Овсяная каша на воде и молоке без сахара калорийность


Рецепт Каша овсяная на молоке и воде без сахара. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Каша овсяная на молоке и воде без сахара".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 106.7 кКал 1684 кКал 6.3% 5.9% 1578 г
Белки 4.1 г 76 г 5.4% 5.1% 1854 г
Жиры 2.5 г 56 г 4.5% 4.2% 2240 г
Углеводы 17 г 219 г 7.8% 7.3% 1288 г
Пищевые волокна 1.5 г 20 г 7.5% 7% 1333 г
Вода 72.8 г 2273 г 3.2% 3% 3122 г
Зола 2.152 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3.7 мкг 900 мкг 0.4% 0.4% 24324 г
Ретинол 0.004 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.118 мг 1.5 мг 7.9% 7.4% 1271 г
Витамин В2, рибофлавин 0.073 мг 1.8 мг 4.1% 3.8% 2466 г
Витамин В4, холин 15.79 мг 500 мг 3.2% 3% 3167 г
Витамин В5, пантотеновая 0.35 мг 5 мг 7% 6.6% 1429 г
Витамин В6, пиридоксин 0.068 мг 2 мг 3.4% 3.2% 2941 г
Витамин В9, фолаты 6.773 мкг 400 мкг 1.7% 1.6% 5906 г
Витамин В12, кобаламин 0.074 мкг 3 мкг 2.5% 2.3% 4054 г
Витамин C, аскорбиновая 0.22 мг 90 мг 0.2% 0.2% 40909 г
Витамин D, кальциферол 0.011 мкг 10 мкг 0.1% 0.1% 90909 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.394 мг 15 мг 2.6% 2.4% 3807 г
Витамин Н, биотин 6.108 мкг 50 мкг 12.2% 11.4% 819 г
Витамин К, филлохинон 0.6 мкг 120 мкг 0.5% 0.5% 20000 г
Витамин РР, НЭ 1.4286 мг 20 мг 7.1% 6.7% 1400 г
Ниацин 0.283 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 135.35 мг 2500 мг 5.4% 5.1% 1847 г
Кальций, Ca 64.24 мг 1000 мг 6.4% 6% 1557 г
Магний, Mg 37.64 мг 400 мг 9.4% 8.8% 1063 г
Натрий, Na 595.8 мг 1300 мг 45.8% 42.9% 218 г
Сера, S 35.42 мг 1000 мг 3.5% 3.3% 2823 г
Фосфор, Ph 115.1 мг 800 мг 14.4% 13.5% 695 г
Хлор, Cl 937.56 мг 2300 мг 40.8% 38.2% 245 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 18.5 мкг ~
Железо, Fe 0.967 мг 18 мг 5.4% 5.1% 1861 г
Йод, I 4.8 мкг 150 мкг 3.2% 3% 3125 г
Кобальт, Co 1.786 мкг 10 мкг 17.9% 16.8% 560 г
Марганец, Mn 0.947 мг 2 мг 47.4% 44.4% 211 г
Медь, Cu 119.5 мкг 1000 мкг 12% 11.2% 837 г
Молибден, Mo 4.064 мкг 70 мкг 5.8% 5.4% 1722 г
Олово, Sn 5.54 мкг ~
Селен, Se 7.489 мкг 55 мкг 13.6% 12.7% 734 г
Стронций, Sr 6.28 мкг ~
Фтор, F 55.45 мкг 4000 мкг 1.4% 1.3% 7214 г
Хром, Cr 0.74 мкг 50 мкг 1.5% 1.4% 6757 г
Цинк, Zn 0.9202 мг 12 мг 7.7% 7.2% 1304 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 14.803 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.1 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.202 г ~
Валин 0.155 г ~
Гистидин* 0.067 г ~
Изолейцин 0.111 г ~
Лейцин 0.175 г ~
Лизин 0.116 г ~
Метионин 0.034 г ~
Метионин + Цистеин 0.111 г ~
Треонин 0.106 г ~
Триптофан 0.054 г ~
Фенилаланин 0.148 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.268 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.133 г ~
Аспарагиновая кислота 0.251 г ~
Глицин 0.281 г ~
Глутаминовая кислота 0.537 г ~
Пролин 0.177 г ~
Серин 0.14 г ~
Тирозин 0.123 г ~
Цистеин 0.079 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 2.59 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.9 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.005 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.323 г ~
18:0 Стеариновая 0.015 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.814 г min 16.8 г 4.8% 4.5%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.527 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.598 г от 11.2 до 20.6 г 5.3% 5%
18:2 Линолевая 0.562 г ~
18:3 Линоленовая 0.012 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.6 г от 4.7 до 16.8 г 12.8% 12%

Энергетическая ценность Каша овсяная на молоке и воде без сахара составляет 106,7 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Овсянка и диабет: что можно и нельзя

Обзор

Диабет - это нарушение обмена веществ, которое влияет на то, как организм производит или использует инсулин. Это затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови, что имеет решающее значение для здоровья людей с диабетом.

При контроле уровня сахара в крови важно контролировать количество съедаемых углеводов за один присест, поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Также важно выбирать богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо рафинированных и обработанных углеводов с добавлением сахара.Целевые показатели потребления углеводов следует определять в индивидуальном порядке с помощью вашего лечащего врача.

Это означает, что то, что вы едите, имеет большое значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием нездоровых жиров и сахара может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья и может быть отличной пищей для людей с диабетом, если ее порция контролируется. Одна чашка приготовленной овсянки содержит примерно 30 граммов углеводов, что может стать частью здорового рациона людей с диабетом.

Овсяные хлопья давно стали обычным завтраком. Он сделан из овсяной крупы - зерен овса без шелухи.

Обычно его делают из стального (или рубленого), катаного или «быстрорастворимого» овса. Чем больше обрабатывается овес, как и в случае овса быстрого приготовления, тем быстрее он переваривается и тем быстрее может потенциально повыситься уровень сахара в крови.

Овсянку обычно готовят с жидкостью и подают в теплом виде, часто с добавками, такими как орехи, подсластители или фрукты. Его можно приготовить заранее и подогреть утром, чтобы получить быстрый и легкий завтрак.

Поскольку овсянка имеет более низкий гликемический индекс, она может быть лучшей альтернативой другим вариантам завтрака, таким как холодные хлопья с добавлением сахара, хлеб с добавлением желе или блины с сиропом.

Люди с диабетом могут проверять уровень глюкозы в крови после различных видов завтрака, чтобы увидеть, как у них реагирует сахар в крови.

Овсянка также способствует здоровью сердца, что очень важно, потому что люди с диабетом склонны к сердечным заболеваниям.

Добавление овсянки в рацион для лечения диабета имеет как плюсы, так и минусы.Плюсы добавления овсянки в ваш рацион при диабете:

  • Она может помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки от умеренного до высокого и более низкому гликемическому индексу.
  • Он полезен для сердца благодаря содержанию растворимой клетчатки и снижению уровня холестерина.
  • Это может снизить потребность в инъекциях инсулина при употреблении в пищу вместо других продуктов, богатых углеводами.
  • Если приготовить заранее, это может быть быстрый и легкий обед.
  • Он умеренно богат клетчаткой, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и помогает контролировать вес.
  • Это хороший источник долговременной энергии.
  • Может помочь регулировать пищеварение.

Для многих людей с диабетом употребление овсянки не имеет большого количества минусов. Употребление овсянки может поднять уровень сахара в крови, если вы выберете овсянку быстрого приготовления с добавлением сахара или потребляете слишком много за один раз.

Овсянка может иметь негативные последствия для тех, у кого есть гастропарез, то есть задержка опорожнения желудка. Для тех, кто страдает диабетом и гастропарезом, клетчатка в овсянке может замедлить опорожнение желудка.

Овсянка может стать отличным дополнением к вашему рациону при лечении диабета. Особенно, если вы используете его вместо завтрака с высоким содержанием углеводов и сахара.

Добавляя овсянку в свой рацион при диабете, следует помнить о нескольких вещах:

Рекомендации

  1. Добавьте корицу, орехи или ягоды.
  2. Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки.
  3. Используйте нежирное молоко или воду.
  4. Добавьте столовую ложку ореховой пасты для дополнительного белка и аромата.
  5. Приготовьте греческий йогурт для повышения уровня белка, кальция и витамина D.

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свой список приготовления овсянки, чтобы повысить положительную пользу овсянки для здоровья.

Вот что вам следует делать, когда вы едите овсянку:

  • Ешьте ее с белком или полезными жирами, такими как яйца, ореховое масло или греческий йогурт. Добавление 1-2 столовых ложек измельченных орехов пекан, грецких орехов или миндаля может добавить протеин и полезные жиры, что в дальнейшем поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки. Эти продукты содержат большее количество растворимой клетчатки, которая помогает лучше регулировать уровень сахара в крови и минимально обрабатывается для замедления пищеварения.
  • Используйте корицу. Корица богата антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Он также может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
  • Добавьте ягоды. Ягоды также содержат антиоксиданты и полезные питательные вещества, а также могут действовать как натуральный подсластитель.
  • Используйте молоко с низким содержанием жира, несладкое соевое молоко или воду. Использование обезжиренного или соевого молока может увеличить количество питательных веществ, не добавляя слишком много жира в еду. Тем, кто пытается снизить калорийность и жирность, предпочтительнее вода, чем сливки или молоко с более высоким содержанием жира. Однако имейте в виду, что количество потребляемого молока необходимо учитывать при расчете общего количества углеводов, потребляемых с пищей. Восемь унций обычного молока содержат примерно 12 граммов углеводов.

Нельзя.

  1. Не используйте фасованные или подслащенные овсяные хлопья быстрого приготовления.
  2. Не добавляйте слишком много сухофруктов или подсластителей - даже натуральных подсластителей, таких как мед.
  3. Крем не использовать.

Вот чего не следует делать при употреблении овсянки:

  • Не используйте фасованные или растворимые овсяные хлопья с добавлением подсластителей. Быстрорастворимые и ароматизированные овсяные хлопья содержат добавленный сахар и соль. Они также содержат менее растворимую клетчатку. Выберите полезные сорта овсянки.
  • Не добавляйте слишком много сухофруктов. Просто столовая ложка сухофруктов может содержать большое количество углеводов.Внимательно относитесь к своим порциям.
  • Не добавляйте слишком много калорийных подсластителей. Обычно в овсянку добавляют сахар, мед, коричневый сахар или сироп. Это может значительно повысить уровень глюкозы в крови. Вы можете безопасно добавлять низкокалорийные или низкокалорийные подсластители.
  • Ограничьте или избегайте использования крема. Для приготовления овсянки используйте воду, соевое молоко или нежирное молоко.

В дополнение к полезным свойствам сахара в крови и здоровью сердца, овсянка может помочь: медленно переваривается, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.Это может помочь в достижении целей по снижению веса и его контролю. Он также помогает регулировать pH кожи, что снижает воспаление и зуд.

При правильном приготовлении овсянка имеет много преимуществ, которые могут быть полезны каждому. Людям с диабетом может быть полезно заменить другие высокоочищенные подслащенные хлопья для завтрака. Как и в случае со всеми источниками углеводов, обязательно обратите внимание на размер порций.

Вы можете начать день с еды, которая лучше регулирует уровень сахара в крови и является долгосрочным источником энергии.Это также поможет улучшить здоровье вашего сердца. Если вы правильно выбрали надстройки, овсянка может стать сытным завтраком, если вы страдаете диабетом.

Всегда следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как овсянка влияет на вас. Все люди с диабетом разные. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. Зарегистрированные диетологи также могут помочь составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями.

.

Может ли овсянка увеличить вес? | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 19 ноября 2018 г.

Легко думать, что вы никогда не наберете вес, если ваш рацион состоит из здоровой пищи. В какой-то степени это убеждение основано на фактах, поскольку цельнозерновые, такие как овсянка, содержат гораздо меньше калорий и граммов сахара и жира, чем переработанные альтернативы, а это означает, что они с меньшей вероятностью способствуют увеличению веса. Однако меньшая вероятность - не гарантия, поэтому все равно важно следить за тем, что и сколько вы едите.

Калорийность

Овсянка не лишена калорий, поэтому, если вы съедите ее слишком много, она с такой же вероятностью приведет к увеличению веса, как и любая другая еда, особенно если вы загрузите в чашу дополнительные калорийные добавки. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка овсянки, приготовленной на воде, содержит около 165 калорий. Если вы готовите овсянку на молоке, а не на воде, вы добавите 150 калорий. Растопление столовой ложки сливочного масла в миске добавляет около 100 калорий, а смешивание одной упакованной столовой ложки коричневого сахара добавляет 50 калорий.Добавьте средний банан, и в овсянке будет еще 105 калорий. Вся ваша миска может вместить более 550 калорий.

Здоровый набор веса

Часто есть овсянку или повышать ее калорийность с помощью питательных добавок - не обязательно плохо. Если у вас недостаточный вес, лучше всего набрать несколько килограммов с помощью продуктов, богатых питательными веществами, например овсянки. Академия питания и диетологии предлагает регулярно готовить овсянку с молоком и подавать ее с медом, сухофруктами, орехами или ореховым маслом, сухим молоком и другими добавками, чтобы увеличить общее количество калорий.

Похудение с помощью овсянки

Регулярное употребление овсянки без множества дополнительных добавок может помочь вам похудеть. Цельнозерновой овес имеет высокий уровень клетчатки, что способствует длительному чувству сытости. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале «Питательные вещества», употребление овса вместо других злаков связано с более стабильным уровнем сахара в крови, лучшим контролем холестерина и общей потерей веса.

Соображения

Суть в том, что какой-либо отдельный продукт редко приводит к увеличению или снижению веса.Овсянка не поможет вам набрать вес, но постоянное употребление слишком большого количества калорий приведет к этому. Если вам нравится овсянка, сохраняйте ее полезной, придерживаясь одной порции и минимизируя добавление сахара в миску. «Овсянка имеет ореол здоровья», - говорит доктор Брайан Вансинк, автор книги «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». «Люди думают, что это намного полезнее для здоровья, чем есть на самом деле, [но] употребление в пищу слишком большого количества сахара увеличивает количество калорий. Как и переедание! "

.

Источники, количество, подсказки и многое другое

Если вы когда-либо изучали этикетку с пищевой ценностью на упаковке молока, вы, вероятно, заметили, что большинство видов молока содержат сахар.

Сахар в молоке не обязательно вреден для вас, но важно понимать, откуда он берется и сколько это слишком много, чтобы вы могли выбрать лучшее молоко для вашего здоровья.

В этой статье рассказывается о содержании сахара в молоке и о том, как определить продукты, содержащие слишком много сахара.

Многие люди стараются избегать добавления сахара - и не зря.

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, не обеспечивая при этом никаких дополнительных питательных веществ. Они также связаны с увеличением веса и метаболическим синдромом - состоянием, повышающим риск диабета и сердечных заболеваний (1, 2).

Однако некоторые продукты содержат натуральные сахара.

Вот почему некоторые продукты, такие как молочные и немолочные продукты, показывают содержание сахара на панели питания, даже если сахар не включен в качестве ингредиента.

Эти натуральные сахара являются основными углеводами в молоке и придают ему слегка сладкий вкус, даже если пить без добавок.

В коровьем молоке и грудном молоке человека сахар поступает в основном из лактозы, также известной как молочный сахар. Немолочное молоко, в том числе овсяное, кокосовое, рисовое и соевое молоко, содержит другие простые сахара, такие как фруктоза (фруктовый сахар), галактоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Однако имейте в виду, что подслащенные версии, включая шоколадное молоко и ароматизированное немолочное молоко, также содержат добавленный сахар.

Краткое описание

Большинство молочных и немолочных видов молока содержат естественные сахара, такие как лактоза.Подслащенные версии также содержат добавленный сахар.

Содержание сахара в молоке значительно варьируется в зависимости от источника и способа его изготовления, поскольку в некоторые продукты добавлен сахар.

Вот уровни сахара в 1 чашке (240 мл) различных видов молока (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13,14):

  • Человеческое грудное молоко: 17 граммов
  • Коровье молоко (цельное, 2% и обезжиренное): 12 граммов
  • Несладкое рисовое молоко: 13 граммов
  • Шоколадное коровье молоко (обезжиренное): 23 грамма (с добавлением сахара )
  • Несладкое ванильное соевое молоко: 9 граммов
  • Шоколадное соевое молоко: 19 граммов (с добавлением сахара)
  • Несладкое овсяное молоко: 5 граммов
  • Несладкое кокосовое молоко: 3 грамма
  • Подслащенное кокосовое молоко: 6 грамм (с добавлением сахара)
  • Несладкое миндальное молоко: 0 грамм
  • Ванильное миндальное молоко: 15 грамм (с добавлением сахара)

Среди несладких немолочных сортов рисовое молоко содержит больше всего сахара - 13 граммов - а в миндальном молоке его совсем нет.Коровье молоко сопоставимо с рисовым - 12 граммов.

В целом, подслащенные сорта содержат гораздо больше сахара, чем несладкие. Всего в 1 чашке (240 мл) шоколадного молока содержится целых 23 грамма.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует ограничить добавленный сахар до уровня менее 10% от общего суточного потребления калорий - или около 12,5 чайных ложек (50 граммов) при диете, состоящей из 2000 калорий (15).

Вы можете превысить этот предел, употребляя только подслащенное молоко, если выпиваете более одного стакана в день.

сводка

Содержание сахара в молоке сильно варьируется в зависимости от его источника и от того, содержит ли оно добавленный сахар. Среди несладких немолочных сортов в рисовом молоке больше всего сахара, а в миндальном - меньше всего. В коровьем молоке немного меньше, чем в рисовом.

Простые сахара, содержащиеся во всех типах молока, оказывают на ваше здоровье несколько эффектов. Они быстро перевариваются и расщепляются на глюкозу, основной источник энергии для вашего тела и важный источник энергии для вашего мозга (16).

Лактоза в молочных продуктах и ​​грудном молоке расщепляется на галактозу, а также глюкозу. Галактоза особенно важна для развития центральной нервной системы у младенцев и детей младшего возраста (16, 17).

Если лактоза не переваривается полностью, она действует как пребиотическая клетчатка, которая питает здоровые бактерии в кишечнике. Непереваренная лактоза также помогает улучшить усвоение организмом некоторых минералов, таких как кальций и магний (17).

Гликемический индекс и молоко

Поскольку все виды молока содержат углеводы, их можно измерить по гликемическому индексу (GI), шкале от 0 до 100, которая показывает, в какой степени пища влияет на уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови медленнее, чем продукты с высоким ГИ.

Фруктоза, которая содержится в кокосовом молоке и некоторых орехах, имеет низкий ГИ и может быть предпочтительнее, если вы следите за уровнем сахара в крови или страдаете диабетом (18, 19).

Обзор 18 исследований с участием 209 человек с диабетом показал, что, когда фруктоза использовалась для замены других углеводов, средний уровень сахара в крови упал на 0,53% за 3 месяца (18).

Однако фруктоза может повышать уровень триглицеридов и вызывать проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота, у некоторых людей (18).

Лактоза, сахар в коровьем молоке, вероятно, в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови, чем другие формы сахара. Тем не менее, глюкоза и мальтоза в рисовом молоке имеют высокий ГИ, а это означает, что они быстро перевариваются и могут значительно повысить уровень сахара в крови (19).

Если вы следите за уровнем сахара в крови, лучшим выбором может быть несладкое миндальное молоко, так как в нем практически нет сахара.

Краткое описание

Натуральные сахара, содержащиеся в молоке, питают ваше тело и мозг, но некоторые из них влияют на уровень сахара в крови больше, чем другие.Лактоза в грудном и молочном молоке особенно полезна для младенцев и маленьких детей.

Выбираете ли вы молочное или немолочное молоко, вы должны стремиться к несладким сортам, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) модернизирует этикетки на пищевых продуктах, чтобы явно указывать граммы добавленного сахара, что упрощает определение того, какое молоко покупать или избегать (20).

Это правило вступит в силу в январе 2020 года для крупных производителей продуктов питания и в январе 2021 года для небольших компаний (20).

За пределами США этикетки с пищевыми продуктами могут отличаться друг от друга, и их следует внимательно читать. Если в списке ингредиентов вы видите сахар в какой-либо форме, это означает, что он добавлен.

Общие названия добавленного сахара включают:

  • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • сироп коричневого риса
  • нектар агавы
  • кокосовый сахар
  • ячменный солод
  • солодовый сироп
  • мальтоза
  • фруктоза

Вы также можете найти на этикетке слово «несладкий».

сводка

Лучше выбирать несладкое молоко и избегать молока с добавлением сахара. Вы всегда должны проверять список ингредиентов на наличие слов, которые указывают на добавленный сахар.

Все виды молока содержат сахар, но нет причин избегать натуральных простых сахаров в несладком молоке.

Несладкое молоко - отличный источник углеводов, которые подпитывают ваш мозг и тело и могут даже дать дополнительные преимущества.

Тем не менее, вы всегда должны избегать молока с добавлением сахара из-за негативных последствий для здоровья.

.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Медленно перевариваемый крахмал (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Устойчивый крахмал (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращает переваривание и улучшает здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению сытости и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и инсулина после богатой углеводами еды (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11-17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ

Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ

Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами.Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются основной причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса смягчает как глюкозный, так и инсулиновый ответ после богатой углеводами пищи (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью 4-недельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство насыщения, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих глютеновой болезнью, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ

Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать побочные эффекты, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лица, страдающие аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, должны покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ

Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и является хорошим источником многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

Смотрите также