Низкоуглеводные каши список


список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом

Подписывайтесь на нас 134,8k

Я делаю вариации этой кето-каши не реже одного раза в неделю, иногда с куркумой или ванилью вместо корицы. Это очень просто, с низким содержанием углеводов и работает с любыми орехами и семенами. Здесь нет глютена, злаков, сахара - это просто настоящие пищевые ингредиенты!

Это отличный завтрак, который имеет восхитительный вкус даже без подсластителей. Он сытный и избавит от тяги - идеально подходит для вашей кетогенной или палеодиеты.

Подписывайтесь на нас 34,1k

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Создавайте собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макро калькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудение, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Замены и подсказки

  • Вы можете использовать любой полезный подсластитель с низким содержанием углеводов, но я предпочитаю тонкую сладость жареного миндального масла и кокоса без дополнительных подсластителей.
  • По этому рецепту можно приготовить без орехов, используя масло из семян подсолнечника или кокосовое масло вместо миндального масла, семена подсолнечника или тыквы вместо грецких орехов и воду вместо миндального молока.

Практическое занятие Всего

Информация об аллергии на низкоуглеводную кето-кашу с корицей и пеканом

✔ Без глютена

✔ Без молочных продуктов

✔ Без яиц

✔ Без пасленовых

✔ Без свинины

✔ Без авокадо

✔ Без рыбы

✔ Без моллюсков

Pescatarian

0003

Low FODM

0003

Low FODM

Пищевая ценность (на порцию)

Чистые углеводы 5.2 грамм

Белок 13,8 грамм

Жир 51,7 грамм

Калорий 582 ккал

Калорий из углеводов 4% , белков 10% , жиров 86%

Всего углеводов 15,7 грамм Клетчатка 10,5 грамм Сахаров3,3 грамм Насыщенных жиров 17,9 грамм натрия мг (2% RDA) Магний194 мг (48% RDA) Калий 631 мг (32% EMR)

Ингредиенты (на 2 порции)

Инструкции

  1. В маленькой кастрюле смешайте кокосовое молоко, миндальное молоко, миндальное масло, кокосовое масло и доведите до кипения на среднем огне.
  2. Когда станет горячим, снимите огонь.
  3. Добавьте семена чиа, конопли, нарезанные орехи пекан и жареный кокос (оставьте немного кокоса для начинки).
  4. Добавьте корицу и, при желании, стевию. Перемешайте и оставьте на 5-10 минут.
  5. Разложите кашу по сервировочным тарелкам. Подавать горячим или холодным.
  6. Непосредственно перед подачей на стол посыпьте оставшимся кокосом и наслаждайтесь!

Состав питательных веществ (на порцию)

  • 9024 902 5,2 51,7 г
  • Чистые углеводы Белки Жиры Калорий
    Кокосовое молоко (полножирное, несладкое)
    0.8 г 0,6 г 6 г 56 ккал
    Миндальное молоко натуральное (несладкое)
    0,4 ​​г 0,5 г 1,1 г 13 ккал 902 902 18 Миндальное масло 902 18 18 Миндальное масло , несладкое)
    2 г 5,9 г 15,6 г 208 ккал
    Кокосовое масло первого отжима
    0 г 0 г 6,724 ккал 902 902 902 902 902 902 902 902 902
    Семена чиа
    0.4 гр. , орехи
    0,6 г 1,2 г 9,8 г 94 ккал
    Кокос, сушеный, хлопья (сушеные, органические, несладкие)
    0,6 г 902. 902 902 9028 г 50 ккал
    Корица, специи
    0,2 г 0 г 0 г 2 ккал
    Всего на порцию
    582 ккал

    Подписывайтесь на нас 134,8k

    1. Блог
    2. Видео рецепты
    3. Низкоуглеводная каша кето с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Завтраки
    4. Каша с низким содержанием углеводов с корицей и пеканом
    1. Блог
    1. Блог
    2. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Веганский
    4. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Рецепты с корицей
    3. Вегетарианские с низким содержанием углеводов
    4. Каша
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Низкоуглеводная кето-каша с корицей и пеканом
    1. Блог
    2. Мартина Сладерова
    3. Низкоуглеводная каша с корицей и пеканом Кето

    Вам нравится этот рецепт? Поделитесь этим с вашими друзьями!

    Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот рецепт!

    Лучшие видео рецепты кето

    Лучшие рецепты без молочных кето

    Лучшие простые рецепты кето

    .

    План низкоуглеводного питания и меню для улучшения вашего здоровья

    Низкоуглеводная диета - это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

    Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

    Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

    Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

    Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.

    Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.

    Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

    Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:

    • Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
    • Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
    • Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
    • Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
    • Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
    • Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

    Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.

    Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

    Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

    • Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
    • Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего выловленная рыба.
    • Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
    • Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
    • Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
    • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
    • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло, жирные сливки, йогурт.
    • Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

    Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.

    Продукты, которые можно включить

    Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

    • Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
    • Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
    • Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

    Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:

    • Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
    • Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.

    Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

    Напитки

    Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

    Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

    Понедельник

    • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
    • Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

    Вторник

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
    • Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.

    Среда

    • Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
    • Ужин: Цыпленок гриль с овощами.

    Четверг

    • Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
    • Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
    • Ужин: Стейк и овощи.

    Пятница

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
    • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

    Суббота

    • Завтрак: Омлет с различными овощами.
    • Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
    • Ужин: Фрикадельки с овощами.

    Воскресенье

    • Завтрак: Бекон и яйца.
    • Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
    • Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.

    Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель - употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

    Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, прочтите эту статью о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

    Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.

    Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

    Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:

    • Фрукт
    • Полножирный йогурт
    • Одно или два сваренных вкрутую яйца
    • Молодая морковь
    • Остатки прошлой ночи
    • Горсть орехов
    • Немного сыра и мяса

    В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.

    1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
    2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
    3. Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

    Хорошее правило - делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

    Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

    Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.

    Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

    • Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
    • Рыба (лучше всего жирная рыба, например, лосось)
    • Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
    • Масло
    • Кокосовое масло
    • Сало
    • Оливковое масло
    • Сыр
    • Сливки
    • Сметана
    • Йогурт (полножирный, несладкий)
    • Черника (свежая или замороженная)
    • Орехи
    • Оливки
    • Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
    • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
    • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

    Очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

    Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.

    Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

    Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

    Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

    Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.

    .

    Золотая каша с низким содержанием углеводов, противовоспалительная | Блог KetoDiet

    Подписывайтесь на нас 134,8k

    Эта кето-каша согреет зимнее утро и скрасит день. Это сытно, вкусно и так полезно для вас. Вот некоторые из преимуществ:

    • Куркума - это сильнодействующий адаптоген, который часто недооценивают. Это означает, что он дает нашему организму возможность адаптироваться к факторам окружающей среды, таким как стресс и токсины, и защищаться от них.
    • Пчелиная пыльца обладает противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами и имеет несколько терапевтических применений.
    • Отличный источник электролитов. Всего одна порция этой кето-каши обеспечит почти 50% дневной нормы магния и 25% ЭМИ калия. Нет более вкусного способа победить кето-грипп!

    Если вы пропустите хлопья для завтрака, вам также могут понравиться мои овсяные хлопья Quick Keto и здоровые хлопья Keto без аллергии!

    Скачать бесплатно

    1,500+ вкусных рецептов кето

    Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

    Оптимизировано для питания

    Никогда не голодать

    Планировщик и трекер

    Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

    Сканировать продукты

    Готовьте собственные блюда

    Расширенное отслеживание

    Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

    Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

    Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

    Макрокалькулятор

    Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

    Задайте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

    Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

    Прогресс

    Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

    Масса тела, жировые отложения и измерения тела

    Кетоны, глюкоза и липиды в крови

    Доказательная информация

    Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

    Руководства и бесплатные планы питания

    Новый ежедневный контент

    И многое другое...!

    Полное руководство по кето-диете

    Встроенная корзина для покупок

    Рестораны и путеводитель по ресторанам

    Скачать бесплатно

    Замены и подсказки

    • Вы можете использовать любой полезный подсластитель с низким содержанием углеводов, но я предпочитаю тонкую сладость жареного миндального масла и кокоса без дополнительных подсластителей.
    • По этому рецепту можно приготовить без орехов, используя масло из семян подсолнечника или кокосовое масло вместо миндального масла, семена подсолнечника или тыквы вместо грецких орехов и воду вместо миндального молока.

    Практические занятия Всего

    Информация об аллергии на противовоспалительную низкоуглеводную золотую кашу

    ✔ Без глютена

    ✔ Без молока

    ✔ Без яиц

    ✔ Без паслена

    ✔ Без свинины

    ✔ Без авокадо

    ✔ Без рыбы

    ✔ Без моллюсков

    Пескатарианец

    Low FODMAP

    Пищевая ценность (на порцию)

    Чистые углеводы6 граммов

    Белки 14.8 граммов

    жиров 50,2 граммов

    калорий 575 ккал

    Калорий из углеводов 5% , белков 11% , жиров 84%

    Всего углеводов16 граммов Клетчатка10 граммов Сахаров 3,7 граммов Насыщенных жиров 17,9 граммов 7 мг % RDA) Магний200 мг (50% RDA) Калий645 мг (32% EMR)

    Ингредиенты (на 2 порции)

    Инструкции

    1. Грецкие орехи нарезать крупно.Положите семена конопли, измельченные грецкие орехи и кокосовую стружку в горячую сковороду и запекайте 1-2 минуты или до появления аромата.
    2. Перемешайте несколько раз, чтобы не прижечь. Когда все будет готово, переложите обжаренную смесь в миску и отложите. В небольшой кастрюле смешайте кокосовое и миндальное молоко и нагрейте на среднем огне. Когда он станет горячим (не доведенным до кипения), снимите огонь. Добавьте миндальное масло и кокосовое масло.
    3. Добавьте семена чиа, куркуму, черный перец и эритрит (по желанию).Смешайте до однородной массы и отставьте на 5-10 минут. Добавьте половину обжаренной смеси из миски.
      Если вместо пчелиной пыльцы используется корица или ваниль, смешайте их с порошком куркумы.
    4. Выложите кашу в сервировочные тарелки и залейте оставшейся поджаренной смесью. Наконец, посыпьте пчелиной пыльцой.
    5. Подавайте сразу или храните в холодильнике до 3 дней.
      Чтобы каша оставалась хрустящей, храните обжаренную смесь и пчелиную пыльцу в отдельном контейнере при комнатной температуре и добавляйте в кашу непосредственно перед подачей на стол.

    Состав питательных веществ (на порцию)

    , орехи 902 несладкое молоко 9022 5 ккал Перец , специи
    Чистые углеводы Белки Жиры Калории
    Семена конопли, сердца (лущеные, натуральные)
    0,3 г 3,5 г 5 г
    0,9 г 1,9 г 8,2 г 82 ккал
    Кокос, сушеный, хлопья (сушеные, органические, несладкие)
    0.6 г 0,5 г 4,8 г 50 ккал
    Семена чиа
    0,4 г 1,6 г 2,6 г 41 ккал
    0,4 г 0,5 г 1,1 г 13 ккал
    Кокосовое молоко (полножирное, несладкое)
    0,8 г 0,6 г 6 г Миндальное масло (органическое, несладкое)
    2 г 5.9 г 15,6 г 208 ккал
    Кокосовое масло первого отжима
    0 г 0 г 6,7 г 61 ккал
    Куркума, молотая, специи
    0,1 г 0 г 0 г 1 ккал
    Пчелиная пыльца, органическая
    0,6 г 0,4 г 0,1 г
    0 г 0 г 0 г 0 ккал
    Всего на порцию
    6 г 14.8 г 50,2 г 575 ккал

    Подписывайтесь на нас 134,8k

    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Завтраки
    4. Противовоспалительная низкоуглеводная золотая каша
    1. Блог
    2. Рецепты
    3. Десерты
    4. Противовоспалительные рецепты 902 907 9107
        9000 9000 9000 Рецепты Золотая каша с низким содержанием углеводов Вегетарианская
      1. Противовоспалительная низкоуглеводная золотая каша
      1. Блог
      2. Рецепты
      3. Противовоспалительная низкоуглеводная золотая каша
      1. Блог
      2. Мартина Сладжерова 90
      3. Противовоспалительная каша с низким содержанием углеводов
      4. Вам нравится этот рецепт? Поделитесь этим с вашими друзьями!

        Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот рецепт!

        Лучшие рецепты без кето-молока

        Лучшие кето-легкие рецепты

        Лучшие кето-вегетарианские рецепты

        .

        Окончательный список замены кето-продуктов: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

        Подписывайтесь на нас 182,0k

        Если вы соблюдаете здоровую низкоуглеводную диету, вам нужно заменить часто используемые продукты с высоким содержанием углеводов на ингредиенты с низким содержанием углеводов. Вопреки распространенным заблуждениям, существует множество низкоуглеводных альтернатив практически любым продуктам, и это руководство поможет вам сделать правильный выбор при соблюдении кетогенной диеты. С нашей совершенной шпаргалкой по кето-еде вы никогда не пропустите хлеб, макароны, рис или сахар.

        Мы создали для вас инфографику Keto Food Swaps . Щелкните здесь, чтобы просмотреть, закрепить и распечатать.

        Почему кето-продукты меняются?

        В наши дни я редко использую подсластители и пеку хлеб, но так было не всегда. Я знаю, как тяжело отказываться от любимой еды. Моя цель - помочь вам перейти на кето как можно проще.

        Означает ли это, что можно есть кето-хлеб или угощения каждый день? Точно нет.Вместо этого, научиться есть настоящую питательную пищу с низким содержанием углеводов - лучшая стратегия для достижения успеха в долгосрочной перспективе.

        Сказав это, нет ничего плохого в том, чтобы иногда есть угощение или «настоящий» кето-бургер. И всегда лучше выбрать здоровую альтернативу с низким содержанием углеводов, чем проводить еженедельные чит-дни и в конечном итоге есть много углеводов, глютена и обработанных продуктов.

        В этом руководстве я сосредоточусь на наиболее часто используемых ингредиентах с высоким содержанием углеводов и их лучших альтернативах с низким содержанием углеводов.В следующем посте я расскажу о лучших кето-альтернативах обычным блюдам и фаворитам ресторанов, низкоуглеводной выпечке и кухонным хитростям.

        Скачать бесплатно

        1,500+ вкусных рецептов кето

        Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

        Оптимизирован для питания

        Никогда не голодать

        Планировщик и трекер

        Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

        Сканировать продукты

        Приготовьте свои собственные блюда

        Расширенное отслеживание

        Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

        Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды

        Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

        Макрокалькулятор

        Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

        Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

        Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

        Прогресс

        Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

        Масса тела, жировые отложения и измерения тела

        Кетоны, глюкоза и липиды в крови

        Доказательная информация

        Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

        Руководства и бесплатные планы питания

        Новый ежедневный контент

        И многое другое...!

        Полное руководство по кето-диете

        Встроенная корзина для покупок

        Рестораны и путеводитель по ресторанам

        Скачать бесплатно

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы сахару и сиропам

        В пятерку лучших кето-дружественных подсластителей входят стевия, эритрит, монашеский фрукт, ксилит и сироп якона. Количество подсластителя с низким содержанием углеводов, которое вам понадобится, зависит от типа и вашего вкуса.По мере того, как вы привыкаете к низкоуглеводной диете, вы, скорее всего, будете употреблять меньшие количества или даже вовсе откажитесь от подсластителей.

        Стевия, эритрит и монах

        Стевия, эритрит и монахи идеальны, потому что они не влияют на уровень сахара в крови и нулевые калории. Большинство людей их переносят хорошо, и их можно использовать по вкусу.

        Помните, что некоторые смеси подсластителей могут содержать ингредиенты, повышающие уровень сахара в крови, такие как декстроза и мальтодекстрин, и вам следует полностью избегать их.Всегда читайте этикетки и помните, что все сиропы IMO могут повышать уровень сахара в крови!

        Одними из лучших продуктов являются NuNaturals, Swerve, Sukrin, So Nourished и Lakanto.

        Ксилит и сироп якона

        Ксилит и сироп якона тоже подходят. Просто убедитесь, что вы используете их экономно и придерживайтесь рекомендуемого количества на порцию, поскольку они могут повлиять на ваш уровень сахара в крови или вызвать расстройство пищеварения.

        Наш список из 5 лучших подсластителей и таблица конверсии подсластителей поможет вам начать работу.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы пасте

        Лапша из цуккини

        Одним из наиболее распространенных заменителей макаронных изделий является лапша из цуккини, также известная как «зудлс», которая представляет собой цуккини, приготовленные по спирали или жульен (кабачки в Великобритании). На самом деле, цуккини - не единственный кето-дружественный овощ, который вы можете спирализовать. Попробуйте брюкву, репу, сельдерей или даже огурец.

        Чтобы приготовить зудлс наилучшим образом, следуйте нескольким простым правилам: посыпьте зудлс солью и оставьте на дуршлаге, чтобы он высох.Промокните насухо бумажным полотенцем и недолго готовьте на смазанной маслом сковороде в течение 1-3 минут, в зависимости от желаемой степени готовности.

        Лапша Ширатаки

        Лапша ширатаки, также известная как чудо-лапша и лапша конжак, популярны в азиатской кухне. Они сделаны из растения конжак, которое измельчают, а затем формуют в лапшу, фетучини или даже рис. Лапша ширатаки практически не содержит калорий и углеводов.

        Если вы новичок в этом ингредиенте с нулевым содержанием углеводов, обязательно прочтите мое руководство по приготовлению лапши ширатаки.Без надлежащего ополаскивания и подготовки они имеют неприятный запах и консистенцию. На Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу ширатаки. Обязательно читайте этикетки, так как некоторые продукты могут содержать такие ингредиенты, как бобовая мука.

        Лапша из ламинарии

        Лапша из водорослей

        - это низкоуглеводная альтернатива обычной лапше, которая может похвастаться некоторыми огромными преимуществами для здоровья, такими как высокое содержание йода, кальция и железа. В отличие от лапши ширатаки, которая является мягкой и жевательной, лапша из ламинарии имеет хрустящую текстуру и ее можно есть сырой.Их просто нужно промыть в прохладной воде перед подачей на стол. Благодаря своей хрустящей текстуре лапша из ламинарии идеально подходит для салатов.

        Если вы предпочитаете мягкие, вы можете замочить их в горячей воде или добавить в горячий суп после полоскания. Как и лапша ширатаки, на Amazon есть несколько брендов, продающих лапшу из ламинарии.

        Другие заменители пасты

        Мне еще предстоит открыть для себя идеальный рецепт пасты (если он есть), но есть такие, которые очень близки к реальным:

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы рису

        Рис с цветной капустой

        Рис с цветной капустой - такой универсальный кето-ингредиент.Помимо каули-риса в качестве гарнира, я люблю добавлять свой в яичницу, сковородки для завтрака, запеканки с низким содержанием углеводов и даже в миски. Его даже можно использовать вместо кускуса.

        Рис с колли можно даже использовать в роллах для кето-суши. Просто добавьте немного домашнего майонеза или сливочного сыра, чтобы создать липкий эффект, и готово!

        Вы можете приготовить рис с каулей заранее и хранить его в холодильнике до 4 дней. Хотя свежеприготовленный рис с цветной капустой можно заморозить, я предпочитаю не замораживать мой, так как это может привести к неприятному запаху и текстуре.Есть несколько способов приготовить рис с капустой. Какой бы метод вы ни использовали, не перерабатывайте цветную капусту. Лучше всего использовать кухонный комбайн с решеткой. Таким образом вы получите наилучшую текстуру и кусочки, напоминающие настоящий рис.

        Помимо цветной капусты, другие некрахмалистые овощи, которые можно использовать для приготовления «риса», включают брокколи и сельдерей.

        Рис Ширатаки

        Как и рис с цветной капустой, ширатаки можно использовать в качестве гарнира или добавлять во все виды кето-рецептов.В нем меньше углеводов, чем в рисе с цветной капустой, и он идеально подходит для тех, кто придерживается очень низкого предела углеводов. Вы даже можете комбинировать рис с цветной капустой и рис ширатаки на свой вкус.

        Имейте в виду, что, как и лапша ширатаки, рис ширатаки может снизить биодоступность пероральных препаратов. Любые пероральные препараты следует принимать за 1 час до или через 4 часа после еды, содержащей ширатаки (глюкоманнан). Поскольку он также может снизить биодоступность витаминов и минералов, не следует злоупотреблять продуктами, содержащими глюкоманнан.Подавляющее большинство вашего рациона должно быть сосредоточено на настоящей пище с высоким содержанием питательных веществ!

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы картофелю

        Брюква, репа, редис и цветная капуста

        Все эти варианты с низким содержанием углеводов являются идеальной заменой картофеля. Как и картофель, вы можете жарить, жарить, размять или варить его. Другие похожие овощи, которые можно заменить картофелем, - кольраби и сельдерей.

        Я использую высокоскоростной блендер для получения очень гладкой текстуры, как в этом Keto Celeriac Cauli-Mash, или вы можете использовать иммерсионный блендер, если вы предпочитаете крупное пюре.

        Из всех вариантов, которые я пробовал, брюква лучше всего подходит как альтернатива картофелю фри. Другим отличным вариантом, популярным в кето-сообществе, является хикама, хотя я сам не пробовал, и он может быть недоступен за пределами США.

        Другие овощи, такие как кабачки, баклажаны или грибы, являются хорошей альтернативой хрустящим закускам, таким как картофельные чипсы.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы злакам

        Орехи, семена и кокос

        Зерновые, кукурузные хлопья, мюсли и кашу можно легко заменить различными видами орехов и семян.Кокосовая стружка (кокосовая стружка), хлопья или нарезанный миндаль, семена чиа и семена конопли - одни из лучших вариантов.

        Мой любимый рецепт готовится всего за 5 минут. Я просто сбрызгиваю несладкую кокосовую стружку и миндаль в хлопьях кокосовым маслом первого отжима, посыпаю корицей и жарю на сковороде в течение 2-3 минут, пока они не станут слегка коричневыми и ароматными. Я использую его как добавку к жирному греческому йогурту или с несладким миндальным молоком и ягодами. Нет ничего проще.

        Каждый раз, когда я готовлю кето-кашу, я всегда добавляю семена конопли.Они являются одним из лучших источников магния, электролита, которого часто не хватает в современных диетах. А если вы только начали соблюдать кетогенную диету, вам необходимо повысить уровень электролитов, чтобы избежать кетогриппа.

        От кето-мюсли и тостов с корицей до низкоуглеводной каши и пудинга с чиа - варианты безграничны!

        Кето Чаффлз

        Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

        Моя последняя кулинарная книга по кето!

        75 вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

        Chaffles - воплощение простоты и универсальности

        Простой кето

        Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Быстро и просто, без стресса, без сложностей

        Поваренная книга кето-диеты для начинающих

        Кето-гид Easy

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Цельные продукты, оптимизированные для питания

        Кето-поваренная книга на весь день

        Мои лучшие рецепты кето

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Гипоаллергенные варианты

        Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

        Быстрое и легкое питание

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Гипоаллергенные варианты

        Сладкие и пикантные жирные бомбы

        Сладости и соленые закуски

        100+ вкусных рецептов кето

        Гипоаллергенные варианты

        Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Идеально для порционного приготовления и приготовления блюд

        Гипоаллергенные варианты

        Поваренная книга кето-диеты

        150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Краткое руководство по кето

        Кето-список продуктов питания

        Снеки с низким содержанием углеводов

        100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

        Вкусные лакомства и закуски

        Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

        Есть какие-нибудь мои книги?

        Получите премиальные планы диеты

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы пшеничной муке

        Мука из орехов, семян и кокоса

        Когда вы соблюдаете кето-диету, вы должны отказаться от злаков.Лучшая альтернатива - мелкоизмельченные орехи, семена и кокос. Чаще всего используются миндальная мука, кокосовая мука, льняная мука и порошок псиллиума.

        За эти годы я создал множество различных видов кето-хлеба и рецептов кето-десертов, включая пироги, пироги и торты. И есть множество отличных кето-блогов со здоровыми альтернативами десертов, но если бы я выбрал только один, у моей подруги Кэролин из All Day I Dream About Food есть одни из лучших рецептов низкоуглеводных тортов, пирогов и любых угощений, которые вы можете себе представить. !

        Не существует универсального руководства по замене пшеничной муки или какой-либо зерновой муки, но есть несколько простых правил, которым вы должны следовать.Низкоуглеводная выпечка - это отдельная тема для большой , и я расскажу более подробно в своем следующем посте, в котором я расскажу обо всех доступных вариантах и ​​о том, как их поменять местами.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы панировке

        Льняная мука, миндальная мука, свиная шкура и пармезан

        Вместо обычной панировки с высоким содержанием углеводов можно использовать льняную муку, миндальную муку, фарш из свинины или тертый сыр пармезан. Вы даже можете использовать кокосовую муку, хотя я бы не рекомендовал ее отдельно, а лучше в сочетании с одним из других предлагаемых ингредиентов.Эти кето-панировочные сухари - самое близкое к реальной сделке, которое я когда-либо придумал.

        Свиная шкура не всегда без добавок, и я предпочитаю делать свои собственные. Если вы не едите свинину, попробуйте куриные трески.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы бобовым

        Помимо арахиса, который является кето-дружественным (хотя не все могут его есть), другие виды бобовых исключаются из списка продуктов для кето-диеты, поскольку они содержат много углеводов.

        Некоторые из наиболее распространенных заменителей бобовых - макадамия, баклажаны (баклажаны в Великобритании) и стручковая фасоль.

        Орехи макадамии

        Орехи макадамии - фантастическая альтернатива нуту и ​​идеальные для приготовления кето-хумуса. Макадамия - хороший источник полезных для сердца жиров, и в них очень мало углеводов.

        Баклажаны и стручковая фасоль

        Овощи с низким содержанием углеводов, особенно баклажаны и стручковая фасоль, являются хорошей альтернативой бобам и чечевице в супах и рагу.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы хлебу и обертке

        Хлеб и лепешки

        Приготовление кето-хлеба не так сложно, как может показаться, и по вкусу он не хуже обычного хлеба с высоким содержанием углеводов.Из всех видов кето-хлеба, которые я создал с тех пор, как перешел на низкоуглеводный, рецептом номер один всегда были Ultimate Keto Buns.

        Есть рецепт кето-хлеба для всех, независимо от вашей пищевой непереносимости: без молочных продуктов, без орехов, без подорожника и без льна.

        Тортильи, кажется, трудно заменить, но эти Кето Тортильи восхитительны и имеют такой же вкус, как настоящие.

        Салат-латук, мангольд и капуста

        Если вы хотите полностью отказаться от хлеба и лепешек, просто замените их свежим салатом, мангольдом или листьями капусты.Хрустящий салат айсберг - отличная замена тако и гамбургерам без булочки. Из мягкого салата, мангольда и капусты можно делать кето-обертывания, безвичи и рулеты.

        Nori Sheets

        Подобно листьям салата, листы нори идеально подходят для изготовления кето-оберток, суши-роллов и рулонов для рук. Листы нори содержат мало углеводов и много йода. Один лист нори практически не содержит углеводов!

        Просто используйте их, как листья мангольда, и наполните их полезными жирами, некрахмалистыми овощами и белком.

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы молоку

        Молочное молоко содержит много углеводов, и его следует избегать при соблюдении кето-диеты. Это лучшая альтернатива молоку.

        Молоко из орехов и семян

        Можно использовать любое несладкое ореховое или растительное молоко. Вы можете купить несладкое миндальное молоко или молоко из кешью в большинстве магазинов товаров для здоровья и на Amazon. Остерегайтесь скрытых углеводов и других нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар, крахмалы и загустители. Избегайте продуктов, содержащих соевое или рисовое молоко.

        Если вы не можете найти хороший продукт без сахара и загустителей, сделайте орехи и молоко из семян семян - это просто!

        Кокосовое молоко

        Так же, как молоко из орехов и семян, кокосовое молоко можно использовать вместо обычного молочного молока. Доступно несколько вариантов, но очень немногие из них не содержат загустителей, таких как гуаровая камедь, которая придает большинству продуктов характерное послевкусие. Если вам не нравится послевкусие загустителей или они вызывают проблемы с пищеварением, вы можете приготовить кокосовое молоко самостоятельно.

        Если вам не нравятся варианты с молоком на растительной основе, просто используйте густые сливки, разбавленные водой. Обратите внимание, что некоторые люди могут переносить небольшое количество жирного молока (например, используемого в кофе).

        Лучшие низкоуглеводные альтернативы фруктам с высоким содержанием углеводов

        За редким исключением, большинство фруктов содержат много углеводов. Однако есть несколько исключений, которые могут возникнуть при соблюдении кетогенной диеты.

        Ягоды

        Большинство ягод содержат мало сахара и углеводов, и их можно употреблять в умеренных количествах.Лучший вариант для кето - ежевика, малина, клубника и черника. Вот количество углеводов на 1 / 2 стакана целых ягод:

        • ежевика: 3,1 г чистых углеводов
        • малина: 3,3 г чистых углеводов
        • клубника: 4,1 г чистых углеводов
        • черника: от 7,3 до 9,1 г чистых углеводов (дикая черника содержит меньше углеводов)

        Авокадо, кокос и другие фрукты с низким содержанием углеводов

        Авокадо - не только самый благоприятный для кето фрукт, но и один из самых питательных продуктов, которые вы можете есть на кето.Это отличный источник калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. В кокосе очень мало чистых углеводов, много клетчатки и насыщенных жиров.

        Другие варианты, подходящие для низкоуглеводной диеты - ревень и арбуз. Имейте в виду, что не все фрукты с низким содержанием углеводов подходят всем. Помимо контроля порций, вы должны учитывать, как они влияют на уровень сахара в крови или .

        Здоровые альтернативы растительным маслам

        Воспалительные растительные масла, маргарин, гидрогенизированные масла, частично гидрогенизированные масла, другие трансжиры и переэтерифицированные жиры - все они вредны для вашего здоровья.На самом деле, употребление этих жиров может быть таким же вредным, если не хуже, чем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов.

        Ниже приведены самые полезные для здоровья жиры и масла, которые можно использовать (не только) на кетогенной диете. Простое правило - использовать насыщенные жиры для приготовления пищи, а мононенасыщенные жиры - в основном для холодных. Ниже представлены лучшие варианты.

        Сливочное масло и топленое масло

        Я использую топленое масло для приготовления большинства блюд. На вкус он такой же вкусный, как масло, но не пригорает. Вы все еще можете использовать сливочное масло, но добавляйте его в блюда в конце процесса приготовления или используйте его для приготовления кето-голландского блюда или жирных бомб.

        Хотите усилить противовоспалительное действие гхи? Сделайте партию моего Золотого Гхи!

        Оливковое масло

        Оливковое масло, как и авокадо и орехи макадамии, является фантастическим источником полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

        Масла с высоким содержанием МНЖК, такие как оливковое масло, масло авокадо и масло ореха макадамии, лучше всего подходят для холодного использования, для завершения блюд или после приготовления. Всегда выбирайте оливковое масло первого отжима.

        Кокосовое масло и масло MCT

        Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров и триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) подходит как для приготовления пищи, так и для холодного использования.Насыщенные жиры наиболее стабильны при нагревании, имеют длительный срок хранения и высокую температуру дымления. Используйте эти масла для большей части готовки. Всегда выбирайте кокосовое масло первого отжима.

        В отличие от кокосового масла, чистое масло MCT всегда жидкое и не затвердевает даже в морозильной камере. Вот почему он идеально подходит для кето-смузи и кето-мороженого.

        Сало, жир и утиный жир

        Другие полезные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: свиное сало, говяжий жир, бараний жир, утиный жир, куриный жир и гусиный жир.Все эти жиры термостойкие и идеально подходят для приготовления пищи. Качество имеет значение, поэтому всегда выбирайте сало свиней, выращенных на открытом воздухе.

        Чтобы узнать больше о лучших и худших жирах в кето-диете, ознакомьтесь с нашим полным руководством по жирам и маслам.

        Инфографика

        Вот наша инфографика Keto Food Swaps , которую мы создали для вас - нажмите на нее, чтобы увидеть большую версию. Не стесняйтесь прикреплять, делиться и распечатывать!

        Подписывайтесь на нас 134,8k

        1. Блог
        2. Руководства
        3. Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов
          Блог
        1. Совет
        2. Окончательный список обмена кето-продуктами: как поменять общий Продукты с высоким содержанием углеводов для здоровых вариантов с низким содержанием углеводов
        1. Блог
        2. Диета и питание
        3. Полный список кето-продуктов для замены: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов
        1. Блог
        2. Мартина Слайерова
        3. Окончательный список обмена кето-продуктами: как заменить обычные продукты с высоким содержанием углеводов на здоровые продукты с низким содержанием углеводов

        Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

        О рецензенте

        Эта статья была отрецензирована Franziska Spritzler, RD, CDE, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

        Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

        Лучшие советы по кето-диете

        Лучшие руководства и ответы на вопросы по кето

        .

        Смотрите также