Овсяная каша калорийна ли


Овсяная каша на воде - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

88

Углеводы, г: 

15.0

Традиции, насчитывающие не одно столетие, по определению не могут быть плохими. Завтрак, состоящий из овсянки – классика не только в Великобритании и Шотландии, но и в России. Те, кто отдают предпочтение здоровому образу жизни, предпочитают овсяную кашу на воде любым другим вариантам приготовления.

Калорийность овсяной каши на воде

Калорийность овсяной каши на воде составляет 88 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства овсяной каши на воде

Овсяная каша на воде содержит в своём химическом составе глютен, витамины В1, В2, Е, Н и РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, железо, фосфор и натрий. Пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в овсянке, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта, работают как своеобразный «ёршик», снимающий со стенок желудка ненужные накопления (calorizator). Киселеобразная консистенция овсяной каши на воде обволакивают кишечник и очень полезны при любых воспалительных заболеваниях ЖКТ и особенно при гастритах и язве желудка. Овсянка, сваренная на воде, способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и стабилизации работы сердечно-сосудистой системы.

Овсяная каша на воде является поставщиком натурального легкоусвояемого белка, благодаря наличию крахмалов имеет высокую питательную ценность, заряжает энергией на долгое время.

Вред овсяной каши на воде

Лицам, имеющим аллергию на глютен, не рекомендуется употреблять в пищу овсяную кашу на воде или на молоке. В редких случаях, при неумеренном поедании овсянки, в организме может произойти накопление фитиновой кислоты, которая способствует выводу из организма полезных ферментов.

Овсяная каша на воде и похудение

Овсянка – основа многих диет и способов питания, на нашем сайте можно ознакомится с некоторыми из них: геркулесовая диета, берлинская диета, диета шесть каш, диета на овсяной каше, диета на 1000 калорий, разгрузочный день на овсянке. Но, даже если несколько раз в неделю на завтрак съедать порцию овсяной каши на воде, то лишние килограммы вряд ли появятся.

Приготовление овсяной каши на воде

Традиционный рецепт приготовления овсяной каши на воде – ¾ стакана овсяных хлопьев залить 2-мя стаканами холодной воды, довести до кипения, убавить огонь и готовить 10 минут. Часто овсянку просто заливают на ночь кипятком, утром на минуту в микроволновку – тарелка полезной овсянки готова! Если есть время и желание, то овсянку заливают холодной водой на 10-12 часов, потом добавляют ягоды или орехи, по желанию – мёд или варенье, такой вариант отличная профилактика запоров.

Больше об овсяной каше смотрите телепередачу «Хотите жить долго?», с доктором Мухиной и Галиной Коньшиной.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

калорий в овсянке (на миску, чашку, 100 г) ~ 250 ккал

Овсянка - вкусная и полезная крупа. Все знают это с детства, как милую вещь, которую всегда готовит твоя мама. Это действительно полезно для здоровья и похудения, но сколько именно калорий в нем? Давайте узнаем!

Овес - это трава, которую используют во многих блюдах. Он содержится не только в овсянке, но и в некоторых пирожных, блинов, оладий и печенья. Основная причина - польза для здоровья. Регулярное употребление овсяной каши не только помогает поддерживать фигуру, но и улучшает память, мозговую активность, зрение и слух.Кроме того, он помогает бороться со стрессом, депрессией и бессонницей.

калорий в миске овсянки

Калорийность овсяной каши в одной миске зависит от способа ее приготовления. Сам по себе сухой (сырой) овес очень калориен: на миску приходится 757 кал. Также в нем много углеводов и белков. Но если приготовить овсянку с водой и небольшим количеством сахара, количество калорий уменьшится до 220 ккал. Одна миска овсяной каши с молоком стоит 255 ккал (с учетом сахара).

калорий в овсяной каше McDonald’s

Блюда McDonald’s, как известно, наполнены сахаром. Это означает, что в нем много углеводов, что приводит к высокому уровню калорий. Итак, калорийность традиционной «Фруктово-кленовой овсянки» McDonald’s составляет 725 ккал! Это почти как чистый овес! Об этом стоит помнить, если вы решили поесть в McD’s, находясь на диете. Кстати, углеводов в миске тоже 155 грамм.

Сколько калорий в чашке овсянки?

Конечно, количество калорий в одной чашке овсянки зависит от того, сколько воды или молока вы добавите.Регулярное добавление воды снижает теплотворную способность чашки почти в четыре раза (по сравнению с чашкой сухих сырых злаков): с 424 до 123 ккал. Практически такой же эффект может дать молоко с 143 ккал. Это означает, что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы есть овсянку с молоком, когда вы соблюдаете диету. Однако рекомендуется использовать воду, если у вас есть проблемы с желудком.

Быстрорастворимый овес против простого: что выбрать?

Овсяные хлопья быстрого приготовления действительно легко приготовить.Он пригодится, когда вы отправляетесь в поход или просто некогда готовить. Однако стоит ли беспокоиться о количестве в нем калорий? Ну, в зависимости от марки, в миске овсяных хлопьев быстрого приготовления содержится 725-875 ккал. Это примерно то же самое, что и обычная каша. Если ваша диета слишком постоянна, обязательно проверьте количество калорий, прежде чем что-либо покупать.

Надо сказать, что в любой овсянке быстрого приготовления витаминов намного меньше. Здесь вы можете найти некоторые цифры.

калорий в овсяном печенье

калорий

Овсяное печенье любят во всем мире.Это вкусный и питательный продукт. Тем не менее, он содержит много калорий. Основная причина - это, конечно, сахар. Любое печенье должно быть сладким, не так ли? Так или иначе, 100 грамм этого вкусного угощения стоят 437 ккал. Это огромное количество по сравнению с овсяной кашей на молоке. Тем, кто сидит на диете, следует запретить этот продукт, но кто может устоять? Вы можете их съесть, но убедитесь, что это не влияет на вашу дневную норму.

Таблица калорийности овсяной каши (сырой и приготовленной с водой или молоком)

Вид овсянки Калорий в чашке Калорий в миске Калорий в 100 г Процент суточной нормы (на 1 чашу)
Овсяные хлопья, сырые 424.2 757,5 342 20,8%
Овсяные хлопья быстрого приготовления, сырые 448 ± 29 800 ± 75 250 22,7%
Каша овсяная на молоке (без сахара) 118,1 210,4 102 5,7%
Каша овсяная на воде (без сахара) 104,7 185,5 88 5,0%
Овсянка с молоком и сахаром 143.3 255,8 140 7,0%
Овсяные хлопья с водой и сахаром 123,7 220,1 130 6,0%
Овсянка McDonald’s 406,4 725,6 290 19,9%

Овсяная каша - это полезный продукт, который помогает поддерживать форму вашего тела и укреплять иммунную систему. Не следует отказываться от этой крупы даже при соблюдении диеты, ведь ее ничто не заменит.Единственное, что вам нужно сделать, это подсчитать количество потребляемых калорий. Овсяное печенье - тоже что-то крутое, вкусное и полезное. Даже при большом количестве калорий можно съесть одну или две на завтрак.

.

калорий в овсянке

База данных продуктов и счетчик калорий
Любимый выбор для термина «Овсянка» - 1 чашка приготовленной овсянки быстрого приготовления в котором около 210 калорий . Информация о калориях и питательных веществах для различных видов и размеров порций овсянки представлена ​​ниже.

Просмотрите другие пищевые ценности (например, углеводы или жиры) с помощью фильтра ниже:



просмотреть другие результаты для овсянки

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка, приготовленная

Сумма на порцию

калорий

213

% дневных значений *

Всего жиров

2.81 г

4%

Насыщенные жиры

0,504 г

3%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,908 г

Мононенасыщенные жиры

0,961 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

285 мг

12%

Всего углеводов

42.63 г

16%

Пищевые волокна

4,4 г

16%

Сахар

15,4 г

Белок

5,76 г

Витамин D

Кальций

161 мг

12%

Утюг

7,93 мг

44%

Калий

183 мг

4%

Витамин А

475 мкг

53%

Витамин C

0.2 мг

0%


Добавить этот продукт в мой дневник питания
дата: Сегодня - 20.09.2013 Завтра - 20.09.20Вчера - 10.09.201 неделя назад - 20.09.20Другое ...
обед: Завтрак Обед Ужин Закуски / Другое
название:
сумма:
чашка, приготовленная чашка, сухой, пакет с сервировкой (157 г), NFS, сухой, пакет урожайности (простой), сухой, пакет урожайности (фруктовый) сухой, пакет урожайности (специи / сахар), сухой, урожайсоз, сухой, NFS, урожайсоз, сухой, простой, yieldsoz, сухой, с фруктами, yieldsoz, сухой, со специями / сахаром, урожайностьг

Другая недавно популярная овсянка:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

Овсянка от диабета: преимущества, питание и советы

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Овсянка - это горячая каша, приготовленная из измельченной овсяной крупы. Люди едят его, смешанный с горячей водой или молоком, чтобы придать ему гладкую и приятную консистенцию.

Люди с диабетом испытывают трудности с производством или использованием инсулина.

Им следует знать о продуктах, богатых углеводами, поскольку эти продукты быстро расщепляются на сахар.Это может привести к скачкам глюкозы и инсулина в крови. Это одна из причин, по которой люди с диабетом часто ищут альтернативу богатым углеводами злакам.

Овсянка из цельнозернового овса может быть полезным дополнением к диете человека с диабетом.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс (ГИ), а растворимая клетчатка и полезные соединения в овсе могут помочь людям контролировать маркеры диабета. Есть несколько способов добавить в рацион овсяные хлопья и овсяные хлопья.

Овсянка может иметь несколько преимуществ для людей с диабетом, даже если это пища с высоким содержанием углеводов.

Низкий показатель GI

Поделиться на Pinterest Овсянка может быть полезной даже для людей, которые следят за потреблением углеводов.

Гликемический индекс (ГИ) - это способ оценить, как продукты повышают уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем выше уровень глюкозы в крови.

Продукты с более низким показателем GI идеально подходят для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Эти продукты обычно не повышают уровень глюкозы в крови так сильно или так быстро, как продукты с высоким ГИ.

Овсяные продукты, такие как овсяные хлопья и мюсли, приготовленные из стальной или овсяной крупы, относятся к продуктам с низким ГИ (менее 55 баллов).Для сравнения, другие хлопья для завтрака, такие как воздушный рис или кукурузные хлопья, имеют показатель GI выше 70.

Богат клетчаткой

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, особенно у людей с диабетом. Пищевые волокна могут помочь замедлить расщепление сахаров в организме. Это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови и инсулина.

Употребление в течение дня продуктов, богатых клетчаткой, например овсянки, может помочь людям с диабетом поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Американский фонд диабета отмечает, что взрослые должны съедать не менее 25-30 граммов (г) клетчатки каждый день, но большинство взрослых даже близко не подходят к этому.

Порция овсянки добавляет к рациону 8 г клетчатки, что значительно упрощает выполнение рекомендаций по питанию.

Пониженный уровень сахара в крови

Овес отличается тем, что содержит определенные типы волокон, называемых бета-глюканами.

Систематический обзор, опубликованный в журнале Nutricion Hospitalaria , показал, что употребления бета-глюканов было достаточно, чтобы снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

В обзоре отмечено, что это само по себе не поможет уровням глюкозы в крови достичь нормального уровня, но может быть полезным дополнением к другим методам здорового диабета.

Сердце здоровое

Людям с диабетом также могут потребоваться способы контроля других заболеваний, например, высокого уровня холестерина.

Овес может быть для них особенно полезным благодаря полезным бета-глюканам.

Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , добавление трех или более граммов бета-глюканов из овса в рацион помогает снизить уровень плохого холестерина, сохраняя при этом хороший уровень холестерина.

Чувство сытости

Поделиться на Pinterest Овсянка может быть частью здорового завтрака, который надолго оставит чувство сытости.

Продукты, богатые клетчаткой, например овсянка, также могут дольше сохранять чувство сытости.

Это может помочь избежать перекусов в течение дня, что может помочь с общим балансом сахара в крови.

Чувство сытости также может помочь некоторым людям снизить дневную норму калорий. Это может помочь им сохранить идеальный вес или сбросить лишний вес.

Временное повышение чувствительности к инсулину

Овес также может помочь улучшить чувствительность к инсулину при каждом приеме пищи.

В систематическом обзоре, опубликованном в журнале Nutrients , отмечалось, что у человека с диабетом 2 типа, который ел овсянку, был лучший ответ на глюкозу и инсулин, чем у человека, который ел аналогичную контрольную еду.

Важно отметить, что это незначительное изменение, и простого добавления овса в рацион недостаточно для постоянного улучшения чувствительности к инсулину.

Есть много способов приготовить овсянку, но самая простая форма овсянки - это овсянка, приготовленная в горячей воде.

Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA), типичный размер порции 1/2 чашки овса содержит следующий профиль питательных веществ:

  • калорий: 304
  • белок: 13 г
  • жиры: 5 г
  • углеводы: 52 г
  • общее количество клетчатки: 8 г

Овес также содержит полезные минералы, такие как:

  • кальций: 42 миллиграмма (мг)
  • железо: 4 мг
  • магний: 138 мг
  • фосфор: 408 мг
  • калий: 335
  • цинк: 3 мг

Овес от природы содержит мало натрия и сахаров.Это также может быть полезно для людей с диабетом, которые в целом ищут более здоровую пищу.

Как показывают эти цифры, овсянка по-прежнему остается главным источником углеводов. Людям, которые используют подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови, может не понравиться то, что они видят сначала, так как 52 грамма углеводов - это все еще довольно много.

Тем не менее, важно учитывать, что около 8 из этих граммов поступают в виде пищевых волокон, которые могут помочь предотвратить скачки уровня глюкозы в крови.Имея это в виду, по-прежнему важно есть овес в умеренных количествах и соблюдать план питания, подходящий для диабета.

Овсянка может быть вкусной и питательной добавкой как к сладким, так и к соленым блюдам, но, чтобы получить все питательные вещества, важно использовать цельную овсянку.

Овсянка базовая

Овсянка в своей самой основной форме - это просто овес и вода. Это может быть полезно, но также и мягко. К счастью, есть несколько безопасных способов придать вкус простой овсяной каше и сделать ее более приятной.

  • Специи : Корица - сладкая специя, которая подчеркивает землистый вкус овса и делает блюдо более интересным.
  • Подсластители : Для дополнительной сладости некоторые люди используют подсластители, такие как сукралоза, стевия или подсластитель из плодов монаха.
  • Молоко : Некоторые люди сокращают порцию овса и заменяют эти углеводы молоком, смешивая его с водой во время приготовления или добавляя в конце. Это придает овсянке более насыщенный вкус.
  • Фрукты и орехи : Черника или измельченные орехи могут добавить текстуру и аромат.

Пока человек помнит об общем количестве углеводов или ГИ, есть несколько способов сделать простую овсянку превосходной.

Хлебные изделия

Поделиться на Pinterest Добавление овса в выпечку и коктейли может повысить их пищевую ценность.

Некоторые виды хлеба содержат овсянку. Обработанный белый хлеб не подходит для многих людей с диабетом, но некоторые варианты хлеба имеют лучший показатель ГИ, поскольку содержат цельнозерновые и клетчатку.

Хлеб, содержащий цельный овес, может быть доступен для многих людей с диабетом.

Для людей, которые хотят самостоятельно приготовить полезный хлеб, кексы или блины, добавление овса может стать отличной отправной точкой.

Смузи

Немного приготовленная овсянка может стать прекрасным дополнением к смузи к завтраку в дороге.

Добавляет полезные волокна и придает дополнительную толщину. Это может помочь человеку чувствовать себя более удовлетворенным и заряженным энергией в течение дня.

Риски употребления овсянки в основном незначительны, но люди должны знать о некоторых вещах при их выборе, в том числе:

Аллергия : Некоторые виды овса могут быть загрязнены пшеничной глютеном или другой мукой. Любой, у кого есть потенциальные аллергены, должен искать сертифицированный безглютеновый овес.

Незначительные побочные эффекты : Избыток клетчатки может вызывать незначительные побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота.

Добавленные ингредиенты : Овес и мюсли, содержащие добавленные ингредиенты, могут быть вредными для людей с диабетом, особенно если они содержат сухофрукты или добавленный сахар.Всегда проверяйте этикетки и ищите цельнозерновой овес.

По-прежнему с высоким содержанием углеводов : Овсянка по-прежнему с высоким содержанием углеводов, и людям с диабетом следует наслаждаться ею в умеренных количествах.

Гастропарез : Людям с гастропарезом рекомендуется избегать употребления овса, поскольку он может ухудшить симптомы их состояния.

Овсяные хлопья по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления

Важно понимать, что цельнозерновой овес обладает наибольшей питательной ценностью. Нарезанный стальной или прокат цельнозерновой овес сохраняет все волокна и питательные вещества, которые делают овсянку такой полезной.

Таким образом, овсянка быстрого приготовления - это не то же самое, что овсянка из цельнозернового овса.

Многие смеси овсяных хлопьев быстрого приготовления представляют собой смесь овса и муки с большим количеством добавленного сахара и лишенными волокон. Овсянка в этой быстрорастворимой форме - это пища с высоким ГИ. Это и может быстро повысить уровень сахара в крови.

Выбирая овес, всегда выбирайте цельнозерновой овсяный или мелкоизмельченный овес и избегайте упаковки овса быстрого приготовления.

Цельнозерновые овсяные хлопья можно купить в Интернете.

В умеренных количествах овес может быть полезным регулярным дополнением к рациону людей с диабетом.

Однако не существует универсальной диеты при диабете, и люди должны контролировать уровень сахара в крови при употреблении овса, чтобы решить, являются ли они правильным выбором.

Лучше всего измельченный или прокатанный цельнозерновой овес. Обязательно следите за любыми добавленными ингредиентами.

Наконец, хотя овес и полезен для здоровья, он не лечит диабет.

Они могут помочь справиться с симптомами при включении в план питания диабетиков, но ничто не заменит надлежащее лечение диабета.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от болезней сердца.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Крахмал медленно перевариваемый (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Крахмал устойчивый (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11-17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса снижает как глюкозную, так и инсулиновую реакцию после приема пищи, богатой углеводами (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению сухие завтраки и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать побочные эффекты, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лицам, страдающим аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, следует покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и хороший источник многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

Смотрите также