Овсяная каша содержание белка углеводов и жиров


Овсянка — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 156,0 г2 ст — 312,0 г3 ст — 468,0 г4 ст — 624,0 г5 ст — 780,0 г6 ст — 936,0 г7 ст — 1 092,0 г8 ст — 1 248,0 г9 ст — 1 404,0 г10 ст — 1 560,0 г11 ст — 1 716,0 г12 ст — 1 872,0 г13 ст — 2 028,0 г14 ст — 2 184,0 г15 ст — 2 340,0 г16 ст — 2 496,0 г17 ст — 2 652,0 г18 ст — 2 808,0 г19 ст — 2 964,0 г20 ст — 3 120,0 г21 ст — 3 276,0 г22 ст — 3 432,0 г23 ст — 3 588,0 г24 ст — 3 744,0 г25 ст — 3 900,0 г26 ст — 4 056,0 г27 ст — 4 212,0 г28 ст — 4 368,0 г29 ст — 4 524,0 г30 ст — 4 680,0 г31 ст — 4 836,0 г32 ст — 4 992,0 г33 ст — 5 148,0 г34 ст — 5 304,0 г35 ст — 5 460,0 г36 ст — 5 616,0 г37 ст — 5 772,0 г38 ст — 5 928,0 г39 ст — 6 084,0 г40 ст — 6 240,0 г41 ст — 6 396,0 г42 ст — 6 552,0 г43 ст — 6 708,0 г44 ст — 6 864,0 г45 ст — 7 020,0 г46 ст — 7 176,0 г47 ст — 7 332,0 г48 ст — 7 488,0 г49 ст — 7 644,0 г50 ст — 7 800,0 г51 ст — 7 956,0 г52 ст — 8 112,0 г53 ст — 8 268,0 г54 ст — 8 424,0 г55 ст — 8 580,0 г56 ст — 8 736,0 г57 ст — 8 892,0 г58 ст — 9 048,0 г59 ст — 9 204,0 г60 ст — 9 360,0 г61 ст — 9 516,0 г62 ст — 9 672,0 г63 ст — 9 828,0 г64 ст — 9 984,0 г65 ст — 10 140,0 г66 ст — 10 296,0 г67 ст — 10 452,0 г68 ст — 10 608,0 г69 ст — 10 764,0 г70 ст — 10 920,0 г71 ст — 11 076,0 г72 ст — 11 232,0 г73 ст — 11 388,0 г74 ст — 11 544,0 г75 ст — 11 700,0 г76 ст — 11 856,0 г77 ст — 12 012,0 г78 ст — 12 168,0 г79 ст — 12 324,0 г80 ст — 12 480,0 г81 ст — 12 636,0 г82 ст — 12 792,0 г83 ст — 12 948,0 г84 ст — 13 104,0 г85 ст — 13 260,0 г86 ст — 13 416,0 г87 ст — 13 572,0 г88 ст — 13 728,0 г89 ст — 13 884,0 г90 ст — 14 040,0 г91 ст — 14 196,0 г92 ст — 14 352,0 г93 ст — 14 508,0 г94 ст — 14 664,0 г95 ст — 14 820,0 г96 ст — 14 976,0 г97 ст — 15 132,0 г98 ст — 15 288,0 г99 ст — 15 444,0 г100 ст — 15 600,0 г

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются организмом - вы должны их потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

.

белков, углеводов и жиров: все, что вам нужно знать о них!

Белок - одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является наиболее богатым питательным веществом в организме. Белок - это цепь связанных единиц, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток.Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции по поддержанию жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей. Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать - это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и не обязательные для потребления с пищей.

Всего двадцать две аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его как источник энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций. Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции.Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Пост, когда организм не потребляет достаточное количество белка, организм начинает медленно отключаться. Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии. Отсутствие незаменимых аминокислот мешает белкам выполнять свои нормальные функции. Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, называется полноценными белками.Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с дополнительными белками, несущими недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примерами неполноценного белка являются зерновые, крупы и овощи. Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда у вас есть понимание того, какие виды протеина нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье Понимание нормального и клинического питания авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную норму потребления белка в граммах на килограмм массы тела в день» (Whitney 153) . Если углеводов и жиров достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, и получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает вам суточную норму белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0.8. Их ежедневное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходятся на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке. В книге « Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb » автор говорит: «Ряд исследований с участием спортсменов на выносливость показал, что необходимо 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании.Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более непрерывный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы обеспечивают немедленное повышение уровня сахара в крови. Но за это повышение приходится платить - он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, что может привести к увеличению потребления калорий. Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы делятся на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе.Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если ваша диета богата жирами, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов.Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий. Большинство ваших калорий должно поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы - это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее.Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятое питательное вещество

Жир - это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко говорят. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье.Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды - это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии. Липиды делятся на категории; Холестерин - это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле, а их избыток связан с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре.Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, необходимый организму с помощью диеты, который называется линолевая кислота.

Линолевая кислота не вырабатывается организмом, поэтому это незаменимая жирная кислота, которая должна поступать с пищей. Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир - это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, вступает в контакт с жиром, разбивая его на более мелкие капли. Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты присоединяются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии всасываются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от дневной нормы калорий, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы
  1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы по снижению веса: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня.1996: v156 n12 p1302 (5).
  2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Family Circle 1 февраля 1999 г .: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
  3. «Секрет высокобелковых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
  4. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
  5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы похудания, чтобы найти себе пару». Экологическое питание, январь 1998 г .: v21 n1 pl (3).
  6. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
  7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
  8. Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
  9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
  10. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
  11. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
  12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далцин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
  13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценку популярных высокопротеиновых диет) ». Профилактика, июнь 1997: v49 n6 p85 (7).
  14. Уитни, Элеонора Носс., III и др., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Овес ( Avena sativa ) - это цельнозерновые злаки, выращиваемые в основном в Северной Америке и Европе.

Они являются очень хорошим источником клетчатки, особенно бета-глюкана, и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Цельный овес является единственным источником авенантрамидов, уникальной группы антиоксидантов, которые, как считается, защищают от болезней сердца.

Благодаря своим многочисленным преимуществам, таким как снижение уровня сахара в крови и холестерина, овес привлек значительное внимание как здоровая пища (1, 2, 3, 4).

Чаще всего их раскатывают или измельчают, их можно употреблять в виде овсянки (каши) или использовать в выпечке, хлебе, мюсли и мюсли.

Цельнозерновой овес называется овсяной крупой. Чаще всего их раскатывают или измельчают в плоские хлопья и слегка поджаривают для получения овсянки.

Овсяные хлопья быстрого приготовления или быстрого приготовления состоят из более тонко раскатанных или нарезанных овсяных хлопьев, которые намного легче впитывают воду и поэтому готовятся быстрее.

Отруби или внешний слой зерна, богатый клетчаткой, часто употребляют отдельно в виде злаков, с мюсли или в хлебе.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о овсе.

Пищевая ценность 3,5 унций (100 граммов) сырого овса: (5):

  • Калорий: 389
  • Вода: 8%
  • Белок: 16,9 грамма
  • Углеводы: 66,3 грамма
  • Сахар: 0 граммов
  • Клетчатка: 10,6 грамма
  • Жиры: 6,9 грамма

Углеводы

Углеводы составляют 66% от сухого веса овса.

Около 11% углеводов составляет клетчатка, а 85% - крахмал. Овес содержит очень мало сахара, только 1% из него составляет сахароза.

Крахмал

Крахмал, который состоит из длинных цепочек молекул глюкозы, является самым крупным компонентом овса.

Крахмал в овсе отличается от крахмала в других зерновых. Он имеет более высокое содержание жира и более высокую вязкость, что объясняется его способностью связываться с водой (6, 7, 8).

В овсе содержатся три типа крахмала (9, 10, 11):

  • Быстро усваиваемый крахмал (7%). Этот тип быстро расщепляется и всасывается в виде глюкозы.
  • Крахмал медленно перевариваемый (22%). Эта форма распадается и усваивается медленнее.
  • Крахмал устойчивый (25%). Устойчивый крахмал действует как клетчатка, предотвращая переваривание и улучшая здоровье кишечника, питая дружественные кишечные бактерии.
Волокно

Цельный овес содержит почти 11% клетчатки, а каша - 1,7% клетчатки.

Большая часть клетчатки овса растворима, в основном это клетчатка, называемая бета-глюканом.

Овес также содержит нерастворимые волокна, включая лигнин, целлюлозу и гемицеллюлозу (12).

Овес содержит больше растворимой клетчатки, чем другие злаки, что приводит к замедлению пищеварения, увеличению полноты и подавлению аппетита (13, 14).

Растворимые бета-глюканы овса уникальны среди волокон, так как они могут образовывать гелеобразный раствор при относительно низкой концентрации.

Бета-глюкан составляет 2,3–8,5% сырого цельного овса, в основном он сконцентрирован в овсяных отрубях (15, 16).

Известно, что бета-глюканы овса снижают уровень холестерина и увеличивают выработку желчной кислоты.Также считается, что они снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды, богатой углеводами (17, 18, 19, 20).

Было доказано, что ежедневное потребление бета-глюканов снижает уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого), и, таким образом, может снизить риск сердечных заболеваний (21).

Белок

Овес - хороший источник качественного белка, его содержание составляет 11–17% от сухого веса, что выше, чем у большинства других злаков (22).

Основным белком овса - 80% от общего содержания - является авеналин, которого нет ни в одном другом зерне, но он похож на белки бобовых.

Минорный белок авенин связан с глютеном пшеницы. Однако чистый овес считается безопасным для большинства людей с непереносимостью глютена (23, 24).

РЕЗЮМЕ Углеводы в овсе - это в основном крахмалы и клетчатка. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других злаков, и является хорошим источником бета-глюкана, уникальной растворимой клетчатки, имеющей множество преимуществ для здоровья.

Овес богат многими витаминами и минералами, включая:

  • Марганец. Этот микроэлемент, обычно содержащийся в больших количествах в цельнозерновых продуктах, важен для развития, роста и обмена веществ (25).
  • Фосфор. Этот минерал важен для здоровья костей и сохранения тканей (26).
  • Медь. Медь, являющаяся антиоксидантным минералом, которого часто не хватает в западной диете, считается важным для здоровья сердца (27).
  • Витамин B1. Также известный как тиамин, этот витамин содержится во многих продуктах питания, включая зерно, бобы, орехи и мясо.
  • Утюг. Как компонент гемоглобина, белка, ответственного за перенос кислорода в кровь, железо абсолютно необходимо в рационе человека.
  • Селен. Этот антиоксидант важен для различных процессов в организме. Низкий уровень селена связан с повышенным риском преждевременной смерти и нарушением иммунной и психической функции (28).
  • Магний. Этот минерал, которого часто не хватает в рационе, важен для многих процессов в организме (29).
  • Цинк. Этот минерал участвует во многих химических реакциях в организме и важен для здоровья в целом (30).
РЕЗЮМЕ Овес содержит большое количество многих витаминов и минералов, таких как марганец, фосфор, медь, витамины группы B, железо, селен, магний и цинк.

Цельный овес богат антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью. Их основные растительные соединения включают (3, 31, 32, 33):

  • Авенатрамиды. Авенатрамиды, содержащиеся только в овсе, относятся к семейству мощных антиоксидантов. Они могут уменьшить воспаление в артериях и регулировать кровяное давление (34, 35, 36).
  • Феруловая кислота. Это наиболее распространенный полифенольный антиоксидант в овсе и других зерновых культурах (12, 37).
  • Фитиновая кислота. Наиболее многочисленная в отрубях фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк (12, 38).
РЕЗЮМЕ Овес - единственный диетический источник мощных антиоксидантов, называемых авенатрамидами. Они также содержат феруловую кислоту и фитиновую кислоту.

Эксперты приписывают овес широкому спектру преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и снижение риска ожирения и диабета 2 типа. Основные преимущества этого зерна перечислены ниже (39, 40, 41, 42, 43).

Может снизить уровень холестерина

Исследования неоднократно подтверждали, что овес может снизить уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний (44, 45, 46, 47).

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире, а высокий уровень холестерина - главный фактор риска, особенно окисленный холестерин ЛПНП (плохой) (48, 49).

Способность овса снижать уровень холестерина в основном объясняется содержанием в нем бета-глюкана (50, 51, 52, 53, 54).

Бета-глюкан может замедлить усвоение жиров и холестерина за счет увеличения вязкости съеденной пищи (55).

Попадая в кишечник, он связывается с богатыми холестерином желчными кислотами, которые ваша печень вырабатывает для улучшения пищеварения. Затем бета-глюкан переносит эти кислоты по пищеварительному тракту и, в конечном итоге, из организма.

Обычно желчные кислоты реабсорбируются в пищеварительной системе, но бета-глюкан подавляет этот процесс, что приводит к снижению уровня холестерина (56).

Власти определили, что продукты, содержащие не менее 3 граммов бета-глюкана в день, могут снизить риск сердечных заболеваний (57).

Может предотвратить диабет 2 типа

Диабет 2 типа стал гораздо более распространенным явлением в последние годы.

Это заболевание характеризуется нарушением регуляции уровня сахара в крови, обычно в результате снижения чувствительности к гормону инсулину.

Бета-глюканы, растворимые волокна овса, продемонстрировали свою пользу для контроля уровня сахара в крови (58, 59).

Было обнаружено, что умеренное количество бета-глюканов из овса смягчает как глюкозный, так и инсулиновый ответ после богатой углеводами пищи (60, 61, 62).

У людей с диабетом 2 типа и тяжелой инсулинорезистентностью четырехнедельное диетическое вмешательство с овсяными хлопьями привело к снижению дозировки инсулина, необходимой для стабилизации уровня сахара в крови, на 40% (63).

Исследования показывают, что бета-глюканы могут улучшать чувствительность к инсулину, отсрочивая или предотвращая начало диабета 2 типа, но обзорное исследование показало, что доказательства противоречивы (53, 64, 65, 66, 67).

Вареный цельный овес вызывает низкий уровень глюкозы и инсулина, но реакция значительно возрастает, если овес измельчать в муку перед приготовлением (68, 69, 70).

Может повысить чувство насыщения

Сытость играет важную роль в энергетическом балансе, поскольку не дает вам есть до тех пор, пока не вернется чувство голода (71).

Измененная передача сигналов полноты связана с ожирением и диабетом 2 типа (72, 73).

В исследовании, оценивающем эффект полноты 38 распространенных продуктов, овсянка заняла третье место в общем и первом среди продуктов для завтрака (74).

Водорастворимые волокна, такие как бета-глюканы, могут увеличивать чувство сытости, задерживая опорожнение желудка и способствуя высвобождению гормонов насыщения (75, 7, 76).

Исследования на людях показывают, что овсянка может повысить чувство насыщения и снизить аппетит больше, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака и другие типы пищевых волокон (13, 14, 77, 78).

Кроме того, овес низкокалорийный и богат клетчаткой и другими полезными питательными веществами, что делает его отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

В основном без глютена

Безглютеновая диета - единственное решение для людей, страдающих целиакией, а также для многих людей с чувствительностью к глютену.

Овес не глютеновый, но содержит аналогичный тип белка, называемый авенином.

Клинические исследования показывают, что умеренное или даже большое количество чистого овса может переноситься большинством людей с глютеновой болезнью (79, 80, 81, 82, 83, 84).

Было показано, что овес увеличивает пищевую ценность безглютеновых диет, увеличивая потребление как минералов, так и клетчатки (85, 86).

Однако овес может быть заражен пшеницей, поскольку его часто перерабатывают на одних и тех же предприятиях (87, 88).

Следовательно, людям с глютеновой болезнью важно есть только сертифицированный безглютеновый овес.

Другие преимущества для здоровья

Овес имеет и другие потенциальные преимущества.

Кормление овсом младенцев в возрасте до шести месяцев связано со снижением риска детской астмы (89).

Кроме того, несколько исследований показывают, что овес может укрепить вашу иммунную систему, увеличивая вашу способность бороться с бактериями, вирусами, грибами и паразитами (90).

У пожилых людей употребление волокон овсяных отрубей может улучшить общее самочувствие и снизить потребность в слабительных (91, 92, 93).

РЕЗЮМЕ Овес обладает рядом потенциальных преимуществ, включая снижение уровня холестерина и сахара в крови. Более того, они очень сытные и, естественно, не содержат глютена, но могут содержать глютеновые зерна.

Овес обычно хорошо переносится и не вызывает побочных эффектов у здоровых людей.

Однако люди, чувствительные к авенину, могут испытывать побочные эффекты, аналогичные симптомам непереносимости глютена, и им следует исключить овес из своего рациона (94, 95, 96).

Кроме того, овес может быть загрязнен другими зернами, такими как пшеница, что делает его непригодным для людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу (87, 88).

Лицам, страдающим аллергией или непереносимостью пшеницы или других зерновых, следует покупать только сертифицированный чистый овес.

РЕЗЮМЕ Овес обычно хорошо переносится, но может быть загрязнен глютеном. Людям, чувствительным к глютену, следует употреблять только чистый, незагрязненный овес.

Овес - одно из самых полезных для здоровья зерновых в мире и хороший источник многих витаминов, минералов и уникальных растительных соединений.

Бета-глюканы, разновидность растворимой клетчатки в этом зерне, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. К ним относятся снижение уровня холестерина, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови и реакции на инсулин.

Кроме того, овес очень сытный, может снизить аппетит и помочь вам съесть меньше калорий.

Если вам интересно, вы можете добавить овес в свой рацион уже сегодня.

.

9 Польза овса и овсянки для здоровья

Овес - одно из самых полезных зерен на Земле.

Это цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

Овес - это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Овес быстрого приготовления - это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке. Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Итог: Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

Питательный состав овса сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, включая мощный бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 граммов) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% от RDI
  • Фосфор: 41% от RDI
  • Магний: 34% от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолат: 11% от RDI
  • Витамин B1 (тиамин ): 39% от RDI
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
  • Меньшее количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это приближается 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете есть.

Итог: Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота.Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в больших количествах в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Итог: Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды. Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья:

  • Пониженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Пониженный уровень сахара в крови и реакция на инсулин (11)
  • Повышенное чувство сытости (12)
  • Повышенный рост хорошего бактерии в пищеварительном тракте (13)
Итог: Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет множество преимуществ.Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире. Один из основных факторов риска - повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что волокна бета-глюкана в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличивать выведение с желчью, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Итог: Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, для которого характерно значительное повышение уровня сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Итог: Благодаря растворимому бета-глюкану клетчатки овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

Овсянка (каша) - это не только вкусный завтрак, но и очень сытный (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, необходимое вашему желудку для опорожнения еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи.Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Итог: Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

Овес неслучайно входит в состав многих средств по уходу за кожей. Производители этих продуктов часто относят мелко измельченный овес к «коллоидной овсянке».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году.Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к употребляемому в пищу.

Итог: Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

Астма - наиболее частое хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них периодически испытывают кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи полагают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания.Например, раннее введение овса действительно может быть защитным (31, 32).

В одном исследовании сообщается, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Итог: Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении в молодом возрасте. младенцы.

Пожилые люди часто испытывают запоры с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей.Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Итог: Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запор у пожилых людей, значительно снижая потребность в использовании слабительных средств.

Овес можно отведать несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения.Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка стала вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, сертифицированные как безглютеновые.

Итог: Овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес - невероятно питательный продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Кроме того, они содержат много клетчатки и белка по сравнению с другими зерновыми.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их подходящим продуктом для похудания.

В конце концов, овес - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

.

Смотрите также