Овсяная каша быстрые или медленные углеводы


Быстрые и медленные углеводы - таблица

 

 

Быстрые и медленные углеводы, краеугольный камень при похудении.

Если вы разбираетесь в том, какие продукты вы едите, то всегда знаете, что в вашем рационе способствует снижению веса, а какие продукты наоборот, помогут вам набрать вес.

Я постаралась собрать из разных источников основную информацию о медленных и быстрых углеводах, это оказалось достаточно сложной задачей, потому что, информация достаточно противоречивая, даже касающаяся одних и тех же продуктов.

Почему быстрые (простые) углеводы способствуют набору килограммов?

Все достаточно просто, если не углубляться в биохимию, то быстрые углеводы, очень быстро расщепляются до сахаров и практически сразу поступают в кровь, тем самым повышая уровень сахара в крови.

Именно такие углеводы, резко повышают уровень сахара.

А как вы знаете, при резком повышении сахара, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара, инсулин отправляет излишки сахара в жировые клетки, и в то время, когда в крови повышенный уровень инсулина, то трата жировых запасов блокируется.

После того, как инсулин утилизирует сахар из крови, человек начинает испытывать чувство голода, и ему хочется кушать.

Подведем итог, если вы съедаете продукты содержащие быстрые углеводы, то у вас резко подпрыгивает уровень сахара в крови.

Именно поэтому, при снижении веса, противопоказаны перекусы с конфеткой или печенькой, и если даже вы посчитали калории, и их будет немного, то запасы жира совершенно не потратятся.

А есть ли польза?

Без быстрых углеводов человек прожить не сможет, и употреблять их однозначно, нужно.

Что такое углеводы?

Это в конечном итоге – сахара.

Независимо от того, быстрые или медленные, они все равно расщепляются до сахаров, только времени на это уходит меньше или больше,  а также ресурсов организма при переваривании и усвоении углеводов.

Сахар необходим для полноценной работы нашего мозга, нервные клетки потребляют больше всего сахара.

Медленные углеводы

Почему медленные?

Их еще называют сложные углеводы – они расщепляются до простых сахаров дольше, чем быстрые.

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу.

Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров.

Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инулин – образовывается из остатков фруктозы.

Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока.

Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов.

Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.
Сложные углеводы  — обширный класс соединений, к которым относится крахмал, гликоген, клетчатка и многие другие полисахариды.

Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии.

Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время.

С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению.

Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.
Источник: http://siladiet.ru/

Как понять какие углеводы быстрые, а какие медленные?

Для этих целей используется гликемический индекс продуктов, более подробная информация находиться в статье «Гликемический индекс продуктов»

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица медленных углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

 

 

                 

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудения или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Информация о том, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, может помочь вам эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI - полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип, в качестве основного инструмента управления. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из онлайн-источника, такого как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или GI.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой - обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, - который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 - средним, а 70 или более - высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на зерновые хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев достиг 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Картофель Бербанк с красновато-коричневым оттенком, белый жасминовый рис или миска кукурузной кашицы также могут иметь оценку 100 или выше.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

  • Конфеты
  • Мелкозернистый белый рис
  • Рисовые лепешки
  • Белый хлеб
  • Крендели
  • Пудинг из тапиоки
  • Кукурузная мука
  • Картофельное пюре быстрого приготовления
  • Энергетические батончики
  • Сухофрукты и кожица фруктов
  • Спортивные напитки и газированные напитки
  • Овсянка быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI в значительной степени смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.ГИ для нута и хумуса в некоторых тестах был ниже 10 или ниже, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что снижает уровень углеводов. Крахмалистая паста имеет удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что ее крахмал находится в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

  • Арахис
  • Большинство бобов
  • Чечевица
  • Ячмень и овес
  • Древесные орехи
  • Цельнозерновые лепешки
  • Многие фрукты
  • Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти цифры переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, способ приготовления может влиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

.

Чем отличаются быстрые и медленные углеводы | Здоровое питание

Крис Дэниэлс Обновлено 7 декабря 2018 г.

На молекулярном уровне все углеводы представляют собой цепочки простых сахаров. Чтобы ваше тело могло использовать энергию и питание, содержащиеся в углеводах, молекула углеводов сначала должна быть расщеплена на отдельные сахара, которые будут всасываться в вашем кишечнике. В зависимости от структуры молекул углеводов этот процесс пищеварения может происходить быстро или медленно.Гликемический индекс показывает, насколько быстро происходит процесс пищеварения.

Быстрое измерение: гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс, GI, рассчитывается на основе того, насколько быстро углеводы в пище приводят к повышению уровня сахара в крови. Чем быстрее углеводы попадают в состав пищевого переваривания, тем выше гликемический индекс; чем медленнее они ранжируются, тем ниже GI. Гликемическая нагрузка, еще один показатель того, как перевариваются углеводы, отражает общий уровень перевариваемых углеводов в пище, независимо от того, как долго они перевариваются.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка взаимодействуют, чтобы описать, как ваше тело переваривает углеводы из пищи, и дать оценку того, как ваше тело будет обрабатывать углеводы. Пища с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой может поднять уровень сахара в крови выше, чем может выдержать ваше тело, нарушая гормональный фон и метаболизм и приводя к увеличению жировых отложений.

Примеры быстрых углеводов

Пища с высоким гликемическим индексом включает переработанные углеводы, такие как хлеб, крупы, сахар, фрукты и некоторые крахмалистые овощи.Эти продукты считаются быстрыми углеводами. Молекулы углеводов в этих продуктах меньше, особенно в случае сахара, и быстро расщепляются в кишечнике на сахар. При регулярном употреблении быстрые углеводы могут поддерживать повышенный уровень сахара в крови, вызывая увеличение веса и повышенный риск диабета 2 типа, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрые углеводы чрезвычайно полезны, если их есть после тренировки. По словам диетолога д-ра доктора Питера, быстрое повышение уровня сахара в крови имеет решающее значение для восстановления гликогена - сахаров, запасенных для получения энергии - в мышцах и печени.Джон Берарди.

Примеры медленных углеводов

Продукты с низким гликемическим индексом считаются медленными углеводами, включая большинство овощей, цельнозерновые, семена, орехи, фасоль, горох и бобовые. Медленные углеводы также, как правило, содержат больше клетчатки - важного питательного вещества, которому часто не хватает. Медленные углеводы могут обеспечить ваше тело энергией в течение длительного периода времени без быстрого повышения уровня сахара в крови. Выбирайте продукты с медленными углеводами в течение дня как краеугольный камень здорового питания. По данным MayoClinic, диета с низким гликемическим индексом может помочь в потере веса в сочетании с регулярной физической активностью и может помочь в лечении диабета и других заболеваний.com.

Ешьте больше медленных углеводов

Простой переход с рафинированных на цельнозерновые - это самый простой способ увеличить количество медленных углеводов в своем рационе. Также может помочь замена части потребляемого вами зерна бобовыми и фасолью с высоким содержанием клетчатки - например, приготовление рисового плова из смеси коричневого риса и чечевицы вместо белого риса. Вы также будете получать медленные углеводы из овощей, поэтому не забывайте подавать овощи во время каждого приема пищи. Относитесь к обработанным быстрым углеводам как к случайному удовольствию и старайтесь контролировать порции здоровых быстрых углеводов, например фруктов.

.

Овсянка от диабета: преимущества, питание и советы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Овсянка - это горячая каша, приготовленная из измельченной овсяной крупы. Люди едят его, смешанный с горячей водой или молоком, чтобы придать ему гладкую и приятную консистенцию.

Люди с диабетом испытывают трудности с производством или использованием инсулина.

Им следует знать о продуктах, богатых углеводами, поскольку эти продукты быстро расщепляются на сахар.Это может привести к скачкам глюкозы и инсулина в крови. Это одна из причин, по которой люди с диабетом часто ищут альтернативу богатым углеводами злакам.

Овсянка из цельнозернового овса может быть полезным дополнением к диете человека с диабетом.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а растворимая клетчатка и полезные соединения в овсе могут помочь людям контролировать маркеры диабета. Есть несколько способов добавить в рацион овсяные хлопья и овсяные хлопья.

Овсянка может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом, даже если это пища с высоким содержанием углеводов.

Низкий показатель GI

Поделиться на Pinterest Овсянка может быть полезной даже для людей, которые следят за потреблением углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) - это способ оценить, как продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем выше уровень глюкозы в крови.

Продукты с более низким показателем GI идеально подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Эти продукты обычно не повышают уровень глюкозы в крови так сильно или так быстро, как продукты с высоким ГИ.

Овсяные продукты, такие как овсяные хлопья и мюсли, приготовленные из стальной или овсяной крупы, относятся к продуктам с низким ГИ (менее 55 баллов).Для сравнения, другие хлопья для завтрака, такие как воздушный рис или кукурузные хлопья, имеют показатель GI выше 70.

Богат клетчаткой

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, особенно у людей с диабетом. Пищевые волокна могут помочь замедлить расщепление сахаров в организме. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови и инсулина.

Употребление в течение дня продуктов, богатых клетчаткой, например овсянки, может помочь людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Американский фонд диабета отмечает, что взрослые должны съедать не менее 25-30 граммов (г) клетчатки каждый день, но большинство взрослых даже близко не подходят к этому.

Порция овсянки добавляет к рациону 8 г клетчатки, что значительно упрощает выполнение рекомендаций по питанию.

Пониженный уровень сахара в крови

Овес отличается тем, что содержит определенные типы волокон, называемых бета-глюканами.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutricion Hospitalaria , показал, что употребления бета-глюканов было достаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

В обзоре было отмечено, что это само по себе не поможет уровням глюкозы в крови достичь нормального уровня, но может быть полезным дополнением к другим методам здорового диабета.

Сердце здоровое

Людям с диабетом также могут потребоваться способы контроля других заболеваний, например, высокого уровня холестерина.

Овес может быть для них особенно полезным благодаря полезным бета-глюканам.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , добавление трех или более граммов бета-глюканов из овса в рацион помогает снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший уровень холестерина.

Чувство сытости

Поделиться на Pinterest Овсянка может быть частью здорового завтрака, который надолго оставит чувство сытости.

Продукты, богатые клетчаткой, например овсянка, также могут дольше сохранять чувство сытости.

Это может помочь избежать перекусов в течение дня, что может помочь с общим балансом сахара в крови.

Чувство сытости также может помочь некоторым людям снизить дневную норму калорий. Это может помочь им сохранить идеальный вес или сбросить лишний вес.

Временное повышение чувствительности к инсулину

Овес также может помочь улучшить чувствительность к инсулину при каждом приеме пищи.

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients , отмечалось, что у человека с диабетом 2 типа, который ел овсянку, был лучший ответ на глюкозу и инсулин, чем у человека, который ел аналогичную контрольную еду.

Важно отметить, что это незначительное изменение, и простого добавления овса в рацион недостаточно для постоянного улучшения чувствительности к инсулину.

Есть много способов приготовить овсянку, но самая простая форма овсянки - это овсянка, приготовленная в горячей воде.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), типичный размер порции 1/2 чашки овса содержит следующий профиль питательных веществ:

  • калорий: 304
  • белок: 13 г
  • жиры: 5 г
  • углеводы: 52 г
  • общее количество клетчатки: 8 г

Овес также содержит полезные минералы, такие как:

  • кальций: 42 миллиграмма (мг)
  • железо: 4 мг
  • магний: 138 мг
  • фосфор: 408 мг
  • калий: 335
  • цинк: 3 мг

Овес от природы содержит мало натрия и сахаров.Это также может быть полезно для людей с диабетом, которые в целом ищут более здоровую пищу.

Как показывают эти цифры, овсянка по-прежнему остается главным источником углеводов. Людям, которые используют подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови, может не понравиться то, что они видят сначала, так как 52 грамма углеводов - это все еще довольно много.

Однако важно учитывать, что около 8 из этих граммов поступают в виде пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.Имея это в виду, по-прежнему важно есть овес в умеренных количествах и соблюдать план питания, подходящий для диабета.

Овсянка может быть вкусной и питательной добавкой как к сладким, так и к соленым блюдам, но, чтобы получить все питательные вещества, важно использовать цельную овсянку.

Овсянка базовая

Овсянка в своей самой основной форме - это просто овес и вода. Это может быть полезно, но также и мягко. К счастью, есть несколько безопасных способов придать вкус простой овсяной каше и сделать ее более приятной.

  • Специи : Корица - сладкая специя, которая подчеркивает землистый вкус овса и делает блюдо более интересным.
  • Подсластители : Для дополнительной сладости некоторые люди используют подсластители, такие как сукралоза, стевия или подсластитель из плодов монаха.
  • Молоко : Некоторые люди сокращают порцию овса и заменяют эти углеводы молоком, смешивая его с водой во время приготовления или добавляя в конце. Это придает овсянке более насыщенный вкус.
  • Фрукты и орехи : Черника или измельченные орехи могут добавить текстуру и аромат.

Пока человек помнит об общем количестве углеводов или ГИ, есть несколько способов сделать простую овсянку превосходной.

Хлебные изделия

Поделиться на Pinterest Добавление овса в выпечку и коктейли может повысить их пищевую ценность.

Некоторые виды хлеба содержат овсянку. Обработанный белый хлеб не подходит для многих людей с диабетом, но некоторые варианты хлеба имеют лучший показатель ГИ, поскольку содержат цельнозерновые и клетчатку.

Хлеб, содержащий цельный овес, может быть доступен для многих людей с диабетом.

Для людей, которые хотят самостоятельно приготовить полезный хлеб, кексы или блины, добавление овса может стать отличной отправной точкой.

Смузи

Немного приготовленная овсянка может стать прекрасным дополнением к смузи к завтраку в дороге.

Добавляет полезные волокна и придает дополнительную толщину. Это может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и заряженным энергией в течение дня.

Риски употребления овсянки в основном незначительны, но люди должны знать о некоторых вещах при их выборе, в том числе:

Аллергия : Некоторые виды овса могут быть загрязнены пшеничной глютеном или другой мукой. Любой, у кого есть потенциальные аллергены, должен искать сертифицированный безглютеновый овес.

Незначительные побочные эффекты : Избыток клетчатки может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота.

Добавленные ингредиенты : Овес и мюсли, содержащие добавленные ингредиенты, могут быть вредными для людей с диабетом, особенно если они содержат сухофрукты или добавленный сахар.Всегда проверяйте этикетки и ищите цельнозерновой овес.

По-прежнему с высоким содержанием углеводов : Овсянка по-прежнему с высоким содержанием углеводов, и людям с диабетом следует наслаждаться ею в умеренных количествах.

Гастропарез : Людям с гастропарезом рекомендуется избегать употребления овса, поскольку он может ухудшить симптомы их состояния.

Овсяные хлопья по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления

Важно понимать, что цельнозерновой овес обладает наибольшей питательной ценностью. Нарезанный стальной или прокат цельнозерновой овес сохраняет все волокна и питательные вещества, которые делают овсянку такой полезной.

Таким образом, овсянка быстрого приготовления - это не то же самое, что овсянка из цельнозернового овса.

Многие смеси овсяных хлопьев быстрого приготовления представляют собой смесь овса и муки с большим количеством добавленного сахара и лишенными волокон. Овсянка в этой быстрорастворимой форме - это пища с высоким ГИ. Это и может быстро повысить уровень сахара в крови.

Выбирая овес, всегда выбирайте цельнозерновой овсяный или мелкоизмельченный овес и избегайте упаковки овса быстрого приготовления.

Цельнозерновые овсяные хлопья можно купить в Интернете.

В умеренных количествах овес может быть полезным регулярным дополнением к рациону людей с диабетом.

Однако не существует универсальной диеты при диабете, и люди должны контролировать уровень сахара в крови, когда едят овес, чтобы решить, являются ли они правильным выбором.

Лучше всего измельченный или прокатанный цельнозерновой овес. Обязательно следите за любыми добавленными ингредиентами.

Наконец, хотя овес и полезен для здоровья, он не лечит диабет.

Они могут помочь справиться с симптомами при включении в план питания диабетиков, но ничто не заменит надлежащее лечение диабета.

.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы - одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других - это белки и жиры. Углеводы - это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Углеводы с быстрым высвобождением или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.

В этой статье рассматриваются некоторые углеводы с медленным высвобождением, входящие в состав обычных пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, - это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Foods по шкале GI варьируются от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 - самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ - 56-69, а продукты с высоким ГИ - 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

  • Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
  • Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
  • Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу, у которой показатель GI составляет 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа - это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г), киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Квиноа - универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением - отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:

Овощи (на 80 г, если не указано иное) Оценка GI
морковь 35
сладкий картофель (150 г) 44
ореховая тыква 51
пастернак 52
батат (150 г) 54
сладкая кукуруза 55

Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеет более высокий ГИ.

Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:

  • Созревание и хранение : У плодов созревания более высокий ГИ.
  • Переработка : свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или пюре из овощей.
  • Приготовление : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.

Зернобобовые - это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.

Примеры включают:

Бобовые (на 150 г) GI-оценка
фасоль 19
красная чечевица 21
фасоль пинто 33
нут 36
масляные бобы 36
зеленая чечевица 37

Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать сытость. дольше.Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.

Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.

Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.

Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.

Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. У них не только низкий ГИ, но и большое количество полезных для здоровья мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.

Для получения сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальным или арахисовым маслом фрукты с низким ГИ, например, нарезанное яблоко.

Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.

Примеры фруктов с низким ГИ:

Фрукты (на 120 г) Показатель ГИ
слива 24
грейпфрут 25
персик 28
абрикос 34
яблоко 40
апельсин 40
клубника 40
груша 42
виноград 43

Примеры фруктов с более высоким ГИ:

Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта со вкусом фруктов - 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.

Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.

Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.

Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.

Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:

Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:

Размер порции

Небольшие приемы пищи меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие приемы пищи.

Комбинации пищевых продуктов

ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.

Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.

Пищевая ценность

Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.

Примеры таких продуктов включают:

  • шоколадных плиток
  • тортов
  • джемов
  • кукурузных чипсов
  • рисовой лапши

Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.

При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, например способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.

Также важно учитывать, что ГИ пищевого продукта не отражает его общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразную пищу, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.

.
Хлеб (на 30 г) Показатель ГИ
смешанное зерно 34
пумперникель 41
рожь на закваске 48
рожь 50
соя и льняное семя 50
пшеничный хлеб на закваске 54

Смотрите также