедневном физическом труде. Можно ли есть кашу на ночь или нет, или все же , читайте далее.

Можно ли кушать каши на ужин

Концепция здорового питания, которую диетологи активно продвигают основывается на том, что утром нужно есть углеводы, например, каши, в обед, белки, жиры, углеводы в равных примерно пропорциях, например, мясо и салат, а вечером пища должна быть исключительно белковой, с возможным добавлением клетчатки. Это может быть рыба или куриное филе с листьями салата. Считается, что такая схема наиболее благоприятно сказывается на качестве тела без вреда для здоровья. Кроме параметров красоты в составлении меню нужно опираться также на общее самочувствие, хронические заболевания и т.д. К сожалению, большинство специалистов по питанию свою базу знаний получили на курсах, поэтому не могут учитывать показатели здоровья правильно.

С точки зрения классической медицины, употребление каш в вечернее время не запрещается. Но нужно помнить, что это пища, в которой много сложных углеводов. Они перевариваются длительное время. Вечером желудочно-кишечный тракт человека работает медленней, а ночью практически останавливается. Поэтому пища, которая тяжело переваривается, может бродить из-за недостаточной перистальтики и ферментации процесса. такими блюдами рекомендуется не позже 7 вечера. Тогда углеводы успеют расщепиться в глюкозу.

Еще одним фактором, который говорит не в пользу круп в вечернее время – это их калорийность. Несмотря на то, что они считаются диетическим питанием, в кашах больше 300 калорий на 100 г крупы. Именно поэтому их рекомендуют употреблять в первой половине дня. Энергия, что освобождается после их употребления, успевает потратиться. Если есть такую пищу поздно вечером, глюкоза отложиться в виде жировых запасов.

Виды каш

Гречка

Гречка считается наиболее подходящим гарниром для вечерней трапезы. В ней содержится большое количество белка. Кроме того, она богата витаминами и минералами. Диетологи рекомендуют есть гречку в качестве гарнира к белому мясу, или с легким салатом.

 

Льняная каша

Каша из льняных семян – не самое распространенное блюдо в наших широтах, что является ошибкой, ведь в ней содержится большое количество полезных веществ. Как и все углеводные продукты, ее лучше употреблять с утра, но благодаря целебным свойствам она полезна также на ужин. Льняная каша на ночь готовиться по следующему рецепту. Необходимо 2-3 ложки семян залить кипятком и накрыть крышкой. Когда семена разбухнут, блюдо можно съесть. Лучше всего не добавлять в нее подсластители, фрукты и т.д., если вы едите вечером. Такие дополнения рекомендуется отложить на завтрак.

Пшено

На вопрос, можно ли есть пшенную кашу на ночь, однозначного ответа нет. Она содержит большое количество углеводов, поэтому для худеющих такой продукт не рекомендован во второй половине дня. Небольшое количество можно съесть на ужин в качестве гарнира. Помните, не следует кушать такое блюдо позже 7 часов вечера.

Перловка

На вопрос, можно ли есть перловку вечером, диетологи отвечают, что не рекомендуется. Перловая каша содержит в себе много грубых волокон, на переваривание которых требуется много времени. Но, если вы съедите ложку такого гарнира во время вечерней трапезы, вреда это не принесет ни здоровью, ни фигуре. Вечером все внутренние функции организма начинают замедляться, что приводит к тяжести в животе после столь сложного ужина. Блюдо считается очень полезным, но в связи с тем, что ее очень долго варить, многие отказываются от продукта. Чтоб облегчить готовку, залейте крупу на ночь водой, а утром, когда она разбухнет, приступайте к готовке.

Существует вариант перловой диеты. Крупу заливают на ночь водой в пропорции 1:5, а потом кушают на протяжение дня. При этом кушать другие продукты запрещено, лишь пить воду. Мы не рекомендуем вам пользоваться такими диетами без предварительной консультации с врачом.

Овсянка

Овсянка – популярный продукт, который многие кушают на завтрак. В ней много витаминов и минералов. Она благоприятно сказывается на органах пищеварительного тракта. Ее можно кушать на обед и ужин, но следует помнить, что лучше всего не кушать такую еду прямо перед сном. Клетчатка выводится из ЖКТ долго, поэтому ночью будет бродить в желудке, что негативно сказывается на здоровье.

Рисовая крупа

Рис – считается одной из самых полезных круп. Не зря одна является важно частью рациона японцев, уровень здоровья и продолжительность жизни которых занимает первенство в мировых статистиках. В рисовой каше содержится большое количество полезных веществ, среди которых:
  • витамины группы В;
  • аминокислоты;
  • железо;
  • кальций и другие минералы.

Специалисты по питанию рекомендуют ее кушать при многих заболеваниях ЖКТ. Конечно же перед сном лучше ее не есть, но как гарнир для вечерней трапезы может быть использована не позже 7 часов вечера.

Каша из красной фасоли (Патюк) рецепт

Эта популярная, восхитительная каша (juk: 죽 по-корейски) приготовлена ​​из сушеных бобов адзуки (pat: pat по-корейски) с добавлением жевательных шариков из рисового пирога из клейкой рисовой муки. Каша сливочно-ореховая, немного сладкая.

Текстура протертых бобов аналогична мексиканской жареной фасоли, но более тонкая. Я был удивлен, когда поехал в Мексику и попробовал их кашу frijole , она была очень похожа на корейский патжук!

Этот рецепт на самом деле довольно прост.Всего несколько ингредиентов, но в каждой семье их делают по-своему. Традиционно корейцы едят его в день зимнего солнцестояния (dongjitnal: 동짓날 по-корейски), который отмечает самый короткий день и самую длинную ночь в году. После солнцестояния дни становятся длиннее, а ночи короче, поэтому корейцы рассматривают его как «маленький новогодний день», который стоит отпраздновать. Мы желаем нашим семьям и соседям счастливого, успешного и безопасного года, приготовив для них эту особую кашу из красной фасоли.

В Корее кашу из красной фасоли подают круглый год в качестве популярной закуски или трапезы из одной миски, но рисовые шарики делают ее особенной для донджитнала.Это вкусно, но в нем много символики.

Шарики из белого рисового пирога похожи на маленькие птичьи яйца и символизируют новую жизнь, свежесть и процветание. Они немного меньше перепелиных яиц и отмечают наступление долгих дней.

Корейцы считают, что красный цвет отгоняет злых духов, поэтому эта красная каша желает удачи в новом году. Моя бабушка для полноты картины намазывала кашу на входную дверь, и многие люди оставляли ее перед домами.Уходите, нечисть!

Эту особую кашу можно разделить с друзьями, семьей и соседями. Когда я был ребенком, моя мама обычно посылала меня доставлять немного своего дунджи-патжук соседям, миску за миской, в день зимнего солнцестояния. И соседские дети тоже принесли в наш дом донджи-патжук. Все дома по соседству будут полны овсянки и добрых пожеланий в наступающем году.

Я продолжил традицию после того, как вырос и женился, отправляя своих детей с кашей в день зимнего солнцестояния.Я считаю, что это прекрасная теплая традиция, которой можно поделиться с моей семьей и обществом.

Видео было снято несколько недель назад, и пока я его редактировал, у меня текли слезы! Завтра день зимнего солнцестояния, поэтому сегодня вечером я приготовлю огромный горшок дунджи-патджук. Я не уверен, что моим соседям в Нью-Йорке понравится эта традиционная корейская каша, но если я скажу им, что она принесет им удачу в наступающем году очень вкусным способом, я уверен, что они будут счастливы попробовать это из! :)

Ингредиенты (4 порции)
.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

У каждого человека есть уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос о том, сколько вам нужно спать, ничем не отличается.

Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

  • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
  • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
  • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
  • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
  • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
  • Малыши (1–2 года): 11–14 часов
  • Младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов
  • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако , некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

Генетический макияж

Генетика - еще один фактор, определяющий, сколько часов сна вам нужно за ночь.

Определенные генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, люди с одной конкретной генетической мутацией обходятся штрафом около шести часов, тогда как людям без нее в среднем требуется около восьми часов (15).

А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому важно просто обращать внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, высыпаетесь ли вы нужное количество сна.

Качество сна

Качество вашего сна также может повлиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что должно считаться достаточным.

И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна ответственны за многие негативные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

Резюме:

Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

.

Живут в Шотландском нагорье

An средний ресурс уровня английского языка.

Какова жизнь людей, живущих в Высокогорье Шотландия?


Шотландия, славится своим виски, шерстью, килтами и многими другими другие прекрасные вещи, занимает около трети территории Великобритании. Великобритания имеет население около 64 миллионов жителей - но менее десять процентов из них сейчас живут в Шотландии, около 5.3 миллиона человек. И большинство из этих 5,3 миллиона человек живут в трех городах или рядом с ними, Глазго, Эдинбург и Данди.
В Высокогорье, которое покрывает большую часть Шотландии, население очень тонкое. Во многих местах - если есть фактически дорога - можно проехать более 30 километров не видя ни одного человеческого жилья, кроме, пожалуй, уединенной "фермы", небольшая ферма. Тем не менее, кое-где есть маленькие города; большинство из них рядом с морем. У них есть свои жители и свои экономические деятельности, их дети и их подростки.
Этот документ из Linguapress смотрит на жизнь в Хайлендсе, особенно в городе Форт-Уильям. Действительно, большая часть этого Focus был написан с помощью сотрудников и студентов Fort Средняя школа Уильяма Лочабера.



Этот горец в традиционной военной форме несет на волынке и в килте. Еще у него есть черный кожаный спорран.

Что такое "a Горец "?

Если вы попросите кого-нибудь описать вам горца, он, вероятно, придумайте тип изображения, которое вы видите в рекламе виски.Мужчина в килте и спорран, и стоя на тумане гора возле замка с привидениями. Мужчина играет волынки ест кашу и хаггис, и пьет виски. Хотя это правда, что виски действительно любимый напиток в Хайлендсе, остальная часть изображения - долгий путь из повседневной реальности.
Немногие горцы носят килт, за исключением особых поводов или для церемонии.
Так что же мы, горцы? Вполне обыкновенно по сути! Нам нравится то же, что и нашим английским, американским или европейские аналоги наслаждаться.Как молодые люди повсюду, мы в моде, музыка, социальные сети, танцы, все виды спорта. Мы беспокоимся о то же самое - безработица, наши перспективы на будущее, война, наркотики, загрязнение; все это и многое другое.

Highland High School, дневная

В Lochaber участвуют 830 учеников в возрасте от 12 до 18 лет. Средняя школа в Форт-Уильяме - одна из крупнейших средние школы в Хайленде. Он занимает огромную территорию; многие ученики происходят из маленький сообщества и проехать до 40 км, чтобы попасть в школа каждый день.
В прошлом школа охватывала гораздо большую области, и многие ученики были вынуждены остановиться в одном из школьных общежитий, или - если старше - поселиться в местных семьях; но другие средние школы открылись в Вест-Хайлендс, так что зона охвата для Lochaber High хоть и очень большой, но уже не такой большой, как раньше. быть.

Lochaber старшие классы средней школы . Зрачки ехать в школу на машине, автобусе или специальном микроавтобусе каждый день, и некоторые приходят пешком или на велосипеде. Большинство живут в самом Форт-Уильям или в одной из окрестных деревень, например как Caol, Corpach или Inverlochy.
Учащиеся нашей школы использовались в качестве массовки в двух Гарри Поттера фильмы, которые частично снимались недалеко от Форт-Уильяма!
В конце школьной карьеры и после получение более высокого или результаты экзаменов более высокого уровня, многие пятые и шестиклассники решили перейти к какой-либо форме дальнейшего образования - либо в колледж или Университет. Некоторые студенты могут оставаться в Лохабере или рядом с ним, взяв специализированные курсы в колледже West Highland; но большинство покинуть домой в Лочабер и идите на юг или на восток в такие города, как Глазго, Эдинбург или Абердин.
поезд до Глазго ... выход и дом для многих молодых людей, которые живут в нагорье Многие молодые люди в этой области чувствую, что здесь мало возможностей. Собираюсь в город неизбежно означает новых друзей, совершенно новый образ жизни и перспективу более захватывающей ночи жизнь.
Хотя Форт-Уильям по некоторым стандартам небольшой и относительно изолированное, это прекрасное место для жизни. А может и не быть захватывающе и невероятно модно, но это не имеет значения.Здесь царит настоящая общественная атмосфера, и многие люди знают или связаны со многими другими людьми. Всегда что-нибудь сделать или посмотреть в Форт-Уильям; нет оправдания тому, чтобы быть скучно! Насколько я понимаю, это отличное место для жизни - красивое место, с широкими просторами, свежим воздухом, покоем и тихий, и великолепный пейзаж. Это область, полная мифов и легенды - одни из них правда, другие чистая выдумка! Но есть то, что уж точно не «шотландский туман», а именно Хайленд. гостеприимство.Это все еще очень реально, очень живо! Мы с нетерпением ждем видя тебя!

Кланы, килты и тартаны

Нельзя говорить о Хайлендсе, не говоря о кланах, килтах и тартаны. «Клан» - это своего рода племя - группа людей, которые принадлежат к одной большой семье или имеют одно и то же историческое происхождение. В прошлом каждая часть Нагорья была территорией клана. Кланы были тесно связаны общины, каждое со своим начальником. Кланы были - и все еще - отличаются тартаном.Тартан - это особый дизайн, крест-накрест крашеных ниток, который используется для церемониальной одежды, такой как килт или плед.
Есть и военные тартаны, у каждого шотландского полка есть свои собственный тартан.
В прошлом шотландские кланы часто дрались друг против друга. Рядом с Форт-Уильямом есть большой и очень красивая долина под названием Гленко. Это был дом Макдональда клан. Однажды, около 300 лет назад, клан Кэмпбелл спустился на Гленко и убит Макдональдс.Это был один из самых кровавых инцидентов в Шотландии. история. И даже в 2016 году, если вы пойдете в Гленко и скажете, что ваше имя - Кэмпбелл, вы не станете желанным гостем. Сегодня многие кланы все еще есть "посиделки". Они очень популярны у американцев шотландского происхождения! Что касается килта - ну, некоторые мужчины до сих пор его носят. в обычные дни, но для большинства это нечто особенное, для свадеб, для "Highland Games" для официальных мероприятий и других церемоний.

Лосось, морепродукты и другие возможности

Лососевая ферма в Лохе Airnort - современная индустрия

Если вы пойдете в ресторан в Испании и съедите паэлью с большим количеством в нем морепродукты, подумайте о Шотландии.Если вы пойдете в ресторан во Франции и есть лосось, подумайте о Шотландии. За последние сорок лет горная местность Шотландии открыли новую важную отрасль: рыбоводство. А сегодня шотландский лобстеры креветки (ракообразные) и рыба экспортируются по всему миру. Вокруг Форт-Уильям, есть несколько рыбных ферм. Это места где лосось и форель (в частности) разводятся и выращиваются в специальных клетки. Некоторые из них находятся в озерах с соленой водой, другие - в пресноводные озера. В других смежных отраслях Традиционный рыбалка по-прежнему дает некоторые рабочие места последовал, создав возможности для молодых людей найти работу.Однако внутри и вокруг Форт-Уильям, основные отрасли промышленности - бумага, алюминий и туризм. Все они относительно недавние.
Традиционные отрасли, такие как сельское хозяйство, море рыбалка и ткачество, не может предоставить много интересных возможностей для молодых людей, которые хотят хорошая работа. Ситуация, тем не менее, неплохая по сравнению с некоторые другие части Британии. Население невелико, и отрасли, которые действительно существуют, не умирают. Меньше безработицы в Хайленде, чем во многих частях Британии.Есть возможности для молодые люди, которые хотят пройти программу обучения молодежи после того, как они покинуть школу; и есть разные виды помощи для молодых людей, которые хотят создавать свои рабочие места. Конечно, есть ограниченные возможности для некоторых видов работы; но в целом их много преимуществ противодействовать недостаткам. Сегодняшний молодой Не все горцы хотят уезжать.

Правда о виски

Виски наверное самый известный продукт Шотландии.Дистилляция виски обеспечивает работают на несколько тысяч человек в Шотландском нагорье и на островах, а виски - крупнейший экспорт Шотландии ...
Качества виски проистекают из воды, которая используется для его приготовления - насыщенный «торфяной» вода из Шотландия. Когда виски впервые готовится, он на самом деле прозрачный, а не коричневого цвета. Цвет исходит от деревянных бочек, в которых виски хранится несколько лет, чтобы дать ему созреть, а от немного добавлена ​​карамель.
На протяжении многих лет виски был очень популярен. пить во всем мире, и Шотландия производит его все больше и больше ; но продажи виски росли не так быстро, поэтому сейчас есть большие запасы виски в Шотландии, особенно хорошего и более дорогого виски.. Таким образом, большая часть проданного сегодня виски была произведена несколько лет назад. назад, когда люди представляли, что виски будет становиться все более популярным. Вот почему сегодня многие виски в магазинах имеют маркировку «Десять. лет »или даже« Пятнадцати лет ».
СЛОВО GUIDE
килт: тип платья by Highlanders - sporran: маленькая сумка, которую носят на талия - туманно - облачно, туманно - волынка: классический традиционный шотландский музыкальный инструмент - каша: сорт очень густой овсяный суп (крупа) - хаггис: a сорт колбасы из баранины и крупы - аналог: эквивалента - быть в: интересоваться - удаленно: удаленно - общежитие: гостиница для молодежи - высшее выпускные экзамены: выпускных школьных экзамена в Шотландии - колледж: учебное заведение, следующее за школой - площадь: регион - ночная жизнь: чем заняться вечером - по некоторым меркам: по сравнению с некоторыми вещи - модные: модные, современные - туманные: туман - лосось: большая рыба с розовым мясом - лобстер: похож на краба - выведен: выращен - Лох: Шотландское озеро (как в Лох-Нессе, что возле форта William) - ткать: шить ткани, - текстиль дистиллировать: извлекать спирт - торфяной: содержащий торф, тип очень богатой органической земли - зрелый: от до возраст, созреть - связаны: соединились - a крест-накрест: пересекающихся линий - нить: a тонкий шнур из шерсти или хлопка и т. д. - плед: вид одеяла - к резне: убить - a сбор: а сборщик - шотландского происхождения: , чьи предки были шотландцами - свадьба: брак .:

Вернуться на индекс сайта Linguapress

Печать: Оптимизировано для печати формата A4 из браузера Firefox
Авторские права © Linguapress. Не копировать этот документ на любой другой веб-сайт
Копирование разрешено для личного изучения или учителями для использования со своими ученики

Студент Лист


Что такое «Горец»?
Интерактивные упражнение по заполнению пробелов.Использование на экране или на бумаге: статьи
Все статьи (a, an, the) были удалены из этого отрывок из текста ; вместо артиклей перед существительными ставится пробел пробел .......... Поместите все статьи обратно в текст, но только тогда, когда они нужны. Береги себя; в много случаев, нет статья необходимо. В этих случаях пишите Ø.
Чтобы сохранить свои ответы, сделайте снимок экрана после завершения упражнение.

Если вы попросите кого-нибудь описать - Ø Горец вам, он будет наверное придумайте - Ø a тип - Ø a изображение, которое вы видите в виски реклама.- Ø a мужчина ношение - Ø a килт и - Ø a и sporran, и стоя на - Ø в туманной горе рядом - Ø в призрачном замок. - Ø a мужчина играет - Ø и на волынке, ест - Ø a овсянку - Ø a haggis, и напитки - Ø a виски. Теперь, пока это правда что - Ø a an the виски действительно - Ø a любимый напиток в - Ø a an the Highlands, - Ø a и остальное - Ø a изображение - Ø a долгий путь от - Ø a повседневная реальность.
Немногие горцы носят килт, за исключением того, что они носят. специальный поводов или для церемонии.
Так что же мы, горцы? Вполне обыкновенно по сути! Нам нравится - Ø а то же самое, что и наши Английский, американский или европейские аналоги наслаждаться. Как - Ø a молодежь повсюду, мы в - Ø a an the мода, - Ø музыка, - Ø социальный СМИ, - Ø a an the танцы, все виды - Ø a an the спорт.Мы беспокоимся об одном и том же - - Ø о безработица, наша перспективы - Ø будущее, - Ø война, - Ø a наркотики, - Ø a загрязнение; все эти вещи и многое другое Кроме.

Highland High School
Прочтите статью и решите, какие из этих утверждений верны, а какие - ложны.
  1. Большинство учеников средней школы Лочабера живут долгой жизнью из школы.Т / Ф
  2. Некоторые ученики ходят домой только по выходным. Т / Ф
  3. В Лочабере нет университетов или колледжей. Т / Ф
  4. Большинство молодых людей хотят вернуться и найти работу в Лочабере после колледжа или университета. Т / Ф
  5. Лохабер - скучный город. Т / Ф
  6. Писателю нравится жить в Лохабере. Т / Ф

Правда о виски
Вот шесть коротких отрывков из оригинальной статьи.Однако порядок слов все перепутался. Перепишите каждое из шести предложений, положив слова вернулись в правильный порядок. Обратите внимание, что в некоторых случаях в исходный порядок слов - не единственно возможный порядок; некоторые маленькие возможны альтернативы. Вы можете сказать, где альтернативные порядки слов возможны?
  1. несколько перегонных обеспечивает работу тысячи виски человек
  2. который качества виски, вода используется для его приготовления из
  3. - первый прозрачный виски это на самом деле когда
  4. Сохраненный цвет деревянные бочки в виски происходит из
  5. есть запасы крупных Шотландский виски сейчас продают
  6. штук.
  7. лет виски продано много несколько лет назад таким образом было произведено сегодня,


Авторские права Информация.
Бесплатно для просмотра, бесплатно для использования в классе, бесплатно для печати, но не для бесплатного копирования.
Все материалы, опубликованные на Linguapress.com, защищены © авторское право .
Учителя могут свободно воспроизводить эти ресурсы на бумаге для использования с свои классы, и студенты могут бесплатно распечатать личные копии материалы сайта Linguapress.com.
Однако воспроизведение страниц с Linguapress.com на любом другие общедоступные веб-сайты строго запрещены - и бессмысленно. Учителя: ссылка прямо на страницу Linguapress.com вместо
Нажмите здесь, чтобы узнать больше информация об использовании ресурсов Linguapress.com .

17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший ночной сон так же важен, как регулярные упражнения и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон немедленно оказывает негативное влияние на ваши гормоны, физическую работоспособность и функцию мозга (1, 2, 3, 4, 5).

Он также может вызывать увеличение веса и увеличивать риск заболеваний как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).

За последние несколько десятилетий снизилось как качество, так и количество сна. Фактически, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).

Если вы хотите улучшить свое здоровье или похудеть, хороший ночной сон - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.

В вашем теле есть естественные часы, отсчитывающие время, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).

Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогая вам бодрствовать и сообщая своему телу, когда пора спать (14, 15).

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать здоровый циркадный ритм. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).

У людей, страдающих бессонницей, дневное яркое освещение улучшило качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).

Аналогичное исследование с участием пожилых людей показало, что 2 часа яркого света в течение дня увеличивают продолжительность сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).

Хотя в большинстве исследований участвуют люди с серьезными проблемами со сном, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы спите в среднем.

Попробуйте ежедневно находиться на солнце или, если это нецелесообразно, купите устройство или лампы искусственного яркого света.

РЕЗЮМЕ

Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Воздействие света в течение дня полезно, но ночное освещение имеет противоположный эффект (21, 22).

Опять же, это связано с его влиянием на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что сейчас еще день. Это снижает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают расслабиться и глубоко заснуть (23, 24).

Синий свет, который такие электронные устройства, как смартфоны и компьютеры излучают в больших количествах, является наихудшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:

  • Носите очки, блокирующие синий свет (24, 25).
  • Загрузите приложение, например f.lux, чтобы блокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
  • Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
  • Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до отхода ко сну.
РЕЗЮМЕ

Синий свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света в вечернее время.

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% людей.S. популяция (26, 27, 28, 29, 30).

Однократная доза может улучшить концентрацию внимания, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).

Однако при употреблении в конце дня кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабляться ночью.

В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).

Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому, выпивая большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).

Если вы все же хотите выпить чашку кофе после обеда или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

РЕЗЮМЕ

Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Короткий сон полезен, но длительный или нерегулярный сон в течение дня может отрицательно сказаться на вашем сне.

Сон днем ​​может сбить с толку ваши внутренние часы, а это означает, что вам может быть трудно заснуть ночью (36, 37).

Фактически, в одном исследовании участники в конечном итоге стали более сонными в течение дня после дневного сна (37).

Другое исследование отметило, что, хотя 30-минутный сон или меньше может улучшить дневную работу мозга, более длительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).

Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите, вам не о чем беспокоиться. Эффект от дневного сна зависит от человека (39, 40, 41).

РЕЗЮМЕ

Продолжительный дневной сон может ухудшить качество сна. Если у вас проблемы со сном по ночам, перестаньте дремать или сократите время сна.

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравниваясь с восходом и заходом солнца.

Регулярное время сна и бодрствования может улучшить качество сна в долгосрочной перспективе (42).

В одном исследовании было отмечено, что участники, у которых был нерегулярный режим сна и поздно ложились спать по выходным, сообщали о плохом сне (43).

Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, которые сигнализируют вашему мозгу о сне (43, 44, 45).

Если вы боретесь со сном, постарайтесь выработать привычку просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель будильник может даже не понадобиться.

РЕЗЮМЕ

Постарайтесь перейти в обычный цикл сна / бодрствования, особенно по выходным.По возможности старайтесь каждый день вставать естественным путем в одно и то же время.

Мелатонин - ключевой гормон сна, который сообщает мозгу, когда пора расслабиться и лечь спать (46).

Добавки мелатонина - чрезвычайно популярные снотворные.

Мелатонин, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).

В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и повысил уровень энергии на следующий день, а также помог людям быстрее заснуть.

В другом исследовании половина группы засыпала быстрее, а качество сна улучшилось на 15% (48, 49).

Кроме того, ни в одном из вышеуказанных исследований не сообщалось об эффектах отмены.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку он помогает нормализовать циркадный ритм вашего тела (50).

В некоторых странах вам необходим рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или в Интернете.Принимайте около 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Поскольку мелатонин может изменять химию мозга, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед использованием.

Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве снотворного для вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.

Купите добавки мелатонина в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Добавка мелатонина - это простой способ улучшить качество сна и быстрее засыпать.Принимайте 1–5 мг за 30–60 минут перед сном.

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:

  • Гинкго билоба: Натуральное растение с множеством преимуществ, оно может способствовать сну, расслаблению и снижению стресса, но доказательства ограничены. Принимайте 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
  • Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
  • Корень валерианы: Несколько исследований показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимайте 500 мг перед сном (55, 56, 57).
  • Магний: Магний, отвечающий за более 600 реакций в организме, может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
  • L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить расслабление и сон. Принимайте 100–200 мг перед сном (61, 62).
  • Лаванда: Лаванда - сильнодействующее растение, обладающее множеством полезных для здоровья свойств. Она оказывает успокаивающее и успокаивающее действие, улучшая сон. Возьмите 80–160 мг, содержащие 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Обязательно пробуйте эти добавки только по одному. Хотя они не являются панацеей от проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

РЕЗЮМЕ

Некоторые добавки, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и улучшением качества сна в сочетании с другими стратегиями.

Выпивка пары на ночь может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения режима сна (70, 71).

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижает естественный ночной подъем гормона роста человека (HGH), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).

РЕЗЮМЕ

Избегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению режима сна.

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.

Эти факторы включают температуру, шум, внешнее освещение и расположение мебели (77).

Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто связанный с дорожным движением, может вызывать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).

В одном исследовании, посвященном спальне женщин, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).

Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, спокойно, чисто и приятно.

РЕЗЮМЕ

Оптимизируйте среду в спальне, исключив внешний свет и шум, чтобы лучше спать.

Температура тела и спальни также может сильно повлиять на качество сна.

Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться, когда слишком тепло.

Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).

Другие исследования показывают, что повышенная температура тела и спальни может ухудшить качество сна и усилить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Около 20 ° C (70 ° F) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

РЕЗЮМЕ

Проверьте разные температуры, чтобы выбрать наиболее комфортную для вас.Около 20 ° C (70 ° F) является оптимальным для большинства людей.

Прием пищи поздно ночью может отрицательно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).

При этом качество и тип вашей ночной закуски также могут иметь значение.

В одном исследовании еда с высоким содержанием углеводов, съеденная за 4 часа до сна, помогла людям быстрее заснуть (93).

Интересно, что одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, что указывает на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).

РЕЗЮМЕ

Обильный прием пищи перед сном может привести к плохому сну и гормональным сбоям. Однако некоторые приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.

У многих людей есть распорядок дня перед сном, который помогает им расслабиться.

Было показано, что техники расслабления перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы (95, 96, 97).

В одном исследовании расслабляющий массаж улучшал качество сна у больных (98).

Стратегии включают прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите наиболее подходящий для вас.

РЕЗЮМЕ

Техники релаксации перед сном, включая горячие ванны и медитацию, могут помочь вам заснуть.

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям, особенно пожилым людям, быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).

В одном исследовании принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшило качество сна и помогло людям получить более глубокий сон (100).

В качестве альтернативы, если вы не хотите принимать полную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).

РЕЗЮМЕ

Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном могут помочь вам расслабиться и улучшить качество вашего сна.

Причиной проблем со сном может быть основное заболевание.

Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством часто перестают дышать во время сна (104, 105).

Это состояние может встречаться чаще, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что у 24% мужчин и 9% женщин наблюдается апноэ во сне (106).

Другие часто диагностируемые с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движений во сне и нарушения циркадного ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).

Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться со своим врачом.

РЕЗЮМЕ

Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.

Помимо расслабляющей обстановки, качество кровати также может влиять на сон (109, 110).

Одно исследование изучило преимущества нового матраса в течение 28 дней и показало, что он снижает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Он также улучшил качество сна на 60% (111).

Другие исследования показывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое постельное белье может привести к усилению боли в пояснице (112, 113).

Самый лучший матрас и постельное белье - это очень субъективно. Если вы меняете постельные принадлежности, выбирайте исходя из личных предпочтений (113, 114, 115, 116, 117).

Рекомендуется обновлять постельные принадлежности не реже одного раза в 5–8 лет.

Если вы не меняли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстрым - хотя и дорогостоящим - решением (112).

Щелкните следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.

РЕЗЮМЕ

Ваша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественное постельное белье, в том числе матрас, каждые 5–8 лет.

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшить сон и здоровье.

Он может улучшить все аспекты сна и использовался для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).

У людей с тяжелой бессонницей упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Физические упражнения сокращают время до засыпания на 55%, общее время ночного бодрствования на 30% и тревожность на 15%, увеличивая общее время сна на 18% (123).

Хотя ежедневные упражнения являются ключом к хорошему ночному сну, выполнение их слишком поздно днем ​​может вызвать проблемы со сном.

Это происходит из-за стимулирующего эффекта физических упражнений, которые повышают бдительность и повышают уровень гормонов, таких как адреналин и адреналин.

Однако некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому это явно зависит от человека (124, 125, 126).

РЕЗЮМЕ

Регулярные физические упражнения в светлое время суток - один из лучших способов обеспечить крепкий ночной сон.

Ноктурия - это медицинский термин, обозначающий обильное мочеиспускание в ночное время. Он влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).

Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к аналогичным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.

Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, рекомендуется уменьшить потребление жидкости поздним вечером.

Старайтесь не пить жидкости за 1-2 часа до сна.

Вам также следует сходить в ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы проснуться ночью.

РЕЗЮМЕ

Уменьшите потребление жидкости поздно вечером и попробуйте сходить в туалет прямо перед сном.

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.

В одном большом обзоре недостаточный сон связывается с повышенным риском ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (129).

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и воспользоваться некоторыми из приведенных выше советов.

.

Смотрите также