Можно ли ячневую кашу при сахарном диабете


гликемический индекс, можно ли есть при диабете

При сахарном диабете рекомендованы к употреблению разные виды круп. Одной из наиболее полезных является ячневая каша, гликемический индекс которой составляет 35 единиц в сыром виде и 50 — в приготовленном. Помимо представленных показателей, эндокринологи обращают внимание на полезные характеристики каши, особенности ее употребления и приготовления.

Полезные свойства ячневой крупы

Как уже было отмечено ранее, ГИ ячменя равен 35 — это показатель ниже среднего значения, а потому крупа вполне может внедряться в рацион диабетика. Говоря более подробно о пользе продукта, обращают внимание на:

  • присутствие витамина А, почти всех витаминов категории В, D, E, PP;
  • наличие в составе ячменя обширного перечня микроэлементов: фосфор (незаменим для оптимального метаболизма), кремний, хром, фтор. Также в крупе присутствует бор и цинк;
  • присутствие рекордной для многих круп концентрации кальция, калия, марганца и железа.

Наличие клетчатки является еще одним доводом к употреблению каши именно диабетиками. Однако в вопросе допустимости ее употребления необходимо разобраться более подробно.

Можно ли есть ячневую кашу при сахарном диабете?

Ячневая крупа при диабете может и должна употребляться. Оптимальным решением окажется ее чередование с другими видами круп, например, с овсянкой, гречкой. Именно в таком случае ослабленный диабетом организм получит максимум полезных компонентов. Однако ячневую кашу при сахарном диабете можно есть только в том случае, если соблюдаются все правила процесса.

Как правильно употреблять продукт?

Для получения максимальной пользы диабетику потребуется соблюсти ряд несложных правил. Перед началом приготовления ячневую крупу рекомендуется тщательно промыть с помощью сита. Делается это под проточной водой, чтобы в ячневой каше при сахарном диабете не было грязных частиц, засоряющих организм.

В процессе варки ячку настоятельно рекомендуется заливать именно холодной водой. Объясняется это тем, что другие виды термической обработки (например, использование кипятка) неизбежно приводят к утрате не менее 50% целебных компонентов. Следующим правилом является употребление продукта в утреннее или обеденное время. Именно в таком случае человек сумеет в полной мере восполнить энергетический запас и улучшить свое состояние.

Рецепты приготовления блюд с крупой

Кроме приготовления обычной ячневой каши при диабете, хотелось бы внести больше разнообразия в рацион. Поэтому диабетику предлагают подготовить вкусный и питательный овощной салат. Для его приготовления потребуется:

  1. отварить половину стакана крупы и 300 гр. креветок;
  2. нарезать один болгарский перец (желательно кубиками), свежий огурец и помидор;
  3. креветки очищают и объединяют со всеми составляющими, представленными ранее;
  4. добавляют три ст. л. лимонного сока, а также две ст. л. оливкового масла и соль.

Далее этот салат, чрезвычайно полезный для диабетиков, перемешивают и украшают зеленью. Употреблять его рекомендуется один-два раза в неделю, чтобы исключить быстрое привыкание к основным компонентам.

Каша при диабете 2 типа вполне может использоваться в процессе приготовления грибного супа. Так, промывают три ст. л. ячневой крупы, после чего две-три картошки очищают и нарезают кубиками. После этого 300 гр. грибов и одну луковицу измельчают, совместно с натертой на крупной терке морковкой обжаривают на оливковом масле.

Затем все ингредиенты опускают в два литра кипящей воды, добавляют два плавленых сырка, а также стандартные специи (соль и перец) по вкусу. После того, как картошка сварится, добавляют небольшое количество зелени и снимают кастрюлю с огня. Это блюдо окажется полноценным и вкусным первым блюдом к обеду. Некоторые хозяйки вместо ячки используют овсянку, но добавляют ее позднее.

Отдельного внимания заслуживает процесс приготовления специальных фаршированных перцев для диабетиков. Для приготовления начинки отваривают ячневую кашу из 60 гр. продукта, тушат 250 гр. грибов и отдельно пассируют мелко нарезанную морковку и лук. Смешивают представленные ингредиенты, добавляют небольшое количество соли и перца.

После этого пять болгарских перцев (количество вполне возможно увеличить) очищают от плодоножек и семечек и наполняют полученным фаршем. Одновременно с этим кипятят две ст. л. томатной пасты, предварительно разведенной в воде. Перец выкладывают в кастрюлю с толстым днищем, заливают соусом, а также посыпают зеленью и специями по вкусу (для диабетиков их количество лучше минимизировать). Тушить перцы рекомендуется под закрытой крышкой в течение 25 минут. При сахарном диабете это вкусное блюдо не должно употребляться слишком часто. Одного небольшого перчика раз в неделю будет более чем достаточно.

Противопоказания

Несмотря на пользу ячневой каши, употребляться при сахарном диабете она может далеко не всегда. В перечне ограничений находится:

  • повышенная степень чувствительности и непереносимость основных компонентов продукта;
  • глютеновая энтеропатия (целиакия), при которой белок утрачивает возможность 100% расщепления в организме;
  • беременность, в особенности поздние этапы, потому что увеличивается вероятность преждевременных родов.

При тяжелых заболеваниях кишечника и на острых этапах болезней пищеварительного тракта употребление ячки также недопустимо. Для того чтобы убедиться в том, что диабетик может включить в свой рацион представленную кашу, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Именно рекомендации эндокринолога или диетолога окажутся ключевыми для диабетика.

Пищевых продуктов, которых следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, советы

Здоровое и сбалансированное питание может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть те продукты, которые ему нравятся.Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.

Поделиться на PinterestМногие продукты содержат полезные углеводы, подходящие для людей с диабетом.

Углеводы - важный источник энергии, но человек с диабетом должен быть осторожен, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.

В пище есть три основных типа углеводов:

Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем другие питательные вещества. Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.

Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.

Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатку, в зависимости от возраста и пола человека.

Углеводы должны составлять 45–65% дневной нормы калорий взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% от их калорийности.

В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.

Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.

Людям с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но они должны быть уверены, что едят их правильно.

Углеводы, которых следует избегать

Пища, состоящая из переработанных углеводов, и те, которые содержат добавленный сахар, также обеспечивают энергию, но содержат мало питательных веществ. Людям следует избегать их по возможности.

Примеры включают:

  • хлебобулочные изделия из белой муки высокой степени переработки
  • сладости, конфеты и любые продукты с добавлением сахара
  • белый хлеб и крупы

Полезные углеводы

Организм не разрушает клетчатку в так же, как и другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови.Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.

Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.

Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.

Все злаки содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Людям с диабетом следует ограничить или избегать:

  • белого хлеба, рогаликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
  • белого риса
  • белых макарон
  • злаков, крекеров и кренделей, содержащих сахар и не цельнозерновые

В исследовании 2012 г. изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, потреблявших более 59 ед.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. У тех, кто ел больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.

Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.

Полезные зерна, которые можно есть:

  • коричневый или дикий рис
  • ячмень
  • киноа
  • овсянка
  • амарант
  • просо
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, которые содержат не менее 5 г клетчатки на порцию
  • цельные хлеб из пророщенных зерен, который содержит не менее 3 г клетчатки на порцию

Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично разрушает их.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.

Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.

Клетчатка - это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день.Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.

Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.

Как и в случае с углеводами, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.

Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.

Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.

Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск диабета до 35%.

Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов - разновидности жира - в организме.

Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
  • в панировке, жареное мясо и мясо с высоким содержанием натрия
  • обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
  • ребрышки и другие жирные куски мяса
  • птица с кожей на шкуре
  • рыба во фритюре

Белки, которые можно есть, включают:

  • бобы
  • чечевицу
  • орехи
  • соевые продукты
  • тофу
  • рыба
  • морепродукты
  • птица без кожи
  • яйца

Что такое белок и зачем он нам? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.

Пока они учитывают углеводы в своем дневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.

Сахарный диабет 1 и 2 типа увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.

Полножирные продукты могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.

Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • цельное молоко
  • цельножирный йогурт
  • цельный творог
  • цельножирный сыр
  • жирная сметана
  • цельное мороженое
  • подслащенные йогурты
  • напитки на основе молока с добавлением сахара

Молочные продукты для употребления включают:

  • обезжиренные или обезжиренные продукты с низким содержанием жира
  • 1%, 2% или обезжиренное молоко
  • обезжиренный йогурт без добавок
  • нежирный творог
  • нежирная сметана

Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее сильное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.

По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.

Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при употреблении следующих продуктов:

Фруктовый сок : даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока - это разновидность обработки, которая разрушает клетчатку. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому их лучше избегать.

Сухофрукты : содержат концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.

Соль и натрий : Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.

Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.

Фруктовые салаты : Салаты, которые люди готовят дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые салаты, которые могут содержать сироп или сахар. Однако таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и ​​фруктовых продуктах, которые они потребляют.

Лучше избегать или ограничивать следующее:

  • сухофрукты с добавлением сахара
  • консервированные фрукты с сахарным сиропом
  • джем, желе и другие консервы с добавлением сахара
  • подслащенное яблочное пюре
  • фруктовые напитки и фруктовые соки
  • консервированные овощи с добавлением натрия
  • соленые огурцы, содержащие сахар или соль

Фрукты и овощи для употребления включают:

  • сырые, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле свежие овощи
  • замороженные овощи
  • консервированные несоленые овощи или овощи с низким содержанием натрия
  • свежие, цельные фрукты
  • замороженные фрукты без добавления сахара
  • консервированные фрукты без добавления сахара
  • несладкое яблочное пюре

Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового питания. , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.

Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.

Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • масло
  • сало
  • определенные масла, такие как пальмовое масло
  • заправки на кремовой основе или соусы
  • полножирный майонез
  • Картофель фри
  • продукты в панировке и кляре
  • картофельные чипсы
  • много готовых блюд
  • гамбургеры и большинство фаст-фудов
  • много заправок для салатов

Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.

  • ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
  • заправки или соусы с пониженным содержанием жира
  • лосось и другая жирная рыба
  • авокадо
  • орехи
  • семена

Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые продукты с низким содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и являются углеводами низкого качества. Они часто практически не содержат питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.

К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:

  • пончики
  • выпечка, такая как круассаны, выпечка для завтрака, торты и печенье
  • тесто для пиццы
  • множество соусов и приправ
  • столовый сахар
  • нектар агавы и другие подсластители
  • кленовый и другие сиропы
  • десерты и шоколадные батончики
  • готовые фруктовые йогурты
  • газированные напитки
  • подслащенный чай со льдом и лимонад
  • ароматизированные кофейные напитки
  • шоколадные напитки

Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавлены сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:

  • пива
  • алкогольных фруктовых напитков
  • десертных вин
  • сладких миксеров

Более полезные варианты включают:

  • целые фрукты для миксеров, особенно яблоки, апельсины, груши или ягоды
  • неароматизированная, простая или газированная вода
  • ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
  • черный кофе или кофе с нежирным молоком
  • свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя

Искусственные подсластители содержат мало калорий, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину.Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:

  • проверяйте уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после как минимум одного приема пищи в день
  • распределите потребление пищи между тремя приемами пищи в день с двумя или тремя перекусами
  • ешьте разнообразные продукты
  • ешьте разумную порцию (около 1 стакана или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
  • пейте только 1 стакан молока за раз, чтобы избежать скачков сахара в крови
  • ограничить жир и холестерин, если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов
  • Всегда завтракайте и следите за тем, чтобы они содержали цельнозерновые продукты, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать переедание. семена, которые содержат ценные питательные вещества
  • избегайте готовых фруктовых соков, содержащих добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках
  • ограничивайте конфеты и выбирайте фруктовые- десерты на основе
  • используйте цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавления сахара
  • ограничьте или избегайте всех продуктов с добавлением сахара, включая сиропы
  • сохраните потребление натрия и соли на минимальном уровне
  • ограничьте потребление алкоголя, который добавляет калорий и может нарушить уровень глюкозы
  • проверьте общее содержание углеводов в продуктах
  • минимизируйте количество искусственных подсластителей, которые могут негативно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
  • позаботьтесь о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
  • съешьте такое же небольшое количество пять раз в день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
  • вести учет пищевых продуктов, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови

Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, - это употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждого продукта группы и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Независимо от того, какая пища содержится в нынешнем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.

.

Диабет и здоровое питание - канал «Лучшее здоровье»

Диабетом можно хорошо управлять с помощью здорового питания в сочетании с регулярной физической активностью и контролем веса. Если у вас диабет, рекомендуется придерживаться плана здорового питания, основанного на большом количестве овощей и бобовых (таких как нут, чечевица, запеченная фасоль с низким содержанием соли и фасоль). Включите некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и фрукты, а также некоторые источники нежирного белка и молочные продукты с пониженным содержанием жира.Уменьшите потребление насыщенных (нездоровых) жиров и добавленных сахаров и выбирайте продукты с низким содержанием соли. Уменьшение размера порции ваших блюд также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и позволяет лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Рекомендуется обратиться к диетологу, который вместе с вами разработает план здорового питания, который подходит именно вам.

Здоровое питание и диабет

Если у вас диабет, здоровое питание может помочь вам:

  • поддерживать хорошее самочувствие
  • лучше контролировать уровень глюкозы в крови
  • достичь целевого уровня липидов (жиров) в крови
  • поддерживать нормальное кровяное давление
  • поддерживать здоровую массу тела
  • предотвращает или замедляет развитие осложнений диабета.

Здоровое питание для людей с диабетом ничем не отличается от здорового питания для всех остальных. Вам не нужно готовить отдельные блюда или покупать специальные продукты, поэтому расслабьтесь и наслаждайтесь здоровым питанием вместе с остальной семьей.

Физическая активность и диабет

Наряду со здоровым питанием важна физическая активность. Будьте как можно более активными, используя как можно больше разных способов. Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не все дни недели.Регулярные получасовые физические нагрузки могут помочь:

  • понизить уровень глюкозы в крови
  • снизить уровень холестерина
  • понизьте артериальное давление
  • уменьшить стресс и беспокойство
  • улучшить настроение и повысить самооценку
  • улучшите качество вашего сна
  • увеличивает силу мышц и костей.

Если вашей целью является похудение, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в большинство дней недели.Если 30–60 минут физической активности кажутся слишком большими для начала, вы можете разбить их на более мелкие блоки по 10–15 минут, распределив их в течение дня.

Упражнения с сопротивлением также настоятельно рекомендуются всем людям, особенно людям с диабетом. Физиолог может помочь вам составить безопасную программу упражнений с отягощениями. Старайтесь выполнять упражнения с сопротивлением не реже двух раз в неделю.

Это может включать:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады в домашних условиях
  • с использованием гантелей и эспандеров (таких как Thera-Bands ™) для выполнения упражнений с отягощениями дома
  • выполнение работ по дому, связанных с подъемом, переноской или копанием
  • посещает тренажерный зал и выполняет силовые упражнения или другие упражнения с сопротивлением.

Также постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя на работе, дома или и там, и там. Вот несколько небольших занятий, которые помогут сократить количество времени, которое вы проводите сидя в течение дня:

  • Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте.
  • Припаркуйтесь подальше от пункта назначения и прогуляйтесь пешком.
  • Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком.
  • Вставайте регулярно, чтобы попить воды, хотя бы раз в час.
  • Выполняйте некоторые обязанности по дому, например гладите, пока смотрите телевизор.
  • Поиграйте с детьми или внуками в парке.
  • Вставайте и разговаривайте со своими коллегами по работе, а не отправляйте им электронные письма.

Основные рекомендации по питанию при диабете

Если у вас диабет, следуйте простому плану здорового питания, который включает:

  • Ешьте регулярно в течение дня.
  • Сделайте овощи основной частью еды. Старайтесь заполнять хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами или салатом как во время обеда, так и во время ужина.
  • Возможно, вам придется уменьшить размер порции ваших блюд и закусок, так как переедание может привести к увеличению веса и затруднить лечение диабета.
  • Включайте небольшую порцию углеводов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи. Примерами продуктов с высоким содержанием углеводов являются цельнозерновой хлеб, злаки (такие как овес, Vita Brits®, All-Bran® и натуральные мюсли), цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, киноа, фрукты и крахмалистые овощи (такие как кукуруза, сладкий картофель и картошка).
  • Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты.Ищите продукты с наименьшим количеством добавленного сахара. Греческий йогурт со свежими фруктами - хороший выбор.
  • Выбирайте нежирное мясо и его альтернативы, например курицу и индейку без кожи, рыбу, яйца, бобовые (фасоль, чечевицу), тофу и орехи.
  • Ограничьте количество вредных (насыщенных) жиров, содержащихся в таких продуктах, как жирные молочные продукты, масло, сливки, жирное и обработанное мясо, жареные продукты, торты, выпечка и продукты, содержащие пальмовое и кокосовое масло.
  • Включите некоторые полезные (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло, мононенасыщенные или полиненасыщенные маргарины, жирную рыбу, авокадо, семена и орехи.
  • Жирная рыба полезна для сердца. Старайтесь есть жирную рыбу, такую ​​как лосось (консервированный или свежий), сардины, скумбрию, сельдь или тунец, по крайней мере, два-три раза в неделю.
  • Сохраняйте выпечку, например, торты и печенье, ломтики и десерты для особых случаев.
  • Избегайте леденцов и сладких напитков (безалкогольные напитки, ликеры, спортивные напитки, ароматизированная вода и энергетические напитки).
  • Не добавляйте соль во время готовки или за столом и сократите употребление продуктов с высоким содержанием соли.
  • Используйте травы и специи, чтобы придать еде аромат.
  • Ограничьте употребление алкоголя двумя стандартными напитками в день, с некоторыми безалкогольными днями каждую неделю.

Углеводы и диабет

Углеводы перевариваются в организме с образованием глюкозы в крови, и это то, что ваше тело использует для получения энергии. Количество углеводов в пище оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови.

Регулярно питаясь и равномерно распределяя порции углеводной пищи в течение дня, вы можете поддерживать уровень энергии, не вызывая значительного повышения уровня глюкозы в крови.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, вам также может потребоваться перекус между приемами пищи. Проконсультируйтесь со своим диабетологом или диетологом, чтобы получить совет и информацию о том, как получить нужное количество углеводов в вашем рационе.

Гликемический индекс (ГИ) и диабет

Некоторые углеводные продукты выделяют глюкозу в кровоток быстрее, чем другие. Продукты, которые вызывают более медленный рост уровня глюкозы в крови, описываются как продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови.

Здоровые углеводные продукты с низким ГИ включают хлеб с высоким содержанием клетчатки и злаки (особенно зерновой хлеб и овес), макароны, басмати или рис с низким ГИ, киноа, ячмень, большинство фруктов, бобовые и обезжиренные молочные продукты.

Стремитесь включать хотя бы один продукт с низким ГИ в каждый прием пищи. Позаботьтесь о размерах порций при употреблении продуктов с низким ГИ, так как большие порции этих продуктов могут привести к высокому уровню глюкозы в крови и увеличению веса.

Некоторые продукты с низким ГИ могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и энергии - например, мороженое и шоколад.Всегда проверяйте список ингредиентов и энергетическую ценность (калорийность или килоджоули) упакованных продуктов. Продукты с ГИ 55 и ниже относятся к продуктам с низким ГИ.

Значения GI продуктов являются средними, и люди часто очень по-разному реагируют на продукты. Людям с диабетом рекомендуется проверять уровень глюкозы в крови, чтобы определить влияние различных продуктов на уровень глюкозы в крови.

Потребление сахара и диабет

Люди с диабетом, соблюдающие план здорового питания, могут включать в свой рацион небольшое количество сахара.Однако сахар следует есть как часть питательной еды. Например, добавьте одну чайную ложку меда в простую кашу, включите консервированные фрукты в натуральном соке и некоторые виды хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с сухофруктами, такие как натуральные мюсли.

Потребление жиров и диабет

Все жиры содержат много энергии. Употребление слишком большого количества жиров может привести к увеличению веса, что может затруднить регулирование уровня глюкозы в крови и может привести к увеличению содержания жиров в крови (холестерина и триглицеридов).Тип жира, который вы едите, также важен. Люди с диабетом имеют больший риск развития сердечных заболеваний, поэтому старайтесь есть меньше насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся мясной жир, жирные молочные продукты, сливки, твердые кулинарные жиры (например, сливочное масло, сало, кофа и топленое масло), масла, такие как пальмовое и кокосовое, и продукты, содержащие эти жиры (например, жареные продукты, некоторые торты и печенье, а также полуфабрикаты).

Когда вы едите жиры, выбирайте в основном:

  • полиненасыщенные жиры и масла - содержатся в полиненасыщенных маргаринах (см. Этикетку), подсолнечном, сафлоровом, соевом, кукурузном, хлопковом, виноградном и кунжутном маслах.Также содержится в жирной рыбе, такой как сельдь, скумбрия, сардина, лосось и тунец, а также в орехах и семенах
  • мононенасыщенных жиров и масел - содержатся в маргаринах канолы или оливкового масла, рапсе и оливковом масле, а также в авокадо, орехах и семенах.

Потребление белка и диабет

Организм использует белок для роста и восстановления. Большинству людей требуется всего две-три небольших порции мяса или другой белковой пищи каждый день. Большинство белковых продуктов не влияют напрямую на уровень глюкозы в крови.

Белковые продукты включают нежирное мясо, птицу без кожи, морепродукты, яйца, несоленые орехи, соевые продукты, такие как тофу и бобовые (сушеные бобы и чечевица, нут, смесь из четырех бобов, фасоль и т. Д.). Бобовые также содержат углеводы, поэтому они могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Вот некоторые образцы белковой пищи с низким содержанием жира:

  • одна чашка вареного колотого гороха, фасоли, чечевицы или других бобовых
  • 100 г вареной рыбы или других морепродуктов
  • 65 г вареного нежирного красного мяса
  • 80 г вареной птицы без кожи
  • два яйца (попробуйте вареные, взбитые с нежирным молоком или вареные, а не жареные).

Примерный план питания для здорового питания при диабете

Выбирайте продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Включите небольшую порцию углеводной пищи в каждый прием пищи или перекус, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Основное блюдо можно съесть на обед или ужин.

Завтрак

Некоторые варианты завтрака включают:

  • 3 / 4–1 чашка хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки с нежирным молоком и одним фруктом, или
  • 1/2 стакана натуральных мюсли или овсяных хлопьев с молоком или греческим йогуртом с пониженным содержанием жира, или
  • два ломтика цельнозернового тоста - с тонко намазанным арахисовым маслом, запеченными бобами, жареными помидорами с авокадо, яйцами-пашот или вареными яйцами, сыром рикотта и помидорами или сардинами
  • вода, чай или кофе.

Легкие закуски

Некоторые варианты легких закусок включают:

  • Один бутерброд с цельнозерновым хлебом, или один рулет, или шесть небольших крекеров с высоким содержанием клетчатки и тонко намазанным авокадо
  • лотов салат из овощей
  • 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи или 100 г рыбы или других морепродуктов ИЛИ два яйца ИЛИ 40 г обезжиренного сыра или 1 стакан вареных бобовых (таких как фасоль или чечевица)
  • вода, чай или кофе.

Основное блюдо

Некоторые основные варианты питания включают:

  • 1 / 2–1 чашка вареного риса или макарон или 1-2 маленьких картофеля
  • лотов других овощей
  • 65–80 г нежирного мяса или птицы без кожи, или 100 г рыбы или других морепродуктов, или одна чашка приготовленных бобовых (таких как фасоль или чечевица)
  • вода, чай или кофе.

Закуски между приемами пищи

Не всем нужно включать закуски между приемами пищи. Если вы в чем-то не уверены, поговорите со своим инструктором по диабету или диетологом.

Если вы все же включаете закуски, выберите полезные для здоровья варианты, например:

  • свежие фрукты
  • небольшая порция обезжиренного натурального йогурта с фруктами
  • стакан нежирного молока
  • Один ломтик цельнозернового хлеба с начинкой, например, тонко намазанным арахисовым маслом, рикоттой или творогом и помидорами
  • ломтик фруктового хлеба
  • крекеров с высоким содержанием клетчатки и начинкой, аналогичной описанной выше.

Обратитесь к диетологу

Людям с диабетом следует обсудить свои пищевые привычки с диетологом, чтобы можно было разработать соответствующие диетические рекомендации с учетом их потребностей.

Куда обратиться за помощью

.

Свекла и диабет: исследования, преимущества и питание

Люди часто называют свеклу суперпродуктом и веками использовали ее для лечения лихорадки, запоров и кожных заболеваний. Сейчас исследователи изучают его влияние на кровяное давление. Полезно ли растение при сахарном диабете?

Свекла - одна из нескольких разновидностей Beta vulgaris , выращиваемая ради съедобных корней и листьев. К другим культивируемым сортам относятся сахарная свекла с белой мякотью и листовой овощ, называемый мангольдом.

Овощ чаще всего темно-красного цвета. Также можно найти золотые, белые и полосатые версии овоща.

Люди выращивают свеклу с незапамятных времен и часто используют ее в лечебных целях, а также в пищу. Римляне также обычно использовали овощ как афродизиак.

Исследования показали, что свекла демонстрирует ряд мощных эффектов, которые могут помочь уменьшить влияние диабета.

Снижение кровяного давления

Исследования показывают, что употребление свеклы или свекольного сока может принести пользу людям с высоким кровяным давлением.Высокое кровяное давление часто встречается у людей с диабетом, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Сообщается, что присутствие нитратов в свекольном соке отвечает за эффект снижения давления. Эти нитраты улучшают способность кровеносных сосудов расширяться, способствуя кровотоку.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Hypertension , показало, что ежедневное употребление чашки свекольного сока вызывает значительное падение артериального давления у людей с гипертонией.

В исследовании приняли участие 64 пациента в возрасте от 18 до 85 лет с повышенным артериальным давлением. Половина участников принимали лекарства от своего состояния, но не могли достичь целевого артериального давления. Другая половина еще не получала лечения.

Через 4 недели исследователи обнаружили, что 34 пациента, которые ежедневно пили чашку свекольного сока, испытали значительное снижение уровня артериального давления на 8/4 миллиметра ртутного столба (мм рт. Ст.). Те, кто употреблял сокосодержащие напитки без нитратов, не испытали этого снижения.

У пациентов, употреблявших свекольный сок, также на 20 процентов улучшилась эластичность кровеносных сосудов.

Доктор Шеннон Амоилс из Британского фонда сердца, финансировавшего исследование, сообщил следующее:

«Возможность использования натурального продукта, а не другой таблетки для снижения артериального давления, очень привлекательна. Следующим шагом будет выяснить, можно ли повторить этот результат в гораздо большей группе людей с высоким кровяным давлением и в течение более длительного периода времени.

Обзор данных 16 исследований, проведенный в 2013 году с участием в общей сложности 254 участника, пришел к выводу, что употребление свекольного сока помогло значительно снизить уровень систолического артериального давления. Систолическое артериальное давление - это стадия сердцебиения, при которой сердце сокращается и заставляет кровь течь по артериям.

Однако в этом исследовании Journal of Nutrition авторы заявляют, что результаты должны быть проверены в более долгосрочных исследованиях, прежде чем могут быть сделаны какие-либо рекомендации.

Уменьшение повреждения нервов

Обзор опубликованных исследований 2012 года также предполагает, что альфа-липоевая кислота, антиоксидант, содержащийся в свекле, может помочь уменьшить повреждение нервов у людей с диабетом.

Повреждение нервов - симптом диабета.

Однако преимущества могут быть ограничены инъекциями альфа-липоевой кислоты.

«Неясно, являются ли значительные улучшения, наблюдаемые при пероральном приеме альфа-липоевой кислоты, клинически значимыми», - пишут исследователи в International Journal of Endocrinology .

Повышение эффективности упражнений

Исследования также показали, что употребление свекольного сока может улучшить способность мышц поглощать кислород во время физической активности и улучшить переносимость упражнений.

Физические упражнения помогают снизить риск и замедлить прогрессирование сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых заболеваний. Это особенно полезно для людей с диабетом, поскольку они подвержены высокому риску этих состояний.

Свекла чрезвычайно питательна и низкокалорийна, она содержит всего 58 калорий на одну порцию.

Они богаты антиоксидантами, которые убирают вредные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить кровеносные сосуды. Они также имеют высокий уровень фитонутриента или питательного вещества растительного происхождения, называемого беталаином, который помогает уменьшить воспаление.

Кроме того, свекла является богатым источником фолиевой кислоты, важного витамина группы B. Каждая порция на одну чашку обеспечивает 37 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Они являются хорошим источником марганца, обеспечивая 22 процента РСНП минерала на чашку.

Свекла также не содержит холестерина и очень небольшого количества жира.

Одна чашка сырой свеклы содержит:

  • 13 граммов (г) углеводов, состоящих из 9,19 г сахара и 3,8 г пищевых волокон
  • 2,2 г белка

Другие витамины и минералы, содержащиеся в свекле, включают:

Свекла также является отличным источником пищевых нитратов, которые считаются основным веществом в свекле, которое способствует здоровью кровеносных сосудов.

Высокий уровень диетических нитратов может снизить эффективность препаратов с органическими нитратами и нитритами, которые люди принимают для лечения стенокардии.

Эта диета также может прервать действие ингибиторов ФДЭ-5, которые помогают при эректильной дисфункции.

Нитраты в свекольном соке, хранящемся ненадлежащим образом, могут превращаться в потенциально вредное вещество нитрит, так как они могут подвергать свеклу воздействию определенных типов бактерий.

Убедитесь, что свекла хранится правильно. Срежьте листья примерно на 2 дюйма от корня, как только они появятся на кухне. Держите луковицы в холодильнике до 10 дней. Храните листья в отдельном пакете и ешьте их в течение 2 дней.

Небольшой процент людей страдает свеклой, при которой их моча становится красной после употребления свеклы. Бетурия не вызывает никаких известных вредных эффектов.

Содержание некоторых питательных веществ в свекле уменьшается с увеличением времени приготовления, равно как и их полезные эффекты.

Таким образом, самый эффективный способ получить максимальную пользу от свеклы - это есть ее сырой, в виде сока или просто натертой на салате.

Свекольный сок также можно использовать в качестве основы для фруктовых и овощных коктейлей или смузи.Некоторые популярные комбинации приготовления сока на одну порцию включают:

  • две средних свеклы, три средних моркови, одно яблоко
  • одна большая свекла, два яблока и один кусок имбиря
  • одна большая свекла, половина ананаса, 4 унции кокоса и льда
  • одна большая свекла, 1 стакан клубники, полстакана черники, два яблока и лед
  • одна большая свекла, капуста, три моркови, одна палочка сельдерея и лед

Свекла банка также можно готовить на пару, варить, жарить или мариновать.Они составляют основу многих рецептов, таких как борщ, один из самых популярных супов в странах Восточной Европы.

Свекла также является восхитительным дополнением к ризотто и традиционным дополнением к скумбрии.

Попробуйте авокадо с начинкой из тмина и граната, свеклу и сальсу из лука-шалота в качестве закуски или легкой закуски или пасту «Реджинетт» со свеклой и сметанным соусом для более тяжелого основного блюда.

Однако важно отметить, что для хорошего здоровья важна сбалансированная диета, включающая большое количество разнообразных питательных продуктов.Сбалансированная диета всегда предпочтительнее диеты, основанной на ограниченном количестве суперпродуктов.

Q:

Действительно ли свекла снижает кровяное давление?

A:

Свекла очень питательна и может улучшить здоровье, если включить ее в хорошо сбалансированный рацион.

Некоторые исследования показали, что свекла положительно влияет на кровяное давление из-за содержания нитратов, которые могут превращаться в оксид азота. Оксид азота оказывает положительное влияние на расслабление и расширение кровеносных сосудов.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

11 продуктов, которых следует избегать при диабете 2 типа

Промышленные трансжиры крайне вредны для здоровья.

Они создаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными.

Транс-жиры содержатся в маргаринах, арахисовом масле, спредах, сливках и замороженных обедах. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другую выпечку, чтобы продлить срок хранения.

Хотя трансжиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они связаны с усилением воспаления, инсулинорезистентностью и жиром на животе, а также с понижением «хорошего» холестерина ЛПВП и нарушением функции артерий (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Эти эффекты особенно опасны для людей с диабетом, поскольку они подвержены повышенному риску сердечных заболеваний.

К счастью, трансжиры объявлены вне закона в большинстве стран, и в 2015 году FDA потребовало завершить их удаление из продуктов на рынке США в течение трех лет (17).

До тех пор, пока трансжиры не перестанут присутствовать в продуктах питания, избегайте любых продуктов, в списке ингредиентов которых есть слова «частично гидрогенизированный».

Резюме:

Транс-жиры - это ненасыщенные жиры, которые были химически изменены для повышения их стабильности.Они были связаны с воспалением, резистентностью к инсулину, увеличением жира на животе и сердечными заболеваниями.

.

Смотрите также