Овсяная каша и кальций


Выводит ли овсянка кальций из организма человека или нет? Польза и вред овсянки

Овсянка обладает множеством полезных свойств. Содержит необходимые телу витамины и микроэлементы. Поэтому является популярным завтраком людей всего мира. Но так ли она полезна, как принято считать.

Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Чтобы подтвердить или опровергнуть это, нужно разобрать ее биохимический состав. А также узнать об особенностях работы пищеварительной системы.

Химический состав и калорийность овсянки

Овсянкой называют плющеные шлифованные зерна овса. Во время производства семена раздавливают. Затем резко нагревают и охлаждают. Либо пропаривают и давят. В зависимости от способа изготовления состав каши может незначительно различаться.

Порция вареной овсянки содержит:

  • 12% углеводов;
  • 84% воды;
  • 2% клетчатки;
  • 2% жиров и углеводов.

Из следующей таблицы можно увидеть, что геркулес содержит 29% от суточной нормы марганца. В нем умеренное количество фосфора и цинка (11% каждый). Других питательных микроэлементов в значительном содержании нет.

Химический состав овсянки, приготовленной на воде (100 гр)
Пищевая ценность (г)
калорийность297 кДж (71 ккал)
углеводы12
сахар0,3
клетчатка1,7
жиры1,5
белки2,5
витамины
количество (мг)% от суточной нормы
тиамин (В1)0,087
Рибофлавин (В2)0,022
Ниацин (В3)0,232
Пантотеновая кислота (В5)0,1974
В60,0050
Фолиевая кислота (В9)6 мкг2
Филлохинон (К)0,31
Токоферол (Е)0,08 мкг0
минералы
кальций91
железо0,97
магний278
марганец0,629
фосфор7711
калий701
натрий40
цинк111

Свойства овсянки

Овсянка – это очень питательный продукт. Она богата сложными углеводами, которые перевариваются дольше других веществ. Содержит клетчатку. Она нормализует обмен веществ. Пищевые волокна отшелушивают стенки кишечника, делают стул регулярным.

Данная каша устраняет чувство голода на 3-5 часов.

Важно знать! Не все люди ощущают себя сытыми после овсянки. Такое может происходить из-за низкого качества продукта. Овес проходит многоступенчатую обработку перед превращением в овсяные хлопья. В том числе термическую. В процессе этого теряет значительную часть полезных веществ, а также ферментов. В итоге, человек ест продукт с небольшой пищевой ценность, но сложный для переваривания из-за отсутствия ферментов.

Польза

Исследования Европейского агентства по безопасности продуктов питания (efsa) в 2010 г. показали, что ежедневное употребление овсянки снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А при уменьшении жиров в рационе нормализует уровень холестерина.

Геркулес укрепляет кости, так как содержит значительное количество фосфора. Этот минерал незаменим при синтезе костной ткани.

Важно знать! Фосфор в этой крупе сдерживают молекулы фитиновой кислоты. Чтобы его получить, нужно расщепить эту кислоту. Но не каждый организм способен на это.

Хлопья из овса полезны для диабетиков. Особенно, 2 типа. Эксперимент показал, что добавление в рацион больных данного продукта позволил уменьшить дозу инсулиновых инъекций на 40%. Такому свойству овсянка обязана бета-глюканам в составе.

Овсянка является безглютеновой кашей. Поэтому отлично подходит людям с непереносимостью данного вещества. Стоит отметить, что овес растет на полях с другими культурами злаковых. При сборе в общий резервуар вместе с ним могут попасть зерна пшеницы, ржи. При аллергии на глютен безопаснее покупать овсянку с пометкой “gluten free”. Такая крупа проходит дополнительную проверку. В ней нет случайных зерен других культур.

Вред и противопоказания

Овсянка очень полезна. Но существуют противопоказания:

  • Из-за большого содержания углеводов кашу диабетикам нужно есть умеренно.
  • Часто производители при изготовлении добавляют в овсянку (даже детскую) глифосат. Это канцероген. Есть данные, что он вызывает рак.
  • Большое количество клетчатки может вызывать вздутие при гастропарезе.
  • Опасна для людей с аллергией на авенин. Это белок, похожий по структуре на глютен.
  • В составе геркулеса есть фитиновая кислота. Она мешает усваиваться железу, кальцию и др. минералам.

Вымывает ли овсянка кальций из организма человека

Овсяная каша выводит кальций из организма, потому что содержит фитиновую кислоту.

В растениях она сдерживает фосфор. Поэтому, попадая в организм, способна взаимодействовать с другими минералами (кальцием, магнием, цинком). При их реакции образуется твердый осадок. Минералы в таком виде не могут всасываться тонкой кишкой. И полностью выводятся из организма.

Это вещество есть не только в овсянке. Все зерновые и бобовые культуры богаты им.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах на 100 гр
продукт В сухом (мг)
шпинат220
чиа семена960-1160
чечевица440-500
фасоль2380
тыквенное семечко430
тофу1.46
соевые бобы1000-2200
кунжут5300
рис шлифованный140-150
пшеничная мука250
пшеница390-1300
овес420-1160
овсяная каша890-2400
нут569
молодая картошка200-300
миндаль1350-3220
кукуруза750-2200
бурый рис840-1000
кокос360
зародыши пшеницы80-115
гречиха1000
грецкий орех980
бразильский орех1970
арахис950
авокадо0.51

В таблице видно, что овсянка содержит сравнительно небольшое количество этого вещества. Фитиновая кислота – не повод отказываться от ценных питательных продуктов. У нее есть полезные качества. Она обладает антиоксидантными свойствами. Соединяется со свободными радикалами, выводит их из организма. К тому же, только один вид ее молекул мешает минералам всасываться. Остальные играют важную роль в передаче сигнала между клетками.

Тем более, что она не всегда мешает всасыванию минералов.

Как фитиновая кислота влияет на организм веганов, младенцев и людей с обычным питанием

Некоторое время считалось, что фитиновая кислота очень вредна для людей. Так как опыты на мышах и собаках дали негативные результаты. Развитие зверей затормаживалось, кости становились ломкими.

Но эксперименты с людьми показали обратный результат. Те, кто регулярно питался “опасными” продуктами, имели более прочные кости, реже болели остеопорозом. В 2013 году были проведены эксперименты: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.12204

Исследовали 4 контрольных группы людей:

  • Взрослых с обычным питанием европейского типа;
  • младенцев;
  • вегетарианцев употребляющие молоко и яйца;
  • веганов (рацион только растительная пища).

Для опытов брали их кал. Помещали в питательную среду, чтобы выделить колонии бактерий. Затем добавляли фитиновую кислоту. Следили за поведение бактерий, изменением химического состава среды.

Оказалось, что некоторые виды бактерий способны расщеплять фитат. Лучше всего с этим справлялись кишечные палочки. Это связано с чувствительностью E.coli к дефициту ионов железа, которые, будучи связанными с фитатом, не могут быть использованы бактериями.

Интересный факт! Только жвачные животные могут нормально переваривать это вещество. Так как их организм вырабатывает ферменты фитазы. Свиней откармливают злаковыми. Поэтому добавляют в их рацион химически синтезированный фермент.

Были и другие микроорганизмы. Из 63 идентифицированных штаммов 27 принадлежали к Proteobacteria, 11 – Bacteroides и 2 – Fusobacterium. Бифидобактерии и лактобациллы бактерии не способны разрушать фитиновую кислоту. Однако, у младенцев были найдены штаммы, умеющий это делать.

Главный вывод ученых: микрофлора кишечника веганов и вегетарианцев оказалась наиболее приспособлена к переработке фитаты. Благодаря симбиотическим бактериям. То есть ЖКТ веганов полностью усваивало.

Вымывает ли овсянка кальций из организма – да. Но не всегда. Также выяснилось, что при регулярном употреблении еды с фитиновой кислотой организм адаптируется. В кишечнике заводятся полезные микроорганизмы, которые помогают переварить ее.

Как есть кашу, чтобы не навредить здоровью

Людям с железодифицитной анемией следует быть осторожными. Потому что после полного исключения из рациона фитиновой кислоты усваиваемость железа у подопытных повышалась на 40%. Это значит, что препараты от ЖДА нельзя пить после овсянки.

Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно есть овсянку отдельно от других продуктов. Лучше варить кашу на воде, а молоко выпивать через несколько часов. Фрукты тоже съесть потом. Таким образом, все ценные вещества хорошо усвоятся и вреда здоровью не будет.

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько кальция вам нужно и как его получить.

Персонал клиники Мэйо

Кальций важен для оптимального здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета - лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.

Преимущества кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабостью костей:

  • Дети могут не достичь своего полного роста.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска остеопороза.

Многие американцы не получают достаточного количества кальция с пищей. Дети и подростки подвергаются риску, но также взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Обратите внимание, что верхний предел на диаграмме представляет собой безопасную границу - это не то, сколько вы должны стремиться получить. Если вы превысите верхний предел, вы можете увеличить риск проблем со здоровьем, связанных с избытком кальция.

Кальций: рекомендуемая суточная норма потребления для взрослых
Мужчины Ежедневная RDA Верхний дневной лимит
19-50 лет 1000 мг 2,500 мг
51-70 лет 1000 мг 2,000 мг
71 и старше 1,200 мг 2,000 мг
Женщины Ежедневная RDA Верхний дневной лимит
19-50 лет 1000 мг 2,500 мг
51 и старше 1,200 мг 2,000 мг

Кальций и диета

Ваше тело не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников.Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

.
  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
  • Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D. Некоторые продукты содержат небольшое количество витамина D, например, консервированный лосось с костями и яичные желтки.Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Кому следует принимать добавки с кальцием?

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • Имеете непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, что может привести к выделению большего количества кальция в организме
  • Остеопороз
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • У вас есть определенные заболевания кишечника или пищеварительной системы, которые снижают вашу способность усваивать кальций, например воспалительное заболевание кишечника или целиакия.

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, подходят ли вам добавки кальция.

Есть ли риски у добавок кальция?

Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в кровотоке (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.

Это не окончательно, но может быть связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Аналогичные разногласия связаны с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое более недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим содержанием кальция, пищевым кальцием или дополнительным потреблением кальция.

До тех пор, пока об этих возможных рисках не будет известно больше, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и в случае любой проблемы со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.

Виды добавок кальция

В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:

.
  • Карбонат кальция (40 процентов элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21 процент элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9 процентов элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13 процентов элементарного кальция)

Две основные формы добавок кальция - это карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые кальциевые добавки сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор кальциевых добавок

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций является ключевым, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40 процентов состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, в том числе газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.

Какие рецепты принимать

Кальциевые добавки могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от ваших лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за безопасность добавок и за достоверность заявлений. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в рамках Фармакопейной конвенции США (USP), ConsumerLabs.com (CL) или NSF International (NSF).Добавки, обозначенные аббревиатурой USP, CL или NSF, соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, эффективности и дезинтеграции или растворения таблеток. Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.

Приложение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы оно было эффективным. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) во время еды. Цитрат кальция одинаково хорошо всасывается при приеме с пищей или без нее и рекомендуется для людей с низким содержанием кислоты в желудке (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.

Больше - не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском

Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете. Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. И обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки кальция.

3 октября 2018 г. Показать ссылки
  1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 29 сентября 2018 г.
  2. Референсные нормы потребления кальция и витамина D. Национальные академии наук, инженерии и медицины. Https://www.nap.edu/catalog/13050/dietary-reference-intakes-for-calcium-and-vitamin-d . Доступ 29 сентября 2018 г.
  3. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте. Национальные институты здоровья. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age.Доступ 29 сентября 2018 г.
  4. Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Доступ 29 сентября 2018 г.
  5. Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Доступ 29 сентября 2018 г.
  6. Duyff RL. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, штат Нью-Джерси: John Wiley & Sons; 2017: 315.
  7. Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе.http://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 29 сентября 2018 г.
  8. Раздаточный материал по здоровью: Остеопороз. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/osteoporosis-hoh. Доступ 29 сентября 2018 г.
  9. Hwang C, et al. Дефицит микронутриентов при воспалительном заболевании кишечника: от А до цинка. Воспалительное заболевание кишечника. 2012; 18: 1961.
  10. Что нужно знать людям, страдающим целиакией, об остеопорозе.Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. http://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Доступ 29 сентября 2018 г.
  11. Straub D. Добавки кальция в клинической практике: обзор форм, доз и показаний. Питание в клинической практике. 2007; 22: 286.
  12. Reid IR, et al. Добавки кальция: вредно для сердца? Сердце. 2012; 98: 895.
  13. Bolland MJ, et al. Влияние добавок кальция на риск инфаркта миокарда и сердечно-сосудистых событий: метаанализ.BMJ. 2010; 341: 3691.
  14. Bolland MJ, et al. Добавки кальция с витамином D или без него и риск сердечно-сосудистых событий: повторный анализ набора данных с ограниченным доступом и метаанализа Инициативы по охране здоровья женщин. BMJ. 2011; 342: d2040.
  15. Остеопороз. СпроситеMayoExpert. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
  16. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США. http://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program.29 сентября 2018 г.
  17. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. http://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Доступ 29 сентября 2018 г.
  18. Кальций и профилактика рака. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/calcium-fact-sheet. Доступ 29 сентября 2018 г.
  19. Что такое сторонняя сертификация? NSF International. http://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Доступ 29 сентября 2018 г.
  20. Asemi Z и др.Общее, диетическое и дополнительное потребление кальция и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ обсервационных исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 623.
  21. Whitney E, et al. Вода и основные минералы В: Understanding Nutrition. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение Cengage; 2016.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Семена - крошечные источники питания.Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения (3).

Семена кунжута содержат 9% РСНП кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 13% РСНП, в то время как та же порция семян кунжута составляет 9% РСНП.

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие сорта содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт - отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может содержать даже больше кальция: 45% РСНП на одну чашку (245 граммов) (11).

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт - один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% РСНП на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервы из лосося богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21% (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, как сардины, так и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось - исключительно полезные продукты. Банка сардин дает вам 35% РСНП для кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося содержат 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Однако крылатые бобы возглавляют список - одна чашка (172 грамма) вареных крылышек содержит 244 мг, или 24% от РСНП для кальция (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 13% РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше - от 4 до 6% от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, почему богатая растениями диета так полезна. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа (23).

Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% РСНП кальция, в то время как другие разновидности обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием - одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% РСНП кальция.

Сывороточный протеин содержится в молоке и был тщательно изучен на предмет его пользы для здоровья.

Это отличный источник белка, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием - мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг, или 20% от РСНП (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный протеин, вы легко найдете множество его разновидностей в Интернете.

Резюме Сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% РСНП кальция.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них содержат много кальция.

Зелень, богатая этим минералом, включает листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты содержится 266 мг - четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат - один из них.Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в зелени с низким содержанием оксалата, такой как листовая капуста и листовая капуста.

Резюме Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают часть кальция недоступной для вашего организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня (31).

Резюме Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

Еще один способ получить кальций - из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% от РСНП) на порцию - и это без добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько из этих продуктов, обогащенных минералами, содержится.

Амарант - высокопитательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат определенными минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция, или 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше - 28% РСНП на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% РСНП кальция, а листья содержат 28% на чашку (132 грамма).

Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество - вы можете получить 86% от РСНП кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего половина чашки (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% РСНП, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% РСНП.

Более того, 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 50% РСНП, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% от РСНП кальция в одной унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Резюме Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция (28 граммов) обеспечивает 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

Молоко - один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко.Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко - еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко - отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% РСНП этого минерала.

Кальций - важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, приняв пищу из разнообразного списка продуктов, приведенного в этой статье.

.

Nutrition, Benefits, and How to Make It

В последние годы растительные заменители молока стали невероятно популярными.

В частности, овсяное молоко - хороший выбор для людей с аллергией или непереносимостью. Если он изготовлен из сертифицированного безглютенового овса, он, естественно, не содержит лактозы, орехов, сои и глютена.

Не говоря уже о том, что это вкусно и полезно для здоровья костей и сердца.

В этой статье рассказывается о овсяном молоке, его питательных свойствах, преимуществах и о том, как приготовить собственное.

Овсяное молоко - популярный веганский заменитель молока, не содержащий молочных продуктов.

Его получают путем замачивания и смешивания стальных или овсяных хлопьев с водой, а затем их процеживания через марлю, чтобы отделить молоко от овса.

Естественно, овсяное молоко не так питательно, как цельный овес. В результате оно часто обогащено питательными веществами, включая кальций, калий, железо, а также витамины A и D.

Овсяное молоко уникально тем, что не содержит многих аллергенов, содержащихся в других типах молока.Кроме того, он содержит бета-глюканы - растворимую клетчатку, которая может принести пользу здоровью сердца (1).

В связи с растущей популярностью овсяное молоко можно найти в большинстве продуктовых магазинов или в Интернете. Вы также можете сделать его дома и настроить на свой вкус.

Резюме Овсяное молоко получают путем замачивания, смешивания и процеживания овса. Он часто обогащен питательными веществами и, естественно, не содержит многих аллергенов и раздражителей.

Овсяное молоко - отличный источник многих витаминов и минералов, а также клетчатки.

Одна чашка (240 мл) несладкого обогащенного овсяного молока от Oatly содержит примерно:

  • Калорий: 120
  • Белка: 3 грамма
  • Жиры: 5 граммов
  • Углеводы: 16 граммов
  • Пищевые волокна: 2 грамма
  • Витамин B12: 50% дневной нормы (DV)
  • Рибофлавин: 46% от дневной нормы
  • Кальций: 27% дневной нормы
  • Фосфор: 22% от DV
  • Витамин D: 18% от DV
  • Витамин A: 18% от DV
  • Калий: 6% от DV
  • Железо: 2% от DV

Поскольку овсяное молоко производится из процеженного овса, ему не хватает многих питательных веществ, которые вы обычно получаете, съев миску овса.По этой причине он часто обогащен питательными веществами.

Большая часть коммерческого овсяного молока обогащена витаминами A, D, B2 и B12, а также различными минералами, такими как кальций.

По сравнению с другими видами молока, овсяное молоко обычно содержит больше калорий, углеводов и клетчатки, чем миндальное, соевое или коровье молоко, но при этом содержит меньше белка, чем соевые и молочные продукты.

Также стоит отметить, что, хотя овсяное и миндальное молоко обогащены питательными веществами, овсяное молоко, как правило, содержит больше витаминов группы B, а миндальное молоко имеет больше витамина E (2, 3).

Резюме Овсяное молоко, особенно обогащенное, является богатым источником питательных веществ. В нем больше калорий, углеводов и клетчатки, чем в миндальном, соевом и коровьем молоке, но меньше белка, чем в соевом и молочном молоке.

Исследования овса и овсяного молока показывают, что они могут принести пользу для здоровья.

1. Веганское, без лактозы, сои и орехов

Овсяное молоко - разумный вариант для тех, кто придерживается диетических ограничений.

Поскольку он сделан только из овса и воды, он веганский и не содержит орехов, сои и лактозы.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, его можно перерабатывать на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен, которые могут загрязнять овес (4).

Тем не менее, некоторые торговые марки овсяного молока производятся из сертифицированного безглютенового овса. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт не содержит глютена.

Вы также можете приготовить домашнее овсяное молоко из сертифицированного безглютенового овса.

2. Отличный источник витаминов группы B

Овсяное молоко часто обогащено витаминами группы B, такими как рибофлавин (B2) и витамин B12.

Витамины группы B необходимы для оптимального здоровья и обладают многочисленными преимуществами.

Например, они могут помочь поднять настроение, бороться с окислительным стрессом и способствовать здоровью волос, ногтей и кожи, особенно если у вас уже есть дефицит этих витаминов (5, 6, 7, 8).

3. Может снизить уровень холестерина в крови

Овсяное молоко с высоким содержанием бета-глюканов - растворимой клетчатки, полезной для здоровья сердца.

Бета-глюканы образуют в кишечнике гелеобразное вещество, которое может связываться с холестерином и уменьшать его всасывание.Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, особенно «плохого» холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями (9, 10).

Одно исследование с участием мужчин показало, что употребление около 3 чашек (750 мл) овсяного молока в день в течение 5 недель снижает общий холестерин в крови на 3% и «плохой» ЛПНП на 5% (1).

Другое исследование показало, что ежедневное потребление 3 граммов бета-глюканов овса снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови на 5–7% (11).

Интересно, что из 1 стакана (240 мл) овсяного молока может хватить 1.3 грамма бета-глюканов.

4. Отлично подходит для здоровья костей

Овсяное молоко часто обогащено кальцием и витамином D, которые могут принести пользу вашим костям.

Кальций необходим для крепких и здоровых костей, потому что это основной минерал, используемый для их образования. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к тому, что ваши кости станут полыми и с большей вероятностью сломаются или сломаются (12).

Достаточное количество витамина D так же важно, как и помогает усвоению кальция из пищеварительного тракта.Недостаток витамина D может помешать вашему организму получать достаточное количество кальция, что может привести к ослаблению ваших костей, увеличивая риск переломов (12).

Коммерческое овсяное молоко также является хорошим источником витамина B12, который связан со здоровьем костей и снижает риск остеопороза (полые и пористые кости) (13, 14).

Резюме Овсяное молоко с низким содержанием аллергенов и раздражителей. Особенно обогащенные продукты являются отличным источником витаминов группы B, могут снизить уровень холестерина в крови и содержат питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.

Хотя овсяное молоко имеет несколько возможных преимуществ для здоровья, оно имеет некоторые недостатки.

Например, некоторые разновидности коммерческого овсяного молока могут содержать большое количество сахара, особенно если они подслащены или ароматизированы. Вот почему лучше покупать несладкие блюда.

Кроме того, большая часть коммерческого овсяного молока не сертифицирована как безглютеновая, хотя бывают и исключения. Продукты, загрязненные глютеном, могут вызывать проблемы с пищеварением у людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.

Если у вас есть проблемы с перевариванием глютена, лучше всего покупать овсяное молоко с маркировкой без глютена. Вы также можете приготовить его самостоятельно, используя овсяные хлопья без глютена.

Имейте в виду, что домашнее овсяное молоко не так питательно, как коммерческие альтернативы, поскольку последнее часто обогащено питательными веществами.

Овсяное молоко, как правило, безопасно для младенцев и детей, но не подходит для замены грудного или коровьего молока, так как в нем отсутствуют питательные вещества, необходимые для оптимального роста. Лучше всего поговорить с педиатром вашего ребенка, прежде чем давать ему альтернативное молоко.

Еще одним потенциальным недостатком овсяного молока является то, что оно обычно дороже коровьего. Если у вас ограниченный бюджет и вы хотите попробовать овсяное молоко, лучше приготовить его дома.

Резюме Обязательно выбирайте несладкое овсяное молоко, так как некоторые сорта могут содержать много добавленного сахара. Кроме того, если у вас непереносимость глютена, обязательно купите овсяное молоко с маркировкой «без глютена» или приготовьте его дома, используя сертифицированный овес без глютена.

Овсяное молоко невероятно легко приготовить дома.

Более того, приготовление собственного продукта позволяет вам выбирать ингредиенты и избегать добавок или загустителей, которые могут быть найдены в коммерческих продуктах.

Вы также можете сделать его гарантированно безглютеновым, используя сертифицированный безглютеновый овес.

Тем не менее, домашний сорт может не обеспечивать столько питательных веществ, сколько приобретенные в магазине обогащенные продукты.

Чтобы приготовить овсяное молоко, смешайте одну чашку (81 грамм) овсяных хлопьев или овсяных хлопьев с тремя чашками (710 мл) воды. Вылейте смесь на марлю, чтобы отделить овсяное молоко от овса.

После приготовления храните его в стеклянной бутылке в холодильнике до пяти дней.

Чтобы усилить аромат, попробуйте добавить 1/4 чайной ложки соли, чайную ложку ванили или экстракта корицы, несколько фиников, кленовый сироп или мед.

Краткое описание Вы можете приготовить собственное овсяное молоко, смешав одну чашку (81 грамм) овса с тремя чашками (710 мл) воды и вылив полученную смесь на марлю в бутылку или банку.

Овсяное молоко - это растительная альтернатива молоку, веганская и не содержащая натуральных молочных продуктов, лактозы, сои и орехов.

Если он сделан из сертифицированного безглютенового овса, он подходит даже для людей с непереносимостью глютена.

Коммерческие продукты часто обогащены витаминами и минералами, которые могут принести пользу вашему сердцу и костям.

Чтобы насладиться его вкусом и пользой для здоровья, купите полезный несладкий сорт в магазинах или приготовьте его дома.

.

Овсянка и диабет: что можно и нельзя

Обзор

Диабет - это метаболическое заболевание, которое влияет на то, как организм производит или использует инсулин. Это затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови, что имеет решающее значение для здоровья людей с диабетом.

При контроле уровня сахара в крови важно контролировать количество съедаемых углеводов за один присест, поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Также важно выбирать богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо рафинированных и обработанных углеводов с добавлением сахара.Целевые показатели потребления углеводов следует определять в индивидуальном порядке с помощью вашего лечащего врача.

Это означает, что то, что вы едите, имеет большое значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием нездоровых жиров и сахара может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья и может быть отличной пищей для людей с диабетом, если ее порция контролируется. Одна чашка приготовленной овсянки содержит примерно 30 граммов углеводов, что может вписаться в здоровый план питания для людей с диабетом.

Овсяные хлопья давно стали обычным завтраком. Он сделан из овсяной крупы - зерен овса без шелухи.

Обычно его делают из стального (или рубленого), катаного или «быстрорастворимого» овса. Чем больше перерабатывается овес, как в случае овса быстрого приготовления, тем быстрее он переваривается и тем быстрее может потенциально повыситься уровень сахара в крови.

Овсянку обычно готовят с жидкостью и подают в теплом виде, часто с добавками, такими как орехи, подсластители или фрукты. Его можно приготовить заранее и подогреть утром, чтобы получить быстрый и легкий завтрак.

Поскольку овсянка имеет более низкий гликемический индекс, она может быть лучшей альтернативой другим вариантам завтрака, таким как холодные хлопья с добавлением сахара, хлеб с добавлением желе или блины с сиропом.

Люди с диабетом могут проверять уровень глюкозы в крови после различных видов завтрака, чтобы увидеть, как у них реагирует сахар в крови.

Овсянка также способствует здоровью сердца, что важно, поскольку люди с диабетом склонны к сердечным заболеваниям.

Добавление овсянки в рацион для лечения диабета имеет как плюсы, так и минусы.Плюсы добавления овсянки в ваш план питания при диабете:

  • Она может помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки от умеренного до высокого и более низкому гликемическому индексу.
  • Он полезен для сердца благодаря содержанию растворимой клетчатки и тому факту, что снижает уровень холестерина.
  • Может снизить потребность в инъекциях инсулина при употреблении в пищу вместо других продуктов, богатых углеводами.
  • Если приготовить заранее, это может быть быстрый и легкий обед.
  • Он умеренно богат клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и помогает контролировать вес.
  • Это хороший источник долговременной энергии.
  • Может помочь регулировать пищеварение.

Для многих людей с диабетом употребление овсянки не имеет большого количества минусов. Овсянка может поднять уровень сахара в крови, если вы выберете овсянку быстрого приготовления, с добавлением сахара или потребляете слишком много за один раз.

Овсянка может иметь негативные последствия для тех, кто страдает гастропарезом, который задерживает опорожнение желудка. Для тех, кто страдает диабетом и гастропарезом, клетчатка в овсянке может замедлить опорожнение желудка.

Овсянка может стать отличным дополнением к вашему рациону при лечении диабета. Особенно, если вы используете его вместо завтрака с высоким содержанием углеводов и сахара.

Добавляя овсянку в свой план питания при диабете, следует помнить о нескольких вещах:

Рекомендации

  1. Добавьте корицу, орехи или ягоды.
  2. Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки.
  3. Используйте нежирное молоко или воду.
  4. Добавьте столовую ложку ореховой пасты для дополнительного белка и аромата.
  5. Приготовьте греческий йогурт для повышения уровня белка, кальция и витамина D.

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свой список приготовления овсянки, чтобы увеличить положительную пользу овсянки для здоровья.

Вот что вам следует делать, когда вы едите овсянку:

  • Ешьте ее с белком или полезными жирами, такими как яйца, ореховое масло или греческий йогурт. Добавление 1-2 столовых ложек измельченных орехов пекан, грецких орехов или миндаля может добавить белок и полезные жиры, что может еще больше помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки. Эти продукты содержат большее количество растворимой клетчатки, которая помогает лучше регулировать уровень сахара в крови и минимально обрабатывается для замедления пищеварения.
  • Используйте корицу. Корица богата антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Он также может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
  • Добавьте ягоды. Ягоды также содержат антиоксиданты и полезные питательные вещества, а также могут действовать как натуральный подсластитель.
  • Используйте молоко с низким содержанием жира, несладкое соевое молоко или воду. Использование обезжиренного или соевого молока может увеличить количество питательных веществ, не добавляя слишком много жира в еду. Тем, кто пытается снизить калорийность и жирность, предпочтительнее вода, чем сливки или молоко с более высоким содержанием жира. Однако имейте в виду, что количество потребляемого молока необходимо учитывать при расчете общего количества углеводов, потребляемых с пищей. Восемь унций обычного молока содержат примерно 12 граммов углеводов.

Нельзя.

  1. Не используйте фасованные или подслащенные овсяные хлопья быстрого приготовления.
  2. Не добавляйте слишком много сухофруктов или подсластителей - даже натуральных подсластителей, таких как мед.
  3. Крем не использовать.

Вот чего не следует делать при употреблении овсянки:

  • Не используйте фасованные или растворимые овсяные хлопья с добавлением подсластителей. Быстрорастворимые и ароматизированные овсяные хлопья содержат добавленный сахар и соль. Они также содержат менее растворимую клетчатку. Выберите полезные сорта овсянки.
  • Не добавляйте слишком много сухофруктов. Просто столовая ложка сухофруктов может содержать большое количество углеводов.Следите за своими порциями.
  • Не добавляйте слишком много калорийных подсластителей. Обычно в овсянку добавляют сахар, мед, коричневый сахар или сироп. Это может значительно повысить уровень глюкозы в крови. Вы можете безопасно добавлять низкокалорийные или низкокалорийные подсластители.
  • Ограничьте или избегайте использования крема. Для приготовления овсянки используйте воду, соевое молоко или нежирное молоко.

В дополнение к преимуществам овсянки для сахара в крови и здоровья сердца она может помочь с:

  • снижением холестерина
  • контролем веса
  • защитой кожи
  • снижением шансов рака толстой кишки

Необработанная и несладкая овсянка медленно переваривается, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.Это может помочь в достижении целей по снижению веса и его контролю. Он также помогает регулировать pH кожи, что снижает воспаление и зуд.

При правильном приготовлении овсянка имеет много преимуществ, которые могут быть полезны каждому. Людям с диабетом может быть полезно заменить другие высокоочищенные подслащенные хлопья для завтрака. Как и в случае со всеми источниками углеводов, обязательно обратите внимание на размер порций.

Вы можете начать день с еды, которая лучше регулирует уровень сахара в крови и является долгосрочным источником энергии.Это также поможет улучшить здоровье вашего сердца. Если вы правильно выбрали надстройки, овсянка может стать сытным завтраком, если вы страдаете диабетом.

Всегда следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как овсянка влияет на вас. Все люди с диабетом разные. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. Зарегистрированные диетологи также могут помочь составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями.

.

Смотрите также