Овсяная каша вымывает кальций


Выводит ли овсянка кальций из организма человека или нет? Польза и вред овсянки

Овсянка обладает множеством полезных свойств. Содержит необходимые телу витамины и микроэлементы. Поэтому является популярным завтраком людей всего мира. Но так ли она полезна, как принято считать.

Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Чтобы подтвердить или опровергнуть это, нужно разобрать ее биохимический состав. А также узнать об особенностях работы пищеварительной системы.

Химический состав и калорийность овсянки

Овсянкой называют плющеные шлифованные зерна овса. Во время производства семена раздавливают. Затем резко нагревают и охлаждают. Либо пропаривают и давят. В зависимости от способа изготовления состав каши может незначительно различаться.

Порция вареной овсянки содержит:

  • 12% углеводов;
  • 84% воды;
  • 2% клетчатки;
  • 2% жиров и углеводов.

Из следующей таблицы можно увидеть, что геркулес содержит 29% от суточной нормы марганца. В нем умеренное количество фосфора и цинка (11% каждый). Других питательных микроэлементов в значительном содержании нет.

Химический состав овсянки, приготовленной на воде (100 гр)
Пищевая ценность (г)
калорийность297 кДж (71 ккал)
углеводы12
сахар0,3
клетчатка1,7
жиры1,5
белки2,5
витамины
количество (мг)% от суточной нормы
тиамин (В1)0,087
Рибофлавин (В2)0,022
Ниацин (В3)0,232
Пантотеновая кислота (В5)0,1974
В60,0050
Фолиевая кислота (В9)6 мкг2
Филлохинон (К)0,31
Токоферол (Е)0,08 мкг0
минералы
кальций91
железо0,97
магний278
марганец0,629
фосфор7711
калий701
натрий40
цинк111

Свойства овсянки

Овсянка – это очень питательный продукт. Она богата сложными углеводами, которые перевариваются дольше других веществ. Содержит клетчатку. Она нормализует обмен веществ. Пищевые волокна отшелушивают стенки кишечника, делают стул регулярным.

Данная каша устраняет чувство голода на 3-5 часов.

Важно знать! Не все люди ощущают себя сытыми после овсянки. Такое может происходить из-за низкого качества продукта. Овес проходит многоступенчатую обработку перед превращением в овсяные хлопья. В том числе термическую. В процессе этого теряет значительную часть полезных веществ, а также ферментов. В итоге, человек ест продукт с небольшой пищевой ценность, но сложный для переваривания из-за отсутствия ферментов.

Польза

Исследования Европейского агентства по безопасности продуктов питания (efsa) в 2010 г. показали, что ежедневное употребление овсянки снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А при уменьшении жиров в рационе нормализует уровень холестерина.

Геркулес укрепляет кости, так как содержит значительное количество фосфора. Этот минерал незаменим при синтезе костной ткани.

Важно знать! Фосфор в этой крупе сдерживают молекулы фитиновой кислоты. Чтобы его получить, нужно расщепить эту кислоту. Но не каждый организм способен на это.

Хлопья из овса полезны для диабетиков. Особенно, 2 типа. Эксперимент показал, что добавление в рацион больных данного продукта позволил уменьшить дозу инсулиновых инъекций на 40%. Такому свойству овсянка обязана бета-глюканам в составе.

Овсянка является безглютеновой кашей. Поэтому отлично подходит людям с непереносимостью данного вещества. Стоит отметить, что овес растет на полях с другими культурами злаковых. При сборе в общий резервуар вместе с ним могут попасть зерна пшеницы, ржи. При аллергии на глютен безопаснее покупать овсянку с пометкой “gluten free”. Такая крупа проходит дополнительную проверку. В ней нет случайных зерен других культур.

Вред и противопоказания

Овсянка очень полезна. Но существуют противопоказания:

  • Из-за большого содержания углеводов кашу диабетикам нужно есть умеренно.
  • Часто производители при изготовлении добавляют в овсянку (даже детскую) глифосат. Это канцероген. Есть данные, что он вызывает рак.
  • Большое количество клетчатки может вызывать вздутие при гастропарезе.
  • Опасна для людей с аллергией на авенин. Это белок, похожий по структуре на глютен.
  • В составе геркулеса есть фитиновая кислота. Она мешает усваиваться железу, кальцию и др. минералам.

Вымывает ли овсянка кальций из организма человека

Овсяная каша выводит кальций из организма, потому что содержит фитиновую кислоту.

В растениях она сдерживает фосфор. Поэтому, попадая в организм, способна взаимодействовать с другими минералами (кальцием, магнием, цинком). При их реакции образуется твердый осадок. Минералы в таком виде не могут всасываться тонкой кишкой. И полностью выводятся из организма.

Это вещество есть не только в овсянке. Все зерновые и бобовые культуры богаты им.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах на 100 гр
продукт В сухом (мг)
шпинат220
чиа семена960-1160
чечевица440-500
фасоль2380
тыквенное семечко430
тофу1.46
соевые бобы1000-2200
кунжут5300
рис шлифованный140-150
пшеничная мука250
пшеница390-1300
овес420-1160
овсяная каша890-2400
нут569
молодая картошка200-300
миндаль1350-3220
кукуруза750-2200
бурый рис840-1000
кокос360
зародыши пшеницы80-115
гречиха1000
грецкий орех980
бразильский орех 1970
арахис950
авокадо0.51

В таблице видно, что овсянка содержит сравнительно небольшое количество этого вещества. Фитиновая кислота – не повод отказываться от ценных питательных продуктов. У нее есть полезные качества. Она обладает антиоксидантными свойствами. Соединяется со свободными радикалами, выводит их из организма. К тому же, только один вид ее молекул мешает минералам всасываться. Остальные играют важную роль в передаче сигнала между клетками.

Тем более, что она не всегда мешает всасыванию минералов.

Как фитиновая кислота влияет на организм веганов, младенцев и людей с обычным питанием

Некоторое время считалось, что фитиновая кислота очень вредна для людей. Так как опыты на мышах и собаках дали негативные результаты. Развитие зверей затормаживалось, кости становились ломкими.

Но эксперименты с людьми показали обратный результат. Те, кто регулярно питался “опасными” продуктами, имели более прочные кости, реже болели остеопорозом. В 2013 году были проведены эксперименты: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.12204

Исследовали 4 контрольных группы людей:

  • Взрослых с обычным питанием европейского типа;
  • младенцев;
  • вегетарианцев употребляющие молоко и яйца;
  • веганов (рацион только растительная пища).

Для опытов брали их кал. Помещали в питательную среду, чтобы выделить колонии бактерий. Затем добавляли фитиновую кислоту. Следили за поведение бактерий, изменением химического состава среды.

Оказалось, что некоторые виды бактерий способны расщеплять фитат. Лучше всего с этим справлялись кишечные палочки. Это связано с чувствительностью E.coli к дефициту ионов железа, которые, будучи связанными с фитатом, не могут быть использованы бактериями.

Интересный факт! Только жвачные животные могут нормально переваривать это вещество. Так как их организм вырабатывает ферменты фитазы. Свиней откармливают злаковыми. Поэтому добавляют в их рацион химически синтезированный фермент.

Были и другие микроорганизмы. Из 63 идентифицированных штаммов 27 принадлежали к Proteobacteria, 11 – Bacteroides и 2 – Fusobacterium. Бифидобактерии и лактобациллы бактерии не способны разрушать фитиновую кислоту. Однако, у младенцев были найдены штаммы, умеющий это делать.

Главный вывод ученых: микрофлора кишечника веганов и вегетарианцев оказалась наиболее приспособлена к переработке фитаты. Благодаря симбиотическим бактериям. То есть ЖКТ веганов полностью усваивало.

Вымывает ли овсянка кальций из организма – да. Но не всегда. Также выяснилось, что при регулярном употреблении еды с фитиновой кислотой организм адаптируется. В кишечнике заводятся полезные микроорганизмы, которые помогают переварить ее.

Как есть кашу, чтобы не навредить здоровью

Людям с железодифицитной анемией следует быть осторожными. Потому что после полного исключения из рациона фитиновой кислоты усваиваемость железа у подопытных повышалась на 40%. Это значит, что препараты от ЖДА нельзя пить после овсянки.

Чтобы предотвратить вымывание кальция, нужно есть овсянку отдельно от других продуктов. Лучше варить кашу на воде, а молоко выпивать через несколько часов. Фрукты тоже съесть потом. Таким образом, все ценные вещества хорошо усвоятся и вреда здоровью не будет.

Кальций

Кальций, пожалуй, самое важное питательное вещество, когда дело касается здоровья костей. Укрепление костей похоже на создание здорового баланса на вашем «счете в кальциевом банке». Кости - это живая ткань, которая постоянно находится в состоянии обновления, ежедневно производя отложения и вывод кальция.

Bones не имеют пожизненной гарантии. Они нуждаются в постоянном обслуживании, иначе они могут ослабнуть и сломаться. Если в вашем рационе мало кальция, ваше тело будет получать кальций из костей, чтобы поддерживать уровень кальция в крови на нормальном уровне.

За здоровые кости на всю жизнь:

  • Ежедневно употребляйте три порции молочных продуктов, таких как обезжиренное или обезжиренное молоко, йогурт или другие продукты, богатые кальцием.
  • Ешьте и пейте продукты и напитки, обогащенные кальцием, если вы не употребляете или не можете употреблять молоко. Немолочные источники кальция включают обогащенные напитки на растительной основе, обогащенные соки и злаки.
  • Следуйте общему плану здорового питания с помощью системы MyPlate Food Guidance (www.choosemyplate.gov).
  • Будьте физически активны, занимаясь нагрузкой, например бегом, танцами или силовыми тренировками.
В первую очередь - продукты питания

Зарегистрированные диетологи-диетологи рекомендуют пищу как основной источник витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как кальций.

Делая покупки, прочтите этикетку с пищевой ценностью и выберите продукты, которые содержат 10 или более процентов дневной нормы кальция. Пища с высоким содержанием кальция или обогащенная кальцием может быть названа «богатой кальцием» или «отличным источником кальция»."К другим источникам кальция относятся листовая капуста, капуста, бок-чой, тофу с добавлением кальция, соевые бобы, миндальное масло и темпе.

Попробуйте эти советы по повышению уровня кальция:

  • Выпейте во время еды стакан молока или напитка, обогащенного кальцием. Обезжиренное и нежирное молоко содержит такое же количество кальция, как и цельное молоко.
  • Приготовьте овсянку на молоке или напитке, обогащенном кальцием, вместо воды.
  • Съешьте 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта с фруктами на завтрак или перекус.
  • Посыпьте запеченный картофель тушеной брокколи и тертым нежирным или обезжиренным сыром.
  • Добавляйте в блюда зелень, богатую кальцием (листовая капуста, зелень репы, капуста).
  • Наслаждайтесь ½ стакана вареных соевых бобов или 5 сушеных инжиров в качестве закуски.
  • Приготовьте коктейль для завтрака, смешав молоко или напиток, обогащенный кальцием, с фруктами и зеленью.
  • Наслаждайтесь тофу, обогащенным кальцием, как вариантом растительного белка.
Все ли источники кальция усваиваются эффективно?

Кальций лучше всего усваивается, если в течение дня вы не должны есть богатые кальцием продукты.Зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам выбрать продукты или комбинацию продуктов и добавку для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей в кальции, при этом помните, что потребление кальция не должно превышать 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет. Это количество сокращается до 2000 миллиграммов в день для взрослых старше 51 года.

Дополнительные советы для здоровья костей
  • Ежедневно выполняйте упражнения с весовой нагрузкой. Толкающие и тянущие мышцы делают их сильнее, чем кости.
  • Избегайте курения и чрезмерного употребления алкоголя.
  • Спросите своего врача, нужен ли вам тест на плотность костной ткани с учетом ваших факторов риска остеопороза или если вы женщина старше 50 лет.
  • Читайте этикетки на продуктах и ​​ищите продукты и напитки, содержащие кальций.
  • Если вам нужна добавка кальция, выберите ту, которая содержит витамин D, который способствует усвоению кальция.
  • Обратитесь к зарегистрированному диетологу за индивидуальным советом и рекомендациями.
.Противостояние

Nutrition: Quaker Quick Oats и Instant

Если овсянка быстрого приготовления является основным продуктом завтрака в вашем доме, задумывались ли вы, насколько близко готовые для микроволновки пакеты овсянки подходят к фактическому овсянке?

Nutrition Faceoff: Quaker Quick Oats против Instant Original

Quaker Quick Oats Овсянка быстрого приготовления Quaker - Оригинал
Размер порции: 1 унция (30 г) 1 пакет (28 г)
Калорий: 113 ккал 100 ккал
Жиры: 2.3 г 2 г
Насыщенные жиры: 0,4 г 0 г
Белок: 3,8 г 4 г
Всего углеводов: 20,3 г 19 г
Волокно: 3 г 3 г
Натрий: 0 мг 75 мг
Витамин А: 0% DV 25% DV
Витамин C: 0% DV 0% DV
Кальций: 0% 10% DV
Утюг: 8% DV 40% DV
Тиамин: 8% DV НЕТ
Фосфор: 12% DV 10% DV
Магний: 19% DV 8% DV
Время приготовления (микроволновая печь): 1 минута 1.5 минут
Цена за порцию: 0,13 долл. США 0,24 доллара США

Взгляд диетолога: Quaker Quick Oats против Instant Original

При одинаковом размере порции содержание калорий, углеводов, жиров, белков и клетчатки в двух вариантах овса в основном одинаковое. С точки зрения денег, овсяные хлопья намного дешевле: почти на 50% дешевле, чем растворимый вариант! При более внимательном рассмотрении информации о пищевой ценности и списках ингредиентов также обнаруживаются некоторые заметные различия:

  • Овес не содержит натрия.Это потому, что овсяные хлопья - это в основном овсяные хлопья и ничего больше. В овсяные хлопья быстрого приготовления добавлена ​​соль.
  • Быстрорастворимый овес имеет более высокий уровень витамина А и минералов железа и кальция. Зачем? Взглянув на этикетку ингредиента, вы увидите, что в него включены следующие добавки: пальмитат витамина А, карбонат кальция и восстановленное железо.
  • Быстрый овес содержит больше тиамина и магния, чем растворимый.
  • В то время как количество клетчатки одинаково в двух вариантах овсяных хлопьев, овсяные хлопья быстрого приготовления содержат гуаровую камедь в качестве добавки.Гуаровая камедь действует как загуститель и содержит много растворимой клетчатки, поэтому невозможно сказать, сколько клетчатки из овсяных хлопьев быстрого приготовления было получено из овса по сравнению с гуаровой камедью. Это прекрасный пример того, почему этикетка Nutrition Facts, которая выглядит «хорошо», может не рассказать всей истории, если вы не посмотрите на список ингредиентов.
  • В овсянку быстрого приготовления также добавлен карамельный краситель.

Наш выбор: Quick Oats

Поскольку вы тратите деньги на овес, получите максимальную отдачу от потраченных средств, купив быстрый овес, который содержит только овес и ничего больше.Зачем платить больше за меньшее количество овсянки и дополнительные добавки в овсянку быстрого приготовления?

Вы можете легко увеличить уровень кальция, витамина А и витамина D, добавляя молоко в приготовленную овсянку. Порцию овсяных хлопьев быстрого приготовления можно легко приготовить в микроволновой печи за 1-2 минуты, поэтому покупка быстрорастворимых пакетов овсяных хлопьев на самом деле не сэкономит вам время. (С другой стороны, стальной овес готовится примерно за 30 минут, так что экономия времени значительна, когда вы получаете овсяные хлопья быстрого приготовления.)

Тем, кто следит за гликемическим индексом продуктов, которые они едят, следует также отметить, что чем меньше овсяные хлопья, тем выше будет гликемический индекс овса.Таким образом, быстрорастворимый овес, скорее всего, будет иметь более высокий ГИ, чем быстрый овес или стальной овес.

Sofia верит в то, что ежедневное питание приносит удовольствие и удовольствие. Она любит готовить и постоянно экспериментирует с ингредиентами, создает рецепты и пробует их на семье и друзьях. Ее последний интерес заключается в поиске реалистичных и практичных способов экологически безопасного питания / пищевых привычек.

.

добавок кальция: стоит ли их принимать?

Недавние исследования показывают, что добавки кальция действительно могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем. Однако доказательства неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует дополнительных исследований (14, 15).

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (21, 22, 23, 24, 25).

Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчин ежедневно принимали добавки кальция или плацебо в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.

На самом деле у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты (21).

Другие исследования показали, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей показал, что употребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака простаты (26).

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция повышают риск образования камней в почках.

Одно исследование давало более 36000 женщин в постменопаузе ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, или таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск образования камней в почках (27).

Кроме того, хотя участники исследования, принимавшие добавки, испытали общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не снизился.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день из вашего рациона или пищевых добавок также связано с повышенным риском образования камней в почках (2).

Другие источники говорят, что риск образования камней в почках увеличивается, когда потребление кальция превышает 1 200–1 500 мг в день (28).

Высокий уровень кальция в крови

Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется многими негативными симптомами, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, заболевания щитовидной железы и прием большого количества добавок кальция.

Чрезмерное количество добавок витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.

Итог: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.
.

10 способов получить кальций при непереносимости лактозы

Кальций важен для здоровья ваших костей, включая позвонки в позвоночнике. Для людей, которым необходимо ограничить потребление молочных продуктов или отказаться от них из-за непереносимости лактозы, получение достаточного количества кальция может стать проблемой. Чтобы снизить риск осложнений, связанных с низкой плотностью костей, таких как остеопороз и переломы позвонков, попробуйте эти советы, чтобы получать достаточно кальция без сыра или других молочных продуктов.

Сохранить

Получение нужного количества кальция может помочь предотвратить остеопороз, который является наиболее частой причиной компрессионных переломов позвонков.Прочтите: Остеопороз: основная причина коллапса позвонков

1. Начните день с овсянки.

Один пакет несладкой овсянки быстрого приготовления является удобным завтраком и содержит более 100 мг кальция, 1 примерно 10% от 1000–1200 мг суточной дозы, рекомендованной для взрослых. 2 Сначала прочтите этикетку и убедитесь, что в нее добавлены питательные вещества, но нет сахара. Ешьте его с миндальным или соевым молоком, чтобы получить дополнительный кальций.

2. Получите достаточно витамина D.

Витамин D помогает организму усваивать и накапливать кальций. Без достаточного количества витамина D ваш организм начинает забирать кальций из костей, ослабляя их.

Употребление яиц, жирной рыбы (например, лосося) и злаков с добавлением витамина D - все это способы получить рекомендуемое количество витамина D, которое составляет 600 международных единиц (МЕ) в день (или 800 МЕ для людей старше 70 лет) . 3

Пребывание на солнце помогает организму естественным образом усваивать витамин D. Даже 5-10 минут пребывания на солнце в день могут помочь увеличить потребление витамина D.

См. Требования к кальцию и витамину D

объявление

3. Возьми апельсин.

Апельсин - один из самых богатых кальцием фруктов. В одном апельсине (150 г) содержится около 60 мг кальция. 1 Другой вариант - выпить небольшой стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D (но без добавления сахара).

См. Пища для размышлений: диета и питание для здоровой спины

4. Перекусывайте орехами.

Орехи - богатый источник кальция.Полстакана необжаренного миндаля содержит более 130 мг кальция. 1 Фисташки и грецкие орехи содержат около 65 мг кальция на полстакана. 1

Орехи - хорошее дополнение к еде, например, посыпать овсянкой по утрам. Они также могут быть легким перекусом на ходу.

5. Попробуйте тофу.

Полстакана твердого тофу (обработанного с солью кальция) содержит более 200 мг кальция. 2 Этот продукт, сделанный из соевого молока, низкокалорийен, но богат белком, и его можно использовать в самых разных блюдах.Просто не забудьте сначала проверить этикетку на продукте, так как уровень кальция в тофу может сильно различаться.

6. Ешьте фасоль.

Полстакана консервированной запеченной фасоли содержит более 40 мг кальция. 1 В полутора чашках белой фасоли вдвое больше. 1 Съешьте их отдельно или добавьте в суп с низким содержанием натрия.

См. Советы по образу жизни и диете для здоровья костей

7. Не забывайте о листовой зелени.

Употребление листовой зелени может помочь вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму кальция.Некоторые листовые овощи с более высоким содержанием кальция включают:

  • Кале
  • Бок Чой
  • Зелень репы

Вы также можете заменить салат айсберг сырым шпинатом (в котором больше кальция) в бутербродах и салатах.

8. Добавьте семена в свой рацион.

Семена плотные с кальцием. Одна унция семян чиа содержит 179 мг кальция, 1 , и они хорошо работают в качестве начинки из овсянки. В одной столовой ложке мака содержится 127 мг кальция. 1 Если вам нравится выпечка, поищите способы использовать эти семена в качестве ингредиентов.

объявление

9. Ешьте консервы из морепродуктов.

Консервы из морепродуктов богаты кальцием. Порция консервированных сардин или креветок в 1 унцию обычно содержит более 100 мг кальция. 1 Порция консервированного лосося в 1 унцию содержит 62 мг кальция, 1 и также является отличным источником омега-3 жирных кислот.

См. Остеопороз: 4 проверенных шага по предотвращению переломов при остеопорозе

10.Рассмотрите возможность приема добавок кальция.

Если вы не можете получить достаточно кальция только с помощью диеты, вы можете подумать о добавлении безрецептурных кальциевых добавок в свой распорядок дня. Поговорите со своим врачом или фармацевтом о добавках кальция, которые они рекомендуют вам.

См. Кальций необходим для крепких костей

Подробнее:

Источники кальция в продуктах питания

Полное руководство по остеопорозу

Список литературы

.

Смотрите также