Овсяная каша для набора массы


Овсянка для набора мышечной массы

Кто-то желает похудеть, а кому-то просто необходимо набрать нужные килограммы. Часто такая задача стоит перед спортсменами или людьми, которые занимаются бодибилдингом. Овсянка для набора мышечной массы помогает решить проблему без лишних на то усилий, финансовых затрат и осложнений со стороны работы организма.

Этот продукт не только помогает улучшить состояние мышц и тела. Его также используют в качестве ценного помощника для людей, больных анорексией, перенесших тяжелые операции, пациентов с белковым истощением.

Овсяная каша – польза

Овсяный злак – это, прежде всего источник белка, жиров и углеводов. Готовая овсянка, приготовленная на водной основе, имеет до 90 ккал на 100 грамм. Углеводы на 100 грамм овсянки имеют показатель 15 грамм, жиры – 3 грамма. Также она имеет ценный стабилизатор работы ЖКТ – водорастворимую клетчатку, большой витаминный и минеральный состав.

Эти характеристики дают право называть овсяный продукт панацеей для людей с острым дефицитом массы тела.

Для того, чтобы набрать вес, порция овсянки на 1 человека в день (от 20 до 60 лет) должна иметь показатель соотношения: на 1 стакан воды 0,5 стакана крупы, не требующей долгой варки. Это оптимальный размер для тех, кто не занимается активно спортом или физическими нагрузками. Следует учесть, что при использовании молочной основы и разных дополнительных ингредиентов, калорийность продукта возрастает в разы.

Диетологи рекомендуют для набора массы тела употреблять вареную овсянку, которая в процессе приготовления выделяет киселеобразный состав. Это благоприятно влияет на состояние слизистой кишечника и его микрофлору.

Тем, кто хочет нарастить мышцы прекрасно подойдет каша с малым содержанием жидкости. С этим лучше справится сухая овсянка с сухофруктами.

Набор веса с Геркулесом 1000

Люди, мечтающие восполнить утраченный вес, часто обращаются к врачам, диетологам, а также пытаются самостоятельно корректировать вес при помощи БАДов.

Появившийся на прилавках специализированных магазинов «Геркулес 1000» для набора веса сразу обрел своего потребителя по причине эффективности, удобства в использовании и полезного состава. Продукт представляет собой концентрат полезных компонентов, который при регулярном приеме за 1 месяц может добавить к весу 5-6 кг. Ограничением является – не более 1,5 кг в неделю.

Препарат используют:

  • для перорального питания ослабленных пациентов;
  • при легкой и средней степени истощения;
  • для набора массы мышц.

Препарат позволяет при легкой регулировке и поступлении калорий, удерживать набранный вес долгое время. Контролировать процесс можно легко снижая или увеличивая дозировку.

Питательная составляющая уже сбалансирована таким образом, что организм получает все необходимые вещества без необходимости подсчета нужных в продуктах калорий.

Часто спортсмены перед тренировкой не могут четко спланировать рацион. Причина в хаотичном ритме и режиме тренировок, которые забирают большую часть энергии и сил.

На помощь приходит Геркулесовый концентрат, который можно использовать как самостоятельное блюдо, так и добавляя в обычную еду:

  1. Одну порцию – 100 гр разводят в 250 мл воды или молока.
  2. Употреблять после приема пищи.
  3. Рекомендовано выпивать одну 100 граммовую порцию утром и одну порцию вечером.
  4. Как только набран необходимый вес, следует снизить употребление препарата в два раза.
  5. Если вес начинает набираться уже бесконтрольно, препарат отменяют.

В 1 банке – 14 порций по 100 грамм.

Перед приобретением препарата рекомендована консультация врача.

Овсяная каша для мышц

Процесс наращивания и развития мускулатуры при помощи специальной тренировки и питания в спорте называют бодибилдингом (культуризмом). Эстетический вид, красивое тело, четко прорисованные мышцы – основные показатели этой культуры. Но чтобы получить должный эффект, необходима сушка мышц, которая предполагает избавление от лишнего жира и сохранение всех набранных мышц.

С этой целью включают специальную диету, упражнения и необходимые аэробные нагрузки.

Упражнения это здорово, но без сбалансированного и правильного питания просушка будет сведена к нулю. Овсянка на сушке является одним из основных продуктов, которые выполняют все требования к еде во время этого процесса:

  1. Правильный набор калорий.
  2. Исключены животные жиры и быстрые углеводы.
  3. Увеличено потребление белка.
  4. Организм получает высокий энергетический потенциал с меньшими количественными затратами пищи.

Требованием в сушильной диете является и достаточное употребление воды не менее 2 л в день. Это активизирует действие овсяной клетчатки и помогает улучшить процессы пищеварения и долгого насыщения.

Овсяный напиток для спортсменов

Одним из напитков, которые рекомендованы для питания и роста мышц является  протеиновый коктейль с овсянкой.

Ингредиенты

  • 2 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 100 мл йогурта;
  • 1 банан;
  • 1 стакан молока;
  • 2 ст. л. меда.

Способ готовки

  1. Овсяные хлопья залить теплым молоком.
  2. В блендере взбить банан с медом.
  3. Добавить овсянку и снова взбить.
  4. Добавить йогурт, следя за тем, чтобы консистенция была как у сметаны. Но при желании можно сделать и жидкий напиток.

Овсянка для спортсменов

Приготовить аппетитную овсянку для наращивания мышц дело не сложное, главное рассчитать количество активного белка в уже готовом блюде. Итак, для полезного завтрака понадобятся:

  • 0,5 стакана быстрого овса без шелухи;
  • молоко – 1 стакан;
  • арахисовое масло – 1 ст. л.;
  • овсяные отруби – 1 ст. л.
  • мед – 1 ст. л.

Способ готовки

  1. Кашу сварить до готовности в молоке.
  2. Добавить отруби, перемешать.
  3. Через 10 минут добавить арахисовое масло и мед.

Хорошим источником растительного белка являются также орехи, фасоль, соя; животного – яйца, творог, куриное мясо, рыба. Включать в рацион спортсмена эти продукты нужно таким образом, чтобы в нем растительного белка было больше, поэтому рекомендуется в готовую овсяную кашу добавлять продукты, богатые животным белком.

Может ли овсянка увеличить вес? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Легко думать, что вы никогда не наберете вес, если ваш рацион состоит из здоровой пищи. В какой-то степени это убеждение основано на фактах, поскольку цельнозерновые, такие как овсянка, содержат гораздо меньше калорий и граммов сахара и жира, чем переработанные альтернативы, а это означает, что они с меньшей вероятностью способствуют увеличению веса. Однако меньшая вероятность - не гарантия, поэтому все равно важно следить за тем, что и сколько вы едите.

Калорийность

Овсянка не лишена калорий, поэтому, если вы съедите ее слишком много, она с такой же вероятностью приведет к увеличению веса, как и любая другая еда, особенно если вы загрузите в чашу дополнительные калорийные добавки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит около 165 калорий. Если вы готовите овсянку на молоке, а не на воде, вы добавите 150 калорий. Растопление столовой ложки сливочного масла в миске добавляет около 100 калорий, а смешивание одной упакованной столовой ложки коричневого сахара добавляет 50 калорий.Добавьте средний банан, и в овсянке будет еще 105 калорий. Вся ваша миска может вместить более 550 калорий.

Здоровый набор веса

Часто есть овсянку или повышать ее калорийность с помощью питательных добавок - не обязательно плохо. Если у вас недостаточный вес, лучше всего набрать несколько килограммов с помощью продуктов, богатых питательными веществами, например овсянки. Академия питания и диетологии предлагает регулярно готовить овсянку с молоком и подавать ее с медом, сухофруктами, орехами или ореховым маслом, сухим молоком и другими добавками, чтобы увеличить общее количество калорий.

Похудение с помощью овсянки

Регулярное употребление овсянки без множества дополнительных добавок может помочь вам похудеть. Цельнозерновой овес имеет высокий уровень клетчатки, что способствует длительному чувству сытости. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале «Питательные вещества», употребление овса вместо других злаков связано с более стабильным уровнем сахара в крови, лучшим контролем холестерина и общей потерей веса.

Соображения

Суть в том, что какой-либо отдельный продукт редко приводит к увеличению или снижению веса.Овсянка не поможет вам набрать вес, но постоянное употребление слишком большого количества калорий приведет к этому. Если вам нравится овсянка, сохраняйте ее полезной, придерживаясь одной порции и минимизируя добавление сахара в миску. «Овсянка имеет ореол здоровья», - говорит доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». «Люди думают, что это намного полезнее для здоровья, чем есть на самом деле, [но] употребление в пищу слишком большого количества сахара увеличивает количество калорий. Как и переедание! "

.

Как правильно набрать вес | 5 продуктов для набора веса

Если ваш ИМТ ниже 18,5, у вас может быть недостаточный вес. Хотя этому может быть несколько причин - например, плохой аппетит или сверхактивная щитовидная железа, - вам нужно знать, как безопасно набирать вес, и начать с питания. 1

Как правильно набрать вес

Когда дело доходит до здорового набора веса, вы должны стремиться включать в свой рацион продукты, которые одновременно калорийны и питательны.Не поддавайтесь соблазну выбирать продукты для набора веса, основываясь только на их калорийности, например, мороженое, сыр или фаст-фуд, поскольку, хотя вы набираете вес, вы можете в конечном итоге съесть слишком много сахара и насыщенных жиров. Это может привести к повышенному риску заболеваний, таких как диабет 2 типа или высокий уровень холестерина. 2

С какой скоростью я должен стремиться набрать вес?

Вы должны стремиться постоянно набирать вес со скоростью около 2 фунтов в неделю. 3 Не волнуйтесь, если ваша скорость ниже, если вы делаете успехи и видите, что число на шкале растет, то вот что важно.

Вы можете добиться этого, добавив в свой рацион несколько разных продуктов для набора веса.

5 ингредиентов, которые нужно добавить в корзину для здорового набора веса

Вот пять здоровых продуктов, которые от природы высококалорийны, поэтому вы можете набрать вес, давая своему телу питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.

  1. Овес

Хотя овес известен как диетический продукт для похудания, его также можно добавить в свой рацион для увеличения веса, особенно если он приготовлен из цельного молока.Овес является источником таких минералов, как марганец и цинк, а также содержит витамины группы B и железо.

Обязательно выбирайте цельнозерновой овес, а не рафинированный, так как он дает дополнительные преимущества для здоровья, например повышенное содержание клетчатки. Растворимая клетчатка овса, бета-глюкан, также может помочь снизить уровень холестерина.

Эту здоровую пищу с высоким содержанием калорий легко сделать. Всего 50 г овса, приготовленного из 300 мл цельного молока, содержат 377 калорий и 14 г жира. 4 Добавление в миску орехов, сухофруктов, семян или меда манука даст вам дополнительные калории и принесет еще большую пользу для здоровья.

  1. Авокадо

Вы можете не думать об авокадо как об очень полезном фрукте как о продукте для набора веса. Однако, несмотря на свою репутацию идеальной здоровой пищи, авокадо также является одним из лучших продуктов для набора веса. Употребление большого количества авокадо - отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры, клетчатку и множество витаминов, включая витамин C, витамин E и калий.

Всего один авокадо содержит от 250 до 400 калорий и около 23 г жира. 5 в зависимости от размера.Ежедневное употребление авокадо меньшего размера или половины авокадо большего размера вместе с едой и закусками поможет восполнить количество калорий для стабильного набора веса.

Вы можете намазать авокадо на тосты, приготовить гуакамоле, использовать его в качестве основы для соуса для пасты или добавлять ломтики в салаты и бутерброды. Если вы из тех, кто быстро наедается, вы можете даже добавить авокадо в утренний или полуденный смузи, чтобы получать калории и полезные жиры с каждым глотком.

  1. Протеиновый порошок

Белок помогает нам набрать массу, потому что помогает наращивать мышечную ткань.Однако, если у вас недостаточный вес, есть вероятность, что вы слишком быстро насытитесь, употребляя продукты с высоким содержанием белка, и не всегда чувствуете желание доедать свою тарелку.

Здесь на помощь приходит протеиновый порошок, так как он может помочь вам восполнить дефицит калорий, не потребляя при этом большого количества пищи.

Протеиновый коктейль из цельного молока (молочного или растительного) может доставить сотни калорий всего за несколько глотков. Протеиновые порошки могут быть сделаны из белков молочной сыворотки, сои, гороха или риса и бывают разных типов - только будьте осторожны, избегайте порошков с искусственными красителями и ароматизаторами.

  1. Тахини

Тахини - очень эффективный корм для набора веса. Это густой маслянистый соус из поджаренных молотых семян кунжута. Он очень богат белком и богат витамином Е, витаминами группы В и кальцием.

При почти 100 калориях на столовую ложку 6 вам следует подумать о добавлении ее в свой рацион для здорового набора веса. Тахини можно использовать как соус, пасту, смешивать с хумусом и добавлять в заправки и соусы. Он очень сливочный, его также можно использовать в выпечке и добавлять в протеиновые коктейли или даже в веганские молочные коктейли.

  1. Масло ореховое

Орехи богаты белком, клетчаткой и полезными жирами и могут помочь вам увеличить потребление калорий 4 . Ореховые масла особенно полезны для набора веса, так как их легче употреблять, чем одни орехи, что позволяет вам есть больше, особенно если у вас низкий аппетит.

Столовая ложка арахисового масла содержит около 100 калорий и 16 г жира. 7 , а также является источником витамина Е и магния. Вы можете выбирать между широким ассортиментом ореховых масел, включая миндальное, арахисовое, лесное, ореховое, кешью и масло макадамии.Однако убедитесь, что тот, который вы выбираете, сделан из 100% орехов и не содержит добавленного сахара или соли.

Добавьте ореховое масло в овсяные хлопья, намажьте на тосты или ешьте ложкой.

Идеи еды

Клинический диетолог Алекс Гловер предлагает несколько идей по питанию, чтобы поддержать вашу диету и набрать вес здоровым способом.

Понедельник:

Завтрак - 100 г овсяных хлопьев из цельного молока, 1 мерная ложка протеинового порошка, сбрызнутая арахисовым маслом

Обед - тосты из моцареллы, грибов и песто

Ужин - 100 г макарон с ломтиками авокадо, шпинатом песто, кедровыми орехами и вялеными помидорами

Снэк - 50 г орехов

вторник

Завтрак - греческий йогурт с кленовым сиропом, грецкими орехами, ягодами годжи и султанами

Обед - Поджаренный ржаной хлеб с авокадо

Ужин - Веганская паста со шпинатом и сыром

Закуска - 200 г хумуса с поджаренными полосками лаваша

среда

Завтрак - Гранола

Обед - черная фасоль и перец чили из киноа и горсть тертого сыра

Ужин - спагетти с фрикадельками (используйте мясной или растительный фарш)

Snack - Протеиновый батончик с низким содержанием сахара

четверг

Завтрак - Арахисовое масло и банан на тосте из непросеянной муки со стаканом апельсинового сока

Обед - Даль из нута и шпината с нааном или чапати

Ужин - Овощная лазанья с сырным соусом

Закуска - 2 яйца вкрутую

Пятница

Завтрак - овсяные хлопья на ночь с семенами чиа, малиной и миндальным маслом

Обед - Карри из сладкого картофеля и кокосового молока с рисом плов

Ужин - Брокколи на пару, сосиски (без мяса или на ваш выбор) и жареный картофель

Закуска - Ложка творога на ржаном хлебе

Суббота

Завтрак - Блины с кленовым сиропом, бананом и черникой

Обед - Если вы едите вне дома, выберите булочки с начинкой с сыром моцарелла и картофелем фри из сладкого картофеля

Ужин - фахитас из фасоли с гуакамоле и сметаной

Закуска - Кусочки кокоса

Воскресенье

Завтрак - кексы со шпинатом, помидорами и спаржей со смешанными семенами

Обед - Обед с овощами

Ужин - Пирожки с чиабаттой.

Закуска - горсть кураги или кусочек веганского шоколадного торта в качестве лакомства

Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь. Прежде чем пробовать какие-либо варианты, в которых вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Последнее обновление: 9 июля 2020

Источники
1 https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/advice-for-underweight-adults/
2 https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/managing-other-medical-conditions/eating-for-diabetes-and-heart-health
3 https://news.sanfordhealth.org / sports-Medicine / weight-gain-performance
4 https://www.myfitnesspal.com/food/calories/made-with-50g-oats-300ml-whole-milk-373510537
5 https://www.myfitnesspal .com / food / calories / generic-1-whole-medium-avocado-82501442
6 https://www.myfitnesspal.com/food/search?search=tahini
7 https://www.myfitnesspal.com/food / калории / арахисовое масло-188890731

.

Набери или похудей с овсяными оладьями

Борцы - не единственные спортсмены, которым нужно набирать или худеть. Футболисты также колеблются между весовыми категориями. В межсезонье одним нужно набрать массу, чтобы перейти в новую позу, а другим нужно наклониться, чтобы ускориться. (См. Раздел «Спросите экспертов: как мне набрать вес?»)

Независимо от того, является ли цель набором веса или его похуданием, она должна быть достигнута здоровым образом, а не за счет того, что чизбургеры нужно набрать, чтобы набрать килограммы, или пропускать приемы пищи, чтобы их растопить.

Следующие полезные рецепты овсяных блинов помогут вам двигаться в любом направлении. Овсяные оладьи идеально подходят для быстрого завтрака или перекуса вместо нездоровой пищи или морковных палочек. Я часто удваиваю рецепт и делаю большую порцию, чтобы заморозить их. Первый вариант предназначен для гейнеров, второй - для тех, кто хочет наклониться. (См. Также «Здоровые закуски для набора веса» или «Упакуйте перекус».)

Овсяные оладьи (для набора веса)

Состав

  • 1 спелый банан
  • 1/2 стакана овсянки
  • 4 яичных белка + 2 целых яйца
  • 4 унции натурального несладкого яблочного пюре
  • 2 ст.ореховое масло
  • Корица (по желанию)

Проезд

  • В блендере (или миске) смешайте все ингредиенты до однородной консистенции жидкого теста.
  • Готовьте на сковороде или на сковороде, пока сверху не образуются пузырьки.
  • Переверните на другую сторону и готовьте еще минуту.
  • На две порции из 6 маленьких блинов.

Информация о пищевой ценности

  • калорий на порцию: 508
  • Белок: 44.5 г
  • Углеводы: 47,8 г
  • Жиры: 16,4 г

Совет: для получения дополнительных калорий подавайте с арахисовым маслом и / или медом.

Овсяные оладьи (для похудания)

Состав

  • 6 яичных белков
  • 1 стакан овса
  • 1 спелый банан
  • Корица (по желанию)

Проезд

  • В блендере (или миске) смешайте все ингредиенты примерно три минуты или пока тесто не станет однородным.
  • Разогрейте сковороду до среднего или сильного огня.
  • Выложите четыре ложки жидкого теста на сковороду.
  • Когда наверху появятся пузырьки, переверните на другую сторону на одну минуту.
  • На две порции из четырех блинов.

Информация о пищевой ценности

  • калорий на порцию: 264
  • Белки: 18 г
  • Углеводы: 22 г
  • Жиры: 3 г

Совет: в них довольно мало калорий и жира. Я рекомендую подавать их примерно с одной столовой ложкой арахисового или орехового масла, чтобы обеспечить все макроэлементы (углеводы, белок, жир).Или приготовьте их из четырех яичных белков и двух целых яиц.

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

7 полезных советов по увеличению веса - необходимо знать правила диеты для эктоморфа

Устали от того, что вас называют «худым парнем»? Всегда чувствуете себя самым слабым в спортзале? Для многих быть эктоморфом так же плохо, как быть эндоморфом с лишним весом.

Как бы вы ни старались, у вас просто не получается прибавить в весе - жир или , мускулы - , и разочарование наступает на постоянной основе. Не говоря уже о том, что при изобилии противоречивой информации попытки получить образование в области правильного питания и фитнеса могут показаться минным полем.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно такой тип телосложения, вам нужно подходить к увеличению веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по увеличению веса, связанных с эктоморфами, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: Делайте на меньше в тренажерном зале

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес. Слишком многие от природы худые люди думают, что им нужно заниматься в тренажерном зале шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, раз они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше, чтобы нарастить мышцы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением в том, что он не понимает, что у худощавого человека просто нет той системы восстановления, которая есть у обычного человека.Помните, что мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в тренажерном зале и чем меньше времени вы проводите на отдыхе, тем меньше времени вы уделяете себе на наращивание мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3–4 занятий в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

Планируя эти занятия, не забудьте больше сосредоточиться на сложных движениях и упражнениях, а не на изолирующей работе, которую вы, возможно, делаете прямо сейчас.Вы получите больше гормональной реакции от более сложных сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяги, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышцы.

Если вы слишком заняты сгибаниями на бицепс, подъемами в стороны и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: Отслеживайте количество калорий

Как эктоморф, вы, возможно, садитесь на диету «мало еды».В основном, если вы это видите, вы это едите. Другими словами, вы не беспокоитесь об отслеживании калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Зачем? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы их потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, что означает, что они почти не едят столько, сколько они думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не едят больше калорий, чем потребляют.

Отслеживание калорий - это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3: установите приоритет сна

Следующий совет - уделите приоритетное внимание сну. Если вы попытаетесь поспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон - это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления, и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон - это также когда ваше тело выделяет гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать восемь-девять часов в сутки. Если наращивание мышечной массы важно для вас, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Совет № 4: откажитесь от низкокалорийной пищи

Как эктоморф, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте пищи, которую вам нужно съесть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция зарядит вас энергией и надолго сохранит чувство сытости. Четверть стакана овсянки содержит около 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество еды, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы получить максимальную отдачу, так сказать.

Вот некоторые отличные калорийные продукты:

Совет № 5: ешьте каждые несколько часов

Ешьте мало и часто - отличный способ обеспечить ваше тело постоянным запасом топлива, в котором оно нуждается.

Если вам нужно съедать 4000+ калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо легче получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня по сравнению с 3 большими, 1000+ калорийных блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством еды, и вы будете чувствовать себя вялым на протяжении большей части дня.

Постоянно подпитывая свое тело и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы сохраните свой уровень энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи, который вы едите, содержит хороший уровень постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его максимально сбалансированным.

Совет № 6: правильно используйте коктейли

Еще один отличный способ увеличить количество потребляемых калорий - это хорошо использовать коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий.Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить количество калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для набора веса более калорийные продукты, например ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или измельченную овсянку.

Однако избегайте имеющихся в продаже гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат 500+ калорий на мерную ложку, они часто загружены сахаром и будут обеспечивать ваше тело только пустыми калориями.Они довольно быстро заставят вас снова почувствовать голод и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы вы могли точно контролировать, что входит в каждый коктейль.

Наконец, последний совет, о котором следует помнить, - следить за своим дополнительным уровнем активности. Те, кто являются эктоморфами, по своей природе довольно суетливы, то есть как бы они ни старались, они просто не могут сидеть на месте.

Они могут обнаружить, что они склонны часто ходить, покачивать ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня, потому что они очень беспокойны.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедлении . Вся эта дополнительная активность значительно увеличит общее суточное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет съесть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете расслабиться и немного притормозить, вы, возможно, обнаружите, что достигнете своих целей по увеличению веса немного легче.

Это займет у вас некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она заложена в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попытаться найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Итак, вот вам несколько лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышцы, чтобы знать и помнить. Жизненно важно внести некоторые изменения в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите расширить свои знания о питании? В Shaw Academy есть профессиональных курсов по фитнесу и питанию от 4 недель бесплатно.

Присоединяйтесь к 12+ миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любое время.

.

Смотрите также