На завтрак была овсяная каша и жареный хлеб намазанный маслом


На завтрак была овсяная каша и жареный хлеб намазанный маслом

Главная » Разное » На завтрак была овсяная каша и жареный хлеб намазанный маслом

Самый полезный завтрак: 10 рецептов каши

07 октября 2015Сусова Юлия

От рисовой и овсяной до каш из полбы и пшена — лучшие идеи от шеф-поваров

Диетологи не устают повторять, что утреннюю трапезу следует начинать с питательного завтрака, который способен повысить работоспособность человека на 30%. При этом самым популярным блюдом на завтрак является каша, и не случайно. С древних времен и по сей день «щи да каша — пища наша». И все же, почему? Зерновые богаты «медленными» углеводами («энергетик» для организма), витаминами группы В (защищают нервную систему), а также являются отличным источником клетчатки (улучшает пищеварение и ответственен за вывод из организма накопившихся токсинов). ELLE предлагает переходить от теории к действию: на ваш выбор 10 рецептов каш из полбы, пшена, риса, овсяной и манной крупы от шеф-поваров известных ресторанов.

Рисовая каша с корицей и яблоком

Mozzarella Bar на Московском (рестораны Арама Мнацаканова)

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время50 минут
  • Персон1
Ингредиенты
  • Молоко — 330 мл
  • Рисовые хлопья — 50 г
  • Сахар — 1 ч.л.
  • Яблоко — 1 шт.
  • Сливочное масло — 10-15 г
Приготовление
  1. Сперва готовим яблоко в сиропе. Для этого кипятим небольшое количество воды с сахаром, заправляем корицей и доводим до густоты сиропа. Кладем яблоко целиком в сироп и варим до мягкости.
  2. Доводим молоко до кипения (только следим, чтобы оно не убежало), насыпаем в него хлопья, перемешиваем, затем добавляем сахар. Постоянно помешивая, доводим до готовности в течение 7-10 минут. В конце приготовления добавляем сливочное масло.
  3. Готовое яблоко нарезаем на дольки, перекладываем кашу в миску, украшаем дольками яблок, посыпаем корицей.

Гурьевская каша

Гранд-кафе «Dr. Живаго»

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время1 час
  • Персон2
Ингредиенты
  • Манная крупа — 200 г
  • Сахар — 100 г
  • Черника — 200 г
  • Сливки — 400 мл
  • Молоко — 600 мл
  • Сухофрукты — 100 г
Приготовление
  1. Чернику смешиваем с сахаром и оставляем на несколько часов.
  2. Отвариваем манную кашу на сливках с добавлением ванили. Сухофрукты мелко рубим. Молоко наливаем в широкую кастрюлю и ставим в духовку при 160˚С. Томим до тех пор, пока не появится пенка. Снимаем ее шумовкой и перекладываем на плоское блюдо. Готовим еще 4 пенки.
  3. На дно кастрюли выкладываем слой черники, затем — слой манки. Следующий слой — сухофрукты, пенку и так далее. Последний слой каши засыпаем сахарным песком. Ставим форму в духовку, готовим при 170˚С до образования на поверхности карамели.
  4. Достаем форму из духовки. Украшаем кашу сухофруктами.

Пшенная каша с яйцом пашот

Кафе-пекарня «Хлебная лавка», шеф-повар Михаил Симагин

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время30 минут
  • Персон1
Ингредиенты
  • Пшенная крупа — 50 г
  • Вода — 200 мл
  • Молоко — 150 мл
  • Соль, сахар по вкусу
  • Сыр пармезан — 25 г
  • Сыр чеддер — 15 г
  • Яйцо — 1 шт.
Приготовление
  1. Пшенную крупу отвариваем в воде до полуготовности, добавляем молоко, соль, сахар по вкусу.
  2. Добавляем тертый чеддер, размешиваем до полного исчезновения сыра, выкладываем в тарелку, посыпаем тертым пармезаном.
  3. Для приготовления яйца пашот доводим подсоленную воду до 80 градусов, разбиваем в нее яйцо, варим 2-3 минуты.
  4. Сверху каши выкладываем пашот и листья базилика.

Рисовая каша с тыквой

Рестобар «Прожектор», шеф-повар Максим Мясников

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время45 минут
  • Персон1
Ингредиенты
  • Рис круглозерный — 70 г
  • Масло сливочное — 70 г
  • Молоко — 200 мл
  • Вода — 100 мл
  • Сок апельсиновый — 150 мл
  • Тыква — 100 г
  • Облепиха свежемороженая — 50 г
  • Розмарин — 1 ветка
  • Сахар — 40 г
  • Оливковое масло — 20 мл
  • Соль по вкусу
Приготовление
  1. Воду доводим до кипения, насыпаем рис, все перемешиваем. Вливаем молоко частями по мере выкипания. В процессе добавляем соль и сахар, варим до готовности. Затягиваем кашу сливочным маслом и оставляем на плите доходить.
  2. Нарезаем тыкву кубиками, обжариваем на смеси оливкового и сливочного масел. Вливаем сок апельсина, добавляем сахар и ветку розмарина, выпариваем до состояния соуса. В соус кладем ягоды облепихи, доводим до кипения. Добавляем сливочное масло, как следует размешиваем.
  3. Выкладываем кашу на тарелку, поливаем облепихово-тыквенным соусом. Подаем со свежим хлебом и сливочным маслом.

Овсяная каша с сухофруктами и бананом на гриле

Гастробар «Никуда не едем», шеф-повар Дмитрий Шуршаков

  • СложностьПросто
  • ТипОсновное блюдо
  • Время45 минут
  • Персон1
Ингредиенты
  • Овсяная крупа — 50 г
  • Молоко — 200 мл
  • Бананы — 50 г
  • Изюм — 10 г
  • Финики — 20 г
  • Печенье овсяное — 15 г
  • Соль, сахар
Приготовление
  1. Вливаем молоко в кастрюлю, ставим на тихий огонь и доводим до кипения.
  2. В кипящее молоко высыпаем крупу, хорошенько помешиваем и провариваем содержимое кастрюли еще 15-20 минут. После этого снимаем с огня.
  3. Даем каше настояться под з

Смузи, овсянка, яйца и многое другое

Сладкие хлопья, рогалики со сливочным сыром и жареный бекон - все это популярные продукты для завтрака, но они не являются полезными для здоровья и могут быть плохим выбором для людей с диабетом 1 или 2 типа.

Завтрак - это незаменимая еда. Исследования показывают, что люди с диабетом, завтракающие, реже переедают в течение дня.

К сожалению, многие варианты завтрака содержат обработанные углеводы и сахар, которые могут привести к скачкам сахара в крови.Кроме того, людям с диабетом 2 типа, которые пытаются контролировать свой вес, необходимо избегать или ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Диабет также увеличивает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому человеку с этим заболеванием следует свести к минимуму потребление соленой пищи и нездоровых жиров, особенно животных жиров.

Однако есть много альтернатив сладкому, жирному или соленому завтраку. Люди могут внести некоторые изменения в классический завтрак, чтобы сделать его подходящим, в то время как некоторые менее традиционные варианты могут быть удивительно вкусными и удовлетворительными.

Лучший завтрак - это завтрак с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием сахара, углеводов и соли. Пища, богатая питательными веществами, дает ощущение сытости, что помогает людям отказаться от нездоровой закуски.

В этой статье мы рассмотрим несколько полезных и вкусных вариантов завтрака для людей с диабетом.

Готовые фруктовые соки часто содержат добавленный сахар, который быстро усваивается организмом. Некоторые из них содержат искусственные подсластители, которые, как показывают исследования, могут вызвать скачки сахара в крови или повлиять на чувствительность к инсулину и кишечные бактерии.

Домашний смузи имеет такой же сладкий вкус, как сок, но он также может содержать питательные вещества, улучшающие общее состояние здоровья и помогающие бороться с голодом.

Вот несколько способов включить различные питательные вещества в смузи:

Волокно : Увеличьте количество клетчатки, включив в смузи шпинат, капусту или авокадо, а также добавив горсть овса или семян, таких как чиа или лен. Добавьте сладости, смешав с замороженными ягодами, бананами, яблоками или персиками.

Исследования показывают, что клетчатка, особенно зерновая клетчатка, может помочь снизить всасывание глюкозы и способствовать эффективному регулированию уровня сахара в крови.

Волокно также может помочь контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных заболеваний.

Жиры и белки : Добавление некоторого количества белка и полезных жиров может сделать смузи более удовлетворительным и оставить чувство сытости дольше. Белок также может замедлить переваривание углеводов. Источники полезных жиров включают орехи, семена и авокадо.

Что касается протеина, добавив половину стакана нежирного греческого йогурта, можно получить кремообразную и приятную текстуру.Как вариант, человек может смешать протеиновый порошок.

Идея смузи для диабетиков

Этот рецепт смузи должен подходить большинству людей с диабетом:

  • Смешайте 2 чашки замороженной малины, черники и клубники с целым авокадо и половиной чашки капусты.
  • Добавьте воду, миндальное молоко, зеленый чай или нежирное молоко для разжижения консистенции.
  • Добавьте семена чиа, чтобы добавить хорошего жира и дополнительной клетчатки. В гармонии с фруктами семена не повлияют на вкус.

Риски, связанные с коктейлями

Помните, что, хотя смузи - это напиток, он обеспечивает все питательные вещества и калории еды. Важно принимать во внимание углеводы и калории, которые он содержит, и избегать полноценного приема пищи вместе с ним.

Ягоды и другие фрукты теряют часть своей питательной ценности во время смешивания. Любая обработка расщепляет волокна, что облегчает переваривание углеводов в пище и потенциально увеличивает риск скачка сахара.

Узнайте больше о смузи для людей с диабетом.

Овсянка богата клетчаткой, что означает, что она может замедлить всасывание сахара в крови, облегчить пищеварение и бороться с голодом. Это может быть богатый питательными веществами вариант завтрака, но человеку следует позаботиться о том, как он его готовит и какие добавки добавляют.

Овсянка богата углеводами, но углеводы, присутствующие в 234-граммовой (г) чашке овсянки, приготовленной в воде, включают 4 г клетчатки и только 1,08 г сахара.

Эта же порция овсянки также содержит:

  • калорий: 159
  • углеводов: 27.31 г
  • белок: 5,55 г
  • кальций: 187 миллиграммов (мг)
  • железо: 13,95 мг
  • магний: 61 мг
  • фосфор: 180 мг
  • калий: 143 мг
  • натрий: 115 мг
  • цинк : 1.45 мг

Другие питательные вещества включают витамины A и B, в том числе 166 микрограмм (мкг) фолиевой кислоты.

Использование свежих фруктов или корицы для придания вкуса вместо сахара, меда или коричневого сиропа сделает овсянку приятным вариантом с низким содержанием сахара.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут улучшить текстуру, а также содержат полезные для сердца жиры омега-3 и белок, делая завтрак еще более питательным.

Большое вареное яйцо содержит около:

  • калорий: 78
  • белок: 6,29 г
  • жир: 5,30 г, из которых 1,63 г - насыщенные жиры
  • сахар 0,56 г - единственный вид углеводов
  • кальций: 25 мг
  • магний: 5 мг
  • фосфор: 86 мг
  • натрий: 62 мг
  • витамин D: 44 международных единиц (МЕ)

Вареное яйцо также содержит около 186 мг холестерина.В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. отмечается, что исследования связывают низкое потребление холестерина с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако они также отмечают, что, хотя яичные желтки содержат больше холестерина, чем некоторые другие продукты, они также содержат меньше насыщенных жиров, что, по мнению экспертов, является более серьезной проблемой для здоровья сердца.

Яйца также могут помочь предотвратить диабет.

Согласно исследованию, проведенному в 2015 году среди мужчин в возрасте от 42 до 60 лет, у тех, кто ел больше всего яиц, вероятность развития диабета 2 типа на 38% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего яиц, несмотря на содержание холестерина в этой пище.Объяснение этого открытия может заключаться в том, что яйца содержат важные питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью в целом и помочь заменить завтраки с более высоким содержанием углеводов или более обработанными продуктами.

Другое исследование показало, что у людей, которые ели два яйца в день в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не ел яиц в этот период.

Идеи для завтрака из яиц

Есть много разных способов есть яйца. Люди могут попробовать:

  • сварить яйцо и приправить его черным или кайенским перцем
  • приготовить омлет из шпината или капусты
  • наслоить яйца пашот на цельнозерновой хлеб или хлеб Иезекииль или «тосты» из сладкого картофеля
  • с использованием кайенского перца или нарезанного кубиками перца халапеньо для ароматизатора вместо соли

Клетчатка, содержащаяся в злаках, может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови, но многие популярные марки злаков содержат много сахара и мало клетчатки, включая те, которые производители рекламируют как полезные для здоровья.

Несладкие мюсли с несладким миндальным молоком - альтернатива с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Люди могут использовать правило 5-5 при навигации по проходу с хлопьями, что означает стремление к продукту, который содержит не менее 5 г клетчатки и менее 5 г сахара на порцию.

Проверяя этикетку на любой упаковке, человек также должен опасаться добавления соли и сахара.

Сладкие и ароматизированные йогурты могут быть с высоким содержанием жира и сахара, а это означает, что они часто не подходят для людей с диабетом, но несладкий йогурт - совершенно здоровый вариант завтрака.

Порция несладкого обезжиренного греческого йогурта в 100 г содержит:

  • калорий: 59
  • белки: 10,19 г
  • жир: 0,39 г
  • углеводы: 3,60 г, из которых 3,24 г - натуральный сахар
  • кальций: 110 мг
  • магний: 11 мг
  • фосфор: 135 мг
  • калий: 141 мг
  • натрий: 36 мг
  • холестерин: 5 мг

Он также содержит витамины A и B, включая 7 мкг фолиевой кислоты .

Чтобы добавить аромат, текстуру или сладость, человек может посыпать йогурт малиной, черникой или другими ягодами, а также тыквенными семечками или орехами.

Если добавить эти добавки, получится богатый белком завтрак, который также содержит клетчатку и полезные жиры.

Целые фрукты могут быть отличным вариантом на завтрак, особенно с йогуртом, мюсли или овсянкой.

Авокадо является начинкой и содержит около 10,10 г клетчатки и менее 1 г сахара на 150 г чашки.

Они также обеспечивают многие другие важные питательные вещества, в том числе:

  • белок: 3 г
  • кальций: 18 мг
  • калий: 728 мг
  • витамин C: 15 мг
  • витамин E: 3,1 мг
  • холестерин: 0 г
  • жир: 21,99 г, из которых только 3,19 г составляют насыщенные жиры

Однако чашка авокадо также содержит 240 калорий, поэтому человеку, который пытается похудеть, следует учитывать их и есть авокадо только в умеренных количествах.

Люди с диабетом могут попробовать:

  • начинку авокадо яйцом или нежирным малосолевым творогом
  • намазывать авокадо на тост или хлеб из цельной муки
  • объединить авокадо с овощным омлетом
  • нарезать кубиками и авокадо и приготовление быстрого салата с помидорами черри и рубленым вареным яйцом

Горячий бекон и сосиски могут пахнуть великолепно, но в них много жира, соли и канцерогенов, что делает их нездоровым выбором, особенно для людей с диабетом.

Если кто-то с диабетом жаждет вкусного завтрака, он может вместо этого попробовать один из следующих вариантов:

Заменители мяса : Некоторые заменители мяса, такие как тофу и другие растительные белки, могут быть похожи на бекон и колбасу. особенно когда человек смешивает их в другое блюдо. Однако, прежде чем попробовать мясную альтернативу, людям с диабетом следует проверить содержание соли. Бекон из курицы или индейки также может быть менее жирным, хотя содержание натрия в нем может быть высоким.

Veggie BLT: Для более здорового восприятия классического сэндвича на завтрак с беконом, салатом и томатами можно попробовать наслоить вегетарианский бекон, салат и спелые помидоры на пророщенный или цельнозерновой хлеб.

Продукты, содержащие обработанную белую муку и сахар, такие как белый хлеб, булочки с корицей, английские кексы и рогалики, содержат мало питательных веществ, но много углеводов. Они не имеют большой питательной ценности и могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови.

Однако не всякий хлеб вреден для людей с диабетом.

Хлеб из пророщенных зерен и хлеб на закваске - более полезные варианты, так как они содержат клетчатку и пробиотики.

Готовый хлеб часто содержит добавленную соль и сахар. Человек должен проверить этикетку перед покупкой готового хлеба или, что еще лучше, приобрести хлебопечку или испечь хлеб с нуля. Приготовление хлеба в домашних условиях позволяет людям выбирать ингредиенты, которые они хотят включить.

Намаживание хлеба небольшим количеством миндального масла или несладкого арахисового масла может увеличить его пищевую ценность.

Человек с диабетом должен есть хлеб в умеренных количествах и контролировать уровень сахара в крови, чтобы оценить эффект от этой пищи. Врач или диетолог могут помочь человеку решить, сколько и какой сорт хлеба лучше.

Варианты полезного хлеба

Вот несколько вариантов увеличения питательной ценности хлеба или ее замены:

Заменитель бублика : попробуйте поджарить хлеб из проросших зерен и намазать его несладким арахисовым или миндальным маслом.Сверху прекрасны малина или грецкие орехи.

Гренки из сладкого картофеля с авокадо: Нарежьте сладкий картофель вдоль на ломтики толщиной в четверть дюйма. Поджарьте ломтики и выложите на них авокадо, при желании добавив сверху яйцо-пашот. Чтобы усилить аромат, добавьте перец халапеньо или кайенский перец.

Какой хлеб лучше выбрать больному диабетом? Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Человек с хорошо контролируемым диабетом может иногда есть небольшую выпечку на завтрак.

Однако им следует сбалансировать сладкий завтрак с продуктами с высоким содержанием клетчатки, белка или того и другого, например авокадо и миндалем. Человек должен планировать прогулку сразу после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Эти стратегии помогут контролировать уровень сахара в крови.

Диабет не должен ограничивать выбор завтрака.

Вот несколько советов, которые могут помочь людям питаться в соответствии с их предпочтениями:

Максимальное потребление белка : Белок помогает людям чувствовать себя сытым и способствует развитию здоровых тканей и мышц.Орехи, бобовые и продукты животного происхождения, такие как нежирные молочные продукты, являются отличными источниками белка.

Ешьте больше клетчатки : Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживает чувство сытости и улучшает пищеварение. Орехи, семена, пшеничные и овсяные отруби, большинство овощей и многие фрукты богаты клетчаткой.

Остерегайтесь сахара : Еда и напитки могут содержать много сахара. Вода и несладкий кофе или чай - более полезные продукты, чем подслащенные напитки, а цельные свежие фрукты лучше, чем свежий фруктовый сок.Сахар и искусственные подсластители могут влиять на резистентность к инсулину и уровень глюкозы. Готовые продукты часто содержат добавленный сахар, поэтому всегда проверяйте этикетку.

Ешьте небольшими порциями и регулярно : Небольшие порции пищи могут минимизировать колебания сахара в крови, поддерживая здоровый вес. От пяти до семи небольших приемов пищи в день может быть полезно для человека с диабетом, но человек должен следить за тем, чтобы они не превращались в большие обеды.

Ограничение натрия : слишком много натрия может увеличить риск ухудшения здоровья сердца и высокого кровяного давления, которые являются осложнениями диабета.Большая часть соли поступает из упакованных продуктов, поэтому свежие и домашние продукты, как правило, лучше. Продукты, богатые калием, такие как темная листовая зелень, свекла, сладкий картофель, брокколи, спаржа, авокадо и бананы, помогут нейтрализовать воздействие натрия на здоровье.

Размер порции часов : Завтрак может помочь человеку контролировать свой вес, но употребление больших порций может привести к увеличению веса. Люди должны посоветоваться со своим врачом или диетологом о наиболее подходящем размере порции и частоте приема пищи.

Завтрак важен для людей с диабетом. Он позволяет человеку чувствовать себя сытым и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Чувствительность к инсулину часто выше утром, чем вечером, поэтому предпочтительным является режим питания, который включает завтрак и минимизирует прием пищи поздно вечером.

Многие традиционные продукты для завтрака содержат много сахара, жира и соли, но многие вкусные и разнообразные альтернативы содержат полезную клетчатку и другие питательные вещества.

Человек с диагнозом диабет должен работать со своим врачом или диетологом, чтобы составить эффективный план диеты, который ему подходит.

Также может быть полезно пообщаться с другими людьми, которые понимают, что такое жизнь с диабетом 2 типа. T2D Healthline - это бесплатное приложение, которое обеспечивает поддержку через беседы один на один и живые групповые обсуждения. Загрузите приложение для iPhone или Android.

Q:

Поможет ли завтрак поддерживать стабильный уровень сахара в крови?

A:

Завтрак - одна из потенциальных стратегий управления уровнем сахара в крови. Исследования показали, что это часто помогает предотвратить переедание в течение дня и может повысить чувство сытости у некоторых людей.

Тем не менее, растет количество исследований о преимуществах ограниченного по времени кормления и голодания для контроля уровня сахара в крови, поэтому человеку, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить наилучшую комбинацию поведения и моделей питания для него.

Ежедневная проверка уровня сахара в крови натощак и после еды во время экспериментов с новой привычкой в ​​течение нескольких недель поможет человеку понять, как реагирует его тело.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Здоровый рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом

Овсянка имеет оправданную репутацию полезного продукта на столе для завтрака, но это не делает это скромное зерно безупречным. Проблема в том, что простой овес слишком скучен, чтобы есть его на регулярной основе, а ароматизированный овес несет в себе множество лишних сахаров и других ингредиентов, которые не входят в вашу тарелку для завтрака. Таким образом, все эти пакеты с овсяной кашей быстрого приготовления, которые вы считаете хорошим вариантом завтрака, на самом деле ничего не делают для вашего здоровья, и они могут нанести больше вреда, чем вы думаете.

Мы решаем обе проблемы, используя арахисовое масло и миндаль, чтобы обеспечить богатую основу полезных жиров, а также бананы для естественной сладости и небольшую дозу калия. Эту овсянку можно и нужно есть 5 дней в неделю.

Овсянка в чистом виде имеет массу преимуществ, которые нельзя упустить. Овес нужно есть регулярно, правильным образом, от помощи в снижении уровня холестерина ЛПНП (плохой вид холестерина) до того, чтобы стать одним из лучших источников резистентного крахмала - типа углеводов, который помогает вам похудеть. курс.

Нам нравится рецепт овсянки с арахисовым маслом и бананом за полезные для вас ингредиенты. Благодаря ему вы сможете приготовить полезный утренний обед за считанные минуты.

Питание: 320 калорий, 10 г жиров (1 г насыщенных), 17 г сахара

Обслуживает 4

Вам понадобится

4 1/2 стакана воды
2 стакана овсяных хлопьев
Щепотка соли
2 нарезанных банана
2 столовые ложки арахисового масла
1/4 стакана измельченного миндаля
2 столовые ложки сиропа агавы

Как это сделать

  1. В средней кастрюле доведите воду до кипения.Убавьте огонь до минимума и добавьте овсянку и соль. Готовьте, периодически помешивая, около 5 минут, пока овес не станет мягким и не впитает большую часть жидкости.
  2. Добавьте бананы, арахисовое масло, миндаль и сироп агавы и перемешайте, чтобы равномерно раствориться. Если овсянка слишком густая, добавьте немного молока.

Ешьте этот совет

Арахисовое масло и банан могут быть нашим любимым украшением овсянки, но есть десятки способов обмануть простую миску вареного овса, в том числе несколько удивительных (подсказка Марку Биттману, который первым познакомил нас с идеей несладкая овсянка).

  • Нарезанные кубиками яблоки (сырые или обжаренные в масле), поджаренные грецкие орехи и щепотка корицы
  • Нарезанные персики, коричневый сахар и мелко нарезанные орехи пекан (например, персиковый коблер)
  • Соевый соус, зеленый лук и жареное яйцо (поверьте, в этом есть смысл)

Получите тело и жизнь, которую хотите!

В ее новой книге Худей как сумасшедший! , супер тренер Beachbody Осень Калабрезе делится своим революционным 30-дневным планом похудения, который сделал ее одной из ведущих мировых знаменитостей фитнеса и питания.

.

21 способ превратить овсянку в завтрак, который вам не терпится съесть

Овсянка - с ее тусклым цветом и мягкой консистенцией - может быть, не первое, что вы ассоциируете с #foodporn, но хотите верьте, хотите нет, в сочетании с правильным ингредиенты, это действительно может быть довольно сексуально. Если вы хотите чего-нибудь сладкого или соленого по утрам, у нас есть 21 рецепт приправленной овсянки - включая фрукты и овощи, - которые помогут вам сразу встать с постели и придадут энергии, чтобы начать день.

Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Что? Вы никогда раньше не варили овсянку в мультиварке? Вас ждет настоящее удовольствие - особенно в доме, полном гостей.

Emily / Oat & Sesame / TODAY Food Club

Не любите вкусняшки по утрам, но хотите добавить больше овощей в свой утренний распорядок? Добавьте цукини в овсянку. Шутки в сторону.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых рецептов мультиварки, которые помогут вам использовать кабачки

Пирог на завтрак? Он сделан из овсянки, так что да, - говорит Келси Никсон, звезда кулинарного канала Kelsey's Homemade, - почему бы и нет?

Али Маффуччи / TODAY Food Club

О, вы не знали? Желе рассталось с арахисовым маслом и перешло на более модное миндальное масло.Эта миска - свидетельство их успешного брака: может быть, она ненормальная, но определенно утешает.

Taylor Kiser / Food Faith Fitness / TODAY Food Club

Утолите свою неизбежную тягу к булочкам с корицей этим здоровым, богатым белком лакомством, которое, в отличие от его сладкого вдохновения, будет держать вас сытым - и бодрым - до обеда.

У вас никогда не будет оправдания, чтобы снова пропустить завтрак, если вы упакуете его накануне вечером в каменную банку. А с динамичным дуэтом персиков и сливок вы никогда не забудете их в холодильнике.

Актуальные истории, новости о знаменитостях и все самое лучшее СЕГОДНЯ.

Овсянка предназначена не только для сладкоежек, если СЕГОДНЯ дегустатор Алехандра Рамос может что-то сказать по этому поводу. Выведите свою овсянку на новый уровень, сделав ее острой и творожной.

Робин Терри / CaliGirl Cooking / TODAY Food Club

Сочетание силы куркумы, порошка маки и семян чиа за ночь, вы почувствуете себя непобедимым после того, как съедите эту миску для завтрака.

Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Испеките партию этих сытных хрустящих батончиков, и всю неделю вы будете завтракать, чтобы съесть и ехать.

Кто не любит десерт на завтрак? Это вкусное, сладкое и пьяное блюдо - прекрасное лекарство от воскресной хандры.

Шейла Тигпен / TODAY Food Club

Как без чувства вины утолить тягу к блинчикам: используйте греческий йогурт, овсяные хлопья и ягоды. Вы не будете разочарованы.

Kellie Hemmerly / The Suburban Soapbox / TODAY Food Club

С кокосом и корицей, это идеальная кремовая, успокаивающая миска, с которой можно свернуться калачиком и уютно с ней.

Почему рис и макароны - самые простые ингредиенты для легкой еды? А как насчет овса? Шеф-повар Симус Маллен показывает Элу Рокеру, как использовать овес в качестве основы для пикантных блюд на завтрак, таких как яйца и бекон.

Joanie Simon / TODAY Food Club

Эти хрустящие чашки готовы к заполнению всеми вашими любимыми завтраками: йогуртом, фруктами, мятой, ореховым маслом - всем, что ваша душа пожелает.

Alice Choi1 / Hip Foodie Mom / TODAY Food Club

Сделайте своим детям печенье на завтрак, и они будут вам благодарны; сделайте их из питательных ингредиентов, и они вам скажут спасибо.

Если вы любите сладкое по утрам, но хотите увеличить потребление овощей, возьмите немного моркови и приготовьте это беззаботное лакомство, которое по вкусу напоминает десерт.

Марси Л. / Мои небесные рецепты / TODAY Food Club

Вам нравится вкус бананов и овсянки, но не их мягкая текстура? Тебе, наверное, стоит познакомиться с мужчиной-маффином.

Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Если вы думали, что тренд на цуккини ограничен зудлами, подумайте еще раз. Встречайте зоатс - овес, тертые кабачки и яичные белки. Вы будете удивлены, насколько это приятно (и увлекательно!).

Платный контентFeb. 4, 201600: 40

Все, что вам нужно, это пять минут на подготовку, чтобы приготовить безумно вкусный и богатый белком завтрак на следующий день.Излишне говорить, что вашим детям это тоже понравится.

Джоани Саймон / TODAY Food Club

За половину стоимости стандартной коробки мюсли в продуктовом магазине вы можете приготовить дома мюсли вдвое лучше.

Платный контентFeb. 9, 201600: 51

Bananas foster, запеченная овсяная каша

Кто не любит десерт на завтрак? Это вкусное, сладкое и пьяное блюдо - прекрасное лекарство от воскресной хандры.

.

План питания и руководство для новичков

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания, которые люди ели в таких странах, как Италия и Греция еще в 1960 году.

Исследователи отметили, что эти люди были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий уровень здоровья. риск многих болезней образа жизни.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета может вызвать потерю веса и помочь предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2 типа и преждевременную смерть.

Не существует единственного правильного способа следовать средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря есть много стран, и люди в разных регионах могли есть разные продукты.

В этой статье описывается диета, обычно предписываемая в исследованиях, которые предполагают, что это здоровый образ питания.

Считайте все это общим руководством, а не высеченным на камне. План может быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям.

  • Ешьте: Овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельнозерновые, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима.
  • Ешьте умеренно: Птица, яйца, сыр и йогурт.
  • Ешьте редко: Красное мясо.
  • Не ешьте: Напитки с сахаром, добавленный сахар, обработанное мясо, очищенное зерно, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью обработки.

Вам следует избегать этих нездоровых продуктов и ингредиентов:

  • Добавленный сахар: Сода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многие другие.
  • Рафинированные зерна: Белый хлеб, макаронные изделия из очищенной пшеницы и т. Д.
  • Трансжиры: Содержатся в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах.
  • Рафинированные масла: Соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло и другие.
  • Обработанное мясо: Обработанные колбасы, хот-доги и т. Д.
  • Продукты высокой степени обработки: Все, что помечено как «нежирное» или «диетическое» или которое выглядит так, как будто оно было произведено на фабрике.

Вы должны внимательно читать этикетки продуктов питания, если хотите избежать употребления этих вредных для здоровья ингредиентов.

Спорный вопрос о том, какие именно продукты питания относятся к средиземноморской диете, отчасти из-за таких различий в разных странах.

Диета, изучаемая в большинстве исследований, содержит большое количество здоровой растительной пищи и относительно мало животной пищи.

Тем не менее, есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже двух раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание с другими людьми и получение удовольствия от жизни.

Вы должны основывать свой рацион на следующих здоровых, необработанных средиземноморских продуктах:

  • Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и т. Д.
  • Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и т. Д.
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и т. д.
  • Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и т. д.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель, репа, ямс и т. д.
  • Цельные зерна: Целые овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и т. Д.
  • Домашняя птица: Курица, утка, индейка и т. Д.
  • Яйца: Куриные, перепелиные и утиные яйца.
  • Молочные продукты: Сыр, йогурт, греческий йогурт и т. Д.
  • Травы и специи: Чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и т. Д.
  • Полезные жиры: Extra virgin оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Цельные продукты из одного ингредиента - залог хорошего здоровья.

Что пить

Вода должна быть вашим любимым напитком при средиземноморской диете.

Эта диета также включает умеренное количество красного вина - около 1 стакана в день.

Однако это совершенно необязательно, и всем, кто страдает алкоголизмом или не может контролировать свое потребление, следует избегать употребления вина.

Кофе и чай также полностью приемлемы, но вам следует избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков с очень высоким содержанием сахара.

Ниже приводится примерное недельное меню средиземноморской диеты.

Не стесняйтесь изменять порции и выбор блюд в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Понедельник

  • Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и овсом.
  • Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
  • Ужин: Салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Фрукт на десерт.

Вторник

  • Завтрак: Овсянка с изюмом.
  • Обед: Салат из тунца, оставшийся накануне вечером.
  • Ужин: Салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

  • Завтрак: Омлет с овощами, помидорами и луком. Фрукт.
  • Обед: Цельнозерновой сэндвич с сыром и свежими овощами.
  • Ужин: Средиземноморская лазанья.

Четверг

  • Завтрак: Йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
  • Обед: Лазанья, оставшаяся накануне вечером.
  • Ужин: Жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

  • Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
  • Обед: Греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
  • Ужин: Баранина на гриле с салатом и печеным картофелем.

Суббота

  • Завтрак: Овсянка с изюмом, орехами и яблоком.
  • Обед: Цельнозерновой сэндвич с овощами.
  • Ужин: Средиземноморская пицца из цельной пшеницы, посыпанная сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

  • Завтрак: Омлет с овощами и оливками.
  • Обед: Пицца, оставшаяся накануне вечером.
  • Ужин: Цыпленок-гриль с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макроэлементы (белки, жиры и углеводы).

Дополнительные идеи можно найти в списке из 21 здорового средиземноморского рецепта.

Вам не нужно есть более трех раз в день.

Но если вы проголодались между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых закусок:

  • Горсть орехов.
  • Фрукт.
  • Морковь или молодая морковь.
  • Ягоды или виноград.
  • Остатки вчерашней ночи.
  • Греческий йогурт.
  • Яблочные дольки с миндальным маслом.

Большинство ресторанных блюд, подходящих для средиземноморской диеты, очень просто.

  1. Выберите в качестве основного блюда рыбу или морепродукты.
  2. Попросите их обжарить вашу еду на оливковом масле первого холодного отжима.
  3. Ешьте только цельнозерновой хлеб с оливковым маслом вместо сливочного.

Если вам нужен более общий совет о том, как правильно питаться в ресторанах, ознакомьтесь с этой статьей.

Всегда полезно делать покупки по периметру магазина. Обычно там целые продукты.

Всегда старайтесь выбирать наименее обработанный вариант. Лучше всего использовать органические продукты, но только если вы можете себе это позволить.

  • Овощи: Морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок и т. Д.
  • Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, виноград и т. Д.
  • Ягоды: Клубника, черника и т. Д.
  • Замороженные овощи: Выбирайте смеси со здоровыми овощами.
  • Зерна: Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и т. Д.
  • Бобовые: Чечевица, бобовые, фасоль и т. Д.
  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д.
  • Семена: Семечки подсолнечника, семена тыквы и т. Д.
  • Приправы: Морская соль , перец, куркума, корица и др.
  • Рыба: Лосось, сардины, скумбрия, форель.
  • Креветки и моллюски.
  • Картофель и сладкий картофель.
  • Сыр.
  • Греческий йогурт.
  • Цыпленок.
  • Выгонные яйца или яйца, обогащенные омега-3.
  • Оливки.
  • Оливковое масло первого холодного отжима.

Лучше всего избавиться от всех нездоровых соблазнов в вашем доме, включая газированные напитки, мороженое, конфеты, выпечку, белый хлеб, крекеры и полуфабрикаты.

Если в вашем доме есть только здоровая пища, вы будете есть здоровую пищу.

Хотя не существует какой-либо определенной средиземноморской диеты, этот способ питания обычно богат здоровой растительной пищей и относительно меньше животной пищей, с упором на рыбу и морепродукты.

В Интернете можно найти целый мир информации о средиземноморской диете, и о ней написано много замечательных книг.

Попробуйте поискать в Google "средиземноморские рецепты", и вы найдете массу отличных советов по поводу вкусных блюд.

В конце концов, средиземноморская диета невероятно полезна и доставляет удовольствие. Вы не будете разочарованы.

.

Смотрите также