Похудение с помощью каш


недельная диета на кашах с меню

Меню и рекомендации 

Подготовка к диете на кашах

За несколько дней начните следить за питанием: налегайте на овощи и зелень, отдавайте предпочтение варёным и нежирным продуктам. Пейте много воды и старайтесь не есть сладкое и солёное. Переведите организм в жиросжигающий режим: расходуйте больше калорий, чем получаете с пищей. Подготовка к диете на кашах для похудения может длиться от 2 до 7 дней. Если вы питались относительно здорово и не нагружали организм, то и чиститься долго не придётся. Если вы хотите сбросить вес и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта,  вам стоит придерживаться экспресс-диеты, исключающей лишние добавки и посторонние продукты.

Диета на кашах: меню на 7 дней

Каждый день нужно питаться только одним видом каши, на выбор представлено 8 круп, их можно чередовать между собой, желательно не повторяясь:

  • понедельник – диета на пшеничной каше;
  • вторник – диета на пшённой каше;
  • среда – диета на овсяной/геркулесовой каше;
  • четверг – диета на рисовой каше;
  • пятница – диета на гречневой каше;
  • суббота – диета на кукурузной каше;
  • воскресенье – диета на перловой каше.

Манную кашу лучше всего оставить для выхода из диеты, поскольку она самая калорийная, а в некоторых системах питания и вовсе не входит в список продуктов для похудения. Но если диета даётся тяжело, то можно попробовать добавить её в рацион. Также существует вариант этой диеты для 6 каш, когда в воскресенье смешиваются все крупы недели. Вот видеообзор такой диеты:

Рассмотрим каждую из указанных каша-диет отдельно, узнаем, как готовить ту или иную кашу и в чем ее польза.

Диета на пшеничной каше

КБЖУ для сухой крупы: 329 ккал / 100 граммов, 11 граммов белка, 1,2 грамма жиров, 68,5 грамма углеводов

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, съедите значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки избавляться от избытка натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно учитывать белок.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты могут очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но он даст дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Сводка

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в течение первой недели диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

В первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо и с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
резюме

Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

13 полезных советов по похуданию при СПКЯ

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ) - это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, нерегулярными менструациями и / или развитием небольших кист на одном или обоих яичниках.

Это состояние может поражать до 7% взрослых женщин (1).

Гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность и воспаление, связанные с этим заболеванием, затрудняют похудание женщинам с СПКЯ.

Тем не менее, даже небольшая потеря веса примерно на 5% может улучшить инсулинорезистентность, уровень гормонов, менструальный цикл, фертильность и общее качество жизни у женщин с СПКЯ (2).

Вот 13 полезных советов по похудению с СПКЯ.

Снижение потребления углеводов может помочь справиться с СПКЯ из-за влияния углеводов на уровень инсулина.

Примерно 70% женщин с СПКЯ имеют инсулинорезистентность, когда ваши клетки перестают распознавать действие гормона инсулина (3).

Инсулин необходим для регулирования уровня сахара в крови и сохранения энергии в организме. Исследования связывают высокий уровень инсулина с увеличением жировых отложений и увеличением веса среди населения в целом - и у женщин с СПКЯ (4, 5).

В одном исследовании женщины с ожирением, СПКЯ и инсулинорезистентностью сначала следовали трехнедельной диете из 40% углеводов и 45% жиров, а затем трехнедельной диете из 60% углеводов и 25% жира. Потребление белка составляло 15% на каждой фазе (6).

В то время как уровни сахара в крови были одинаковыми в течение двух фаз диеты, уровень инсулина снизился на 30% во время фазы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Более того, диета с низким гликемическим индексом может принести пользу женщинам с СПКЯ. Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.

В одном исследовании женщины ели обычную диету в течение 12 недель, а затем в течение 12 недель придерживались диеты с низким ГИ. Их показатели чувствительности к инсулину (насколько эффективно организм использует инсулин) были значительно лучше во время фазы низкого ГИ (7).

Резюме Диета с низким ГИ и низким содержанием углеводов может снизить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. В свою очередь, это может помочь с потерей веса.

Поскольку клетчатка помогает вам оставаться сытым после еды, диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить потерю веса у женщин с СПКЯ.

В США рекомендуемая дневная норма потребления клетчатки составляет 14 граммов на 1000 калорий, или около 25 граммов в день для женщин. Однако среднее ежедневное потребление клетчатки для женщин в США составляет всего 15–16 граммов (8, 9).

В одном исследовании более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой инсулинорезистентностью, общим телом и жиром на животе у женщин с СПКЯ, но не с женщинами без СПКЯ (10).

В другом исследовании с участием 57 женщин с этим заболеванием более высокое потребление клетчатки было связано с более низкой массой тела (11).

Резюме Для женщин с СПКЯ диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить инсулинорезистентность, массу тела и избыток жира.

Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови и усиливает чувство сытости после еды.

Он также может помочь похудеть за счет уменьшения тяги к еде, помогает сжигать больше калорий и управлять гормонами голода.

В одном исследовании 57 женщин с СПКЯ получали либо диету с высоким содержанием белка (более 40% калорий из белка и 30% из жиров), либо стандартную диету, состоящую из менее 15% белка и 30% жира (12 ).

Женщины в группе с высоким содержанием белка потеряли в среднем 9,7 фунтов (4,4 кг) через 6 месяцев - значительно больше, чем в контрольной группе.

Если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно белка, вы можете добавить его в еду или выбрать закуски с высоким содержанием белка. К полезным продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, орехи, молочные продукты, мясо и морепродукты.

Резюме Повышенное потребление белка может ускорить потерю веса, особенно у женщин с СПКЯ. Попробуйте добавить в свой рацион полезные продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, орехи и морепродукты.

Наличие большого количества полезных жиров в вашем рационе может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, а также бороться с потерей веса и другими симптомами СПКЯ.

В одном исследовании с участием 30 женщин с СПКЯ диета с низким содержанием жиров (55% углеводов, 18% белка, 27% жира) сравнивалась с диетой с высоким содержанием жиров (41% углеводов, 19% белка, 40% жира). (13).

Через восемь недель диета с высоким содержанием жиров привела к большей потере жира, включая жир на животе, чем диета с низким содержанием жиров, которая также снизила мышечную массу тела.

На самом деле, хотя жиры богаты калориями, добавление в пищу полезных жиров может увеличить объем желудка и уменьшить чувство голода.Это может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (14).

Примеры здоровых жиров включают авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и ореховые масла. Сочетание полезных жиров с источником белка может еще больше усилить сытость блюд и закусок.

Резюме Употребление большего количества полезных жиров может быть полезно для женщин с СПКЯ. Согласно исследованиям, более высокое потребление жиров связано с уменьшением чувства голода и большей потерей жира.

Здоровые кишечные бактерии могут играть роль в метаболизме и поддержании веса.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ может быть меньше здоровых кишечных бактерий, чем у женщин без этого заболевания (15, 16, 17).

Кроме того, новые исследования показывают, что определенные штаммы пробиотиков могут оказывать положительное влияние на потерю веса (18).

Таким образом, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пробиотиков, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты, может помочь увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Вы также можете попробовать принимать пробиотические добавки, чтобы получить те же результаты.

Резюме Женщины с СПКЯ могут иметь меньшее количество полезных кишечных бактерий. Употребление в пищу продуктов, богатых пробиотиками, или прием пробиотических добавок могут поддерживать кишечные бактерии, тем самым способствуя снижению веса.

Женщины с СПКЯ часто пробовали множество диет и в три раза чаще страдают расстройствами пищевого поведения (19).

Внимательное питание - одно из возможных решений. Это способствует большему осознанию телесных сигналов, таких как голод и сытость.

Подходы к еде, основанные на осознанности, могут помочь решить проблемное пищевое поведение, особенно переедание и эмоциональное переедание (20).

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может быть связано с потерей веса (21).

Резюме Внимательное питание помогает осознать внутренние пищевые сигналы и может способствовать снижению веса. Это может быть особенно полезно для женщин с СПКЯ, которые гораздо чаще страдают расстройствами пищевого поведения.

Еще один совет для похудания с СПКЯ - сократить потребление определенных нездоровой пищи.

Обработанные продукты и добавленный сахар могут повышать уровень сахара в крови и повышать риск инсулинорезистентности, которая связана с ожирением (22).

Женщины с СПКЯ могут обрабатывать сахар иначе, чем женщины без него.

Исследования показывают, что у женщин с СПКЯ наблюдаются более сильные всплески уровня сахара в крови и инсулина после потребления того же количества сахара, что и у женщин без этого заболевания (23).

Исследования показывают, что натуральные продукты с минимальной обработкой не только повышают уровень сахара в крови меньше, чем продукты с высокой степенью обработки, но и приносят больше удовлетворения (24).

Кроме того, эксперты рекомендуют женщинам с СПКЯ ограничить потребление добавленных сахаров и рафинированных углеводов, чтобы управлять симптомами и поддерживать здоровую массу тела (2, 25).

К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов относятся торты, печенье, конфеты и фаст-фуд.

Резюме Обработанные продукты, такие как рафинированные углеводы и добавленный сахар, повышают уровень сахара в крови, что может привести к увеличению веса.

Воспаление - это естественная реакция вашего организма на инфекцию или травму.

Но хроническое воспаление, которое часто встречается у женщин с СПКЯ, связано с ожирением. Сахар и обработанные пищевые продукты могут способствовать воспалению (26).

В одном исследовании у 16 ​​женщин с СПКЯ, которые приняли разовую дозу 75 граммов глюкозы - особого типа сахара - маркеры воспаления в крови были выше, чем у женщин без этого состояния (27).

Диета, такая как средиземноморская диета, с высоким содержанием фруктов, овощей, цельного зерна, оливкового масла и продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, может защитить от воспалений (28).

Резюме Воспаление часто встречается у женщин с СПКЯ и связано с ожирением.Диета с высоким содержанием цельных продуктов, особенно фруктов и овощей, может защитить от воспалений.

Длительное ограничение калорийности может замедлить метаболизм. Хотя ограничение калорий, вероятно, приведет к кратковременной потере веса, со временем организм адаптируется к этому ограничению, уменьшая общее количество сжигаемых калорий, что может привести к восстановлению веса (29).

Слишком мало калорий может негативно повлиять на гормоны, которые также контролируют аппетит.

Например, в одном исследовании было обнаружено, что ограничительная диета изменяет гормоны лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, что повышает аппетит и приводит к увеличению веса (30).

Вместо ограничения калорий, возможно, лучше сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и исключить нездоровые продукты.

Например, исследование, проведенное с участием более 600 человек, показало, что употребление большего количества овощей и цельных продуктов - при сокращении потребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и добавленных сахаров - может способствовать снижению веса без ограничения калорий (31).

Резюме Хроническое ограничение калорийности может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению веса.Вместо того, чтобы заставлять себя есть меньше, попробуйте придерживаться диеты, состоящей из цельных, необработанных продуктов, чтобы снизить вес.

Упражнения - это хорошо известная стратегия для улучшения похудания.

В 12-недельном исследовании, в котором 16 женщин выполняли кардио-упражнения по 45–60 минут 3 раза в неделю, женщины с СПКЯ потеряли 2,3% жира по сравнению с 6,4% в контрольной группе (32).

В то время как женщины с СПКЯ теряли меньше жира, чем женщины без этого заболевания, режим упражнений действительно приводил к потере жира на животе и улучшению чувствительности к инсулину.

Было также доказано, что силовые тренировки помогают женщинам с СПКЯ.

В одном исследовании 45 женщин с СПКЯ выполняли силовые тренировки 3 раза в неделю. Через 4 месяца они потеряли жир на животе и набрали мышечную массу, одновременно снизив уровень тестостерона и сахара в крови (33).

Резюме И кардио, и силовые упражнения могут помочь женщинам с СПКЯ избавиться от жира и улучшить чувствительность к инсулину.

Сон становится все более важным фактором вашего здоровья.

Если у вас СПКЯ, у вас могут возникнуть нарушения сна, включая чрезмерную дневную сонливость, апноэ во сне и бессонницу (34).

Было доказано, что недостаток сна увеличивает активность гормонов, вызывающих чувство голода, таких как грелин и кортизол, что может заставить вас есть больше в течение дня (35).

Фактически, недостаточный сон связан с более высоким риском ожирения или избыточного веса (36).

Обзор 18 исследований показал, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно чаще страдали ожирением.

Кроме того, исследование показало, что каждый час дополнительного сна за ночь был связан со снижением индекса массы тела (ИМТ) на 0.35 кг на квадратный метр (37).

Кроме того, исследования связывают более качественный сон с потерей жира.

В одном исследовании здоровые взрослые, которые спали менее 6 часов в сутки, имели на 12% более высокий риск образования жира на животе по сравнению с теми, кто спал 6–8 часов в сутки (38).

Резюме Плохой сон связан с ожирением. Исследования на здоровых взрослых показывают, что увеличение продолжительности сна может уменьшить жировые отложения и способствовать снижению веса.

Поскольку стресс является фактором риска увеличения веса, управление стрессом может помочь контролировать свой вес.

Стресс увеличивает уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. Хронически высокий уровень кортизола связан с инсулинорезистентностью и увеличением веса (39).

Хронический стресс также увеличивает риск образования жира на животе. В свою очередь, жир на животе увеличивает воспаление, которое заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, создавая порочный круг (40).

Чтобы снизить уровень кортизола, сосредоточьтесь на методах управления стрессом.

Исследования отмечают, что такие техники, как медитация, йога и времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить уровень кортизола (41, 42, 43).

Резюме Высокий уровень кортизола в результате хронического стресса связан с инсулинорезистентностью и жиром на животе. Снятие стресса с помощью йоги, медитации и времени на свежем воздухе может помочь снизить уровень кортизола.

Если у вас СПКЯ, несколько добавок могут помочь контролировать вес и симптомы.

Мио-инозитол - это добавка, которая может привести к снижению веса у женщин с СПКЯ. Инозитол - это соединение, связанное с витамином B, которое помогает улучшить чувствительность к инсулину. Мио-инозитол - это особая форма инозита.

В рандомизированном исследовании 92 женщин с СПКЯ половине давали 4 грамма мио-инозитола в день в течение 14 недель. В то время как участники группы инозитола похудели, участники группы плацебо прибавили в весе (44).

Карнитин, аминокислота, содержащаяся в мясе, также может привести к потере веса.

В 12-недельном исследовании с участием 60 женщин с избыточным весом и СПКЯ те, кто принимал 250 мг карнитина в день, потеряли в среднем 5,9 фунтов (2,7 кг) по сравнению с прибавкой на 0,2 фунта (0,1 кг) в группе плацебо. группа (45).

Резюме Добавки мио-инозита и карнитина могут помочь женщинам с СПКЯ похудеть и контролировать определенные симптомы.

Похудение может стать проблемой для женщин с СПКЯ.

Сбалансированная диета - с низким содержанием воспалительных продуктов, таких как рафинированные углеводы и продукты с высокой степенью обработки, но богатая цельными продуктами, белком, полезными жирами и клетчаткой - может способствовать снижению веса. Также могут помочь некоторые добавки.

Также следует учитывать образ жизни. Регулярные упражнения, контроль стресса и сон важны для похудания.

Если у вас СПКЯ и вы не можете похудеть, воспользуйтесь некоторыми из приведенных выше советов.

.

Основное руководство по снижению веса | Питание

Снижение веса - одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и вас.

калорий минус калории: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий - это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса.Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной скорости метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит.Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.

Теперь вы знаете, как создать дефицит калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считает, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.

1. Измените то, что вы едите и пьете

Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу - главные директивы для всех, кто хочет похудеть.Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:

  • Отслеживайте, что вы едите
    То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории - вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара.Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы. Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория - это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом ум. С практикой становится легче.Придерживайтесь этого: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) - один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.
  • Пейте вода
    Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий.Не убежден? Ознакомьтесь с разделом «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.
  • Пропустить газировку
    Добавленные сахара - подсластители, добавляемые в пищевые продукты или напитки при их переработке или приготовлении - представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями.Получите советы, как избавиться от привычки пить газированные напитки, в этой статье о том, как избегать добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.
  • Планируйте свое питание
    Заблаговременное планирование здорового питания - один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня.Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.
  • Практикуйте осознанное питание
    Многозадачность во время еды - жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки - затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание - это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности - это секрет того, как похудеть навсегда и не потерять его.У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. Измените способ передвижения

Уменьшение количества потребляемых калорий - лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ - сжигание большего количества калорий - тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут повысить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудания. Если вы попробуете одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности вне упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса - наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, стоит ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром после того, как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное - оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета вместо чисел. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) - это простой расчет деления вашего веса на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей как людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отражают полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), имеющие больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Чтобы получить соотношение талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что отбросьте негативный разговор с самим собой) и не забывайте отмечать победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Похудение - это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.

Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. Удалить искушение

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы идти в ногу со временем. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. Прекратить есть после ужина

Ноши поздно вечером - это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.

3. Узнайте, как делать заказы в ресторанах

Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как делать здоровые смены меню, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайские блюда на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах - но при этом получайте удовольствие.

4. Мастер обмена калориями

Будь то замена хумуса на майонез или лапшу из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.

5. Учитывайте немасштабные победы

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и упражнения. Другими словами, колебания веса - обычное дело, и хорошее здоровье - это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое подойдет вам.

6. Высыпайтесь полноценно

Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна целиком связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему нам нужен сон, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, мы все иногда падаем с повозки. Все в порядке - что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие.

 .

10 фунтов за 2 месяца: план питания для похудания

Хотя подсчет калорий и упражнения по-прежнему являются лучшим способом похудеть, они могут быть утомительными, если делать это в течение длительного времени. Когда дело доходит до потери 10 фунтов и более, я сосредотачиваюсь на концепции питания с высоким содержанием питательных веществ. Это поможет вам похудеть, не чувствуя себя обделенным.

Еда, богатая питательными веществами, или, как я люблю ее называть, «самый большой расход калорий», сравнивает количество и качество питательных веществ с количеством калорий в продукте.

Проще говоря, это означает упор на продукты, богатые витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, а также низкокалорийные. Примеры включают свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Плотность питательных веществ работает как инструмент похудания и управления весом, потому что она не кажется такой ограничительной, как другие подходы. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами, добавляя в них богатые питательными веществами ингредиенты.

Это помогает увеличить количество еды, которую вы можете съесть, при этом сохраняя калорийность.Когда вы чувствуете себя сытым, вам легче придерживаться любого плана питания.

Объем и полнота являются важными факторами насыщения. Когда мы начинаем переваривать пищу, наш желудок постепенно расширяется. Это посылает в мозг сигнал о насыщении и, следовательно, снижает наше желание есть.

Этот сигнал более выражен, когда мы едим сытную пищу, обычно содержащую клетчатку, белок и жир. Вот почему этот план питания богат как углеводами, так и белками, богатыми клетчаткой.

Следующий план питания предназначен для того, чтобы помочь вам сбросить 10 фунтов за один-два месяца.Это окно предусмотрено, потому что потеря веса у всех разная. Некоторые из нас могут внести несколько изменений и сбросить вес сразу же, в то время как другим нужно больше времени, прежде чем вес начнет снижаться.

Я думаю, что важно еще раз подчеркнуть, что сроки не так важны, как процесс.

Внесение изменений в здоровый образ жизни может занять больше времени, чем более популярные и быстрые подходы. Так что постарайтесь не расстраиваться, если это займет больше времени, чем предполагалось.Если вы вносите изменения в свой рацион и ведете активный образ жизни, вы в конечном итоге достигнете своей цели.

Чтобы убедиться в этом, вам нужно совместить свой новый план питания с хорошей тренировкой. Что именно это значит?

Увеличьте кардио и добавьте тренировки с большим интервалом несколько раз в неделю. Этот баланс направлен на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы при одновременном повышении метаболизма. Выберите занятия, которые вам больше всего подходят, так как вы с большей вероятностью будете чем-то заниматься, если вам это нравится.

Для начинающих старайтесь заниматься кардио 30 минут три раза в неделю. Для тех, кто уже регулярно тренируется, старайтесь заниматься кардио от 50 до 60 минут три-четыре раза в неделю.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю. Даже если вам не удастся уложиться в это число, вы все равно будете получать пользу от любых упражнений, которые выполняете.

Чтобы быстро похудеть и увеличить сжигание калорий, поставьте цель добавлять интервальные тренировки на один-два дополнительных дня в неделю.«Интервальная тренировка» означает просто чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Существует множество групповых классов упражнений, которые следуют этому формату (например, спиннинг, тренировочный лагерь и определенные интервальные классы). Если у вас нет доступа к классу, создайте свою собственную интервальную тренировку, смешав интенсивную активность от 30 секунд до 2 минут с последующим умеренным восстановлением; повторите этот цикл от 20 до 40 минут.

Как указано выше, этот план питания ориентирован на питание с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Не стесняйтесь использовать заменители и вносить изменения по мере необходимости. Например, если мы рекомендуем 1 стакан шпината, вы можете заменить его 1 стаканом капусты, салата или другого овоща.

Завтрак: хлопья и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки, таких как овсяные хлопья, и 1-2 стакана фруктов на выбор. Подавать с 1 чашкой несладкого, нежирного или обезжиренного молока или молока по выбору без молока. Другие злаки с высоким содержанием клетчатки включают измельченную пшеницу и злаки на основе отрубей. Включите немного белка или полезных жиров, чтобы поддерживать чувство сытости, и выбирайте каши с низким содержанием сахара.

Обед: лебеда табуле

  • 1 стакан плюс одно яблоко и один кусок сыра. Вы можете приготовить табуле заранее, чтобы завтра снова приготовить достаточно завтрака!

Ужин: тайская лепешка без лапши

Закуска (в любое время):

  • 1/4 стакана тропической смеси или миндаль

Завтрак: омлет с овощами и яйцом

  • Два цельных яйца, смешанные с 1 стаканом нарезанного шпината, один большой нарезанный кубиками помидор и 1/2 стакана грибов.Добавьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол.

Обед: лебеда табуле

  • 1 чашка киноа табуле (остатки вчерашнего дня) с 3 унциями. из приготовленной курицы, нарезанной кубиками (или белка по выбору)

Ужин: полента из томатов и шпината

  • Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом. (Сделайте больше, чтобы съесть завтра на обед.)

Перекус (в любое время):

  • 1/2 стакана молодой моркови с 1 ст. хумус

Завтрак: зеленый смузи

  • Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стеблей или молодого шпината, один большой спелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст.миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда.

Обед: полента из помидоров и шпината

  • Одна порция поленты с жареными помидорами и шпинатом (остатки вчерашнего ужина)

Ужин: лазанья на тонких тонах

Закуска (в любое время):

  • Одно яблоко с 1 ст. миндальное масло

Завтрак: хлопья и фрукты

  • 1 стакан цельнозерновых хлопьев с высоким содержанием клетчатки и 2 стакана фруктов на выбор.Подавать с 1 чашкой несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор. К злакам с высоким содержанием клетчатки относятся овсяные хлопья, измельченная пшеница, крупы на основе отрубей.

Обед: вегетарианский салат Кобб

  • Верхние 21/2 чашки салата по выбору с 1/3 чашки бобов гарбанзо, половиной нарезанного огурца, одним маленьким нарезанным помидором, четвертью авокадо, одним сваренным вкрутую яйцом и 11 / 2 ст. винегрет.

Ужин: белок, овощи, злаки

  • 3 унции. вареного протеина на выбор, от 1 до 2 стаканов вареных овощей на выбор и 1/2 стакана вареного зерна на выбор

Закуска (в любое время):

  • Один большой грейпфрут, разрезанный пополам и сбрызнутый 1 ст.мед и 1/8 стакана орехов или семян

Завтрак: овсянка

  • Приготовьте 1 стакан вареной овсянки с 2 стаканами фруктов по выбору (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы; добавляйте при приготовлении овсянки). Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор.

OR

Завтрак: зеленый коктейль

  • Смешайте 1 стакан миндального молока или другого молока, 1 стакан листьев капусты без стеблей или молодого шпината, один большой спелый замороженный банан, нарезанный кусочками, 1 ст.миндальное масло или арахисовое масло, 1 ст. семена чиа или молотое льняное семя, щепотка молотой корицы и два-три кубика льда.

Обед: обертка с хумусом

  • Один лаваш (или обертка из цельного зерна по выбору) с 1/4 стакана хумуса, 1 стакан листьев шпината, 1/2 стакана полосок красного перца, 1/2 стакана полосок огурцов и 1 стакан. / 4 стакана морковных полосок. Закатывайся и наслаждайся!

Ужин: белок, овощи, злаки

  • 3 унции. вареный белок на выбор, от 1 до 2 стаканов вареных овощей на выбор, 1/2 стакана вареного зерна на выбор

Закуска (в любое время):

  • Один батончик на основе цельных продуктов, такой как Larabar или RXBar.

Завтрак: омлет с овощами и яйцами

  • Болтунья из двух цельных яиц с 1 стаканом нарезанного шпината, одним большим нарезанным кубиками помидором и 1/2 стакана грибов. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра моцарелла непосредственно перед подачей на стол.

Обед: салат из копченой индейки и белой фасоли

  • Верхние 21/2 чашки салата по выбору с 3 унциями. копченой грудки индейки, половину нарезанного огурца, 1/4 стакана консервированной, высушенной белой фасоли, одну небольшую нарезанную грушу, 10 красных ягод без косточек, 11/2 ст.измельченные жареные грецкие орехи и 11/2 ст. винегрет.

Ужин: лапша соба радуга

  • Одна порция (около 2 чашек), в которую входят лапша соба (гречиха), тофу и много овощей

Закуска (в любое время):

  • 1/2 чашки эдамаме, приготовленного на пару в стручках

Завтрак: овсянка

  • Приготовьте 1 чашку приготовленной овсянки с 1-2 чашками фруктов по выбору (попробуйте замороженные фрукты, чтобы сократить расходы и добавьте при приготовлении овсянки).Подавать с 1 стаканом несладкого нежирного или обезжиренного молока или молока на выбор, а также 1/8 стакана орехов или семян или белка / полезных жиров на выбор.

Обед: Обед вне дома!

  • Если вам нужен вариант с собой, отправляйтесь в Chipotle. Закажите салат из буррито с черной фасолью, овощами в стиле фахита, гуакамоле, сальсой из жареной кукурузы и чили и томатной сальсой.

Ужин: паста со сливочным стейком из водки

Закуска (в любое время):

  • Один контейнер (около 6 унций.) простого йогурта с 1/2 до 1 стакана ягод, смешанных с 1/2 ст. меда

Alex Caspero, MA, RD, является автором Delish Knowledge . Она также является учителем йоги и специалистом по контролю веса, с упором на то, чтобы помочь вам развить здоровые отношения с едой и найти свой «счастливый вес». Следуйте за ней в Twitter @delishknowledge !

.

Смотрите также