Похудение на овощах и кашах


Диета на кашах и овощах - худеем быстро

С глубокой древности каши вошли в наш постоянный рацион. Так как Россия – страна рискованного земледелия, мы просто обречены есть каши. Если в Средиземноморье и Южной Европе растёт всё и не бывает неурожая, то у нас всегда делался упор на зерновые.
Да, не все любят каши и, конечно, одну кашу всё время есть не будешь, но тем, кто намерен подкорректировать свой вес, стоит обратить внимание на диету из каш, овощей и фруктов.
Каша из тыквы

Важный вопрос- калорийность каш. Совет диетологов : использовать в рационе крупы, не прошедшие определённую обработку – распаривание, дробление и шлифовку. А результат такой обработки:  пользы –  меньше, а калорий – больше.

Калорийность круп в вареном виде:

  • Ячневая – 76 ккал.
  • Рисовая – 77 ккал.
  • Кукурузная – 79 ккал.
  • Манная – 82 ккал.
  • Булгур – 83 ккал.
  • Овсяная – 85 ккал.
  • Пшённая – 91 ккал.
  • Пшеничная – 92 ккал.
  • Гречневая – 92 ккал.
  • Ячменная – 107 ккал.
  • Перловая – 108 ккал.
  • Кус – кус – 112 ккал.

 

Каши могут быть густыми, жидкими, рассыпчатыми, сладкими и несладкими; на воде, молоке, мясном бульоне. Надо иметь в виду, что сахар, специи, масло, молоко повышают калорийность.

Каша с ягодами

Привлекательность диет на кашах для похудения состоит в том, что большинство известных и привычных нам каш – это богатейший источник нерастворимой клетчатки, которая механически выводит шлаки из пищеварительного тракта; а также в кашах содержится бета – глюкон, который проникает в кровеносные сосуды, а там связывает и выводит из организма холестерин.

Каши для правильного питания действительно незаменимы. Они основные поставщики витаминов группы В, отвечающих за состояние волос, ногтей и кожи; и витамина Е, который способствует переработке белков (что важно для любой диеты), поддерживает работу мозга, повышает стрессоустойчивость. Есть в кашах и другие витамины, в каждой каше их свой набор.

Если вы решили есть каши для похудения, – о масле (любом) придётся забыть, а вот свежие ягоды, кусочки фруктов, сухофрукты, немного орехов,можете себе позволить.

Каша с ягодой

Чтобы похудеть на каше, старайтесь её долго не готовить. Легче всего с крупами, разбухающими в воде. Надо с вечера залить их водой в пропорции одна часть крупы к двум частям воды. До утра оставить для набухания. Утром долить воды и довести до кипения. Огонь выключить, оставить под крышкой до полной готовности.

Диета на кашах предполагает, что вы будете их есть на завтрак и в обед, но не перед сном. Каши относятся к медленным углеводам, на их переваривание организм затрачивает больше энергии, и вместо того, чтобы отдыхать, он будет вовсю трудиться.

Существует множество проверенных диет на кашах, вот некоторые, наиболее эффективные:

Перловая диета – эта жесткая монодиета, позволяет избавиться за 10 дней от 4 до 5 кг. Перловка варится на воде без приправ и соли. Порция делится на 3 – 4 приёма в день, за один приём -4 – 5 столовых ложек каши, а перед сном выпить 100 мл. биокефира.

Гречневая диета – эффективная и самая известная. Сидеть на ней трудновато, так как это тоже монодиета. Замочить на ночь крупу, утром долить воды, довести до кипения, разделить на 3 -4 приёма. Вечером, перед сном выпить биокефир. За день можно съесть 2 яблока. За две недели на такой диете можно похудеть на 6 – 8 кг.

Рисовая диета – ещё одна проверенная и эффективная монодиета. За две недели можно избавиться  от 5 до 8 кг. Для этой диеты подходит только неочищенный рис (бурый или дикий). У этой диеты есть два варианта – жёсткий и мягкий.  Жёсткий вариант рисовой диеты продолжительностью 1 – 3 дня, не чаще одного раза в месяц. На день необходим один стакан отваренного риса, есть его небольшими порциями весь день, запивать яблочным соком. Мягкий вариант рисовой диеты – продолжительность 7 – 10 дней и не чаще 1 раза в 2 месяца. На сутки надо 500 грамм отваренного риса. Во время варки можно добавить 200 грамм нежирной рыбы или мяса, немного овощей или фруктов. Между приёмами риса можно съедать до 500 граммов фруктов. в день. Запивать рис можно минеральной водой, несладким чаем, яблочным соком. Мягкий вариант рисовой диеты позволяет разнообразить меню сырами, молочными продуктами, зеленью, фруктовыми чаями. Соль из рациона исключена.

Зерна каш

Вот мы и разобрались, какие каши помогут быстро похудеть. Не забывайте пить достаточное количество воды.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить излишки натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и низкожировые диеты могут сильно затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

сводка

Нет необходимости считать калории для похудения по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо похудания, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
Резюме

Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем обычная низкокалорийная диета с низким содержанием жиров (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как использовать фрукты и овощи для контроля веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса. Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена - это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат немного калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ - подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, или использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта.Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит клетчатку, которая помогает чувствовать сытость. Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт, при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) - это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или подверженных риску метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите продукты с высоким содержанием жиров, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты. Если вам по-прежнему нравится идея низкоуглеводной диеты, то лучшим вариантом для вас могут стать циклический прием углеводов или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенные диеты также можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, это требует большой дисциплины и здорового питания.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы также могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кетогриппом».”

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую активность.

Хотя это случается редко, это может заставить некоторых людей бросить курить еще до того, как они начнут должным образом, тем более что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов - менее 50 граммов в день - кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Итог:

Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться. Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, ключом к здоровой потере веса является употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они подходят для кето-диеты.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может сорвать ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, на бегу может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие, цельные ингредиенты.

.

Смотрите также