Овсяная каша углеводы белки жиры


Рецепт Овсяная каша. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Овсяная каша".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 66.9 кКал 1684 кКал 4% 6% 2517 г
Белки 2.9 г 76 г 3.8% 5.7% 2621 г
Жиры 2.2 г 56 г 3.9% 5.8% 2545 г
Углеводы 8.7 г 219 г 4% 6% 2517 г
Пищевые волокна 1.5 г 20 г 7.5% 11.2% 1333 г
Вода 83.3 г 2273 г 3.7% 5.5% 2729 г
Зола 0.761 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 10.5 мкг 900 мкг 1.2% 1.8% 8571 г
Ретинол 0.009 мг ~
бета Каротин 0.007 мг 5 мг 0.1% 0.1% 71429 г
Витамин В1, тиамин 0.079 мг 1.5 мг 5.3% 7.9% 1899 г
Витамин В2, рибофлавин 0.084 мг 1.8 мг 4.7% 7% 2143 г
Витамин В4, холин 24.97 мг 500 мг 5% 7.5% 2002 г
Витамин В5, пантотеновая 0.303 мг 5 мг 6.1% 9.1% 1650 г
Витамин В6, пиридоксин 0.056 мг 2 мг 2.8% 4.2% 3571 г
Витамин В9, фолаты 5.766 мкг 400 мкг 1.4% 2.1% 6937 г
Витамин В12, кобаламин 0.183 мкг 3 мкг 6.1% 9.1% 1639 г
Витамин C, аскорбиновая 0.6 мг 90 мг 0.7% 1% 15000 г
Витамин D, кальциферол 0.023 мкг 10 мкг 0.2% 0.3% 43478 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.18 мг 15 мг 1.2% 1.8% 8333 г
Витамин Н, биотин 3.397 мкг 50 мкг 6.8% 10.2% 1472 г
Витамин РР, НЭ 0.8814 мг 20 мг 4.4% 6.6% 2269 г
Ниацин 0.239 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 121.67 мг 2500 мг 4.9% 7.3% 2055 г
Кальций, Ca 74.37 мг 1000 мг 7.4% 11.1% 1345 г
Кремний, Si 128.635 мг 30 мг 428.8% 641% 23 г
Магний, Mg 24.72 мг 400 мг 6.2% 9.3% 1618 г
Натрий, Na 115.76 мг 1300 мг 8.9% 13.3% 1123 г
Сера, S 25.83 мг 1000 мг 2.6% 3.9% 3871 г
Фосфор, Ph 87.7 мг 800 мг 11% 16.4% 912 г
Хлор, Cl 199.98 мг 2300 мг 8.7% 13% 1150 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 276.3 мкг ~
Бор, B 35.2 мкг ~
Ванадий, V 25.73 мкг ~
Железо, Fe 0.753 мг 18 мг 4.2% 6.3% 2390 г
Йод, I 5.09 мкг 150 мкг 3.4% 5.1% 2947 г
Кобальт, Co 1.396 мкг 10 мкг 14% 20.9% 716 г
Марганец, Mn 0.6781 мг 2 мг 33.9% 50.7% 295 г
Медь, Cu 85.56 мкг 1000 мкг 8.6% 12.9% 1169 г
Молибден, Mo 7.31 мкг 70 мкг 10.4% 15.5% 958 г
Никель, Ni 10.329 мкг ~
Олово, Sn 10.16 мкг ~
Селен, Se 3.979 мкг 55 мкг 7.2% 10.8% 1382 г
Стронций, Sr 23.36 мкг ~
Титан, Ti 22.13 мкг ~
Фтор, F 24.22 мкг 4000 мкг 0.6% 0.9% 16515 г
Хром, Cr 2.56 мкг 50 мкг 5.1% 7.6% 1953 г
Цинк, Zn 0.6478 мг 12 мг 5.4% 8.1% 1852 г
Цирконий, Zr 7.9 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 6.908 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.3 г max 100 г
Галактоза 0.005 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.005 г ~
Мальтоза 0.003 г ~
Сахароза 0.117 г ~
Фруктоза 0.004 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.084 г ~
Валин 0.079 г ~
Гистидин* 0.03 г ~
Изолейцин 0.053 г ~
Лейцин 0.093 г ~
Лизин 0.049 г ~
Метионин 0.021 г ~
Метионин + Цистеин 0.054 г ~
Треонин 0.042 г ~
Триптофан 0.019 г ~
Фенилаланин 0.072 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.118 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.067 г ~
Аспарагиновая кислота 0.103 г ~
Глицин 0.052 г ~
Глутаминовая кислота 0.224 г ~
Пролин 0.063 г ~
Серин 0.067 г ~
Тирозин 0.046 г ~
Цистеин 0.033 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 4.13 мг max 300 мг
бета Ситостерол 5.145 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.124 г ~
18:0 Стеариновая 0.005 г ~
20:0 Арахиновая 0.001 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.273 г min 16.8 г 1.6% 2.4%
16:1 Пальмитолеиновая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.271 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.322 г от 11.2 до 20.6 г 2.9% 4.3%
18:2 Линолевая 0.305 г ~
18:3 Линоленовая 0.017 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.3 г от 4.7 до 16.8 г 6.4% 9.6%

Энергетическая ценность Овсяная каша составляет 66,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

углеводов в овсянке

База данных продуктов и счетчик калорий
Любимый выбор для термина «Овсянка» - 1 чашка приготовленной овсянки быстрого приготовления который имеет около 40 граммов углеводов . Ниже показано общее количество углеводов, сахара, клетчатки и чистых углеводов (не содержащих клетчатки) для различных типов и размеров порций овсянки.

Просмотрите другие значения пищевой ценности (например, калорий или жиров) с помощью фильтра ниже:



просмотреть другие результаты для овсянки

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка, приготовленная

Сумма на порцию

калорий

213

% дневных значений *

Всего жиров

2.81 г

4%

Насыщенные жиры

0,504 г

3%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,908 г

Мононенасыщенные жиры

0,961 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

285 мг

12%

Всего углеводов

42.63 г

16%

Пищевые волокна

4,4 г

16%

Сахар

15,4 г

Белок

5,76 г

Витамин D

Кальций

161 мг

12%

Утюг

7,93 мг

44%

Калий

183 мг

4%

Витамин А

475 мкг

53%

Витамин C

0.2 мг

0%


Добавить этот продукт в мой дневник питания
дата: Сегодня - 20.09.2019 Завтра - 21.09.20Вчера - 19.09.201 неделя назад - 13.09.20 Другое ...
обед: Завтрак Обед Ужин Закуски / Другое
название:
сумма:
чашка, приготовленная чашка, сухой, пакет с сервировкой (157 г), NFS, сухой, пакет урожайности (простой), сухой, пакет урожайности (фруктовый) сухой, пакет урожайности (специи / сахар), сухой, урожайсоз, сухой, NFS, yieldsoz, сухой, простой, yieldsoz, сухой, с фруктами, yieldsoz, сухой, со специями / сахаром, урожайностьг

Другая недавно популярная овсянка:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи, содержащей клетчатку, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс- жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Дата проверки: 29 апреля 2019 г.

.

9 Польза овса и овсянки для здоровья

Овсянку можно употреблять несколькими способами.

Самый популярный способ - просто съесть на завтрак овсянку (кашу).

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, вы можете добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он содержит глютен. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, сертифицированные как безглютеновые.

Итог:

Овес может стать отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

.

Понимание белков, углеводов и жиров

Самая большая проблема с целями трансформации вашего тела начинается - и заканчивается - с диеты. Да, упражнения тоже очень важны. И даже лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.

Если двигатель сломан, не имеет значения, какой вид топлива вы добавляете в машину.

Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.

Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и на самом деле любых углеводов типа еда превратилась в чрезмерно запутанный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.

Пора изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид своего тела.

Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему организму, и почему вам не нужно с разочарованием избегать определенных продуктов, которые вы хотите использовать в своем плане здорового образа жизни.

Углеводы: непонятый предмет

Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читаете (особенно диет для сжигания жира), поэтому имеет смысл начать с этого.

Carbs получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики.(До этого нам разрешали есть пончики, но при этом нужно было уменьшить количество жира; это заставляло нас чувствовать себя лучше.)

Помимо шуток, у углеводов плохая репутация или, по крайней мере, худшая, чем они заслуживают.

Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие, как правило, подвергаются тщательной переработке и едва ли могут считаться едой, кроме того, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то безумных научных процессов.

Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно уже не для здоровья. Это не означает, что углеводы - зло и виноваты в эпидемии ожирения - это просто означает, что употребление в пищу полуфабрикатов, богатых сахаром и очень вкусных, здорово делает людей толстыми.

Почему? Потому что мы едим слишком много. На самом деле, ваш рацион может включать и обработанные углеводы, при условии, что это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.

Углеводы 101: простое против сложного

Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваше тело расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахар, крахмал и клетчатка - все это основные формы углеводов.

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем этого делать.

В рамках этого обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не значит, что эти продукты не считаются. Они делают.

Но я не думаю, что основной причиной набора веса является употребление слишком большого количества овощей. А после тренировок буквально тысяч людей стало ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.

Проще говоря, употребление овощей позволяет съесть больше.А, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с увеличением веса, победа в войне против голодных - это половина дела.

Простые углеводы

В самом простом смысле, простые углеводы включают столовый сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев следует избегать этих углеводов (исключения включают чит-дни или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ), и обычно это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы фитнеса.Также в этот список включены конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.

Долгое время люди считали, что сложные углеводы всегда лучше для вас, чем простые, но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы.На самом деле имеет значение не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько сильно он поднимет уровень глюкозы в крови.

Однако это не так просто, как разделить сложные углеводы от простых. Несколько более сложный способ оценить качество углеводов - это так называемый гликемический индекс (ГИ).

GI пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько они повышают уровень сахара в крови.

Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, следуя диете с низким ГИ, вы сможете контролировать уровень инсулина, даже если в целом будете есть больше углеводов.

Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы по-прежнему будете есть сладкий картофель вместо Cheerios.

Ни диеты с низким содержанием углеводов, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной пилюлей для похудания; Главное - есть нужное количество здоровой пищи, которая способствует метаболизму, что, в свою очередь, помогает сжигать жир.

Важно помнить, что вашему организму нужны углеводы, даже если некоторые из модных диет говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, чтобы подпитывать ваше тело, что саботирует ваши усилия.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, а сторонники борьбы с углеводами утверждают, что вы можете по большей части избегать углеводов и при этом хорошо себя чувствовать.

Это правда, что низкоуглеводные диеты приносят много пользы для здоровья, но, как я уже говорил ранее, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.

Что не менее важно, эти преимущества для здоровья не означают, что низкоуглеводный рацион лучше для сжигания жира.Исследование, опубликованное в г. Американский журнал клинического питания сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высококалорийной и не обнаружило существенной разницы в потере жира, метаболизме или сохранении мышц.

Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых углеводов будет во многом зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты на уровне жиров и белков.

Ищете дополнительные советы по питанию?

Fats: От нуля к герою?

В течение долгого времени жиры были подобны углеводам - ​​их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Это причина того, что на протяжении почти двадцати лет низкое содержание жиров было синонимом здорового питания .

И для многих людей - возможно, даже для некоторых из вас, читающих это - по-прежнему, как вы определяете, безопасно ли что-то есть. Если в нем мало жира, значит, он должен быть хорошим. Или, если в нем нет насыщенных жиров, все в порядке.

Как и любой другой питательный раствор серебряной пули, это не так. По данным CDC, по мере того, как потребление жиров в нашей стране уменьшалось, ожирение увеличивалось. Это было связано с множеством факторов - частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.

Так каков практический результат по жирности? Во-первых, жир - это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, потребляете его недостаточно.

Жир - это хорошо. Это полезно для тестостерона.Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.

Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования вашего тела. Жир является важным покрытием нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, так что каждый нейрохимический сигнал, который посылается через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), происходит эффективно.

Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды.Эйкозаноиды необходимы для множества функций, которые регулируют кровяное давление, воспаление и даже свертывание крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, и это достаточная причина, чтобы включать его в свой рацион.

Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждому нужно , чтобы включить в ваш рацион, за исключением трансжиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью.Этот тип жира также содержится в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с набором веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.

Полиненасыщенные жиры

Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, поскольку их точка плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена.Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в значительной степени были переработаны из нашей пищи.

Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или НЖК. Эти не могут быть произведены нашим организмом , поэтому становится необходимым их проглатывать. А поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и сохранения здоровья, ваша задача - следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и сбоев.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры могут быть самым недооцененным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях тоже больше вопросов, чем у Загадочника.

Когда исследования вернулись и изучили данные по всем странам, по которым данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жира и смертностью от болезней сердца.

Большая часть споров о диетических жирах происходит из таких источников, как The China Study и таких фильмов, как Forks Over Knives, , которые указывают пальцем на насыщенные жиры - и все животные жиры - как на причину всех проблем со здоровьем.И тем не менее, все эти исследования имели очень наклонный уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, а полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровыми, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.

Фактически, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, однако эти данные и информация игнорируются. .

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов из всех своих калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем.Когда вы получите точные расчеты количества потребляемых жиров, до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.

Даже Уолтер Уиллетт, председатель Департамента питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры, а точнее насыщенные жиры, не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной ожирения. сердечное заболевание.

Послушайте, насыщенные жиры - один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему вашего тела естественным образом накапливает углеводы в виде насыщенных жиров.

Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры - одни из самых насыщающих продуктов, то есть они дольше сохраняют чувство сытости.

И исследования показывают, что диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров часто на меньше общего количества потребляемых калорий.

Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получить свою долю насыщенных жиров.Не переедать и не глотать сливочного масла, как будто они выходят из моды. Но также не избегать их, как будто они сломают чашу весов.

Исключение: Трансжиры

Транс-жиры - это черная овца семейства жирных. Трансжиры - это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которую вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.

Хотя некоторые следовые количества трансжиров естественным образом содержатся в мясе и других продуктах питания, по большому счету, большинство из них не встречаются в природе.Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.

Транс-жиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичным гидрированием.

Производители берут жидкое растительное масло (в остальном приличный мононенасыщенный жир) и упаковывают его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает жир, который кажется идеальным для пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать при жарке во фритюре.

По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы предложить потребителям более длительный срок хранения.Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней есть немало трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует любой ценой избегать трансжиров. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.

Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь физическими упражнениями и получаете полноценное питание, в том числе различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете иногда есть твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.

Совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.

Белок: Белый рыцарь

В то время как и углеводы, и жиры проводили свое время как общественный враг №1, по очереди демонизируясь или превозносясь, ни один из макронутриентов не приобрел известность и популярность, как наш друг, белок.

Фаворит среди бодибилдеров, спортсменов и практически любого энтузиаста фитнеса, белок используется вашим телом, среди прочего, для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос.Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.

В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему нужно уделять первоочередное внимание, если вы хотите добиться максимально здорового (и красивого) тела.

Протеин помогает создать анаболическую гормональную среду (полезную для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и, в соответствии с метафорой кирпича, он предоставляет множество материалов, используемых для наращивания мышц.

Есть две категории протеина: полный и неполный.

Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать две аминокислоты, которые требуют внимания, из которых девять относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить оставшиеся аминокислоты.

Девять аминокислот, получаемых с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимыми аминокислотами являются:

  • Триптофан
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полный белок (также известный как цельный белок) - это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот.Напротив, неполный белок - это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.

Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как артериальное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.

Розовый слон: вопрос о почках

Некоторые «эксперты» хотели бы, чтобы вы поверили, что употребление большого количества белка вызовет самые разные проблемы, начиная от камней в почках и желчных камней.

Для большинства людей это не вызывает беспокойства или, скорее, это спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих связь между потреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.

Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , проверило до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Итак, если у вас уже есть проблема с почками, возможных , что высокобелковая диета может быть тяжелой для вашего тела.Но если у вас проблемы с почками, вам все равно следует обсудить с врачом свою диету.

Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.

Более того, белок является одним из наиболее метаболических макроэлементов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине - а также благодаря способности белка сохранять мышечную массу - это частая причина, по которой, если вы собираетесь переедать любым макроэлементом, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.

Но не забывайте: калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.

Ваш совет по питанию: Белок должен быть установлен примерно от 0,5 до 1 грамма на тело при целевом весе . Если вы очень активны, вы можете немного повернуть вверх, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.

Персонализируйте свое меню

По-прежнему нужна помощь в том, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам создать свои собственные индивидуальные тренировки и планы питания.Узнайте больше здесь.

ПОДРОБНЕЕ:

Большие блюда против легких закусок: что лучше для вас?

Ночная еда не делает вас толстыми

Сколько яиц можно есть?

.

Смотрите также