Набор веса на кашах


Каши для набора веса и мышечной массы: какие самые калорийные?

Многие ошибочно полагают, что для набора веса достаточно питаться одними лишь калорийными продуктами, не обращая внимания на их общую пользу для организма. В то время как можно легко набрать мышечную массу при помощи полезной пищи – каш, без боязни получить лишний вес в виде жировых отложений.

1

Полезные каши

Почему в рацион нужно включать именно каши для набора веса? Этот органический продукт является богатым источником калорий, необходимых для выработки достаточного количества энергии во время тренировок. Благодаря легкой усвояемости каши насыщают организм необходимыми полезными веществами, не перегружая пищеварительную систему.

Особое предпочтение необходимо отдать следующим продуктам:

  • Овсянка;
  • Гречка;
  • Перловка.

Стоит рассмотреть каждый пример в отдельности.

Какие самые калорийные продукты для набора веса?

1.1

Овсянка

Самая калорийная каша, пищевая ценность которой – 345 калорий на 100 г. Идеальный продукт для завтраков – она мягко обволакивает стенки желудка и кишечника, что способствует легкому усвоению витаминов, макро- и микроэлементов. Тем более, что в овсянке их достаточно: кальций, магний, калий и фосфор в большом количестве (более 50 мг на 100 г удельного веса). При содержании жиров в 6,9 мг количество белков достигает 16, мг, углеводов – более 66 мг.

Стоит отметить, что самая калорийная каша будет полезна только в зернах. Хлопья и перемолотая крупа содержат много ненужного при наборе массы крахмала.

Можно ли потолстеть от кваса?

1.2

Гречка

Гречка чрезвычайно полезна при наборе мышечной массы благодаря большому содержанию растительных белков – более 12% на 100 г. Указанные вещества быстро усваиваются, нормализуя работу печени и благотворно влияя на функционирование сердечно-сосудистой системы. Чтобы увеличить белковую составляющую, во время приема гречки добавляйте мясные блюда и вареные яйца. Калорийность гречневой каши составляет 329 калорий.

Рекордсмены кулинарии: самые высококалорийные продукты

1.3

Перловка

Одна из самых полезных каш, которую необходимо включать в дневной рацион. Низкий гликемический уровень перловой каши подавляет скачки инсулина, который способен превратить все углеводы в обыкновенные жировые отложения. Кроме того, перловка обладает наиболее медленными углеводами среди прочих зерновых, благодаря чему ваш организм будет подпитываться нужной энергией в течение долгого времени после приема пищи. Энергетическая ценность составляет 324 калории на 100 г.

2

От чего отказаться?

Далеко не все каши способствуют правильному набору мышечной массы – при высоком уровне энергетической ценности они могут не обладать нужным составом полезных веществ. Вот примерный список нежелательных продуктов:

  • Кукурузная каша;
  • Рис в определенном виде;
  • Манка.

Основная причина отказа от этих каш – повышенное содержание крахмала в составе, особенно – в манке. Крахмал способствует быстрому набору веса в виде ненужных жировых отложений, которые преобразовать в мышцы сложно даже с помощью физических нагрузок.

2.1

Кукуруза

Диетологи советуют использовать кукурузную кашу в качестве альтернативы остальным надоевшим кашам, поскольку ее действие направлено больше не на увеличение веса, а на поддержание общего состояния здоровья. Это блюдо будет полезно для кишечника и крепких зубов благодаря кремнию в составе. Энергетическая ценность: 323 калорий, 9 процентов белка.

2.2

Рис

Несмотря на рекордно низкое содержание жира, рис не рекомендуется в качестве каши для набора веса. Именно жиры способствуют полноценному балансу полезных веществ в питании – не забывайте употреблять их в течение дня. Большую роль играет способ обработки рисового зерна и его класс: так, бурый нешлифованный рис будет намного полезнее белого шлифованного из-за железа, фосфора, марганца, витаминов В1, В3, В6 в составе. Энергетическая ценность: 323 калории на 100 г, 7% белка.

2.3

Манка

Главным минусом манки является наличие растительного белка глютена, на который у многих наблюдается аллергическая реакция. Кроме того, основу ее состава занимают белок и крахмал, что практически исключает углеводы, необходимые для выработки энергии во время тренировки. Если же вы хотите разнообразить дневной рацион именно этой кашей, обязательно добавляйте мясную и овощную составляющие. Энергетическая ценность: 326 калорий, 13% белка.

3

Советы по приготовлению

Каши для набора веса следует готовить несколько иначе, чем обычные блюда. При классической варке содержащийся в зернах крахмал способен впитывать жидкость до 100 раз больше собственного веса – так в 2-3 раза снижается изначальная пищевая ценность продукта. Во избежание подобной ситуации просто оставляют необходимое количество крупы на ночь в воде, чтобы та разбухла. В этом случае каша наберет жидкости всего в 3 раза больше. Перед употреблением блюдо достаточно ошпарить кипятком, чтобы избавить его от возможных инфекций.

4

Как набирать массу правильно?

Благодаря элементарным правилам увеличение мышечной массы с помощью зерновых блюд пройдет намного проще и быстрее. Прежде всего, необходимо обращать внимание на общую энергетическую ценность вашего дневного рациона – она должна составлять не менее 35 калорий на 1 килограмм веса. Приемов пищи должно быть больше по количеству, но меньше по объему. Дробное питание лучше усваивается, запускает метаболизм и не перегружает пищеварительную систему, позволяя постоянно оставаться энергичным. Оптимальное число приемов пищи в сутки – от 5 до 10. Чтобы суточный рацион был сбалансированным, нужно комбинировать сложные углеводы из каш с овощной клетчаткой и мясным белком.

Сохранение веса в дальнейшей жизни

Кредит:

Phanie / Alamy Stock Photo

https://www.alamy.com/stock-photo-woman-eating-salad-72443301.html?pv=1&stamp=2&imageid=06E3E071-F156-4393-ACCD-6D394D9F4461&p=218158&n=0&orientation&Ise&pn= = 1 & srch = foo% 3Dbar% 26st% 3D0% 26sortby% 3D2% 26qt% 3DE5T24N% 26qt_raw% 3DE5T24N% 26qn% 3D% 26lic% 3D3% 26edrf% 3D0% 26mr% 3D0% 26pr% 3D0% 26aoa% 3D1% 26creative% % 26videos% 3D% 26nu% 3D% 26ccc% 3D% 26bespoke% 3D% 26apalib% 3D% 26ag% 3D0% 26hc% 3D0% 26et% 3D0x000000000000000000000% 26vp% 3D0% 26loc% 3D0% 26ot% 3D0% 26imgt% 3D0% 26dtfr % 3D% 26dtto% 3D% 26size% 3D0xFF% 26blackwhite% 3D% 26cutout% 3D% 26archive% 3D1% 26name% 3D% 26groupid% 3D% 26pseudoid% 3D387440% 26userid% 3D% 26id% 3D% 26a% 3D% 26xstx% 3D0 % 26cbstore% 3D1% 26resultview% 3DsortbyPopular% 26lightbox% 3D% 26gname% 3D% 26gtype% 3D% 26apalic% 3D% 26tbar% 3D1% 26pc% 3D% 26simid% 3D% 26cap% 3D1% 26customgeoip% 3D% 26vd% 3D0% 26cid % 3D% 26pe% 3D% 26so% 3D% 26lb% 3D% 26pl% 3D0% 26plno% 3D% 26fi% 3D0% 26langcode% 3Den% 26upl% 3D0% 26cufr% 3D% 26cuto% 3D% 26howler% 3D% 26cvrem% 3D0 % 26cvtype% 3D0% 26cvloc% 3D0% 26cl% 3D0% 26upfr% 3D% 26до% 3D% 26primcat% 3D% 26seccat% 3D% 26c vcategory% 3D *% 26restriction% 3D% 26random% 3D% 26ispremium% 3D1% 26flip% 3D0% 26contributorqt% 3D% 26plgalleryno% 3D% 26plpublic% 3D0% 26viewaspublic% 3D0% 26isplcurate% 3D0% 26imageurl% 3D% 26saveQryial% 3D% % 3D1% 26t% 3D0% 26едоптин% 3D

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать худеть из-за болезни или потери аппетита.Важно поддерживать здоровую массу тела, и есть шаги, которые можно предпринять, чтобы поправиться здоровым образом.

Если у вас недостаточный вес или вы похудели внезапно или без очевидной причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что нет никаких медицинских причин для этой потери веса.

Даже если с вашим здоровьем все в порядке, пожилые люди часто теряют аппетит. У вас может быть недостаточный вес просто потому, что вы недостаточно едите и ваша диета не дает вам достаточно энергии или калорий.

Недостаточный вес может быть особенно серьезным для пожилых людей. Это увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, включая перелом костей при падении. Это ослабляет вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям, и увеличивает риск дефицита важных питательных веществ, таких как витамины и минералы.

Однако вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой рацион и получить необходимую энергию и питательные вещества.

Как есть, если вы потеряли аппетит

По мере того, как мы становимся старше, наш аппетит обычно снижается, и мы можем перестать есть.

Если у вас недостаточный вес и у вас снизился аппетит, все равно важно получать всю энергию и питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Для этого есть 3 способа:

  • Переключитесь на более мелкие приемы пищи и частые перекусы, чтобы не было проблем с тем, чтобы есть 3 больших приема пищи в день.
  • Увеличьте потребление калорий, употребляя такие продукты, как молочный пудинг и сырные основные блюда.
  • Избегайте заедания продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахаров, таких как сладкие газированные напитки, торты и печенье.

Советы по увеличению количества потребляемых калорий

Попробуйте следующие полезные, но все же высокоэнергетические идеи еды и закусок:

  • каша из цельного (цельножирного) молока, с добавлением фруктов или сухофруктов
  • сардины на тосте
  • Арахисовое масло на тосте
  • супы из бобовых, макаронные или мясные
  • дача / пастуший пирог
  • фасоль на тосте с сыром сверху
  • молочные напитки на ночь
  • орехи несоленые

Добавьте в свой рацион больше калорий из более здоровой пищи, чтобы набрать вес:

  • Посыпать соленые блюда тертым сыром
  • добавлять в супы сыр или молоко
  • Намаженный авокадо на тосты для получения высокоэнергетической и здоровой закуски
  • налить белый соус (сделанный из масла, муки и молока) на рыбу или овощи
  • Замени 1 чашку чая или кофе каждый день на чашку теплого цельного молока
  • положить в пюре молоко или масло

Посмотрите эти простые в приготовлении полезные рецепты.

Ешьте с друзьями и семьей

Если вам трудно заинтересоваться едой или вы потеряли мотивацию к еде, постарайтесь есть с друзьями или семьей как можно чаще. Обеденные клубы - также отличный способ сделать время приема пищи более социальным.

Если вам сложно готовить пищу, попробуйте следующие советы:

  • Выбирайте готовые блюда с меньшим количеством соли. Трудно найти готовое блюдо, сбалансированное по питательным веществам. Чтобы узнать, как выбрать здоровую пищу, прочитайте этикетки на продуктах.
  • Храните дома консервированные и сушеные фрукты. Это альтернатива свежим фруктам, не требует подготовки и может засчитываться в ваши 5 дней. Консервированные фрукты также легко есть, если у вас есть проблемы с зубами.
  • Храните дома несколько замороженных и консервированных овощей. Их легко приготовить, и они могут засчитываться в ваши 5 дней.
  • Покупайте пудинги и закуски, которые продаются в отдельных горшочках, например йогурт и рисовый пудинг.
  • Заменить или дополнить прием пищи высококалорийным напитком.

Улучшите аппетит с помощью упражнений

Физическая активность особенно важна для пожилых людей. Это поможет вам оставаться здоровым, подвижным и независимым.

Активный образ жизни помогает сохранить здоровье сердца и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта, даже если у вас недостаточный вес. Вы также можете чувствовать голод, чем активнее.

Чтобы узнать, сколько физической активности рекомендуется и что считается активностью, см .:

Объем физической активности, которую вы должны выполнять, может отличаться от физической активности других людей вашего возраста, если у вас недостаточный вес, есть проблемы с подвижностью или инвалидность.Об этом вам может сообщить ваш терапевт или практикующая медсестра.

Доставка еды

Если вам сложно готовить для себя или покупать продукты, подумайте о помощи со стороны.

Вы можете иметь право на доставку горячих и замороженных готовых блюд на дом (часто называемых едой на колесах), которые предоставляются социальными службами вашего местного совета. Обычно за услугу взимается плата.

Узнайте больше о еде дома.

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

.

Почему вы набираете вес с помощью диет (и простое решение, которое поможет не набрать лишний вес)

Почему большинство диет приводит к потере веса, за которой следует период, когда вы набираете вес? Это загадка, из-за которой большинство людей думают, что вся диетическая индустрия - это обман.

Хотя существует множество (много) плохих диет, которые можно легко обвинить в том, почему вы набираете вес, большинство диет созданы для работы. Мы знаем это, потому что люди теряют вес и могут его сохранить. Итак, что же вызывает большой разрыв между теми, кто сберегает фунты, и теми, кто их возвращает?

Ответ - так называемая «теория уставок», которая, вероятно, для вас ничего не значит.Но если вы когда-либо обнаруживали, что набираете вес во время диеты, скорее всего, это недостающий кусочек головоломки, который может все изменить.

Если бы больше людей поняли, что плато - это часть потери веса, они бы не отказались от этого раньше времени.

Долгосрочная потеря веса реальна (но вас обманули)

Я веду дневник - довольно последовательно - со второго класса. Распаковывая коробки после недавнего переезда, я обнаружил запись 1991 года (мне было 9 лет), которая гласила: «Мне не обязательно всегда влезать в большие штаны.”

Я был тем парнем из . Пухленький парень, которому нужны были штаны, скроенные для его бар-мицвы, потому что они не шили костюмы для молодых людей с такой большой талией и таким ростом, что… ограничивал .

Если мой рассказ звучит банально, то это так. Но это не так хорошо, чтобы быть правдой. В ускоренной версии не хватает того, что я годами боролся с потерей веса (и ужасным плато потери веса) и внешним видом тела. Я бы пошел дальше и сказал людям, что у меня аллергия на хлор, чтобы они не снимали футболку в бассейне.(Я никогда не пойму, как я думал, что это объяснение сработает. Не то чтобы рубашка защищала мою кожу от воды, но я отвлекся…)

Мой окончательный успех был побочным продуктом многих (многих) неудач и умения преодолевать времена отчаяния и потерянной надежды. Я отказался от хитроумных диет и «четырехнедельных планов» и сосредоточился на том, чтобы заблокировать свои негативные мысли и стать более счастливым тем, кем я был. Затем я мог, наконец, сосредоточиться на другой части битвы за похудение: построении реалистичного плана для моего тела и .

Это тот же подход, который я использовал, чтобы научить сотни людей с избыточным весом улучшить здоровье, физическую форму и больше счастья. Но все начинается с веры в простую истину, которая начинает больше походить на миф, чем на реальность: Вы можете преобразовать свое тело. Большинство людей просто делают это неправильно. Слишком быстро. Слишком нетерпелив. Слишком обобщенно. И слишком нереально.

Я работал с клиентами, которые потеряли от 100 до 200 фунтов. И в большинстве случаев эти успехи случаются в течение месяцев (или даже лет), а не пяти эпизодов телешоу.По крайней мере, так обстоит дело с теми, кто успешно держит вес.

Это особенно важный момент, потому что некоторые исследования (и недавнее освещение в СМИ) показывают, что потеря веса в долгосрочной перспективе безнадежна. Хотя многие люди действительно набирают вес, который они ранее теряли, это не потому, что избавиться от жира - это «невыполнимая миссия».

Вместо этого он начинается с изменения вашего определения «успеха», отложив в сторону мгновенное удовлетворение и поняв, как на самом деле работает потеря веса.Когда это происходит, все меняется, и каждый может составить план, который гарантирует, что он не станет очередной печальной статистикой.

Почему вы действительно набираете вес?

Во-первых, плохие новости: все подходы к питанию или диеты в какой-то момент перестают «работать». Похудание прекращается. Вы не видите изменений и считаете, что либо вы, либо план больше не работает. Хорошие новости: когда кажется, что он перестает работать, он все еще работает.

Запутались? Останься со мной, и в этом будет больше смысла.

Мы знаем, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, хотя это не абсолютно. (В этом исследовании было рассмотрено 71 исследование и не было обнаружено значительного снижения метаболизма.) Мы также знаем, что если вы терпеливы (сосредоточьтесь на потере одного-двух фунтов в неделю максимум на ) , тогда у вас больше шансов чтобы держать это навсегда. Но большинство людей бросают до того, как происходит значительная потеря веса. Обычно это выглядит примерно так:

Шаг 1: Вы худеете (иногда сильно и очень быстро)

Шаг 2: Вы перестали худеть

Шаг 3: Вы по-прежнему не видите никаких изменений.

Шаг 4: Увеличение веса.

Шаг 5: Вы разозлились, разочаровались и бросили.

Этот процесс обычно занимает менее 6 недель. Если верить некоторым исследованиям, средний человек сидит на диете в среднем 6 недель, а затем 14 недель «без диеты». Это не лучший баланс результатов.

Дело в том, и никто вам не говорит, что второй и третий этапы (остановка прогресса / плато) часто являются важной частью процесса похудания.

Снижение от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым, но также и средним показателем. Это означает, что вы можете сбросить четыре фунта за одну неделю и ноль на следующей. В те недели, когда весы не меняются, это не обязательно означает, что ваше тело достигло предела потери веса.

Другими словами, ваше плато - это необходимая часть процесса. Вы должны заглохнуть, чтобы двигаться вперед (снова). И когда вы понимаете, почему - или, что более важно, принимаете эту реальность - это все меняет.

The Only Real Секрет похудания

Ваше тело не любит перемен. Меня не волнует, кто вы; он очень устойчив ко всему, что выводит его из зоны комфорта (он же гомеостаз). Когда происходит это изменение, особенно когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело делает все возможное, чтобы приспособиться и вернуть вас к нормальному состоянию. Этот процесс известен как теория уставок.

Если вы спросите меня, теория уставок является причиной того, почему так много людей терпят неудачу в достижении долгосрочных целей по снижению веса. Если бы больше людей поняли, что плато - это ожидаемая и естественная часть процесса, то они не прекратили бы преждевременно . Иногда весы не двигаются просто потому, что ваше тело приспосабливается к изменениям.

Вот как это работает:

У всех нас «нормальная» масса тела. Нравится нам этот вес или нет - это совсем другое дело, но это тот вес, который мы привыкли «принимать» как свой собственный. У нас также есть взгляд, который мы желаем, будь то ваш вес в колледже, ваше тело до рождения или то, где вы были в тот раз, когда несколько лет назад стали суперподготовленными.

Ваш разум хочет достичь ваших целей, но ваше тело хочет цепляться за то, что вам знакомо. Поэтому, когда вы пытаетесь измениться, возникают физиологические реакции, втягивающие вас обратно в тело, которое вы так давно знали.

Чем больше веса вы теряете, тем больше ваше тело работает, чтобы противостоять этому изменению или даже вернуть вас к прежнему весу. Он делает это за счет замедления вашего метаболизма (относительно) и увеличения чувства голода. Отстой, правда?

Погодите, не все так плохо.Если вы можете держаться и сопротивляться побуждению бросить курить, эти изменения носят временный характер и могут помочь облегчить постоянство потери веса.

Уставки не высечены в камне. Это больше похоже на замороженный в карбоните, а-ля Хан Соло. Вы можете отменить этот процесс, изменив свое тело и позволив ему приспособиться. Вот почему плато могут быть такими обманчивыми. Ваше тело адаптируется к своей новой реальности. Как только это произойдет, вы будете готовы совершить следующий прыжок и увидеть «свист» новой потери веса.

У всех разные уставки, поэтому нет единого правила, как долго нужно ждать. Чем больше веса вам нужно сбросить (скажем, более 50 фунтов), тем быстрее это может произойти на начальном этапе без достижения заданного значения. Если вы хотите сбросить около 15 или 20 фунтов, вы можете упасть в стену после первых 10.

Вот почему вы видели так много строк на обложках журналов о том, как похудеть на последние 10 фунтов. Им действительно стоит сказать: «Как быть терпеливым после того, как вы потеряете первые 10 фунтов.«Но это не звучит так сексуально.

После того, как вы достигнете установленного значения, вашему телу, вероятно, потребуется от четырех до восьми недель, чтобы приспособиться к новому весу. Затем вы установите новую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это ваша новая норма.

Звучит не так интересно, но лучше, чем вы думаете.

Если вы перейдете с 200 до 180 фунтов или от 150 до 130 фунтов и переждете процесс установки уставки, стремление вашего тела вернуться к прежнему весу изменится.Становится намного легче поддерживать текущий вес, потому что ваше тело больше не думает, что оно находится за пределами зоны комфорта, и вы снова можете начать худеть. С другой стороны, набрать вес становится намного сложнее.

Результат: вы не чувствуете, что постоянно следуете бессмысленному плану. Вот почему долгосрочная потеря веса никогда не происходит за 30 дней или что-то волшебное. Это процесс.

Чтобы найти правильный подход к питанию, нужно увидеть долгую игру. Практически любой план может принести быстрые результаты.Игнорируйте их. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, вы можете делать в течение 6–12 месяцев. Когда вы это сделаете, вы не будете так разочарованы, когда достигнете заданной точки. Вместо этого вы будете тратить время - а не покупать новый подход (буквально) - пока потеря веса не начнется снова.

ПОДРОБНЕЕ:

Победа в войне с голодом: практические решения проблемы переедания

Исправьте свою диету: понимание белков, углеводов и жиров

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

.

Почему я набираю вес? 12 причин необъяснимого набора веса

Когда вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой текущий вес, последнее, что вы хотите видеть, когда встаете на весы, - это необъяснимое увеличение веса .

Мало того, что это - полная противоположность того, что вы хотите, это еще и просто сбивает с толку. Возможно даже удручает. Иногда даже по поводу.

Я имею в виду, вот вы, человек, который, по всей видимости, ест (и / или делает упражнения) таким образом, что НЕ должен вызывать прибавку в весе, но это то, что каким-то образом происходит.

Итак, у вас остается очень очевидный вопрос: , почему я набираю вес ?

Чтобы помочь вам ответить на этот вопрос, я разделю все возможные причины на две категории:

  1. Кратковременное увеличение веса.
  2. Длительное увеличение веса.

Начнем с краткосрочных причин.

Почему я поправляюсь…. В краткосрочной перспективе?

Для этой краткосрочной категории я имею в виду увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение 1 недели или меньше .

Позвольте мне привести несколько типичных примеров из этой категории:

  • Пример 1 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а завтра весите более 200 фунтов, это часть того, о чем мы здесь говорим.
  • Пример 2 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, а через 2 дня, или 3 дня спустя, или 4, 5, 6 или 7 дней, вы весите что-то более 200 фунтов ... Вот о чем мы и говорим.
  • Пример 3 : Если вы весили 200 фунтов в день 1, 199.6 фунтов во 2-й день, 199,2 фунта в 3-й, 198,8 фунта в 4-й день, а затем внезапно поднялись до 201 фунта в 5-й день ... это тоже то, о чем мы здесь говорим.
  • Пример 4 : Если вы сегодня весите 200 фунтов, затем что-то больше 200 фунтов во 2-й день, затем что-то еще больше в 4-й день, а затем еще что-то большее в 6-й день ... примерно здесь.

По сути, любое увеличение веса, которое вы наблюдаете в течение дня, нескольких дней или целой недели, относится к этой категории краткосрочного набора веса.

Или, как я предпочитаю называть это: временное, незаметное, бессмысленное увеличение веса, которое, скорее всего, НЕ является жировым отложением.

Почему я люблю это называть?

Потому что для большинства людей прибавка в весе во время этих краткосрочных сценариев совершенно бессмысленна, будет только временной, на самом деле не является жировой прослойкой, и поэтому ее следует игнорировать.

Почему?

Потому что чаще всего это всего лишь совершенно нормальных ежедневных колебаний массы тела, вызванных одним или несколькими из следующих факторов:

1.Задержка воды.

Это наиболее частая причина кратковременного увеличения веса, и это происходит по разным причинам. Это включает…

  • Более высокое потребление натрия, чем обычно .
    Вы съели больше соли, чем обычно? Может быть, это немного более типичная соленая переработанная пища (нездоровая пища, фаст-фуд, чипсы и т. Д.), Чем обычно? Или, может быть, вы ели «хорошую» еду, которая оказалась очень соленой (что довольно часто бывает в ресторанах)? Или, может быть, вы просто добавили больше соли в свою обычную «хорошую» еду, чем обычно? Любое значимое увеличение потребления натрия, подобное этому, может вызвать временную задержку воды на несколько фунтов практически в течение ночи.Он утихнет вскоре после того, как потребление натрия вернется к норме.
  • Более высокое потребление углеводов, чем обычно .
    Вы ели больше углеводов, чем обычно? Может быть, вы отказываетесь от глупой низкоуглеводной диеты? Может быть, вы используете подход циклического цикла калорий, который предполагает употребление большего количества углеводов в одни дни, чем в другие? Может ты рефид делаешь? Может, у тебя перерыв на диету? Может быть, вы просто «напортачили» и непреднамеренно съели больше углеводов, чем предполагалось? Какой бы ни была причина, если ваше потребление углеводов увеличится на сколько-нибудь значимое количество за один день или в течение многих дней, это часто вызовет временное увеличение веса вашего тела в результате задержки воды (и гликогена ... подробнее об этом через минуту ).Как и в случае с натрием, этот водный вес уменьшится вскоре после того, как потребление углеводов вернется к норме.
  • Недостаточный забор воды .
    Вы знаете миф о "голодном режиме", о котором я говорил раньше? Идея заключается в том, что слишком мало еды заставляет ваше тело удерживать запасы жира и мешает вам похудеть в целях выживания. Да, это чушь . Но, по иронии судьбы, это верно, когда речь идет о потреблении воды. Это означает, что ваше тело фактически будет удерживать воду, когда вы потребляете ее недостаточное количество с целью ... ну, вы знаете ... , выживание .С другой стороны, употребление достаточного количества воды будет иметь противоположный эффект и поможет предотвратить и / или уменьшить задержку воды.
  • Повышенный уровень кортизола .
    Кортизол - это якобы злой гормон, который мы называем «гормоном стресса», потому что он усиливается в ответ на стресс. Сам по себе кортизол на самом деле , а не плохо. Однако, когда он превышает нормальный уровень (из-за повышенного уровня стресса), это может стать плохой вещью.О
.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли могут помочь людям легко набрать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, включая кальций.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что предварительно приготовленные коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированного масла, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • целые- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать полножирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с более низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Смотрите также