Овсяная каша состав


Калорийность Овсяная каша, по 1-280. Химический состав и пищевая ценность.

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

8 полезных свойств овсянки и как ее приготовить

Овсянка - очень популярный продукт для завтрака, состоящий из овса и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных продуктов из цельного зерна, которые может потреблять человек.

Овес обладает множеством научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

В этой статье мы перечисляем потенциальные преимущества овсянки и даем информацию о ее питательной ценности. Преимущества включают:

Поделиться на Pinterest Овсянка содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут улучшить кровоток в организме.

Овсянка содержит большое количество антиоксидантов.

В частности, он содержит полифенолы - соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами.

Авенантрамиды - это тип антиоксиданта, который почти исключительно содержится в овсе.

Авенантрамиды могут принести пользу людям:

Овсянка содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить инсулиновый ответ и, возможно, снизить уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют в блюдо лишнего сахара.

Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить безопасность овсянки для людей с диабетом 1 типа.

Овсянка - это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но при этом мало калорийна.

Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека необходимыми для его тела питательными веществами, помогая ему похудеть или поддерживать нормальный вес.

Овсянка содержит:

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что овсянка может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.

Обзор 2014 года показал, что овсянка может снизить уровень общего холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.

Согласно исследованию, бета-глюкан снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, или «плохой холестерин», но не влияет на холестерин липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».”

Бета-глюкан в овсянке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт.

Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровью кишечника.

Небольшое исследование, посвященное изучению влияния овсянки на рост бактерий, показало, что это может иметь положительный эффект.

Овсянка богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, быстрее чувствуют сытость после ее употребления, чем после употребления других продуктов.

Чувство сытости может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.

Исследователи, изучавшие влияние овсянки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.

Астма - распространенное заболевание, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, тогда как другие могут снизить риск.

Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболеют астмой к 5-летнему возрасту.Другие продукты, которые могут снизить риск:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • рыба
  • яйца

Запор - распространенная желудочно-кишечная проблема, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.

Клетчатка в овсянке помогает удерживать отходы в желудочно-кишечном тракте, что может облегчить или предотвратить запор.

Овсянка содержит несколько основных питательных веществ.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленной овсянки содержит:

  • 166 калорий
  • 5.94 г белка
  • 4,00 г пищевых волокон
  • 3,56 г жира

Овсяная каша доступна в нескольких различных вариантах, в том числе:

  • овсяная крупа
  • стальная резка
  • дробленая
  • прокатанная

овсяная Крупа готовится дольше всего, так как она состоит из цельного овса. На приготовление стальной, дробленой и овсяной крупы требуется меньше времени.

Если на упаковке не указано иное, люди могут приготовить овсянку, отварив ее в коровьем молоке, растительном молоке или воде.Время приготовления варьируется и может составлять от 10 до 60 минут.

Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкциям на упаковке. Шаги обычно включают:

  • доведение 1,5 стакана молока или воды до кипения
  • перемешивание с половиной стакана овса
  • уменьшение нагрева до среднего
  • кипячение в течение 10-20 минут для резки стали овсяные хлопья или овсяные хлопья
  • кипячение от 50 до 60 минут для овсяной крупы
  • добавление дополнительных необязательных ингредиентов, таких как специи или подсластители

Хотя быстрорастворимые разновидности овсянки обычно готовятся очень быстро, они также являются наиболее обработанными.Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат добавленный сахар и консерванты.

Овсянка - один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку похудеть, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Лучше всего выбирать разновидности овсянки с меньшей степенью обработки и ограничивать добавление сахара.

.

Основные инструкции по овсянке (3 простых рецепта)

Я очень люблю овсянку. Это не просто то, что я ем зимой, и это не то, что я ем раз в месяц. У меня это минимум четыре раза в неделю, круглый год.

Я впервые съела овсянку два года назад, на втором курсе колледжа. Я знал, что мне нужно больше растворимой клетчатки в моем рационе, чтобы контролировать проблемы с пищеварением, но мне также нужен был вариант с низким содержанием калорий, который помог бы мне потерять моих первокурсников, которые вы даже не хотите знать, сколько .

Я впервые попробовал вкус Quaker Instant Banana Bread. Вот это да. Я помню, как сначала немного опасался этого (такой мягкий!), Но вкус мне понравился, поэтому я придерживался его. К тому времени, как я закончил эту коробку, меня зацепило.

В тот год, когда я был дома на весенних каникулах, все, что у моей мамы было в кладовой, было гигантским пакетом квакерского овса быстрого приготовления. Я так пристрастился к своей повседневной тарелке овсянки, что захотел попробовать.

Я приготовил его так же, как раньше делал крем из пшеницы.Вытащив его из микроволновой печи, я добавил масло, корицу и сахар. А потом я попробовал. И заткнули рот. Я добавил шоколад. И снова заткнули рот.

Ароматизированные овсяные хлопья портят ваши вкусовые рецепторы искусственными ароматизаторами и тоннами сахара. А если вы не знаете, как правильно приготовить овсянку без вкусовых добавок (чего я не знал), это сделает переход еще более ужасным.

Излишне говорить, что я прошел долгий путь. Теперь я нахожу ароматные овсяные хлопья отталкивающими (хотя я все еще улыбаюсь, вспоминая свое утро в комнате в общежитии, копаясь в теплой миске с банановым хлебом, проверяя свой Facebook).А еще я могу приготовить миску овсянки.

Итак, мой рождественский подарок от меня вам:

Овсяная каша с арахисовым маслом

Время приготовления: 2 - Время приготовления: 5

Ингредиенты (на 1 порцию)

  • 1 стакан молока по выбору или воды
  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1-2 столовые ложки арахисового масла
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/4 чайной ложки корицы
  • щепотка соли

Инструкции

  1. Доведите молоко (я использую 1/2 стакана оригинального миндального молока и 1/2 стакана воды) до кипения, добавьте овес и убавьте огонь до среднего.
  2. Когда жидкость впитается, добавьте корицу, ванильный экстракт и соль.
  3. Добавьте арахисовое масло (или замените его любимым ореховым маслом!).
  4. Добавьте любые смеси, которые у вас есть под рукой, например изюм, шоколадную стружку или ваши любимые орехи.
  5. Когда вы будете довольны консистенцией овсянки, переложите ее в миску. Подавайте с еще небольшим количеством молока по вашему выбору и любыми дополнительными начинками (тертым кокосовым орехом, бананом, желе, орехами и т. Д.).

Овсяная каша Джаммин

Время приготовления: 2 - Время приготовления: 5

Ингредиенты (на 1 порцию)

  • 1 стакан молока по выбору или воды
  • 1/2 стакана обычных овсяных хлопьев (я использую Country Choice Organic)
  • 1-2 ложки фруктового спреда / джема
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта ИЛИ 1/4 чайной ложки миндального экстракта
  • щепотка соли

Инструкции

  1. Доведите жидкость (я использую равную смесь миндального молока и воды) до кипения, добавьте овес и убавьте огонь до среднего.
  2. Когда жидкость впитается, добавьте щепотку соли, немного миндального или ванильного экстракта, а также любые другие специи (корица, мускатный орех, имбирь и т. Д.). Экстракт миндаля очень хорошо сочетается с джемами, такими как вишня и черника, тогда как ваниль лучше всего подходит для персика, клубники, винограда и т. Д.
  3. Добавьте одну-две ложки ваших любимых фруктовых консервов. Чтобы варенье «смешалось» с кашей, нужно немного перемешать - наберитесь терпения! Малиновые, персиковые, абрикосовые, черничные и клубничные джемы / желе / ​​консервы прекрасно сочетаются с овсянкой!
  4. Если вы хотите добавить какие-либо дополнительные ингредиенты (кокосовое масло, изюм, семена подсолнечника), сделайте это сейчас.
  5. Когда вы будете довольны консистенцией овсянки, переложите ее в миску. Подавайте с еще небольшим количеством молока по вашему выбору и любыми дополнительными начинками (тертым кокосовым орехом, орехами и т. Д.).

Овсяные хлопья со свежими фруктами

Время приготовления: 2 - Время приготовления: 5

Ингредиенты (на 1 порцию)

  • 1 стакан молока по выбору или воды
  • 1/2 стакана обычных овсяных хлопьев (я использую Country Choice Organic)
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта ИЛИ 1/4 чайной ложки миндального экстракта
  • щепотка соли
  • горсть свежих фруктов

Инструкции

  1. Доведите жидкость (я использую равную смесь миндального молока и воды) до кипения, добавьте овес и убавьте огонь до среднего.Я также добавляю ложку молотого льна одновременно с овсом.
  2. Когда жидкость впитается, добавьте щепотку соли, немного миндального или ванильного экстракта, а также любые другие специи (корица, мускатный орех, имбирь и т. Д.). Экстракт ванили хорошо сочетается практически со всеми фруктами, но миндаль хорош с черникой и вишней!
  3. Перемешать, перемешать, перемешать!
  4. Если вы хотите добавить какие-либо дополнительные ингредиенты (кокосовое масло, изюм, семена подсолнечника), сделайте это сейчас.
  5. Если вы используете косточковые фрукты (например, персики), добавьте нарезанные кубиками фрукты в овсянку, пока она еще готовится (вы даже можете добавить ее раньше, как перед шагом 2). Если вы используете ягоды, переложите кашу в миску и полейте овсянку свежими фруктами.
  6. Подавайте с еще небольшим количеством молока по вашему выбору и любыми дополнительными начинками (тертый кокос, орехи и т. Д.).

Связанные

.

преимуществ овсянки | Пищевая ценность овса и его польза для здоровья

Завтрак - это самая важная еда для начала дня после ночного голодания. Отсюда древняя пословица «Завтрак как король…», поскольку еда необходима для поддержания энергии в течение дня. Существуют различные варианты здорового завтрака, среди которых овес - универсальный фаворит. В этой статье давайте рассмотрим некоторые из преимуществ овсянки .

История / происхождение

Овсянка имеет долгую историю. Овес был последним из основных зерновых культур, одомашненных для употребления в пищу человеком и выращиваемых, вероятно, между 1000 г. до н.э. и 0 г. нашей эры в Юго-Восточной Европе или Малой Азии.Происхождение овса, вероятно, происходит от азиатского дикого красного овса. Греки и римляне считали овес больной пшеницей, и многие культуры считали, что он лучше подходит для животных. Несмотря на эти проблемы, овес стал основным продуктом питания в Германии, Ирландии, Шотландии и скандинавских странах

[Читайте также: Различные виды овса]

Питательные вещества и преимущества овса

Здоровый цельнозерновой овес содержит углеводы, белок, клетчатку, витамины и минералы, антиоксиданты и другие важные питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья.

Питательные вещества Что это? Польза для здоровья Пищевая ценность на 100 г овса
Тиамин Витамин B
  • Помогает высвобождать энергию из углеводов
  • Жизненно важно для здоровой нервной системы
0,9 мг
Рибофлавин Витамин B
  • Помогает высвобождать энергию из продуктов питания
  • Сохраняет здоровье кожи, глаз и нервной системы
0.09 мг
Ниацин Витамин B
  • Помогает высвобождать энергию из продуктов питания
  • Жизненно важно для здоровой нервной системы
0,8 мг
Углеводы Самый важный источник энергии в рационе
  • Наш организм переваривает и превращает все углеводы в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией
66 г
Белок Выполняет жизненно важные структурные функции в организме
  • Необходим для роста и развития
  • Постоянно участвует в восстановлении, ремонте и поддержании жизненно важных тканей
11.2г
Жир Важная часть рациона
  • Важный источник энергии, хотя потребление должно контролироваться
  • Необходим для хранения и транспортировки жирорастворимых витаминов
9,2 г
Натрий Минерал
  • Участвует в регулировании баланса жидкости и электролитов
7 мг Высокое содержание натрия связано с повышенным кровяным давлением, рекомендуется не более 2.4 г натрия в день
Волокно «Природная метла»
  • Помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
7,1 г (из них бета-глюкан 4 г)
Кальций Минерал
  • Помогает укрепить кости и зубы
52 мг
Витамин B6 Витамин B
  • Необходим для белкового обмена
  • Поддерживает работу центральной нервной системы
  • Необходим для производства гемоглобина, красного пигмента крови, переносящего кислород по всему телу.
0.33 мг
Фолиевая кислота (фолаты) Витамин B
  • Необходим для роста и образования красных и белых кровяных телец в костном мозге
  • Защищает от дефектов нервной трубки (расщелина позвоночника) до зачатия и на ранних сроках беременности
60 мкг
Витамин E Мощный антиоксидант
  • Антиоксидант - это вещество, которое может помочь предотвратить повреждение клеток организма
0.70 мг
Калий Минерал
  • Участвует в регулировании баланса жидкости и электролитов
  • Необходим для передачи нервных импульсов
350 мг
Утюг Минерал
  • Помогает вырабатывать красные кровяные тельца, переносящие кислород по всему телу
3,8 мг
Магний Минерал
  • Необходим для здоровых костей
  • Помогает высвобождать энергию из пищи
  • Поддерживает работу нервов и мышц
110 мг
Фосфор Минерал
  • Помогает укрепить кости
  • Помогает организму накапливать и высвобождать энергию из пищи
380 мг
Цинк Минерал
  • Необходим для роста, воспроизводства и иммунитета
3.3 мг
Селен Минерал и мощный антиоксидант
  • Антиоксидант - это вещество, которое может помочь предотвратить повреждение клеток организма
3 мг
Микроэлементы Минералы медь, хром, марганец, молибден, селен и йод относятся к микроэлементам.
  • Необходим для хорошего здоровья, но требуется только в незначительных количествах

Польза овсянки для здоровья

Холестерин / здоровье сердца

Цельная овсянка, важный источник пищевых волокон, содержит смесь примерно полу- и полурастворимых и нерастворимых волокон.Одним из компонентов растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, является бета-глюканы, которые эффективно снижают уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка расщепляется в пищеварительном тракте, блокируя богатые холестерином желчные кислоты. Таким образом, уровень плохого холестерина, ЛПНП, ограничивается без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). Овес также является одним из лучших источников антиоксидантных соединений, называемых токотриенолами, которые подавляют выработку холестерина и снижают уровень холестерина в крови, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания.

Сахар в крови

Бета-глюкан, содержащийся в овсе задерживает пищеварение, тем самым продлевая всасывание углеводов в кровоток, предотвращая резкие изменения уровня сахара в крови.

Рак

Овес содержит соединения фитоэстрогена, называемые лигнанами, которые связаны со снижением риска гормональных заболеваний, таких как рак груди, простаты, эндометрия и яичников. Нерастворимые волокна овса помогают снизить количество канцерогенов в желудочно-кишечном тракте.

Пищеварение

Овес содержит клетчатку, которая важна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Клетчатка помогает ускорить прохождение отходов через пищеварительную систему, сокращая время задержки потенциально вредных веществ в кишечнике и обеспечивая регулярную дефекацию

Управление весом

Овес способствует достижению и поддержанию здорового веса, так как обычно содержит мало жира, содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс (ГИ)

Долголетие / общее состояние здоровья

Обладая хорошим балансом незаменимых жирных кислот, овес, связанный с долголетием и хорошим здоровьем, богат аминокислотами, которые способствуют оптимальному функционированию организма.Овес является хорошим источником необходимых витаминов, таких как тиамин, фолиевая кислота, биотин, пантотеновая кислота и витамин Е. Они также содержат цинк, селен, медь, железо, марганец и магний. Бета-глюкан овса также помогает ускорить реакцию на инфекцию, что может привести к более быстрому заживлению.

Обычное использование овса

Хотя в основном овес используется в качестве компонента завтрака, он также имеет множество других применений.

Корма для скота

Являясь частью человеческого рациона на протяжении веков, овес в основном использовался как высокопитательный корм для всех классов домашнего скота.Овес с высоким содержанием минералов и витаминов в прошлом был обычным кормом для лошадей, составляя 20%. Однако в настоящее время овес стал кормом для крупного рогатого скота, молочных продуктов и птицы. Овсяная шелуха, состоящая из леммы и палеи, используется в мацерате птицы. Овсяная солома питательна и приятна на вкус, что делает ее прекрасной мульчей для лошадей, овец и кроликов. Из них получается превосходное мягкое, относительно непыльное постельное белье благодаря своей впитывающей природе. Овес - один из основных ингредиентов, используемых в некоторых марках кормов для собак и кур.Поскольку кошки охотно собирают и едят нежные молодые проростки овса, пшеницы и других трав, семена овса продаются как кошачья трава.

Пищевые продукты овса

Помимо обычного использования овса в качестве ингредиента в хлопьях для завтрака, таких как мюсли и мюсли. Овсяные хлопья, измельченные / раскрошенные овсяные хлопья или мелкая овсяная мука имеют множество применений в пищевых продуктах. Овсянку часто едят как кашу, обычно включают в различные хлебобулочные изделия, торты, печенье и

.

Овес и овсянка не содержат глютена?

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает.

Овес - это очень питательное зерно с множеством полезных для здоровья свойств.

Это популярная каша для завтрака, которая также содержится в мюсли, мюсли и других продуктах питания и закусках.

Однако вы можете задаться вопросом, содержат ли овес и овсянку глютен.

В этой статье исследуется, можно ли включать овес в безглютеновую диету.

Безглютеновые диеты очень популярны.

Фактически, опросы показывают, что от 15 до 30% людей в Соединенных Штатах по той или иной причине стараются избегать употребления глютена.

Глютен - это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, рожь и ячмень. Эти белки придают хлебу и макаронам эластичную, жевательную консистенцию (1, 2, 3, 4).

Большинство людей могут есть глютен без каких-либо побочных эффектов, но эти белки могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем у некоторых людей.

Глютен может вызывать проблемы с пищеварением у некоторых групп населения, поскольку его уникальная аминокислотная структура может препятствовать пищеварительным ферментам в кишечнике (1, 2, 3, 4).

Если у вас глютеновая болезнь, ваше тело запускает аутоиммунный ответ на глютен, повреждая слизистую оболочку кишечника (5).

Если у вас непереносимость глютена, даже небольшое его количество вредно, поэтому безглютеновая диета является единственным способом избежать серьезных проблем со здоровьем (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Глютен - это белок, содержащийся в зернах, таких как пшеница, ячмень и рожь.Большинство людей могут терпеть это, но некоторым людям это может навредить.

Чистый овес не содержит глютена и безопасен для большинства людей с непереносимостью глютена.

Однако овес часто загрязнен глютеном, потому что его можно перерабатывать на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, рожь и ячмень.

Исследования показывают, что большинство людей с глютеновой болезнью или аллергией на пшеницу могут есть 2–3,5 унции (50–100 граммов) чистого овса в день без побочных эффектов (9, 10, 11, 12, 13).

Одно 8-летнее исследование с участием 106 человек с глютеновой болезнью показало, что половина из них ела овес ежедневно, и ни у одного из них не наблюдалось отрицательных эффектов (10, 14).

Кроме того, некоторые страны рекомендуют включать овес в безглютеновую диету. В нескольких исследованиях отмечается, что у людей с глютеновой болезнью, живущих в этих странах, заживление кишечника было лучше, чем у людей в странах, в которых этого не было (10, 15).

Чистый, незагрязненный овес также безопасен для людей, страдающих аллергией на пшеницу.

РЕЗЮМЕ

Большинство людей с непереносимостью глютена, в том числе страдающие глютеновой болезнью, могут безопасно есть чистый овес.

Хотя сам овес не содержит глютен, его часто выращивают вместе с другими культурами.

То же самое оборудование обычно используется для сбора урожая на соседних полях, что приводит к перекрестному загрязнению, если одна из этих культур содержит глютен.

Посевное семя также может быть нечистым, содержащим небольшое количество семян пшеницы, ржи или ячменя.

Кроме того, продукты, изготовленные из овса, обычно обрабатываются, готовятся и упаковываются на тех же предприятиях, что и продукты, содержащие глютен.

Поэтому неудивительно, что исследования, анализирующие обычные овсяные продукты, выявили уровни глютена, намного превышающие стандарты для безглютеновых продуктов (16, 17, 18).

Одно исследование 109 овсяных продуктов, представленных на рынке в Северной Америке и Европе, показало, что эти продукты в среднем содержат более 200 частей на миллион (ppm) глютена (16, 19).

Всего 20 частей на миллион глютена может быть достаточно, чтобы вызвать реакцию у человека с глютеновой болезнью (16).

Столь высокий риск заражения означает, что включать овес, выращенный традиционным способом, в строгую безглютеновую диету небезопасно.

Примечательно, что ряд компаний начали перерабатывать овес на чистом оборудовании и выращивать его на безглютеновых полях. Этот овес может продаваться как безглютеновый и должен содержать менее 20 промилле глютена (20).

Тем не менее, даже этикетки без глютена могут быть не полностью надежными. Одно исследование показало, что уровни глютена превышают пределы безопасности в 5% продуктов, маркированных как безглютеновые.

Тем не менее, 100% овсяных продуктов прошли тест, а это означает, что в большинстве случаев можно доверять этикеткам, удостоверяющим, что овес и овсянка не содержит глютен (16, 21).

РЕЗЮМЕ

Овес часто бывает загрязнен глютеном во время уборки или обработки, но многие компании сейчас продают незагрязненные продукты.

Очень небольшое количество людей с глютеновой болезнью (и, возможно, другими заболеваниями) могут все еще не переносить чистый, незагрязненный овес.

Чистый овес содержит авенин, белок, который может вызывать проблемы, поскольку имеет сходную аминокислотную структуру с глютеном.

Большинство людей, чувствительных к глютену, не реагируют на авенин.Они могут без проблем есть чистый, незагрязненный овес (22).

Однако небольшой процент людей с глютеновой болезнью может реагировать на авенин. Для этих немногих людей даже сертифицированный безглютеновый овес может быть небезопасным (16, 23).

Одно исследование показало, что большинство людей с глютеновой болезнью могут реагировать на авенин. Однако только 8% участников имели реальный ответ после употребления большого количества овса (24).

В этих случаях ответы были небольшими и не вызывали клинических симптомов или рецидива.Таким образом, исследователи пришли к выводу, что люди с глютеновой болезнью могут съедать до 3,5 унций (100 граммов) чистого овса в день (24).

Кроме того, два других небольших исследования показали, что некоторые люди с глютеновой болезнью испытывали слабый иммунный ответ и больше кишечных симптомов при употреблении овса, чем люди, соблюдающие традиционную безглютеновую диету (25, 26).

Несмотря на эти эффекты, ни один из людей, участвовавших в этих исследованиях, не испытал какого-либо повреждения кишечника от овса (25, 26).

РЕЗЮМЕ

Овес содержит белок, называемый авенином.Небольшой процент людей с глютеновой болезнью реагирует на авенин и может не переносить чистый овес.

В безглютеновых диетах часто мало вариантов продуктов, особенно в том, что касается зерновых и крахмалистых продуктов.

Добавление овса и овсянки может добавить столь необходимое разнообразие.

Более того, несколько исследований показывают, что соблюдение безглютеновой диеты может привести к недостаточному потреблению клетчатки, витаминов группы B, фолиевой кислоты и минералов, таких как железо, магний, селен, марганец и цинк (10, 27, 28, 29 ).

Овес является хорошим источником всех этих витаминов и минералов. Они также являются прекрасным источником клетчатки.

Кроме того, овес дает несколько впечатляющих преимуществ для здоровья:

  • Здоровье сердца. Овес может помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и повышения холестерина ЛПВП (хорошего) (30).
  • Похудание. Овес и овсянка могут помочь похудеть, помогая контролировать аппетит и увеличивая чувство сытости (31, 32, 33).
  • Контроль диабета. Овес может помочь улучшить контроль сахара в крови, уровень жира в крови и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (34).
РЕЗЮМЕ

Овес - хороший источник многих питательных веществ, которых не хватает в безглютеновой диете. Они также могут добавить разнообразия и принести пользу для здоровья.

Овес используется во многих безглютеновых продуктах, а овсяная мука популярна в выпечке без глютена. Овсянка также является любимым завтраком многих людей.

Хотя включение овса в безглютеновый рацион дает множество преимуществ, важно покупать только те продукты, которые маркированы или сертифицированы как безглютеновые. Это гарантирует, что овес будет чистым и незагрязненным.

В Соединенных Штатах и ​​Европе продукты, сертифицированные без глютена, должны содержать менее 20 частей на миллион глютена, количество настолько низкое, что продукты с меньшим его содержанием обычно считаются безопасными (20).

В наши дни чистый овес легко купить во многих продуктовых магазинах и в Интернете.

Решение о включении овса принимается в индивидуальном порядке.

Поскольку невозможно узнать, отреагируете ли вы на авенин, возможно, вам стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять овес к безглютеновой диете.

Однако подавляющее большинство людей может спокойно наслаждаться овсом и всеми вкусными продуктами, приготовленными из него.

.

Смотрите также