Овсяная каша перед тренировкой


Польза овсянки до и после тренировки для спортсменов

Напряженные тренировки, наращивание мышечной массы – это не только часы тренировок, а прежде всего – правильное питание. Овсянка недаром получила название «геркулесовой» каши: она обязательно, наряду с другими важными злаковыми – рисом, гречкой – входит в рацион тех, кто занимается фитнесом, силовыми видами спорта. В чем ее польза для спортсменов, строящих свое тело, как и когда нужно употреблять продукт, чтобы достичь эффективных результатов?

Содержание статьи:


  1. Польза овсянки для спортсмена
  2. Овсянка перед тренировкой
  3. Овсянка после тренировки
  4. Вред и противопоказания овсяной каши
  5. Состав овсянки
  6. Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?
  7. Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?
  8. Какие виды овсянки бывают?
  9. Как правильно готовить овсянку?
  10. ТОП 3 рецептов с овсянкой

Польза овсянки для спортсмена

Овсянка – крупа или овсяные хлопья – это продукт зерновой культуры, который получается в результате очищения овса от шелухи и нарезания его зерен на пласты. Простой незатейливый продукт, да к тому же дешевый – но польза от него для организма неоценима. Источник необходимых спортсмену веществ, овсянка – одно из самых популярных блюд для спортсменов. В чем кроется ее важное влияние на организм?

  • Сложные углеводы, которыми богата овсянка, заряжают тело энергией, способствуют росту мышечной массы.
  • Малое количество калорий: не способствует накоплению жира.
  • Клетчатка, необходимая для хорошего пищеварения. Спортсмены употребляют много белка – из-за этого могут быть проблемы с ЖКТ. Овсянка помогает мягко очищать кишечник. Кроме того, клетчатка утоляет голод и способствует чувству насыщения.
  • Нормализует артериальное давление, разжижает кровь, препятствует образованию тромбов.
  • Витамины группы B вместе с цинком, марганцем, медью способствуют здоровью ногтей, волос, улучшают состояние кожи.
  • Помогает скорейшему восстановлению организма после изнурительных тренировок.
  • Вносит разнообразие в меню спортсмена, на основе овсянки готовятся протеиновые коктейли и другие блюда.

Это самые важные свойства овсянки. А витамины, микроэлементы и минералы, содержащиеся в ней, помогают держать себя в тонусе, укрепляют иммунитет и способствуют хорошему настроению.

Овсянка перед тренировкой

Бодибилдерам и другим спортсменам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется употреблять блюда из овсянки на завтрак – время, когда организму необходимо зарядиться энергией. Стоит отметить, что время переваривания продукта длительное, поэтому съесть кашу нужно не позже чем за 2-3 час до начала упражнений. Содержащий сложные углеводы продукт поставляет энергию не сразу, а постепенно, поэтому инсулин увеличивается медленно. Спортсмен долго чувствует себя сытым и полным сил, работоспособность, а значит, и эффективность тренировки не страдает.

Если блюдо употребляется перед тренировкой, его лучше приготовить на воде. Таким образом, позавтракав овсянкой, спортсмен ощутит прилив энергии для последующего выполнения физических нагрузок без излишней тяжести в желудке.

Внимание! Овсянка усваивается тем быстрее, чем большую обработку она прошла. Для похудения и бодибилдинга лучший эффект будет иметь цельный продукт или прошедший минимальную степень промышленной обработки.

Овсянка после тренировки

Правильное питание после тренировки не менее важно, чем еда до спортивных упражнений. Именно после нагрузок организм нуждается в восполнении энергии – углеводах и белковой пище для мышечного роста. Если не есть после тренировки в течение нескольких часов, обменные процессы в организме замедлятся, а этого допускать нельзя.

Если целью тренировок является похудение, нужно есть овсянку не ранее чем через 2-3 часа после окончания спортивных занятий в тренажерном зале. Для атлетов, которые наращивают мышечную массу, кашу можно употреблять в комплексе с белковой пищей через 30 минут после тренировки. Таким образом, организм получает необходимый для мускулов белок и энергию для восстановления после тяжелых физических нагрузок. Причем после занятий овсянку, в отличие от завтрака, лучше готовить на молоке и добавлять в нее не сахар, а фрукты или ягоды.

Внимание! Не рекомендуется есть овсяную кашу на ночь: лактоза, содержащаяся в ней, вызывает процесс брожения, вздутие живота, чувство тяжести и дискомфорта. Такое состояние может негативно отразиться на эффективности тренировок и результативности показателей бодибилдера.

Вред и противопоказания овсяной каши

Полезные качества овсяной каши неоспоримы, однако этот продукт имеет противопоказания.

  • Аллергическая реакция на овес.
  • Непереносимость глютена (целиакия).
  • Метеоризм, нарушения пищеварения.

С осторожностью следует употреблять кашу больным сахарным диабетом, с почечной и сердечной недостаточностью. Это можно делать, предварительно посоветовавшись с врачом.

И еще: все, что полезно, может принести вред при неумеренном употреблении. Ученые обнаружили, что в составе овса есть фитиновая кислота, которая вымывает кальций из костей, что со временем может привести к развитию остеопороза. Если есть продукты из овса слишком часто, фитин накапливается в организме, мешая усваиваться кальцию.

Важно! Диетологи рекомендуют не злоупотреблять овсяной кашей, есть ее не более 3-х раз в неделю, чередуя с другими полезными для здоровья крупами – перловкой, пшенкой, гречкой, рисовой. И уж, конечно, не питаться овсянкой несколько раз в день!

Состав овсянки

Полезные свойства и благотворное воздействие овсянки на организм обуславливается ее богатым природным составом.

МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, В 100 Г ОВСЯНКИ
Углеводы 60-68 г 10-12%-пищевые волокна, 88%-крахмал, 15%- сахара
Белки 11-14 г незаменимые аминокислоты-12, заменимые – 8, ВСАА-15%, лейцин, аргинин, аспарагиновая кислота
Жиры – 6-9 г полезные -85%, насыщенные -15%

Энергетическая ценность продукта – 330 Ккал.

Гликемический индекс готовой каши из овса – 40-55.

  • Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, А (бета-каротин), Н;
  • содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты, повышающие иммунитет и выводящие радионуклиды и соли тяжелых металлов;
  • минеральные вещества, стимулирующие нормальное функционирование организма, – кремний, калий, фосфор, магний, хлор, кальций, серу, натрий, железо, марганец, цинк, медь;
  • бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.

Разумное потребление овсяной каши и других блюд из этой культуры – путь к здоровому организму и красивому рельефному телу.

Помогает ли овсянка набирать мышечную массу?

Согласно исследованиям ученых, чем больше стадий обработки прошла овсяная крупа, чем мельче ее фракция, тем быстрее она усваивается. Это качество необходимо для набора массы бодибилдерам. Необработанные разновидности больше подходят для сушки тела – они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс. Во время набора мышечной массы необходимо употреблять в пищу блюда из овсянки быстрого приготовления.

Можно ли есть овсянку при похудении и сушке?

Есть овсяную кашу при похудении и сушке не только можно, но и нужно. Цель похудения – уменьшение количества жировой ткани, объема тела. Сушка тела предполагает, в отличие от похудения, не снижение общих объемов, а только сжигание жировой массы. Впрочем, общим у этих процессов является главный показатель – уничтожение жира.

В этом овсяная каша играет очень важную роль. Содержащиеся в ее составе белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало – они не откладываются впрок, а клетчатка создает чувство насыщения – и есть не хочется. Фаза катаболизма после употребления овсянки у людей, которые занимаются спортом, сокращается, восстановительные процессы ускоряются.

Для сушки и похудения нужно выбирать виды овсянки длительного усвоения – цельную крупу, сечку, овсяные хлопья «Геркулес».

Какие виды овсянки бывают?

Всего в мире насчитываются около сорока типов овсянки, которая подвергается последующей обработке и поступает в продажу в различных видах. Основные из тех, что можно встретить в отечественных магазинах:

  • Цельная крупа. Овес пропаривается, шелушится и шлифуется. Имеет характерный «ореховый» привкус, готовится долго – около часа, требует тщательного пережевывания. Встречается редко, в основном, продается в сети здорового питания.
  • Овсяная сечка (ирландская овсянка). Зерно, дробленое на 2-3 части. Готовится около 20 минут, по консистенции близка к крупе. Используется для приготовления каш.
  • Хлопья «Геркулес». Распаренную крупу сплющивают в виде рифленых лепестков – хлопьев. Используется для приготовления каш, печенья, запеканок. Готовится 7-10 минут. Оптимальный вариант для похудения, сушки тела.
  • Хлопья «Экстра». Готовятся из цельной крупы, варятся быстрее, чем «Геркулес». Содержат большое количество клетчатки, подходят для детского питания.
  • Овсянка быстрого приготовления. Очищенные зерна, сильно расплющенные. Быстро готовятся, перевариваются. Стимулируют выброс инсулина, поэтому не подходят диабетикам. Рекомендуются для набора мышечной массы бодибилдерам.

Исследования американских ученых в 2013 году по сравнению качеств овсянки моментального приготовления и обычных хлопьев типа «Геркулес» показали, что второй вид лучше насыщает, подавляет аппетит, в нем больше клетчатки, протеина и меньше сахаров. Это подтверждает, что обычные хлопья – лучший выбор для похудения.

Как правильно готовить овсянку?

Рецепт приготовления овсяной каши зависит от сорта крупы, которую вы предпочли. Цельную крупу варят долго, а моментальную овсянку достаточно залить горячей водой или молоком. Правильно готовить овсянку так, как это указано на упаковке с продуктом. Приведем пример приготовления каши из обычных хлопьев «Геркулес».

Перед готовкой нужно хорошо промыть хлопья под проточной водой. На 4 столовые ложки продукта берут стакан воды, заливают хлопья и варят 10 минут, постоянно помешивая, чтобы не пригорели. Затем кашу выключают, накрывают кастрюлю крышкой и оставляют на 5 минут настояться. По вкусу добавить соль, цукаты, орехи, ягоды.

Если каша готовится на молоке, все делается так же, только половина стакана молока добавляется после того, как каша сварилась. Потом еще проварить, помешивая, 2 минуты и выключить. Дать настояться под закрытой крышкой 5 минут.

Что можно добавить в кашу?

  • Мед – только не в период сушки.
  • Фрукты: клубнику, яблоки – при похудении, банан – при наборе массы.
  • Овощи. Помидоры, зеленый лук.
  • Молочные продукты – сыр, творог – повышают ценность растительного белка овсянки.

ТОП 3 рецептов с овсянкой

Предлагаем несколько популярных рецептов овсянки, которые выдержали проверку временем и доказали свою эффективность для создания красивого тела и поддержания здоровья.

Овсянка для набора массы

Для этой цели нужны хлопья, которые варятся 3-5 минут, подойдет «Экстра». 4 столовые ложки хлопьев заливаются молоком повышенной жирности – 3-3,2%. Варятся в соответствии с указанием времени на упаковке. После приготовления закрыть крышкой и дать настояться 5 минут. Затем добавить банан – источник углеводов. Съесть после тренировки. Из такого блюда получаем в организм сразу клетчатку, белок и углеводы.

«Ленивая овсянка» в банке

4 столовых ложки «Геркулеса», 70 г молока, 50 г йогурта, 1 чайная ложка меда, ½ чайной ложки корицы, 50 г яблочного пюре. Все ингредиенты, кроме яблочного пюре, засыпать в стеклянную банку с крышкой, хорошо взболтать. Открыть банку, добавить пюре, размешать, закрыть. Поставить в холодильник на ночь. Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной. Хранится 2 дня. Этот рецепт подойдет как для тех, кто худеет, так и для атлетов.

Овсяное печенье с бананом

Приятный и быстрый в приготовлении десерт, которым могут полакомиться и худеющие без особого вреда для талии, и атлеты после тренировки.

Хлопья овсяные – 1 стакан; бананы – 2 шт.; орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Овсянка проста в приготовлении, стоит недорого. Ее можно успешно комбинировать с разными продуктами и есть с удовольствием. И главное – польза, которую она приносит, в тысячу раз превосходит затраты на ее покупку и приготовление. Ешьте и будьте здоровы!

Почему вы должны пропустить предтренировочную овсянку | Sports Nutrition

Newsflash: отказ от овсянки перед тренировкой действительно может улучшить результаты.

Овсянка заработала репутацию святого Грааля перед тренировкой и перед гонкой. И не зря - это знакомое, обогащенное цельное зерно, удобное, легкое в приготовлении, удобное для путешествий, его можно купить в любом продуктовом магазине и оно относительно недорогое. Все эти преимущества делают овсянку легкой утренней задачей, но это не обязательно веские причины для тренировки с ее помощью.

Конечно, не многие из нас едят простую овсянку, и как только вы добавляете молоко, ореховое масло, фрукты, мед и т. Д., Еда практически превращается в десерт. Многие популярные овсяные тарелки, выставленные в Instagram, содержат более 700 калорий. В зависимости от вашей индивидуальной тренировки и потребностей в питательных веществах, это может действительно переусердствовать. Помимо калорийной нагрузки, эти миски для удовольствия содержат большое количество жира и белка, которые организм не использует, а также простые углеводы для быстрого производства энергии, необходимой во время тренировки.Это может привести к тому, что вам будет сложно удерживать высокую скорость или выполнять интенсивные интервалы.

ВНУТРИ ВОЛОКНА

Одна чашка простой овсянки (приготовленной на воде) содержит всего 166 калорий, что довольно мало. Даже простое блюдо из овсяных хлопьев может быть очень сытным из-за высокого содержания клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения. Этот эффект медленного сжигания полезен для общего состояния здоровья и когда вы хотите чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов, но он не идеален перед тренировкой.Вместо того, чтобы есть за час до тренировки, вам, возможно, придется поесть за 3–4 часа до гонки или тренировки, чтобы правильно переварить миску овсянки.

Тем, кто участвует в утренних бегах, не стоит жертвовать сном. Без надлежащего времени для переваривания оставшаяся масса может привести к вялости из-за того, что кровоток между желудком конкурирует за пищеварение и питание работающих мышц. Это также может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам, из-за которых вы можете бегать в туалет во время тренировки, особенно у спортсменов с чувствительным кишечником.

ПРЕДТРЕНИНГОВЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ОВСЯНЫ

Замена миски овса на более легкую для переваривания пищу с высоким содержанием простых углеводов может дать вам заряд энергии, чтобы вы могли лучше работать.

Попробуйте один из следующих вариантов:

  • Половина простого рогалика, слегка намазанная ореховым маслом и медом
  • Хумус на тосте
  • Тост с авокадо
  • Простой йогурт с фруктами
  • Пшеничное масло
  • Фруктовые пакетики или яблочный соус
  • Блин с кленовым сиропом
  • Рисовая каша с ореховым молоком
  • Банан и спортивный напиток
  • Сэндвич PBJ
  • Жареная мускатная тыква с кленовым сиропом
  • Фруктовый смузи

Как спортивный диетолог и профессиональный спортсмен, я понимаю важность выбора эффективных предтренировочных блюд.Перед гонками я выбираю миску рисового пудинга с кусочками банана. Его легко приготовить заранее, естественно без глютена, с низким содержанием клетчатки, наполненным энергосберегающими простыми углеводами, и его можно адаптировать к индивидуальным вкусам, изменив специи и ароматизаторы.

Рисовый пудинг

Состав

1 стакан (240 мл) риса басмати
1 банка нежирного кокосового молока
1 1/4 стакана (302 мл) несладкого миндального молока
1/4 стакана (60 мл) кленового сиропа
1/2 чайной ложки (2.5 мл) корицы
1/2 чайной ложки (2,5 мл) соли

Проезд

Смешайте все ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимального значения. Накройте крышкой и дайте покипеть примерно 25 минут, пока рис не станет мягким. Сверху выложите нарезанный банан и наслаждайтесь!

Обслуживает: 4 | Размер порции: 1/4 рецепта

Питание (на порцию): Калорий: 232; Всего жиров: 2 г; Насыщенные жиры: 0 г; Мононенасыщенные жиры: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 259 мг; Углеводы: 52 г; Пищевые волокна: 3 г; Сахар: 13 г; Белки: 4 г

.

Преимущества овсянки до или после тренировки

Когда у вас есть время после тренировки, лучше всего подправиться, выбрав «цельную пищу» (приберегите протеиновые добавки на тот случай, когда вы выбегаете из дома). Соотношение основных углеводов и белков от 2: 1 до 3: 1 (в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки) важно для максимального восстановления и восстановления мышц.

Один из моих любимых блюд после тренировки - овсяные хлопья с протеиновыми добавками.(Узнайте больше о пользе овсянки и о том, почему она может быть одним из лучших продуктов в мире для спортсменов.) Но преимущества овсянки проявляются не только после тренировок. Овсянка также является хорошим выбором для тренировки от до , чтобы подготовить свое тело и избежать тренировок натощак.

Итак, едите ли вы его до или после тренировки, это разумный выбор питания, который поддерживает ваши тренировочные цели.

Рецепт овсянки Athlete

  • 1/2 стакана 100% цельнозернового овса
  • 1 ст.ванильный порошок сывороточного протеина
  • 1 ст. льняное молотое
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1 стакан молока (я использую обезжиренное молоко; отрегулируйте по своему усмотрению)
  • 1 ст. мед

Смешайте сухие ингредиенты в миске, пригодной для использования в микроволновой печи. Добавьте молоко и хорошо перемешайте венчиком, чтобы не было комков. Микроволновая печь на высокой мощности в течение двух с половиной минут. Снова перемешайте венчиком, затем добавьте мед.

Вы можете изменить этот рецепт в соответствии со своими предпочтениями. Иногда я получаю еще больше пользы от овсянки, добавляя полстакана черники для витаминов и антиоксидантов.

Информация о пищевой ценности овсянки

  • Калорий: 400
  • Углеводы: 50 граммов
  • Белок: 25 граммов

Фото: Getty Images // Thinkstock

.

Является ли овсянка идеальной восстанавливающей закуской после тренировки? • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 3 апреля 2019 г.)

Вы, вероятно, думаете о овсянке как о еде для завтрака, но не использовали ли вы ее когда-нибудь в качестве еды или закуски после тренировки? Что такое овсянка? Его обрабатывают путем варки, раскатывания или измельчения овсяной крупы, чтобы ускорить ее приготовление. Популярность другого вида овсянки, нарезанной стали, в последнее время резко возросла. В отличие от стандартной овсяной каши, раскатанной или измельченной, овсяные хлопья в стальном разрезе получают путем измельчения овсяной крупы на мелкие кусочки.Все формы овсянки относятся к категории цельнозерновых.

Почему овсянка - хороший перекус после тренировки

Одна из причин побаловать себя миской после тренировки - восполнить запасы гликогена. Овсянка - отличный источник медленно перевариваемых углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах и печени, истощенных во время тренировки. Стальной овес имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что они усваиваются медленнее, чем овсяные хлопья. В результате они вызывают менее выраженный рост глюкозы и инсулина.Это связано с тем, что стальной овес труднее переваривается и превращается в глюкозу. Обычно это хорошо, но сразу после тренировки кратковременное повышение уровня инсулина помогает быстрее доставить в мышцы питательные вещества, такие как аминокислоты и глюкоза. Таким образом, овсяные хлопья, несмотря на более высокий гликемический индекс, являются хорошим вариантом сразу после тренировки для быстрого восполнения запасов гликогена.

Восстановление мышц

После тяжелой тренировки, особенно той, которая подчеркивает эксцентрические сокращения, к которым вы не привыкли, ваши мышцы могут воспалиться в ответ на приложенную к ним силу.Овес - богатый источник множества фитохимических веществ с антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Одна группа соединений овса, называемая авенантрамидами, обладает заметной противовоспалительной активностью.

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, авенантрамиды в овсянке и овсянке могут уменьшить воспалительную реакцию, которую ваши мышцы переносят после сложной тренировки. Это также может помочь сдерживать воспаление с возрастом. В ходе исследования исследователи давали группе женщин в постменопаузе два печенья в день, приготовленные из овсяной муки в течение восьми недель.Вторая группа ежедневно ела два печенья без овсяной муки. 8-недельное исследование было двойным слепым, поэтому ни женщины, ни исследователи не знали, кому приготовили печенье с овсом.

До и после того, как съесть печенье, женщины спускались на беговой дорожке, чтобы активировать эксцентрические сокращения в ногах, наиболее опасные для мышц. Чтобы измерить воспалительную реакцию, они проверили множество воспалительных маркеров. Результаты? У женщин, которые употребляли овсяное печенье с авенантрамидами, наблюдалось снижение маркеров воспаления и усиление их системы антиоксидантной защиты.Авенантрамиды, которых много в овсе и овсянке, были связаны со снижением воспалительной реакции после эксцентрических упражнений. Может ли авенантрамид уменьшить болезненность мышц? Исследования еще предстоит изучить этот вопрос.

Другой вопрос: может ли употребление овсянки помочь сдержать воспалительную реакцию с возрастом. Это был один из вопросов, на который обращалось внимание в данном исследовании. Это выглядит многообещающе, но необходимы дополнительные исследования.

Другие преимущества после тренировки

А как насчет питания? В овсянке соотношение углеводов и белков составляет примерно 2: 1.Идеальная еда или закуска после тренировки должна иметь соотношение углеводов к белку 2: 1 или 3: 1. Если сверху добавить немного молока, овсянка отвечает всем требованиям. Вы также можете добавить сушеные или свежие фрукты, чтобы немного увеличить количество углеводов, если вы провели интенсивную тренировку. Чтобы получить больше антиоксидантов, добавьте клетчатку и полезные жиры в семена чиа, молотое льняное семя или измельченные орехи. Так много способов настроить овсянку и изменить ее вкус и питательную ценность.

Умеренные упражнения могут повысить способность вашего организма бороться с инфекциями, но интенсивные упражнения могут временно подавить иммунный ответ вашего тела.К счастью, овес содержит соединение, называемое бета-глюканом, которое повышает способность иммунных клеток, называемых нейтрофилами, бороться с инфекцией. Таз после тренировки может помочь вашему организму бороться с инфекцией.

Прочие льготы

Овсянка также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. По словам доктора Джеймса В. Андерсона, профессора медицины и лечебного питания Медицинского колледжа Университета Кентукки, цельнозерновые продукты являются одними из лучших продуктов для снижения уровня холестерина.Кроме того, он снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.

Если овсянка помогает уменьшить воспаление, как показывают исследования авенантрамида, она может снизить риск сердечных заболеваний, также уменьшая воспаление кровеносных сосудов. Овсянка и другие цельнозерновые продукты полезны для сердца. Наконец, согласно некоторым исследованиям, авенантрамиды помогают снизить кровяное давление, увеличивая выработку оксида азота внутри стенок кровеносных сосудов. Больше оксида азота позволяет кровеносному сосуду расширяться, чтобы усилить кровоток и снизить кровяное давление.

Овсянка быстрого приготовления

Одного из видов овсянки, которого следует избегать, является овсянка быстрого приготовления - та, которая поставляется в маленьких пакетиках с добавлением ароматизаторов. Эти пакеты часто содержат искусственные красители и ароматизаторы, а также сахар. Придерживайтесь старомодной овсянки или овсянки. Вы также можете увидеть «овсяные хлопья» в местном супермаркете. Это овсяные хлопья, нарезанные небольшими кусочками, чтобы они готовились быстрее. По гликемической шкале они выше, чем у стандартного овса или овсяной крупы. Если у вас есть время приготовить его, стальной овес лучше всего использовать для повседневного использования, хотя овсяные хлопья или овсяные хлопья старого образца лучше подходят для быстрого восстановления гликогена.Овсяные хлопья - более здоровый вариант завтрака, чем холодные хлопья, которые вы покупаете в коробке.

Итог

Теперь вы знаете, почему овсянка - это хорошая еда или закуска после тренировки и почему это тоже идеальный способ начать утро. Если вы пытаетесь похудеть, может помочь овсянка. Исследование показало, что бета-глюканы в овсянке повышают высвобождение гормона сытости, называемого пептидом y-y. К тому же, если вы съедите его с источником белка, например яйцом, вы будете сыты на несколько часов. Итак, нравится ли вам это на завтрак или после тренировки, овсянка полна преимуществ для здоровья.

Артикул:

Nutr J. 19 марта 2014 г .; 13:21. DOI: 10.1186 / 1475-2891-13-21.

Eur J Appl Physiol. 2016 Янв; 116 (1): 67-76. DOI: 10.1007 / s00421-015-3244-3. Epub 2015 20 августа

Science Daily. «Заявления о пользе овсянки для здоровья подтверждены, исследование предлагает»

Атеросклероз. 2004 июл; 175 (1): 39-49.

Атеросклероз. 2006 июн; 186 (2): 260-6. Epub 2005 1 сентября

Питательные вещества. 2015 10 декабря; 7 (12): 10369-87. DOI: 10.3390 / nu7125536.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Горячие хлопья по утрам - какие варианты наиболее питательны?

.

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной активности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином на выходных или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы - это топливо для вашего «двигателя» (т.е.э., ваши мышцы). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить - как скоро перед тренировкой мне следует поесть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

  • Арахисовое масло и банан или бутерброд с PBJ
  • Греческий йогурт с ягодами
  • Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
  • Яблочно-арахисовое или миндальное масло
  • Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает в себя не только углеводы, но и белок.Углеводы - это топливо. Белок - это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело.Это дает вашим мышцам возможность восполнять гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

  • Восстановительный смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
  • Нежирный шоколад с молоком
  • Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
  • Йогурт нежирный с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны - первые два варианта жидкости также помогают восстановить водный баланс организма.

Очков Take Home
  • Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
  • Протеин помогает строить и восстанавливать.
  • Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
  • Никогда не пробуйте что-то новое. новое в день гонки или игры - всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор наук, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

.

Смотрите также