Овсяная каша какие витамины содержит


витамины и минералы в составе продукта

Первыми потребителями овсянки были отнюдь не англичане, первыми полезность овса оценили лошадки. Благодаря этим зернам они выдерживают большие нагрузки и отличаются великолепным здоровьем. Почему же людям приходится до сих пор доказывать, насколько целебна овсяная каша? В этой статье речь пойдет о том, какие витамины овсянка содержит и чем она полезна для организма.

Что такое овес

Овес — это пищевая злаковая культура. В пищу употребляются овсяные хлопья, они очищены от шелухи и обработаны паром. Все полезные вещества и витамины, какие содержатся в овсянке, сохраняются в ней и после термической обработки. Овес содержит сложные углеводы, являясь тем самым мощным источником энергии.

В одной тарелке овсяной каши находится четверть суточной потребности человека в клетчатке.

Содержание витаминов

Овсяная крупа богата на соединения группы В и токоферол (Е). Они питают и оздоравливают кожу, поддерживают равновесие нервной системы. В таблице показано, какие витамины в овсяной крупе преобладают:

Ученые считают, что потребление овсяной каши благотворно влияет на продолжительность жизни человека. Можно бесконечно шутить о самозабвенной любви англичан к овсяной каше, но статистика неумолима. Жители этой страны живут в среднем на 15 лет больше, нежели остальные европейцы.

Содержание минералов

Овсяная крупа включает следующие микро- и макроэлементы:

Название мг на 100 гр
Калий 362
Фосфор 349
Магний 116
Сера 81
Хлор 70
Кальций 64
Кремний 43
Натрий 35
Марганец 5
Железо 4
Цинк 2,7

В небольшой порции овсянки содержится:

  • суточная норма кремния, отвечающего за усвоение кальция и способствующего нормальному функционированию головного мозга;
  • такой же уровень марганца, без которого не могут полноценно усвоиться тиамин, медь, железо;
  • треть суточной нормы фосфора, укрепляющего костную ткань;
  • четверть железа, ответственного за уровень гемоглобина;
  • столько же магния, улучшающего состояние нервной системы и защищающего от стрессов.

Пищевая ценность

гр
Белки 12,3
Жиры 6,1
Углеводы 59,5
Вода 12
Пищевые волокна 8
Ненасыщенные жирные кислоты 4,51
Зола 2,1
Насыщенные жирные к-ты 1
Сахариды 0,9

Энергетическая ценность крупы — 342 кКал на 100 гр.

Польза овсянки

У продуктов много достоинств:

  • Овсяная каша обволакивает внутреннюю поверхность желудка, тем самым ослабляя болезненные симптомы гастрита и язвы.
  • Содержащаяся в овсянке клетчатка нормализует деятельность желудка и кишечника.
  • Овес содержит бета-глюкан, способствующий снижению холестерина.
  • Низкий гликемический индекс позволяет геркулесу полностью усваиваться, имея при этом невысокую калорийность.
  • Благодаря своему витаминному составу, овсяная каша дает заряд бодрости и сил на целый день.
  • Вещества, входящие в состав, предупреждают остеопороз, защищают от разрушения кости и зубы.

Геркулесовую кашу рекомендуют есть людям с заболеваниями органов пищеварения, проблемах с сердцем, повышенным давлением.

Когда ее опасно употреблять

Стоит воздержаться от употребления в пищу овсяной крупы и хлопьев в следующих случаях:

  • наличие сердечной и почечной недостаточности;
  • индивидуальная непереносимость злаков.

Избыточное потребление каши может вызвать вымывание кальция из костей из-за содержания в злаках фитиновой кислоты.

В каком виде употребляют овсянку

Каша

Каша овсяная на молоке содержит всего на 15 ккал больше, чем каша, сваренная на воде. Питательная ценность дает быстрое насыщение.

Кисель

Овсяный кисель диетологи предписывают применять при похудении. Его мягкое воздействие и очищающие свойства щадяще действуют на желудок и удаляют все лишнее.

Маска

Этот рецепт широко используется в косметологии. Измельченные овсяные хлопья заливают теплой водой и настаивают. Потом эту кашицу используют в виде маски на лицо и зону декольте. Такая маска играет роль натурального скраба, очищает поры и делает кожу упругой.

Отруби

Некоторые до сих пор относятся к отрубям как продукту, не заслуживающему внимания. Однако овсяные отруби на 90% состоят из активных ингредиентов, по содержанию калия они превосходят картофель. Клетчатка в отрубях предупреждает дисбактериоз.

Печенье

Ценность овсяного печенья состоит в следующем:

  • на выпечку уходит меньшее время, чем на остальные виды печенья;
  • большая часть питательных веществ сохраняется;
  • печенье славится высокими вкусовыми качествами.

Диетологи всего мира рекомендуют овсяную кашу как уникальный и ценный продукт, продлевающий жизнь и поддерживающий здоровье.

Какие витамины содержит овсянка? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 19 ноября 2018 г.

Овсянка - основной продукт для завтрака - уже давно является частью американской кухни. Овсянка обладает рядом полезных питательных свойств - она ​​содержит пищевые волокна, а также необходимые минералы, включая фосфор, калий и железо. Он также содержит три типа витаминов, хотя два из них присутствуют только в небольших количествах.

Витамины группы В

Овсяные хлопья содержат ряд витаминов группы В.Это семейство из восьми водорастворимых витаминов играет важную роль в вашем метаболизме - в совокупности они помогают вашему телу метаболизировать жиры, белки, углеводы и нуклеиновые кислоты, субъединицы, составляющие вашу ДНК. Некоторые витамины группы B, в том числе витамин B-6, играют роль в нервной связи в вашем мозгу. Овсянка является источником витаминов B-1, B-2, B-3, B-6 и B-9.

Витамин E

Один витамин, который содержится в небольших количествах в овсянке, - это витамин E, собирательный термин для восьми жирорастворимых соединений.Молекулы витамина Е служат антиоксидантами - они защищают вашу ДНК, белки и клеточные мембраны от повреждения, которое возникает как побочный эффект вашего метаболизма. Витамин также способствует клеточной коммуникации и помогает активировать протеинкиназу С, белок, важный для функции пищеварения и мочеиспускания. По данным Института Лайнуса Полинга, одна треть чашки сухой овсянки содержит небольшое количество витамина Е - 0,11 миллиграмма, или около 1 процента от рекомендуемой суточной дозы для взрослых мужчин и мужчин.

Витамин К

Овсяные хлопья также содержат небольшое количество витамина К или филлохинона. Ваше тело зависит от витамина К, который помогает реагировать на травмы - после повреждения тканей витамин К вызывает агрегацию тромбоцитов с образованием тромба, что является первым шагом процесса заживления. Недостаточное потребление витамина К предотвращает свертывание крови, что приводит к спонтанному кровотечению и устойчивому кровотечению после травмы. Каждая треть чашки сухой овсянки содержит 0,5 микрограмма витамина К, что составляет менее 1 процента от рекомендуемой дневной нормы потребления, сообщает Институт Линуса Полинга.

Cooking Ideas

Мягкий вкус овсяной каши делает ее универсальной на кухне и подходит для завтрака, обеда или ужина. Поскольку простая овсянка может показаться однообразной и скучной, добавьте в овсяные хлопья фрукты или орехи, чтобы улучшить их вкус и повысить содержание питательных веществ в еде. Добавление 30 грамм миндаля в овсянку придает текстуру, а также увеличивает содержание витамина Е в овсе почти на 7,5 миллиграммов. Поэкспериментируйте с сочетаниями орехов, семян и фруктов, чтобы подобрать овсянку на свой вкус.

Если вы чувствуете себя изобретательно, подумайте о том, чтобы приготовить овсянку как часть пикантного блюда. Комбинация овсяных хлопьев, приготовленных в бульоне, овощей и приправ обеспечивает пикантную еду, которую можно приготовить менее чем за час. Попробуйте смешать овес, бульон, зеленый перец и черную фасоль, а затем заправить еду измельченным авокадо, сыром и сальсой, чтобы получить полезные и вкусные пикантные овсяные хлопья техасско-мексиканской кухни.

.

9 Польза овса и овсянки для здоровья

Овес - одно из самых полезных зерен на Земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

Овес - это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Овес быстрого приготовления - это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Итог: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 граммов) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% от RDI
  • Фосфор: 41% от RDI
  • Магний: 34% от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолат: 11% от RDI
  • Витамин B1 (тиамин ): 39% от RDI
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
  • Меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это приближается 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Итог: Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота.Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Итог: Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья:

  • Пониженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Пониженный уровень сахара в крови и реакция на инсулин (11)
  • Повышенное чувство сытости (12)
  • Повышенный рост хорошего бактерии в пищеварительном тракте (13)
Итог: Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет множество преимуществ.Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Один из основных факторов риска - повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что волокна бета-глюкана в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличивать выведение с желчью, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Итог: Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Итог: Благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки, овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

Овсянка (каша) - это не только вкусный завтрак, но и очень сытный (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, необходимое для опустошения желудка от еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи.Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Итог: Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

Овес неслучайно входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто относят мелко измельченный овес к «коллоидной овсянке».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году.Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к употребляемому в пищу.

Итог: Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

Астма - наиболее частое хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них периодически испытывают кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи полагают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания.Например, раннее введение овса действительно может быть защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Итог: Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении в молодом возрасте младенцы.

Пожилые люди часто испытывают запоры с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей.Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Итог: Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запор у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Овес можно отведать несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения.Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка стала вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте овсяные продукты, сертифицированные как безглютеновые.

Итог: Овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес - невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кроме того, они содержат много клетчатки и белка по сравнению с другими зерновыми.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их подходящим продуктом для похудания.

В конце концов, овес - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

.

Пищевая ценность овсянки (витамины, углеводы, клетчатка) (GI = 60)

Овсянка - один из самых полезных для здоровья продуктов. Эта крупа известна повсюду. Этот компонент широко используется во многих кухнях мира. Давайте узнаем больше о содержании питательных веществ в овсянке!

Любая крупа полезна для здоровья. Однако овсянка - это продукт, который вы не забываете есть с самого раннего детства. Почему так? Что ж, овес сам по себе является чрезвычайно мощным источником питательных веществ.Мы говорим здесь о многих и многих витаминах (таких как группы A, K, E, B) и микроэлементах (калий, кальций, натрий и т. Д.). Тем не менее, прежде чем мы начнем говорить о их содержании, давайте рассмотрим, что такое овсянка быстрого приготовления является.

Пищевая ценность овсянки быстрого приготовления

В оболочке зерна овса содержится большинство биологически активных веществ и витаминов. При приготовлении каш быстрого приготовления производители очищают, полируют, измельчают и обрабатывают все эти зерна под высоким давлением и паром.Это сделано для того, чтобы крупу можно было легко и быстро приготовить. Конечно, такие действия приводят к потере практически всех полезных элементов и витаминов. Однако овсянка быстрого приготовления действительно содержит много преобразованного крахмала, что на самом деле плохо. Ваше тело немедленно усваивает его, а затем превращает в сахар.

Сказанное не означает, что вам вообще нельзя есть овсянку быстрого приготовления. Дело в том, что вы не получите столько витаминов, сколько из обычного овса. Однако гораздо лучше съесть хлопья быстрого приготовления, чем любой фастфуд.Только будьте осторожны с количеством сахара, особенно если вы соблюдаете диету.

Quaker Instant Oatmeal Nutrition

Овсяное питание быстрого приготовления

Овсянка Quaker - одна из самых популярных в мире каш быстрого приготовления. Следовательно, вы должны кое-что знать о его содержании. По правде говоря, этот бренд мало чем отличается от других. Однако, говоря о витаминах, овсянка быстрого приготовления Quaker имеет хороший процент группы B по сравнению с другими брендами. Там же в среднем количество калия и натрия.В целом овсянка Quaker содержит в 5 раз меньше минералов и витаминов, чем сырой овес, что на самом деле является хорошей оценкой.

Пищевая ценность сырой грубой овсянки

Теперь, когда мы рассмотрели все, что касается продуктов быстрого приготовления, давайте узнаем, насколько полезен сырой овес. Овсянка содержит натуральные антиоксиданты, повышающие сопротивляемость организма негативным воздействиям окружающей среды. Кальций и фосфор в овсянке необходимы для развития костной системы человека, а большое количество железа делает овсянку полезной пищей для профилактики анемии.

Блюда из овса являются диетическими, потому что организм их очень легко усваивает. Зерна этого злака содержат фермент, который помогает в расщеплении углеводов, а также вещества, называемые тиреостеатинами, которые способствуют нормальному функционированию щитовидной железы. Диетологи советуют есть с утра овсянку - это легкое и питательное блюдо. Высокое содержание витаминов и минералов делает его идеальным завтраком.

Витамины и минералы в овсянке (кальций, марганец, витамин А)

Овсянка содержит множество микроэлементов и витаминов, нормализующих обмен веществ.Неважно, насколько вы здоровы и здоровы. Одна миска овсяных хлопьев с молоком - всегда хорошая идея! Зачем? Посмотрите на все эти витамины ниже.

Витамин B нормализует процесс переваривания пищи, положительно влияет на кожу. Именно поэтому врачи рекомендуют овсянку как одно из основных блюд людям, страдающим дерматитом или аллергией.

Фосфор и кальций укрепляют костную систему, корни волос и ногтевую пластину. Здесь, использование овсянки очевидно для людей, страдающих от патологии опорно-двигательного аппарата.

Овсянка также содержит много йода, который помогает умственному развитию. Витамины А и Е полезны для вашей красоты.

Калий и магний снимают мышечную усталость; эти элементы необходимы тем, кто страдает сокращением мышц. Витамин К, которым наполнена овсянка, участвует в работе почек, печени, желчного пузыря. Помогает организму усваивать кальций, обеспечивает нормальное взаимодействие кальция и витамина D.

Поэтому по содержанию витаминов и микроэлементов овсянка незаменима.Конечно, есть много других продуктов, которые могут содержать такое же количество питательных веществ, но ни один из них не усваивается так легко. Что делает овес абсолютным лидером в области полезных для здоровья.

Название компонента питания Содержание сырого овса на 100 г Содержание овса Quaker на 100 г Процент дневной нормы
Витамин А 1.072 мг 191 мкг 20,1%
Витамин B1 2,05 мг 0,18 мг 12,3%
Витамин B2 1,2 мг 0,21 мг 10,5%
Витамин B3 (PP) 16,55 мг 2,44 мг 16,3%
Витамин B5 1,1 мг 0,15 мг 15,2%
Витамин B9 (фолиевая кислота) 286 мкг 53 мкг 3.3%
Витамин Е 0,47 мг 0,13 мг 1,3%
Витамин К 1,9 мкг 0,7 мкг варьируется
Калий 358 мг 78 мг 2,2%
Кальций 353 мг 64 мг 10,1%
Магний 137 мг 27 мг 9,7%
Натрий 279 мг 158 мг 3.8%
фосфор 423 мг 97 мг 16,1%
Утюг 29,27 мг 2,4 мг 4,8%
Марганец 2,94 мг 0,87 мг 29,1%
Медь 0,375 мг 0,07 мг 2,8%
цинк 3,55 мг 0,61 мг 4,0%
Селен 26.8 мкг 6,7 мкг 17,7%

Сколько углеводов в овсянке?

Овсянка - очень питательный продукт. Это значит, что он должен содержать большое количество углеводов. Что ж, это правда; Половина зерна овса - это углеводы. Это действительно огромное количество, особенно для тех, кто пытается похудеть. Тем не менее, вы все равно можете съесть много овсянки, потому что при приготовлении с молоком это количество уменьшается в три раза. Если вы используете воду и не добавляете сахар, считайте, что его будет в четыре раза меньше.Узнайте больше о калориях овсянки здесь.

Углеводы - отличный источник энергии для вашего тела. Польза овсянки в том, что сложные углеводы придают организму бодрость и энергию до конца дня.

Гликемический индекс овсянки (вареной, сырой)

Говоря о гликемическом индексе, продукты можно разделить на группы с высокими, средними и низкими значениями. В последней группе находится простой овес, с индексом 40. Однако никто не ест овес просто так.А гликемический индекс вареной овсянки на самом деле другой.

Овсяные хлопья на воде - ценнейшая еда для тех, кто сидит на диете. Поэтому следует знать, что данный товар находится в средней группе. Гликемический индекс такой овсянки - 60.

Если вы готовите овсянку на молоке, индекс такой еды практически не будет отличаться. Это примерно 5 значений более-менее. Дело в том, что у лактозы почти такой же гликемический индекс, как у овса.

Овсянка быстрого приготовления (возьмем, к примеру, квакерскую), как известно, не может сравниться с натуральной.Однако гликемический индекс любой квакерской еды равен 66, что почти одинаково.

Сколько белка в овсянке?

Процент протеина в сыром овсе 10-15. Эти хлопья не содержат протеина. Тем не менее, все витамины, о которых мы упоминали ранее, очень быстро усваивают этот белок. Именно поэтому на завтрак спортсмены употребляют овсянку. Это дает вам необходимую энергию, ничего не оставляя позади.

Кстати, в овсе практически нет жиров.Для сырого зерна это примерно 5-7 процентов. А если приготовить его на воде, это число стремится к нулю.

Сколько клетчатки в овсянке?

Целлюлоза - строительный материал для ваших мышц. В сочетании с витаминами и белками он помогает вашему телу оставаться в тонусе во время упражнений. Таким образом, у вас будет много энергии для занятий спортом, и она не будет потрачена зря. В сырых зернах овса содержится около 10% клетчатки.

Как мы уже упоминали ранее, овсянка быстрого приготовления содержит много крахмала, который быстро превращается в сахар.Поэтому откажитесь от его употребления, если вы пытаетесь похудеть, и меньше ешьте, если занимаетесь спортом.

Сколько сахара в овсянке?

Как мы уже сказали, в овсянке большая часть углеводов. Значит ли это, что в нем много сахара? Да, но этот сахар - это просто фруктоза и сахароза, которые на самом деле полезны для здоровья. Дело в том, что эти элементы не превращаются в жиры, когда они не нужны. Таким образом, когда вы едите овсянку, ваше тело мгновенно получает много энергии. Эту энергию нужно было где-то использовать, но если ее нет, в этом нет ничего страшного.

Однако не стоит есть слишком много овса, если вы не занимаетесь спортом. Это может привести к вымыванию кальция из костных тканей из-за высокого содержания фитиновой кислоты в крови.

Пищевая ценность грубого и быстрого приготовления овса

Название компонента питания Содержание сырого овса (100 г) Содержание овса с молоком (100 г) Содержание овса с водой (100 г) Процент дневной нормы (на 100 г воды)
Белки 11.1 г 3,3 г 3,1 г 3,4%
Жиры 6,2 г 3,9 г 1,8 г 2,1%
Углеводы 65,5 г 14,3 г 15,1 г 3,7%
Волокно 10,2 г 4,4 г 4,7 г 39,1%

Вот таблица питательных веществ для овсянки быстрого приготовления Quaker.

Название компонента питания Содержание сырого овса (100 г) Содержание овса с молоком (100 г) Содержание овса с водой (100 г) Процент дневной нормы
Белки 2,67 г 0,79 г 0,75 г 0,8%
Жиры 1,7 г 1,08 г 0,7 г 0,5%
Углеводы 22.3 г 4,87 г 5,15 г 1,2%
Волокно 2,1 г 0,91 г 0,97 г 8,1%

Овсянка - один из самых полезных продуктов. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. На завтрак рекомендуется употреблять овсяные хлопья 2-3 дня в неделю. Таким образом вы наполните свое тело энергией и витаминами, подготовив его к любым упражнениям или умственной работе.Кстати, овес - это один из продуктов, полностью изученных учеными, а значит, абсолютно приятный.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от болезней сердца.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Крахмал медленно перевариваемый (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Крахмал устойчивый (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает как глюкозную, так и инсулиновую реакцию после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать побочные эффекты, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лицам, страдающим аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, следует покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и хороший источник многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

Смотрите также