Овсяная каша или пшеничная


10 самых полезных круп :: Здоровье :: РБК Стиль

© the5th/Pixabay

Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Не забудьте включить крупы из этой статьи в свой список покупок.

Гречневая

Гречка содержит протеины, ненасыщенные жирные кислоты, кальций и цинк, а также витамины групп А, В, Е и РР. Различают два вида гречневой крупы: ядрица (цельные зерна) и продел (мелкая фракция зерна). Гречку часто советуют диетологи: в ней на 12% белков приходится всего около 3% жиров, а в 100 граммах продукта содержится 313 Ккал. Благодаря высокому содержанию фенольных соединений крупа обладает антиоксидантными свойствами. По данным Национального центра информации по биотехнологии (Мэриленд, США), гречневая крупа стимулирует перистальтику кишечника, помогает снизить холестерин, риск развития диабета и гипертонии. Хранится гречка дольше других круп и не плесневеет даже при высокой влажности.

Овсяная

Овсяную крупу делают из неочищенных и состоящих из зародышей и отрубей зерен овса. Они содержат витамины А, В, Е, калий, магний, цинк и бета-глюкан. Исследования, приведенные в статье British Journal of Nutrition в 2016 году, показывают, что бета-глюкан очищает кровь от избыточного холестерина. Цельнозерновой овес — иммуномодулятор, улучшающий состояние кожи и волос; крупа регулирует уровень сахара в крови и ускоряет пищеварение. Второй вид крупы — очищенные от верхнего слоя, пропаренные и прессованные овсяные хлопья. При такой обработке теряется часть полезных веществ, но каша остается диетическим продуктом и положительно влияет на ЖКТ. Третий вид — каши быстрого приготовления, от которых больше вреда, чем пользы, так как в их составе часто много сахара и вкусовых добавок.

Булгур

Эта крупа не так распространена в рационе современных людей, как две предыдущие, но не менее полезна. Булгур — молодая пшеница, зерна которой высушены и очищены, при этом содержат 12,3 грамма белка на 100 грамм продукта. В них сохраняются витамины В, Е, К и бета-каротин, магний, медь, кальций, калий и железо. Крупа отличается большим количеством пищевых волокон, хорошо очищает кишечник, ускоряет процессы всасывания витаминов и повышает метаболизм. Булгур способствует оттоку желчи, что хорошо сказывается на работе печени.

Ячменная

Знакомая с детства крупа является основой ячневой каши и делается из дробленых нешлифованных ячменных ядер. Ячмень отличается большим количеством клетчатки, содержит витамины А, Е, В, РР, железо, йод, калий и фосфор. Ячневая каша обладает противовоспалительным и мочегонным действиями, очищает организм от токсинов. Обратите внимание, что при всех полезных свойствах не стоит включать ячмень в рацион детей до двух лет, так как это сложный для переваривания продукт.

Ржаная

Ржаная крупа — это недробленая крупа из зерен ржи. В кулинарии ржаную крупу добавляют в хлеб. Рожь — традиционный злак, близкий по свойствам к пшенице, но для построения здорового рациона она подходит значительно больше. По данным Всероссийского Научно-Исследовательского Института Зерна и продуктов его переработки (ВНИИЗ), в этой культуре оптимально сбалансированы аминокислоты и больше пищевых волокон, что помогает укрепить иммунитет и снизить риск болезней крови. В отличие от пшеницы в зернах ржи меньше клейковины. Ржаные крупы и мука содержат витамины Е, А и РР, фосфор, кальций, магний и железо. Ржаной хлеб можно использовать как легкое слабительное средство, при этом отвар из ржаной крупы оказывает противоположный эффект.

Кукурузная

Чаще всего в кулинарии используют консервированную кукурузу или варят початки. Но не менее полезна и кукурузная каша: в ней содержатся антиоксиданты и она способствует восстановлению правильной микрофлоры кишечника, мягко очищая организм благодаря клетчатке. В кукурузной крупе нет глютена, зато есть витамины В, Е, А, Н, триптофан и лизин, железо, кальций, магний и фосфор. Блюда из кукурузной крупы снижают уровень холестерина и риск болезней желудка, желчного пузыря и печени. Кстати, кукуруза и кукурузная крупа сохраняют максимум полезных свойств даже при высоких температурах.

Киноа

Киноа — крупа из растения семейства амарантовых. Она содержит до 14% белков и 64% полезных углеводов. В крупе есть витамины группы В, фолиевая кислота, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. По информации 2018 года, размещенной на сайте Организации Объединенных Наций по вопросам Продовольствия и сельского хозяйства, киноа — это высококачественный белок и источник пищевых волокон, обладающий антиоксидантным и противовоспалительным действием. Крупу можно готовить как отдельный гарнир, добавлять в салаты и супы.

Коричневый рис

Коричневый — это неочищенный рис. В отрубях риса сконцентрирован максимум полезных веществ: фосфор, магний, антиоксиданты и витамины группы В и РР, положительно влияющие на нервную систему. Коричневый рис улучшает пищеварение, выводит радионуклиды из организма, помогает справиться с нейроциркуляторной дистонией. Рис надолго насыщает и помогает сохранить молодость и красоту кожи, укрепить иммунитет и снизить риск артритов, дерматитов и артрозов.

Фрике

Крупу производят из обжаренной молодой пшеницы с еще мягкими семенами. В соответствии с информацией Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов фрике (она же фарик) содержит до 12% белков и 72% углеводов. В желудке фрике действует как пробиотик, помогает росту здоровых бактерий. Крупа отличается низким гликемическим индексом и высокой питательной ценностью. Фрике богата железом, натрием и кальцием, витаминами С, В, А, Е.

Кускус

​Кускус сделан из измельченных твердых сортов пшеницы и по пищевой ценности близок скорее к макаронам, только макароны варят, а кускус готовят на пару или просто заливают кипятком и дают настояться. Как и другие крупы из цельного зерна, кускус уменьшает возможность развития хронических болезней сердца, а также диабета и рака, об этом пишет Джоанн Славин, автор статьи «Цельные зерна и здоровье человека», опубликованной в Cambridge University Press. Эта крупа содержит большое количество селена, что делает ее сильным антиоксидантом. К тому же кускус укрепляет иммунитет и нормализует гормональный баланс. 

Овес против пшеницы - разница между

Обновлено 20 февраля 2018 г.

Прежде чем пытаться составить список основных различий между овсом и пшеницей, было бы вполне логично сказать, что оба являются ценными злаками, то есть съедобными продуктами, которые были используется людьми в целях питания на протяжении многих веков.

Определения

Пшеница

Пшеница (или Triticum spp. На латыни) - всемирно известная культура. Практически в любой национальной кухне есть что-то приготовленное из пшеницы: сотни рецептов основаны на пшеничной муке, от печенья до ферментированных напитков, поскольку пшеница - доступный источник энергии.На самом деле пшеница - это своего рода трава, а сырая пшеница неудобна для человека; поэтому его следует правильно приготовить.

Овес

Овес (или Avena sativa на латыни) - тоже очень известный злак, средневековые врачи считали его полезным для здоровья человека. Недавние исследования, как правило, раскрывают еще больше фактов о пользе регулярного употребления овса.

Сравнительная таблица

Пшеница Овес
Используется во всем мире для приготовления традиционных блюд Считается очень полезным для здоровья и используется в диетическом меню
Содержит глютен Глютен- бесплатно
Может вызывать проблемы с пищеварением Очень хорошо для улучшения пищеварения

Овес и пшеница

В чем разница между овсом и пшеницей?

Пшеница входит в список самых известных в мире основных продуктов питания, поскольку имеет высокую пищевую ценность и низкую цену, а также дает множество возможностей для приготовления.Пшеница является третьей по популярности культурой в мире (более популярны только кукуруза и рис).

Сырая пшеница может быть превращена в обычную белую муку, манную крупу, солод и булгур - да, все они производятся из пшеницы! Эта крупа используется для приготовления сброженных напитков, может использоваться как природное топливо или даже как строительный или дизайнерский материал (для крыш из соломы или соломенных шляп).

Овес имеет десятки вариантов использования; Чаще всего их измельчают в овсяные хлопья для приготовления, но, как и пшеницу, овес можно измельчить в овсяную муку.Традиционно овсянку едят в виде каши, но некоторые люди предпочитают кашу, которая менее густая.

Овсяную муку можно использовать для выпечки и жарки, а овсяные хлопья обычно используются для приготовления смесей мюсли или мюсли.

Овсяные отруби и овсянка - отличные источники пищевых волокон. Они содержат примерно 50/50 растворимых и нерастворимых волокон, и оба они оказались необходимыми для поддержания важных функций организма. Растворимая клетчатка - отличное оружие против высокого уровня плохого холестерина (ЛПНП) в крови; многие врачи рекомендуют употреблять около 50-100 г овса в день, чтобы добиться лучших результатов в снижении уровня ЛПНП.Кроме того, овес помогает контролировать уровень сахара в крови благодаря своему умеренному гликемическому индексу (то есть не вызывает резкого повышения или падения уровня сахара в крови).

Цельнозерновая пшеница также является очень хорошим источником пищевых волокон, в отличие от обычной белой пшеничной муки и блюд, приготовленных из нее.

Многие исследования доказали, что овес помогает предотвратить рак, контролировать кровяное давление, поддерживает нормальную работу кишечника и помогает контролировать вес. Овес практически незаменим для спортсменов, а также для общего здоровья и долголетия.

Цельная пшеница приносит организму много пользы для здоровья. Продукты на основе цельной пшеницы помогают контролировать вес и значительно снижают риск метаболического синдрома, диабета (тип 2) и образования желчных камней.

Сравнивая овес с пшеницей, следует отметить, что в цельнозерновой форме обе эти злаки могут быть полезны для здорового образа жизни и контроля веса, но когда дело доходит до обработанных круп, например, муки и блюд из муки - овес побеждает. Прежде всего, они не содержат глютен: согласно исследованиям, до 3% населения мира страдает аллергией на глютен в виде воспаления кишечника.Во-вторых, овес и овсяная мука имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с пшеничной и пшеничной мукой, что означает, что уровень сахара в крови и уровни выработки инсулина остаются более стабильными; это чрезвычайно важно для диетических целей и для людей с высокой толерантностью к инсулину. В-третьих, овес содержит больше пищевых волокон, что помогает предотвратить множество состояний и заболеваний; это тоже очень важно.

.

9 Польза овса и овсянки для здоровья

Овес - одно из самых полезных зерен на Земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

Овес - это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Овес быстрого приготовления - это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Итог: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 граммов) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% от RDI
  • Фосфор: 41% от RDI
  • Магний: 34% от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолат: 11% от RDI
  • Витамин B1 (тиамин ): 39% от RDI
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
  • Меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это приближается 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Итог: Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота.Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Итог: Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья:

  • Пониженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Пониженный уровень сахара в крови и ответ на инсулин (11)
  • Повышенное чувство сытости (12)
  • Повышенный рост хорошего бактерии в пищеварительном тракте (13)
Итог: Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет множество преимуществ.Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Один из основных факторов риска - повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что волокна бета-глюкана в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличивать выведение с желчью, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Итог: Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Итог: Благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

Овсянка (каша) - это не только вкусный завтрак, но и очень сытный (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, необходимое вашему желудку для опорожнения еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи.Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Итог: Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

Овес неслучайно входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто относят мелко измельченный овес к «коллоидной овсянке».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году.Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей касаются только нанесенного на кожу овса, а не тех, которые есть в пищу.

Итог: Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

Астма - наиболее частое хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них периодически испытывают кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи полагают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания.Например, раннее введение овса действительно может быть защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Итог: Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении в молодом возрасте младенцы.

Пожилые люди часто испытывают запоры с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей.Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Итог: Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запор у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Овес можно отведать несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения.Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка стала вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Итог: Овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес - невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кроме того, они содержат много клетчатки и белка по сравнению с другими зерновыми.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их подходящим продуктом для похудания.

В конце концов, овес - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

.

20 лучших продуктов для лечения запора

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Зерновых в рационе при беременности

Почему зерновые так важны

Зерновые (включая цельную пшеницу, овес, ячмень, кукурузу и рис) содержат такие питательные вещества, как железо, селен и магний. Они также являются особенно хорошими источниками витаминов группы B (включая B1, B2, фолиевую кислоту и ниацин), которые необходимы вашему растущему ребенку практически для каждой части его тела. Зерновые являются источником энергии для развития вашего ребенка и помогают расти плаценте.

Обязательно ищите «цельнозерновые», например, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.В них содержится больше всего витаминов и питательных веществ. Большинство цельнозерновых продуктов также содержат большое количество клетчатки. Рекомендуемое количество клетчатки во время беременности - 28 граммов в день, что помогает предотвратить запоры и геморрой.

Правительственные директивы рекомендуют производить по крайней мере половину зерна, которое вы едите каждый день, из цельного зерна. Продукты с пометкой « очищенный» или « обогащенный» не столь полезны для вас или вашего ребенка.

Примечание о покупке цельного зерна: многие продукты теперь имеют этикетку, на которой указано, сколько граммов цельного зерна они содержат, а некоторые имеют клеймо цельного зерна.Если вы не видите этикетки или штампа, проверьте этикетку с ингредиентами. Цельные зерна перечислены в первую очередь.

Несколько хороших вариантов зерна

Вот несколько хороших вариантов зерна. Каждый равен одной порции:

  • 1/2 стакана вареной пшеницы, овсянки или ячменных хлопьев
  • 1 стакан готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев
  • Кусок кукурузного хлеба размером 1,25 дюйма
  • 1/2 целого пшеничный изюм или простой бублик
  • Один кусок цельнозернового хлеба
  • 1/2 цельнозерновой гамбургер или булочка для хот-догов
  • 1/2 цельнозерновой английский кекс
  • 1/2 кармана из цельнозернового лаваша (6 дюймов в диаметре)
  • 1/2 стакана вареного коричневого риса или дикого риса
  • 1/2 стакана вареного зерна, такого как просо, булгур или ячмень
  • Два рисовых пирога
  • 1/2 стакана вареной цельнозерновой лапши или макаронных изделий
  • Одна кукуруза или целиком пшеничная лепешка (6 дюймов в диаметре)
  • Одна цельнозерновая вафля или блин (4 1/2 дюйма в диаметре)
  • 3 чашки попкорна

Простые способы добавить больше зерен в свой ежедневный рацион

  • Попробуйте различные злаки для утренняя каша.Пшено, овсянка и пшеница - все это хорошие горячие завтраки.
  • Замените чипсы воздушным попкорном или крекерами из цельного зерна.
  • Поэкспериментируйте с цельнозерновой лапшой и макаронами. Например, японскую лапшу соба готовят из гречки.
  • Добавляйте вареный ячмень или другие цельнозерновые продукты в быстрый хлеб, блинное или вафельное тесто, а также в супы. Вы также можете сформировать из них котлеты и жарить или запекать.
  • Используйте оставшиеся цельнозерновые продукты для приготовления салатов. Просто добавьте нарезанные овощи и заправку для заправки винегретом.
  • Замените часть муки в выпечке на цельнозерновую муку, такую ​​как цельнозерновая, теф, тритикале, полба или рожь.
.

Смотрите также